Dieta PCOS: come combattere questa condizione con la nutrizione

Vivere con PCOS può essere difficile. Le donne con questa condizione hanno vari sintomi tra cui obesità, problemi metabolici e cardiovascolari. Molti pazienti con PCOS non riescono a riconoscere che in realtà hanno la PCOS fino a quando non è troppo tardi con conseguenti complicazioni irreversibili della PCOS.

Sebbene i farmaci possano ridurre i sintomi della PCOS, questi problemi ginecologici possono essere gestiti meglio con la dieta. Poiché la condizione influisce sui tuoi ormoni, un piano di dieta PCOS può aiutare a ripristinare l’equilibrio ormonale nel corpo controllando i livelli di insulina e riducendo i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

Cos’è PCOS?

PCOS sta per sindrome dell’ovaio policistico. La PCOS è una condizione che colpisce molte donne e può portare a problemi di fertilità se non gestita. La PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) è la causa più comune di infertilità femminile.

Per controllare questa condizione, è necessario prima capire cosa la causa esattamente. Ecco alcuni fattori che portano alla sindrome dell’ovaio policistico:

  • Storia familiare – avere parenti con questa condizione aumenterà anche le possibilità delle donne di ottenerlo.

È importante notare che la PCOS non può essere diagnosticata fino a quando non sono state escluse tutte le altre possibili condizioni, inclusi problemi alla tiroide e pre-diabete.

In che modo la PCOS influisce sulle donne?

Le donne con PCOS hanno spesso cicli mestruali irregolari o assenti. Questo perché la PCOS può causare uno squilibrio degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e degli ormoni sessuali maschili (androgeni). La PCOS provoca la formazione di piccole cisti sulle ovaie che rilasciano questi ormoni in eccesso nel corpo, rendendo difficile rimanere incinta. 

La PCOS aumenta anche i livelli di insulina nelle donne causando livelli di zucchero nel sangue elevati. La resistenza all’insulina è una condizione pre-diabetica che alla fine si svilupperà nel diabete di tipo 2 se non controllata con una dieta e un esercizio fisico adeguati.

I sintomi della PCOS includono: 

  • Periodi irregolari o nessun periodo
  • Segni di eccessiva secrezione di androgeni come peli facciali in eccesso, acne o calvizie
  • Aumento di peso intorno alla vita piuttosto che ai fianchi
  • Colesterolo alto

Se sei preoccupato che la PCOS possa causare questi sintomi, è importante consultare il medico per una valutazione completa della PCOS.

Come la dieta può aiutare

La dieta PCOS-friendly può aiutare a risolvere alcuni sintomi in due modi.

Migliorare la sensibilità all’insulina

La prima linea di attacco per la PCOS è un restyling della dieta e dello stile di vita con l’obiettivo primario di migliorare la sensibilità del corpo all’insulina.

Gestire i livelli di zucchero nel sangue attraverso una corretta alimentazione seguita da vicino dalla perdita di peso può aiutare a incoraggiare l’ovulazione sana nelle donne con PCOS. 

Ulteriori ricerche sono in corso per esaminare se alcuni alimenti influenzano i livelli ormonali e potrebbero giovare ad alcune donne.

Stabilizzazione della glicemia

Il secondo approccio alla gestione della PCOS con la dieta prevede il consumo di alimenti a basso indice glicemico (GI) che vengono digeriti lentamente di solito a causa di un aumento del contenuto di fibre.

Tale dieta limita gli alimenti che causano picchi di zucchero nel sangue, evitando così potenziali sintomi di PCOS tra cui pre-diabete o diabete. 

Ciò aiuterà anche a gestire i sintomi della PCOS, dell’infertilità correlata alla PCOS e della PCOS. La dieta a basso indice glicemico può includere prodotti alimentari come avena, pasta di mais, riso integrale e quinoa.

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Qual è la dieta migliore per la PCOS?

La migliore dieta di trattamento DELLA PCOS è quella ricca dei seguenti alimenti.

Fibra

Una dieta ricca di fibre offre molti benefici alle donne con PCOS, come livelli di insulina più bassi e antiossidanti che combattono per ridurre l’infiammazione e migliorare i batteri intestinali. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre contengono prebiotici, che alimentano i probiotici e aiutano a nutrire il microbioma intestinale.

Esempi di alimenti ricchi di fibre per un piano di dieta PCOS includono semi, frutta e verdura, fagioli e cereali integrali.

Proteine magre

Le proteine magre sono migliori della carne rossa e dei salumi ad alto contenuto di grassi saturi, che possono causare infiammazione e peggiorare la resistenza all’insulina.

Anche mangiare proteine sane ti aiuta a perdere peso velocemente poiché impiegano più tempo a scomporsi rispetto ad altri nutrienti come gli zuccheri semplici. Mangiare questi ti assicura di sentirti pieno più a lungo degli alimenti contenenti carboidrati.

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre sulla tabella di dieta PCOS includono pesce, pollo senza pelle, tacchino senza pelle e fonti proteiche a base vegetale come soia, fagioli e piselli.

Grassi sani

Le donne con PCOS vogliono grassi sani che contengono acidi grassi omega-3, che aiutano a combattere l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.

Questi grassi includono semi di lino, integratori di olio di pesce, pesce grasso come tonno o salmone, noci, legumi e olio vegetale.

Alimenti ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono elementi essenziali che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Sono composti chimici presenti in frutta e verdura che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel nostro corpo.

Per le donne con PCOS, frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte della loro dieta perché sono ricchi di antiossidanti. 

Bacche come more, mirtilli rossi, fragole, mirtilli, lamponi e mirtilli hanno valori nutrizionali eccezionali. Sono molto bassi in calorie ma ricchi di fibre alimentari (una tazza di mirtillo contiene circa 80 calorie).

Il contenuto di antiossidanti aiuta a prevenire le malattie cardiache controllando i livelli di colesterolo cattivo nel nostro corpo. Uno studio condotto mostra che le donne con PCOS che hanno consumato 2 porzioni di bacche al giorno per un mese hanno avuto un miglioramento della loro insulino-resistenza e dei cicli mestruali. Un altro studio ha anche rivelato che l’assunzione di due porzioni di bacche al giorno aiuta a ridurre il peso corporeo e ridurre il rischio di diabete.

Frutta e verdura contengono anche vitamina C. La vitamina C aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro da parte del corpo; un altro nutriente che potrebbe potenzialmente aiutare a migliorare la fertilità nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico secondo recenti ricerche. La vitamina C è anche un bene per le condizioni della pelle.

Esempi di frutta e verdura da mangiare con una dieta PCOS includono bacche, zucchine, broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles, carote, sedano, mele e pompelmi.

Alimenti con soia intera biologica

Gli isoflavoni nella soia possono migliorare la fertilità nelle donne CON PCOS. Promuove la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) che è responsabile della maturazione delle uova e dell’ovulazione. Gli isoflavoni hanno anche un’azione anti-estrogeno che diminuisce i livelli elevati di insulina e testosterone nelle donne con PCOS. Abbassando questi ormoni, le vampate di calore si riducono e l’attività ovarica aumenta.

Esempi di alimenti con soia integrale biologica sono latte di soia, tofu, noci di soia o edamame.

Alimenti contenenti calcio e vitamina D

Le donne con la sindrome dell’ovaio policistico hanno maggiori probabilità di soffrire di osteoporosi poiché hanno bassi livelli di calcio in età più giovane rispetto alle donne senza la condizione. Lo stesso vale per la vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa.

Gli alimenti ricchi di vitamina D possono aiutare a migliorare la fertilità migliorando la qualità e la durata del sonno. La vitamina D è necessaria per un’ovulazione sana, specialmente durante la fase luteale tardiva quando i livelli di progesterone raggiungono un picco. 

Il calcio e la vitamina D si trovano entrambi nei latticini come yogurt e latte, mentre il calcio può anche essere trovato in broccoli, formaggio e salmone tra gli altri alimenti. Assicurati di ricontrollare le etichette degli alimenti poiché la fortificazione obbligatoria della vitamina D è applicata solo in alcuni paesi.

Alimenti contenenti vitamina E e selenio

La vitamina E è anche molto importante per un cuore sano e per normalizzare la sensibilità all’insulina. Si trova comunemente in noci, semi e cereali integrali come l’avena. Il selenio aiuta a ridurre l’infiammazione che può essere utile per le donne con la sindrome dell’ovaio policistico. Gli alimenti ricchi di selenio includono noci del Brasile, salmone, tonno tra gli altri.

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Alimenti che sono ricchi di clorofilla

La clorofilla è essenziale per la produzione di globuli rossi. Questo è il motivo per cui è molto importante per le donne con PCOS mangiare cibi ricchi di clorofilla . Questi alimenti includono spinaci, lattuga, cavoli, fagiolini, senape, verdure, cavoli tra gli altri.

Alimenti contenenti cromo

Il cromo è essenziale per il metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Aiuta il corpo a utilizzare l’insulina; migliora anche la sensibilità dell’insulina alle sue cellule bersaglio, aiutando così le cellule a prendere più glucosio dal flusso sanguigno. La dose giornaliera raccomandata per il cromo è di 50-200 microgrammi rispettivamente per le donne e gli uomini (9). Gli alimenti ricchi di cromo includono lievito di birra, formaggio, avena integrale, funghi e fegato di manzo.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio aiuta anche a regolare la pressione sanguigna e a normalizzare la produzione di insulina (3). Gli alimenti ricchi di magnesio includono soia, verdure a foglia verde, frutti di mare e cereali integrali come l’avena.

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Piano pasto PCOS di esempio di 7 giorni

Ecco alcune opzioni di pasto che puoi includere nella tua dieta.

Primo giorno

  • Colazione: 1 ciotola di cereali con 1 tazza di latte, 3 cucchiai di semi di lino e un cucchiaio di miele
  • Spuntino: 1 mela
  • Pranzo: sandwich di insalata di pollo (2 once di petto di pollo, lattuga e pomodoro) su pane integrale con condimento per maionese a basso contenuto di grassi
  • Cena: petto di pollo alla griglia con verdure al vapore come broccoli o carote e riso integrale
  • Spuntino: yogurt da 4 once mescolato con frutta (banana o fragola) o miele. 2 cucchiai di mandorle o noci cosparse sopra. Anche una manciata di uvetta è facoltativa.

Secondo giorno

  • Colazione: 2 albumi e 1 uovo intero strapazzato con salsa (senza formaggio), servito su una fetta di pane tostato integrale. 2 fette di pancetta di tacchino
  • Spuntino: 1 arancia
  • Pranzo: sandwich di petto di pollo su pane integrale con lattuga, pomodoro e 1 fetta di formaggio
  • Cena: Salmone alla griglia facile ripieno di cavolo saltato condito con olio d’oliva e succo di limone, servito con riso integrale o quinoa o un’insalata di contorno
  • Spuntino: 4 oz di yogurt greco mescolato con frutta. O salsa di mele alla cannella a base di burro, mela, cannella, estratto di vaniglia e miele. Anche una manciata di trail mix è facoltativa.

Terzo giorno

  • Colazione: frittata di spinaci cucinata con olio vegetale spray, formaggio feta e pomodori tritati
  • Spuntino: manciata di mandorle o noci cosparse sopra uno yogurt da 4 once con frutta (fragola o mango)
  • Pranzo: sandwich di pollo alla griglia con lattuga, pomodoro e formaggio svizzero. Un’insalata di contorno condita con olio d’oliva e succo di limone è inclusa in questo pasto anche
  • Cena: Pollo arrosto su fettuccine di spinaci mescolato con olio d’oliva e aglio servito con fette d’arancia
  • Spuntino: Si può gustare anche una mela.

Quarto giorno 

  • Colazione: 1 tazza di farina d’avena cotta, condita con frutta (le bacche intere sono le migliori). Si consiglia anche 4 once di yogurt greco semplice
  • Spuntino: 1 uovo sodo. Si consiglia anche 1 tazza di frutti di bosco mescolati con un cucchiaio di miele e un cucchiaio di noci
  • Pranzo: 3 once di carne magra (pollo o manzo) cucinata con salsa, servita sopra insalata verde, condita con olio d’oliva e succo di limone
  • Cena: Tofu alla griglia condito con salsa teriyaki. Servito su riso integrale o quinoa e condito con broccoli
  • Spuntino: 1/4 di carota immersa in 2 cucchiai di hummus, 1/2 mela tagliata a fette, 1/3 di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi o qualsiasi frutto che ti piace può essere mangiato pure.

Quinto giorno

  • Colazione: 3 albumi strapazzati mescolati in salsa di pomodoro serviti sopra una fetta di pane tostato integrale. 1/4 di tazza di ricotta
  • Spuntino: 1 tazza di fragole o lamponi mescolati con un cucchiaino di miele
  • Pranzo: petto di pollo alla griglia su insalata verde, servito con olio d’oliva e succo di limone come condimento. 1/2 banana avvolta in un foglio. 2 cucchiai di semi di girasole o mandorle cosparse sopra possono anche essere aggiunti a questo pasto
  • Cena: Salsiccia di manzo a basso contenuto di grassi cotta con fagiolini e carote condite con olio d’oliva e succo di limone. Servito su riso integrale, quinoa o couscous. 1/2 banana è consigliata per dessert
  • Spuntino: tutti i frutti che ti piacciono (le banane sono le migliori) sono opzionali anche per questo piano alimentare.

Sesto giorno

  • Colazione: 1 fetta di pane tostato integrale (senza burro), condito con fette di avocado, 1 uovo e salsa. Un bicchiere di latte scremato è consigliato anche per questa colazione
  • Spuntino: 1/4 di tazza di mix di trail (portato preparato)
  • Pranzo: Soffriggere le verdure che vengono cotte con 1 cucchiaio di olio d’oliva e aglio. Il riso integrale o la quinoa sono serviti come contorno per questo pasto
  • Cena: 4 once di salmone cotto con broccoli su riso integrale / quinoa, condito con succo di limone e olio d’oliva. Una piccola manciata di noci (noci o mandorle) può essere cosparsa sopra se lo si desidera per cena.
  • Spuntino: lo yogurt condito con frutti di bosco e miele (1 tazza) è raccomandato per questo piano alimentare.

Settimo giorno

  • Colazione: 3 albumi strapazzati nel pane integrale, conditi con salsa, serviti con 1/2 banana affettata a monete
  • Spuntino: 1 tazza di macedonia di frutta fatta con 1/2 banana, mescolata con semi di girasole e miele o 1 piccola mela (qualsiasi varietà va bene)
  • Pranzo: petto di pollo alla griglia servito su pasta di spinaci mescolata con olio d’oliva e aglio. 1/3 di tazza di formaggio a cubetti può essere aggiunto al pasto
  • Cena: Tofu saltato in padella cotto con broccoli e aglio. Servito sopra riso o quinoa. Una manciata di noci cosparse sopra questo piatto è consigliata per cena
  • Spuntino: 1/4 di tazza di mix di tracce (portato preparato) o una mela può essere mangiata pure.

La conclusione

Al fine di evitare che i sintomi si ripetano nel caso in cui ti sia già stata diagnosticata la PCOS, prova a seguire una dieta nutriente ed equilibrata. La sindrome dell’ovaio policistico può spesso essere controllata attraverso una corretta gestione del peso, mangiando regolarmente durante il giorno (mangiare pasti più piccoli più spesso è l’ideale) e mantenendo uno stile di vita sano in generale.

Le diete sono fantastiche, ma il tuo corpo ti ringrazierà se integri il tuo piano nutrizionale sano con un buon allenamento.

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