Piano di dieta di 30 giorni per la perdita di peso

Ti sei trovato di fronte a dozzine di diete e piani di allenamento, ognuno con i suoi aspetti unici e tutti promettendo che perderai peso. La verità è che tutte queste tattiche di perdita di peso hanno una cosa in comune. Tutti mirano a creare un deficit calorico. La differenza tra le diverse diete è quanto siano facili o difficili da rispettare per la perdita di peso a lungo termine. Potresti creare un deficit calorico evitando completamente il cibo sull’acqua velocemente o riducendo gradualmente quanto mangi. Entrambi i metodi funzioneranno, ma un digiuno d’acqua è molto più difficile da sostenere e potrebbe non funzionare per la perdita di peso a lungo termine. Per identificare il miglior piano di dieta di 30 giorni per la perdita di peso, è necessario capire come creare un deficit calorico sostenibile. Devi anche capire la perdita di peso sicura – quanti chili dovresti tagliare ogni settimana? Ecco il tuo cheat sheet di perdita di peso di 30 giorni.

Come funziona la perdita di peso: creare un deficit calorico attraverso la dieta e l’esercizio fisico

Un deficit calorico è una differenza tra quante calorie mangi e quante calorie brucia il tuo corpo. Puoi creare un deficit calorico mangiando di meno, esercitando di più o facendo entrambe le cose . 

Devi capire che la perdita di peso accelera quando crei un deficit calorico abbastanza grande. Ad esempio, se due persone hanno ciascuna 2000 calorie da spendere ogni giorno, ma una persona mangia 1900 calorie mentre l’altra mangia solo 1500 calorie, perderanno peso a ritmi diversi anche se entrambi stanno facendo buone scelte alimentari ed esercitano regolarmente.

Questo è il motivo per cui le diete dimagranti di 30 giorni che includono l’esercizio fisico possono funzionare in modo così efficace. Stai bruciando calorie aggiuntive e creando un deficit maggiore attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Questo cambia l’equazione da semplicemente “mangia meno di quanto il tuo corpo ha bisogno” a “brucia più di quello che mangi”.

Quanto peso puoi perdere in 30 giorni?

C’è una vasta gamma di opzioni per la perdita di peso in 30 giorni. Ad esempio, puoi perdere un minimo di 0,5 kg a settimana o fino a 3 kg a settimana: questa è la fine estrema delle diete dimagranti rapide là fuori, ma alcune persone hanno perso più di 10 chili su un certo piano di dieta senza esercizio. Più lentamente perdi peso, più è probabile che tu lo tenga fuori.

Diversi fattori determinano quanto peso perdi e quanto velocemente lo perdi. Questi fattori includono:

Peso attuale

Il tuo peso attuale determina parzialmente il tuo tasso metabolico, cioè quante calorie bruci al giorno. Più pesi, più calorie bruci solo per rimanere in vita . Ad esempio, la persona A che pesa 136 kg e brucia 2800 calorie al giorno, può tagliare più calorie giornaliere per perdere peso più velocemente della persona B, che pesa 68 kg e brucia 1800 calorie al giorno.

La persona A può tagliare 1000 o più calorie per creare un deficit, mentre la persona B può tagliare un massimo di 600 calorie. Ma ricorda, non è consigliabile ridurre le calorie giornaliere al di sotto di 1200.

Inoltre, man mano che si perde peso, il metabolismo rallenta. Ciò significa che potresti vedere i risultati all’inizio, ma i tuoi progressi rallentano man mano che diventi più snello.

Stile di vita

Se stai già vivendo uno stile di vita sano, allora la scala si muoverà molto più lentamente. Tuttavia, se stai abbandonando uno stile di vita malsano e ricominciando da zero, vedrai risultati più rapidi. Passando da una cattiva alimentazione, zero attività, scarso sonno e alti livelli di stress a un nuovo stile di vita sano, è probabile che presto vedrai cambiamenti significativi.

Genetica

La genetica è un fattore importante nella tua capacità di perdere peso. Alcune persone semplicemente perdono peso più facilmente di altre. Ad esempio, se hai molte fibre muscolari a contrazione rapida e hai un metabolismo naturalmente elevato, allora sarà più facile per te attenersi al piano di esercizi, il che significa che vedrai risultati più rapidi.

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Abitudini del sonno

Ottenere un sonno di alta qualità influisce sulla velocità con cui si perde peso . Dormire bene la notte ti fa sentire energico e pronto a fare cambiamenti salutari. Aiuta anche a frenare l’appetito e le voglie, tenendo sotto controllo le calorie durante il giorno. Infine, una scarsa qualità del sonno può influenzare il metabolismo e rallentare i progressi.

Età

L’età è un fattore piuttosto importante nella velocità con cui si perde peso. Più sei vecchio, più difficile è bruciare i grassi. Se sei giovane, il tuo metabolismo accelererà e rallenterà a intervalli regolari. Ciò significa che durante i periodi di crescita (ad esempio, la pubertà), il tuo corpo aumenterà naturalmente il tuo tasso metabolico per aiutarti a crescere . 

Tuttavia, invecchiando, il metabolismo rallenta naturalmente, in parte a causa di un processo chiamato sarcopenia, cioè perdita di massa muscolare. Poiché il muscolo contribuisce notevolmente al tasso metabolico giornaliero, perderlo rallenta i meccanismi di combustione dei grassi .

Inoltre, i cambiamenti ormonali che vengono con l’età rendono più difficile perdere peso – questo è chiamato rallentamento metabolico. Alcuni cambiamenti ormonali che rallentano il metabolismo includono la riduzione del testosterone negli uomini e la ridotta produzione di ormoni tiroidei . 

Scelta dell’allenamento

L’esercizio aerobico (ad esempio, corsa, ciclismo) è il modo più veloce per perdere peso perché ti aiuta a bruciare più calorie. Svolge anche un ruolo importante nella salute del cuore . Tuttavia, non costruisce muscoli e quando i livelli muscolari diminuiscono, il metabolismo può essere influenzato negativamente. Questo può rendere più difficile per te vedere i risultati in futuro.

L’allenamento della forza rimedia a questo aumentando la massa muscolare . È importante notare che una corretta routine di allenamento della forza può effettivamente rallentare i progressi nella perdita di peso perché un dato volume di muscoli pesa più dello stesso volume di grasso. Quindi potresti sembrare più magro mentre pesi di più.

Qual è un tasso sicuro di perdita di peso?

Alcune persone si aspettano risultati rapidi dal piano alimentare dietetico di 30 giorni per la perdita di peso. È importante notare che una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di calcoli biliari, disidratazione e malnutrizione . La perdita di peso sicura, secondo il National Institutes of Health, è di 1-2 libbre (0,45-1 kg) a settimana o circa l’1% del peso corporeo . 

Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perdere meno o nessuna .

Quali sono i migliori alimenti per la perdita di peso?

Prima di creare un piano di dieta di 30 giorni per la perdita di peso, è necessario capire che non tutte le calorie sono uguali. Diversi alimenti vengono digeriti in modo diverso nel tuo corpo e ognuno di essi può avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul processo di combustione dei grassi.

Ecco cosa mangiare per perdere peso:

Alimenti ipocalorici

Gli alimenti a basso contenuto calorico possono fornire meno calorie del previsto. Questo perché il tuo corpo usa l’energia per digerirli. Quando crei un deficit calorico, gli alimenti che hanno quasi zero calorie sono un modo semplice per raggiungere questo obiettivo. Un piano di dieta vegetale di 30 giorni per la perdita di peso può essere efficace perché la maggior parte delle verdure sono ad alto contenuto di acqua e fibre e contengono quasi zero calorie.

Esempi di alimenti a basso contenuto calorico da includere nella dieta dimagrante includono:

  • Litchi
  • Papaie
  • Pompelmi
  • Bacche
  • Mele
  • Sedano
  • Cetrioli
  • Lattuga romana
  • Pomodori
  • Carote
  • Funghi bianchi
  • Cavolfiore
  • Broccolo
  • Brodo vegetale
  • Brodo di miso

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Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine svolgono un ruolo enorme nella perdita di peso . Una dieta ricca di proteine promuove un maggiore tasso metabolico costruendo muscoli e ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo per prevenire spuntini e voglie. Il modo migliore per ottenere più proteine è mangiare proteine magre. Evitare le carni lavorate, in quanto sono più ricche di grassi e possono contribuire al rischio di cancro al colon.

Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico includono:

  • Uova
  • Manzo magro
  • Petto di pollo (senza pelle)
  • Petto di tacchino (senza pelle)
  • Filetto di maiale
  • Pesce come tilapia, salmone (fresco o in scatola), sardine e tonno
  • Prodotti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame
  • Latticini a basso contenuto di grassi come yogurt greco e ricotta
  • Uova
  • Proteine del siero di latte in polvere
  • Proteine della soia in polvere
  • Burro di noci

Alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti lentamente dal tuo corpo. Di conseguenza, ti tengono pieno più a lungo e rendono più facile mangiare di meno. Aiutano anche il tuo corpo a rimuovere le tossine prima ancora di assorbirle nel flusso sanguigno. La maggior parte degli esperti consiglia di mangiare 25-38 grammi di fibre ogni giorno se stai cercando di perdere peso (21).

Quando si crea un piano di dieta per la perdita di peso, includere alimenti con abbondanza di fibre come:

  • Verdure come broccoli, cavoli, cavoli, spinaci, patate dolci, cipolle e sedano
  • Cereali integrali come riso integrale, quinoa, farina d’avena
  • Legumi come lenticchie, fagioli (fagioli, fagioli neri), piselli
  • Frutta come mele, banane, pere, pesche e bacche (lamponi, mirtilli)

Alimenti brucia grassi

Quando stai cercando di raggiungere un deficit calorico e perdere peso velocemente, gli alimenti che bruciano i grassi sono il tuo miglior alleato.

Ecco i migliori alimenti, erbe e spezie da includere nella tua dieta di 30 giorni per la perdita di peso:

  • Tè verde

Il tè verde è pieno di antiossidanti chiamati polifenoli. Questi antiossidanti possono aumentare il tasso metabolico migliorando anche la digestione e aumentando i livelli di energia .

  • Timo

Questa erba ha composti fenolici che possono avere attività antiossidante, antinfiammatoria e antimicrobica, nonché effetti benefici sulle malattie cardiovascolari .

  • Origano

L’origano contiene carvacrolo, un potente composto che può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Uno studio su topi con una dieta ricca di grassi che conteneva carvacrolo o non ha scoperto che quelli che hanno ricevuto carvacrolo hanno guadagnato significativamente meno peso corporeo e grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo . Questa erba può anche migliorare la salute del cervello proteggendo le cellule nervose dai danni causati dai radicali liberi.

  • Peperoncino

Il pepe di Caienna è una varietà popolare di peperoncino che ha dimostrato di avere diverse proprietà brucia grassi. Contiene capsaicina, un composto che ha dimostrato di aumentare il metabolismo, ridurre i livelli dell’ormone stimolante la fame Grelina e promuovere sentimenti di pienezza .

  • Aglio

L’aglio è un soppressore naturale dell’appetito. La ricerca ha scoperto che l’integrazione di aglio ha provocato una diminuzione della circonferenza della vita . Per questo motivo, è meglio consumarlo crudo o fermentato. Usa l’aglio come ingrediente nei tuoi pasti per risultati gustosi.

  • Zenzero

Oltre ad accelerare la digestione, lo zenzero aumenta i livelli di energia e stimola il metabolismo grazie al suo composto attivo chiamato gingerolo .

  • Cannella

La cannella è stata collegata a livelli più bassi di zucchero nel sangue e trigliceridi a digiuno . Può anche ridurre il grasso della pancia e migliorare i livelli di colesterolo.

Alimenti nutrienti

La maggior parte delle persone non ha abbastanza dei nutrienti presenti negli alimenti integrali. Seguendo una dieta ricca di cibi ricchi di nutrienti, avrai una salute migliore e sarai più soddisfatto con meno cibo . Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive sono anche a basso contenuto calorico. Esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono:

  • Verdure come broccoli, cavoli, cavoli, spinaci, patate dolci, cipolle e sedano
  • Cereali integrali come riso integrale, quinoa, farina d’avena
  • Legumi come lenticchie, fagioli (fagioli, fagioli neri) e piselli
  • Frutta come mele, banane, pere, pesche e bacche (lamponi, mirtilli)

Quando crei il tuo piano alimentare per la perdita di peso per i prossimi 30 giorni, assicurati di includere molti di questi alimenti in ogni pasto. Non solo ti sentirai più energico e soddisfatto durante il giorno, ma non dovrai preoccuparti delle carenze di micronutrienti.

Se sei nuovo in cucina o non ti piace il gusto di alcuni cibi integrali, ci sono molti modi per renderli più piacevoli. Aggiungi spezie che migliorano i loro sapori, come pepe di Cayenna, origano, timo, cannella e zenzero. Puoi anche aggiungere erbe fresche per un cambiamento di sapore come prezzemolo, aneto, menta e basilico.

Grassi sani

Il grasso è una fonte sottovalutata di energia e un elemento costitutivo per la produzione di ormoni. Aiuta a riparare le cellule e allo stesso tempo ci aiuta a mantenerci sazi per tutto il giorno. Gli acidi grassi Omega-3, ad esempio, sono stati collegati con una maggiore perdita di grasso . Inoltre, i grassi sono un must in una dieta vegana per la perdita di peso 30 giorni perché alcuni nutrienti presenti in frutta e verdura non possono essere assorbiti dal corpo in assenza di grassi.

I grassi sani si trovano in:

  • Noci e semi come mandorle, noci, anacardi, semi di lino, semi di chia e semi di girasole
  • Pesci grassi come salmone, tonno e trota
  • Proteine animali come uova ruspanti e manzo nutrito con erba
  • Fonti vegetali come olive, olio di noci (olio di cocco), avocado

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi tendono ad essere bassi sull’indice glicemico. Ciò significa che non causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue che possono aiutare a prevenire l’eccesso di cibo in seguito. Sono anche più sazianti dei carboidrati semplici perché vengono digeriti lentamente. Anche se potrebbero non essere presenti molto in un piano di dieta cheto di 30 giorni per la perdita di peso, puoi comunque averli con moderazione mentre segui altri piani dietetici.

Esempi di carboidrati complessi includono:

  • Cereali integrali come riso integrale, quinoa, farina d’avena e pane integrale o pasta
  • Legumi come lenticchie, fagioli (fagioli, fagioli neri) e piselli

Esempio di piano dietetico di 30 giorni per la perdita di peso

Quindi, sai cosa mangiare e cosa evitare per 30 giorni per raggiungere il tuo obiettivo. Ma che aspetto ha un deficit calorico?

Ecco un esempio di piano alimentare di un giorno da 1500 calorie che può aiutarti a perdere peso:

Giorno 1

  • Colazione: 1 porzione di verdure con 3 uova Scramble (33 g di carboidrati, 29 g di grassi, 29 g di proteine e 511 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di fette di cetriolo con 1 frullato proteico alla fragola (27,6 g di carboidrati, 11,6 g di grassi, 53,6 g di proteine e 371 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di manzo saltate in padella (58 g di carboidrati, 17 g di grassi, 47 g di proteine e 586 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1513 calorie

Giorno 2

  • Colazione: 2 porzioni di spinaci e funghi per la colazione con 1 tazza di fragole (23,3 g di carboidrati, 10,9 g di grassi, 60,3 g di proteine e 430 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di insalata di rucola alla fragola di mango (65 g di carboidrati, 23,1 g di grassi, 9,2 g di proteine e 457 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di pasta con salsa rossa e mozzarella (95,2 g di carboidrati, 14,3 g di grassi, 32,3 g di proteine e 617 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1504 calorie

Giorno 3

  • Colazione: 1 porzione di frullato powerball (38,1 g di carboidrati, 43,9 g di grassi, 5,4 g di proteine e 528 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di roll-up di lattuga di tacchino con 2 once di mandorle (17,5 g di carboidrati, 30,9 g di grassi, 30,3 g di proteine e 447 calorie)
  • Cena: 2 impacchi di pollo (49,2 g di carboidrati, 11,6 g di grassi, 47,9 g di proteine e 505 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1480 calorie

Giorno 4

  • Colazione: 1 porzione di burro di arachidi e farina d’avena alla banana con 1 mela media (71,1 g di carboidrati, 12,4 g di grassi, 11,1 g di proteine e 402 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di tonno americano (31,9 g di carboidrati, 11,9 g di grassi, 70,6 g di proteine e 512 calorie)
  • Cena: 2 impacchi di pollo lavash (31 g di carboidrati, 24 g di grassi, 74,2 g di proteine e 584 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1498 calorie

Giorno 5

  • Colazione: 1 ciotola di avena knock-avena (63,5 g di carboidrati, 19,6 g di grassi, 14 g di proteine e 451 calorie)
  • Pranzo: 16 once di yogurt greco non grasso e 2 banane medie (70,2 g di carboidrati, 2,6 g di grassi, 48,7 g di proteine e 478 calorie)
  • Cena: 1 porzione di insalata di pollo all’avocado (11,6 g di carboidrati, 34,4 g di grassi, 55,1 g di proteine e 573 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1502 calorie

Giorno 6

  • Colazione: 1 frullato proteico tropicale (76,9 g di carboidrati, 2,2 g di grassi, 28,4 g di proteine e 425 calorie)
  • Pranzo: 1 porzione di avocado avvolto nel salmone (12 g di carboidrati, 40,3 g di grassi, 21,8 g di proteine e 486 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di insalata vegetariana e di pollo (42,2 g di carboidrati, 31,4 g di grassi, 38,9 g di proteine e 589 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1500 calorie

Giorno 7

  • Colazione: 1 frullato proteico di banana farina d’avena (49 g di carboidrati, 17 g di grassi, 54 g di proteine e 546 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di insalata di pollo di bufalo veloce (18 g di carboidrati, 18 g di grassi, 57 g di proteine e 456 calorie)
  • Cena: 1 porzione di quesadillas di fagioli neri (53,6 g di carboidrati, 22,3 g di grassi, 24,2 g di proteine e 500 calorie)

Calorie totali giornaliere: 1502 calorie

La conclusione

30 giorni sono una vita quando si tratta di formare nuove abitudini. Dopo il primo mese, ti sentirai più forte, i tuoi livelli di energia saranno più alti e, soprattutto, avrai perso peso. Essere pazienti con se stessi è una grande qualità da avere. Aspettarsi una perdita di peso immediata può essere frustrante perché entrano in gioco molti fattori, come la genetica, l’età e i livelli di stress. Ma una volta che hai smesso di stressarti su quel numero sulla bilancia, la tua pazienza ti aiuterà ad avere più successo a lungo termine.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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