Dieta antinfiammatoria di 21 giorni per principianti

L’infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo a lesioni, infezioni e malattie. Si verifica quando il sistema immunitario invia una maggiore quantità di globuli bianchi (cellule che combattono una lesione o un’infezione) all’area interessata. Tuttavia, alcune malattie possono causare il funzionamento eccessivo del sistema immunitario e attaccare i tessuti sani. Tali malattie includono asma, artrite e psoriasi. Quindi, oltre ai farmaci da prescrizione, sono necessari cambiamenti nello stile di vita. È qui che entra in gioco la dieta antinfiammatoria di 21 giorni.

Dieta antinfiammatoria di 21 giorni: cos’è una dieta antinfiammatoria?

Una dieta antinfiammatoria è una strategia di perdita di peso e prevenzione delle malattie che si concentra sulla riduzione dell’infiammazione nel corpo eliminando determinati alimenti, in particolare quelli noti per aumentare l’infiammazione . 

L’idea alla base di un approccio antinfiammatorio al mangiare è semplice: l’infiammazione a lungo termine è associata a malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete. Mentre la genetica gioca un ruolo importante in molte di queste condizioni, anche le scelte di vita hanno un grande impatto. Mangiare cibi che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione può effettivamente aiutare a ridurre l’infiammazione nel tempo .

Gli alimenti che sono particolarmente ricchi di grassi saturi e zuccheri tendono a innescare una risposta pro-infiammatoria che porta ad un aumento del rischio di molte malattie croniche. C’è una certa sovrapposizione tra coloro che seguono una dieta americana standard (SAD) e quelli con problemi di salute infiammatori come il morbo di Crohn o le malattie cardiache. Pertanto, limitare l’assunzione di carni rosse e grassi saturi è anche una parte importante della dieta anti-infiammatoria.

Mentre l’obiettivo finale di una dieta anti-infiammatoria è quello di ridurre l’infiammazione a lungo termine, può anche aiutare con disagio temporaneo spesso associato a queste condizioni. Molte persone che hanno una condizione infiammatoria regolare come l’artrite riferiscono che seguire una dieta anti-infiammatoria aiuta a migliorare i loro sintomi e rendere meno doloroso (o addirittura possibile) svolgere le attività quotidiane.

Dieta antinfiammatoria di 21 giorni: quali alimenti sono antinfiammatori?

Una buona regola empirica da seguire quando si determina cosa esattamente dovrebbe essere presente nella lista degli alimenti dietetici antinfiammatori di 21 giorni è scegliere cibi naturali e integrali rispetto a quelli trasformati. Altri selezionano frutta e verdura biologica rispetto a quelle coltivate convenzionalmente, ma questo potrebbe non essere sempre fattibile. In particolare, dovresti concentrarti sulla scelta dei seguenti ingredienti:

Verdi a foglia verde

Le verdure a foglia verde scure come cavoli, spinaci, cavoli e bietole sono ricche di antiossidanti che riducono l’infiammazione all’interno del corpo . Le verdure a foglia verde contengono anche beta-carotene (una forma di vitamina A), che aiuta a nutrire e proteggere le cellule dai radicali liberi spesso responsabili dell’infiammazione.

Pesce grasso

Gli acidi grassi Omega 3, che si trovano comunemente nei pesci come il salmone, hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e si pensa che combattano le malattie cardiache . 

Alimenti ricchi di vitamina C

Gli studi dimostrano che le persone con livelli più elevati di vitamina C hanno livelli più bassi di proteina C-reattiva (CRP), un marker per le malattie infiammatorie . Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, peperoni, broccoli e verdure a foglia verde scure.

Le arance Navel contengono elevate quantità di vitamina C e anche la luteina carotenoide. Se aggiunto alla vostra dieta quotidiana si otterrà una buona dose di sostanze nutritive e una risposta anti-infiammatoria dal consumo di tali alimenti.

Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre e antiossidanti, entrambi i quali possono ridurre l’infiammazione. I cereali integrali includono alimenti come riso integrale, prodotti a base di pane integrale, farina d’avena e quinoa.

Burro di noci

Alcune ricerche suggeriscono che le noci possono effettivamente aiutare con la perdita di peso o prevenire altre malattie riducendo l’infiammazione .

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Frutta

I frutti hanno un’alta concentrazione di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Dovresti mirare a includere almeno una porzione di frutta al giorno nella tua dieta.

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Bacche

Mentre tutta la frutta è buona, assicurati di mangiare molti frutti ricchi di antociani, che si trovano in prodotti blu scuro, viola e rosso come ciliegie, bacche, prugne e melograno. Mirtilli, fragole e altre bacche sono anche ricchi di antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione .

Semi

Semi come la chia e il lino sono buone fonti di acidi grassi omega-3, che sono importanti per ridurre l’infiammazione .

Grassi sani

Dall’olio di cocco e dall’olio d’oliva e una varietà di noci come mandorle, anacardi, noci pecan o noci (che possono essere aggiunte alla farina d’avena), così come gli avocado. Mangiare grassi sani è particolarmente importante per combattere l’infiammazione poiché è stato dimostrato che in molti casi le diete a basso contenuto di grassi aumentano effettivamente il rischio di aumento di peso e malattie croniche a causa dell’infiammazione innescata da picchi di zucchero . 

Cosa sono gli alimenti infiammatori?

I seguenti alimenti sono stati collegati all’infiammazione; quindi, dovrebbe essere evitato quando possibile. Questi includono:

Carni lavorate

Le carni lavorate come salsicce, pancetta o salumi hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete .

Grassi saturi

I grassi saturi possono contribuire all’infiammazione all’interno del corpo . Questo include alimenti ricchi di grassi trans (olio parzialmente idrogenato) come torte, biscotti e cibi fritti. Con praticamente nessun valore nutrizionale redentore, questi tipi di alimenti dovrebbero essere evitati il più possibile.

Carboidrati raffinati

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati come il pane bianco possono aumentare l’infiammazione e una dieta ricca di essi è legata alle malattie cardiache .

Bevande zuccherate

Diversi studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di zucchero può portare ad un aumento dell’infiammazione, non solo all’interno del corpo ma anche nelle articolazioni. Alcune ricerche suggeriscono che ciò è dovuto ad un aumento dei marcatori infiammatori chiamati interleuchina-6 (IL-6) . IL-6 è prodotto dal fegato dopo il consumo di fruttosio e provoca gonfiore articolare, dolore e rigidità, uno dei sintomi associati all’artrite reumatoide.

Carne Rossa

La carne rossa è ricca di grassi saturi e può aumentare i livelli di colesterolo. La ricerca suggerisce che una dieta ricca di carne rossa aumenta l’infiammazione in tutto il corpo, il che ti mette a rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e vari tumori .

Come posso iniziare la dieta antinfiammatoria di 21 giorni?

I ricercatori suggeriscono che una dieta anti-infiammatoria è la chiave per combattere le malattie croniche e migliorare la salute generale . L’obiettivo di questa dieta non è solo quello di ridurre l’infiammazione, ma è anche progettato per aumentare l’assunzione di grassi sani, fibre e proteine riducendo la quantità di carboidrati raffinati come lo zucchero.

Cambiamenti nello stile di vita

Inizia limitando gli alimenti trasformati nella tua dieta. Sostituiscili con cereali integrali e produci proteine magre come manzo e uova nutriti con erba invece di carne rossa. Dovresti mirare ad almeno quattro porzioni di frutta o verdura al giorno.

La fibra aiuta a migliorare la digestione, abbassa i livelli di colesterolo e previene le malattie cardiache che sono tutti fattori che aiutano a frenare l’infiammazione all’interno del corpo (3). Per inserire più fibre nella tua dieta, considera di mangiare semi come chia o lino e di bere molta acqua per aiutare la digestione.

Piano di allenamento

L’esercizio fisico ha dimostrato di combattere l’infiammazione cronica e dovrebbe essere una parte importante del piano di dieta anti-infiammatoria. Prova a incorporare forme più naturali di esercizio nella tua routine, come lo yoga o lo stretching invece di allenamenti aggressivi come il CrossFit, che possono effettivamente causare infiammazione in alcune persone.

La ricerca ha dimostrato che una combinazione di cibi sani insieme alla perdita di peso attraverso la dieta e l’aumento dell’attività fisica può ridurre i marcatori associati all’infiammazione cronica . Ciò significa che puoi ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e artrite mangiando meglio e muovendoti di più!

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Il piano alimentare dietetico antinfiammatorio di 21 giorni

Ecco una settimana di esempio di pasti sani che possono far parte della tua dieta antinfiammatoria del menu di 21 giorni:

Primo giorno

  • Colazione: farina d’avena condita con ciliegie e scaglie di cocco
  • Pranzo: zuppa di zucca con pane integrale e insalata verde mista
  • Cena: Curry di patate con uova
  • Spuntino: Anacardi arrostiti

Secondo giorno

  • Colazione: Porridge di semi di lino a base di farina d’avena
  • Pranzo: insalata di fagioli bianchi e tonno
  • Cena: pollo alla griglia e broccoli
  • Spuntino: bastoncino di carota e sedano con salsa di noci

Terzo giorno

  • Colazione: uova strapazzate e avocado su pane tostato integrale
  • Pranzo: insalata di cavolo e avocado
  • Cena: Sheet-Pan Mediterranean Chicken, Brussels Sprouts & Gnocchi
  • Spuntino: yogurt greco magro condito con lamponi

Quarto giorno

  • Colazione: ciotola di frullato di bacche di matcha
  • Pranzo: insalata di quinoa di pollo
  • Cena: Salmone alla griglia con verdure al vapore e patate arrosto
  • Spuntino: barbabietole e carote arrostite

Quinto giorno

  • Colazione: Frullato di curcuma al mango alla banana
  • Pranzo: Hummus e insalata greca
  • Cena: uova al forno in salsa di pomodoro con cavolo e una fetta di baguette integrale
  • Spuntino: yogurt greco magro condito con mirtilli e semi di chia

Sesto giorno

  • Colazione: farina d’avena di pan di zenzero
  • Pranzo: peperoncino di tacchino a cottura lenta
  • Cena: pollo al limone e patate con cavolo
  • Spuntino: Noci secche

Settimo giorno

  • Colazione: Frullato di lamponi
  • Pranzo: tilapia al forno con patate arrosto e un lato di verdure al vapore
  • Cena: curry vegano di ceci
  • Spuntino: 1 pera grande

La conclusione

La dieta antinfiammatoria di 21 giorni è un modo semplice per combattere l’infiammazione cronica e alcune delle condizioni di salute più comuni che possono divampare. Riducendo l’assunzione di alimenti pro-infiammatori, sarai in grado di combattere queste malattie migliorando la resistenza del tuo corpo a una risposta infiammatoria.

Mentre tagliare alcuni alimenti può sembrare difficile all’inizio, con la pratica diventerà una seconda natura. Per rendere le cose più facili, prova a usare “antinfiammatorio” come etichetta quando crei pasti o spuntini sani per te stesso. Più incorpori cibi anti-infiammatori nella tua dieta, meno è probabile che ti manchi i tuoi vecchi preferiti!

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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