Aminoacidi essenziali vegani: ottenere i nutrienti di cui ha bisogno

In un mondo pieno di cambiamenti, un aspetto della vita che ha subito enormi cambiamenti è la nostra dieta. L’aumento dei rischi per la salute derivanti da uno stile di vita sedentario ha reso le persone più caute su ciò che mangiano. Di conseguenza, le persone hanno abbracciato piani dietetici più sani. Questo spiega perché il veganismo, o meglio la dieta a base vegetale, è diventato molto popolare. Nonostante questo, la sua fama non è arrivata senza una buona dose di controversie. Come ottenere tutti gli aminoacidi essenziali come vegano?

Ci sono numerosi dibattiti sull’aspetto salutare dei pasti vegani. Alcune persone credono che queste diete non abbiano il potenziale per soddisfare varie esigenze del corpo, tra cui importanti nutrienti, minerali e aminoacidi. Con questo in mente, troverai molte domande sul fatto che i vegani ottengano tutti gli aminoacidi essenziali.

Contrariamente a quanto si possa pensare, ci sono numerosi alimenti vegani che si possono consumare per ottenere tutti gli aminoacidi e le sostanze nutritive essenziali. Presi insieme, questi alimenti contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, il che significa che non ti mancheranno questi composti vitali.

Questo articolo farà luce sugli aminoacidi essenziali più comuni nelle fonti alimentari vegane. Ti dirà tutto ciò che devi sapere sull’acquisizione di aminoacidi essenziali da tali fonti vegane. In questo modo sarà più facile per te sapere quali alimenti considerare per creare un piano alimentare vegano efficace.

Cosa sono gli aminoacidi?

Per prima cosa, esaminiamo l’intero concetto di amminoacidi. Dopotutto, devi capire cosa sono e come aiutano il tuo corpo a creare quel senso di urgenza. Gli amminoacidi si riferiscono a composti organici che si uniscono per formare proteine.

Forse potresti aver sentito parlare di proteine complete o incomplete. Ciò che li rende completi o incompleti è il tasso di disponibilità di tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre.

Questo ci porta ad un altro concetto dei diversi tipi di amminoacidi. Gli amminoacidi tendono a rientrare in tre categorie, che includono essenziale, condizionatamente essenziale e non essenziale. Tutte queste categorie insieme portano il conteggio degli amminoacidi a 20.

Di questi 20 il tuo corpo è in grado di farne solo 11. Ciò significa che devi ottenere il resto dagli alimenti che consumi. I 9 aminoacidi che dovresti acquisire dai tuoi pasti sono quelli che sono noti come gli amminoacidi essenziali. Essi sono i seguenti:

  • Isoleucina
  • Istidina
  • Fenilalanina
  • Leucina
  • Valina
  • Lisina
  • Treonina
  • Metionina
  • Triptofano

Perché hai bisogno di aminoacidi essenziali?

Ci sono alcune ragioni significative per cui il tuo corpo ha bisogno dei 9 aminoacidi essenziali. È perché svolgono vari ruoli che aiutano a mantenere una buona salute generale e il funzionamento del corpo. Alcuni dei ruoli notevoli che gli aminoacidi essenziali svolgono nel tuo corpo includono:

  • Migliorare le prestazioni atletiche

Gli atleti a volte usano gli aminoacidi valina, isoleucina e leucina per aumentare le loro prestazioni. Questi aminoacidi sono metabolizzati nei loro muscoli per fornire energia extra per il loro esercizio.

  • Aiutare con la crescita muscolare

Aminoacidi come la leucina e la lisina aiutano nella creazione di proteine muscolari. Questo aiuta anche nella crescita e nella riparazione sia del muscolo che dell’osso.

  • Ridurre il rischio di diverse condizioni di salute

Un altro notevole vantaggio degli aminoacidi è che riducono il rischio di condizioni come diabete, obesità, infertilità e malattie cardiache (9). Medical News Today riconosce anche che gli aminoacidi essenziali possono evitare i risultati fatali della loro carenza. Le conseguenze della carenza di aminoacidi includono problemi digestivi, bassa prontezza mentale, rallentamento della crescita nei bambini e diminuzione dell’immunità.

Elenco di alimenti vegani con tutti gli aminoacidi essenziali

Prima di discutere le fonti vegane di aminoacidi essenziali, dobbiamo ricordare che una dieta vegana è piuttosto restrittiva. La dieta si attiene solo al consumo di pasti a base vegetale. Questo consiste di frutta, verdura, cereali, semi e noci.

La dieta limita fortemente il consumo di qualsiasi prodotto animale, comprese uova, latticini e carne. Ovviamente, non troverai nessuna di queste raccomandazioni in questo elenco. Ciò significa che le fonti di cibo che elencheremo saranno puramente vegetali. Esse comprendono:

Aminoacidi essenziali Vegan: Quinoa

La quinoa si colloca tra le migliori fonti vegetali di proteine. Ciò che lo rende un’opzione eccellente per i vegani è il fatto che offre una vasta gamma di aminoacidi. È abbastanza ricco dell’aminoacido essenziale lisina, che aiuta nella sintesi proteica. 

È anche un ottimo alimento da includere in una dieta a base vegetale grazie al suo alto contenuto di fibre, antiossidanti e nutrienti. Ecco il profilo nutrizionale di una tazza di quinoa cotta:

  • Calorie- 222
  • Fibra- 5,18 g
  • Carboidrati totali – 39,4 g
  • Proteine- 8,14 g
  • Grassi totali- 3,55 g

È abbastanza facile incorporare questo grano naturalmente privo di glutine nella vostra dieta. È un ottimo sostituto del riso e richiede circa 15 minuti per essere preparato. Alcune ricette salutari di quinoa che puoi prendere in considerazione includono un’insalata di quinoa o una zuppa di quinoa di pollo al limone. Passa attraverso le tue idee di ricetta di quinoa con il tuo dietologo per trovare un piano di dieta vegana efficace.

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Aminoacidi essenziali Vegan: Legumi e Fagioli

Puoi anche acquisire tutti gli aminoacidi essenziali da una dieta vegana incorporando legumi e fagioli. Secondo WebMD, i legumi sono fonti proteiche eccellenti e di alta qualità, dal 20 al 45% delle quali è ricco dell’aminoacido essenziale lisina.

D’altra parte, fagioli e piselli contengono circa il 17-20% di proteine di alta qualità. Ci sono molte varietà di fagioli che puoi scegliere di preparare nelle tue diete vegane. Si va dai fagioli di lima, neri, reni, pinto, rossi, occhi neri, garbanzo, navy, alla soia.

I semi di soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali. Di queste numerose varietà di fagioli, sono l’unica varietà con tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Quindi, puoi considerarli per aumentare l’assunzione di aminoacidi essenziali.

Ancora una volta, consulta il tuo nutrizionista per determinare come puoi incorporare questi fagioli nel tuo piano alimentare vegano. Possono raccomandare idee diverse come avere un curry di soia o consumare soia con riso. Tutte queste ricette variano quando si tratta di contenuto nutrizionale.

Ecco un campione di un profilo nutrizionale ottenuto dal consumo di 100 grammi di soia verde senza sale:

  • Chilocalorie- 141
  • Fibra- 4,2 g
  • Grassi totali – 6,4 g
  • Proteine- 12. 35 gr
  • Carboidrati- 11,05 g

Aminoacidi essenziali Vegan: Funghi

Considera anche l’aggiunta di funghi nella tua dieta vegana per assicurarti di acquisire aminoacidi essenziali. WebMD afferma che i funghi hanno un totale di 17 aminoacidi, compresi i 9 aminoacidi essenziali.

Ci sono numerose opzioni di funghi commestibili che puoi trovare sul mercato. Si va da enoki, ostrica, cremini bianchi, marroni, orecchio di legno, shiitake, a Portobello. Cerca di incorporare una varietà di tipi diversi per ottenere i diversi profili di nutrienti e amminoacidi di tutti loro.

Alla fine della giornata, ricorda che devi anche scegliere gli alimenti all’interno del tuo intervallo calorico. Il modo migliore per determinare queste gamme e creare un piano di dieta vegana adatto è cercare un aiuto professionale. Puoi anche acquisire numerosi nutrienti dal consumo di funghi. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali del consumo di 96 grammi di funghi interi e crudi:

  • Calorie- 21.1
  • Proteine- 3 g
  • Carboidrati- 3,1 g
  • Magnesio- 8,6 mg
  • Calcio- 2,9 mg
  • Sodio- 4,8 mg
  • Ferro- 0,5 mg
  • Fosforo- 82,6 mg
  • Potassio-305 mg
  • Zinco- 0,5 mg
  • Selenio- 8,9 mcg
  • Rame- 305 mcg
  • Vitamina D- 0,2 mg
  • Vitamina C- 2 mg
  • Niacina- 3,5 mg
  • Colina- 16,6 mg
  • Folato- 16,3 mcg

Aminoacidi essenziali Vegan: Semi

È anche possibile ottenere aminoacidi essenziali dalla dieta includendo semi. Semi come i semi di zucca tendono ad essere ricchi di lisina, un amminoacido essenziale responsabile della costruzione muscolare.

Allo stesso modo, ci sono altri semi con grandi quantità di istidina, metionina e isoleucina. L’aminoacido istidina aiuta con la crescita e la creazione di cellule del sangue, nonché la riparazione dei tessuti. D’altra parte, la metionina aiuta con la flessibilità dei capelli e della pelle mentre l’isoleucina aiuta con la produzione di ormoni, la guarigione delle ferite e l’immunità.

Siediti con un professionista per acquisire conoscenze sui semi con tutti gli aminoacidi essenziali e quelli da includere nella tua dieta. In molte occasioni, tali professionisti raccomandano i semi di canapa. Contengono tante proteine quanto la soia e forniscono anche tutti i 9 aminoacidi essenziali.

Sono anche abbastanza ricchi di un aminoacido noto come arginina, che aiuta aumentando la salute del cuore. Significa che raccoglierai numerosi benefici per la salute aggiungendo semi di canapa al tuo piano di dieta vegana.

I semi di canapa forniscono anche altri nutrienti che aiutano a svolgere vari ruoli. Dai un’occhiata al valore nutrizionale di 3 cucchiai di semi di canapa:

  • Calorie- 116
  • Proteine- 9,47 g
  • Acidi grassi totali- 14,62 g
  • Grassi- 1,20 g
  • Carboidrati- 2,60 g

Aminoacidi essenziali Vegan: Tofu

Il tofu proviene dalla cagliata di soia. È un’ottima fonte proteica sia per vegani che per vegetariani. Naturalmente, il tofu è privo di glutine e ha calorie molto basse. Inoltre non contiene colesterolo, rendendolo un’opzione alimentare ottima e sana.

Poiché il tofu proviene dalla cagliata di soia, contiene anche alcuni aminoacidi essenziali. L’aggiunta di tofu alla tua dieta dà quindi al tuo corpo questi composti e altri che contribuiscono alla tua salute generale.

Ad esempio, il tofu contiene isoflavoni che aiutano a proteggerti da malattie cardiache, vari tumori e. Mangiare un blocco di tofu che pesa circa 122 grammi ti fornirà i seguenti nutrienti:

  • Calorie- 177
  • Proteine- 15,57 g
  • Grassi- 12,19 g
  • Carboidrati- 5,36 g
  • Ferro- 3,35 mg
  • Zinco- 2 mg
  • Calcio- 421 mg
  • Fosforo- 282 mg
  • Magnesio- 65 mg
  • Potassio- 178 mg
  • Folato- 27 mcg

Il tofu è disponibile in varie forme. Potrebbe essere solido, setoso, morbido o extra sodo. Di conseguenza, potresti chiederti come preparare il tofu in diverse cucine. Se è la prima volta che usi il tofu nei tuoi pasti, considera i seguenti suggerimenti:

  • Utilizzando la varietà di tofu setoso come ingrediente addensante per zuppe, salse e condimenti per pasta e piatti.
  • Sbriciolare e utilizzare la varietà di tofu morbido come estensore o sostituto di panna, ricotta o ricotta.
  • Utilizzando l’opzione ferma o extra ferma per grigliare, cuocere, friggere o saltare.

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Aminoacidi essenziali Vegan: Noci

Le noci sono altre eccellenti fonti proteiche a base vegetale e aggiunte salutari a qualsiasi dieta vegana o vegetariana. Sono associati a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di infiammazione e per diverse malattie croniche.

Tendono ad essere ricchi di istidina, metionina, isoleucina, fenilalanina e triptofano (11). Durante la selezione delle noci, è importante considerare le noci salutari. Alcune delle noci più salutari che puoi aggiungere alla tua dieta vegana includono:

Roba da niente

Sono abbastanza comuni e hanno una vasta gamma di vantaggi. Contengono aminoacidi, antiossidanti, polifenoli e flavonoidi che aiutano a migliorare la salute umana (8). Mangiare 100 g di arachidi tende a fornirti i seguenti nutrienti (8):

  • Calorie- 567
  • Fibra- 8,50 g
  • Zucchero- 4,72 g
  • Proteine- 25,80 g
  • Grassi- 49,24 g
  • Carboidrati totali – 16,13 g

Anacardi

Puoi scegliere di mangiare anacardi come snack o usare la loro consistenza cremosa nei tuoi piatti. Qualunque sia il metodo che scegli, resta il fatto che consumerai noci sane che ti forniscono vari aminoacidi. Consumare 100 g di anacardi fornisce i seguenti nutrienti come descritto da Medical News Today (8):

  • Calorie- 553
  • Grassi- 43,85 g
  • Fibra- 3,30 g
  • Zucchero- 5,91 g
  • Proteine- 18. 22 gr
  • Calcio- 37 mg
  • Magnesio- 292 mg
  • Ferro- 6,68 mg
  • Potassio- 660 mg
  • Fosforo- 593 mg

Mandorle

L’altra categoria di noci che puoi considerare nel tuo piano di dieta vegana sono le mandorle. Sono opzioni di snack perfette per le persone che stanno cercando di aumentare il loro apporto proteico. Puoi, quindi, sostituirli con alcuni salatini o patatine fritte. Di seguito il profilo nutrizionale di 100 grammi di mandorle:

  • Calorie- 579
  • Fibra- 12,50 g
  • Grassi- 49,93 g
  • Zucchero- 4,35 g
  • Carboidrati- 21,55 g
  • Ferro- 3,71 mg
  • Calcio- 269 mg
  • Magnesio- 270 mg
  • Vitamina E- 25,63 mg
  • Potassio- 733 mg
  • Fosforo- 481 mg

Pistacchi

I pistacchi si classificano come noci a causa della loro sensazione e aspetto. Tendono ad essere abbastanza ricchi di proteine, acidi grassi sani, antiossidanti e altri nutrienti. Il consumo di pistacchi è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, ipertensione e problemi con il funzionamento endoteliale. Ogni 100 grammi di pistacchi ha i seguenti nutrienti ((8):

  • Calorie- 560
  • Fibra- 10,60 g
  • Grassi- 45,32 g
  • Proteine-20,16 g
  • Carboidrati- 27,17 g
  • Zucchero- 7,66 g
  • Potassio- 1.025 mg
  • Ferro- 3,93 mg
  • Fosforo- 490 mg
  • Calcio- 105 mg
  • Magnesio- 121 mg

Noci

Le noci sono noci ben note grazie al loro contenuto di grassi sani per il cuore. Sono anche buone fonti di proteine e nutrienti. Tuttavia, a differenza delle altre noci in questo elenco, le noci tendono ad avere calorie più elevate (8). Dai un’occhiata alle informazioni nutrizionali di 100 grammi di noci:

  • Calorie- 654
  • Proteina-15,23 g
  • Fibra- 6,7 g
  • Zucchero- 2,61 g
  • Carboidrati- 13,71 g
  • Grasso-65,21 g
  • Ferro- 2,91 mg
  • Potassio- 441 mg
  • Calcio- 98 mg
  • Fosforo- 346 mg
  • Magnesio- 158 mg

Nocciole

Le nocciole sono un alimento base nella maggior parte delle famiglie grazie al loro sapore distintivo. Pertanto, tendono ad essere ampiamente utilizzati nei cibi dolci. Tuttavia, rispetto ad altre noci, le nocciole tendono a contenere meno contenuto proteico. Tuttavia, compensano questa limitazione con numerosi benefici per la salute. Ecco le informazioni nutrizionali di 100 grammi di nocciole:

  • Calorie- 628
  • Proteine- 14,95 g
  • Grassi- 60,75 g
  • Zucchero- 4,34 g
  • Fibra- 9,7 g
  • Carboidrati- 16,70 g
  • Calcio- 114 mg
  • Ferro- 4,70 mg
  • Potassio- 680 mg
  • Magnesio- 163 mg
  • Fosforo- 290 mg

La conclusione

In conclusione, come puoi vedere, tutte queste fonti di cibo sono a base vegetale. È perché una dieta vegana tende a limitarti al consumo di soli alimenti a base vegetale. Quindi, tutti gli aminoacidi essenziali fonti di cibo vegano in questo elenco sono a base vegetale.

Prendendo in considerazione questa regola di dieta vegana, abbiamo raccomandato alimenti come noci, semi, tofu, quinoa, funghi, legumi e fagioli. Queste sono tutte grandi opzioni che contengono tutti o alcuni aminoacidi essenziali.

La mossa migliore è consultare un operatore sanitario prima di aggiungere uno o tutti questi alimenti alla tua dieta. Ti aiuteranno a scegliere le migliori fonti di cibo che si allineano con l’apporto calorico giornaliero e le esigenze nutrizionali.

Sulla strada per una vita migliore, è necessario integrare sia la salute mentale che fisica.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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