Il terzo trimestre è emozionante! Hai superato la nausea del primo trimestre, hai affrontato il bruciore di stomaco nel secondo trimestre e, sebbene tu abbia di fronte alla stanchezza, sei anche vicino al D-Day. Molto presto, il tuo bambino sarà qui. Per garantire che la gravidanza progredisca bene, dovrai mantenere una dieta sana per la gravidanza.
La tua dieta deve avere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo in evoluzione ha bisogno e soddisfare le esigenze del tuo bambino in crescita. Prima di esplorare pasti sani in gravidanza, diamo un’occhiata allo sviluppo del tuo bambino a 28 settimane e quali cambiamenti del corpo dovresti aspettarti da ora.
Lo sviluppo del tuo bambino a 28 settimane
Il tuo bambino è ora lungo circa 10 pollici e pesa poco più di 900 g . Il tuo bambino può presto vedere (o almeno rilevare la luce), sentire e riconoscere la tua voce! Le sue mani e i suoi piedi sono ricoperti da una sostanza bianca e cerosa chiamata vernix caseosa, che aiuterà a proteggere la pelle durante il parto .
Il bambino può succhiarsi il pollice e fare espressioni facciali, incluso un cipiglio quando è infelice per qualcosa. Per stimolare le sinapsi del cervello del tuo bambino, prova a leggere ad alta voce per lui o lei ogni giorno .
Ora c’è meno spazio per il tuo bambino per rotolare. Alla ricerca di una posizione comoda, inizieranno a tirare le braccia e le gambe verso il petto: la classica posizione fetale.
Il tuo corpo a 28 settimane
Molti cambiamenti stanno avvenendo in questa fase, tra cui:
Disagio digestivo
Il più grande cambiamento che noterai nel terzo trimestre della gravidanza è il disagio digestivo. Il reflusso gastrico è comune e potresti anche scoprire che i tuoi movimenti intestinali hanno molta più frequenza. Potresti anche avvertire gonfiore . La combinazione di ormoni della gravidanza e la pressione del bambino in crescita può portare a questi sintomi. Potresti scoprire che semplici cambiamenti come tagliare i cibi piccanti renderanno il tuo stomaco meno agitato.
Altri modi per alleviare il disagio digestivo in questa fase della gravidanza includono:
- Mangiare lentamente e masticare accuratamente il cibo
- Seduto in posizione eretta mentre si mangia e dopo
- Scegliere cibi facili da digerire
- Evitare indumenti stretti e posture che esercitano una pressione extra sullo stomaco
La scelta del cibo è molto importante in questa fase della gravidanza in quanto è necessario mantenere un sano aumento di peso durante il terzo trimestre, quando anche il bambino sta ingrassando rapidamente. Dovresti cercare di guadagnare 10-15 kg durante la gravidanza e dovrai assicurarti di mangiare cibi sani nella tua dieta che contengono tutti i nutrienti e le calorie di cui avrai bisogno.
Fatica
L’affaticamento potrebbe essere un altro problema che dovrai combattere in questa fase. L’affaticamento nel tuo corpo potrebbe essere correlato a una moltitudine di fattori, incluso il peso che hai guadagnato nelle ultime settimane. Cerca di alternare il lavoro ad alta intensità energetica con attività più piacevoli come leggere o guardare la TV. Fai passeggiate regolari e cerca di programmare anche un po ‘di tempo di riposo.
Cosa dovresti fare per una sana dieta di gravidanza di 28 settimane?
Se sei pronto per iniziare a pianificare una dieta sana per te stesso in questa fase della gravidanza, ecco cosa devi fare:
A 28 settimane, avrai bisogno di qualche caloria in più rispetto a quella che hai fatto all’inizio della gravidanza. Mentre decidi il tuo apporto calorico, tieni presente il numero di calorie al giorno che ti ha dato la giusta quantità di nutrienti ed energia per il tuo corpo prima di essere incinta. Questo potrebbe essere stato di circa 1800 a 2000 calorie, ma varia da individuo a individuo.
Inoltre, sostenere un feto del terzo trimestre richiede circa 450 calorie al giorno per una corretta crescita sana . Quindi, aggiungi queste calorie alla tua normale assunzione giornaliera per sapere quanto dovresti mangiare ogni giorno.
È importante ascoltare il tuo corpo durante la gravidanza. Potresti sentirti più affamato del solito, e questo va bene. Basta fare uno spuntino con cibi sani come noci, latticini e frutta. Questo non è il momento di limitare l’apporto calorico per mantenere il peso a meno che il medico non ti abbia consigliato di farlo per la tua salute. Se si dispone di pressione alta che potrebbe portare a preeclampsia, diabete gestazionale, edema, o anemia, il medico può mettere alcune restrizioni sulla vostra dieta.
Come strutturare la dieta per una gravidanza sana alla settimana 28?
Durante il terzo trimestre, troverai difficile far fronte ai sintomi di nausea o bruciore di stomaco. Ma non preoccuparti! Anche questa fase passerà. Mangia piccoli pasti frequentemente durante il giorno piuttosto che tre pasti pesanti. Mangia piccole quantità di cibo alla volta per evitare la nausea. Se possibile, mangia piccole quantità di proteine e cibi ricchi di carboidrati insieme. Mantieni alcuni spuntini sani tra i pasti per quella spinta energetica extra.
Ecco alcuni consigli dietetici che dovresti seguire durante il terzo trimestre:
Mangia piccoli pasti con spuntini frequenti nel mezzo
Cerca di ottenere quattro o cinque piccoli pasti in un giorno piuttosto che tre pesanti. Mangia ogni 2 ore, ma mantieni le quantità piccole e cerca di evitare di sdraiarti dopo aver mangiato in quanto potrebbe portare a disagio nella respirazione.
Includi proteine e carboidrati ad ogni pasto
Nella maggior parte dei casi, l’aumento di peso durante la gravidanza è sano e consigliabile. Non ci si aspetta che tu tagli fuori alcun gruppo alimentare.
Il folato è vitale
Prendi una vitamina prenatale; mangiare una dieta sana ricca di folati e altre vitamine in modo che la crescita del bambino non sia compromessa. Senza caffeina o alcol. Ciò può causare battiti cardiaci irregolari, che possono essere dannosi per te o per il feto.
Limitare l’assunzione di zucchero e sale
Cerca di evitare cibi con contenuto di zuccheri aggiunti come dessert confezionati, succhi di frutta in scatola, ecc. Non aggiungono alcun valore nutrizionale ma aumentano solo l’apporto calorico senza darti alcun beneficio. Risparmia spazio per gli alimenti più nutrienti.
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Alimenti da mangiare durante la gravidanza a 28 settimane
Ecco alcune delle cose che dovresti assolutamente includere nella tua dieta in gravidanza a 28 settimane per un corpo sano e un bambino in crescita!
Alimenti ricchi di magnesio
In questa fase della gravidanza, il magnesio è molto importante per il tuo corpo perché aiuta a rilassare i muscoli e riduce i crampi . Il magnesio può essere trovato in semi di zucca, spinaci, cavoli, legumi, cereali integrali, noci, ecc.
Alimenti ricchi di ferro
Più mangi cibi ricchi di ferro durante la gravidanza, meglio è. Previene l’anemia che causa affaticamento oltre ad altre complicazioni . Il ferro è particolarmente importante ora, perché il tuo bambino sta costruendo le sue riserve di ferro per i primi mesi di vita. Dovresti includere carne rossa o pollame due volte a settimana, verdure a foglia verde scuro (cavolo), melassa blackstrap, frutta secca come albicocche e prugne secche in quanto hanno alti livelli di ferro. La tua vitamina prenatale dovrebbe anche contenere ferro.
Alimenti ricchi di calcio
Se inizi a prendere integratori di calcio in questa fase della gravidanza, potrebbe non solo aiutare a mantenere le ossa sane, ma anche ridurre il rischio di preeclampsia e diabete gestazionale . Basta non prenderli contemporaneamente alla vitamina prenatale, perché calcio e ferro competono per l’assorbimento. Le fonti di calcio includono tofu, piselli dagli occhi neri, broccoli, latticini a basso contenuto di grassi e salmone. Una porzione di latte contiene 300 mg di calcio, che è la metà del fabbisogno giornaliero per le donne in gravidanza.
Grassi sani
Mangiare grassi sani come pesce grasso o integratori di olio di pesce aiuterà a ridurre i sintomi della nausea durante la gravidanza. I grassi sani sono anche necessari per lo sviluppo del cervello del tuo bambino, quindi assicurati di prenderne una buona quantità nella tua dieta . Le fonti di grassi sani includono avocado, olio d’oliva, noci, semi e pesce grasso come il salmone.
Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine ti aiuteranno a guadagnare una buona quantità di peso che è cruciale durante la gravidanza. Una discreta quantità di proteine aiuta con lo sviluppo fetale e la salute. Mangia carni magre come il petto di pollo o pesce come il salmone, che contengono anche ferro e selenio che è vitale per una gravidanza sana.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue. Ti danno anche l’energia per svolgere le attività quotidiane . Scegli cereali integrali come pane di grano, cereali e riso integrale rispetto ai carboidrati semplici o trasformati.
Verdure verdi
Le verdure a foglia verde sono una ricca fonte di vitamina A e folati. Aiutano anche a mantenere un cuore sano e ridurre il rischio di diabete . Dovresti mirare a mangiare 2 tazze di verdure a foglia verde ogni giorno per soddisfare le tue esigenze di folati. Buone scelte sono cavoli, spinaci e cavoli verdi.
Latticini
Alimenti come formaggio, latte e yogurt dovrebbero essere inclusi nella dieta per mantenere i livelli di calcio necessari del corpo. Questi alimenti sono anche buone fonti di proteine, carboidrati, grassi e vitamine, che ti aiutano ad avere la migliore nutrizione possibile durante la gravidanza.
Frutta
Frutta come le arance con il loro alto contenuto di vitamina C può prevenire difetti alla nascita, quindi includerli nella dieta durante questa fase. Altri frutti contenenti fibre come le banane sono eccellenti per la digestione e la salute generale, ma tenere lontano dalla frutta secca se si trova difficile da digerire. Limita i succhi che possono causare problemi di bruciore di stomaco, ma bevi molta acqua in quanto migliora la digestione e ti mantiene ben idratato.
Alimenti probiotici
I problemi digestivi sono comuni nel terzo trimestre di gravidanza. Gli alimenti probiotici come yogurt e kefir sono ottimi per mantenere il sistema digestivo senza intoppi.
Noci e semi
Mangia noci come mandorle o semi come i girasoli in quanto contengono vitamina E e altri nutrienti essenziali per una gravidanza sana.
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Suggerimenti da ricordare per la tua dieta di gravidanza di 28 settimane
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a navigare senza intoppi fino alla fine della gravidanza:
Evita gli alimenti trigger
Gli alimenti che sono noti per causare bruciore di stomaco includono cibi fritti, bevande contenenti caffeina come caffè, cola, ecc. Evita del tutto questi alimenti se desideri stare lontano da questo problema.
Caffeina
Bere troppo caffè, tè o altre bevande contenenti caffeina potrebbe causare contrazioni premature. La caffeina interferisce anche con l’assorbimento di altre vitamine e minerali come calcio e ferro, che influisce sullo sviluppo del bambino. Si raccomanda che le donne incinte limitino la caffeina a 200 mg al giorno o meno . Le fonti di caffeina includono caffè, tè nero, bevande energetiche, cioccolato, ecc.
Evita cibi trasformati e fast food
Questi alimenti hanno un alto livello di sodio che non è sicuro durante la gravidanza perché ti fa trattenere l’acqua causando gonfiore in varie parti del tuo corpo. Se hai l’ipertensione gestazionale, devi stare particolarmente attento. Per questo motivo, il cibo spazzatura dovrebbe essere in cima alla tua lista di cosa non mangiare durante la gravidanza.
Alcool
Non è affatto sicuro per te o per il tuo bambino. I rischi associati al consumo di alcol durante la gravidanza sono numerosi e non esiste una quantità sicura nota.
Il tuo corpo sta cambiando in ogni fase della gravidanza
Riposare a sufficienza è importante in ogni trimestre di gravidanza, ma soprattutto durante il terzo trimestre, quando le dimensioni del tuo utero aumentano per accogliere il tuo bambino in crescita! Ottieni 7-9 ore di sonno ogni notte.
L’attività fisica è importante
Esercitati quotidianamente, anche se è solo una passeggiata di 30 minuti, ma evita attività faticose durante il periodo della gravidanza poiché possono causare complicazioni . Non sollevare oggetti pesanti, ma cerca di rimanere attivo attraverso un esercizio da delicato a moderato.
La conclusione
Hai quasi raggiunto la fine del tuo viaggio di gravidanza, quindi ricorda di prenderti cura di te stesso in ogni fase della gravidanza rimanendo in salute con una buona dieta, un sacco di riposo e un regolare esercizio fisico. Se segui questi suggerimenti insieme ad alcune tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga, allora non c’è dubbio che sperimenterai un parto felice senza complicazioni!
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!