Piano alimentare vegano di 7 giorni

Creare un piano alimentare vegano di 7 giorni può essere difficile, soprattutto se hai deciso di diventare vegano solo di recente e non sei ancora a conoscenza di tutte le opzioni a tua disposizione. Potresti ritrovarti a ripetere certi cibi più volte alla settimana, negandoti un’esperienza soddisfacente di veganismo. Con il nostro piano alimentare, puoi facilmente risolvere questo problema in un colpo solo e imparare ad essere creativo con la tua dieta vegana come desideri.

Quando si tratta di cibo, i pasti tendono ad essere sporadici per la maggior parte delle persone che non vedono la necessità di fare alcuna pianificazione. Mangiano semplicemente quello che vogliono e in qualsiasi momento del giorno o della notte. Sembra una vita perfetta, ma ci sono aspetti negativi associati a un tale stile di vita. Senza pianificare i tuoi pasti, non saprai il numero di calorie che stai mangiando rispetto al tuo fabbisogno energetico giornaliero. Ancora peggio, potresti finire per non prestare attenzione al fatto che gli alimenti che stai consumando siano nutrienti o meno, e questo sta potenzialmente mettendo in gioco la tua salute.

Come iniziare una dieta vegana?

Curioso di sapere come prepararsi per diventare vegani? Diverse cose devono essere considerate se la tua dieta vegana deve rimanere a lungo termine. Come indicato sopra, la pianificazione di un piano alimentare vegano di 7 giorni è essenziale e determinerà il successo della dieta. Alcune delle cose che devono essere considerate includono:

  • Gestire le tue aspettative

La maggior parte delle persone non riesce a passare a un piano alimentare vegano di 7 giorni per perdere peso perché si aspettano che continueranno a mangiare gli stessi pasti di prima ma vegani. La realtà sul campo è che i pasti vegani non possono avere un sapore simile alle versioni non vegane a cui sei abituato, il che può essere deludente. Se stavi cercando un gusto familiare, potresti smettere a causa delle tue aspettative. Anche se i cibi vegani potrebbero non avere lo stesso sapore delle loro versioni non vegane, non si può dire che non siano gustosi.

  • Avere una mente aperta

Con il fitness vegano, un piano alimentare di 7 giorni viene fornito con una grande varietà di ingredienti di cui probabilmente non hai mai sentito parlare prima. L’unico modo per avere successo è essere curioso di provare cose nuove, nuove trame e nuovi gusti. Se hai una mente aperta, non passerà molto tempo prima di renderti conto che ci sono infinite gustose scelte alimentari vegane.

  • Imparare dall’esperienza

Supponendo che tu abbia appena iniziato il viaggio per diventare vegano, potresti non avere le competenze per cucinare i diversi tipi di verdure. I primi giorni dovrebbero essere la tua finestra per tentativi ed errori. Potrebbe essere necessario cucinare determinati pasti più volte prima di stabilire i sapori corretti e persino le consistenze in base ai propri gusti, ma se si desidera mangiare un piano alimentare vegano pulito di 7 giorni, è necessario essere pazienti.

In genere, dovresti iniziare con le ricette più semplici prima di passare a quelle più complesse. Per rendere le cose più facili per te stesso, puoi andare per quei frutti e verdure che già ti piacciono e poi approfondire quelli a cui non sei abituato. Anche la scelta degli ingredienti è fondamentale perché determinerà il sapore del tuo pasto. Inizia con gli ingredienti con cui hai familiarità mentre continui a sperimentarne di nuovi.

Vedi anche

Spuntini amichevoli per diabetici da aggiungere al tuo piano alimentare

Perché la pianificazione dei pasti vegani è importante?

Iniziare una dieta a base vegetale è eccitante, ma allo stesso tempo può essere frustrante. Questo perché potresti avere difficoltà con il tempo per prepararti per il pasto e finire per tornare alle tue ricette non vegane che sono semplici e veloci. Per questo motivo, devi sapere come funziona un piano alimentare vegano.

Molte ricette vegane sono un po ‘insolite e possono richiedere ingredienti sconosciuti. Conosceresti la quantità di tempo necessaria per preparare quegli ingredienti, per non parlare del pasto. Alcuni pasti possono anche richiedere passaggi di preparazione durante la notte come l’ammollo che potresti facilmente dimenticare.

Un buon approccio, quindi, sarebbe quello di pianificare ogni pasto. Anche quando si tratta di improvvisare, avrai comunque bisogno di un po ‘di esperienza per mantenere la dieta vegana. Quanti pasti al giorno dovrei avere? Dipende dal tuo programma e da cosa preferisci. I vegani possono bere latte? I latti animali non sono ammessi, ma molti sceglieranno alternative come il latte di soia o di noci.

Che tu sia una bestia da allenamento o solo un principiante che fa la tua prima incursione nel mondo del fitness e della dieta, BetterMe ha molto da offrire sia ai neofiti che agli esperti! Installa l’app e sperimenta la versatilità in prima persona!

Idee facili per il piano alimentare vegano di 7 giorni

La colazione è il pasto più importante della giornata e, come tale, dovrebbe contenere cibi ricchi di sostanze nutritive che ti energizzeranno per la maggior parte della giornata. Le idee per la colazione vegana qui sotto non sono solo salutari ma anche semplici, anche per i principianti.

Giorno 1: Frullato misto di frutta

Metti tutti gli ingredienti qui sotto in un frullatore e frulla fino a che liscio. Gli ingredienti della colazione sono:

  • 1 banana congelata
  • 1 tazza di latte di noci proteiche di seta
  • 1/2 tazza di fragole congelate
  • 1 data (opzionale per una dolcezza extra)
  • Un pizzico di sale marino
  • 1 tazza di spinaci
  • 1/4 tazza di mirtilli congelati

Giorno 2: Farina d’avena alla banana al burro di arachidi

Mescolare tutti gli ingredienti prima di riscaldare in un forno a microonde o piano cottura fino a quando l’avena è cotta. Gli ingredienti sono:

  • 1 tazza di latte di seta a scelta
  • 1/2 tazza di banana affettata
  • 1 cucchiaio di noci tritate
  • 2 cucchiai di burro di arachidi
  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena

Giorno 3: Easy Avocado Toast

Affettare l’avocado e metterlo su pane tostato, quindi cospargere con gli altri ingredienti, che sono:

  • 1 fetta tostata del tuo pane preferito
  • 1/2 avocado, a fette
  • Una spolverata di sale marino
  • Un filo di salsa piccante (opzionale)
  • Una spolverata di pepe limone

Giorno 4: Frullato di cacao al caramello salato

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a quando non sono lisci.

  • 1 1/2 tazze di latte di soia di seta non zuccherato
  • 2 banane congelate
  • 1/2 tazza di avena senza glutine
  • 1/2 cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya
  • 1/4 tazza di pezzi di cacao crudo
  • 1 cucchiaio di melassa
  • 5 date
  • 3 cucchiai di burro di anacardi (5)

Giorno 5: Avena durante la notte

Se hai voglia di avere un dessert per colazione, allora l’avena durante la notte è qualcosa che ti piacerà. Preparali la sera prima per una colazione veloce. Mettere tutti gli ingredienti in un barattolo e agitare bene, quindi conservare in frigorifero per una notte. Agitarli di nuovo bene al mattino prima di consumarli. Gli ingredienti sono:

  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena senza glutine
  • 1 tazza di latte di mandorla
  • 1/4 tazza di semi di canapa sgusciati crudi
  • 2 cucchiai di pasta di datteri/ qualsiasi dolcificante a scelta
  • 1/2 tazza di bacche congelate fresche / scongelate tritate / schiacciate
  • 1/4 di purea banana matura (2 cucchiai)
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaio di semi di chia

Giorno 6: Avocado Pizza Toast

Tagliare l’avocado a fette sottili e metterle sul pane. Irrorare con un po’ di concentrato di pomodoro e ciascuno degli ingredienti elencati di seguito prima di tostare in forno:

  • 1 fetta di pane
  • 1/2 avocado, a fette
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • Un pizzico di basilico essiccato
  • Un pizzico di timo essiccato
  • Un pizzico di origano essiccato
  • Cospargere di aglio in polvere
  • Paprika affumicata cospargere
  • Sale marino

Giorno 7: Banana Split Overnight Avena

La preparazione per questo inizia anche la sera prima per una colazione veloce. Questa ricetta per la colazione ricca di proteine presenta banane fresche con un lato di bacche che sono condite con noci e gocce di cioccolato, tra le altre cose. Metti tutti gli ingredienti in un barattolo da muratore e agita bene, quindi conserva fino al mattino successivo. L’elenco completo degli ingredienti include:

  • Una banana matura schiacciata
  • 1 cucchiaio di bacche congelate fresche/tritate
  • 1 cucchiaio di noci tritate
  • 2 cucchiai di gocce di cioccolato vegano
  • 1 tazza di latte di mandorla
  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena senza glutine
  • 1 cucchiaino di estratto di mandorle
  • 1/4 tazza di semi di canapa sgusciati crudi

Idee per il pranzo di un piano alimentare vegano di 7 giorni facili

Quando si tratta di ricette vegane per il pranzo, le spezie e i condimenti da utilizzare possono essere adattabili in base ai tuoi gusti e preferenze. Le idee per il pranzo vegano offrono pasti leggeri per sostenerti fino all’ora di cena.

Giorno 1: Hummus Wrap

Con questo semplice pasto, metti tutto in una tortilla, lo arrotoli ed è pronto per essere mangiato. Gli ingredienti sono:

  • 1/2 tazza di hummus (qualsiasi tipo)
  • Cetrioli affettati
  • 1 foglia di lattuga (grande)
  • Un filo di salsa piccante (non d’obbligo)
  • Tortilla/ avvolgimento
  • 1 cucchiaio di aneto tritato

Giorno 2: Easy Portobello Tacos

Soffriggere le fette di Portobello con le cipolle e riempire le tortillas, dopo di che si guarisce con la rucola.

  • Affettare 1 fungo Portobello e soffriggere con brodo/olio e sale fino a renderlo morbido.
  • Un pizzico di sale marino
  • 1/4 tazza di cipolla tritata e soffriggere con i funghi.
  • 2 tortillas di mais
  • Una manciata di rucola fresca (14)

Giorno 3: Purè cremoso a basso contenuto di grassi e sandwich vegetariano

Un mix di purè di ceci, verdure e una base cremosa imitano una classica insalata di tonno ma la versione vegana con grassi sani. Servito con pane sandwich, lattuga, cetriolo a fette e pomodoro. Gli ingredienti includono:

  • 6 cucchiai di salamoia di ceci (liquido trovato nelle lattine di ceci)
  • 1 1/2 tazze di ceci – sgocciolate e risciacquate
  • 1/2 tazza di carote tritate grossolanamente
  • 1/2 tazza di mandorle / semi di zucca
  • 1/4 tazza di sottaceti tritati grossolanamente
  • 1/2 tazza di sedano tritato grossolanamente
  • 1 cucchiaio di succo di sottaceto
  • 1 cucchiaio di aneto fresco tritato grossolanamente
  • 1/4 tazza di coriandolo tritato, opzionale
  • 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere
  • 1/2 cucchiaino di sale marino
  • 1 cucchiaio di succo di limone

Preparazione

  1. Aggiungi mandorle, sottaceti, sedano, aneto e carote in un robot da cucina. Tritarli in piccoli pezzi e svuotarli in una grande ciotola.
  2. Metti i ceci nel robot da cucina e pulsa fino a quando non diventano grossi.
  3. Purea i ceci rimanenti in una pasta.
  4. Aggiungere la pasta di ceci, il succo di limone, il succo di sottaceto, l’aglio in polvere, il sale e il pepe in un contenitore e mescolare accuratamente.
  5. Dopodiché, aggiungi la salamoia di ceci e batti usando un mixer fino a ottenere un aspetto denso e cremoso.
  6. Aggiungere nella ciotola e piegare nel composto.
  7. Servire sulle fette di pane con pomodori, cetrioli e lattuga.

Giorno 4: Fast Black Bean Burrito

Metti tutti gli ingredienti elencati di seguito in una ciotola e mescola accuratamente, quindi riempi i burritos. Gli ingredienti sono:

  • 1/2 tazza di avocado tritato
  • 1/2 tazza di fagioli neri
  • 1/4 tazza di salsa
  • Un pizzico di cumino
  • 1/4 tazza di mais congelato scongelato
  • Sale marino
  • Un pizzico di aglio in polvere
  • Tortilla

Giorno 5: Impacco di Spinaci Balsamici

  • affettare un 1/2 avocado
  • 1/2 tazza di spinaci
  • Un filo di sciroppo di marmo
  • 2 cucchiai di aceto balsamico
  • Un pizzico di sale marino
  • Un pizzico di paprika affumicata
  • Tortilla

Preparazione

  1. Mescolare balsamico, sciroppo d’acero, sale e paprika affumicata in una ciotola.
  2. Riempi gli involucri.
  3. Spruzzare la miscela sopra gli spinaci e l’avocado.

Giorno 6: Fast Mediterranean Wrap

Aggiungi gli ingredienti elencati in un piatto e mescoli accuratamente, quindi riempi gli involucri. Gli ingredienti sono:

  • 1/4 tazza di pomodoro tritato
  • 1/4 tazza di cetriolo tritato
  • 1/2 tazza di fagioli bianchi cotti
  • 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
  • Un pizzico di origano
  • Sale marino
  • 2 cucchiai di noci tritate
  • Un pizzico di aglio in polvere
  • Tortilla/wrap

Giorno 7: Focaccia con purea di fagioli bianchi e asparagi

Per rendere le cose più facili, puoi fare la purea di fagioli bianchi un giorno prima, oppure puoi distruggerla usando una forchetta in modo che diventi grossa.

  • Pane pita, 4 fette
  • Olio extra vergine di oliva
  • Asparagi, 1 mazzetto
  • 1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato
  • 1/2 cucchiaino di succo di limone fresco
  • 1/4 di cucchiaino di scorza di limone
  • Sale marino
  • Pepe nero
  • Un piccolo mazzo di menta (fresca)
  • 1/4 tazza di pinoli
  • Un pizzico di fiocchi di peperoncino rosso
  • Succo di limone fresco, 3 cucchiai
  • Un piccolo spicchio d’aglio
  • 1 1/2 tazze di fagioli cannellini cotti

Preparazione

  1. Inizia con la purea di fagioli bianchi preparata mescolando fagioli cannellini, olio d’oliva, aglio, succo di limone, sale e pepe in un robot da cucina. Raffreddare fino a quando non è pronto per l’uso.
  2. Preriscaldare il forno a circa 200°C, quindi mettere un pane condito con un po ‘di olio d’oliva per cuocere per 10 minuti.
  3. Sbucciare / rasare gli asparagi in nastri e gettarli in una ciotola con un filo d’olio d’oliva, sale, succo di limone e pepe.
  4. Applicare la purea di fagioli bianchi sulle focacce e aggiungere un topping di nastri di asparagi, menta, formaggio, scorza di limone, pinoli, sale e fiocchi di peperone rosso.

Perdere chili a dozzine senza mettersi attraverso lo strizzatore è il sogno irrealizzabile di tutti per la perdita di peso. Ma cosa succederebbe se ti dicessimo che l’app BetterMe può farlo accadere? Mantieniti in ottima forma con i nostri allenamenti per bruciare i grassi, le deliziose ricette che risparmiano il budget e le sfide che trasformano il corpo con la nostra app!

Idee per la cena di un piano alimentare vegano di 7 giorni facile

Per completare il piano alimentare vegano di 7 giorni, è necessario includere opzioni per la cena.

Giorno 1: Spaghetti con pomodori carbonizzati e peperoni Shishito

I peperoni shishito in questa ricetta possono essere sostituiti con qualsiasi altro tipo di pepe / verdura. Usa ingredienti semplici e freschi per preparare questo delizioso pasto a cena. Gli ingredienti sono:

  • 3 tazze di pepe shishito / verdure (opzionale)
  • 8 tazze di pomodori d’uva / ciliegia
  • 1 tazza di basilico
  • 10 spicchi d’aglio fresco
  • Pepe nero (macinato)
  • Parmigiano di mandorle di canapa
  • 16 once di spaghetti
  • Brodo vegetale
  • 1 cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya

Preparazione

  1. Lavare peperoni, pomodori e basilico, quindi preriscaldare il forno a circa 190°C.
  2. Aggiungi aglio, pepe, brodo e sale al contenuto che hai appena lavato, quindi mescola bene per rivestire.
  3. Mettere su una teglia di biscotti e cuocere per 45 minuti.
  4. Come arrosto di verdure, cuocere gli spaghetti e fare la canapa mandorla al parmigiano.
  5. Quando le verdure sono pronte, mescolarle con gli spaghetti e utilizzare il parmigiano di mandorle di canapa come condimento.

Giorno 2: Pizza Burrito con salsa facile per pizza

Il burrito della pizza è un delizioso pasto vegano facile e veloce da risolvere. È anche a basso contenuto di grassi che lo rende un piatto sano. La fonte della pizza è fatta in casa e impiega meno di 60 secondi per essere pronta. Gli ingredienti per questo pasto sono:

Per salsa per pizza

  • Brodo vegetale, 1/2 tazza
  • Concentrato di pomodoro, 1/2 tazza
  • Basilico essiccato, 1 1/2 cucchiaino
  • Sciroppo d’acero, 1 cucchiaino
  • Aglio in polvere, 1 cucchiaino
  • Sale marino, 1 cucchiaino
  • Paprika affumicata, 1 cucchiaino
  • Timo essiccato, 1 1/2 cucchiaino
  • Origano essiccato, 1 cucchiaino

Per un Burrito

  • Salsiccia vegana di ceci sbriciolata, 1 cucchiaio
  • Salsa per pizza facile, 1 1/2 cucchiaio
  • Salsa alla panna, 1 1/2 cucchiaio
  • Funghi Crimini, 1/4 di tazza
  • Spinaci freschi, 1/4 di tazza
  • 1 tortilla

Preparazione

  1. Mettere gli ingredienti della pizza in un piatto e mescolare bene. Lascia riposare per i sapori per amalgamare insieme fino al giorno successivo.
  2. Per i burritos, assicurarsi che il forno sia riscaldato a 175°C.
  3.  Preparare tutte le salse e i ceci.
  4. Riscaldare la tortilla nel forno / microonde per 1 minuto.
  5. Aggiungere 1 1/2 cucchiaio di salsa per pizza nel mezzo e distribuire verso i bordi.
  6. Metti 1/4 di tazza di spinaci sulla salsa per pizza.
  7. Mettere 1 1/2 cucchiaio di salsa di panna sopra gli spinaci.
  8. Spalmare i ceci sbriciolati sulla salsa di panna.
  9. Metti i funghi, 1/4 di tazza in cima.
  10. Cuocere su fogli di biscotti di pergamena.

Giorno 3: Easy Black Bean Enchilada Burgers (Fai 2 e risparmia 1 per il giorno 7)

I primi 6 ingredienti vengono mescolati in un piatto a mano; quindi, i fagioli vengono schiacciati nel processo. Vengono poi modellati in polpette di hamburger e grigliati per un quarto d’ora. Gli ingredienti per questa prelibatezza sono:

  • 3/4 tazza di riso integrale cotto (risparmiare 1/4 di tazza di riso per la ricetta del giorno 6)
  • Mezza tazza di fagioli neri cotti
  • Due cucchiai di patate cotte (riserva la patata cruda rimanente per la ricetta del giorno 4)
  • Due cucchiai di salsa enchilada
  • Farina di mais, un cucchiaio
  • Sale marino
  • Un panino
  • Condimenti – pomodoro, avocado, lattuga

Giorno 4: Ciotola di taco a basso contenuto di grassi

Per risparmiare tempo, tutti gli ingredienti per questo pasto devono essere preparati in anticipo. Preparare le patate e metterle in forno. Cuocere i fagioli sul fornello. Quando sei pronto, prepara i condimenti da usare. Gli ingredienti per la ricetta sono:

  • Patate viola, 2 di medie dimensioni che vengono tagliate a pezzetti
  • Brodo vegetale, due cucchiai per arrostire le patate
  • Sale marino
  • Mais congelato, 1 tazza
  • Lattuga tritata, 4 tazze

Per i fagioli fritti

  • Fagioli neri, 15 once
  • Peperoncino in polvere, 1 1/2 cucchiaio
  • Cumino, 1 cucchiaio
  • Aglio in polvere, 1/2 cucchiaino
  • Sale marino

Condimenti

  • Salsa enchilada rossa
  • Panna acida senza latticini
  • Salsa messicana fresca
  • avocado tritato

Giorno 5: Pizza con verdure, crumble di salsiccia di ceci e pioggerellina cremosa

Mettere insieme la pizza spargendo la salsa per pizza sulla crosta. Aggiungi condimenti usando le verdure. Prendete i crumble di ceci e conditeli con la salsa cremosa. Cuocere in forno per circa 15 minuti ma controllare costantemente. A seconda delle tue preferenze, potresti anche voler cuocere o saltare le verdure della pizza sul fornello. La maggior parte di questi ingredienti sono avanzi di pasti precedenti e includono:

  • una crosta di pizza surgelata di dimensioni personali
  • salsa pizza che hai preparato per la cena del giorno 2
  • verdure da usare come condimenti sulla pizza
  • la salsiccia di ceci si sbriciola che è rimasta il giorno 2
  • La salsa cremosa che è rimasta dal giorno 1 (4)

Giorno 6: Facile Enchilada Burrito

Inizia riscaldando i fagioli e il riso rimanenti. Metti il riso, i fagioli e l’avocado a fette in un burrito. Piegare il burrito, quindi grigliare ogni lato su una padella antiaderente / oliata. Una volta che diventano croccanti, irrorare enchilada e salsa cremosa sopra la parte superiore. Gli ingredienti sono:

  • Fagioli rimanenti fatti per la cena del giorno 4
  • Riso cotto conservato dal giorno 3
  • Avocado, 1/2 affettato
  • Salsa Enchilada dal giorno 1 cena
  • Salsa cremosa dal giorno 1
  • Tortilla

Giorno 7: Avanzo Easy Black Bean Enchilada Burger

La maggior parte del lavoro per questo pasto è stato fatto durante il pasto giorno 3. Tutto quello che devi fare è estrarre l’hamburger conservato e riscaldarlo.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *