Piano alimentare sano di 5 giorni

Un’alimentazione sana è spesso considerata più complicata di quanto non sia in realtà. Non c’è da stupirsi che molte persone passino da una dieta all’altra, sperando di trovare qualcosa che funzioni ma finendo frustrate. In realtà, un piano alimentare sano di 5 giorni ben fatto e una lista della spesa possono rendere più facile per te fare scelte sane per colazione, pranzo, cena e spuntini durante il giorno.

Prima di creare un piano alimentare di 5 giorni per mangiare in modo sano, devi capire quali sono i tuoi obiettivi. Stai semplicemente volendo avere tutta la tua famiglia a dieta sana? Quindi un piano alimentare sano di 5 giorni incluso per bambini e adulti lo farà. Stai cercando di perdere qualche chilo testardo? Quindi devi capire cosa mangiare per perdere peso. Indipendentemente dal motivo per cui stai cercando un’alimentazione sana, ecco una guida rapida per iniziare, incluso un adeguato piano alimentare sano di 5 giorni che puoi usare.

Consigli per la colazione per iniziare bene la giornata

La ricerca suggerisce che le persone che fanno colazione sono più magre perché tendono a mangiare meno durante il giorno, in particolare meno snack ipercalorici (5). “Ma cosa succede se non ho fame al mattino?” Se non hai molto appetito o non riesci a trovare il tempo per il primo pasto della giornata, è possibile creare l’abitudine di mangiare al mattino. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

Trova il giusto equilibrio

Assicurati che il primo pasto della tua giornata contenga proteine, fibre, carboidrati complessi e un po ‘di grasso. Il punto di questo è darti l’energia per durare tutta la mattina e non farti sentire eccessivamente pieno.

Mangia entro un’ora dal risveglio

Quando possibile, prova a mangiare entro un’ora o due dopo il risveglio. Alcune ricerche suggeriscono che se si aspetta troppo a lungo con la colazione, può gettare l’intero metabolismo fuori di testa per il resto della giornata . Inoltre, come accennato in precedenza, le persone che non mangiano regolarmente al mattino tendono a mangiare troppo nel corso della giornata. E un altro vantaggio di mangiare subito dopo il risveglio è che stabilizza il livello di zucchero nel sangue che può influenzare il tuo umore.

Scegli i cereali integrali

I cereali integrali, come la farina d’avena o il pane integrale, sono un’aggiunta eccellente a una colazione sana. La parte migliore di questi è che si stanno riempiendo ma non ti faranno mangiare troppo nel corso della giornata. Inoltre non ti daranno il temuto incidente dello zucchero che può rovinare il tuo umore e la tua energia per il resto della giornata .

Aggiungi una fonte antiossidante

Gli antiossidanti, come quelli nei mirtilli e nelle fragole, hanno dimostrato di difendere il corpo dai cambiamenti biochimici che si verificano a causa dello stress ossidativo. Quindi, se hai una giornata impegnativa davanti, questi frutti sono un must per la colazione. Non hai bisogno di molto; una tazza di bacche fresche è sufficiente per i benefici antiossidanti.

Fai spazio a frutta e verdura

Le prove dimostrano che ci sono significativi benefici per la salute nell’ottenere almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. La raccomandazione 5 A Day è sostenuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che raccomanda di mangiare un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno per ridurre il rischio di gravi problemi di salute . La colazione è il momento migliore per ottenere un vantaggio sul tuo obiettivo giornaliero di 5 porzioni di frutta e verdura.

Evitare lo zucchero aggiunto (se possibile)

Cereali e yogurt sono comunemente pubblicizzati come scelte salutari, ma la maggior parte di essi contiene zucchero aggiunto in una forma o nell’altra. Cerca di trovare prodotti che hanno poco o nessun zucchero aggiunto, come frutta fresca cosparsa sulla tua ciotola di cereali, yogurt greco semplice con bacche fresche o pane integrale condito con un po ‘di burro di arachidi.

Suggerimenti per il pranzo per mantenere alta la tua energia tutto il giorno

Ecco alcune semplici regole per preparare un pranzo che manterrà la tua dieta in pista, che tu sia a casa, al lavoro o a scuola:

Preparazione dei pasti per comodità

Prendere un giorno per preparare i tuoi pranzi in anticipo ti garantisce di avere opzioni salutari, indipendentemente da quanto sia impegnativa la tua settimana. Puoi anche includere tutti i pasti che ami e assicurarti di mangiare pranzi equilibrati.

Includi proteine magre per aumentare il metabolismo

Fonti proteiche magre come mezza lattina di tonno, un uovo sodo o petto di pollo sono un pranzo eccellente. Le proteine ti danno sazietà di lunga durata, che ti mantiene pieno più a lungo (8). E con fonti proteiche magre come queste, non c’è bisogno di temere il temuto crollo dello zucchero che segue l’eccessiva indulgenza in carboidrati semplici e cibi zuccherati.

Alimenti ricchi di fibre per mantenerti pieno più a lungo

Trova cibi ricchi di fibre come pane integrale, patate dolci o riso integrale e includili nella tua prossima sessione di preparazione dei pasti. La fibra non solo aiuta con una sana digestione, ma aiuta anche nella gestione del peso lasciandoti più pieno più a lungo, quindi la tentazione di mangiare troppo è ridotta . 

Idratazione sana

Resisti alla tentazione di raggiungere bibite zuccherate o bevande contenenti caffeina a pranzo. Sebbene queste bevande possano darti una spinta energetica, possono lasciarti disidratato e zappato di energia nel corso della giornata. Invece, bere acqua naturale o aromatizzata con frutta congelata.

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Consigli per la cena per una buona notte di sonno

Dopo aver mangiato il giusto tipo di cena, il tuo corpo inizierà a produrre l’ormone melatonina che ci fa sentire assonnati.

Ecco alcuni suggerimenti per garantire che questo processo avvenga come dovrebbe:

Evita le grandi cene

Il tuo stomaco rimarrà attivo per diverse ore dopo aver mangiato, quindi cerca di non riempirlo con un pasto abbondante. Mangiare troppo potrebbe causare indigestione che porta alla difficoltà di addormentarsi e, in alcuni casi, bruciore di stomaco che disturba ancora di più il sonno. Guarda le dimensioni della tua porzione e scegli cibi a basso contenuto di grassi, sale e zucchero, per evitare di avere problemi a dormire tutta la notte.

Evita cibi piccanti o gassosi

Un mal di stomaco non è mai divertente, ma averne uno prima di coricarsi può essere decisamente scomodo. Alcuni alimenti come curry, peperoncino, broccoli e cipolle sono noti per causare gonfiore, gas e diarrea e peggiorare i sintomi negli individui con sindrome dell’intestino irritabile (3). Se sei suscettibile a questo, prova a consumare questi tipi di alimenti prima o più tardi nel corso della giornata quando hanno meno probabilità di interrompere il sonno.

Mangia presto e scegli spuntini sani prima di coricarsi

Più tardi mangi, più è probabile che tu abbia difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato quando vai a letto. Cenare prima la sera dà anche al tuo corpo il tempo di digerire, il che significa che non sarai così affamato per ore dopo, prevenendo l’eccesso di cibo e l’aumento di peso. E se mangiare presto significa che avrai fame più tardi, prova ad aggiungere uno spuntino sano prima di coricarsi come una mela o uno yogurt con muesli per aiutarti a sentirti pieno più a lungo e riposare meglio la notte.

Il piano alimentare sano di 5 giorni facile

Questi suggerimenti sono fantastici, ma cosa succede se stai lottando per trovare un piano alimentare che funzioni? Ecco un esempio di piano alimentare che puoi implementare a casa. Ogni giorno ha circa 2000 calorie di cibi sani che sono facili da fare.

Giorno 1

  • Colazione: 1 porzione di frullato proteico di arachidi al cioccolato (48,8 g di carboidrati, 22,7 g di grassi, 40,4 g di proteine e 538 calorie)
  • Pranzo: 1 frullato proteico alla fragola con 1 tazza di carote tritate e 2 cucchiai di burro di arachidi (39,2 g di carboidrati, 27,6 g di grassi, 61,2 g di proteine e 625 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di panino con prosciutto e formaggio 4 fette di pane integrale) (50,7 g di carboidrati, 27,7 g di grassi, 36,7 g di proteine e 601 calorie)
  • Spuntino: 2 tazze di uva con 1 tazza di fette di cetriolo (58,4 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 2,9 g di proteine e 224 calorie)
  • Numero totale di calorie: 1988 calorie

Giorno 2

  • Colazione: 2 porzioni di frullato proteico alla banana fragola (59,5 g di carboidrati, 9 g di grassi, 50,8 g di proteine e 514 calorie)
  • Pranzo: 2 frullati proteici di mango alle mandorle (83,6 g di carboidrati, 8,3 g di grassi, 53,2 g di proteine e 608 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di pasta con salsa rossa e mozzarella (95,2 g di carboidrati, 14,3 g di grassi, 32,3 g di proteine e 617 calorie)
  • Spuntino: 1 porzione di arrotolati di lattuga di tacchino con 2 grandi gambi di sedano e 2 cucchiai di burro di arachidi (13,4 g di carboidrati, 17,5 g di grassi, 17,7 g di proteine e 268 calorie)
  • Numero totale di calorie: 2007 calorie

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Giorno 3

  • Colazione: 2 porzioni di burro di arachidi e frullato di banana (57,1 g di carboidrati, 38,1 g di grassi, 17,4 g di proteine e 608 calorie)
  • Pranzo: 2 hummus e panini vegetariani (75,9 g di carboidrati, 16,1 g di grassi, 26 g di proteine e 532 calorie)
  • Cena: 1 porzione di club sandwich di pollo (45,7 g di carboidrati, 31,2 g di grassi, 40,2 g di proteine e 626 calorie)
  • Spuntino: 1 tazza di frullato proteico di base (14,7 g di carboidrati, 5,8 g di grassi, 32 g di proteine e 242 calorie)
  • Numero totale di calorie: 2008 calorie

Giorno 4

  • Colazione: 1 frullato proteico di banana farina d’avena (48,5 g di carboidrati, 16,9 g di grassi, 53,7 g di proteine e 546 calorie)
  • Pranzo: 1 grande panino al burro di arachidi e gelatina (63,5 g di carboidrati, 34 g di grassi, 22,7 g di proteine e 615 calorie)
  • Cena: 1 porzione di teriyaki di pollo alla griglia facile con 2 patate dolci al microonde (65 g di carboidrati, 8,6 g di grassi, 61,6 g di proteine e 596 calorie)
  • Spuntino: 1 tazza di carote tritate con 2 cucchiai di burro di arachidi (19,2 g di carboidrati, 16,3 g di grassi, 8,9 g di proteine e 241 calorie)
  • Numero totale di calorie: 1998 calorie

Giorno 5

  • Colazione: 2 ciotole di farina d’avena alla fragola (110 g di carboidrati, 12,7 g di grassi, 28,1 g di proteine e 628 calorie)
  • Pranzo: 1 porzione di insalata di finocchi croccante (33 g di carboidrati, 43,6 g di grassi, 6,1 g di proteine e 554 calorie)
  • Cena: 2 impacchi di pollo lavash (31 g di carboidrati, 24 g di grassi, 74,2 g di proteine e 584 calorie)
  • Spuntino: 1 porzione di “gelato” all’ananas alla banana (60,7 g di carboidrati, 0,8 g di grassi, 2,9 g di proteine e 236 calorie)
  • Numero totale di calorie: 2002 calorie

La conclusione

Mangiare sano non deve essere difficile o richiedere molto tempo, ma richiede un po ‘di pianificazione. Prendendo qualche minuto ogni settimana per pianificare i tuoi pasti, saprai esattamente cosa mangiare e ti sentirai più organizzato. Per una maggiore comodità, considera di rendere la preparazione dei pasti parte della tua routine settimanale in modo da avere una fornitura costante di pasti sani per tutta la settimana.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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