Digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati: tutto ciò che devi sapere

Hai sentito o incontrato il metodo di digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati? Esistono numerosi metodi di digiuno intermittente (IF), quindi potresti non aver incontrato IF a basso contenuto di carboidrati in quanto non è il più popolare. Come suggerisce il nome, questo modello alimentare comporta l’interscambio tra periodi di digiuno (restrizione calorica) e consumo di pasti considerati a basso contenuto di carboidrati entro un tempo specifico per accelerare la perdita di peso.

Mentre la fame implica la mancanza volontaria o involontaria di cibo per lungo tempo, che può portare a gravi complicazioni di salute e, peggio ancora, alla fatalità, il digiuno è un atto volontario in cui le persone evitano il cibo per scopi spirituali o di miglioramento della salute, per vari motivi. Detto questo, non tutti dovrebbero digiunare. Secondo WebMD, coloro che sono sottopeso o hanno esigenze caloriche più elevate, hanno meno di 18 anni, anziani, diabetici, donne in gravidanza o in allattamento, e quelli con malattie croniche non dovrebbero provare alcuna dieta a digiuno intermittente perché richiedono una quantità giornaliera di calorie sufficienti per un corretto sviluppo. Inoltre, quelli con una storia di un disturbo alimentare non dovrebbero digiunare.

Comprendere il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati

Cos’è il digiuno intermittente con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati è qualsiasi unione di due metodi di perdita di peso: digiuno intermittente e un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto. Aderire all’uno migliora l’altro e viceversa. Il digiuno intermittente con una dieta a basso contenuto di carboidrati mira ad abbassare la glicemia e bruciare i grassi riducendo i carboidrati (calorie) e inducendo la chetosi. Molte persone attente alla salute usano una combinazione di dieta cheto a basso contenuto di carboidrati e digiuno intermittente per perdere peso e controllare altre condizioni di salute.

Digiuno intermittente vs diete a basso contenuto di carboidrati

Cantiamo sempre 1+1=2, ma come siamo arrivati a 2? Devi prima capire gli elementi costitutivi, cioè cos’è 1. Usando la stessa analogia per comprendere meglio il piano alimentare a digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati, è importante conoscere il ruolo dei piani alimentari individuali.

Digiuno intermittente (IF)

A differenza della maggior parte delle diete, il digiuno intermittente si concentra su quando si mangia e non su ciò che si mangia. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, ad esempio il digiuno 16/8 e l’approccio 5:2. La linea di fondo su come fare il digiuno intermittente è che dovrai mangiare solo entro una finestra temporale specifica, indipendentemente dall’approccio adottato. Ad esempio, mangiare durante il giorno e digiunare durante il giorno, mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana, limitarsi a un pasto da 500-600 calorie negli altri due giorni, o mangiare per otto ore e digiunare per. Oltre a mangiare e digiunare, il sonno gioca anche un ruolo importante nel piano IF poiché ti impedisce di mangiare quando non dovresti farlo e, secondo il New York Times, è considerato una fase di digiuno.

Vantaggi del digiuno intermittente

IF potrebbe essere un metodo realistico, sostenibile, sicuro e incredibilmente efficace per la perdita di peso e la prevenzione del diabete se si seguono i periodi di digiuno e alimentazione del piano come dettato . I suoi vantaggi includono:

  • Perdita di peso

Sebbene la perdita di peso sia solitamente associata a calorie ridotte, non devi preoccuparti troppo del numero di calorie che consumi con il digiuno intermittente. Quando le cellule non usano tutti i carboidrati che vengono scomposti in zucchero per l’energia, l’eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose usando l’insulina. Quando non si fa uno spuntino durante la fase di digiuno, i livelli di insulina diminuiscono e le cellule adipose possono quindi rilasciare lo zucchero immagazzinato da utilizzare come energia. In poche parole, il corpo utilizza le riserve di grasso per l’energia durante la fase di digiuno. Pertanto, la perdita di peso in IF si verifica quando i livelli di insulina scendono abbastanza lontano e abbastanza a lungo da bruciare i grassi in eccesso.

  • Riduce la resistenza all’insulina

Una revisione della letteratura pubblicata sulla rivista Clinical Diabetes and Endocrinology ha concluso che l’IF riduce al minimo la resistenza all’insulina. Ciò significa che periodi regolari di alimentazione e digiuno possono aiutarti a proteggerti dal diabete di tipo 2, un disturbo causato principalmente dall’insulino-resistenza, in particolare nel tessuto adiposo, nel muscolo scheletrico e nel fegato. La ricerca ha anche stabilito che l’IF diminuisce efficacemente il peso, i livelli di leptina, il glucosio a digiuno, l’insulina a digiuno e aumenta i livelli di adiponectina. Il digiuno intermittente può aiutare a bruciare i grassi nel fegato e invertire la resistenza all’insulina e il diabete di tipo 2, ma dovrebbe essere fatto solo da pazienti diabetici sotto controllo medico.

  • Infiammazione

WebMD definisce l’infiammazione come un processo attraverso il quale il sistema immunitario del corpo ti protegge dagli invasori esterni. Questo processo a volte può funzionare male dove i globuli bianchi innescano l’infiammazione quando non ci sono invasori da combattere. Questo può essere coinvolto in molte malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l’asma e il morbo di Alzheimer. Gli studi suggeriscono che il digiuno intermittente riduce i marcatori di infiammazione e i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come l’omocisteina, la CRP e il rapporto TC / HDL. È stato stabilito che durante il digiuno, i monociti, una raccolta di cellule pro-infiammatorie, entrano in modalità sonno e sono meno infiammatori delle cellule che erano state alimentate.

  • Salute del cervello

Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of The Alzheimer’s Association ha mostrato gli effetti positivi dell’IF nel ridurre la neuroinfiammazione, il che significa che l’IF può proteggere il cervello dagli effetti dell’invecchiamento e della malattia. Un altro studio progressivo di 3 anni ha stabilito che gli anziani che praticavano regolarmente IF avevano punteggi cognitivi migliori e tornavano a gruppi di funzioni cognitive migliori (invecchiamento di successo e invecchiamento normale). Pertanto, il digiuno intermittente a lungo termine può aiutare a migliorare la memoria, la cognizione generale e la funzione esecutiva, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

  • Salute del cuore

Il digiuno intermittente può essere un bene per il cuore. Studi sull’uomo dimostrano che l’IF potrebbe avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare riducendo al minimo i fattori di rischio come ipertensione, obesità, dislipidemia e diabete. Questo modello alimentare è stato anche associato a risultati migliori dopo un evento cardiaco, sebbene i dati siano limitati.

Effetti collaterali di IF

Secondo Harvard Health, IF può: 

  • Ti fanno sentire male sperimentando mal di testa, irritabilità, letargia e stitichezza a seconda della durata del periodo di digiuno.
  • Ti fa mangiare troppo perché i tuoi ormoni dell’appetito e il centro della fame nel tuo cervello vanno in overdrive quando sei privato del cibo durante il digiuno.
  • Causare gli anziani a perdere troppo peso.
  • Essere pericolosi se si sono su determinati farmaci; pertanto, consultare il proprio medico prima di provarlo.

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Diete a basso contenuto di carboidrati

Un piano di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati comporta il consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi. Di solito, semplici carboidrati naturali, semplici raffinati, complessi naturali e complessi come cereali, frutta, legumi, pane, dolci, pasta e verdure amidacee e, in alcuni casi, noci e semi sono limitati. Tuttavia, alcuni piani dietetici consentono piccole quantità di cereali integrali, frutta e verdura. Mentre si raccomanda che i carboidrati costituiscano dal 45% al 65% dell’apporto calorico giornaliero totale (tra 900 e 1.300 calorie se si consumano 2.000 calorie al giorno), una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta il consumo di un minimo di 0,7 a 2 once (da 20 a 57 grammi) di carboidrati, fornendo da 80 a 240 calorie al giorno.

Un eccellente esempio di assunzione di carboidrati ad alto contenuto di grassi è la dieta chetogenica che inizia riducendo l’assunzione giornaliera di carboidrati a circa 20-50 grammi, creando una carenza di carboidrati che segnala al corpo di avviare un processo metabolico chiamato chetosi. Durante la chetosi, il tuo corpo scompone il grasso per formare sostanze note come chetoni, costringendo il corpo a fare affidamento sui grassi anziché sul glucosio come fonte di energia primaria.

Benefici della dieta ricca di carboidrati a basso contenuto di grassi

Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono un forte apporto di grassi sani, meno carboidrati e una notevole quantità di proteine, innescando il corpo a estrarre energia da fonti di combustibili alternative (in particolare i grassi). I vantaggi di questo includono:

  • Perdita di peso

Tagliare i carboidrati è uno dei modi più efficaci per la perdita di peso. Le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbero perdere peso più velocemente delle persone con una dieta a basso contenuto di grassi perché consumeranno meno calorie. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche ridurre al minimo l’appetito e l’apporto calorico e, con il tempo, il corpo si adatta a un appetito più basso. Uno studio randomizzato controllato di una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso ha stabilito che la sazietà (pienezza) può essere meglio preservata con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Mangiare quantità limitate di carboidrati diminuisce gli ormoni stimolanti l’appetito come l’insulina e la grelina e potrebbe ridurre i rischi di sindrome metabolica.

  • Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina

Le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto sono utili per le persone che vivono con il diabete e la resistenza all’insulina. Secondo Diabetes UK, ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutare a eliminare i picchi e gli incidenti nei livelli di zucchero dopo i pasti, facilitare la gestione del diabete, ridurre i livelli di HbA1c, ridurre al minimo il rischio di grave ipoglicemia e prevenire le complicanze del diabete. Altri vantaggi di un tale piano alimentare includono il miglioramento della chiarezza del pensiero, il miglioramento della carnagione della pelle e la riduzione della stanchezza durante il giorno.

  • Può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha concluso che le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano efficacemente la pressione alta, uno dei rischi cardiovascolari che le persone con diabete di tipo 2 o ridotta tolleranza al glucosio affrontano. Mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati, si fanno scelte alimentari sane, compresi i grassi sani che aiutano con il controllo del colesterolo, che si traduce in una significativa protezione cardiovascolare. Una dieta cheto potrebbe anche aiutare ad abbassare le lipoproteine a bassa densità (LDL) (colesterolo cattivo) e ad aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) (colesterolo buono).

Effetti collaterali

Gli aspetti negativi di questo piano alimentare, secondo la Mayo Clinic, includono:

  • La riduzione improvvisa e drastica dei carboidrati può causare effetti collaterali temporanei come stitichezza, crampi muscolari, alito cattivo, affaticamento e mal di testa.
  • La restrizione dei carboidrati a lungo termine può causare carenze vitaminiche o minerali e disturbi gastrointestinali.
  • Mangiare grandi quantità di grassi e proteine da fonti animali può metterti a più alto rischio di malattie cardiache o di alcuni tumori. Pertanto, dovresti prestare attenzione ai grassi e alle proteine che consumi durante questa dieta e limitare gli alimenti con grassi saturi e trans (ad esempio latticini e carne ad alto contenuto di grassi) che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Low-Carb e digiuno intermittente

Ora che hai un quadro chiaro delle singole diete, sei in una posizione migliore per capire tutto ciò che c’è da sapere sul digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi.

Come fare la dieta a digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati

Ci sono diversi approcci su come fare il digiuno intermittente con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la linea di fondo è quella di assicurarsi di andare per periodi regolari senza cibo e quando si mangia, consumare pasti a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, se segui l’approccio delle 14:10 e il tuo limite calorico è alle 19:00, digiunerai durante la notte e riprenderai a mangiare dopo 14 ore, cioè alle 9:00, quindi mangerai tutti i pasti tra le 9:00 e le 19:00.

Se segui l’approccio 16: 8 e il tuo limite calorico è alle 18:00, digiunerai durante la notte e riprenderai a mangiare dopo 16 ore, cioè alle 10:00 e mangerai tutti i pasti tra le 10:00 e le 18:00. Ciò significa che avrai sempre un modello alimentare regolare per il periodo in cui sei a digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati. Nota che la maggior parte delle tue ore di digiuno sarà una notte mentre dormi, che è una finestra che può aiutarti ad affrontare gli spuntini a tarda notte con carboidrati nascosti.

I piccoli passi sono cruciali su come iniziare il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati cheto. Sarà più sicuro se inizi consumando cibi a basso contenuto di carboidrati prima di andare a quelli che sono molto a basso contenuto di carboidrati poiché una dieta chetogenica è un modo di mangiare ad alto contenuto di grassi e molto basso contenuto di carboidrati. Il digiuno intermittente può essere appropriato per coloro che lottano per raggiungere la chetosi durante una dieta cheto, in quanto può aiutare a far ripartire il processo. Si noti che si possono verificare reazioni avverse come affaticamento, irritabilità o eccesso di cibo nei giorni non a digiuno quando si segue il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati cheto.

Cosa conta come low-carb durante il digiuno intermittente

Prima di intraprendere un piano di digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati, è necessario capire cosa conta come basso contenuto di carboidrati durante il digiuno intermittente, per evitare di mangiare troppo o troppo poco. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:

  • Carne – Manzo, maiale, agnello, selvaggina, pollame.
  • Pesce e frutti di mare, ad esempio sgombri, salmone, sardine e aringhe.
  • Uova.
  • Grassi naturali, ad alto contenuto di grassi e salse da latte, ad esempio burro, panna, yogurt greco / turco, formaggi ad alto contenuto di grassi, noci, grasso di cocco e olio d’oliva.
  • Verdure che crescono fuori terra, ad esempio broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, melanzane, spinaci, verdure a foglia verde, cetrioli, asparagi, peperoni, zucchine, olive, funghi, cipolle, pomodori e lattuga.
  • Frutta- come avocado, bacche.
  • Bevande salutari, ad esempio acqua, tè e caffè senza latte o dolcificanti

Quando si segue il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati per il piano alimentare di perdita di peso, evitare cibi ricchi di carboidrati come:

  • Zucchero, ad esempio, in bevande analcoliche, succhi di frutta, caramelle, cioccolato (puoi prendere occasionalmente cioccolato fondente), pasticcini, gelati e cereali per la colazione.
  • Amido- Trovato in farina, prodotti a base di grano, cereali raffinati, patate, fagioli e lenticchie.
  • Birra e caramelle o i frutti ad alto contenuto di zucchero.

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Benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati più digiuno intermittente

Dovresti combinare diete a basso contenuto di carboidrati e digiuno intermittente? Sì, è possibile, dopo aver consultato il medico e il nutrizionista. Il digiuno intermittente e le diete a basso contenuto di carboidrati hanno obiettivi e risultati complessivi simili; ad esempio, entrambi lavorano per abbassare la glicemia e l’insulina e indurre la chetosi per aiutare a bruciare i grassi nel corpo. L’assunzione di pasti a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi dopo il digiuno per un periodo specifico aumenta e accentua regolarmente i benefici di entrambe le pratiche. In sintesi, contribuisce a:

  1. Perdita di peso: le diete a basso contenuto di carboidrati e il digiuno intermittente sono entrambi eccellenti metodi di perdita di peso. Puoi aspettarti grandi risultati perseguendo uno di essi e raccogliendo il massimo da loro.
  2. Abbassamento della glicemia: uno studio ha rilevato che i pazienti diabetici hanno ridotto i loro livelli di glucosio 24 ore su 24 del 35% con diete a basso contenuto di carboidrati e del 49% con il digiuno. Forse una dieta combinata dei due può essere più efficace nell’abbassare la glicemia.
  3. Gestione della resistenza all’insulina e del diabete: Come accennato in precedenza, la combinazione può ridurre i livelli di glucosio e insulina nel corpo, causando la diminuzione del numero di grassi immagazzinati nel corpo poiché l’insulina funziona come un ormone che immagazzina il grasso.
  4. Crea un percorso più breve verso la chetosi: il digiuno intermittente e una dieta a basso contenuto di carboidrati possono aiutare il tuo corpo a raggiungere la chetosi più velocemente, quindi potrebbe essere perfetto se stai lottando per raggiungere la chetosi durante una dieta cheto.

Il successo della dieta a digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati sarà per lo più aiutato da ciò che mangi e quando mangi. Pertanto, mirare a un piano alimentare con meno di 20 g di carboidrati netti al giorno e scegliere un periodo di tempo che funzioni meglio per te.

Conclusione

Tecnicamente, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può funzionare meglio quando si digiuna, e il digiuno intermittente può funzionare meglio quando si va a basso contenuto di carboidrati, cioè sono sinergici. Pertanto, il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati può essere il miglior colpo per perdere peso e prevenire problemi di salute. Sebbene sicuro ed efficace per molte persone, donne in gravidanza e in allattamento, le persone con condizioni di base e disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno. Anche se sei molto sano, è importante consultare il medico e il nutrizionista prima di provare il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati in modo che possano personalizzare il piano alimentare appropriato solo per te!

Le diete sono fantastiche, ma il tuo corpo ti ringrazierà se integri il tuo piano nutrizionale sano con un buon allenamento.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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