Sai che puoi mangiare la tua strada verso il peso e le dimensioni del corpo dei tuoi sogni? È facile come controllare cosa c’è nel piatto. Il tuo corpo e gli obiettivi di perdita di peso dipendono fortemente da ciò che mangi.
Per perdere peso, le tue abitudini alimentari devono cambiare. Devi stare più attento al numero di calorie che consumi. Inoltre, se perdi peso o meno dipende dal numero di calorie che consumi, dal metabolismo del corpo e dal livello di attività. Vuoi perdere peso? Ecco un piano alimentare dietetico a 1300 calorie che saresti felice di provare.
Posso perdere peso con un piano alimentare dietetico da 1300 calorie?
Sì, è possibile perdere peso con un piano alimentare dietetico da 1300 calorie. Tuttavia, perdere peso non è la fine del gioco. Una volta che hai perso tutti i chili in più, devi trovare un modo sano per mantenere il tuo nuovo peso.
Un adulto maschio sano che non è in un viaggio di perdita di peso richiede circa 2500 calorie, mentre un adulto femmina richiede 2000 calorie. Per perdere peso, è necessario ridurre l’apporto calorico a 500 in meno di quello di cui il corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale.
Pertanto, le donne che conducono stili di vita rilassati e sedentari avranno bisogno di circa 1500 calorie al giorno per perdere una media di 1 chilo di peso settimanale. Le loro controparti attive avranno bisogno di almeno 1700 calorie per perdere la stessa quantità di peso nel tempo specificato.
Un adulto maschio che conduce uno stile di vita relativamente sedentario ha bisogno di 2100 calorie al giorno per perdere 1 libbra a settimana. Se ha uno stile di vita attivo, il numero di calorie aumenta a 2300-2500 calorie al giorno.
Puoi vedere che un piano alimentare dietetico di 1300 calorie a basso contenuto di carboidrati è molto al di sotto dell’apporto calorico giornaliero raccomandato. È una dieta a basso contenuto calorico e potrebbe non essere l’ideale per la maggior parte delle persone. Questo è il motivo per cui, mentre può essere un ottimo punto di partenza del tuo viaggio di perdita di peso, potrebbe non essere adatto ad alcune persone. Inoltre, le persone in sovrappeso potrebbero voler facilitare gradualmente questa dieta. Per non scioccare il corpo con un improvviso calo di calorie. Più pesi, più energia hai bisogno per eseguire le funzioni di base.
Pertanto, ti consigliamo di utilizzare questo piano come base mentre costruisci e impila più frutta e verdura quando ne hai la possibilità.
Cosa determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero?
Diversi fattori influenzano il fabbisogno calorico giornaliero. Determinare i problemi che influenzano il tuo apporto calorico giornaliero ti darà un’idea approssimativa del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ti aiuterà anche a trovare il piano alimentare perfetto per la perdita di peso.
Ecco i fattori che determinano il fabbisogno calorico giornaliero:
Metabolismo basale (BMR)
Questa è l’energia totale utilizzata quando il tuo corpo svolge funzioni essenziali come la respirazione, la circolazione e la digestione. Puoi perdere peso semplicemente mangiando il numero richiesto di calorie per sostenere il tuo BMR. Tuttavia, questo è malsano e non sostenibile.
Livello di attività
Avrai bisogno di più calorie se conduci uno stile di vita attivo. In prospettiva, una persona impegnata avrà bisogno di circa 400-1000 calorie in più al giorno rispetto a una persona dello stesso sesso, età e altezza che conduce uno stile di vita sedentario.
L’attività fisica aumenta il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno di bruciare per produrre energia. Ricorda che la quantità di calorie bruciate dipende anche da quanto sono intense le attività. Inoltre, più tempo trascorri a fare un esercizio, più calorie avrai bisogno.
Età
Gli adulti anziani hanno bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso poiché hanno meno muscoli e un’attività fisica minima (2). Se i cittadini più anziani continuassero a mangiare lo stesso numero di calorie che hanno fatto quando erano più giovani, probabilmente guadagnerebbero grasso extra (7).
Genere
Gli uomini hanno meno grasso corporeo rispetto alle donne e circa il 10-20% in più di muscoli rispetto alle donne della stessa età e dimensione (6). Sai che il muscolo brucia più calorie del grasso; pertanto, il fabbisogno calorico di un maschio adulto è di circa il 5-10% superiore a quello di una femmina adulta.
Dieta a 1300 calorie Piano alimentare di 7 giorni
Perdere peso e mantenere il nuovo peso ha bisogno di fare scelte alimentari sane. All’inizio sembra complicato, ma è fattibile. Fortunatamente, abbiamo semplificato questo passaggio per te. Di seguito è riportato un piano alimentare dietetico di 7 giorni da 1300 calorie che puoi seguire se 1300 calorie sono sufficienti per perdere peso in modo sicuro pur soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali. Parlate con il vostro medico e / o dietista per scoprire se questo è il caso per voi.
Si noti che se ci si attiene ai suggerimenti alimentari elencati qui, l’apporto calorico totale giornaliero sarà di circa 1300. Il piano pasti è inclusivo e i suggerimenti sui pasti sono sontuosi. Sei anche libero di bere bevande senza calorie. In tutto il piano, l’acqua è la tua migliore amica.
Lunedì
Per iniziare la settimana con una nota forte e salutare, ecco i suggerimenti per i pasti per colazione, pranzo e cena.
Calorie totali da consumare: 1282 calorie.
Colazione
Burro di arachidi e toast alla banana (385 calorie, 51,7 g di carboidrati, 17,3 g di grassi, 12,1 g di proteine)
Ingredienti:
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 banana grande
- 1 cucchiaio di miele
- 2 cucchiai di burro di arachidi
Metodo:
- Spalmare il pane tostato con burro di arachidi.
- Taglia la banana in piccoli pezzi circolari.
- Disponili sopra il gusto del burro di arachidi.
- Spruzzare un po ‘di miele a piacere.
Pranzo
Panino con burro di arachidi e gelatina grigliato (371 calorie, 41,7 g di carboidrati, 18,4 g di grassi, 12,4 g di proteine)
Ingredienti:
- 2 fette di pane multicereali normale
- 1 cucchiaino di burro
- 1 1/2 cucchiaio di burro di arachidi
- un cucchiaio di marmellate e conserve
Metodo:
- Spalmare il burro di arachidi su una fetta di pane.
- Stendere marmellata e altre conserve sull’altra fetta.
- Mettilo insieme e divertiti.
Cena
Impacco di pollo allo yogurt piccante (526 calorie, 25,9 g di carboidrati, 12,3 g di grassi, 86,5 g di proteine)
Ingredienti:
- 12 oz petto di pollo
- 1 1/3 yogurt greco non grasso
- 2 cucchiai di succo di lime
- 1 cucchiaino di salsa piccante o pepe
- 2 articoli tortilla
- 2 tazza di lattuga tritata
Metodo:
- Far bollire un po’ d’acqua in una pentola.
- Aggiungere il petto di pollo, quindi far bollire per altri 8-12 minuti fino a quando il pollo è cotto.
- Scolare e raffreddare, quindi triturare in piccoli pezzi.
- Mescolare il pollo tritato con yogurt, salsa piccante e lime.
- Completare gli involucri di tortilla con lattuga fresca e pollo.
- Godere!
Martedì
Calorie totali consumate: 1277 calorie.
Colazione
Goditi una ciotola di cornflakes (444 calorie, 71 g di carboidrati, 10 g di grassi, 20 g di proteine)
Ingredienti:
- 2 tazze di cornflakes pronti da mangiare
- 2 tazze di latte magro
Metodo:
Versare i cereali in una ciotola, aggiungere latte caldo e mangiare.
Pranzo
Impacco di tonno Salsa (372 calorie, 26g carboidrati, 12g grassi, 41g proteine)
Ingredienti:
- 1 lattina di tonno
- 2 cucchiai di salsa
- 1 tortilla
- 3/4 oz di formaggio cheddar
Metodo:
Unire la salsa e il tonno, mettere sulla tortilla avvolgere, cospargere un po ‘di formaggio cheddar e mangiare.
Cena
Insalata caesar di pollo (461 calorie, 6 g di carboidrati, 22 g di grassi, 58 g di proteine)
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di condimento per insalata caesar
- 1 petto di pollo; ossa e pelle rimosse
- 3 tazze di spinaci
- 1 cucchiaio di insalata di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di parmigiano
Metodo:
- Pesta il petto di pollo usando il martello della cucina
- Cuocere in una padella antiaderente a fuoco medio con un cucchiaio di olio d’oliva. Cuocere ogni lato per circa 4 minuti, o fino a cottura.
- Mescolare il condimento per insalata caesar a basso contenuto di grassi con l’olio d’oliva rimanente in una ciotola separata.
- Unire gli spinaci, il parmigiano e il petto di pollo sminuzzato in una ciotola. Aggiungere un po’ di condimento, quindi servire.
L’app BetterMe è un modo infallibile per passare da zero a un eroe della perdita di peso in modo sicuro e sostenibile! Cosa stai aspettando? Inizia a trasformare il tuo corpo ora!
Mercoledì
Ecco alcuni suggerimenti per pasti sani per farti passare attraverso la settimana.
Calorie totali consumate: 1226 calorie.
Colazione
Strawberry Protein Shake (441 calorie, 47g carboidrati, 11g grassi, 41g proteine)
Ingredienti:
- 16fl oz di latte magro
- 1 tazza di cubetti di ghiaccio
- un misurino di proteine del siero di latte in polvere
- 1 tazza di fragole
Metodo:
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e pulsa fino a che liscio.
- Servire e gustare.
Pranzo
Bastoncini di sedano di pollo (341 calorie, 12 g di carboidrati, 17 g di grassi, 33 g di proteine, 3 g di fibre)
Ingredienti:
- 1 pollo in scatola
- 2 cucchiai di condimento simile alla maionese
- 1/2 cucchiaio di aglio in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 3 gambi di sedano grande
Metodi:
- Unire tutto il pollo in scatola, l’aglio in polvere, la maionese e il sale in una ciotola. Mescolare bene.
- Tagliare i gambi di sedano a metà. Farcire ogni gambo con una generosa porzione della miscela di pollo e servire.
Cena
Insalata di pollo Mayo (444 calorie, 26 g di carboidrati, 22 g di grassi, 34 g di proteine, 4 g di fibre)
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio di canola
- 1/2 petto di pollo; pelle e ossa rimosse
- 1 foglia di lattuga
- 2 fette di pane integrale
- 1 cucchiaio di maionese leggera
Metodo:
- Scaldare l’olio di canola in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il pollo e cuocere per 5-7 minuti su ciascun lato o fino a cottura.
- Lasciare raffreddare il pollo, quindi triturarlo a pezzetti.
- Strappare la foglia di lattuga in pezzi più piccoli, quindi aggiungere alla ciotola con il pollo.
- Aggiungere la maionese e mescolare bene.
- Mettete questo mix tra due fette di pane e gustate.
Giovedì
Calorie totali consumate: 1277 calorie.
Colazione
Panino per la colazione con salsiccia e uova (457 calorie, 25 g di carboidrati, 27 g di grassi, 27 g di proteine)
Ingredienti:
- 2 uova grandi
- 1/2 link Salsiccia italiana
- 2 fette di pane integrale
Metodo:
- Rimuovere l’involucro della pelle dalle salsicce, quindi premere su un tortino sottile.
- Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio, quindi cuocere le polpette di salsiccia fino a quando non sono pronte. Togliere dalla padella e mettere da parte.
- Cuocere le uova nel grasso della salsiccia fino a quando non è ben fatto.
- Pane tostato.
- Guarnire una fetta con il tortino di salsiccia e le uova, coprire con la fetta rimanente e gustare.
Pranzo
Delizioso panino al tacchino (353 calorie, 54 g di carboidrati, 6 g di grassi, 21 g di proteine)
Ingredienti:
- 4 fette di pane integrale
- 6 cucchiaini di senape
- 4 fette di tacchino tagliato a fette
- 4 foglie grandi di lattuga
Metodo:
- Stendere una cucchiaiata di senape su una delle fette.
- Guarnire con la lattuga e il tacchino, quindi coprire con la fetta rimanente di tacchino e gustare.
Cena
Termina la giornata con una sontuosa ciotola di verdure miste in salsa di formaggio (467 calorie, 26 g di carboidrati, 14 g di grassi, 55 g di proteine, 8 grammi di fibre)
Ingredienti:
- 3/4 petto di pollo; ossa e pelle rimosse
- 1 oz di ricotta
- 1 tazza di verdure miste
- 2 cucchiaini di condimento taco secco
- 1/4 tazza di formaggio Colby grattugiato
Metodo:
- Far bollire una pentola d’acqua.
- Aggiungere il petto di pollo, quindi far bollire per 10-15 minuti o fino a cottura. Scolatelo e lasciatelo raffreddare.
- Tritare il pollo in piccoli pezzi di dimensioni ridotte.
- Unire il tutto in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Mescolare delicatamente, quindi coprire per qualche minuto fino a quando le verdure si scongelano o fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi.
- Servire e gustare.
Venerdì
Il fine settimana si avvicina rapidamente, ed ecco un suggerimento appetitoso per il piano alimentare per concludere la settimana con stile.
Calorie totali consumate: 1294 calorie.
Colazione
Farina d’avena al burro d’acero (473 calorie, 85 g di carboidrati, 14 g di grassi, 10 g di proteine, 10 g di fibre)
Ingredienti:
- 1 tazza di farina d’avena
- 2 tazze di acqua
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaio di burro
Metodo:
- Cuocere la vostra scelta di farina d’avena secondo le indicazioni elencate sulla confezione.
- Aggiungere il burro e lo sciroppo d’acero, mescolare fino a quando il burro si è sciolto e il composto è liscio.
- Servire e gustare.
Pranzo
Frullato proteico alla fragola (384 calorie, 20 g di carboidrati, 11 g di grassi, 52 g di proteine)
Ingredienti:
- 1 1/2 tazza di acqua
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 60 grammi di proteine del siero di latte in polvere
- 8 fragole grandi
Metodo:
- Metti tutto nel frullatore e pulsa fino a che liscio.
- Aggiungi alcuni cubetti di ghiaccio per un tocco rinfrescante e rinfrescante.
- Servire e gustare.
Cena
Mozzarella e Hummus su pane piatto multi-cereali (424 calorie, 38g carboidrati, 18g grassi, 37g proteine)
Ingredienti:
- 2 porzioni di focaccia leggera
- 2 oz di mozzarella
- 4 cucchiai di hummus
Metodo:
- Preriscaldare la griglia a fuoco medio.
- Stendere hummus e mozzarella su metà della focaccia.
- Piegare la metà non topped sopra la metà superiore e grigliare a fuoco medio fino a quando non compaiono segni caldi e grigliati.
- Servire e gustare.
Sabato
Il fine settimana è arrivato, e quale modo migliore per concedersi i sontuosi pasti elencati di seguito.
Calorie totali consumate: 1262 calorie.
Colazione
Panini alla mela con burro di mandorle e muesli (424 calorie, 50 g di carboidrati, 23 g di grassi, 11 g di proteine)
Ingredienti:
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 1 mela media
- 1/4 di tazza di muesli con mandorle
Metodo:
- Lava la tua mela, con il nucleo e affettala ad anelli.
- Stendere entrambi gli anelli di mela con un po ‘di burro di mandorle, cospargere generosamente di muesli e rabboccare con un’altra fetta di mela.
- Servire e gustare.
Pranzo
Frullato di proteine di pesca a metà giornata (345 calorie, 47 g di carboidrati, 4 g di grassi, 34 g di proteine)
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di miele
- un misurino di proteine del siero di latte in polvere
- una pesca media
- 1 tazza di latte magro
Metodo:
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e pulsa fino a che liscio.
- Aggiungi alcuni cubetti di ghiaccio se vuoi che sia più freddo.
- Servire e gustare.
Cena
Termina il sabato con una nota alta con manzo e broccoli in stile asiatico per cena (493 calorie, 17 g di carboidrati, 29 g di grassi, 41 g di proteine)
Ingredienti:
- 1/2 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 1/2 tazza di broccoli tritati
- 1/4 di tazza di strisce di carote
- 1/4 tazza di cipolle tritate
- 1 1/2 cucchiaio di salsa di soia
- 1/4 di brodo di pollo
- 6 oz controfiletto di manzo superiore
Metodo:
- Scaldare l’olio in una padella, quindi aggiungere tutte le verdure preparate.
- Cuocere fino a quando le verdure sono croccanti-tenere e tutte le cipolle dorate.
- Aggiungere le strisce di manzo al controfiletto e cuocere fino al termine.
- Aggiungere la salsa di soia e il brodo di pollo. Se vuoi addensare la salsa, puoi aggiungere un po ‘di amido di mais.
- Servire caldo e gustare.
Intense sessioni di sudore, consigli per la perdita di peso, ricette per schiaffeggiare le labbra sono disponibili in un unico pacchetto con l’app BetterMe. E tutto è a portata di mano, inizia a trasformare la tua vita ora!
Domenica
La fine della settimana è arrivata, e abbiamo pensato che potresti voler avere qualcosa di divertente, delizioso e sano allo stesso tempo. Ecco alcuni suggerimenti.
Apporto calorico totale: 1284 calorie.
Colazione
Gelato alla bacca di banana (431 calorie, 109 g di carboidrati, 2 g di grassi, 6 g di proteine)
Ingredienti:
- 3 banane di medie dimensioni
- 1 tazza di lamponi
- 3 cubetti di ghiaccio
Metodo:
- Mettere gli ingredienti in un frullatore e pulsare fino a che liscio.
- Non è necessario utilizzare cubetti di ghiaccio se si utilizzano banane congelate.
- Servire immediatamente.
Pranzo
Insalata di noci di cetriolo lattuga (383 calorie, 16 g di carboidrati, 34 g di grassi, proteine 9 g)
Ingredienti:
- 5 1/4 tazza di lattuga tritata
- 2 cetrioli medi
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- un pizzico di sale
- 1 goccio di pepe
- ¼ tazza di noci tritate
Metodo:
- Metti la lattuga in una ciotola.
- Aggiungere i cetrioli sbucciati e affettati.
- Nella stessa ciotola, aggiungere l’olio d’oliva, quindi condire con pepe e sale. Schiacciare e aggiungere le noci, servire e gustare.
Cena
Termina il fine settimana con un piatto sano di sandwich di pollo barbecue (470 calorie, 40 g di carboidrati, 15 g di grassi, 42 g di proteine)
Ingredienti:
- 1/2 petto di pollo; osso e pelle rimossa
- 2 fette di pane integrale
- 2 cucchiai di salsa barbecue
- 1 oz di formaggio cheddar
Metodo:
- Pestare il pollo nello stesso addenso usando un martello da cucina.
- Cuocere in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio d’oliva. Cuocere ogni lato fino a quando il pollo è pronto.
- Tostare il pane.
- Tritare il petto di pollo in piccoli pezzi di dimensioni ridotte. Spalmare la salsa barbecue su entrambe le fette di pane, rabboccare con un generoso aiuto di formaggio. Aggiungere il pollo sminuzzato e servire.
La conclusione
La perdita di peso è raggiungibile, ma solo se sei pronto a impegnarti nel processo. Una dieta sana, unita a un po ‘di esercizio fisico, ti porterà al peso desiderato. Se segui questo piano alimentare, sei sulla buona strada per raggiungere il peso desiderato. Il piano alimentare è flessibile e puoi sostituire alcuni pasti con quello che vuoi o scambiare pasti da giorni diversi a seconda di ciò che ti senti o hai a portata di mano.
Tuttavia, fai attenzione a non andare oltre l’apporto calorico raccomandato di 1300 calorie se questo è il tuo obiettivo. Se hai bisogno di fare uno spuntino tra i pasti, considera le opzioni di snack a basso contenuto calorico. Puoi scegliere cose come verdure, frutta, noci, yogurt greco e formaggi monodose.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità.