Dieta del corridore per perdere peso: consigli nutrizionali

La corsa è un’eccellente forma di esercizio che ti aiuta a rilassarti e a distogliere la mente dagli ostacoli quotidiani. Ogni minuto che trascorri facendo jogging nel parco o correndo una gara di 10 km conta come il tempo speso per migliorare la tua vita. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici per la salute da questa routine di esercizi, come perdere peso considerevole, che aiuterà a prevenire numerose condizioni di salute, è necessario seguire la dieta del corridore per perdere peso.

Le supposizioni possono indurti a credere che qualsiasi cosa tu mangi sia accettabile finché fai esercizio fisico. Tuttavia, ciò potrebbe non essere vero perché diversi fattori contribuiscono a eliminare i grassi indesiderati e l’unico modo per raggiungere il tuo obiettivo è fare scelte di vita sane. Combinare la corsa e una dieta corretta del corridore per perdere peso ti avvicinerà al corpo di quel corridore perfetto che desideri. Quindi, cosa dovresti mangiare e bere per correre per essere efficace?

Dieta del corridore per perdere peso – Comprendere le basi

Qual è la migliore dieta per i corridori di lunga distanza o i corridori di breve distanza? Per redigere la dieta, è necessario comprendere gli alimenti che si dovrebbero mangiare per sostenere le prestazioni. Allo stesso tempo, l’applicazione della giusta combinazione di principi nutrizionali assicura che il tuo corpo sia alimentato in ogni momento. Questo ti mantiene in forma per tutto il periodo di corsa e può anche aiutarti a ridurre il grasso corporeo.

I macronutrienti nella dieta di un corridore per perdere peso

Il cibo può essere diviso in tre macronutrienti essenziali, ognuno dei quali svolge un ruolo essenziale nel corpo di un corridore.

  • Carboidrati

I carboidrati sono una fonte di energia affidabile e hai bisogno di molto se hai intenzione di essere al meglio nella prossima gara. Molti corridori includono cibi ricchi di carboidrati come riso e patate nella loro dieta prima di correre. Tuttavia, prima di lanciare qualsiasi carboidrato sul piatto, è necessario avere una certa comprensione di base dei processi fisiologici che facilitano la scomposizione dei carboidrati in energia.

Il glucosio sembra essere la fonte di energia primaria per il corpo, ma non è l’unico. Secondo una pubblicazione del New York Times, la maggior parte dei carboidrati va al fegato e ai muscoli per essere immagazzinata come glicogeno (23). La corsa innesca il corpo a scomporre il glicogeno in glucosio per l’energia e anche per rilasciare grasso. Tuttavia, il grasso non è una fonte di energia efficiente come il glucosio, il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per bruciarlo, o il corpo opterà per i carboidrati (glucosio) perché è il percorso più veloce e più semplice che richiede l’energia meno immediata (8). Con buoni esercizi di corsa e allenamento, i muscoli migliorano nella gestione dell’energia, soprattutto se sei un atleta di resistenza che corre per molti chilometri.

In un esercizio a bassa intensità, il corpo tende a utilizzare più grasso per l’energia. Tuttavia, quando si passa da un allenamento a bassa a media e alta intensità, il corpo si rivolge ai carboidrati come fonte di energia primaria. Alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati da provare includono:

  • Cereali integrali

Amaranto, bulgur e quinoa sono ottime opzioni di cereali integrali se vuoi evitare il potenziale aumento di peso associato a pasta, bevande zuccherate, pane bianco, ecc. Oltre ad essere ricche fonti di carboidrati, i cereali integrali forniscono la fibra necessaria per sostenere una digestione regolare e prevenire l’eccesso di cibo.

  • Patate dolci

Le patate dolci sono alcune delle fonti di carboidrati più sottovalutate, ma hanno un profilo nutrizionale impressionante che potrebbe essere molto utile per il piano di dieta del corridore. Ad esempio, una patata dolce cruda di medie dimensioni (5 “lunga) (130 grammi) contiene circa 26 grammi di carboidrati e circa 112 calorie. Inoltre, le patate dolci sono ricche di vitamina A, potassio e altri nutrienti che supportano la vista, la salute cardiovascolare e il benessere generale. Se le patate dolci non erano nella tua dieta precedente, dovresti considerare di aggiungerle alle tue prossime ricette.

  • Avena arrotolata

La corsa è un esercizio aerobico che mantiene il cuore pompante. Per mantenere un cuore sano, è necessaria una dieta che incorpori una notevole quantità di fibre. Una tazza di farina d’avena semplice e secca è ricca di fibre alimentari (contiene circa il 39%). La fibra aiuta il tuo corpo a mantenere i livelli di energia di picco e rallenta anche il tasso di assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno. L’avena arrotolata è anche ricca di vitamine del gruppo B, che aiutano nella gestione dello stress e nella spinta energetica.

  • Crusca di riso

La crusca di riso è un ottimo alimento sostitutivo a cui rivolgersi se stai cercando un sostituto della farina raffinata nel pane e in altre ricette di cottura. 28 grammi di crusca di riso contengono circa 13,9 grammi di carboidrati e più di 5,9 grammi di fibre. Fornisce anche circa la metà della RDA per il magnesio, che influenza direttamente il rilascio di ATP durante il metabolismo.

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  • Pasta (Integrale)

La pasta sembra deliziosa nel piatto quando viene servita con alcune verdure per colore e proteine per aiutare a resistere alla voglia di un’altra porzione. Tuttavia, non lasciare che il suo aspetto sottovaluti la quantità di energia che puoi ricavare dalla pasta.

Una tazza di pasta cotta contiene quasi 37 grammi di carboidrati e circa 6 grammi di fibra alimentare nella pasta integrale . Inoltre, la fibra insolubile nella pasta integrale aiuta a ridurre il rischio di malattia diverticolare, cancro del colon-retto, previene la stitichezza e lo sviluppo di piccole pieghe ed emorroidi nel colon.

Quanti carboidrati dovrei consumare? Ogni atleta ha le proprie esigenze nutrizionali. Ad esempio, un atleta di resistenza richiede circa 2,5-4,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno (o ottenere il 55-65% di carboidrati dalla dieta. Un atleta moderato richiede 2,5-3 grammi per ogni chilo di peso corporeo, mentre gli atleti ultra-endurance hanno bisogno di più di 4,5 grammi / libbra. 

Dal momento che non è possibile caricare completamente i muscoli con un pasto, è essenziale iniziare a caricare carboidrati due o tre giorni prima di una gara. Se stai correndo per perdere peso, è essenziale monitorare la durata dei tuoi allenamenti. Correre oltre i 90 minuti esaurisce le tue riserve di energia, ed è per questo che devi mangiare qualcosa durante la gara per mantenere il tuo corpo rifornito. Mirare a 40-60 grammi di carboidrati all’ora. Mangiare una dieta ricca di carboidrati ti aiuta a ottenere migliori prestazioni di allenamento e risultati migliori massimizzando il glicogeno immagazzinato che utilizzerai come energia durante la corsa.

  • Proteine

Le proteine sono un macronutriente essenziale nella dieta di un corridore. Consiste di aminoacidi, che il corpo utilizza per costruire muscoli, regolare altre funzioni e alimentare il sistema immunitario. Sebbene ci siano poche prove a sostegno dell’ipotesi che un elevato apporto proteico aiuti la resistenza e l’allenamento della forza, è sicuro dire che influenza indirettamente le prestazioni fisiche fornendo i componenti necessari per la costruzione muscolare.

Secondo la pubblicazione Revised Reference Values for the Intake of Protein negli Annals of Nutrition and Metabolism Journal, il fabbisogno proteico sano per gli adulti è da 0,8 a 1 grammi per chilo (per 2,2 libbre) di peso corporeo. Tuttavia, quando si tratta di atleti, i requisiti proteici sono molto diversi. Potrebbe essere necessario consumare molto più della quantità di proteine consumate da una persona media (circa 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo).

La maggior parte delle persone consuma già più proteine di quelle richieste dal corpo. Pertanto, non dovrebbe essere difficile passare a quantità di proteine sane poiché non sono necessari cambiamenti drastici. Alcuni alimenti ricchi di proteine includono:

  • Uova

Le uova non sono solo una ricca fonte di proteine, ma contengono anche le proteine più facilmente disponibili (in una forma facilmente digeribile) rispetto a qualsiasi altra fonte (7). 1 uovo medio contiene circa 6 g di proteine, quindi, puoi prendere una frittata sana a colazione o come spuntino di recupero.

  • Carne magra

Come corridore, il ferro sarà utile al tuo corpo in quanto aiuta a fornire ossigeno sufficiente ai muscoli durante gli allenamenti e supporta la tua salute generale. La carne magra arriva come un alimento ricco di ferro che merita un posto nella vostra dieta. La carne bovina è anche ricca di vitamine del gruppo B, che aiutano nella conversione dei carboidrati nel carburante necessario per alimentarti attraverso una corsa. Puoi prendere una porzione delle dimensioni di un palmo di tagli magri di manzo come bistecca di filetto, controfiletto, fianco o manzo macinato magro al 95%.

Il petto di pollo, d’altra parte, è una ricca fonte di proteine magre spesso viste in una dieta per i corridori che vogliono perdere peso. Aiuta a costruire massa muscolare magra, contiene zinco che aumenta il sistema immunitario per rafforzarti mentre corri e ferro per migliorare il funzionamento del tuo flusso sanguigno che fornisce ossigeno.

Un petto di pollo da 3 once contiene 128 calorie e 26 grammi di proteine. Contiene anche vitamina B6, selenio, niacina e fosforo. Il selenio aiuta nella produzione di DNA e protegge il corpo dai danni causati da infezioni e radicali liberi. Si noti che è la pelle che contiene la maggior parte dei grassi saturi malsani, quindi, andare per pezzi disossati o senza pelle. In alternativa, puoi cucinare con la pelle, quindi rimuoverla prima di mangiare.

  • Tonno in scatola

Il tonno in scatola contiene un sacco di benefici per la salute per i corridori, in particolare quelli interessati a perdere peso. È a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, una ricca fonte di vitamine B6 e B12 e acidi grassi omega-3. La vitamina B12 aiuta nella formazione di nuovi globuli rossi e nella prevenzione dell’anemia. Gli alti livelli di acidi grassi omega 3 aiutano a bilanciare gli acidi grassi omega-6 e possono aiutare a migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, gli omega-3 aiutano a prevenire i problemi di vista contribuendo alla salute generale della retina. Un tonno in scatola da 6 once contiene circa 40 grammi di proteine.

  • Grassi

Mangiare grassi può sembrare più uno scivolone nella direzione sbagliata, specialmente per i corridori che cercano di perdere peso. Sebbene non sia un requisito obbligatorio, i grassi sani dovrebbero far parte della dieta per i corridori che non vogliono perdere chili, così come quelli che vogliono. Le linee guida dietetiche per gli americani affermano che si dovrebbe mantenere l’assunzione totale di grassi 20-35%. La maggior parte dei grassi, in questo caso, dovrebbe provenire da acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi come noci, olio vegetale e pesce.

Ci sono diverse opzioni di una dieta sana di grassi per i corridori che vogliono perdere peso che vengono con nutrienti aggiuntivi per aiutare a mantenere un corpo sano. Il grasso alimentare aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine ed è una fonte di riserva di carburante quando i carboidrati si esauriscono. Questi includono:

  • Olio di Avocado

L’olio spremuto da avocado interi, a differenza di molti oli vegetali, è adatto per la cottura ad alta temperatura, grazie al suo alto punto di affumicatura (circa 520 ° F). Se usato nelle insalate, aiuta nell’assorbimento dei nutrienti dalle verdure. L’olio di avocado è anche ricco di vitamina E, che protegge le cellule dall’invecchiamento e dal cancro. Mangiare avocado interi fornisce anche gli stessi benefici più una buona quantità di fibre.

L’olio di canola, come l’avocado, ha un punto di fumo moderatamente alto. È anche ricco di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di LDL insieme alle malattie cardiache.

  • Olio d’oliva

L’olio d’oliva si ottiene dalla spremitura o dalla macinazione di olive che sono state utilizzate per anni nella preparazione di tutti i tipi di piatti, tra cui insalate, pasta, dolci e molto altro. È stato associato a diversi benefici per la salute, come l’abbassamento della pressione sanguigna, il rischio di diabete e la riduzione dei rischi di ictus. È anche ricco di antiossidanti, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo. Scegli sempre l’olio extra vergine di oliva (punti di fumo di circa 325 ° F per extra virgin olio d’oliva a circa 465 ° F per olio extra-leggero), che ha subito la minima lavorazione. È ricco di sostanze fitochimiche, che possono aiutare a combattere il cancro e le malattie cardiache.

Il ruolo dei frutti nella dieta di un corridore per perdere peso

A differenza delle opzioni trasformate, lo zucchero nella frutta è in bundle con fibre, vitamine, minerali e antiossidantiTuttavia, proprio prima di una corsa, dovresti optare per frutta come banane, mele e pesche a basso contenuto di fibre (troppa fibra potrebbe non essere buona seduta nello stomaco durante una gara o una sessione di allenamento).

  • Banane

Le banane presentano un’opzione a basso contenuto di fibre. Contengono una forma facilmente digeribile di carboidrati (carboidrati a basso indice glicemico) per fornire energia per la corsa. Sono anche ricchi di potassio per sostituire gli elettroliti persi durante la corsa.

  • Bacche congelate

Ogni volta che esci per una corsa, metti il tuo corpo sotto stress fisiologico, che innesca le capacità di auto-guarigione e la risposta alla crescita, secondo la nutrizionista dietista registrata Jessica Crandall (4). Il tuo corpo usa l’ossigeno per abbattere il cibo per l’energia, portando a danni ossidativi. Crandal aggiunge inoltre che è essenziale combattere il danno ossidativo con antiossidanti.

Le bacche si trovano in una ricca fonte di antiossidanti, soprattutto quando sono congelate. Sono più ricchi di minerali e vitamine rispetto alle bacche fresche perché le bacche congelate vengono raccolte e sigillate durante il loro picco nutrizionale. Crandall consiglia di mangiare bacche congelate dopo gli allenamenti perché è quando il corpo assorbe rapidamente i nutrienti.

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Qual è una buona dieta per i corridori?

Anche dopo aver saputo cosa mangiare e perché, nella dieta di un corridore, tieni presente che identificare ciò che funziona per te potrebbe non essere facile come sembra. Ad esempio, ci sono differenze significative nei cambiamenti comportamentali tra un corridore che vuole perdere peso, un corridore che vuole mantenersi in forma e un corridore professionista. Dopo enormi cambiamenti nelle tue abitudini alimentari, potresti scoprire che non tutte le diete su Internet funzionano. Il segreto per una trasformazione di successo è godersi i cibi sani che si mangiano – e questa è la migliore dieta per i corridori.

Sempre:

  • Regola le tue abitudini alimentari

La corsa è un esercizio che richiede energia e hai bisogno di più energia per sostituire ciò che è stato perso. È possibile utilizzare un calcolatore online per determinare quante calorie si bruciano per sessione. A seconda del sesso e delle dimensioni, il tuo consumo calorico sarà diverso dagli altri. Scegli fonti di energia nutrienti e attieniti a loro.

  • Tieni traccia delle tue calorie

Stai cercando di perdere peso correndo? Scegliere un buon programma di corsa può aiutare con la costruzione muscolare, ma anche le calorie che mangi contano. I corridori spesso sopravvalutano il loro fabbisogno calorico, portando ad un aumento di peso invece che alla perdita, quindi dovresti prestare attenzione a ciò che mangi per evitare l’eccesso di cibo.

  • Ricorda i tuoi obiettivi

Vuoi sostenere la tua energia per correre o vuoi perdere peso correndo? Correre 30 minuti ti aiuta a bruciare 200-500 calorie a seconda di quanto lontano e quanto velocemente corri. Correre 30 minuti può aiutare il tuo corpo a diventare più efficiente, lo sviluppo polmonare e cardiaco.

Nota:

Secondo il New York Times, la corsa a lunga distanza potrebbe non essere un piano efficace di perdita di peso (14). Anche se un miglio di corsa brucia circa 100 calorie, non si traduce automaticamente in un chilo per ogni 35 miglia che corri (1 libbra di grasso = 3500 calorie). La corsa può aumentare l’appetito, in particolare per i nuovi corridori perché il corpo potrebbe voler mantenere la sua omeostasi di peso, quindi, pompa gli ormoni che innescano il mangiare (14). Ciò significa che per perdere peso, non rispondere a tali segnali mangiando di più, ma piuttosto sapere quante calorie si bruciano e quante ne si consumano.

Conclusione

Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, la corsa è incompleta senza un piano di dieta del corridore adeguatamente calibrato. Il cibo è carburante per il corpo, quindi, la dieta di un corridore per perdere peso può avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Ricorda di consultare il tuo medico o nutrizionista prima di provare qualsiasi piano alimentare.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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