Keto Carb Cycling: benefici, come farlo e piani pasto

Il ciclo dei carboidrati è un piano di dieta che alterna giorni a basso e alto contenuto di carboidrati. Questo tipo di ciclo può essere applicato a molti tipi di diete, come la dieta chetogenica o la dieta paleo.

Se sei stato sulla dieta cheto per un po ‘, potresti aver comprato la “fobia dei carboidrati” – un’intensa paura dei carboidrati. E può essere una sorpresa apprendere che aumentare l’assunzione di carboidrati può essere utile. Quindi cos’è il ciclismo di carboidrati cheto? E come funziona nella pratica? In questo articolo, ti guideremo attraverso tutto ciò che devi sapere sul ciclismo dei carboidrati e perché potrebbe essere giusto per te.

Cos’è il ciclismo di carboidrati su Keto?

Innanzitutto, rivediamo il principio del cheto. Fondamentalmente, il cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati. In altre parole, mira a limitare il più possibile l’assunzione di carboidrati. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che si dovrebbe mirare a 50 g o meno di carboidrati netti al giorno su questo tipo di piano alimentare. I carboidrati netti sono calcolati sottraendo il contenuto di fibre dai carboidrati totali.

Che cosa significa questo in pratica? Per la maggior parte delle persone, significa mangiare molti grassi sani, quantità moderate di proteine e il minimo indispensabile di carboidrati, la maggior parte dei quali proverrebbe da frutta e verdure non amidacee. Il punto di mangiare in questo modo è costringere il tuo corpo a bruciare i grassi per l’energia invece del glucosio.

In sostanza, mangiando in questo modo ti metti in uno stato metabolico chiamato “chetosi”, in cui il tuo corpo brucia i grassi come combustibile principale invece dei carboidrati. Se così facendo, metti il tuo corpo in un deficit calorico, puoi perdere peso.

Ora, perché dovresti cambiare questa strategia di perdita di peso apparentemente efficiente? Bene, per alcune persone, la dieta cheto standard non soddisfa le loro esigenze fisiche e talvolta ormonali. Tali persone includono:

Atleti che hanno bisogno di più energia per allenamenti intensi
Coloro che attraversano periodi di vita stressanti
Coloro che non riescono a superare i sintomi dell’influenza cheto (affaticamento, nebbia del cervello, secchezza degli occhi e della bocca)
Donne che lottano con sintomi estremi all’inizio del loro periodo
Coloro che vedono una vita di limitazione degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come difficile o deprimente

La dieta cheto a ciclo di carboidrati è un’ottima alternativa per queste persone. Si tratta di mangiare una dieta ricca di carboidrati in 1-2 giorni non consecutivi della settimana. Negli altri giorni, mangi una dieta cheto standard.

Il confronto tra il ciclismo dei carboidrati e il cheto di seguito lo mettono in una prospettiva migliore:

Dieta cheto standard: circa il 55-75% delle calorie dai grassi, il 20-30% dalle proteine e meno del 10% dai carboidrati.
Dieta cheto ciclica di carboidrati: segui la dieta cheto standard per la maggior parte della settimana, ma in 1-2 giorni ottieni il 55-75% di calorie dai carboidrati, il 20-30% dalle proteine e meno del 10% dai grassi.

Si noti che, mentre grassi e carboidrati si scambiano posti nel confronto di cui sopra, le proteine alimentari rimangono costanti. Per mantenere i muscoli, guarire le ferite, creare cellule immunitarie, produrre ormoni e strutturare ogni tessuto del corpo, non esiste un sostituto per le proteine

Per produrre energia, tuttavia, sia i carboidrati che i grassi sono all’altezza del compito. Quando si esegue il ciclo dei carboidrati, si oscilla tra queste fonti di energia.

Qual è la differenza tra Keto Cycling e Carb Cycling?

La dieta ciclica cheto non è la stessa del ciclo dei carboidrati.

Durante il ciclismo dei carboidrati, si abbassa l’assunzione di carboidrati per 4-6 giorni e si mangia carboidrati alti per 1-3 giorni ogni settimana. In linea di principio, l’assunzione alternata di carboidrati bassi e alti è simile al ciclo cheto. Tuttavia, il consumo di carboidrati nei giorni a basso contenuto di carboidrati per la dieta del ciclo di carboidrati non è abbastanza basso da indurre la chetosi.

Benefici del ciclismo di carboidrati su Keto

Non c’è molta ricerca sul cheto ciclico. Quindi, i benefici di questa dieta sono per lo più speculativi. Detto questo, di seguito sono riportati alcuni vantaggi che potresti godere cambiando la tua dieta cheto introducendo più carboidrati :

Miglioramento dell’esercizio

Uno dei motivi per cui il ciclismo di carboidrati cheto è una buona idea per l’esercizio fisico è perché non sarai stanco o esausto come avresti potuto essere se fossi rimasto su una dieta cheto. Molte persone che mangiano in questo modo spesso sperimentano alti livelli di affaticamento durante i loro allenamenti, specialmente quando si allenano con pesi pesanti. Il motivo? I loro corpi non hanno abbastanza glicogeno per alimentarli.

L’uso di una dieta cheto ciclica può aumentare i livelli di energia e mantenerli stabili in modo da poter raggiungere il tipo di corpo che desideri senza doverti preoccupare di stancarti troppo facilmente o di sentirti meno che ottimale anche se ti alleni regolarmente.

Il miglioramento dell’esercizio fisico è uno dei maggiori vantaggi dell’utilizzo di questo tipo di dieta quando si tratta di perdita di peso. Se non sei stanco, sarà molto più facile per te attenersi alla tua routine e spingerti più forte in palestra.

Un ovvio vantaggio dell’uso di una dieta cheto ciclica è che poiché il tuo corpo ha abbastanza glicogeno immagazzinato, i tuoi livelli di energia non scenderanno come potrebbero avere se fossi ancora su una dieta cheto rigorosa. Come accennato in precedenza, molte persone che seguono questo tipo di dieta finiscono per sentirsi affaticate e stanche quando si esercitano seriamente perché i loro corpi sono a basso contenuto di glicogeno.

Miglioramento dei guadagni muscolari

Gli ormoni della costruzione muscolare – o anabolizzanti – come l’insulina vengono soppressi quando si seguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto.

Il ciclo dei carboidrati può aiutare a ripristinare questi ormoni a livelli sani. Introducendo strategicamente più carboidrati nei giorni in cui ti alleni, potresti essere in grado di massimizzare i tuoi ormoni anabolizzanti (dopo tutto, l’insulina è considerata uno degli ormoni anabolizzanti più potenti).

Detto questo, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di carboidrati non aumenta necessariamente la sensibilità all’insulina o addirittura inibisce la disgregazione muscolare per i pasti post-allenamento. Quindi non è ancora chiaro se il ciclismo dei carboidrati aiuterebbe a ottimizzare la crescita muscolare per un lungo periodo di tempo (specialmente se la dieta cheto sta già funzionando bene per te).

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Miglioramento della salute dell’intestino

Dato che la maggior parte delle persone che assumono cheto si concentrano sul miglioramento della propria salute, il fatto che il ciclismo dei carboidrati possa migliorare la salute generale dell’intestino potrebbe essere proprio quello che stanno cercando. Se non stai assumendo abbastanza fibre da verdure, grassi sani o cibi fermentati (ad esempio, crauti), la dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe contribuire a bassi livelli di microbi intestinali buoni.

Non ottenere abbastanza fibre, che può facilmente accadere con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ha dimostrato di ridurre la quantità di batteri benefici nell’intestino e causare disbiosi. Entrambi questi sono dannosi per un intestino sano. In altre parole: se non stai mangiando abbastanza fibre, non stai alimentando i batteri che aiutano a prevenire malattie metaboliche come il diabete e l’infiammazione.

Aumento delle capacità fisiche e chiarezza mentale

Poiché ci sono periodi in cui le quantità di carboidrati aumentano in un ciclo ciclico cheto, le capacità fisiche e mentali possono essere potenziate. Ciò può portare a sollievo dai sintomi dell’influenza cheto e:

migliore chiarezza del cervello
più energia per fare attività
migliori capacità fisiche
più produttività su base giornaliera.

Un metabolismo più flessibile per aiutarti a perdere peso

Poiché l’assunzione di carboidrati arriva a ondate durante un ciclo ciclico cheto, potresti sperimentare una migliore flessibilità metabolica, che può portare a:

migliore gestione dell’appetito
abbassare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina
meno accumulo di grasso.

Allo stesso modo, il tuo corpo potrebbe essere in grado di bruciare i grassi immagazzinati lì più velocemente a causa dell’aumento del consumo di energia che accompagna il consumo di carboidrati e l’esercizio su una dieta ciclica cheto. Questo può aiutarti a perdere peso più velocemente che se stessi ancora cercando di perdere peso rimanendo del tutto fuori dai carboidrati.

Un umore migliore e meno voglie di cibo

Dal momento che ti è permesso mangiare alcuni carboidrati durante questa dieta, il tuo umore potrebbe essere più luminoso e puoi avere meno voglie di zucchero. Avendo una determinata quantità di carboidrati che pedala sul cheto, diventerà più facile per te controllare le tue voglie di zucchero e le tue voglie di cibo in generale, senza sentirti privato degli alimenti che vuoi consumare più di tutti. Questo ti aiuta a rimanere motivato ad attenersi alla tua dieta. Se stai cercando un modo per perdere peso mentre ti senti meno privato, il ciclismo di carboidrati sul cheto potrebbe essere la cosa giusta per te.

Morsi della fame ridotti

Oltre ad aiutarti a controllare le tue voglie di cibo, è stato osservato che la maggior parte delle persone che usano questo tipo di dieta dicono che finiscono per sentirsi meno affamati. Questo può essere un enorme vantaggio quando si tratta di perdere peso perché se non sei affamato come una volta, diventerà più facile per te attenersi alla tua dieta e mangiare meno calorie.

Come iniziare a lavorare sul ciclismo Keto Carb

Segui questi consigli pratici per iniziare con il ciclismo di carboidrati cheto nel modo giusto:

Inizia con il cheto standard per circa un mese – questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi all’uso del grasso per il carburante. Ti aiuterà a tornare alla chetosi più velocemente dopo i giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Pianifica il tuo ciclo: scegli un giorno o due a settimana per mangiare carboidrati alti e impegnati. La pianificazione rende la dieta più facile da seguire. Un giorno a basso contenuto di carboidrati prima di un giorno ad alto contenuto di carboidrati può aiutarti a tornare in chetosi più velocemente.
Scegli carboidrati sani – assicurati che le tue fonti di carboidrati siano sane, come frutta, verdura e cereali integrali. Evitare il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco.
Impara a leggere le etichette nutrizionali – non mangiare cibi con molti zuccheri o amidi nascosti.
Rimani idratato – bevi molta acqua quando mangi più carboidrati.
Ricorda che la dieta riguarda la perdita di grasso – Se vuoi perdere peso sul ciclo di carboidrati cheto, mantieni le calorie basse (con un deficit) in modo da poter bruciare il grasso corporeo per l’energia invece di carboidrati o proteine. Ciò significa contare le calorie e pesare i pasti se necessario!
Non impazzire per i cibi “innaturali”: non è insolito che le persone nuove al ciclo di carboidrati cheto si sentano come se stessero imbrogliando quando mangiano cibi ad alto contenuto di carboidrati. Non preoccuparti, non lo sei! Stai nutrendo il tuo corpo con alimenti che sosterranno la tua salute e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Puoi utilizzare un’app o un altro metodo di tracciamento (le note su carta sono facili) per pianificare i tuoi giorni di ciclo e contare i tuoi grammi di carboidrati da verdure extra come le verdure a foglia verde. Se necessario, suddividi le porzioni più grandi in quelle più piccole: ad esempio, metà di un avocado è 1/2 di una porzione di frutta al giorno.

Il piano alimentare di ciclismo Keto Carb

Quando pianifichi i tuoi pasti in bicicletta cheto carb, ci sono 3 principali tipi di carboidrati che considererai:

Carboidrati ricchi di fibre

Questi carboidrati non sono scomposti dal corpo, quindi non hanno calorie o effetti sui livelli di zucchero nel sangue. Aiutano a mantenerti pieno e prevenire la stitichezza durante i giorni ad alto contenuto di carboidrati.

I carboidrati ricchi di fibre includono verdure come broccoli, cavoli, cavolfiori, peperoni, spinaci (sì!), lattuga, cipolle … e la maggior parte dei frutti che possono essere mangiati con la pelle. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, scegli tutti i carboidrati ricchi di fibre che desideri, entro i limiti calorici giornalieri.

Carboidrati complessi non raffinati

Questi carboidrati sono scomposti dal corpo, ma non causano un grande salto nei livelli di zucchero nel sangue. Hanno calorie e ti cacceranno fuori dalla chetosi se mangiati frequentemente durante il giorno, quindi è importante non esagerare.

Esempi di carboidrati complessi non raffinati includono verdure amidacee come patate dolci, zucca invernale, patate dolci e rutabaga, insieme a cereali integrali (come grano integrale, riso integrale, quinoa, avena) e legumi come fagioli e lenticchie. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, scegli un massimo di 2 porzioni di carboidrati complessi non raffinati.

Carboidrati raffinati

Questi carboidrati vengono rapidamente scomposti dal corpo e causano un picco dei livelli di zucchero nel sangue. Gli esempi includono pane bianco, pasta bianca e riso bianco … e qualsiasi altro carboidrato che è stato altamente elaborato che rimuove la fibra e altri nutrienti. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, scegli non più di 1 porzione di carboidrati raffinati per pasto o evitali del tutto.

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Piani pasto in bicicletta a base di carboidrati per principianti Keto

Non sai da dove cominciare? Ecco un giorno di esempio per qualcuno che sta appena iniziando il ciclo di carboidrati cheto: Si noti che questo piano alimentare utilizza solo i primi due tipi di carboidrati sopra elencati, perché questi dovrebbero essere gli unici carboidrati su cui fare affidamento per iniziare. È una dieta cheto di base più 1-2 giorni ad alto contenuto di carboidrati a settimana, ma consente comunque la perdita di grasso e la perdita di peso sostenibile anche in quelle prime settimane.

Il piano alimentare di seguito consiste in diete da 1500 calorie:

Primo giorno – Low Carb

Colazione: 1 tazza di albume pice de gallo e 4 strisce di pancetta – 2,7 g di carboidrati, 28,7 g di grassi, 13,4 g di proteine e 326 calorie.
Spuntino: 2 porzioni (2 once) di fette di formaggio – 0,8 g di carboidrati, 19,2 g di grassi, 13,6 g di proteine e 230,2 calorie.
Pranzo: 1 porzione di insalata di peperoni di avocado cheto e 1 oz di mandorle – 4,6 g di carboidrati, 43,1 g di grassi, 21,5 g di proteine e 508 calorie.
Cena: 1 porzione di involtini di lattuga BLT e 2 grandi uova sode ebay – 6,8 g di carboidrati, 32,3 g di grassi, 20,4 g di proteine e 409,4 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 14,9 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1474 calorie

Secondo giorno – Low Carb

Colazione: 1 frittata di uova, formaggio e pancetta – 1,5 g di carboidrati, 2,6 g di grassi e 34,2 g di proteine e 347,7 calorie.
Spuntino: 1 porzione di insalata di tonno semplice e 2 gambi di sedano – 3,3 g di carboidrati, 4,9 g di grassi, 32,7 g di proteine e 191,7 calorie.
Pranzo: 2 porzioni di lattuga di tacchino con 1 olive nere con cheddar – 6,5 g di carboidrati, 19,4 g di grassi, 25,7 g di proteine e 311,3 calorie.
Cena: 1 porzione di kielbasa e cavolfiore saltati in padella – 21,1 g di carboidrati, 43,9 g di grassi, 34,5 g di proteine e 624 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 32,4 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1475 calorie

Terzo giorno – High Carb

Colazione: 1 ciotola di avena knock-avena – 63,5 g di carboidrati, 19,6 g di grassi, 14 g di proteine e 451 calorie.
Spuntino: 8 once di yogurt greco con 1 tazza di metà fragola – 19,8 g di carboidrati, 1,3 g di grassi, 24,1 g di proteine e 182 calorie.
Pranzo: 2 porzioni di insalata di tonno mex – 13,3 g di carboidrati, 19,4 g di grassi, 47,4 g di proteine e 398 calorie.
Cena: 1 sandwich di pollo al barbecue – 40,2 g di carboidrati, 14,9 g di grassi, 41,8 g di proteine e 470 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 136,8 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1501 calorie

Quarto giorno – Low Carb

Colazione: 2 porzioni di una frittata di tacchino – 8,5 g di carboidrati, 4,2 g di grassi, 50,2 g di proteine e 615 calorie.
Spuntino: arrotolati di lattuga di tacchino e 1 mela media – 24,8 g di carboidrati, 9 g di grassi, 18,8 g di proteine e 213,5 calorie.
Pranzo: 1 porzione di roll up di lattuga di tacchino – 3,2 g di carboidrati, 16,4 g di grassi, 23,7 g di proteine e 258 calorie.
Cena: 2 porzioni di patatine per pizza keto con 2 grandi uova sode facili – 3,1 g di carboidrati, 31,4 g di grassi, 28,7 g di proteine e 418 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 39,6 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1505 calorie

Quinto giorno – Low Carb

Colazione: 1 porzione di spinaci, svizzera e frittata di albume d’uovo con 4 strisce di pancetta – 2,7 g di carboidrati, 23,5 g di grassi, 23,8 g di proteine e 326 calorie.
Spuntino: 1 oncia di noci pecan – 1,2 g di carboidrati, 20,4 g di grassi, 2,6 g di proteine e 196 calorie.
Pranzo: 1 porzione di roll up di lattuga di tacchino e 1 oncia di mandorle – 5,7 g di carboidrati, 30,6 g di grassi, 29,7 g di proteine e 422 calorie.
Cena: 1 cheeseburger avvolto in lattuga – 7,1 g di carboidrati, 42,8 g di grassi, 33,6 g di proteine e 557 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 16,7 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1500 calorie

Sesto giorno – High Carb

Colazione: frullato per la colazione da 8 once con 2 fette di pane tostato imburrato – 56,9 g di carboidrati, 14,1 g di grassi, 9,1 g di proteine e 378 calorie.
Spuntino: 1 tazza di uva con 1 mela media – 52,5 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 1,6 g di proteine e 199 calorie.
Pranzo: 2 porzioni di pepe ripieno di tonno – 24,8 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 70,1 g di proteine e 424 calorie.
Cena: 2 porzioni di manzo e broccoli in stile asiatico – 17,2 g di carboidrati, 29,3 g di grassi, 41,4 g di proteine e 492 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 151,4 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1494 calorie

Settimo giorno – Low Carb

Colazione: 1 tazza di frittata da portata con 2 tazze di fragole – 18,9 g di carboidrati, 31,4 g di grassi, 32,6 g di proteine e 508 calorie.
Spuntino: 1 oz di mandorle – 2,6 g di carboidrati, 14,2 g di grassi, 6 g di proteine e 164,1 calorie.
Pranzo: 1 porzione di bastoncini di sedano di pollo – 9,1 g di carboidrati, 16,8 g di grassi, 33,4 g di proteine e 341 calorie.
Cena: 1 porzione di hamburger di petardi con 6 lance di asparagi arrostiti – 3 g di carboidrati netti, 36,5 g di grassi, 29,2 g di proteine e 467 calorie.
Carboidrati giornalieri totali: 33,6 carboidrati
Calorie totali giornaliere: 1480 calorie

La conclusione

Se stai avendo difficoltà con la dieta cheto standard, il ciclismo dei carboidrati potrebbe essere la soluzione perfetta per te. Ti permette di mangiare meno carboidrati in determinati giorni mentre mangi più carboidrati in altri giorni. È un modo semplice per far pensare al tuo corpo che sta assumendo abbastanza glucosio, che può aiutare a ridurre le voglie e i morsi della fame nei giorni a basso contenuto di carboidrati. È anche un ottimo modo per superare quei fastidiosi sintomi influenzali cheto.