Dieta Keto di 2 settimane: la guida per principianti

Stai pensando di seguire una dieta cheto di 2 settimane? Prima di farlo, devi sapere se questa dieta funziona e come puoi ottenere il massimo da essa. Hai anche bisogno di un piano di dieta cheto di 2 settimane per tenerti in pista.

Sebbene estremamente popolare, la dieta cheto può essere frustrante per alcuni, specialmente quando non si capisce come funziona. Quindi, prima di arrivare a una dieta cheto di 2 settimane, ecco tutto ciò che devi sapere per ottenere questa dieta giusta e vedere i risultati.

Cos’è la dieta Keto e come funziona?

Una dieta cheto è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che divide i pasti in tre sezioni: 5-10% di carboidrati, 30-35% di proteine e 55-60% di grassi (6). In una dieta cheto, riduci i carboidrati e mangi principalmente proteine e più grassi, il che costringe il tuo corpo a entrare in uno stato di chetosi.

Cos’è la chetosi?

La chetosi è uno stato di processo metabolico che si verifica quando il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati da fonti alimentari da utilizzare per l’energia. Per compensare, il corpo scompone il grasso in sostanze chiamate chetoni e inizia a usarli come principale fonte di carburante al posto del glucosio. Se sei nuovo alla dieta cheto o a basso contenuto di carboidrati, questo può sembrare un po ‘dubbio. Ma ci sono tonnellate di storie di successo là fuori su persone che l’hanno provato e hanno visto risultati fantastici.

Contrariamente a quanto molti pensano, essere in uno stato di chetosi è in realtà una cosa molto benefica. Durante una dieta standard, la maggior parte dei carboidrati proviene in genere da fonti di zucchero come pane e pasta. Ciò fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino e diminuiscano costantemente, il che, se associato a disturbi metabolici come la resistenza all’insulina, può portare a tutti i tipi di complicazioni di salute .

Quando riduci i carboidrati a un livello moderato attraverso la dieta cheto, il tuo corpo dovrà iniziare a scomporre i grassi in molecole più piccole chiamate acidi grassi e corpi chetonici che possono essere utilizzati come combustibile. I chetoni sono prodotti nel fegato quando ci sono carboidrati insufficienti dal cibo per l’energia. In questo stato, il glucosio non è prontamente disponibile, quindi il tuo corpo abbatterà i grassi in assenza di carboidrati.

Va notato che è possibile entrare in uno stato di chetosi senza contare le calorie o tracciare le macro con pochissimo sforzo poiché la maggior parte degli alimenti contiene una certa quantità di carboidrati. Il fattore chiave è limitare l’assunzione di carboidrati in modo da essere costantemente al di sotto di 30-50 grammi di carboidrati .

A chi è rivolta questa dieta?

È importante notare che non tutte le persone saranno candidati adatti per la dieta cheto. Quelli con determinate condizioni mediche devono verificare con un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di pianificazione dei pasti o regime di esercizio.

Alcuni esperti hanno commentato come i benefici della dieta cheto possano applicarsi più in generale in tutta la popolazione piuttosto che essere limitati a coloro che sono obesi o a rischio di malattia (4). Sono necessarie ulteriori ricerche, ma i risultati iniziali sembrano molto promettenti, soprattutto quando si tratta di salute e funzione del cervello .

I benefici della dieta Keto

Quando si segue una dieta cheto, il corpo diventa una macchina brucia grassi per impostazione predefinita. Comprensibilmente, ci sono molti potenziali benefici associati a questo stile di vita, tra cui la perdita di peso e una migliore funzione mentale e chiarezza . 

Se sperimenterai o meno questi benefici può dipendere da quanto rigorosamente segui questo regime alimentare ad alto contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi. Alcune persone fanno meglio con un sacco di grasso, mentre altri preferiscono quantità moderate. Ecco perché è importante testare i metodi che funzionano meglio per te.

Raggiungere la perdita di peso

Forse il motivo principale per cui le persone amano questa dieta è che può aiutare con la perdita di peso. Per molti, la dieta cheto aiuta a perdere chili rapidamente costringendo il tuo corpo a bruciare i grassi senza passare attraverso misure drastiche.

Alcuni studi hanno affermato che, in media, un individuo brucia 400-600 calorie in più quando si trova in uno stato di chetosi ogni giorno, poiché spendono in questo tipo di regime alimentare ed esercitano regolarmente. Questo può significare che perdi 1-2 sterline a settimana se lo fai bene .

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Ridurre l’infiammazione e migliorare la salute

Quando hai aumentato le quantità di glucosio che circolano in tutto il sistema, può portare a infiammazione. Livelli cronicamente elevati di infiammazione sono stati collegati a vari tipi di malattie come le malattie cardiache e il cancro. Quando sei in uno stato di chetosi, la produzione e la circolazione di glucosio sono basse, quindi ci sarà meno stress sul corpo in generale associato a processi infiammatori .

La chetosi può anche aiutare il tuo corpo a sbarazzarsi dei materiali di scarto in eccesso che sono stati accumulati nel tempo nelle cellule per vari motivi. Molte malattie e malattie possono derivare da questo accumulo, quindi ripristinare il regolare funzionamento potrebbe essere fondamentale per una buona salute .

Migliorare la salute del cuore

È stato scoperto che le diete chetogeniche aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue e regolano i livelli di colesterolo che sono particolarmente utili per le persone a rischio di soffrire di malattie cardiovascolari come ictus e infarto del miocardio (13). 

Gestione del diabete di tipo 2

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ben pianificata può anche aiutare a gestire il diabete di tipo 2, prevenendo molte complicazioni che derivano dalla malattia. Una dieta chetogenica funziona controllando i livelli di zucchero nel sangue e riducendo la resistenza all’insulina (8). Le persone con diabete dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di apportare importanti cambiamenti nella dieta, in particolare i cambiamenti nell’assunzione di carboidrati.

Avere una migliore funzione mentale e chiarezza

Quando sei a dieta cheto, alcuni dicono che anche il tuo cervello inizia a funzionare in modo più efficiente, grazie a tutti i grassi in eccesso che sono prontamente disponibili come carburante. È stato dimostrato negli animali di migliorare la funzione cognitiva, la chiarezza mentale e aiutare a tenere a bada lo stress . Questo può renderlo un’ottima scelta di vita per coloro che tendono a soffrire di depressione o ansia.

È anche possibile che lo stato di chetosi possa aiutare a combattere eventuali problemi di fondo con la cognizione, incluso il morbo di Alzheimer o la demenza, a causa di un legame ben studiato tra diete ad alto contenuto di zuccheri e declino cognitivo.

Alimenti da mangiare con una dieta chetogenica e cibi da evitare

Quando si segue una dieta cheto, è importante evitare il più possibile i carboidrati. Dovresti cercare di ottenere la maggior parte delle tue calorie da alimenti con quantità moderate di grassi mentre assumi abbastanza proteine per la riparazione e il recupero muscolare.

Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati che puoi mangiare regolarmente:

  • Carni come maiale, manzo e pollo
  • Noci come noci di macadamia e noci pecan
  • Avocado e olive
  • Olio d’oliva
  • Burro nutrito con erba
  • Uova
  • Pesce tra cui salmone, tonno, copra e trota (queste sono eccellenti fonti proteiche su una dieta cheto)

Inoltre, il pesce è costituito quasi interamente da grassi sotto forma di acidi grassi omega-3. Gli omega 3 hanno dimostrato di migliorare il volume del cervello, aiutare con la perdita di peso e ridurre i sintomi associati alle malattie cardiache, quindi sono una buona scelta per la dieta cheto .

Tutti gli alimenti che desideri particolarmente, se sono ricchi di grassi ma a basso contenuto di carboidrati, dovrebbero essere consumati con parsimonia ogni giorno.

Cibi da mangiare con una dieta cheto e cibi da evitare: cosa non mangiare?

Evitare i carboidrati non è facile perché sono spesso nascosti nella maggior parte dei tipi di prodotti alimentari trasformati. Non appena tagli i carboidrati dalla tua dieta, scoprirai che stai mangiando meno cereali e cereali, pasta, pane e riso.

Per rendere le cose più semplici per te stesso, è essenziale evitare questi tipi di alimenti a basso contenuto di carboidrati:

  • Tutti i tipi di zucchero, tra cui sciroppo di mais fruttosio, succo di canna evaporato e destrosio.
  • Molti frutti, in particolare banane, meloni come angurie e melone; anche la frutta secca come l’uvetta sono sulla lista. Scegli frutti ricchi di fibre e acqua.
  • Prodotti a base di farina di frumento contenenti glutine e prodotti a base di cereali come cereali per la colazione o barrette di muesli.
  • Alimenti trasformati, condimenti e condimenti realizzati con ingredienti trasformati come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici che sono pieni di alcoli di zucchero come maltitolo, xilitolo, lattitolo o sorbitolo.

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Effetti collaterali della dieta Keto

Se sei nuovo a questo modo di mangiare, potresti non sapere cosa aspettarti dalla dieta cheto di 2 settimane. Alcuni effetti collaterali possono verificarsi quando si inizia a seguire una dieta cheto. Tuttavia, la maggior parte dei sintomi scomparirà dopo 2-3 settimane di recupero, rendendo più facile attenersi alla dieta nel tempo.

Gli effetti indesiderati più comuni sono:

Alito cattivo

Molte persone riferiscono di sperimentare il “respiro cheto”, che è fondamentalmente causato dall’essiccazione della bocca e dall’avere un sapore metallico in bocca. Se questo ti accade, non c’è bisogno di preoccuparsi perché non è un problema con i denti. Potrebbe anche valere la pena investire in una gomma da masticare in xilitolo che aiuta a tenere a bada la placca dentale e neutralizza il cattivo odore in bocca .

Feci oleose e disidratazione

Poiché la dieta cheto induce il corpo a sciacquare l’acqua dalle sue cellule, può essere difficile per alcune persone evitare la disidratazione . Inoltre, è probabile che le feci oleose e la stitichezza si verifichino dopo aver iniziato a seguire una dieta cheto . Per combattere questo effetto collaterale, assicurati di bere molta acqua o brodo se ti ritrovi ad avere sintomi di tipo diarrea.

Fatica 

Alcune persone si lamentano di sentirsi affaticate dopo aver iniziato la dieta cheto, ma ancora una volta questo di solito è solo temporaneo e va via con il tempo. Per evitare che ciò accada, prova a mangiare una maggiore quantità di calorie in un periodo più breve piuttosto che andare senza cibo per diverse ore di fila.

Mal

Molte persone segnalano mal di testa se non prendono abbastanza sale regolarmente. Quando riduci i carboidrati dalla tua dieta, è importante assicurarti di assumere abbastanza acqua ed elettroliti. È anche essenziale se vuoi evitare di sentirti letargico e lottare con bassi livelli di energia .

Crampi muscolari

Alcune persone notano che sperimentano crampi muscolari quando seguono una dieta cheto. Ciò può essere dovuto alla disidratazione, ai bassi livelli di sodio o alla mancanza di potassio nel corpo. Se si verificano crampi muscolari, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di sale e / o potassio che si sta assumendo .

Costipazione

Molte persone possono perdere peso quando iniziano una dieta cheto, ma questo di solito è perché i loro corpi stanno sciacquando l’acqua in eccesso e perdendo invece tessuto muscolare magro. Se ti trovi alle prese con la stitichezza, assicurati di aumentare l’assunzione di verdure a foglia verde e verdure fibrose. È anche una buona idea bere molta acqua in modo che il tuo corpo rimanga idratato in ogni momento .

Esempio di piano alimentare dietetico Keto di 2 settimane

La maggior parte delle persone trova facile costruire un piano alimentare cheto di 2 settimane quando hanno esempi di ciò che gli altri stanno mangiando. Invece di cercare di contare le calorie o calcolare i rapporti, questo metodo può funzionare meglio per alcune persone che hanno semplicemente bisogno di idee su come mangiare.

La chetosi è uno stato metabolico naturale essenziale per la vita. Il tuo corpo è alimentato principalmente da grassi, quindi la tua dieta cheto dovrebbe consistere principalmente di grassi alti e una moderata quantità di proteine e pochissimi carboidrati.

Un piano alimentare per la prima settimana con una dieta chetogenica potrebbe assomigliare a questo:

Primo giorno

  • Colazione: Uova strapazzate nel burro con pancetta cotta; caffè o tè senza latte o dolcificanti
  • Pranzo: insalata ricoperta di condimento al formaggio cremoso e condita con petto di pollo alla griglia, olive e fette di avocado; puoi anche mangiare noci ricoperte di ghee come le noci di macadamia
  • Cena: bistecca avvolta in pancetta servita con funghi saltati, spinaci e purè di torte di riso al cavolfiore a base di farina di semi di lino
  • Spuntini: avocado, noci di macadamia e sedano ripieni di fette di formaggio o crema di formaggio

Secondo giorno

  • Colazione: Uova strapazzate in ghee con pancetta; caffè o tè senza latte
  • Spuntino: noci di macadamia e cetrioli
  • Pranzo: pollo alla griglia con olio d’oliva, avocado e insalata di spinaci condita con pezzetti di pancetta
  • Cena: salsiccia italiana servita su spaghetti di zucca gettati nel burro; un lato di funghi cotti con ghee rende anche un buon piatto alternativo di carboidrati per la cena; budino senza zucchero a base di farina di cocco come dessert

Terzo giorno

  • Colazione: Uova strapazzate nel burro e nel formaggio; olive sul lato; caffè o tè senza latte
  • Spuntino: fette di sedano ripiene di crema di formaggio
  • Pranzo: insalata ricoperta di condimento per maionese; una fetta di pizza avanzata; involtini cheto fatti avvolgendo fette di formaggio in una fetta di prosciutto e mangiandolo come un panino
  • Cena: bistecca alla griglia o hamburger su lattuga al burro con avocado; anguria come contorno di carboidrati cheto-approvato

Quarto giorno

  • Colazione: frittelle di zucchine a base di zucchine macinate, uova e ghee servite con sale e pepe; caffè o tisane senza latte o dolcificante
  • Spuntini: Avocado ripieni di fette di formaggio
  • Pranzo: peperoncino vegetariano avanzato servito su giri di cetrioli
  • Cena: funghi portobello ripieni (con formaggio avvolto nella pancetta); zucca butternut al vapore condita con mozzarella Zuppa di panna addensata

Quinto giorno

  • Colazione: Uova strapazzate nel burro con noci ricoperte di ghee; caffè o tè senza latte o dolcificanti
  • Spuntino: involtini Keto ripieni di crema di formaggio e prosciutto
  • Pranzo: insalata condita con avanzi di carne di hamburger e fette di formaggio, olive e pezzi di pancetta
  • Cena: peperoncino vegetariano servito su lattuga tritata al posto degli spaghetti di zucca

Sesto giorno

  • Colazione: Uova strapazzate nel ghee e servite con pancetta; tisana senza latte o dolcificante
  • Spuntino: noci di macadamia e sedano ripieni di crema di formaggio
  • Pranzo: coscia di pollo alla griglia avvolta in foglie di lattuga; involtini di cheto fatti avvolgendo la lattuga al burro intorno alle fette di mozzarella
  • Cena: pizza Keto (zucchine grigliate condite con salsiccia macinata, peperoni, olive e cipolla; poi ricoperte di parmigiano grattugiato e olio d’oliva); anguria come contorno di carboidrati

Settimo giorno

  • Colazione: Torta di carne a base di spinaci mescolati con ricotta, spezie, farina di mandorle e uova servita su fette di zucchine fritte; caffè o tè senza latte o dolcificante
  • Pranzo: salsicce italiane avanzate e tasche di pita agli spinaci; involtini di cheto fatti avvolgendo la lattuga al burro intorno alle fette di mozzarella
  • Spuntino: cetrioli ripieni di crema di formaggio
  • Cena: gamberetti piccanti serviti su lattuga al burro gettata in olio d’oliva, conditi con pezzetti di pancetta e un cuneo di avocado; anguria come contorno di carboidrati

La conclusione

Questi piani pasto di esempio possono aiutarti a iniziare. Se li usi, assicurati di regolare la quantità di cibo che mangi in modo da mangiare una dieta cheto sana per il tuo tipo di corpo. È anche necessario aggiungere una certa varietà mangiando occasionalmente cibi diversi, in particolare verdure. Scopri cosa funziona meglio per te in termini di quantità e tempistiche perché ognuno è diverso. Assicurati di regolare il tuo piano alimentare cheto di conseguenza.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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