Dieta keto da 1000 calorie: sicurezza, risultati e piano alimentare

Il piano di dieta da 1000 calorie è una dieta restrittiva che consente di ridurre le calorie assunte a un minimo di appena 1000 al giorno consumando carboidrati bassi, grassi elevati e proteine da moderate ad alte. È una notevole strategia di perdita di peso per coloro che cercano la perdita di peso perché aiuta a creare un deficit calorico.

Ma prima di passare alla pianificazione dei pasti, alle ricette e ai consigli di cucina, cerchiamo prima di capire la logica alla base del piano alimentare a 1000 calorie della dieta cheto, i problemi di sicurezza e i risultati attesi.

Dovresti seguire una dieta cheto da 1000 calorie?

Sì e no. Scientificamente, abbiamo diversi tassi di massa corporea (BMR) a causa della nostra composizione corporea, età, sesso, tra gli altri fattori. Quindi, non possiamo affermare che 1000 calorie siano il numero magico per tutti. Tuttavia, la dieta cheto da 1000 calorie può aiutarti a creare un deficit calorico, che ti aiuta a perdere o mantenere il peso.

Spieghiamolo ulteriormente.

Il tuo corpo ha bisogno di calorie / energia per supportare il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Queste spese energetiche possono essere energia a riposo in cui il tuo corpo richiede energia per attività corporee come la circolazione sanguigna, energia termica per la digestione, il metabolismo e l’assorbimento del cibo e l’energia di attività necessaria per l’esercizio fisico o altre attività fisiche.

A seconda del tuo BMR, potresti richiedere un conteggio calorico totale di 2.000 calorie per supportare tutte queste spese energetiche. Ma se stai cercando di perdere peso, crei un deficit calorico in cui deduci il numero di calorie che consumi per costringere il tuo corpo a bruciare l’energia che hai già nel corpo.

Gli studi dimostrano che un maschio medio richiede 2.500 calorie e una femmina media richiede 2.000 calorie al giorno per supportare il proprio fabbisogno energetico . D’altra parte, gli studi dimostrano anche che una deduzione da 500 a 1000 calorie al giorno dal piano alimentare può comportare una perdita di peso di un chilo (0,5 kg) a settimana.

Pertanto, affinché il piano di dieta cheto da 1000 calorie sia efficace come strategia di perdita di peso, mirare a creare un deficit calorico, con conseguente perdita di peso.

È sicuro?

Un piano di dieta da 1000 calorie è sicuro e spesso rientra nei parametri sicuri della dieta purché non si consumi troppo poco cibo, il che può portare a malnutrizione, nausea o mal di testa. Mentre alcune persone possono vivere di 1000 o anche 800 calorie al giorno, è giusto calcolare il conteggio delle calorie prima di iniziare questo piano di dieta per assicurarsi di non privare il corpo di troppa energia.

Ancora una volta, se decidi di attenerti a questa dieta cheto da 1000 calorie, puoi aggiungere alcuni spuntini tra i pasti per aumentare la tua energia. Si noti che è possibile scegliere di avere frequenze di pasto diverse da tre pasti al giorno a anche piccoli cinque o sei pasti al giorno, ma consigliamo una dieta di tre pasti al giorno perché si mangerebbe un pasto più soddisfacente.

Come calcolare il deficit calorico?

Per calcolare il tuo deficit calorico, inizia calcolando le calorie di mantenimento, quindi deduci quelle calorie fino a 1000 o qualsiasi numero tu ritenga adatto alle tue esigenze. È possibile utilizzare un calcolatore di calorie dall’app BetterMe o utilizzare l’equazione Harris-Benedict spesso utilizzata dai professionisti.

Usando l’equazione, inizi calcolando il tuo BMR, quindi moltiplica il risultato con il tuo fattore di attività.

  • Maschio adulto – 66 + (6,3 x peso corporeo in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni) = BMR
  • Femmina adulta – 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni) = BMR

Una volta acquisito il BMR, usalo nella seguente equazione (in base ai tuoi livelli di attività).

Sedentario significa poco o nessun esercizio = BMR x 1.2

  • Minimamente attivo – da uno a tre giorni alla settimana di esercizio o attività = BMR x 1.375
  • Moderatamente attivo – da tre a cinque giorni alla settimana di attività moderata o sport = BMR x 1,55
  • Molto attivo – da sei a sette giorni alla settimana di esercizio fisico intenso = BMR x 1.725
  • Extra attivo – atleti che si allenano anche due volte al giorno = BMR x 1,9

Il risultato che si ottiene da questo calcolo, ora si deducono le calorie a 1000 al giorno.

Semplice piano di dieta Keto da 1000 calorie

Ecco alcuni esempi di piani di dieta cheto da 1000 calorie per quattro giorni, tra cui colazione, pranzo e cena, tutti con ricette e informazioni caloriche.

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Primo giorno (975 calorie)

Per il nostro primo piano alimentare, includeremo gustose uova cotte con basilico a colazione, tacchino avvolto in lattuga per pranzo e maiale stagionato avvolto anche in lattuga a foglia rossa per cena.

Colazione – Pesto di uova strapazzate (276 calorie)

Questa tipica colazione cheto per una dieta da 1000 calorie presenta il 21% di proteine, il 76% di grassi e solo 3 grammi di carboidrati.

Ingredienti 

  • Mezzo cucchiaio/ 7,1 grammi di burro salato
  • Due uova intere da 100 grammi
  • 100 grammi di pesto di basilico
  • Sale e pepe nero q.b.

Metodo

  1. Sciogliere il burro in una padella a fuoco medio.
  2. Rompere le uova direttamente nella padella e iniziare a rimescolare usando una spatola resistente al calore.
  3. Mentre strapazzi, aggiungi il pesto nella padella e continua a scarabocchiare mentre lavori delicatamente nel pesto.
  4. Una volta che le uova non sono più gocciolanti, spegnere la fonte di calore e servire.

Pranzo – Roll-Up di lattuga di tacchino (290 calorie)

Il pasto contiene il 14% di carboidrati, il 65% di proteine e il 21% di grassi.

Ingredienti 

  • Due foglie di lattuga verde
  • 48 grammi di carne di tacchino affettata e cotta
  • Due peperoni
  • Un pizzico di sale e pepe nero

Metodo 

  1. Stendere la lattuga e rabboccare con il tacchino.
  2. Cospargere il pepe sul tacchino, aggiungere sale e pepe.
  3. Avvolgere la foglia di lattuga.

È possibile aggiungere fette di formaggio (circa 50 grammi di esso) per ulteriori 14 grammi di proteine e 19 g di grassi.

Cena – BLT Lattuga involtini con uova (409 calorie) 

La cena contiene carboidrati netti di sei grammi, 23 grammi di grassi e otto grammi di proteine. Ciò si traduce in 12% di proteine e 79% di grassi.

Ingredienti 

  • Quattro strisce di maiale stagionato
  • Un pomodoro intero maturo
  • 15 grammi/ un cucchiaio di maionese leggera
  • Tre foglie di lattuga rossa
  • Un pizzico di pepe nero e sale
  • Due uova grandi

Metodo 

  1. Tritare e cuocere la pancetta. Contemporaneamente, mettere una pentola d’acqua a bollire e aggiungere le due uova.
  2. Tritare circa un terzo della lattuga, i pomodori a dadini e mettere da parte entrambe le verdure.
  3. In una ciotola, unire i pomodori, il pepe e la maionese.
  4. Togliere le uova dal fuoco e metterle in un’altra ciotola con acqua fredda. Lascia riposare le uova nell’acqua fredda prima di sbucciarle.
  5. Mettere le foglie di lattuga in un luogo, aggiungere la lattuga tritata, aggiungere il composto di pomodori, pancetta cotta e uovo sbucciato.
  6. Arrotolare e servire.

Secondo giorno (997 calorie)

Il secondo giorno, iniziamo di nuovo con le uova, poi un po ‘di pollo per pranzo e gamberetti per concludere la giornata.

Colazione – Spinaci, svizzeri e frittata di albume d’uovo (326 calorie)

La colazione contiene il 59% di proteine, il 34% di grassi e 3 grammi di carboidrati.

Ingredienti 

  • Quattro strisce di pancetta
  • Due cucchiaini di olio da cucina
  • Una tazza di spinaci spinaci crudi
  • Tre albumi d’uovo
  • 14 grammi / mezza oncia di formaggio svizzero

Metodo

  1. Aggiungere l’olio in una padella e cuocere la pancetta a fuoco medio-alto fino a quando non è marrone e croccante.
  2. In una padella antiaderente, aggiungere un altro cucchiaino di olio e iniziare a saltare gli spinaci per circa tre-cinque minuti.
  3. Nella stessa padella, aggiungere gli albumi leggermente sbattuti e cuocere fino a quando non è opaco.
  4. Capovolgere l’uovo sopra e sopra con formaggio svizzero.
  5. Togliere dalla padella e servire con la pancetta croccante sopra la frittata.

Pranzo – Pollo alla senape al miele al forno – (282 calorie)

Il pasto è altamente nutriente con abbondanza di vitamina A e C, potassio, ferro e calcio. Il pasto contiene 39 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 18 grammi di carboidrati.

Ingredienti

  • 700 grammi di petti di pollo disossati (anche senza pelle)
  • Un quarto di tazza di miele e senape
  • Un cucchiaio di prezzemolo tritato, basilico, paprika affumicata e succo di limone
  • Un pizzico di sale e pepe a piacere

Metodo 

  1. Preriscaldare il forno a 375 °Fahrenheit.
  2. Risciacquare e asciugare il petto di pollo aggiungendoli in una ciotola grande.
  3. Condire il pollo con sale, pepe, spezie e succo di limone. Rivestire ogni lato del pollo.
  4. Cuocere in forno per 45-50 minuti mentre si gira e si imbastitura.

Cena – Cremosi Asparagi e Gamberetti Alfredo (388 Calorie)

La cena contiene il 73% di grassi e il 22% di proteine.

Ingredienti 

  • Quattro gamberetti crudi
  • Mezzo cucchiaio/sette grammi di burro non salato
  • Mezza tazza di asparagi
  • Un quarto di tazza di panna da montare pesante
  • 1/16 tazza di parmigiano grattugiato
  • Un pizzico di sale e pepe

Metodo

  1. Sbucciare e sbiadire i gamberi e condire con sale e pepe.
  2. In una padella, soffriggere i gamberetti con il burro a fuoco medio per due o tre minuti.
  3. Aggiungere gli asparagi e soffriggere per altri due minuti.
  4. Aggiungere panna e formaggio e ridurre il fuoco per consentire al formaggio di sciogliersi delicatamente mentre anche la salsa si addensa.

Terzo giorno (997 calorie)

In questo terzo giorno, iniziamo leggeri con un frullato, facciamo un pranzo abbondante, finiamo leggero con una cena a meno 100 calorie.

Colazione – Frullato di mirtilli a basso contenuto di carboidrati (323 calorie)

La colazione è facile da pulire con solo il 10% di carboidrati, il 4% di proteine e l’86% di grassi.

Ingredienti

  • Una e una terza tazza di latte di cocco
  • Tre mirtilli freschi
  • Un cucchiaio di succo di limone
  • Mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia

Metodo

  1. Prendi tutti gli ingredienti e aggiungili a un frullatore.
  2. Macinare fino a quando la miscela è liscia.
  3. Servire.

Pranzo – Insalata di zucchine e noci Keto (582 calorie)

Il pranzo presenta un mix di ingredienti lisci e strutturati che aggiungono fino al 5% di carboidrati, il 6% di proteine e l’89% di grassi.

Ingredienti

  • Due cucchiai di olio d’oliva
  • Tazza da tre quarti di maionese
  • Due cucchiaini di succo di limone
  • Uno spicchio d’aglio
  • Mezzo cucchiaino di sale
  • Un quarto di cucchiaino di pepe nero e peperoncino in polvere
  • Una testa di lattuga romana
  • Quattro once di lattuga rucola
  • Un quarto di tazza di erba cipollina
  • Due zucchine
  • Una tazza di noci

Metodo 

  1. In una ciotola, prepara il condimento usando olio d’oliva, maionese e succo di limone, quindi metti da parte per sviluppare il sapore.
  2. Prepara l’insalata usando lattuga romana, lattuga rucola ed erba cipollina.
  3. Preparare le zucchine dividendole a metà trasversalmente poi in pezzi da mezzo pollice. Assicurati di rimuovere tutti i semi.
  4. Scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio in una padella, aggiungere i pezzi di zucchine, condire con sale e pepe e lasciare soffriggere per due minuti.
  5. Aggiungere le cipolle nell’insalata.
  6. Arrostire le noci e condire con sale e pepe, quindi aggiungere all’insalatiera.
  7. Mescolare tutti gli ingredienti dell’insalata mentre si spruzza il condimento.
  8. Servire.

Cena – Paillard di pollo (92 calorie)

Questa cena può anche servire come spuntino. Con solo 92 calorie, il pasto è proteine pure per mantenerti pieno per tutta la notte.

Ingredienti

  • Quattro petti di pollo senza pelle e disossati
  • Mezzo cucchiaino di sale e pepe nero
  • Due cucchiaini di olio d’oliva

Metodo

  1. Prendi i petti di pollo, adagiali sotto un film di plastica e inteneriscili usando un mazzuolo di carne.
  2. Aggiungere sale e pepe su entrambi i lati del petto di pollo.
  3. Prendete una padella grande, aggiungete l’olio e mettete a fuoco medio-alto.
  4. Aggiungere il pollo e soffriggere per tre minuti su ciascun lato.
  5. Spegnere il fuoco e servire.

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Quarto giorno (959 calorie)

Iniziamo con alcuni hash brown di cavolfiore per il quarto giorno, poi lasagne per pranzo, poi polpettone per cena.

Colazione – Keto Cavolfiore Hash Browns (282 calorie)

Per colazione, portiamo gli hash brown ad un altro livello usando il cavolfiore. Il pasto è composto per il 7% da carboidrati, per il 10% da proteine e per l’83% da grassi.

Ingredienti

  • Una libbra / 450 grammi di cavolfiore
  • Tre uova grandi
  • Mezza tazza di cipolle grattugiate
  • Un pizzico di sale e pepe nero
  • Quattro once di burro

Metodo 

  1. Lavare il cavolfiore e grattugiare con una grattugia o un robot da cucina, quindi metterlo in una ciotola capiente.
  2. Aggiungere gli altri ingredienti alla ciotola del cavolfiore e metterlo da parte.
  3. Preriscaldare il forno a fuoco basso.
  4. In una padella grande, sciogliere il burro a fuoco medio, raccogliere una piccola sezione del composto, modellarlo in un pancake e metterlo nella padella.
  5. Appiattire l’hashbrown a circa tre o quattro pollici e lasciare cuocere per circa cinque minuti o fino a doratura.
  6. Aggiungere all’over per un’ulteriore doratura per soli cinque minuti.
  7. Togliere e servire.

Pranzo – Easy Protein Noodle Lasagna a basso contenuto di carboidrati (415 calorie)

Le lasagne a basso contenuto di carboidrati sono ancora gustose come le lasagne originali, ripiene di proteine, formaggio, cipolla e salsa marinara. Il pasto italiano contiene l’11% di carboidrati, il 27% di proteine e il 62% di grassi.

Ingredienti

  • Due cucchiai di olio d’oliva
  • Mezza tazza di cipolle tritate
  • Due spicchi d’aglio
  • 12 once di salsiccia italiana
  • 12 once di carne macinata
  • Quattro tazze e mezzo di salsa marinara (non zuccherata)
  • Due tazze di ricotta
  • Tre tazze di mozzarella
  • Una tazza e mezza di parmigiano grattugiato
  • Mezzo cucchiaino di sale e pepe nero

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 425 ° Fahrenheit.
  2. Prendete un forno olandese e mettetelo a fuoco medio-alto; aggiungere l’olio d’oliva e le cipolle e l’aglio. Cuocere fino a quando le cipolle sono traslucide e l’aglio ha profumo.
  3. Aggiungere la salsiccia e la carne macinata fino a quando la carne è cotta.
  4. Aggiungere la salsa marinara e lasciarla cuocere a fuoco lento per cinque-dieci minuti a fuoco medio-basso.
  5. In una ciotola, aggiungere la ricotta, l’uovo e il sale, quindi unire.
  6. Per il montaggio, prendere metà del ragù di carne e aggiungerlo sul fondo della teglia. Seguire lo strato con il composto di ricotta, mozzarella e parmigiano.
  7. Ripetete i livelli fino al livello finale.
  8. Coprire con un foglio per evitare che si attacchi e cuocere per 25 minuti.

Cena – Pepper Jack Stuffed Turkey Zucchini Meatoaf (262 calorie)

Chi non ama un polpettone ricco di proteine? Il polpettone ha circa 13 grammi di carboidrati, 23 grammi di proteine e 13 grammi di grassi.

Ingredienti

  • Un chilo di carne magra di tacchino
  • Una tazza di cipolle tagliate a dadini
  • Una tazza di zucchine tritate
  • Due spicchi d’aglio
  • Un uovo
  • Mezza tazza di pangrattato
  • Due cucchiai di ketchup
  • Un cucchiaino di cumino, senape di Digione e origano
  • Mezzo cucchiaino di aglio in polvere, pepe di Cayenna, pepe nero e sale
  • Quattro once di formaggio jack al pepe
  • Mezza tazza di salsa di pomodoro e miele
  • Un cucchiaino e mezzo di aceto di sidro di mele
  • Un cucchiaio di senape
  • Un pizzico di salsa piccante e salsa di soia

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 375 ° Fahrenheit.
  2. In una ciotola, unire il tacchino, le cipolle, le zucchine, il pangrattato, l’uovo, le spezie, la senape di Digione, l’aglio, il sale e il pepe. Mescolare bene per unire.
  3. In una teglia foderata di alluminio, posizionare metà del polpettone sulla padella e modellarlo in un rettangolo. Guarnire con formaggio jack al pepe in modo uniforme.
  4. Aggiungere il restante composto di carne e racchiuderlo nuovamente con il formaggio.
  5. In una ciotola, mescolare le salse, il miele, la senape, l’aceto. Quindi distribuire metà del condimento sul polpettone.
  6. Lasciare cuocere il polpettone per 45-60 minuti a 160° Fahrenheit.
  7. Togliere quando il tempo è trascorso e ricoprire con la salsa rimanente.

Linee guida per il piano di dieta Keto da 1000 calorie

Potremmo andare avanti all’infinito con il piano alimentare e le ricette, ma vorremmo finire con alcuni suggerimenti per il piano di dieta cheto.

  • Cerca sempre di mantenere i carboidrati bassi e i grassi alti con una percentuale media di proteine.
  • Evita carboidrati semplici come riso, spaghetti o pane. Invece, attenersi ai carboidrati integrali o ottenere amido da verdure amidacee come la lattuga.
  • Evitare cibi e bevande zuccherati, trasformati o zuccherati.
  • Stai lontano da opzioni di cibo raffinato.
  • Bere molta acqua.

Conclusione

Da ciascuno dei piani di dieta da 1000 calorie di cui sopra, puoi vedere che è possibile avere un pasto abbondante che aumenta la tua energia e ti aiuta a perdere peso in modo sicuro. Si noti che anche se 1000 calorie al giorno possono sembrare carenti, può essere più che sufficiente per il tuo corpo e persino permetterti di indulgere in altri metodi di perdita di peso come esercizi cardio o HIIT.

Usa i piani dietetici informativi sopra per piovere in pista con il tuo viaggio di perdita di peso. Integra la tua dieta con un po ‘di esercizio per raddoppiare i risultati.

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