Piano di 7 giorni per il controllo delle porzioni (versione femminile)

La nostra vita quotidiana frenetica rende difficile prestare attenzione agli alimenti che consumiamo. È più difficile tenere traccia degli importi. Quindi vai a mangiare grandi porzioni di cibo e non puoi monitorare il tuo apporto calorico. Se stai cercando di perdere peso, le dimensioni delle porzioni sono importanti. Tuttavia, determinare le dimensioni corrette delle porzioni può essere un bel compito. Il controllo delle porzioni ti aiuta a perdere peso e monitorare la tua alimentazione sana. Esploriamo il piano di dieta per il controllo delle porzioni per le donne.

Cos’è il controllo delle porzioni?

Il controllo delle porzioni si riferisce al monitoraggio della misura del cibo che mangi e alla sua modifica a seconda del suo valore nutrizionale e degli obiettivi del tuo piano alimentare. Le grandi porzioni minano i tuoi sforzi di perdita di peso.

I nostri corpi hanno bisogno di cibo per ottenere energia per svolgere funzioni di supporto vitale come la respirazione, la circolazione sanguigna, la riparazione dei tessuti e la crescita. Ma per quanto sia essenziale mangiare, le quantità che mangiamo sono altrettanto cruciali. Controllare queste porzioni è molto impegnativo.

Gli individui tendono a mangiare tutto il cibo che servono nei loro piatti. Quindi un piano di dieta di controllo delle porzioni femminile può aiutare a prevenire l’eccessiva indulgenza. Soprattutto se stai cercando di perdere peso, il controllo delle porzioni dovrebbe essere una priorità.

Molti fattori influenzano quanto mangi, tra cui fame, gusto, appetito, disponibilità, abilità culinarie, tempo, stress, fluttuazioni dell’umore e senso di colpa. Il controllo delle porzioni non riguarda l’assunzione di piccole porzioni di tutti gli alimenti. Si tratta di mangiare sano e conoscere la porzione corretta per conteggio calorico per vari alimenti e bevande.

Spesso il controllo delle porzioni e le dimensioni delle porzioni sono usati in modo intercambiabile, ma i due hanno significati diversi. Una porzione è la quantità raccomandata di un certo cibo che si dovrebbe mangiare. D’altra parte, la dimensione della porzione è la quantità totale di cibo che mangi in una sola seduta.

Quali sono i benefici per la salute della dieta di controllo delle porzioni?

Mangiare troppo, a lungo termine, porta ad essere in sovrappeso o obesi. Portare troppo peso o essere obesi è associato ad un aumentato rischio di condizioni specifiche come malattie cardiache, diabete di tipo II, osteoartrite e alcuni tumori, tra cui il cancro dell’endometrio, delle ovaie, del seno, del colon-retto, del pancreas, dell’esofago e del rene.

La prevalenza dell’obesità è triplicata dalla fine del 20 ° secolo, con circa 1,9 miliardi di adulti di età superiore ai 18 anni obesi e mezzo milione di questi obesi. Porzioni più grandi del caso aumentano il rischio di aumento di peso.

Quindi, quali sono i benefici per la salute della dieta di controllo delle porzioni?

Digestione migliorata

Mangiare grandi quantità di cibo mette a dura prova il sistema digestivo e innesca sintomi gastrointestinali come gas o gonfiore. Mangiare cibi grassi e piccanti e bevande gassate come la soda produce gas. Mangiare troppo velocemente provoca anche gas e gonfiore poiché grandi quantità di cibo entrano troppo velocemente nello stomaco.

Mangiare grandi porzioni di cibo può anche causare indigestione e nausea. Quando prendi un pasto abbondante e inizi a raggiungere il limite superiore della capacità dello stomaco, potresti provare indigestione o nausea. In casi estremi, la nausea può scatenare il vomito, che è il modo in cui il corpo allevia la pressione.

Il sistema digestivo funziona correttamente quando non lo sovraccarichi di cibo. Regolare le porzioni e mangiare più lentamente aiuterà a rendere la digestione più fluida e a tenere a bada gonfiore e nausea.

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Perdita di peso

La quantità di cibo che mangi è direttamente collegata al tuo peso. Se mangi troppe calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, aumenti di peso. Questo perché il corpo immagazzina le calorie in eccesso come grasso e nel tempo, questo accumulo di grasso provoca un aumento di peso.

Mangiare porzioni più piccole può aiutare a ridurre l’apporto calorico. Quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si perde peso. Seleziona le porzioni corrette di pasti ben bilanciati in modo da fornire al tuo corpo limiti essenziali. Mangia più cibi ricchi di fibre e proteine che ti aiutano a riempirti in modo da non desiderare il cibo spazzatura.

Sazietà migliorata

Mangiare le porzioni giuste prestando attenzione ai segnali della fame aiuta a migliorare la sazietà. Mangia lentamente e prenditi del tempo per goderti effettivamente i cibi che mangi per aumentare la sazietà e, infine, mangiare le giuste porzioni di cibo.

Livelli equilibrati di glucosio nel sangue

Una corretta dieta sana aiuta a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, viene immagazzinato come grasso. E più peso guadagni, meno il tuo corpo diventa sensibile all’insulina.

L’insulina è l’ormone che regola la glicemia. Una volta che il corpo diventa meno sensibile all’insulina o sviluppa insulino-resistenza, può causare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Quindi, mangia le giuste porzioni di cibi sani come frutta e verdura e limita il consumo di cibi trasformati e zuccherati.

Risparmio di denaro

Più mangi, più spendi. Quando mangi le porzioni corrette, non dovrai comprare troppi generi alimentari o rifornire i tuoi armadi così spesso. Con porzioni più piccole, consideri sia il gusto che la nutrizione, quindi non solo risparmi denaro, ma ottieni un valore migliore per questo.

Come calcolare la dimensione della porzione?

Le giuste dimensioni delle porzioni alimentano il tuo corpo con l’energia di cui hai bisogno senza sovraccaricare il tuo corpo con calorie extra. Se tieni traccia del tuo apporto calorico come parte del tuo programma di perdita di peso, puoi utilizzare i tuoi requisiti calorici per determinare le dimensioni delle porzioni.

La dimensione della porzione viene calcolata in base al numero totale di calorie consumate in un giorno. Quindi prepari il tuo menu calcolando quali quantità di un cibo specifico puoi mangiare per rimanere entro quel limite. Pertanto, le dimensioni delle porzioni possono variare finché le esigenze nutrizionali sono soddisfatte.

Una calcolatrice delle calorie può aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno ogni giorno. Ci sono diversi calcolatori di calorie online. Il fabbisogno calorico e il metabolismo sono influenzati da diversi fattori.

I fattori che influenzano l’apporto calorico (e di conseguenza le dimensioni delle porzioni) includono:

  • Altezza
  • Genetica
  • Squilibrio ormonale. Alcuni ormoni come la grelina aumentano l’assunzione di cibo mentre la leptina riduce l’apporto energetico. La disregolazione in questi ormoni può indurre a mangiare più calorie del necessario (6).
  • Età. I bambini, gli adolescenti e i giovani richiedono più energia per la crescita e sono generalmente più attivi.
  • Sesso. Gli uomini hanno un metabolismo più elevato rispetto alle femmine.
  • Livello di attività fisica. Più sei fisicamente attivo, più calorie bruci.
  • Massa muscolare. Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo.
  • Droghe. Alcuni farmaci influenzano il metabolismo.
  • Dimensioni corporee. Più grande è la tua dimensione corporea, più calorie avrai bisogno per mantenere il tuo corpo in movimento.

Il controllo delle porzioni potrebbe non essere così semplice, ma è possibile ottenere le porzioni giuste con le linee guida appropriate. Quindi, dopo aver scoperto quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico giornaliero, ecco come calcolare la dimensione della porzione:

Misurare il cibo su una scala

Il modo più sicuro per sapere quanto mangi è misurare il cibo su una scala. Potresti essere abituato a mangiare direttamente dal pacchetto e, in questo modo, consumi più di quanto dovresti.

I misurini possono aiutare, ma il modo migliore per ottenere misure accurate è utilizzare una bilancia alimentare digitale. Se stai cercando di perdere peso e registrare il tuo apporto calorico, misurare le dimensioni delle porzioni è fondamentale.

Usa piatti di controllo delle porzioni

L’uso di piatti di controllo delle porzioni è un altro modo per ottenere la giusta quantità di cibo nel piatto. È un investimento una tantum che ti vedrà rimanere sul corso del tuo mangiare sano. È possibile acquistare piatti di controllo delle porzioni, bicchieri e cucchiai da portata.

È inoltre possibile utilizzare software server più piccoli. Rendono il cibo più sostanzioso e aiutano a influenzare la quantità di cibo che servi. Stoviglie più piccole influenzano inconsciamente la quantità di cibo che mangi (3). È inoltre possibile acquistare stoviglie con scomparti individuali per carboidrati, proteine e verdure.

Usa il metodo Plate

Se misurare il cibo o utilizzare piatti di controllo delle porzioni sembra un po ‘ingombrante, è possibile utilizzare il piatto come guida alle dimensioni delle porzioni.

Una guida approssimativa per questo metodo è:

  • Verdure: dovrebbe occupare metà del piatto
  • Alimenti ricchi di proteine: per carne, pollame, uova, pesce, legumi, fagioli, tofu servire un quarto del piatto.
  • Carboidrati complessi: prendi un quarto di un piatto di carboidrati, come i cereali integrali.
  • Cibi ricchi di grassi: tra cui burro, formaggio e olio – prendi solo mezzo cucchiaio

Tieni presente che questa è una guida generalizzata perché le persone hanno esigenze dietetiche diverse, ad esempio, gli atleti o gli individui che sono più fisicamente attivi hanno bisogno di più cibo. Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico e contengono molte fibre, quindi sono sazianti. Mangiare più di questi può aiutarti a evitare di mangiare troppo cibi densi di energia.

Usa la mano per misurare le dimensioni delle porzioni

Un altro metodo semplice per determinare le dimensioni delle porzioni è usare le mani. Non hai bisogno di misurini o di una bilancia alimentare. Di solito, le tue mani corrispondono alle dimensioni del tuo corpo, quindi le persone più grandi hanno mani più grandi e richiedono più cibo.

Di seguito una guida per ogni pasto:

  • Alimenti ad alto contenuto proteico: per alimenti come carne, legumi, pesce e pollame – una porzione delle dimensioni di una palma per le femmine e due porzioni delle dimensioni di un palmo per i maschi.
  • Cibi ricchi di grassi: una porzione delle dimensioni di un pollice per le donne e due per gli uomini – come burro, noci, olive e oli vegetali.
  • Alimenti ad alto contenuto di carboidrati: una porzione a coppa per le femmine e due per gli uomini.
  • Verdure e insalate: una porzione di dimensioni di un pugno per le femmine e due porzioni di pugni per i maschi.

La tabella delle dimensioni delle porzioni

Un grafico delle dimensioni delle porzioni può ulteriormente aiutare a semplificare il processo di selezione delle giuste porzioni di cibo. Ecco una semplice guida delle dimensioni delle porzioni che utilizzano oggetti di uso quotidiano:

Dimensioni delle porzioni quando si mangia fuori

Quando mangi fuori in un ristorante o nel tuo posto preferito, è molto facile mangiare troppo. La maggior parte dei ristoranti serve mega dimensioni e, a causa della tendenza a mangiare tutto ciò che viene servito nel piatto, si finisce per mangiare troppo. Le dimensioni delle porzioni del ristorante sono da 2 a 5 volte più grandi delle porzioni standard.

Questo non significa che smetti di uscire a mangiare del tutto. La buona notizia è che puoi ancora goderti un pasto fuori con i tuoi amici di tanto in tanto e tenere ancora sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Ecco come:

  • Mangia solo la metà di ciò che ordini. Puoi chiedere al cameriere di imballare il resto per andare.
  • Condividi il pasto con qualcun altro. Puoi dividere il pasto principale e persino il dessert.
  • Bere un bicchiere d’acqua prima del pasto per evitare di mangiare troppo.
  • Ascolta il tuo corpo e mangia fino a quando non sei soddisfatto; puoi portare il resto a casa e mangiarlo più tardi.
  • Mangia più verdure. Chiedi sempre una porzione di verdure sul lato. Prendi un antipasto sano come zuppa o insalata.
  • Controlla le dimensioni delle porzioni dei pasti che servono o chiedi al cameriere. Scegli qualcosa di simile alla dimensione della porzione adatta. A volte un antipasto è sufficiente per un pasto intero.
  • Ricorda la regola del 50/25/25 per ogni pasto (50% di verdure e frutta, 25% di proteine e 25% di carboidrati) per mantenerti pieno ed energico.
  • Evita i buffet o le offerte all-you-can-eat in quanto è facile esagerare.
  • Dopo aver mangiato in un ristorante, mantieni il resto dei pasti per la giornata il più leggero possibile per evitare di superare il limite calorico giornaliero.
  • Chiedi che condimenti e salse siano serviti sul lato per controllare quanto di te sta consumando.

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Come preparare i pasti per la perdita di peso?

La pianificazione dei pasti è uno strumento utile se stai cercando di perdere e mantenere un peso sano. Se fatto correttamente, può aiutarti a creare un deficit calorico fornendo al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per il corretto funzionamento. Pianificare il morbillo ti consente anche di risparmiare tempo e rimanere coerente.

I piani pasto per la perdita di peso sono progettati per aiutarti a consumare meno calorie di quelle bruciate. Quando pianifichi i pasti per la perdita di peso, assicurati di includere cibi più nutrienti e meno densi di calorie e alimenti trasformati.

Ecco come trovare un piano di dieta per la perdita di peso che funzioni:

Scegli un metodo di pianificazione dei pasti che integri la tua routine

Ci sono diversi modi per pianificare un pasto, quindi assicurati di scegliere il metodo che si adatta alla tua routine quotidiana. Puoi scegliere di preparare tutti i tuoi pasti durante il fine settimana, imballarli e refrigerarli. In questo modo, tutto ciò che devi fare è riscaldarli prima di mangiare.

Un’altra opzione sarebbe quella di preparare i pasti ogni giorno. Puoi scegliere di seguire le ricette o improvvisare durante la preparazione dei pasti. Lo shopping in batch è un ottimo approccio che ti consente di risparmiare tempo e ti aiuta a immagazzinare cibi ricchi di nutrienti.

Prendi in considerazione l’utilizzo di un’app

Ci sono diverse app per la pianificazione dei pasti disponibili online che possono essere molto utili. Alcune applicazioni hanno modelli di piano alimentare che è possibile modificare in base alle allergie e alle preferenze alimentari. Con le app, puoi anche tenere traccia delle tue ricette e salvare tutti i tuoi dati alimentari in un unico posto.

Inoltre, le app aiutano a mettere insieme una lista della spesa personalizzata in base alle tue ricette. Con la maggior parte delle app, puoi impostare promemoria in modo da rifornire le forniture che hai esaurito. Puoi così risparmiare tempo, fatica e spreco di cibo. Dai un’occhiata all’app BetterMe mentre ci sei!

Garantire la varietà

Un pasto sano ed equilibrato è costituito da tutti i nutrienti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Una corretta dieta dimagrante dovrebbe includere cibi integrali, tra cui cereali integrali, carni, frutta e verdura. Questo ti assicura di fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Un buon piano alimentare per la perdita di peso dovrebbe:

  • Includi cibi ricchi di proteine e fibre: gli alimenti ricchi di proteine e fibre ti aiutano a riempirti, ridurre le voglie e aiutarti a sentirti soddisfatto con porzioni di cibo più piccole. Eliminano così la necessità di spuntini frequenti con cibi spazzatura.
  • Includi una varietà di verdure e frutta: Sia la verdura che la frutta sono a basso contenuto calorico, e quindi puoi mangiarle in grandi quantità senza consumare calorie in eccesso. Sono anche ricchi di vitamine e minerali, aiutandoti così a rimanere in salute. Inoltre, frutta e verdura contengono molte fibre e acqua che ti aiutano a riempirti. 
  • Limitare gli alimenti trasformati: Quando si cerca di perdere peso, è necessario ridurre l’assunzione di alimenti ultra-elaborati ricchi di grassi malsani e zuccheri aggiunti. Questi alimenti sono ricchi di calorie con poco o nessun valore nutrizionale.
  • Includi molta acqua: rimanere idratati è essenziale. L’acqua è un soppressore naturale dell’appetito (5). Aiuta anche ad aumentare il dispendio energetico a riposo, aiutandoti a bruciare più calorie. 

Includi snack

Anche quando stai cercando di perdere peso, uno spuntino occasionale non fa male. Il trucco è mangiare snack in piccole porzioni e optare per snack sani e non un sacchetto di patatine, una tavoletta di cioccolato o un pacchetto di caramelle. Se ti permetti di avere troppa fame tra i pasti può farti esagerare durante il tuo prossimo pasto, mettendo a repentaglio i tuoi sforzi di perdita di peso.

Gli spuntini aiutano a ridurre il desiderio, a mantenerti pieno tra i pasti e a ridurre l’apporto calorico totale. Una combinazione di snack ricchi di fibre e proteine è l’ideale. Puoi provare noci, verdure e hummus o salse allo yogurt o ceci tostati. Fai attenzione a ridurre al minimo il consumo di serpenti.

Piano alimentare dietetico di controllo delle porzioni di 7 giorni

L’esempio seguente aiuta a fornire idee di menu per una dieta dimagrante. È possibile regolare le porzioni in base alle proprie esigenze nutrizionali individuali. Questo piano pasti include vari snack, ma sono facoltativi.

Domenica

  • Colazione: avena durante la notte, semi di chia, latte e frutti di bosco misti freschi
  • Pranzo: muffin all’uovo con insalata di pomodori al basilico balsamico e avocado
  • Spuntino: frullato fragola-banana
  • Cena: riso, broccoli arrostiti e petti di pollo al forno

Lunedì

  • Colazione: yogurt greco, frittelle con un po ‘di miele e pesche
  • Pranzo: involtini di tonno, spinaci bolliti e tortillas
  • Spuntino: una manciata di noci miste
  • Cena: funghi all’aglio, una manciata di cavoli e pollo marinato

Martedì

  • Colazione: frittata di verdure a base di uova, cipolle, pepe, spinaci e pomodori e tè verde
  • Pranzo: riso integrale, manzo con spinaci e cavoli
  • Spuntino: insalata di avocado e mango
  • Cena: fagioli al forno con carne macinata, pasta, broccoli e un’arancia

Mercoledì

  • Colazione: frullato per la colazione a base di avena, banana, yogurt greco, fragole, mango e latte
  • Pranzo: pollo Teriyaki, patate bollite, carote e cavolfiori e lamponi
  • Spuntino: bastoncini di carota e salsa allo yogurt
  • Cena: tempeh alla griglia, patate e broccoli e carote saltati

Giovedì

  • Colazione: uova proteiche e pomodoro su pane tostato e latte magro
  • Pranzo: involtini primavera fatti in casa con salsa di arachidi e un lato di verdure
  • Spuntino: frullato di carote di mango
  • Cena: pizza fatta in casa in crosta di cavolfiore condita con pesto, una manciata di cavoli verdi e tempeh marinato

Venerdì

  • Colazione: yogurt greco condito con fragole e mandorle tritate
  • Pranzo: Insalata di tonno con verdure grigliate e fette di mela
  • Spuntino: Fette di mela con burro di mandorle
  • Cena: Pollo alla paprika con purè di cavolfiore all’aglio e spaghetti

Sabato

  • Colazione: Frittelle di zucca con fragole allo yogurt bianco e noci tritate
  • Pranzo: patatine pita integrali, insalata di cavolo condita con un uovo in camicia, pomodori e un condimento per macedonia di frutta
  • Spuntino: fette di anguria
  • Cena: Polpette di pollo con spaghetti di zucca e verdure miste per bambini.

Conclusione

L’aumento di peso indesiderato spesso inizia con il mangiare grandi porzioni. Per evitare l’aumento di peso e raggiungere con successo un peso sano, dovresti mangiare le giuste porzioni di cibo. Fortunatamente, ci sono molti passi che puoi fare per mangiare la giusta quantità di cibo.

Devi ricordare che il controllo delle porzioni è uno stile di vita. Il controllo delle porzioni non è così astratto come sembra, poiché piccoli passi come l’uso di piccoli piatti o la condivisione del cibo al ristorante ti aiutano a controllare la quantità di cibo che mangi. Se hai domande sul controllo delle porzioni, consulta il tuo dietologo o nutrizionista.

Se hai deciso di perdere peso il più velocemente possibile, assicurati di immergerti sia nella dieta che nell’allenamento regolare.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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