Dieta senza zucchero: piano per principianti

Carboidrati e zuccheri. Sappiamo tutti quanto negativamente questi due alimenti possono influenzare la tua salute se presi in eccesso. Quindi forse vuoi provare la dieta senza zucchero. Probabilmente vuoi perdere peso per motivi di salute o ispirazione personale, ma non sai cosa comporta questa dieta. Contrariamente all’opinione pubblica, questa dieta non significa che non prenderai tutti i carboidrati. Puoi ancora mangiare la maggior parte dei prodotti alimentari. Continua a leggere per scoprire le cose da fare e da non fare del piano dietetico senza farina senza zucchero.

Cosa sono le diete senza farina senza zucchero?

La dieta senza zucchero e senza farina è diventata molto popolare nel corso degli anni, ma da dove è iniziata? Questo programma di perdita di peso è stato sviluppato per la prima volta dal Dr. Peter Gott, un medico e editorialista di salute. Il Dr. Gott credeva che il cibo con molto zucchero e farina fosse il motivo per cui la maggior parte degli americani era malsana e sovrappeso.

È possibile trovare questi componenti in alimenti altamente trasformati. Pertanto, ha sostenuto che ridurli avrebbe portato a una significativa perdita di peso. Quindi non puoi mangiare cibi trasformati che hanno farina o zucchero. Cosa si può mangiare allora? Successivamente, esaminiamo quali alimenti puoi e non puoi mangiare in diete senza farina o zucchero.

Gli alimenti che sono vietati in questo piano dietetico includono:

Frumento

È necessario interrompere il consumo di grano. Lavorato dal grano, il grano raffinato non contiene crusca e germe. Il processo di raffinazione elimina anche la maggior parte delle fibre, vitamine cruciali come il complesso vitaminico B e minerali come il ferro.

Grassi trans

Mentre i produttori hanno drasticamente ridotto al minimo l’uso di grassi trans, le sue tracce possono ancora essere trovate in molti alimenti trasformati. Questi grassi introducono acidi grassi nel tuo sistema, aumentando i livelli di colesterolo. Questo può in definitiva influenzare la salute del tuo cuore.

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti vengono aggiunti negli alimenti trasformati per migliorare il gusto e il sapore. Questi zuccheri non si trovano naturalmente e, come tali, non sono sani. Se la tua dieta senza farina senza zucchero deve funzionare, devi stare lontano dagli zuccheri aggiunti.

Bevande analcoliche e bibite

Si consumano molte calorie vuote non nutrizionali quando si beve un sacco di bevande analcoliche. Quando sei su una dieta priva di zucchero, l’acqua e le opzioni non zuccherate devono rimanere le tue bevande preferite.

Con tutte queste restrizioni dietetiche, puoi chiedere e giustamente se questo piano di dieta è in definitiva sicuro per la tua salute. Successivamente, esaminiamo gli impatti sulla salute che questo tipo di dieta avrà sul tuo corpo a lungo termine.

Le diete senza farina, senza zucchero sono sicure?

C’è stato un costante aumento del numero di studi che supportano le implicazioni negative degli zuccheri aggiunti. Ciò ha fatto sì che l’OMS rivedesse le sue raccomandazioni sugli zuccheri aggiunti dal 10% all’assunzione giornaliera di zucchero libero al 5%. Questa revisione mirava a ridurre il rischio di contrarre malattie non trasmissibili negli adulti e nei bambini.

Quanto è realistico da raggiungere? Consumiamo zuccheri nella maggior parte degli alimenti che mangiamo durante il giorno, sia consapevolmente che inconsapevolmente. La dieta senza farina, senza zucchero vuole essenzialmente eliminare gli zuccheri aggiunti, non gli zuccheri naturali.

L’American Heart Association (AHA) sostiene che i nostri corpi non hanno bisogno di zuccheri aggiunti per funzionare correttamente. Insistono sul fatto che gli zuccheri aggiunti contribuiscono con calorie aggiuntive e zero nutrienti al cibo. Tuttavia, AHA sottolinea che la rimozione di zuccheri aggiunti nella dieta non è simile a nessuna assunzione di zucchero. Quest’ultimo può essere dannoso per il nostro corpo poiché lo zucchero è la fonte preferita di carburante del nostro corpo.

Quindi questa dieta è sicura poiché non priverà il tuo corpo degli zuccheri naturali tanto necessari. Tuttavia, rimuoverà gli zuccheri aggiunti inutili e potenzialmente dannosi. Quindi nessuna farina senza dieta di zucchero è sicura? Sono.

Nel suo libro, “No Flour, No Sugar Diet”, il Dr. Gott spiega come ridurre gli alimenti a base di farina e zuccheri aggiunti riduce l’apporto calorico. L’assunzione ridotta di calorie e zuccheri crea quindi un domino di benefici per la salute che includono:

Perdita di peso

Alti livelli di insulina non aggiungono solo chili alla pancia; fanno sì che le cellule adipose vadano in un overdrive di accumulo di calorie.

Quando sostituisci i carboidrati raffinati e lo zucchero nei tuoi piani dietetici con grassi sani, il tuo livello di insulina rimane stabile. Ciò significa che poche calorie vengono immagazzinate come grasso, la sazietà aumenta, il metabolismo viene accelerato e si può potenzialmente perdere peso.

Pelle dall’aspetto più giovane

Gli studi dimostrano che alti livelli di zucchero nel sangue creano una reazione molecolare chiamata glicazione. Quando si verifica la glicazione, il processo di riparazione del collagene della pelle non avviene come dovrebbe. Ciò significa che la tua pelle non avrà un bell’aspetto come dovrebbe quando prendi molto zucchero.

Inoltre, diversi studi hanno suggerito che le diete piene di dolcetti zuccherati portano a rughe premature e perdita di elasticità della pelle (8). Pertanto, ridurre l’assunzione di zucchero diventa un modo brillante per ridurre il rilassamento e i segni visibili dell’invecchiamento.

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Livelli di energia duraturi

La maggior parte degli zuccheri sono solo carboidrati semplici. Essenzialmente questo significa che vengono assorbiti nel flusso sanguigno velocemente, dandoti così una scarica di adrenalina. Conosciamo tutti la corsa familiare di potere ed energia improvvisi; questo è ciò che fanno gli zuccheri.

Tuttavia, una volta che tutto quello zucchero viene metabolizzato, ti schianti duramente. Quando prendi invece pasti ricchi di grassi e proteine sani, ottieni un apporto di energia più costante. Questa fornitura durerà anche più a lungo, mantenendoti energico per tutto il giorno (12).

Niente più grasso addominale

Sappiamo tutti che “l’abitudine quotidiana della soda zuccherata” può portare a grassi di pancia. Ciò che la maggior parte delle persone non sa sono i potenziali rischi per la salute che derivano dal grasso addominale. Quando c’è un’improvvisa corsa allo zucchero nel sangue, la produzione di insulina viene attivata in quantità sbalorditive. Nel corso del tempo, l’insulina porterà a questi grassi che si accumulano intorno alle aree della pancia (10).

Questi grassi viscerali sono i più rischiosi in quanto influenzano la produzione di adipochine e ormoni adiposi. I due ormoni possono causare infiammazione negli organi e nei vasi sanguigni, portando a cancro e malattie cardiache.

In poche parole, ridurre i dessert zuccherati e le bibite elimina il grasso della pancia e gli effetti negativi sulla salute ad esso associati.

Riduzione del rischio di diabete

Avere meno zucchero ti tiene lontano dai chili in eccesso, proteggendoti così dal diabete di tipo 2. Tuttavia, quando si prende meno zucchero, il rischio di contrarre la malattia è ridotto in un altro modo. Il Dr. Ludwig spiega che i carboidrati a digestione rapida incaricano il pancreas di produrre molta insulina. Questa domanda in eccesso mette a dura prova le cellule produttrici di insulina, rendendole malfunzionanti e alla fine causando il diabete (5).

Quindi, quando si taglia l’assunzione di zucchero, il pancreas è protetto dallo sforzo eccessivo ed è in grado di funzionare nel modo giusto. Una dieta priva di zucchero non suona così male ora, vero?

Mantenere il sistema cardiovascolare forte e sano

Un cuore sano ti alimenta attraverso tutte le tue attività, dalle tue intense routine di allenamento alle tue scadenze di lavoro a tarda notte. Tuttavia, mantenerlo alimentato con latte al caramello e biscotti non farà bene al tuo cuore a lungo termine. Uno studio condotto nel 2014 supporta questa nozione.

Il risultato dello studio è stato il seguente: le persone che ricevevano dal 17% al 21% delle loro calorie giornaliere da cose dolci avevano il 38% in più di probabilità di morire di malattie cardiache. Questo è in confronto a coloro che hanno mantenuto l’assunzione di zuccheri aggiunti all’8% del loro consumo calorico giornaliero.

Guardando tutti questi benefici per la salute, forse vuoi entrare nella dieta. Tuttavia, forse non sei mai stato su alcun piano dietetico prima e ti chiedi come iniziare una dieta senza zuccheri aggiunti e vederlo attraverso. Leggi la seguente sezione per scoprire come procedere.

Come iniziare una dieta senza zuccheri aggiunti?

La dieta senza farina senza zucchero può essere fonte di confusione, specialmente quando si tratta di cibi che puoi e non puoi mangiare. Ecco alcuni suggerimenti che ti faranno iniziare questa dieta.

  • Scegli gli alimenti giusti

La parte più cruciale di iniziare e vedere attraverso una dieta senza farina, senza zucchero è sapere cosa mangiare. Questi sono alcuni degli alimenti che dovrebbero essere nella tua lista della spesa se vuoi ottenere tutti i benefici di questo piano dietetico.

Frutta e verdura

Frutta e verdura particolare contengono zuccheri naturali che sono nutrienti e sani. Questi zuccheri sono migliori in quanto si presentano naturalmente e non hanno lo scopo di migliorare il gusto o il sapore del prodotto. Secondo uno studio dell’Università della California, gli alimenti con zuccheri naturali forniscono nutrienti essenziali come le vitamine per il tuo corpo.

In definitiva, ti forniranno riserve energetiche durature e alimenteranno il tuo cervello, mantenendoti attivo tutto il giorno. Tuttavia, c’è un problema. Alcuni frutti come la frutta secca hanno livelli più elevati di zuccheri naturali che possono interferire con il piano di dieta.

Quando entri in questa dieta, segui i frutti che hanno la minor quantità di zuccheri naturali. Questi frutti includono avocado, limoni, lime, rabarbaro, pompelmi, papaia, nettarine, pesche, arance, guaiave, clementine, ananas e prugne. Puoi anche usare bacche come mirtilli rossi, fragole e mirtilli. Secondo i dati dell’USDA, questi frutti hanno meno di 10 grammi di zucchero naturale per porzione da 100 grammi.

Le verdure con i livelli più bassi di zuccheri naturali includono: spinaci, patate dolci, cavolfiori, cavoli, asparagi, cavoli, bietole, broccoli, okra, cetrioli, funghi, zucca estiva e invernale, crescione e indivia. I dati nutrizionali dell’USDA mostrano che queste verdure hanno meno di 2 grammi di zuccheri naturali per porzione da 100 grammi.

Proteine magre

Le proteine animali semplici e crude non contengono zucchero o farina. Zucchero e farina entrano in gioco se il prodotto è stato pane o preparato con salsa. Tenendo presente questo, dovresti evitare i prodotti animali congelati. Questi includono bastoncini di pesce impanati, pepite di pollo e carne preparata come salsicce aromatizzate e torte di granchio.

In alternativa, puoi optare per pollo appena tagliato, pesce, tacchino, maiale, manzo, agnello e frutti di mare. Acquista questi prodotti crudi e cucinali a casa usando erbe fresche, limone e olio d’oliva. Non utilizzare prodotti in bottiglia come ketchup e condimenti in quanto potrebbero contenere zuccheri aggiunti.

Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine magre e non hanno zuccheri o farina naturali. Tuttavia, evita piatti come la quiche che hanno una crosta di farina. È inoltre possibile utilizzare prodotti lattiero-caseari come latte normale e yogurt. Evita le varianti aromatizzate che contengono additivi come vaniglia o miele, che hanno lo scopo di migliorarne il gusto.

Fagioli e legumi

Questi prodotti hanno carboidrati e proteine e, di conseguenza, possono avere un po ‘di zucchero naturale. Tuttavia, non hanno farina. Le opzioni aromatizzate e al forno, tuttavia, avranno zuccheri aggiunti, quindi dovresti evitarli. Fagioli secchi in scatola e semplici e legumi di ogni tipo sono un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, quelli con la minor quantità di zuccheri includono Navy, bianco, rene, rosa, pinto e fagioli neri.

Puoi anche usare alimenti a base di soia come latte di soia e tofu in quanto hanno meno di 2 grammi di zucchero per porzione da 100 grammi. Tuttavia, è necessario evitare le varianti aromatizzate. Ricorda sempre che i prodotti aromatizzati sono uguali agli zuccheri aggiunti.

Noci e semi

Questi due alimenti sono ottimi snack poiché ti daranno sia proteine che fibre, migliorando la tua sazietà. Riducono anche il rischio di contrarre malattie cardiache e diabete, secondo questo studio di Harvard Health.

L’USDA mostra che la maggior parte delle noci ha meno di 10 grammi di zuccheri naturali per porzione da 100 grammi, senza contenuto di farina. Quelli con le quantità più basse, tuttavia, includono girasole, lino, zucca e semi di canapa. Brasile, noci pecan, mandorle, macadamia, pistacchio e nocciole contengono le quantità più basse di zuccheri aggiunti quando si tratta di noci. I dati dell’USDA mostrano che il loro profilo nutrizionale ha meno di 5 grammi di zucchero naturale per 100 grammi serviti.

La regola delle varianti senza aromatizzate si applica anche qui. Vai per le varietà crude o arrostite a secco.

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Cereali integrali

Devi stare attento quando scegli i tuoi cereali. Attenzione alla pasta, al pane a base di farina raffinata o ai cereali, invece raccogliete prodotti integrali. Molto spesso il pane integrale senza glutine sarà preparato con farine alternative: riso integrale, quinoa, riso selvatico, avena, amaranto e sorgo.

  • Leggi le etichette

Quando sei sulla dieta senza farina senza zucchero, dovresti leggere e capire cosa c’è sulle etichette dei prodotti alimentari. Lo zucchero e il grano possono essere lavorati in diverse forme e, come tali, possono essere indicati in modo diverso nelle etichette. Questi zuccheri hanno nomi diversi ma sono simili quando si tratta degli effetti sulla salute che avranno sul tuo corpo.

Alcuni dei nomi e degli ingredienti di zucchero aggiunto a cui prestare attenzione ed evitare quando si va a fare la spesa includono:

  1. Melassa.
  2. Zucchero di malto.
  3. Estratto di cereali.
  4. Farina.
  5. Pasto cracker.
  6. Glutine di frumento vitale.
  7. Amido modificato.
  8. Amido gelatinizzato.
  9. Idrolizzato di crusca di frumento.
  10. Amido vegetale.
  11. Zucchero di mais/sciroppo.
  12. Zucchero di canna.
  13. Glucosio.
  14. Fruttosio.
  15. Zucchero greggio.
  16. Saccarosio.
  17. Zucchero Turbinado.
  18. Miele. (Il miele si trova naturalmente ma può essere considerato uno zucchero aggiunto. Questo perché contiene livelli di zucchero simili a quelli dello zucchero semolato e dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).
  19. Bulger.
  20. Succo di frutta concentrato
  21. Zucchero invertito
  • Affronta le tue voglie

Le voglie possono diventare un problema serio quando si segue una dieta senza zucchero e senza farina. Se non stai attento, potresti finire per rovinare l’intero piano dietetico a causa delle voglie. Il Dr. Gott dà alcuni consigli nel suo libro su come puoi affrontare le tue voglie nel mezzo di questa dieta. Provare:

Utilizzo di un sostituto dietetico

Nel suo libro, il Dr. Gott elenca molti sostituti sani per i tuoi cibi preferiti. Esse comprendono:

  • Pagnotte a base di bacche di grano germogliate al posto del pane convenzionale
  • Polenta con salsa di pomodoro al posto della pasta
  • Usa riso, patate e fagioli per l’assunzione di carboidrati invece di farina

Quindi, ogni volta che hai voglia di tornare alla tua vecchia dieta, cerca un sostituto più sano.

Mangia frutta fresca se hai bisogno di qualcosa di dolce

Se non riesci a smettere di pensare ai cibi dolci, prova a mangiare frutta. Tuttavia, tieni presente che più il frutto è maturo, più concentrati saranno i suoi zuccheri naturali. Inoltre, se vuoi cuocere qualche torta, usa dolcificanti alla frutta prodotti con succo di frutta concentrato. Questi possono anche essere usati nel caffè del mattino, ma fallo con moderazione.

Fallo e dovresti ritrovarti a navigare attraverso la dieta senza problemi. Non bramerai nemmeno più lo zucchero.

Qual è il miglior piano di dieta senza zucchero per principianti?

Questo piano alimentare può essere molto confuso, soprattutto per i principianti. La maggior parte delle volte, non sei sicuro di quali alimenti a basso contenuto di zucchero si adattino meglio alle tue esigenze o se stai facendo tutto bene. La dieta No Flour, No Sugar del Dr. Gutts contiene molti piani pasto che puoi usare per la tua dieta. Eccone alcune:

Piano pasti 1

  • Inizia la giornata mangiando una crepe ripiena di prosciutto magro a fette, formaggio a ridotto contenuto di grassi e una mela affettata per colazione.
  • Il tuo spuntino di metà mattina dovrebbe includere un singolo gambo di sedano pieno di grassi ridotti e senza burro di zucchero aggiunto.
  • Per pranzo, prendi un po ‘di insalata di taco con gamberi speziati.
  • Prendi un po ‘di edamame speziato per il tuo spuntino pomeridiano.
  • Mangia pollo allo yogurt al curry, zucchine al vapore o saltate e riso integrale al vapore.

Piano pasti 2

  • Avere alcuni muffin frittata e fragole fresche a fette per colazione.
  • Mangia melone a cubetti per il tuo spuntino di metà mattina.
  • Prendi l’insalata greca per pranzo.
  • Nel pomeriggio, bevi un po ‘di yogurt senza zuccheri aggiunti.
  • Mangia petti di pollo in salsa di rosmarino-Digione, riso integrale al vapore e insalata di spinaci con vinaigrette di pomodoro.

Piano pasti 3

  • Inizia la giornata con un po ‘di latte non grasso, pesca fresca e cereali integrali (senza aggiunta di farina o zucchero).
  • Prendi l’ananas a cubetti per il tuo spuntino di metà mattina.
  • Mangia un’insalata verde con tonno confezionato in acqua per pranzo, con pomodoro a fette, carota tritata e vinaigrette senza zucchero aggiunto.
  • Mangia un po ‘di edamame speziato nel pomeriggio.
  • Per cena, prendere polpette in salsa di pomodoro e polenta con mais fresco.

Se stai cercando una buona dieta priva di zucchero, sopra ci sono alcuni dei piani alimentari che puoi provare. E se non funzionano per te, ci sono molti altri piani che potresti provare. Dai un’occhiata a No Flour, No Sugar Diet del Dr. Gutt per esplorare altri di questi piani.

Conclusione

L’eccesso di zucchero e farina può portare a problemi di salute senza precedenti nel tuo corpo. Come tutti gli alimenti che aggiungono calorie, tutti dovrebbero prenderli con moderazione e con estrema cautela. Tuttavia, praticare la moderazione nel consumo di zucchero può essere difficile perché può creare dipendenza. A chi non piace il dolce, giusto?

Tuttavia, attenersi agli zuccheri naturali farà molto per migliorare la tua salute. È qui che entrano in gioco le diete senza farina, senza zucchero. Queste diete sono sicure e potrebbero migliorare la tua salute a lungo termine. Quindi fai quel salto di fede e prova questa dieta oggi.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità.

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