È possibile per tutti mettersi in forma e magri. Hai solo bisogno della giusta motivazione e pianificazione per raggiungere il tuo obiettivo del 10% di grasso corporeo. Questo articolo è inteso come uno schema per il tuo regime di dieta, non come un modello incastonato nella pietra. Il tuo stile di vita individuale dovrebbe essere preso in considerazione quando segui questa dieta: quali alimenti ti piacciono, quanti pasti al giorno vuoi mangiare e il tuo programma giornaliero.
Per coloro che vogliono ridurre la percentuale di grasso corporeo senza perdere massa muscolare o forza, questa dieta è altamente raccomandata. Ricorda che anche con un allenamento e una dieta adeguati potrebbero essere necessari mesi prima di raggiungere il 10% di grasso corporeo. Seguire queste linee guida dovrebbe aiutarti a ridurre al 10% il grasso corporeo nel corso di alcuni mesi.
Molte persone vogliono perdere peso e temono che diminuendo il loro apporto calorico giornaliero si tradurrà in perdita muscolare. Questo non è vero. Se mantieni il tuo apporto calorico ma aumenti il numero di calorie bruciate (attraverso l’esercizio), allora sì, perderai grasso corporeo, inclusa la perdita del grasso immagazzinato nei muscoli.
Ecco alcune delle nozioni di base che dovresti tenere a mente:
Carboidrati
Quando si riduce il grasso corporeo, è importante mantenere un buon apporto di carboidrati complessi. I carboidrati non solo forniscono energia per l’attività fisica, ma aiutano anche a mantenere la massa muscolare durante la dieta.
L’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere compresa tra 3 e 5 grammi per kg di peso corporeo . Tuttavia, se è la prima volta su questo tipo di dieta, quindi iniziare con 1 grammo per libbra di peso corporeo e aumentare secondo necessità. Non dimenticare che puoi trovare carboidrati in verdure non amidacee, quindi si consiglia di mangiarne molti.
Proteina
Le proteine aiuteranno a preservare la massa muscolare magra quando si riduce la percentuale di grasso corporeo. Consumare 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo (5). Si consiglia di consumare l’assunzione giornaliera di proteine nel corso di alcuni pasti invece di mangiarle tutte in una sola seduta.
Grassi
I grassi sono parte integrante di qualsiasi dieta, soprattutto quando si cerca di abbassare la percentuale di grasso corporeo. Non vuoi andare troppo a basso contenuto di grassi perché sarà molto più difficile ottenere abbastanza calorie dal cibo e potresti essere a rischio di perdita muscolare a causa di un consumo calorico insufficiente.
L’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere di circa 0,5 grammi per kg di peso corporeo con non più del 30% proveniente da acidi grassi saturi come l’olio di cocco, che incoraggia l’infiammazione nel corpo umano portando molte persone a evitarlo .
Il resto dell’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe provenire da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi come quelli presenti in extra virgin olio d’oliva, noci e avocado. Se sei allergico o sensibile alle noci o ai frutti di mare, usa invece extra virgin l’olio d’oliva poiché ha molti benefici per la salute.
Qual è la dieta migliore per ottenere il 10% di grasso corporeo?
La dieta per ottenere il 10% di grasso corporeo è composta da un aumento delle proteine e un minore apporto di carboidrati. Mentre la dieta americana standard (SAD) consiste di 40 – 60% di carboidrati, la dieta del 10% ha meno del 25% . Il ragionamento alla base di questo drastico cambiamento è semplice: ridurre l’apporto calorico giornaliero assicura che perderai peso; tuttavia, mantenendo un sano equilibrio tra carboidrati e proteine, non perderai massa muscolare o forza durante questo processo.
La dieta Keto per il 10% di grasso corporeo
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, proteine medie e basso contenuto di carboidrati. Questo lo rende eccellente per tagliare il grasso corporeo mantenendo peso / forza.
Su questo tipo di piano, consumerai una quantità estremamente bassa di carboidrati ogni giorno (non più di 50 g) che equivale a due mele medie o un frutto di dimensioni uguali al giorno .
Consumare carboidrati questo piccolo lascia il tuo corpo senza altra scelta che usare il glicogeno immagazzinato come energia durante gli allenamenti e il rifornimento una volta terminata la sessione di allenamento – non abbastanza energia in arrivo significa che il tuo corpo brucia i grassi.
Poiché l’assunzione era così bassa per cominciare, dopo alcuni giorni il tuo glicogeno sarà completamente esaurito e dovrai iniziare a bruciare i grassi per produrre energia. Una volta esaurito, questo è quando il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso immagazzinato che è stato precedentemente posizionato intorno all’addome e alle cosce come carburante durante gli allenamenti; ancora una volta, non abbastanza energia in arrivo significa che il tuo corpo brucia i grassi .
Questo processo di utilizzo del grasso immagazzinato per bruciare energia è chiamato chetosi, che si traduce in una perdita di peso – molto semplicemente, ti stai mangiando in forma! Se segui correttamente questa dieta e mangi entro limiti ragionevoli, puoi abbassare la percentuale di grasso corporeo al 10% .
Ecco come sarebbe una giornata di mangiare sulla dieta cheto per il 10% di grasso corporeo:
- Colazione: Albumi d’uovo con molte verdure o frullato di proteine del siero di latte
- Pranzo: carne magra come petto di pollo senza pelle o pesce, cotto in olio d’oliva, con alcuni pezzi di patate dolci e molte verdure
- Cena: pesce al vapore, come il salmone, con verdure non amidacee e fette di avocado.
Gli spuntini tra i pasti possono includere un frullato proteico o snack bar di proteine del siero di latte. Cerca di includere anche alcune manciate di noci per un grasso extra sano.
La dieta bodybuilding per il 10% di grasso corporeo
Una tipica dieta di bodybuilding comporta l’aumento dell’apporto proteico e calorico complessivo e l’incorporazione di un regolare allenamento della forza nei tuoi allenamenti. Pone l’accento sulla quantità e sui tempi dei pasti durante le varie fasi dell’allenamento con i pesi.
Ci sono essenzialmente due fasi per una dieta di bodybuilding: bulking e taglio.
La fase di bulking è progettata per ottenere il massimo muscolo aggiungendo piccole quantità di grasso corporeo, mentre la fase di taglio viene utilizzata per perdere qualsiasi flab in eccesso guadagnato durante il periodo di bulking.
Dovresti anche assumere più proteine di quelle che stai attualmente assumendo (1 g per libbra di peso corporeo). Ciò garantirà che il tuo corpo sia pieno di sostanze nutritive e aminoacidi che aiuteranno a costruire la massa muscolare più velocemente rispetto a una dieta normale.
I rapporti macro per la fase di bulking sono :
- Proteine: 25-30%
- Grassi: 15-20%
- Carboidrati: 55-60%
Ecco come sarebbe una giornata di mangiare durante la fase di massa:
- Colazione: frittata di verdure con spinaci e formaggio, pancetta di tacchino e latte intero
- Pranzo: panino al burro di arachidi condito con fette di banana, latte intero
- Cena: filetto di pesce, riso integrale e verdure al vapore
- Spuntini: Frullati proteici con proteine in polvere, frutti di bosco e mandorle
Combina tutti questi pasti con un’intensa routine di allenamento della forza che include esercizi di resistenza.
La fase di taglio si basa sullo stesso principio di una dieta di bodybuilding, ma con meno calorie e più alto contenuto di proteine. Questo è anche quando aggiungi l’allenamento a intervalli alle tue routine di allenamento.
Il rapporto macro sulla fase di taglio è :
- Proteine: 20-25%
- Grassi: 15-20%
- Carboidrati: 55-60%
Ecco come sarebbe una giornata di mangiare durante la fase di taglio:
- Colazione: Frullato proteico con succo di frutta o verdura e un albume d’uovo scramble
- Pranzo: salmone al vapore con broccoli e condimento all’olio d’oliva
- Cena: petto di pollo senza pelle saltato in olio d’oliva, riso integrale e verdure al vapore
- Spuntini: yogurt greco
A differenza della dieta cheto, la dieta dei bodybuilder ti consente di assumere carboidrati per alimentare il tuo allenamento. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi aumentare o diminuire il rapporto di carboidrati durante la fase di massa e taglio. Poiché il corpo di ognuno è diverso, un piano di dieta flessibile di 10 grassi corporei può essere il migliore.
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La dieta vegana per il 10% di grasso corporeo
Le diete vegane si sono dimostrate efficaci per ridurre i grassi e migliorare il metabolismo. La dieta vegana ha anche dimostrato di essere un buon modo per mantenere un corpo già magro . Per ottenere il 10% di grasso corporeo con una dieta vegana, dovrai combinarlo con l’esercizio fisico.
Come dieta per andare al 10% di grasso corporeo in modo vegano? È una buona idea mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno, distanziati di circa tre ore l’uno dall’altro. Ciò manterrà i livelli di glucosio nel sangue più costanti durante il giorno; è anche più facile per il tuo sistema digestivo. Cerca di includere due tipi di proteine complete in ogni pasto, così come verdure e frutta con molte fibre. Questi nutrienti sono necessari per il mantenimento dell’energia e dei muscoli. Includi molti grassi sani che si trovano naturalmente in noci, semi e avocado insieme a oli sani come olio d’oliva, olio di semi di lino e olio di germe di grano che possono aiutare a mantenere un corpo già magro.
Ecco come sarebbe una giornata di mangiare con la dieta vegana:
- Colazione: Frullato proteico vegano con frutta e pane integrale a base di burro di noci vegano
- Pranzo: panino ai funghi Portobello con pane integrale
- Cena: insalata di fagioli neri e mais, riso integrale e latte di soia
Combina questo con un’intensa routine di allenamento della forza che include esercizi di resistenza. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo finale di arrivare al 10% di grasso corporeo.
Allenati piano per ottenere il 10% di grasso corporeo
Abbassare la percentuale di grasso corporeo richiederà più della dieta. È necessario incorporare un programma di allenamento che abbia sia allenamento con i pesi che cardio.
Allenamento con i pesi
Ti allenerai quattro giorni alla settimana, dividendo la tua routine come segue: gambe, petto e spalle, schiena, braccia. Ogni giorno della settimana dovrebbe mirare a un gruppo muscolare. È necessario allenare la forza per aumentare la massa muscolare. A sua volta, brucerai più calorie e grasso corporeo .
Per costruire muscoli, scegli un peso abbastanza pesante da poter completare solo otto ripetizioni di ogni esercizio prima che i tuoi muscoli siano affaticati. Se sei in grado di fare più di 12 ripetizioni con una buona forma per un esercizio, è tempo di aumentare il peso.
Alcuni esercizi lavorano su più gruppi muscolari come squat e affondi che colpiscono sia le gambe che le cosce (cosce frontali). Una routine di esempio che può essere modificata per adattarsi al tuo livello di forma fisica è:
- Gambe: 3 serie di 8 ripetizioni ciascuna comprendenti i seguenti esercizi: Squat, Affondi, Sollevamenti polpaccio
- Petto e spalle: 3 serie di 8 ripetizioni ciascuna comprendenti i seguenti esercizi: Barbell Bench Press, Butterfly Machine Overhead Triceps Extension
- Back & Biceps: 3 serie di 8 ripetizioni ciascuna comprendenti i seguenti esercizi: Deadlifts, Chins (pull-up), Hammer Curls
Ricorda di non lavorare su gruppi muscolari più di una volta alla settimana. L’obiettivo è quello di recuperare dai tuoi allenamenti in modo che possano avere il massimo impatto possibile.
Allenamenti cardiovascolari
Parteciperai anche ad allenamenti cardiovascolari sei giorni alla settimana per un totale di 45 minuti. Cammina vivacemente ogni giorno, tranne il giorno delle gambe. Per alimentare il tuo esercizio cardio, puoi prendere un frullato proteico prima o durante la tua passeggiata.
Il tempo rimanente necessario per un buon piano di allenamento è quello di allungare dopo ogni sessione di allenamento e prendersi cura di eventuali infortuni che derivano dagli allenamenti. Questo è importante perché se ti alleni con un infortunio, il tuo corpo non guarirà correttamente e potresti finire con lesioni più gravi in futuro .
Suggerimenti per abbassare la percentuale di grasso corporeo quando hai raggiunto un plateau
Stai mirando al 10% di grasso corporeo perché hai già perso una notevole quantità di peso. Quindi, se pensi di seguire la dieta e il piano di esercizi giusti ma non riesci a fare progressi, ecco tre cose che puoi fare per superare l’altopiano brucia grassi.
Mangia di più
Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma funziona. Aumentare il numero totale di calorie per consentire un maggiore apporto di cibo e quindi più calorie bruciate (in virtù dell’aumento del metabolismo + termogenesi attivata dall’esercizio) .
Quanto di più? Bene, questo dipende dalla quantità di perdita di peso / guadagno di grasso che stai cercando di raggiungere. Una linea guida approssimativa è un aumento di 500 kcal per 1 libbra di tessuto magro guadagnato / perso . Ad esempio, se sto cercando 2 libbre di guadagno di tessuto magro, aggiungerei 1000 kcal al mio attuale apporto calorico giornaliero (~ 5000 kcal).
Mangia ogni 2-3 ore durante il giorno (vuoi cercare di mantenere i livelli di insulina il più uniforme possibile).
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Cambia il tuo allenamento
Spingi di più con i tuoi esercizi. Piuttosto che limitarti a scorrere un volume di lavoro più elevato, assicurati che almeno un aspetto (l’intensità o la durata) sia aumentato. Ad esempio, aggiungi più peso durante ogni allenamento per le sessioni di allenamento di resistenza e / o aumenta la durata o l’intensità dell’esercizio cardiovascolare / aerobico.
Considera anche l’aggiunta di alcuni cardio di tipo intervallo come sprint o allenamenti HIIT, in cui pedali tra sforzi a tutto campo e periodi di recupero facili – questo innescherà il tuo corpo ad essere più efficiente nel bruciare i grassi per il carburante risparmiando la perdita muscolare durante la dieta.
In conclusione
Per ottenere il corpo magro che desideri, raggiungere il 10% di grasso corporeo non è ovviamente facile con qualsiasi dieta. Devi scegliere una dieta a cui puoi attenerti a lungo termine. Se combini un buon piano di dieta e lo incorpori con un intenso esercizio fisico; potresti benissimo raggiungere il tuo obiettivo.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!