Piano alimentare di 6 settimane: perdere peso in modo sano

Se ti sei chiesto: “Quanto peso posso perdere in 6 settimane?” La perdita di peso raccomandata dagli esperti si aggira intorno a 1-2 libbre a settimana (non di più e rischi di sconvolgere il tuo metabolismo), quindi la maggior parte delle persone potrebbe potenzialmente perdere circa mezza pietra di grasso in sei settimane, mentre altri saranno solo timidi di una pietra.

Un segreto per la perdita di peso che molte persone non sanno quando creano un piano alimentare di 6 settimane è che il successo dipende non solo da ciò che si mangia, ma anche da quali abitudini si coltivano. In sole sei settimane, puoi rivoluzionare il modo in cui mangi in piccoli, facili e pratici passaggi.

In questo articolo, ti mostreremo come perdere peso in 6 settimane. Oltre a un piano alimentare di perdita di peso di 6 settimane, abbiamo suggerimenti su come creare abitudini sane che durano una vita.

Il piano alimentare di 6 settimane per la perdita di peso

Probabilmente sai che per perdere peso, devi creare un deficit calorico. Mentre il deficit ideale varierà da una persona all’altra, la maggior parte delle persone può perdere peso con una dieta a 1500 calorie.

Ecco un esempio di piano alimentare per la perdita di peso di 1 settimana per iniziare:

Primo giorno

  • Colazione: 2 ciotole di yogurt greco a base di bacche, noci e miele – 59,1 g di carboidrati, 10,8 g di grassi, 39,1 g di proteine e 467 calorie
  • Pranzo: 1 tazza di uva e 1 tazza di frullato proteico di base – 31,9 g di carboidrati, 6,0 g di grassi, 33,1 g di proteine e 346 calorie
  • Spuntino: 2 porzioni di rullo di tacchino e una banana- 32,3 g di carboidrati, 3,0 g di grassi, 20,6 g di proteine e 224 calorie
  • Cena: 1 sandwich di pollo al barbecue – 40,2 g di carboidrati, 14,9 g di grassi, 41,8 g di proteine e 470 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1507 calorie

Secondo giorno

  • Colazione: 2 pancake all’uovo di banana e 1 oncia di muesli – 42,3 g di carboidrati, 15,8 g di grassi, 17,9 g di proteine e 387 calorie
  • Pranzo: 1 frullato proteico di mango – 44,3 g di carboidrati, 6,1 g di grassi, 32,8 g di proteine e 355 calorie
  • Spuntino: 1 porzione di yogurt e banana – 35,1 g di carboidrati, 1,3 g di grassi, 24,4 g di proteine e 239 calorie
  • Cena: 2 porzioni di riso fritto di pollo al cavolfiore – 35,6 g di carboidrati, 23,8 g di grassi, 43,3 g di proteine e 510 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1490 calorie

Terzo giorno

  • Colazione: 1 porzione di frullato all’alba – 47,1 g di carboidrati, 12 g di grassi, 30,6 g di proteine e 404 calorie
  • Pranzo: 2 porzioni di pepe ripieno di tonno – 24,8 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 70,1 g di proteine e 424 calorie
  • Spuntino: 1 tazza di yogurt greco non grasso e 1 tazza di uva- 35,4 g di carboidrati, 1,1 g di grassi, 25,6 g di proteine e 246 calorie
  • Cena: 1 quesadillas di tacchino e cipolla – 50,1 g di carboidrati, 16,4 g di grassi, 21,1 g di proteine e 437 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1510 calorie

Quarto giorno

  • Colazione: 2 ciotole di farina d’avena alla fragola senza latticini – 87,7 g di carboidrati, 3,1 g di grassi, 12,1 g di proteine e 389 calorie
  • Pranzo: 2 porzioni di semplice tonno al limone e una banana- 30,4 g di carboidrati, 3,7 g di grassi, 65,5 g di proteine e 401 calorie
  • Spuntino: 1 tazza di yogurt greco non grasso e 1 tazza di uva- 35,4 g di carboidrati, 1,1 g di grassi, 25,6 g di proteine e 246 calorie
  • Cena: 1 porzione di insalata di pollo al burro di mandorle – 22,2 g di carboidrati, 15,4 g di grassi, 57,5 g di proteine e 578,6 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1492 calorie

Quinto giorno

  • Colazione: 2 ciotole di farina d’avena alla fragola senza latticini – 87,7 g di carboidrati, 3,1 g di grassi, 12,1 g di proteine e 389 calorie
  • Pranzo: 2 porzioni di insalata di pollo di bufalo veloce – 17,6 g di carboidrati, 17,6 g di grassi, 56,8 g di proteine e 456 calorie
  • Spuntino: 2 fette di melone e 1 oncia di mandorle- 17,4 g di carboidrati, 14,5 g di grassi, 7,2 g di proteine e 211 calorie
  • Cena: 1 porzione di pomodoro mozzarella tonno fuso – 31,6 g di carboidrati, 15,8 g di grassi, 51,1 g di proteine e 461 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1517 calorie

Sesto giorno

  • Colazione: 1 ciotola di avena knock-avena- 63,5 g di carboidrati, 19,4 g di grassi, 14 g di proteine e 451 calorie
  • Pranzo: 1 frullato di proteine di pesca – 46,8,8 g di carboidrati, 3,7 g di grassi, 33,6 g di proteine e 345 calorie
  • Spuntino: 1 porzione di yogurt e banana – 35,1 g di carboidrati, 1,3 g di grassi, 24,4 g di proteine e 239 calorie
  • Cena: 1 porzione di tonno al curry sciolto – 34,9 g di carboidrati, 9,9 g di grassi, 45,3 g di proteine e 409 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1444 calorie

Settimo giorno

  • Colazione: 2 ciotole di corn flakes – 70,6 g di carboidrati, 9,9 g di grassi, 20,3 g di proteine e 444 calorie
  • Pranzo: 1 porzione di yogurt al burro di arachidi – 16,3 g di carboidrati, 17,4 g di grassi, 31,5 g di proteine e 345 calorie
  • Spuntino: 1 porzione di yogurt e banana – 35,1 g di carboidrati, 1,3 g di grassi, 24,4 g di proteine e 239 calorie
  • Cena: 2 impacchi di pollo – 49,2 g di carboidrati, 11,6 g di grassi. 47,9 g di proteine e 504,9 calorie
  • Calorie totali giornaliere: 1533 calorie

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Passo 1: Rimuovi questi alimenti dalla tua dispensa

Mettere insieme un pasto veloce e nutriente richiede una cucina ben fornita. Tuttavia, alcuni prodotti alimentari nella tua dispensa potrebbero renderti difficile vedere i risultati durante questo piano alimentare di sfida di 6 settimane. Limitare questi prodotti alimentari dalla tua dispensa potrebbe aiutarti a rimanere in pista con i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale:

Zuccheri aggiunti

Lo zucchero aggiunto è uno degli ingredienti più subdoli che compaiono in una varietà di alimenti che probabilmente hai nella tua dispensa. Lo zucchero può apparire nel pane, nelle barrette di muesli e nella zuppa. È anche spesso in agguato in luoghi più inaspettati come condimenti per insalate, ketchup e barrette di cereali.

I cereali per la colazione sono noti per il loro alto contenuto di zucchero. Sebbene alcune marche siano fortificate con vitamine e minerali, questo non toglie nulla al loro alto contenuto di zucchero. Quando stai cercando di perdere peso, non c’è davvero posto per nessun elemento con calorie vuote nella tua dieta.

Alimenti trasformati

Gli alimenti altamente trasformati contengono molto zucchero aggiunto. Inoltre, una dieta ricca di alimenti trasformati significa che perderai vitamine e minerali essenziali che ti aiuteranno a perdere peso.

Gli alimenti trasformati contengono spesso esaltatori di sapidità artificiali, che possono essere collegati all’interruzione ormonale, un fattore di rischio per le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. È molto meglio eliminare questi articoli dalla dispensa perché non hanno alcun valore nutrizionale.

Olio vegetale parzialmente idrogenato

I grassi vegetali modificati come la margarina possono essere più pericolosi dei grassi animali saturi quando si tratta di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. I prodotti contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati sono stati collegati a gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Evita completamente questi oggetti dannosi rimuovendoli dalla tua cucina.

Rimuovere i seguenti alimenti dalla dispensa potrebbe aiutarti a controllare le voglie di cibi malsani mentre perdi peso in questo piano alimentare di 6 settimane.

Esaltatori di sapidità artificiali

Uno dei modi più semplici per frenare le voglie è quello di tagliare gli additivi artificiali. Mentre non è possibile eliminare completamente tutti gli alimenti aromatizzati artificialmente dalla dieta, la scelta di ingredienti freschi rispetto alla tariffa preconfezionata può aiutare.

Rimuovere questi esaltatori di sapidità artificiali dalla tua dispensa potrebbe frenare le voglie di cibi malsani mentre perdi peso in questo piano alimentare di sfida di 6 settimane.

Dolcificanti artificiali

Se stai cercando di perdere peso, una buona regola empirica è quella di evitare tutti i dolcificanti artificiali perché possono scatenare la fame e le voglie dolci nel corso della giornata. Alcuni studi suggeriscono che i sostituti dello zucchero possono effettivamente aumentare l’appetito e l’assunzione di cibo .

Starai molto meglio se li elimini completamente dalla tua dieta, quindi ecco come farlo.

Passaggio 2: inserisci questi alimenti sani nella tua lista della spesa

Preparare pasti sani è molto più facile quando hai ingredienti sani nella tua dispensa.

Ecco alcune selezioni a cui dovresti dare la priorità la prossima volta che vai a fare shopping:

Fagioli in scatola

I fagioli in scatola sono un modo semplice per ottenere più proteine nella vostra dieta mentre si perde peso.

I fagioli non sono solo convenienti, ma anche un modo semplice per aggiungere più proteine alla vostra dieta. Fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre, che ti aiuteranno a sentirti soddisfatto più a lungo. Gli alimenti ricchi di fibre mantengono anche stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo quei picchi e depressioni energetiche che spesso otteniamo quando facciamo spuntini zuccherati .

Includili nel tuo piano alimentare di 6 settimane di restyling del corpo perché sono una grande fonte di fibre che ti fa sentire pieno più a lungo.

Frutta e verdura surgelate

Le verdure surgelate sono l’alternativa perfetta a quelle fresche se non sei un fan del gusto o della consistenza dopo una lunga giornata in cucina. I nutrienti presenti in questi frutti e verdure congelati non sono stati distrutti durante il trasporto, come potrebbe essere il caso dei prodotti in scatola. Le verdure surgelate possono anche essere un salvavita se sei di fretta quando pianifichi i pasti per la settimana perché si cucinano rapidamente e non richiedono alcun pre-taglio o peeling.

La frutta surgelata è di solito più economica dei prodotti freschi, quindi se hai un budget limitato, è il modo perfetto per ottenere le tue cinque porzioni di frutta al giorno.

Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati come i crauti sono pieni di batteri buoni che possono aiutare a migliorare la digestione. Possono anche ridurre l’infiammazione nel corpo, che è stata collegata alla malattia cronica . I crauti sono anche facili da preparare a casa e hanno un ottimo sapore con un po ‘di pane integrale come alternativa allo spuntino facile durante questo piano alimentare di perdita di peso di 6 settimane.

Noci, semi e burro di noci

Questi alimenti sono pieni di grassi sani per il cuore, proteine e fibre che possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo fornendo energia per alimentare le tue sessioni di allenamento. Noci e semi contengono anche antiossidanti che possono ridurre il rischio di varie malattie come il cancro e le malattie cardiovascolari . 

I burri di noci, come il burro di arachidi, sono ricchi di grassi sani che regolano l’appetito stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.

Cereali integrali

Invece di farina bianca e riso bianco, è meglio scegliere cereali integrali per perdere peso. Gli alimenti integrali come avena, orzo, segale e riso integrale sono ricchi di fibre che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue fornendo anche una maggiore sazietà rispetto alle loro controparti trasformate .

I cereali integrali sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare quando cerchi di perdere peso in questo piano alimentare triturato di 6 settimane perché sono una buona fonte di fibre che ti fa sentire pieno più a lungo . 

Grassi sani per cucinare

I grassi sani come l’olio d’oliva, l’olio di canola e l’olio di avocado sono ottimi per cucinare perché impediscono al cibo di attaccarsi alla padella o alla griglia, il che è particolarmente importante se stai seguendo una dieta paleo.

Rendono anche più facile aggiungere sapore ai tuoi pasti perché non hai bisogno di molto sale quando usi questi oli. L’olio d’oliva vergine o extra vergine è il migliore per diete sane perché, a differenza degli oli raffinati che sono stati privati della maggior parte dei loro composti benefici durante la produzione, gli oli d’oliva vergini contengono ancora alti livelli di antiossidanti (7).

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Passaggio 3: controlla l’appetito

Tagliare questi gruppi di alimenti dalla tua dieta potrebbe aiutarti a perdere peso in questo piano alimentare di sfida di 6 settimane, ma è importante controllare anche l’appetito. Dal momento che molti di noi si sono abituati a mangiare costantemente durante il giorno e la notte, è una buona idea imparare alcune nuove strategie per gestire la fame quando le voglie colpiscono.

Ecco alcuni modi per farlo durante questo piano alimentare di sfida per la perdita di peso di 6 settimane:

Bevi più acqua

Non sorprende che bere più acqua possa aiutarti a sentirti pieno, quindi se ti senti affamato, prendi un bicchiere d’acqua prima di raggiungere quello spuntino zuccherato. Bere più acqua potrebbe anche aiutare con il mal di testa e il gonfiore che molte persone sperimentano durante la dieta.

Metti in discussione la tua fame

Se i morsi della fame persistono, è importante chiedersi: “Sono davvero affamato o la mia mente mi sta giocando brutti scherzi?” La fame è spesso confusa con voglie improvvise e, come tale, può essere difficile sapere se abbiamo effettivamente bisogno di un pasto o meno. Se hai ancora fame un’ora dopo aver mangiato un pasto, prova a fare uno spuntino con qualcosa di sano come bastoncini di carota e hummus fino a quando la fame non si placa.

Passaggio 4: misurare le dimensioni delle porzioni

Il controllo delle porzioni è una delle abitudini più importanti da sviluppare se stai cercando di perdere peso e tenerlo fuori per sempre. Mentre diversi tipi di alimenti richiedono quantità variabili di porzioni al giorno, è una buona idea iniziare visualizzando le dimensioni del piatto ad ogni pasto.

Mantenere i pasti piccoli ma sazianti è una parte importante di questo piano alimentare di sfida di 6 settimane perché quando si fa il pieno di cibi nutrienti, c’è meno spazio per spuntini ipercalorici come dessert o caramelle che possono sabotare gli sforzi di perdita di peso.

È importante mantenere le cose semplici, in modo da non sentirsi frustrati e smettere. Usare la mano per misurare le porzioni non è solo conveniente, ma anche meno stressante rispetto ad altri metodi come il conteggio delle calorie e la pesatura del cibo. La guida alle porzioni delle dimensioni delle mani è semplificata come segue:

  • Il palmo determina le porzioni proteiche.
  • Le porzioni vegetariane sono determinate dal tuo pugno.
  • La tua mano a coppa determina le tue porzioni di carboidrati.
  • Il pollice determina le porzioni di grasso.

Passaggio 5: esegui questa operazione se scivoli e ti concedi troppo

Perdere peso non avviene durante la notte, quindi non scoraggiarti se cadi dal carro una o due volte durante questo piano alimentare di perdita di peso di 6 settimane. Se ciò accade, non prenderlo come un segno per abbandonare completamente un’alimentazione sana.

Quando scivoli e mangi qualcosa che non fa parte della tua dieta sana, è meglio perdonarti il più rapidamente possibile perché il disprezzo di te stesso porterà solo a più errori lungo la strada. Quello che dovresti fare è riconoscere lo scivolone, accettarlo e tornare a un’alimentazione sana.

La conclusione

Anche se una buona alimentazione è una pietra miliare di questo piano alimentare di sfida di 6 settimane, è solo un aspetto che ti aiuterà a perdere peso. La parte più importante dell’equazione è combinare abitudini alimentari sane con l’esercizio fisico, quindi se vuoi massimizzare i tuoi risultati su questa sfida, devi metterti al lavoro.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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