Dieta mediterranea Piano alimentare di 30 giorni: la guida per principianti

Come probabilmente hai notato, ci sono numerosi piani dietetici online. Tutti sono vari in termini di benefici, rendendo difficile determinare da dove iniziare se sei interessato a uno di essi. Un particolare piano di dieta che ha ottenuto recensioni fantastiche per i suoi benefici è il piano di dieta mediterranea. Se hai pensato di iniziare una dieta mediterranea 30 giorni di piano alimentare, allora sei nel posto giusto. Per cominciare, questo piano di dieta si basa su un concetto molto semplice e diretto. Questo non è altro che il consumo di cereali integrali e altri alimenti a base vegetale. Nota, tuttavia, questo non è l’unico prodotto alimentare incluso in questo piano alimentare. Ci sono altri numerosi e sani gruppi alimentari che sono la chiave di questo piano di dieta.

Questo articolo toccherà i componenti principali del piano di dieta mediterranea. Questi includono le aree come il suo concetto primario, i vantaggi, gli svantaggi e i piani pasto di esempio. Continua a leggere per ottenere maggiori informazioni su questa dieta prima di iniziare la tua dieta mediterranea 30 giorni di piano alimentare.

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea si riferisce a una dieta equilibrata che enfatizza il consumo di alimenti a base vegetale. Questi includono alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi. Secondo WebMD, le caratteristiche chiave di questa dieta includono:

  • Consumo giornaliero di frutta e verdura. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7-10 porzioni al giorno.
  • Consumo di uova, pollame, yogurt e formaggio in piccole porzioni.
  • Consumo di frutti di mare o pesce almeno due volte a settimana.
  • L’uso di spezie ed erbe per aromatizzare i pasti. È anche usato per ridurre la necessità di sale nei pasti.
  • Consumo di grassi sani come l’olio extra vergine di oliva.
  • Consumo moderato di vino rosso. Il limite giornaliero raccomandato per le donne è di un bicchiere mentre quello per gli uomini è di due bicchieri.
  • Consumo limitato di carne rossa.
  • Consumo di cereali integrali, pane, semi, noci e patate.
  • Uso di avocado al posto della margarina o del burro.
  • Consumo occasionale di dolci.
  • Consumo moderato di latticini come yogurt greco a basso contenuto di grassi o yogurt bianco.

Il seguente elenco evidenzia ciò che ci si aspetta di mangiare quando si inizia un piano di dieta mediterranea. Inoltre, Mayo Clinic aggiunge che questa particolare dieta sottolinea anche i seguenti aspetti:

  • Condivisione dei pasti mediterranei con la famiglia e gli amici.
  • Rimanere fisicamente attivi.
  • Metodi di cottura sani come grigliare invece di friggere.

Nella dieta mediterranea, Medical News Today riconosce che è necessario limitare il consumo di alimenti trasformati. Alcuni esempi comuni di alimenti trasformati includono biscotti, pancetta, salsicce, patatine, pasticcini e torte.

Inizia il piano alimentare mediterraneo di 30 giorni nel modo giusto

Se ritieni che il piano di dieta mediterranea si adatti al conto per te, allora puoi andare avanti con esso nel tuo stile di vita. Ma prima di farlo, dovresti parlare sia con un medico autorizzato che con un nutrizionista. Dopo questo, dovrai ricontrollare i seguenti criteri per assicurarti di iniziare con il piede giusto:

  • Quali sono i miei obiettivi?

Ogni dieta soddisfa esigenze diverse. Alcuni aiutano con la perdita di peso, altri riducono i rischi di varie malattie, mentre altri semplicemente ti aiutano a vivere più sano. Scava più a fondo per esaminare perché vuoi iniziare il piano alimentare di 30 giorni della dieta mediterranea.

Secondo WebMD, la dieta mediterranea è stata classificata come il miglior piano di dieta per il 2020. Era considerata la migliore dieta da seguire e la migliore dieta per promuovere un’alimentazione sana. Si è anche classificato come la migliore dieta a base vegetale e la migliore dieta per il diabete e la salute del cuore.

Quindi, se il tuo obiettivo è trovare una dieta che ti spinga a mangiare sano, allora questo piano di 30 giorni è perfetto. Allo stesso modo, si adatta al conto se si desidera un efficace piano alimentare a base vegetale. Ricordati di ricontrollare con il tuo dietologo per una consulenza più professionale sullo stesso.

  • Per quanto tempo vuoi essere su un piano alimentare?

Come accennato in precedenza, ci sono molti piani dietetici oggi. Alcuni sono a breve termine, mentre altri funzionano meglio a lungo termine. Spetta a te determinare per quanto tempo vuoi rimanere con un piano di dieta. Questo sarà probabilmente fortemente influenzato dai tuoi obiettivi.

Nella maggior parte dei casi, se si desidera risultati a breve termine, si potrebbe desiderare di provare il piano di dieta per un mese o giù di lì. Tuttavia, per risultati a lungo termine, è necessario mantenere il piano alimentare per un periodo di tempo più lungo. In questo caso è una fortuna sapere che gli esperti riconoscono che la dieta mediterranea è un approccio efficace e pratico per i cambiamenti a lungo termine dello stile di vita.

  • Il conteggio delle calorie conterà ancora?

Se non conosci il concetto di dieta mediterranea, probabilmente inizierai un piano alimentare del genere e conterai ancora le calorie. È innegabile che le calorie siano vitali per la salute umana. Come tale, dobbiamo consumare la giusta quantità, soprattutto se vogliamo mantenere un peso corporeo sano.

Quando si tratta di questa dieta, non è necessario contare le calorie. Secondo WebMD, non avrai bisogno di contare le calorie durante la dieta mediterranea. Questo perché questa dieta scambia la maggior parte dei cibi malsani e cattivi per opzioni più sane.

Perché iniziare una dieta mediterranea Piano alimentare di 30 giorni

Ci sono molte ragioni per cui il piano di dieta mediterranea è popolare e ha numerose recensioni fantastiche. Questi motivi possono spingerti a provare il piano alimentare di 30 giorni della dieta mediterranea. Dai un’occhiata ad alcuni solidi vantaggi dell’avvio di un tale programma alimentare:

  • Può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2

Secondo WebMD, la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (7). Il diabete di tipo 2 è dannoso per la salute in quanto può influenzare organi vitali del corpo come cuore, reni e occhi.

  • Può ridurre i livelli di stress

L’idea di una dieta che aiuti a ridurre i livelli di stress può sembrare un po ‘inverosimile. Tuttavia, Medical News Today riconosce che alcuni studi osservazionali hanno trovato un legame tra questa dieta e la riduzione dello stress (2). Riconoscono che le persone che mangiano regolarmente frutta e verdura o la dieta mediterranea tendono a segnalare meno stress.

  • Può migliorare la salute del tuo cuore

Oltre a proteggerti dal diabete, Medical News Today afferma anche che questa dieta supporta una buona salute cardiovascolare. Il ragionamento alla base di questo deriva dal fatto che la dieta mediterranea promuove buoni grassi monoinsaturi che aumentano i livelli di colesterolo “buono”.

  • Può migliorare la resistenza atletica

Mangiare una dieta mediterranea può aiutare a migliorare le prestazioni di esercizio in pochi giorni. Pertanto, gli esperti riconoscono che questo modello dietetico può migliorare rapidamente le prestazioni atletiche.

  • Può promuovere la perdita di peso

La maggior parte degli alimenti inclusi nella dieta mediterranea 30 giorni di piano alimentare sono a base vegetale. Hanno anche calorie relativamente basse. Medical News Today riconosce che la perdita di peso comporta il consumo di meno calorie di quelle che il tuo corpo sta bruciando. Poiché questo programma di dieta ti aiuta a limitare il consumo a meno calorie, potrebbe davvero aiutarti a perdere qualche chilo.

  • Dà al tuo corpo minerali e vitamine essenziali

La dieta mediterranea è progettata intorno al consumo di frutta e verdura che forniscono al tuo corpo vitamine e minerali vitali per un sano funzionamento del corpo. Questi alimenti forniscono anche al tuo corpo antiossidanti che sono responsabili della rimozione dei radicali liberi dal tuo corpo. 

I radicali liberi si riferiscono a molecole tossiche che si accumulano da vari processi corporei come il metabolismo. Oltre a migliorare la tua salute fisica, gli antiossidanti e le fibre di questa dieta possono anche aiutare a migliorare la tua salute mentale.

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Gli svantaggi di iniziare una dieta mediterranea Piano alimentare di 30 giorni

Sebbene questa dieta abbia molteplici benefici per la salute, ha anche diversi aspetti negativi. È necessario prendere nota di questi aspetti negativi in anticipo per evitare di mettere a rischio la salute per i prossimi 30 giorni. Queste preoccupazioni per la salute sull’avvio di questo programma di dieta includono:

  • Basso contenuto di ferro. Si può tendere ad avere livelli più bassi di ferro se si segue la dieta mediterranea. Quindi, se scegli di iniziare questo programma di dieta, dovrai consumare più alimenti ricchi di ferro e vitamina C.
  • Bassi livelli di calcio. Potresti anche avere bassi livelli di calcio a causa di un basso consumo di latticini. In questo caso, è necessario chiedere al medico se è possibile iniziare a prendere integratori di calcio.
  • Aumento di peso. Sebbene la dieta mediterranea sia a base vegetale, puoi comunque aumentare di peso da essa. Questo accade quando si mangiano troppo grassi in prodotti come noci e olio d’oliva.

Un esempio di piano alimentare di 30 giorni di dieta mediterranea

Ti stai chiedendo da dove iniziare a creare il tuo piano alimentare mediterraneo di 30 giorni? Permettici di aiutarti. Abbiamo compilato ricette di dieta mediterranea facili ricette di 30 giorni per darti un indizio su come procedere. Dai un’occhiata:

Giorno 1

Le prime idee di piano alimentare di 30 giorni di dieta mediterranea di quattro giorni provengono dal sito Web Medical News Today. Sono i seguenti:

Colazione

  • Un uovo fritto in padella, pomodori grigliati e un toast integrale

Pranzo

  • Due tazze di insalata mista con pomodorini, olive e un condimento per aceto e olio d’oliva, due once di hummus e un pane pita integrale

Spuntino

  • Una piccola porzione di noci

Cena

  • Pizza integrale con verdure grigliate, salsa di pomodoro e formaggio magro come condimenti

Giorno 2

Colazione

  • Una tazza di yogurt greco, mezza tazza di frutta come lamponi o mirtilli

Pranzo

  • Un panino integrale con verdure grigliate come zucchine, una cipolla, peperone e melanzane.

Spuntino

  • Frutta secca come fichi o albicocche

Cena

  • Una porzione di salmone o merluzzo al forno con pepe nero e aglio e una patata arrosto con erba cipollina e olio d’oliva

Giorno 3

Colazione

  • Una tazza di avena integrale con datteri, miele e cannella, un’oncia di mandorle tritate (opzionale) e lampone o qualsiasi altro condimento a basso contenuto di zucchero

Pranzo

  • Fagioli bianchi bolliti preparati con spezie come aglio, cumino e alloro, una tazza di rucola con condimenti di pomodoro, condimento per olio d’oliva, formaggio feta e cetriolo

Spuntino

  • Avocado su pane tostato integrale

Cena

  • Una mezza tazza di pasta integrale con verdure grigliate, olio d’oliva e salsa di pomodoro e un cucchiaio di parmigiano.

Giorno 4

Colazione

  • Due uova strapazzate con pomodori, peperoni e cipolle e un topping di un’oncia di queso fresco o un quarto di un avocado

Pranzo

  • Acciughe arrostite in olio d’oliva su pane tostato integrale con una spolverata di succo di limone e un’insalata calda fatta con due tazze di cavolo al vapore e pomodori

Spuntino

  • Hummus con carota, sedano o qualsiasi altra verdura

Cena

  • Due tazze di spinaci al vapore con una spolverata di succo di limone ed erbe e un carciofo bollito con sale, aglio in polvere e olio d’oliva

Giorno 5

Per il quinto giorno, puoi prendere in considerazione questa idea di piano alimentare dal sito web Medical News Today (15):

Colazione

  • Farina d’avena con alcune noci e frutta

Pranzo

  • Spinaci e feta ripieni di salmone

Spuntino

  • Verdure con una salsa di hummus o tzatziki

Cena

  • Insalata di mozzarella, ceci e pomodori

Spuntino serale

  • Yogurt greco con alcuni frutti

Giorno 6

La ricetta del pasto successivo per il sesto giorno è dal sito web della Mayo Clinic ed è la seguente (12):

Colazione

  • Yogurt greco semplice con alcuni mirtilli, burro di arachidi, fette di mela e un toast integrale

Pranzo

  • Hummus e baba ghanoush (salsa di melanzane), con pita e verdure a fette per l’immersione e olive per un finale dolce

Spuntino

  • Frutti interi come uva o arance

Cena

  • Pasta al forno con zucchine, un’insalata saltata e un rotolo integrale

Giorno 7

Le prossime tre ricette provengono anche dal sito web Medical News Today (11). Puoi considerarli se stai cercando una dieta mediterranea 30 giorni di idee per il pasto di bodybuilding. Sono i seguenti:

Colazione

  • Una tazza di yogurt greco con miele e cannella e un mix di mandorle tritate e una mela tritata

Pranzo

  • Una tazza di quinoa con pomodori secchi, olive e peperoni, fagioli garbanzo arrostiti con timo e origano e un topping di formaggio feta sbriciolati di avocado (opzionale)

Spuntino

  • Una piccola porzione di yogurt

Cena

  • Due tazze di cavolo al vapore con cetriolo, pomodoro, parmigiano, olive e succo di limone e una porzione di sardine grigliate con una fetta di limone

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Giorno 8

Colazione

  • Due fette di pane tostato integrale con formaggio a pasta molle come queso fresco, ricotta o formaggio di capra, e alcuni fichi tritati o mirtilli per dolcificanti

Pranzo

  • Due tazze di verdure miste con cetriolo e pomodoro e una piccola porzione di pollo arrosto con una spolverata di succo di limone e olio d’oliva

Cena

  • Verdure arrostite al forno come melanzane, patate dolci, zucchine, carciofo, pomodoro e carota e una tazza di couscous integrale

Giorno 9

Colazione

  • Avena integrale con datteri, sciroppo d’acero e cannella e un condimento di frutta a basso contenuto di zuccheri come le more

Pranzo

  • Zucchine in umido, cipolla, zucca e patate in salsa di erbe e pomodoro

Cena

  • Due tazze di verdure come spinaci o rucola con olive, pomodoro e olio d’oliva e una piccola porzione di pesce bianco. Puoi anche mangiare lo stufato di verdure avanzato dal pranzo, se ce n’è.

La linea di fondo

La dieta mediterranea è stata classificata tra i piani di dieta sana, il che significa che puoi tranquillamente iniziare una dieta mediterranea di 30 giorni. Un tale piano alimentare può essere di grande beneficio per la salute, incluso il miglioramento della salute cardiovascolare e la promozione della perdita di peso.

Tuttavia, per raccogliere questi benefici, è necessario aderire alle linee guida della dieta mediterranea. Includono aspetti come mangiare cibi a base vegetale, più cereali integrali, frutti di mare, alcuni latticini e carne rossa limitata.

Nonostante l’adozione di queste misure di sicurezza, dovresti comunque parlare con un medico e un dietista accreditato. Ti guideranno nella creazione di un pratico piano alimentare di 30 giorni che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato deve essere consultato prima di apportare modifiche dietetiche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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