Dieta Shred di 4 settimane:cos’è e come funziona

Quanto velocemente puoi ottenere un six-pack? Ricorda, ottenere un six-pack non riguarda solo la costruzione muscolare, ma anche la combustione dei grassi. Potresti essere molto in forma, ma senza la giusta routine, il tuo six-pack non si mostrerà. Bruciare i grassi inizia con una dieta corretta. Inoltre, l’esercizio fisico intenso fa molto per aumentare i tuoi sforzi. Quindi, per la dieta e l’allenamento del piano shred di 4 settimane, dovrai fare un po ‘di più che avere un deficit calorico e andare in palestra ogni tre giorni.

Passaggio 1: cambia i tuoi allenamenti

Probabilmente la cosa più importante che puoi fare per un corpo più tonico è aumentare la tua massa magra. Bruciare i grassi è fondamentale, ma più muscoli hai sotto, più strappato sembrerai. Inoltre, il muscolo brucia i grassi e aumenta il metabolismo .

Allenamento di forza per costruire muscoli

Come abbiamo detto, il numero sulla bilancia non ha importanza: si tratta di quanto grasso ha immagazzinato il tuo corpo. Pertanto, per bruciare più grassi, è necessario costruire massa muscolare e lottare per un metabolismo più elevato.

Sollevare pesi è uno dei modi migliori per farlo. Non devi farlo tutti i giorni, ma ti suggeriamo di andare in palestra per una sessione di allenamento della forza almeno tre volte a settimana per le prossime quattro settimane . 

Per quanto riguarda quanti set e ripetizioni fare ogni sessione? Basta seguire questa semplice regola: 3 x 8. Significa che dovresti sollevare pesi tre volte (set) per esercizio e fare otto ripetizioni (o più) su ogni set. L’ultimo set è sempre un “all-out” in cui cerchi di colpire quante più ripetizioni possibile.

Che tipo di regime di allenamento dovresti seguire? Un programma basato più su esercizi composti, quelli che funzionano per più gruppi muscolari contemporaneamente, e meno attenzione su quelli mirati come i riccioli bicipiti e le estensioni tricipiti che aiuteranno a massimizzare i risultati.

Gli esercizi composti per gli addominali includono:

  • Stacchi, dove si sollevano pesi chinandosi e afferrandoli con entrambe le mani;
  • Squat, che allenano i quadricipiti ma attivano anche i muscoli dell’addome, della schiena e dei glutei; e
  • Flessioni, che allenano il petto, le spalle, i tricipiti e il core.

Aggiungi allenamento a intervalli ad alta intensità

Dimentica di correre sul tapis roulant per ore; l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è noto per essere un modo più efficace per essere triturato velocemente . HIIT comporta brevi esercizi a raffica seguiti da un periodo di riposo. Gli studi hanno scoperto che l’aggiunta di questo tipo di allenamento a un esercizio può aiutare a bruciare i grassi anche dopo l’allenamento.

Per essere triturato, fai allenamento HIIT almeno tre volte alla settimana per 20 minuti con il minor riposo possibile tra i set (da 30 secondi a 1 minuto) . L’allenamento ad intervalli ad alta intensità può essere eseguito su qualsiasi attrezzatura cardio, ma il tapis roulant e il vogatore sono particolarmente efficaci.

Assicurati di mescolare la tua routine provando diversi esercizi che funzionano per grandi gruppi muscolari tutti in una volta. Aiuterà ad aumentare la massa muscolare magra mentre si libera del grasso corporeo allo stesso tempo.

Passaggio 2: cambia la tua dieta

Tutti sanno come dieta. Tagliare le calorie in modo coerente è il modo più efficace per perdere grasso corporeo. Tuttavia, se hai meno grasso da perdere e più muscoli da costruire, tagliare le calorie troppo basse o scegliere le macro sbagliate può compromettere la massa muscolare magra. 

Ecco come cambiare la tua dieta:

Mangia abbastanza proteine

Secondo il rapporto di assunzione dietetica di riferimento per i macronutrienti, un adulto sedentario dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Ciò significa che l’uomo sedentario medio dovrebbe mangiare circa 56 grammi di proteine al giorno e la donna media dovrebbe mangiare circa 46 grammi .

Questo è un buon punto di partenza, ma la ricerca mostra che il superamento di queste quantità raccomandate può aiutare ad aumentare i guadagni di massa muscolare in palestra e la perdita di grasso al di fuori di esso. Mentre ti alleni per la forza, punta a tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno .

Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico (almeno dal 25% al 30% delle calorie da proteine) possono supportare un migliore controllo dell’appetito e ridurre le voglie.  

Se hai difficoltà a ottenere così tante proteine dal cibo a causa di restrizioni o preferenze dietetiche, allora potresti trovare utile un integratore proteico di alta qualità. Sia gli integratori proteici a base vegetale che quelli a base di latticini sono comunemente disponibili.

Mangia una quantità moderata di grassi sani

Ottenere troppe calorie da grassi saturi e grassi trans potrebbe causare danni alle arterie, aumentare l’infiammazione nel corpo e peggiorare la resistenza all’insulina, il che influenzerà la tua salute e potrebbe frenare i tuoi guadagni in palestra. Tuttavia, i grassi sani, come quelli che si trovano in alimenti come avocado, olio d’oliva e pesce grasso, possono essere appetitosi e soddisfacenti poiché il grasso fornisce sapore e sensazione in bocca accattivanti agli alimenti, rendendo più facile attenersi alla dieta .

Almeno uno studio ha dimostrato che le persone che ottengono una percentuale da moderata ad alta delle loro calorie giornaliere dal grasso sperimentano una riduzione del peso corporeo e del grasso addominale dopo 6 mesi di dieta ricca di grassi e povera di carboidrati . Quindi assicurati di assumere abbastanza grassi sani ogni giorno per perdere peso.

Prova Carb Cycling

Se stai cercando di ottenere un six-pack, allora devi conoscere uno dei modi più efficaci per arrivarci: il ciclismo dei carboidrati. Questo è quando l’assunzione di carboidrati varia da alta a bassa per una settimana o più, con assunzioni più alte e più basse in giorni diversi (4). 

Fare questo è pensato per aiutare a mantenere i livelli di insulina sotto controllo e il corpo pronto per la crescita muscolare . La chiave per essere triturati attraverso il ciclismo dei carboidrati è sincronizzare i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati con intensi giorni di esercizio. In questo modo, hai abbastanza energia per allenamenti intensi senza aumentare l’apporto calorico complessivo.

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Passaggio 3: dormi un po ‘e meno stress

Lo stress può ostacolare i guadagni muscolari. Può indurre il corpo a rilasciare cortisolo, che è un ormone che può aumentare il grasso della pancia e mettere il corpo in una modalità “lotta o fuga”. Se ti senti stressato, allora ti consigliamo di provare la meditazione. La meditazione ha dimostrato di ridurre i livelli di stress aumentando allo stesso tempo la tua energia. Anche altre forme di cura di sé possono essere efficaci, quindi fai tutto ciò che funziona per te.

Il sonno aiuta ad aumentare il tempo di recupero promuovendo allo stesso tempo la crescita muscolare . Se non dormiamo abbastanza, i nostri livelli di cortisolo rimarranno alti (rendendoci più inclini ad immagazzinare grasso), e se ne abbiamo troppo, il testosterone verrà soppresso. Come tale, mirare a tra le sette e le nove ore di sonno di buona qualità ogni notte; questo dovrebbe aiutare a distruggere il grasso corporeo indesiderato mentre si costruisce la massa muscolare magra velocemente.

Il piano di dieta Shred di 4 settimane

Stai cercando di costruire muscoli in quattro settimane? Ecco un esempio di piano alimentare di una settimana che puoi usare.

Contiene circa 1500 calorie al giorno, tra cui una buona quantità di carboidrati e proteine per alimentare i muscoli e sostenere l’allenamento e un contenuto di grassi relativamente basso (10-15% delle calorie totali giornaliere). Questo livello calorico non è sufficiente per tutti, quindi assicurati di adattarti alle tue esigenze individuali.

Primo giorno

Colazione: Una porzione di frullato all’alba a base di una banana media, un cucchiaio di burro di arachidi, una tazza di latte di mandorla, uno scoop di proteine del siero di latte in polvere e 1/2 tazza di fragole – 47,1 g di carboidrati, 30,6 g di proteine, 12 g di grassi e 403,6 calorie

Pranzo: una porzione di insalata di avocado al limone – 20 g di carboidrati, 4,6 g di proteine, 29,6 g di grassi e 333,9 calorie

Spuntino: una porzione di yogurt greco non grasso da 8 once e una tazza di fragole dimezzate – 19,8 g di carboidrati, 24,1 g di proteine, 1,3 g di grassi e 182,4 calorie

Cena: due porzioni di manzo saltate in padella – 58,2 g di carboidrati, 47,2 g di proteine, 17,4 g di grassi e 586 calorie

Calorie totali giornaliere: 1506

Secondo giorno

Colazione: due porzioni di pesca, cocco e frullato d’uva: 94,3 g di carboidrati, 8,3 g di proteine, 1,9 g di grassi e 384,8 calorie

Pranzo: due porzioni di roll-up di lattuga di tacchino servite con una tazza di frullato proteico di base – 20 g di carboidrati, 48,3 g di proteine, 8,4 g di grassi e 361 calorie

Spuntino: una porzione di sandwich di tacchino – 27,2 g di carboidrati, 10,5 g di proteine, 3,1 g di grassi e 176,7 calorie

Cena: due porzioni di cavoli e pancetta saltati in padella veloci e semplici – 47,2 g di carboidrati, 42,6 g di proteine, 36 g di grassi e 605,6 calorie

Calorie totali giornaliere: 1528

Terzo giorno

Colazione: due porzioni di frullato di spinaci, cavoli e pere – 95 g di carboidrati, 10,8 g di proteine, 2,5 g di grassi e 391,1 calorie

Pranzo: due porzioni di yogurt alla menta veloce – 35 g di carboidrati, 25,9 g di proteine, 7,6 g di grassi e 311,6 calorie

Spuntino: una ciotola di corn flakes – 35,3 g di carboidrati, 10,1 g di proteine, 5 g di grassi e 222 calorie

Cena: due porzioni di impacco di pollo allo yogurt piccante – 25,9 g di carboidrati, 86,5 g di proteine, 12,3 g di grassi e 526,2 calorie

Calorie totali giornaliere: 1451

Quarto giorno

Colazione: due ciotole di corn flakes – 70,6 g di carboidrati, 20,3 g di proteine, 9,9 g di grassi e 443,9 calorie

Pranzo: un frullato di proteine di pesca – 46,8 g di carboidrati, 33,6 g di proteine, 3,7 g di grassi e 344,9 calorie

Spuntino: una porzione di insalata di tonno semplice accanto a due porzioni di fette di cetriolo – 9,9 g di carboidrati, 33,6 proteine, 5 g di grassi e 210 calorie

Cena: una porzione di kabobs di pollo insieme a otto patatine di parmigiano facili – 34,7 g di carboidrati, 43,4 g di proteine, 14,6 g di grassi e 451 calorie

Calorie totali: 1449.8

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Quinto giorno

Colazione: un frullato proteico tropicale – 76,6 g di carboidrati, 28,4 g di proteine, 2,2 g di grassi e 424,9 calorie

Pranzo: una porzione di roll-up di lattuga di tacchino insieme a due porzioni di yogurt greco non grasso da 16 once e due tazze di fragole dimezzate – 42,3 g di carboidrati, 57,3 g di proteine, 4,0 g di grassi e 424 calorie

Spuntino: un’oncia di mandorle – 6,1 g di carboidrati, 6 g di proteine, 14,2 g di grassi e 164 calorie

Cena: una porzione di teriyaki di pollo alla griglia facile insieme a broccoli fritti in padella – 15,0 g di carboidrati, 64,3 g di proteine, 16,4 g di grassi e 498 calorie

Calorie totali giornaliere: 1512

Sesto giorno

Colazione: due ciotole di farina d’avena alla fragola senza latticini – 87,7 g di carboidrati, 12,1 g di proteine, 3,1 g di grassi e 388,8 calorie

Pranzo: una porzione di bastoncini di sedano di pollo – 12,3 g di carboidrati, 33,4 g di proteine, 16,8 g di grassi e 340,6 calorie

Spuntino: una ciotola di corn flakes – 35,3 g di carboidrati, 10,1 g di proteine, 5 g di grassi e 222 calorie

Cena: due porzioni di impacco di pollo allo yogurt piccante – 25,9 g di carboidrati, 86,5 g di proteine, 12,3 g di grassi e 526,2 calorie

Calorie totali giornaliere: 1478

Settimo giorno

Colazione: due porzioni di frullato di yogurt ai frutti di bosco – 74 g di carboidrati, 29,8 g di proteine, 1,3 g di grassi e 415,3 calorie

Pranzo: una porzione di impacco di tonno salsa veloce – 26 g di carboidrati, 41,3 g di proteine, 11,5 g di grassi e 372,3 calorie

Spuntino: una porzione di roll-up di lattuga di tacchino insieme a un’oncia di muesli – 17,8 g di carboidrati, 13,3 g di proteine, 8,1 g di grassi e 198 calorie

Cena: due porzioni di pollo, spinaci e insalata di fragole – 23,3 g di carboidrati, 58,1 g di proteine, 20,6 g di grassi e 510,4 calorie

Calorie totali giornaliere: 1496

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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