Perdita di grasso con questo piano alimentare settimanale di soli carboidrati

Sei stanco del tuo peso che non si muove? Non sei solo! Sembra che più ci proviamo, più è difficile perdere quel grasso testardo. E ad un certo punto, ci arrendiamo e cediamo. Ma cosa succederebbe se ci fosse un modo per sciogliere i chili senza sentirsi affamati o privati? È qui che entra in gioco il ciclismo dei carboidrati. Potresti non averne mai sentito parlare, ma il ciclismo dei carboidrati è un ottimo modo per ingannare il tuo corpo a bruciare più grassi. Sebbene non siano state ancora fatte molte ricerche su questo modo di mangiare, offre un’opzione di dieta più flessibile per molti. Ecco cosa devi sapere sul ciclismo a 21 giorni di carboidrati.

Cos’è Carb Cycling?

Il ciclismo dei carboidrati è la pratica di mangiare una quantità da bassa a moderata di carboidrati un giorno, quindi un’alta quantità di carboidrati un altro giorno. Questo può essere fatto per giorni specifici (2 carboidrati alti, 5 carboidrati bassi) o a giorni alterni (3 carboidrati alti, 4 carboidrati bassi).

I giorni a basso contenuto di carboidrati dovrebbero attenersi a circa 20-50 grammi di carboidrati netti se la chetosi è l’obiettivo (5). I giorni ad alto contenuto di carboidrati possono arrivare fino a 100-150 grammi o più se non si è sensibili agli zuccheri. Anche se ci sono alcune opinioni diverse sui giorni a basso e alto contenuto di carboidrati, questo sembra un importo ragionevole per la maggior parte delle persone. I carboidrati netti sottraggono la fibra, il che è utile poiché non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Il modo migliore per illustrare il ciclismo dei carboidrati è confrontare questo piano di dieta con l’esercizio anaerobico – l’intensa esplosione di energia che si ottiene quando si sprint o si sollevano pesi. Proprio come questi esercizi usano i carboidrati come carburante e poi li reintegrano nella fase di recupero, il ciclo dei carboidrati fa esattamente questo alternando i giorni in cui stai mangiando pasti ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati.

Durante la giornata ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo utilizza le riserve di carboidrati come energia, che sono abbondanti. Durante i giorni a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo è costretto a consumare il grasso immagazzinato per l’energia che potrebbe aiutarti a perdere chili e bruciare più calorie.

In altre parole: il ciclo dei carboidrati fa durare più a lungo il deficit calorico in modo che la bilancia continui a muoversi più in basso – inoltre, previene quelle intense voglie di cibo!

Per quanto tempo puoi seguire una dieta ciclistica a base di carboidrati?

Molte persone scelgono di ciclo di carboidrati per un certo numero di giorni o settimane (di solito dopo aver raggiunto il loro peso obiettivo). Alcuni possono scegliere il ciclo di carboidrati a perdita rapida di grasso di 21 giorni per rompere un plateau di perdita di peso o un modo permanente di mangiare.

Questo va bene, ma devi stare attento a non tornare alle tue normali abitudini alimentari. Se vuoi che questo metodo di dieta duri a lungo termine, è meglio farlo in combinazione con uno stile di vita sano che includa un regolare esercizio fisico e un frequente controllo delle porzioni.

Il ciclismo dei carboidrati funziona?

I risultati del ciclo di carboidrati a 21 giorni dipendono da molti fattori al di fuori della dieta. Come ogni altra iniziativa di perdita di peso, è la combinazione di controllo delle porzioni ed esercizio fisico regolare che lo rende di successo (4). 

Se non ti alleni nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati e ti concentri solo sulla dieta, limiti gravemente i tuoi potenziali risultati. Questo non significa che non puoi vedere il successo senza esercizio fisico e controllo delle porzioni, tieni presente che devi combinare questa dieta con quegli elementi per ottenere risultati sostenibili.

Diffidare di una correzione di 21 giorni di ciclismo estremo di carboidrati; tutto ciò che è troppo restrittivo o troppo eccessivo non ti darà i migliori risultati. Come sempre, la perdita di peso sicura e graduale è più sostenibile di una soluzione rapida.

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Il ciclismo a carboidrati è sicuro?

La risposta breve è: “Sì!” Finché non mangi troppo nei tuoi giorni di sballo! È vitale per chiunque sia abituato a una dieta a basso contenuto di carboidrati e consideri il ciclismo dei carboidrati prestare attenzione a come il loro corpo reagisce quando mangiano più carboidrati. Le reazioni includono emicrania, affaticamento, insonnia e altri sintomi correlati alla sensibilità all’insulina. 

Se senti questi effetti collaterali in arrivo, agisci immediatamente riducendo l’apporto calorico per il resto della giornata (o addirittura passa a un giorno a basso contenuto di carboidrati) fino a quando non ti senti meglio.

Se stai attualmente seguendo una dieta da moderata ad alta a basso contenuto di carboidrati e stai pensando di andare in bicicletta a basso contenuto di carboidrati o carboidrati, parla prima con il tuo medico, specialmente se hai condizioni di salute esistenti.

Quali sono i benefici del ciclismo dei carboidrati?

Ancora una volta, non sono state fatte molte ricerche per dimostrare i benefici del ciclismo dei carboidrati. Tuttavia, coloro che seguono questo modo di mangiare hanno riportato miglioramenti in vari aspetti.

Migliore aderenza alla dieta

Promuove energia costante e stati d’animo stabili, che, a sua volta, aiuta la dieta a rimanere con il loro piano. Aiuta a evitare i sentimenti di privazione che spesso vengono con diete restrittive. Gli esperti hanno anche scoperto che il ciclismo dei carboidrati può aiutarti a mangiare meno cibo per pasto senza sentirti affamato.

Prestazioni sportive migliorate

Alcuni studi hanno dimostrato che consumare più carboidrati intorno ad allenamenti intensi può migliorare le prestazioni per gli atleti (10). Ciò è dovuto alla capacità di questa dieta di mantenere stabili i livelli di zucchero durante gli allenamenti e i periodi di picco delle prestazioni.

Per gli atleti che fanno allenamenti ad alta intensità come l’allenamento con i pesi e gli sprint, i risultati mostrano che può essere più vantaggioso dei programmi a basso contenuto di carboidrati perché aiuta il corpo a funzionare al suo massimo livello.

Miglioramento della sensibilità all’insulina

Il ciclo dei carboidrati comporta il controllo dell’assunzione di carboidrati. Gli studi dimostrano che un elevato apporto di carboidrati ricchi di fibre aiuta le cellule del corpo a diventare più sensibili all’insulina. Riducendo i livelli di zucchero nel sangue, c’è meno possibilità di aumentare di peso e sperimentare picchi di fame.

Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Quando si consumano troppi carboidrati durante i pasti, il glucosio in eccesso inutilizzato dal corpo viene depositato come grasso nel flusso sanguigno. Quando ciò accade regolarmente, promuove l’infiammazione e ti mette a rischio di sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2. In alternativa, coloro che mangiano diete ad alto contenuto di fibre tendono ad avere livelli più bassi di LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono) più alti.

Miglioramento dei livelli di colesterolo

Il ciclismo dei carboidrati può portare le persone a mangiare meno calorie, il che le rende meno propense ad aumentare di peso. Sebbene nessuno studio controllato lo abbia scientificamente dimostrato, molte persone che praticano il ciclismo dei carboidrati hanno riportato miglioramenti nei loro livelli di glucosio nel sangue a digiuno e LDL (colesterolo cattivo) nel tempo.

Ridurre il grasso corporeo in eccesso

Una dieta ricca di carboidrati può portare all’accumulo di grasso nel corpo perché stimola un aumento dell’ormone di accumulo di grasso noto come fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Riducendo l’assunzione di carboidrati durante determinati pasti o giorni, l’IGF-1 può essere ridotto, il che è un segno che il tuo corpo ha un peso ottimale.

Quali alimenti sono buoni per il ciclismo dei carboidrati?

Piuttosto che elencare cibi buoni e cattivi, questo è ciò che devi sapere affinché la dieta del ciclo dei carboidrati funzioni per te.

Alimenti per una giornata di carboidrati moderati

In un giorno moderato di carboidrati, ottieni il 40% di calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Alcuni alimenti da mangiare in questi giorni includono:

  • Cereali integrali
  • Cereali integrali e cereali, come il riso integrale
  • Pane integrale
  • Patate e altri ortaggi amidacei
  • Legumi, come fagioli, lenticchie e ceci
  • Verdure non amidacee
  • Frutta fresca

Alimenti per una giornata a basso contenuto di carboidrati

In una giornata a basso contenuto di carboidrati, ottieni il 20% di calorie dai carboidrati, il 50% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Alcuni alimenti da mangiare in questo giorno includono:

  • Pollame
  • Carne, tra cui manzo, agnello, maiale, vitello e cervo
  • Pesce e crostacei
  • Uova di formaggio
  • Verdure non amidacee
  • Formaggio
  • Margarina e oli vegetali, come olio d’oliva, olio di girasole, ecc. (per scopi di cottura)
  • Carboidrati a basso indice glicemico, come fagioli, lenticchie e riso integrale

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Il piano alimentare di 21 giorni in bicicletta a base di carboidrati

Aiuta se hai un piano alimentare impostato in anticipo quando inizi con il ciclismo dei carboidrati. Ecco un esempio di piano di una settimana che può far parte del tuo menu di ciclismo a base di carboidrati di 21 giorni:

Primo giorno – High Carb

  • Colazione: 1 ciotola di avena knock-avena – 63,5 g di carboidrati, 19,6 g di grassi, 14 g di proteine e 451 calorie
  • Spuntino: 1 tazza di uva e 1 banana media – 54,3 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 2,4 g di proteine e 209 calorie
  • Pranzo: 1 porzione di peperoni ripieni di tonno con 1 oncia di mandorle – 18,5 g di carboidrati, 16,9 g di grassi, 41 g di proteine e 376 calorie
  • Cena: 1 porzione di pomodoro mozzarella tonno sciogliersi – 31,6 g di carboidrati, 15,8 g di grassi, 51,1 g di proteine e 461 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 167,9 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1498 calorie

Secondo giorno – Low Carb

  • Colazione: 1 porzione di salsiccia, uova e formaggio scramble con 2 strisce di pancetta – 9,2 g di carboidrati, 31,3 g di grassi, 25,1 g di proteine e 423 calorie
  • Spuntino: 1 porzione di ricotta e ananas (1 tazza di ricotta e 1/2 tazza di ananas) – 15,4 g di carboidrati, 2,4 g di grassi, 28,5 g di proteine e 202 calorie
  • Pranzo: 1 porzione di bastoncini di sedano di pollo – 9,1 g di carboidrati, 16,8 g di grassi, 33,4 g di proteine e 341 calorie
  • Cena: 4 once di T-bone fritto in padella e 1 porzione di broccoli al vapore con olio d’oliva e parmigiano – 7,2 g di carboidrati, 42,1 g di grassi, 31,6 g di proteine e 543 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 40,9 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1509 calorie

Terzo giorno – High Carb

  • Colazione: 1 porzione di avena proteica al burro di arachidi – 32,6 g di carboidrati, 13,9 g di grassi, 35,7 g di proteine e 390 calorie
  • Spuntino: 1 oncia di mandorle – 6,1 g di carboidrati, 14,2 g di grassi, 6 g di proteine e 164 calorie
  • Pranzo: 1 frullato proteico alla fragola con 1 tazza di fette di cetriolo – 23,8 g di carboidrati, 11,4 g di grassi, 52,9 g di proteine e 400 calorie
  • Cena: 2 porzioni di manzo saltate in padella – 58,2 g di carboidrati, 17,4 g di grassi, 47,2 g di proteine e 586 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 120,7 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1540 calorie

Quarto giorno – Low Carb

  • Colazione: 1 tazza frittata da portata – 2,6 g di carboidrati, 30,6 g di grassi, 30,7 g di proteine e 416 calorie
  • Spuntino: 2 porzioni di involtini di lattuga di tacchino con 1 arancia – 16,3 g di carboidrati, 2,8 g di grassi, 19,5 g di proteine e 180 calorie
  • Pranzo: 2 porzioni di manzo e roll-up di cheddar taglienti e 2 porzioni di impacchi di tacchino e avocado – 11,1 g di carboidrati, 28,9 g di grassi e 26,4 g di proteine e 428 calorie
  • Cena: 1 porzione di hamburger di petardi con 6 lance di asparagi arrostiti – 3 g di carboidrati, 36,5 g di grassi, 29,2 g di proteine e 467 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 33 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1491 calorie

Quinto giorno – High Carb

  • Colazione: 1 porzione di frullato di yogurt ai frutti di bosco con 1 oncia di muesli – 52,1 g di carboidrati, 7,5 g di grassi, 19,1 g di proteine e 346 calorie
  • Spuntino: 2 tazze di mirtilli – 42 g di carboidrati, 1 g di grassi, 2,2 g di proteine e 168 calorie
  • Pranzo: 1 semplice panino al prosciutto fatto con 2 fette di pane e 1 oncia di fette di formaggio cheddar – 31,5 g di carboidrati, 24,3 g di grassi, 30,2 g di proteine e 470 calorie
  • Cena: 1 porzione di pollo e spinaci di formaggio – 7,7 g di carboidrati, 24,7 g di grassi, 62,2 g di proteine e 508 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 133,3 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1492 calorie

Sesto giorno – Low Carb

  • Colazione: 1 porzione di tazze di albume d’uovo pice de Gallo con 4 strisce di pancetta – 2,7 g di carboidrati, 28,7 g di grassi, 13,4 g di proteine e 326 calorie
  • Spuntino: 2 fette di melone e 1 oncia di mandorle – 17,2 g di carboidrati, 15,3 g di grassi, 7,1 g di proteine e 216 calorie
  • Pranzo: 1 porzione di insalata di pomodori cetriolo con tonno e 2 once di fette di formaggio cheddar – 17,4 g di carboidrati, 21,6 g di grassi, 50,4 g di proteine e 467 calorie
  • Cena: 1 porzione di polpette di hamburger di feta e spinaci – 6 g di carboidrati, 32 g di grassi, 46 g di proteine e 498 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 43,3 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1507 calorie

Settimo giorno – High Carb

  • Colazione: 8 once di yogurt greco con 1/2 tazza di mirtilli, 1/2 tazza di more con 2 fette di pane tostato imburrato – 49,7 g di carboidrati, 15 g di grassi, 31,8 g di proteine e 450 calorie
  • Spuntino: 2 banane medie – 53,9 g di carboidrati, 0,8 g di grassi, 2,6 g di proteine e 210 calorie
  • Pranzo: 1 panino di tacchino con 1 oncia di mandorle – 33,3 g di carboidrati, 17,3 g di grassi, 16,5 g di proteine e 341 calorie
  • Cena: 1 porzione di teriyaki di pollo alla griglia facile e 1 porzione di broccoli al vapore – 24 g di carboidrati, 17,7 g di grassi, 62,4 g di proteine e 507 calorie
  • Carboidrati giornalieri totali: 160,9 carboidrati
  • Calorie totali giornaliere: 1508 calorie

Come far funzionare il ciclismo dei carboidrati per te?

Affinché questa dieta sia efficace, ci sono alcune cose che devi fare:

Mangia all’interno di una finestra specifica

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare entro una finestra di 8-10 ore può essere più efficace per bruciare i grassi (2). Le persone che mangiano i loro pasti entro una finestra di 8-10 ore possono metabolizzare gli acidi grassi in modo più efficiente, migliorare la sensibilità all’insulina e possono anche eliminare le cellule danneggiate rispetto a quelle che pascolano per oltre 15 ore.

Pianifica i tuoi pasti in anticipo

Sarebbe meglio se ti concedessi il tempo di preparare i tuoi pasti. Se hai in programma i pasti, è meno probabile che tu raggiunga i cibi sbagliati o mangi nei momenti sbagliati. Va bene se non sai esattamente quale pasto verrà consumato durante ogni settimana del tuo programma perché il tuo piano alimentare settimanale può essere regolato con il passare del tempo e scopri cosa funziona meglio per il tuo tipo di corpo specifico.

Sollevare pesi

Affinché questa dieta sia efficace, il sollevamento pesi deve far parte della tua routine di allenamento. In questo modo è stato trovato per mantenere elevati i livelli di ormone della crescita anche dopo l’esercizio, che aiuta a spostare l’energia dai carboidrati verso la modalità brucia grassi. Riduce anche i livelli di cortisolo e aumenta i livelli di testosterone che aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre ripara le cellule danneggiate più velocemente.

Allenamento pre e post pasti

Esercitarsi entro un’ora dopo aver mangiato assicurerà che il tuo corpo sia in un momento in cui può spostare l’energia in modo efficiente. Allenarsi dopo il pasto aiuta a metabolizzare il cibo mangiato in carburante e trasformare i livelli di energia per svolgere attività fisica. È anche importante fare rifornimento dopo un allenamento per aiutare nel recupero muscolare.

Avere un programma di pasti intelligente

Potrebbe essere allettante andare in bicicletta tra diete estreme. Tuttavia, se non prendi in considerazione quanta attività fisica il tuo corpo ha fatto nel corso della settimana, allora non stai approfittando di tutta la tua dieta di ciclismo a base di carboidrati che può fare per te. Se hai colpito la palestra piuttosto duramente con un sacco di sollevamento pesante, allora il tuo piano di ciclismo a base di carboidrati può essere regolato per concentrarsi sull’utilizzo dei carboidrati per l’energia.

Inoltre, supponiamo che tu abbia fatto esercizi leggeri o cardio, potrebbe fare più bene dare al tuo corpo ampie quantità di grasso prontamente disponibile in modo da poter andare avanti durante l’allenamento della forza senza sentirti esausto. Regola la quantità e il tipo di cibo consumato durante il giorno in base a quanto bene il tuo corpo risponde per aumentare i muscoli o perdere peso.

Continua così a lungo termine

Mentre questa dieta è molto efficace in combinazione con l’allenamento costante e mangiare cibi sani, arriverà un momento in cui il tuo obiettivo è stato raggiunto e non avrai più bisogno di questo tipo di dieta per mantenerlo. Questo non vuol dire che il ciclismo dei carboidrati sia una “dieta” da seguire a lungo termine, ma piuttosto che dovrebbe essere lavorato nel tuo stile di vita una volta raggiunto il tuo obiettivo.

Una volta che ti abitui a mangiare pasti sani in modo coerente e regolare con l’attività fisica, diventa facile mantenere un peso più confortevole e sano per te. I vantaggi di avere un piano di ciclismo attivo di carboidrati in atto sono che il metabolismo non rallenta come accade quando si perde peso lentamente con la sola dieta o si guadagna grasso corporeo consumando troppe calorie senza allenarsi abbastanza.

La conclusione

Il ciclismo a base di carboidrati non è per tutti e potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso, specialmente per le persone con una storia di alimentazione disordinata. Tuttavia, se hai provato varie diete a basso contenuto di carboidrati ma ti ritrovi ancora alle prese con la fame o incapace di perdere chili in eccesso, potrebbe valere la pena provare.

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