Piano alimentare Keto di 7 giorni

Vuoi iniziare una dieta chetogenica e seguire un piano alimentare? La pianificazione dei pasti può aiutarti a seguire gli standard cheto e forse perdere il peso corporeo in eccesso testardo che hai avuto per anni. Aderire a questa dieta è anche detto di darti chiarezza mentale e aumentare i tuoi livelli di energia, tra gli altri benefici. La dieta cheto è diversa dalla maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati perché consente la minima quantità di carboidrati e promuove un elevato apporto di grassi. Le proteine sono consentite con moderazione. Il numero di carboidrati che includi nel tuo piano alimentare di 7 giorni può variare; la maggior parte delle persone mantiene la chetosi con tra 20 e 50 g di carboidrati netti al giorno. Detto questo, il tuo rapporto di macronutrienti in un piano alimentare di 7 giorni per una dieta cheto dipende da quale versione di cheto scegli di seguire.

Quale versione di Keto dovresti seguire?

Esistono diverse varianti di cheto e dovresti scegliere quella che meglio si adatta al tuo stile di vita e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Versioni diverse hanno diversi rapporti di macronutrienti:

Dieta chetogenica standard (SKD)

Questa è la versione più popolare perché include più carboidrati rispetto ad altre versioni, il che rende più facile da seguire per alcune persone. I macronutrienti in questo piano alimentare includono il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati netti al giorno .

La dieta chetogenica standard funziona per la perdita di grasso e i benefici per la salute generale. Durante questa dieta, dovrai:

  • Limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno
  • Consumare quantità moderate di proteine
  • Consumare elevate quantità di grassi

Dieta chetogenica mirata (TKD)

Questa variazione di cheto utilizza un approccio mirato per aumentare le prestazioni durante gli allenamenti. È adatto ad atleti e persone con un alto livello di attività . I rapporti di macronutrienti per questa dieta sono 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati netti al giorno in questo piano alimentare.

Il TKD funziona includendo carboidrati semplici prima degli allenamenti, che aiuta a migliorare le prestazioni. I carboidrati semplici vengono consumati per l’energia subito durante l’allenamento, in modo da non interrompere la chetosi. Durante questa dieta, dovrai:

  • Consumare 25-50 grammi di carboidrati al giorno
  • Consumare carboidrati altamente digeribili da 30 minuti a un’ora prima dell’esercizio
  • Consumare elevate quantità di grassi e quantità moderate di proteine
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD)

Questa variazione della dieta chetogenica aiuta culturisti e atleti a costruire massa muscolare. È anche un’opzione praticabile per coloro che vogliono perdere peso e hanno intenzione di esercitare. I rapporti di macronutrienti in questo piano alimentare sono 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati netti al giorno.

Pedalare l’assunzione di carboidrati significa mangiare più carboidrati uno o due giorni alla settimana quando si fa un esercizio più faticoso e si mangiano meno carboidrati per il resto dei giorni mentre si segue la dieta. Questo è stato trovato in uno studio per migliorare la resistenza all’insulina e provocare una maggiore perdita di grasso rispetto alla restrizione energetica giornaliera. Durante questa dieta, dovrai:

  • Mangia 25-50 grammi di carboidrati al giorno per cinque giorni alla settimana
  • Mangia oltre 100 grammi di carboidrati al giorno per due giorni

Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, consumare elevate quantità di grassi, quantità moderate di proteine e una bassa quantità di carboidrati.

Il piano pasto Lazy Keto di 7 giorni

Questo pian alimentare keto facile di 7 giorni include colazione, pranzo e cena per sette giorni. Questo menu di esempio fornisce 1500 calorie al giorno più una quantità adeguata di fibre da verdure a basso contenuto di carboidrati.

Potrebbe essere necessario regolare l’apporto calorico quando si inizia per la prima volta, ma una volta che il corpo si adatta, dovrebbe diventare più facile rispetto a quando si stava seguendo un piano alimentare cheto estremo di 7 giorni. Per coloro che cercano di costruire massa muscolare magra o stringere, dovrai regolare le macro di conseguenza.

Primo giorno

  • Colazione: 2 strisce di pancetta e 2 porzioni di spinaci, frittata di svizzeri e albumi d’uovo (4,5 g di carboidrati, 18,5 g di grassi, 38,5 g di proteine e 351 calorie)
  • Pranzo: 1 porzione di insalata di pollo di bufalo veloce e 1 porzione di fette di formaggio (7,1 g di carboidrati, 18,4 g di grassi, 35,2 g di proteine e 343 calorie)
  • Spuntino: 1 porzione di semplice tonno al limone e 2 peperoni a fette (10,8 g di carboidrati, 2,3 g di grassi, 34,6 g di proteine e 222 calorie)
  • Cena: 2 kabobs di pollo (61,1 g di carboidrati, 7,4 g di grassi, 56,5 g di proteine e 570 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1486 calorie

Secondo giorno

  • Colazione: 1 porzione di uova strapazzate del sud-ovest insieme a 2 strisce di pancetta (3,2 g di carboidrati, 27,8 g di grassi, 21,9 g di proteine e 356 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di pepe ripieno di tonno (15,8 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 70,1 g di proteine e 424 calorie)
  • Spuntino: 2 mele (41,5 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 0,9 g di proteine e 189 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di insalata di pollo alla griglia calda (18,7 g di carboidrati, 9,2 g di grassi, 8,7 g di proteine e 527 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1496 calorie

Terzo giorno

  • Colazione: 2 tazze di frullato di mango arancione con chia servito con 1 frutto arancione (61,9 g di carboidrati, 4,9 g di grassi, 6,3 g di proteine e 336 calorie)
  • Pranzo: 1 porzione di roll-up di lattuga di tacchino servita con 2 carote (29,5 g di carboidrati, 17 g di grassi, 26,8 g di proteine e 430 calorie)
  • Spuntino: 1 porzione di insalata di tonno semplice insieme a 1 porzione di fette di formaggio (2,6 g di carboidrati, 14,4 g di grassi, 39 g di proteine e 294 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di gamberetti con spaghetti di zucchine (16,2 g di carboidrati, 19,5 g di grassi, 67 g di proteine e 525 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1585 calorie

Quarto giorno

  • Colazione: 1 porzione di frittata ad alto contenuto proteico e 2 strisce di pancetta (22,9 g di carboidrati, 19,6 g di grassi, 30,5 g di proteine e 402 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di semplice tonno al limone insieme a 1 porzione di fette di formaggio (3,2 g di carboidrati, 12,9 g di grassi, 71,3 g di proteine e 411 calorie)
  • Spuntino: 2 arance (24,5 g di carboidrati, 0,3 g di grassi, 2,5 g di proteine e 123,1 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di kebab di salsiccia di senape al miele (44,3 g di carboidrati, 29,7 g di grassi, 28,1 g di proteine e 578,6 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1515 calorie

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Quinto giorno

  • Colazione: 1 porzione di chaffle di base con 2 arance (26,1 g di carboidrati, 17,6 g di grassi, 21,2 g di proteine e 363 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di pepe ripieno di tonno (15,8 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 70,1 g di proteine e 423,8 calorie)
  • Spuntino: 2 mele (41,5 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 0,9 g di proteine e 189 calorie)
  • Cena: 1 porzione di teriyaki di pollo alla griglia facile e 1 di broccoli all’aglio piccanti (19,1 g di carboidrati, 14,1 g di grassi, 61,3 g di proteine e 469 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1445 calorie

Sesto giorno

  • Colazione: 2 porzioni di uova di base (1,5 g di carboidrati, 28,4 g di grassi, 25,1 g di proteine e 366 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di pepe ripieno di tonno (15,8 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 70,1 g di proteine e 424 calorie)
  • Spuntino: 2 mele (41,5 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 0,9 g di proteine e 189 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di insalata di pollo all’aglio caldo (18,7 g di carboidrati, 9,2 g di grassi, 80,7 g di proteine e 527 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1506 calorie

Settimo giorno

  • Colazione: 2 porzioni di frullato proteico alla vaniglia (31,4 g di carboidrati, 6,7 g di grassi, 64,4 g di proteine e 469 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di insalata di tonno semplice con 2 peperoni a fette (12,3 g di carboidrati, 10,8 g di grassi, 66,8 g di proteine e 432 calorie)
  • Spuntino: 2 porzioni di succo di anguria insieme a 1 porzione di formaggio a fette (46,1 g di carboidrati, 11 g di grassi, 18,1 g di proteine e 308 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di prosciutto glassato all’acero con 1 porzione di uova sode facili (20,8 g di carboidrati, 13,4 g di grassi, 33,3 g di proteine e 348 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1556 calorie

Quali sono alcuni cibi keto friendly?

La dieta chetogenica standard, la dieta chetogenica mirata e la dieta chetogenica ciclica includono tutti molti grassi. Questo è il motivo per cui è necessario sapere quali grassi sono i migliori per la salute mentre si segue il piano alimentare di 7 giorni per la dieta cheto. Sceglierai anche le fonti più sane di proteine e carboidrati.

Durante questo piano, puoi mangiare:

Grassi sani

Il grasso è il principale macronutriente che mangerai con la dieta cheto. I grassi sani sono una parte importante dello stile di vita cheto. Alcuni esempi includono:

  • Olio d’oliva  

L’olio d’oliva contiene oleuropeina e polifenoli per aiutarti a mantenere la funzione immunitaria, la salute del cervello e la salute del cuore in generale. L’olio d’oliva abbassa anche i livelli di colesterolo. È una buona fonte di vitamina E che contribuisce al controllo della glicemia, aiuta a ridurre i trigliceridi e funziona come antiossidante. Gli studi suggeriscono che l’olio d’oliva può aiutare a prevenire il cancro al seno, il cancro del colon-retto, l’osteoporosi (ossa deboli), l’ipertensione e altro ancora .

  • Prodotti lattiero-caseari nutriti con erba come burro o ghee

Quando cerchi latticini da mangiare sul cheto, assicurati che sia nutrito con erba perché ha un profilo di grasso più sano. Scegli i latticini biologici ove possibile perché le mucche sono spesso trattate con ormoni e antibiotici nei metodi di allevamento convenzionali. Il burro è una ricca fonte di vitamine A, D e K2, che hanno dimostrato di migliorare la funzione mentale, ridurre l’infiammazione e sostenere la perdita di grasso .  

  • Pesce grasso

I pesci grassi come tonno, sgombro, salmone e trota sono ricchi di acidi grassi omega-3 e fanno bene al cuore. La ricerca suggerisce che mangiare pesce grasso può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e persino la depressione .

  • Semi di canapa o burro di semi di canapa

La ricerca suggerisce che i semi di canapa, una fonte di grassi sani, possono avere un effetto benefico sul rischio di malattie cardiovascolari . Altri semi come la chia e i semi di lino sono anche buone fonti di grassi sani.

  • Olio di noce di macadamia

L’olio di noce di macadamia è un tipo di grasso monoinsaturo, un tipo sano che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo buono. Contiene anche antiossidanti per aiutare a proteggere dalle malattie cardiache, dal cancro e dal diabete. Non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, quindi è sicuro per i diabetici o per coloro che seguono una dieta cheto . Altre noci come mandorle, noci pecan e noci del Brasile sono anche buone fonti di grassi.

  • Olio di cocco

L’olio di cocco è un tipo di grasso saturo, noto anche come trigliceridi a catena media (MCT), che agisce come fonte di energia. Può essere utilizzato al posto di altri tipi di oli come burro o margarina perché contiene solo tracce di acido laurico. Oltre agli MCT, questo grasso buono offre anche benefici antimicrobici e azione antibatterica. Si dice che l’olio di cocco migliori la digestione, promuova la perdita di peso e rafforzi il sistema immunitario . Il latte di cocco è un altro ottimo sostituto dei latticini nelle ricette grazie al suo basso contenuto di carboidrati e all’alto contenuto di grassi che include grassi sani! 

  • Avocado

Gli avocado contengono vitamine, antiossidanti e fibre. Sono anche ricchi di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. L’olio di avocado è un grasso monoinsaturo a base di avocado pressati. Supporta la salute del cuore, aiuta a mantenere i livelli di trigliceridi e nutre la pelle e le cellule ciliate . 

  • Olio MCT

L’olio MCT proviene dai trigliceridi a catena media, che sono acidi grassi che agiscono come potenti fonti di energia se consumati con moderazione. Hanno dimostrato di migliorare la funzione cognitiva sia nei bambini che negli adulti. Possono anche aiutarti a perdere peso convertendolo direttamente in energia invece di essere immagazzinato come grasso .

Grassi da evitare su Keto

Evitare grassi malsani come oli di semi e oli vegetali, che possono diventare rancidi quando riscaldati. Grassi e oli malsani da evitare sul cheto includono:

  • Olio di Mais

La maggior parte degli oli di mais contiene elevate quantità di acidi grassi omega-6 che contribuiscono all’infiammazione, quindi evita del tutto questo tipo di olio per ridurre il rischio di condizioni infiammatorie come malattie cardiache, diabete, obesità e altro. Un’eccezione potrebbe essere l’olio di mais biologico spremuto a freddo ottenuto dalla prima spremitura del mais solo da alcune aree del Messico centrale e certificato biologico (COOL) dall’USDA.

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  • Oli misti

Quando si tratta di oli su cheto, evitare di mescolare diversi tipi di oli vegetali. È meglio cucinare con un singolo olio o fonti di grassi, come l’olio d’oliva o l’olio di noci di macadamia. Alcuni oli vegetali misti sono anche più alti in acidi grassi omega-6 che possono essere pro-infiammatori e sebbene essenziali in una certa quantità, la maggior parte di noi tende a ottenere troppi di loro rispetto agli omega-3 più antinfiammatori.

  • Strutto

Il lardo è ricco di grassi saturi che contribuiscono alla cattiva salute del cuore, il killer numero uno di uomini e donne in America oggi . 

Evita il grasso di pollo trasformato (sego) e il grasso di pancetta come faresti con lo strutto. Invece, utilizzare oli più sani come l’olio di cocco o il burro di noci di macadamia.

  • Oli di semi (girasole, cartamo, soia)   

Non utilizzare o limitare questi tipi di oli per cucinare con una dieta chetogenica. Sono oli polinsaturi con un alto livello di acidi grassi omega-6, che contribuiscono all’infiammazione e sono facilmente ossidati durante il riscaldamento, causando danni ai radicali liberi alle cellule e ai tessuti del corpo che portano all’invecchiamento accelerato e alle malattie degenerative, incluso il cancro . Invece, scegli l’olio d’oliva sano per il cuore o l’olio di noci di macadamia quando si tratta di cucinare ad alte temperature.

A differenza della maggior parte delle diete, il cheto non richiede di scegliere tagli magri di carne o rimuovere la pelle dal pollo prima della cottura per una perdita di grasso extra. Tuttavia, ti incoraggia a evitare le carni lavorate e a scegliere invece fonti biologiche nutrite con erba. Alcune proteine cheto-friendly includono:

  • Manzo nutrito con erba (scegli tagli più grassi come bistecca, vitello, arrosto, carne macinata e carne in umido)
  • Pollame (petti di pollo, quaglie, anatre e tacchini; concentrati sulle sezioni più scure e più grasse)
  • Maiale
  • Pesce (halibut, merluzzo, pesce gatto, mahi-mahi e crostacei)
  • Carni di organi (cuore, fegato, lingua, rene e frattaglie)
  • Uova (usa l’uovo intero)
  • Agnello e capra

Proteine da evitare su Keto

Le carni lavorate come il salame e gli hot dog sono ricche di nitrati di sodio che sono legati al cancro, alla cattiva salute del cuore, alle malattie renali, al diabete e alla depressione . Hanno anche aggiunto zuccheri come il miele o lo sciroppo d’acero che possono aumentare i livelli di insulina, cacciarti dalla chetosi e rallentare la perdita di peso.

Prodotti lattiero-caseari Keto-Friendly

Quando si segue la dieta chetogenica e si mangiano latticini, è importante essere consapevoli di quali tipi sono consentiti nella dieta cheto e quali dovrebbero essere evitati.

  • Prodotti lattiero-caseari grassi

I grassi nei latticini possono essere più difficili da digerire per alcune persone, specialmente quando provengono da fonti convenzionali come latte pastorizzato a basso contenuto di grassi, latte scremato, yogurt greco e non grasso.

D’altra parte, i latticini grassi, tra cui formaggio, panna pesante e latte intero sono più facili da digerire e hanno dimostrato di aumentare la sazietà fornendo una buona fonte di grassi di qualità sul cheto che aiuta con la perdita di peso. 

Mentre la pastorizzazione uccide i batteri cattivi, i prodotti lattiero-caseari crudi non pastorizzati sono spesso ricchi di probiotici benefici che possono promuovere la salute dell’intestino aiutando a regolare il sistema immunitario. Questo è particolarmente importante se si dispone di una malattia autoimmune o disbiosi intestinale . La pastorizzazione uccide anche gli enzimi benefici nei prodotti lattiero-caseari, rendendo più difficile per alcune persone digerire.

I latticini crudi e pastorizzati contengono anche alti livelli di acido linoleico coniugato (CLA) che sono anti-cancro e promuovono la perdita di grasso . È anche importante notare che i latticini crudi possono essere ricchi di grassi omega-6, che promuovono l’infiammazione e dovrebbero comunque essere moderati con una dieta chetogenica . I latticini crudi hanno anche un rischio maggiore di malattie di origine alimentare e in alcuni luoghi non sono disponibili.

Frutta e verdura keto-friendly

Frutta e verdura sono una parte essenziale di una dieta sana. Tuttavia, durante la dieta cheto, devi fare attenzione a quelli che possono indurre una risposta insulinica e buttarti fuori dalla chetosi.

  • Verdure a basso contenuto di carboidrati

Aggiungi verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, broccoli o fagiolini al tuo piano alimentare cheto quando cucini ad alte temperature friggendole o cuocendole a vapore per un contenuto di fibre più elevato.

  • Verdure non amidacee

Evita verdure amidacee come patate, zucca, mais e carote sul cheto. Mentre tecnicamente a basso contenuto di carboidrati, questi possono ancora aumentare i livelli di zucchero nel sangue a causa della presenza di carboidrati amidacei.

  • Frutta a basso contenuto di zuccheri

I frutti contengono zuccheri naturali, insieme a fibre, acqua e altri nutrienti.

Mentre i frutti a basso indice glicemico come bacche e agrumi hanno meno zucchero naturale rispetto ad altri tipi di frutta, possono comunque aumentare i livelli di zucchero nel sangue, anche se molto meno e più lentamente rispetto agli alimenti con zuccheri aggiunti. La frutta è consentita, ma è meglio mangiare meno frutta sul cheto e concentrarsi invece sul consumo di verdure cheto a basso contenuto di carboidrati.

Quali carboidrati puoi mangiare su Keto?

Puoi mangiare carboidrati complessi da verdure non amidacee, come broccoli, verdure a foglia verde, asparagi e peperoni. Questi forniranno fibre, che è essenziale nella dieta chetogenica per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare con la digestione.

Dolcificanti keto-friendly

I dolcificanti keto-friendly includono dolcificanti cheto-friendly sia naturali che artificiali.

  • Dolcificanti cheto naturali

Il dolcificante cheto a basso contenuto di carboidrati naturale più comunemente usato è l’eritritolo. Capita anche di essere non zuccherino, non ha calorie, non influisce sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina ed è prebiotico che può aiutare a nutrire i batteri intestinali buoni (5).

  • Dolcificanti artificiali

Ci sono diversi dolcificanti artificiali cheto-friendly come la stevia e l’estratto di frutta del monaco che puoi usare con moderazione per tenere sotto controllo le tue voglie. Tuttavia, è importante notare che potrebbero esserci effetti collaterali negativi associati al loro uso, e l’aspartame dovrebbe essere evitato soprattutto poiché aumenta i livelli di zucchero nel sangue – qualcosa che è necessario mantenere basso sul cheto.

Cerca dolcificanti che sono zero o molto bassi in carboidrati e non influenzano i livelli di zucchero nel sangue, come la stevia, l’estratto di frutta del monaco, l’eritritolo o lo xilitolo.

  • Salse E Condimenti

Quando si tratta di condimenti sulla dieta cheto, fatto in casa è sempre il migliore. In questo modo, puoi controllare il conteggio degli zuccheri. Tuttavia, se devi acquistare condimenti, scegli varietà senza zucchero come:

  • Senape gialla
  • Salsa di soia
  • Rafano
  • Crauti senza zuccheri aggiunti
  • Ketchup senza zuccheri aggiunti o alcol di zucchero
  • Condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi con zuccheri aggiunti bassi o assenti

La conclusione

La dieta chetogenica può essere un modo molto efficace per perdere peso e forse migliorare la salute generale. Tuttavia, come con qualsiasi altro piano di dieta, può essere difficile attenersi se non si dispone di un piano alimentare facile che ti aiuti a rimanere in pista. Usa il piano alimentare pigro cheto di 7 giorni per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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