Colazione a basso contenuto di colesterolo: una guida per principianti

Stai pensando a come le colazioni devono succhiare senza pancetta croccante, uovo in camicia, una tazza di caffè espresso e pane tostato fritto. Ma vuoi sapere cosa fa davvero schifo? Alti livelli di colesterolo.

Stiamo parlando di infarti, ictus e altre malattie cardiovascolari. Scommetti che non lo vuoi, vero? Quindi, perché non ti istruisci su come puoi goderti un intero pasto mattutino abbondante con una colazione a basso contenuto di colesterolo.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è uno sterolo/lipide animale presente nel tessuto sanguigno e nel plasma sanguigno degli animali. La sua più alta concentrazione si trova di solito nel fegato, nel midollo spinale e nel cervello.

Il colesterolo supporta la buona salute del tuo corpo svolgendo più ruoli, tra cui:

  • Fornire stabilità nella membrana cellulare.
  • Avviare la sintesi della vitamina D3.
  • Assistere nella produzione di ormoni del corpo come cortisolo, cortisone, aldosterone dalle ghiandole surrenali e ormoni seriali come estrogeni, testosterone, ormoni progesterone.

Altre funzioni includono svolgere un ruolo nelle sinapsi cerebrali, nel sistema immunitario e nella digestione del cibo attraverso la bile.

Fonti di colesterolo

Il colesterolo ha due fonti che sono fegato e cibo. Dal fegato, si chiama colesterolo nel sangue, mentre il colesterolo dietetico proviene da alimenti di origine animale come carni, pollame, tipi di frutti di mare e latticini.

Il colesterolo nel sangue dal fegato, da altri organi del corpo e dagli attributi della membrana cellulare all’80% del colesterolo totale del corpo. Poiché il tuo corpo non può più produrre, il restante 20% proviene dal colesterolo alimentare

Se si consumano più grassi, il fegato potrebbe compensare abbassando la sua produzione e rimuovendo il colesterolo in eccesso. Tuttavia, questo è solo teorico poiché i nostri corpi hanno diversi livelli di efficienza.

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Il colesterolo fa male a te?

Il colesterolo è essenziale per diversi ruoli nel tuo corpo; tuttavia, ci può essere un lato negativo. Poiché i lipidi non possono viaggiare nel sangue, hanno bisogno di proteine chiamate lipoproteine per trasportare il colesterolo in tutto il corpo.

Durante il trasporto, ci sono tre distinzioni:

  • Lipoproteine a bassa densità (LDL). Costituiscono la maggior parte del colesterolo del tuo corpo e sono più ingombranti degli altri due.
  • Lipoproteina ad alta densità (HDL).
  • Lipoproteina a densità molto bassa (VLDL).

LDL è il colesterolo “cattivo” perché l’eccesso di esso provoca un accumulo sulle pareti dei vasi sanguigni. Più LDL, più le arterie continuano a formare il deposito di grasso, portando all’aterosclerosi.

Mentre questo continua, le arterie, che forniscono sangue ossigenato al cuore e agli organi, continueranno a restringersi. Meno sangue viene trasportato, aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus, angina (dolore toracico), altri problemi di salute cardiovascolare.

Cosa mangiare con una dieta a basso contenuto di colesterolo a colazione?

Se questo è nuovo per te, probabilmente non sai cosa mangiare. Ecco oltre dieci idee per la colazione a basso contenuto di colesterolo.

1. Alimenti ricchi di fibre

Questi alimenti contengono fibre solubili che abbassano il colesterolo cattivo attaccandolo al tratto digestivo e aiutandoti a rimuoverlo dal corpo. Riduce anche il suo assorbimento nel flusso sanguigno.

Esempi di ricette per la colazione a basso contenuto di colesterolo con cibi ricchi di fibre includono cinque grammi o un pacchetto di fibre solubili alimentari da avena, orzo o crusca, abbinato a frutta come fette di mela, una pera, una banana e bacche per l’aggiunta di fibre. Evitare di aggiungere zucchero.

2. Panini integrali per la colazione

Il prossimo è panini integrali per la colazione a base di pane integrale. I panini offrono il modo migliore per mangiare una colazione a basso contenuto di colesterolo e ad alto contenuto proteico perché non puoi perdere l’aggiunta di contenuto proteico al tuo panino. Deliziose aggiunte per il tuo panino potrebbero includere:

  • Verdure che contengono fitosteroli e altre sostanze chimiche sane che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
  • Carne da tagli magri, proteine vegetali e opzioni più sane come soia e frutti di mare.
  • Fette sottili di formaggio magro.
  • Creme sandwich salutari per il cuore come aceto, senape o olio d’oliva.

3. Pasta integrale

Quando si tratta di cuocere la colazione, hai anche diverse opzioni, tra cui muffin fatti in casa a base di farina integrale, verdure, frutta e molte noci. Potresti anche fare muffin alla crusca di mele, che sono classici e contengono due fonti di fibre, mele e crusca.

4. Pesce

Il pesce contiene la più alta concentrazione di acidi grassi omega-3. Sono grassi buoni che aumentano il colesterolo HDL sano nel corpo e riducono i trigliceridi nel sangue. Esempi di pesce che potresti incorporare nella tua colazione includono salmone, sgombro, trota, tonno e altri pesci grassi. Questi contengono la più alta concentrazione di acidi grassi omega-3 e omega-6.

Per andare sul sicuro, attenersi alla cottura, alla griglia e alla cottura a vapore. Questi metodi ti aiuteranno a evitare di aggiungere grassi malsani al tuo pasto.

5. Fagioli

Prima di tutto, i semi di soia. Sono un’ottima alternativa proteica che può anche abbassare il colesterolo cattivo di circa il 5% al 6% per ogni 25 grammi di proteine di soia che consumi. Potresti farlo come una zuppa, fare un peperoncino con esso o mangiarlo con il tuo toast.

Altri fagioli come i fagioli. Fagioli dagli occhi neri, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre solubili, che ti aiuteranno a ridurre il colesterolo LDL. Ci sono molti modi diversi in cui puoi cucinarli solo per assicurarti di non aggiungere troppi grassi. Attenersi a oli sani come oliva, girasole, semi di lino e olio di soia.

6. Mandorle e noci

Le noci contengono grassi sani e proteine che possono aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue. Tutte le noci sono ad alto contenuto di calorie, ma ci sono grandi opzioni di noci come noci e mandorle piene di grassi sani, fibre, magnesio e vitamine. Consumare circa due once di noci al giorno può ugualmente abbassare il colesterolo LDL del 5%.

7. Toast all’avocado

Toast non deve essere noioso. Spalmare su un po ‘di avocado e hai una scelta salutare e alla moda per la colazione.

Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Sono ricchi di steroli a base vegetale che abbassano anche il colesterolo e sono ricchi di fibre solubili e insolubili.

8. Albume d’uovo strapazzato

Il tuorlo d’uovo contiene tutto il colesterolo di un uovo, lasciando gli albumi privi di colesterolo e ricchi di proteine. Potresti rimescolare un paio di albumi d’uovo e mangiarli insieme a una manciata di verdure per aggiungere fibre.

9. Succo d’arancia

Il succo d’arancia è un’ottima fonte di vitamina C. È un ottimo componente aggiuntivo per la tua colazione per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di vitamine e minerali.

10. Frullati sani

Puoi fare un frullato con qualsiasi cosa. Gli ingredienti sono ciò che è importante per mantenerlo sano e privo di colesterolo. Le cose che puoi aggiungere al frullato includono:

  • Latte magro. Sostituiscilo con yogurt greco o normale per una consistenza più spessa.
  • Frutta. Congelato, in scatola o fresco.
  • Noci o burro di arachidi.
  • Verdura
  • Erbe fresche come menta e rosmarino.
  • Proteine del siero di latte. Gli studi dimostrano che le proteine del siero di latte possono aiutare a ridurre il colesterolo abbassando i trigliceridi e il grasso nel sangue

11. Latte di soia o di mandorle

Puoi anche usare il latte di soia e mandorle da aggiungere alla tua colazione cereali o berlo da solo.

12. Semifreddi allo yogurt

Infine, i semifreddi allo yogurt, che sono a basso contenuto di grassi. Potresti abbinarlo a frutta come banane e bacche, semi nutrizionali e cibi ricchi di fibre come l’avena.

13. Alimenti fortificati con Steroli e Stanoli

Il succo d’arancia ha steroli e stanoli estratti dalle piante che aiutano a ridurre il colesterolo limitando la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Ci sono altri alimenti che puoi ottenere tali steroli e stanoli includono margarina, alcune barrette di muesli e cioccolato. Inoltre, anche il cioccolato può aiutare a ridurre il colesterolo LDL. 

Puoi optare per integratori dal negozio o andare per queste opzioni salutari. Almeno 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

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Come preparare un menu a basso contenuto di grassi a basso contenuto di colesterolo per colazione senza rinunciare ai tuoi cibi preferiti?

I cibi tradizionali per la colazione come pancetta croccante, uova in camicia e pancake burrosi sono ricchi di colesterolo. Ma questo non significa che non puoi goderti la colazione. Di seguito sono riportati suggerimenti su come ottenere una colazione a basso contenuto di colesterolo.

Prima di saltare nei suggerimenti, nota che il modo migliore per abbassare il colesterolo cattivo è regolare il colesterolo nella dieta. Puoi farlo riducendo il consumo di grassi saturi e trans. L’American Heart Association raccomanda di ridurre i grassi saturi a meno del 6% delle calorie totali giornaliere. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 11-13 grammi di grassi saturi.

Quindi, questo significa che è necessario limitare o evitare completamente i grassi saturi da prodotti animali come formaggio, burro, latte e carne. Fortunatamente, anche se gli alimenti per la colazione a basso contenuto di colesterolo non includono salsicce, prosciutto e fast food, è comunque possibile ottenere un pasto sano.

Diamo un’occhiata ai modi in cui puoi preparare diversi prodotti per la colazione in modo sano.

Uova

Le uova sono un dato di fatto in qualsiasi opzione per la colazione. Tuttavia, contengono grassi e colesterolo che non è salutare per te. Per renderli più sani, hai tre opzioni:

  • Utilizzare solo albumi d’uovo. Come accennato in precedenza, il tuorlo contiene tutto il colesterolo.
  • Usa un tuorlo piuttosto che due se opti per più uova. Meno tuorlo consumi, meno consumi colesterolo dietetico.
  • Aggiungi altri ingredienti nelle uova per ridurre il colesterolo. Ad esempio, potresti aggiungere latte magro e verdure, come con frittelle e altre idee per il brunch.

Se nessuna di queste opzioni funziona per te, puoi anche saltare del tutto le uova e optare per un sostituto come fagioli o frutti di mare.

Cereale

I cereali sono pieni di zucchero raffinato, alto contenuto di carboidrati e altri ingredienti trasformati che aggiungono colesterolo al pasto. Per apportare modifiche salutari, considera queste opzioni:

  • Dall’etichetta, leggi il contenuto di zuccheri e grassi e passa al contenuto meno disponibile. Passa sempre al cereale più sano.
  • Aggiungere latte magro o latte di soia e mandorle.
  • Invece di aromi aggiunti, considera l’utilizzo di frutta naturale come frutta congelata o vera, noci e spezie come la cannella.
  • Controllare il contenuto di fibre nel cereale. La farina d’avena, ad esempio, contiene una buona quantità di fibra solubile. Il tuo cereale dovrebbe essere paragonato a quello.

Frittelle

Ecco un altro classico della colazione, tranne in questo caso, non andrai a spruzzare il tuo sciroppo preferito. Invece, ecco alcune modifiche che puoi incorporare:

  • Aggiungi spezie come cannella, noce moscata o zenzero per un po ‘di calcio.
  • Annunci in fibra extra nella pastella del pancake aggiungendo avena e altri alimenti ricchi di fibre.
  • Per lo zucchero aggiunto, saltare gli sciroppi e attenersi alla frutta fresca.

Alimenti amidacei e formaggio

Che si tratti di pane, sandwich o bagel, puoi prepararlo nel modo giusto. Spesso alimenti come i bagel sono densi di calorie e hanno altri ingredienti che aggiungono colesterolo. Per fare una scelta sana, puoi:

  • Usa farina integrale per preparare cibi ricchi di fibre. Anche quando scegli di acquistare i tuoi cibi, scegli solo cibi ad alto contenuto di fibre di grano.
  • I formaggi cremosi hanno alti grassi saturi. Usalo con parsimonia, se non del tutto. Altrimenti, optare per creme spalmabili a basso contenuto di grassi abbinate ad aggiunte salutari.
  • Prepara invece muffin ad alto contenuto di fibre se non ottieni un bagel ad alto contenuto di fibre o pane integrale.

Altri modi per ottenere una sana colazione a basso contenuto di colesterolo includono:

  • Enfasi su frutta, noci, frutti di mare, pollame, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e verdure.
  • Bevande zuccherate limitate.
  • Uso di oli vegetali non idrogenati come olio d’oliva, olio di canola e olio di girasole.
  • Uso di margarina morbida al posto del burro di brodo.
  • Limita i grassi trans da biscotti, ciambelle e torte.

Altri modi per abbassare il colesterolo

Ridurre il colesterolo non significa semplicemente consumare una colazione a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di colesterolo; significa anche cambiamenti nello stile di vita. Ecco alcuni modi eccellenti che puoi usare per abbassare il colesterolo.

  • Partecipa agli esercizi quotidiani per almeno 30 minuti. Potresti anche mirare a 160 minuti di esercizio a bassa intensità. Gli studi dimostrano che l’aerobica e l’allenamento di resistenza possono aiutare immensamente ad abbassare il colesterolo.
  • Limitare l’assunzione di alcol.
  • Smettere di fumare. Il fumo provoca l’indurimento delle arterie, che ti mette ulteriormente a rischio di malattie cardiache o insufficienza.
  • Avere una dieta equilibrata. Limitare o stare lontano dai grassi trans e grassi saturi e mangiare cibi ricchi di fibre.
  • Ridurre lo stress. Il cortisolo, l’ormone dello stress, può influenzare la produzione di colesterolo e causare un accumulo di colesterolo cattivo. Invece, guadagna modi sani per affrontare la rabbia, lo stress o altre emozioni negative.
  • Prendi il controllo della glicemia e della pressione sanguigna, specialmente per coloro che hanno già il diabete e problemi con la pressione sanguigna.

Farmaci

Il National Heart, Lung, and Blood Institute riporta un paio di farmaci che possono trattare alti livelli di colesterolo. Esse comprendono:

Statine

Questi farmaci sono la scelta più diffusa tra tutti gli altri farmaci per il colesterolo. Funzionano riducendo la quantità di colesterolo prodotto dal fegato, consentendo un maggiore assorbimento del colesterolo alimentare. Di conseguenza, aiutano a ridurre il rischio di infarti e ictus, motivo per cui sono così ampiamente prescritti.

Lo stato disponibile negli Stati Uniti include:

  • Atorvastatina (Lipitor®).
  • Fluvastatina (Lescol®, Lescol XL®).
  • Lovastatina (Mevacor®, Altoprev®).
  • Pravastatina (Pravachol®).
  • Rosuvastatina (Crestor®).
  • Simvastatina (Zocor®).
  • Pitavastatina (Livalo®, Zypitamag®).

Potresti anche usare droghe in combinazione. Ad esempio, farmaci come Advicor® (lovastatina e niacina), Caduet® (atorvastatina e amlodipina) e Vytorin® (simvastatina ed ezetimibe).

Le statine possono essere comuni ma non prescritte a tutti con alti livelli di colesterolo. Funzionano nel fegato, quindi non dovresti assumere i farmaci se hai problemi al fegato. Altrimenti, gli effetti collaterali del farmaco possono includere dolore muscolare e perdita di memoria.

Sequestranti degli acidi biliari

Un altro farmaco comune include sequestranti di acidi biliari. Sono anche chiamati farmaci leganti gli acidi biliari, che trattano i livelli elevati di colesterolo aggrappandosi all’acido biliare. Queste resine limitano l’uso del colesterolo per la digestione, costringendo il fegato a recuperare più bile usando più colesterolo, alla fine cancellando il colesterolo nel sangue.

Questi farmaci includono:

  • Colestiramina (Questran®, Questran® Light).
  • Colestipol (Colestid®).
  • ColesevelamHcl (WelChol®).

Queste resine inoltre non sono prescritte a tutti in quanto hanno effetti collaterali come costipazione e problemi di stomaco.

Fibrati

I fibrati, noti anche come derivati acidi del tessuto, sono più efficaci nel tagliare i livelli di trigliceridi rispetto alla riduzione del colesterolo LDL. Possono anche aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL.

Questi prodotti includono:

  • Fenofibrato (Antara, Tricor®, Fenoglide®, Fibricor®, Lipidil®, Lipofen®, Trilipix® e Triglide®)®
  • Gemfibrozil (Lopid®)

Altri farmaci

Altri farmaci che gli operatori sanitari possono prescrivere per aiutare a ridurre il colesterolo LDL includono:

  • Inibitori PCSK9 come alirocumab ed evolocumab. Per questo farmaco, ti sottoporrai a iniezioni per questi farmaci ogni 2-4 settimane.
  • Inibitori selettivi dell’assorbimento del colesterolo, come ezetimibe (Zetia®), lomitapide o mipomersen.
  • Inibitori dell’adenosina trifosfato-citrato liasi (LCA), come l’acido bempedoico (Nexletol®).
  • Acidi grassi Omega 3 ed esteri degli acidi grassi.
  • Acido nicotinico, noto anche come niacina.

Se il vostro o un membro della famiglia ha ipercolesterolemia, una condizione genetica che coinvolge alti livelli di colesterolo, il medico può raccomandare questi farmaci per abbassare il colesterolo.

Aferesi delle lipoproteine

Alcuni farmaci funzionano attraverso i tuoi geni. Dopo aver provato altri farmaci e cambiamenti nello stile di vita, il tuo corpo potrebbe ancora avere problemi con il colesterolo LDL alto. Pertanto, i medici usano un processo chiamato aferesi lipoproteica, che è genetico, per alterare i geni.

Useranno un pezzo di attrezzatura per rimuovere le lipoproteine dal sangue e dal plasma e quindi restituire il sangue e il plasma al corpo. Il processo è spesso combinato con alcuni dei nuovi trattamenti farmacologici come statine o inibitori.

Conclusione

Cerca di iniziare la giornata con una colazione a basso contenuto di colesterolo piena di colesterolo buono, cibi nutrienti e alternative a basso contenuto di carboidrati / a basso contenuto di grassi. Usa i suggerimenti di cui sopra per preparare pasti deliziosi e tenere il passo con le pratiche di stile di vita per abbassare e mantenere il colesterolo.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non sostituisce la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per il processo decisionale. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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