Macro dieta: perdita di peso senza il fastidio di contare le calorie

Vuoi perdere peso, adattarti a quel vestito appeso nella parte posteriore del tuo armadio, o quei jeans che non vanno più oltre le cosce, si sentono più energici o addirittura guadagnano muscoli? Se uno di questi suona come il tuo obiettivo per l’anno, allora il piano di dieta macro potrebbe essere solo il piano di perdita di peso che stavi cercando.

Che cos’è un piano di dieta macro?

La macro dieta non è una novità nel mondo della salute e del fitness. Questo piano alimentare è in circolazione da un po ‘di tempo ed è meglio conosciuto come la dieta If it Fits Your Macros (IIFYM) o “dieta flessibile”. Le due cose principali che attirano molti a questa dieta sono il fatto che

  • Il piano di dieta macro per la perdita di peso afferma che puoi mangiare quello che desideri – purché si adatti alle tue macro e perda ancora peso. Non devi tagliare il pane, il formaggio, le patatine o il vino mentre sei su questo piano alimentare.
  • Non è necessario contare le calorie – Quando si tratta di perdita di peso, il conteggio delle calorie è stato salutato come la risposta allo spargimento di quei chili in più. Mentre potrebbe funzionare, è anche una seccatura che richiede tempo e può togliere la gioia dall’ora dei pasti. Questo piano alimentare ti toglie il fastidio, permettendoti di goderti i tuoi pasti.

Un piano di dieta macro può aiutarti a costruire muscoli?

Molte persone si rivolgono a piani di dieta macro per perdere peso, ma questo non è l’unico motivo per considerarli. Se stai cercando di costruire muscoli, una dieta macro può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per risultati ottimali.

Le proteine sono un nutriente essenziale per la crescita muscolare ed è uno dei macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità. Un piano di dieta macro può aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza proteine per supportare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.

Oltre alle proteine, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e grassi per l’energia. Il giusto mix di macro può aiutarti a mantenere un peso sano, avere abbastanza energia per allenamenti intensi e recuperare dall’esercizio più rapidamente.

Alcune persone scoprono anche che il monitoraggio delle macro li aiuta a mangiare in modo più consapevole e a fare scelte alimentari migliori. Altri trovano utile avere struttura e guida quando cercano di raggiungere i loro obiettivi di fitness.

Se sei nuovo alla dieta macro, può essere utile lavorare con un dietista o un nutrizionista registrato per creare un piano adatto a te. Possono aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno, quale percentuale di quelle calorie dovrebbe provenire da ciascun macronutriente e come strutturare i tuoi pasti e spuntini durante il giorno.

Come pianificare una dieta macro?

Prima di approfondire come pianificare un programma di dieta macro dobbiamo prima capire cosa sono le macro e come influenzano i nostri corpi. Macros aka macronutrients (da non confondere con i micronutrienti), sono molecole di cui tutti abbiamo bisogno in grandi quantità per sopravvivere. I tre principali macronutrienti su cui tutti ci concentriamo e contiamo sono carboidrati, proteine e grassi.

Funzionano come segue (1):

  1. I carboidrati sono la fonte primaria di energia del corpo. Una volta consumati, vengono scomposti e trasformati in glucosio che il corpo e gli organi usano per alimentare la loro funzione quotidiana.
  2. Le proteine sono conosciute come un blocco di bodybuilding per il corpo, ma fanno più di questo. Questo macronutriente è responsabile della costruzione di organi e ossa, della regolazione del metabolismo e del mantenimento di un ambiente neutro prevenendo l’infiammazione, che spesso porta a malattie.
  3. Grassi – Contrariamente a quanto molti credono, non tutti i grassi sono dannosi per te. I grassi buoni danno energia al tuo corpo, supportano la crescita cellulare, agiscono come uno strato protettivo intorno ai tuoi organi, ti tengono al caldo e aiutano il tuo corpo ad assorbire alcuni nutrienti e produrre ormoni vitali, tra molte altre funzioni (6).

Un fatto importante da notare è che mentre il piano di dieta macro presta attenzione al consumo di macronutrienti, ciò non significa che i micronutrienti siano fuori dal quadro e non debbano essere consumati. Ricorda che una carenza di micronutrienti spesso porta a compromissione della funzione immunitaria e visiva, scarso sviluppo fisico e cognitivo, nonché aumento del rischio di anemia e mortalità.

I micronutrienti noti anche come vitamine e minerali – diversi dalla vitamina D – si trovano facilmente in fonti alimentari come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti magre di proteine, insieme a grassi sani, come noci e olio d’oliva (10).

Come contare le macro per il piano di dieta macro?

Ora che sai e capisci come questi nutrienti influenzano il tuo corpo, ecco come pianificare una dieta macro:

  • Capire quante macro è necessario consumare e in quale rapporto

Le raccomandazioni dietetiche nazionali suggeriscono che dovresti consumare il tuo macronutriente nel seguente rapporto:

  • Dal 45 al 60% di carboidrati
  • Dal 20 al 35% di grassi
  • Dal 10 al 35% di proteine

Tieni presente che queste sono raccomandazioni per la popolazione generale; puoi cambiare la percentuale a seconda della dieta che vuoi seguire. Ad esempio, qualcuno che segue una dieta ricca di proteine può scegliere di mangiare nelle seguenti razioni 25% di carboidrati, 35% di grassi e 40% di proteine. Tutto dipende dalle tue preferenze individuali.

  • Determina qual è il tuo apporto calorico al giorno, quindi calcola quanto devi consumare per perdere peso

Calcolare le calorie a questo punto ti aiuta a capire quanta energia bruci in un giorno. Le persone che vivono vite sedentarie bruciano meno di quelle che sono sempre in movimento, ma per determinare i numeri esatti per il tuo piano di dieta macro, è meglio ottenere il numero esatto:

Ecco come calcolare manualmente il tuo dispendio calorico:

Per le donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161

Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5

Una volta che hai questo numero, procedi a moltiplicarlo per le cifre seguenti, tutte determinate dal tuo stile di vita:

  • Sedentario: x 1.2
  • Leggermente attivo: x 1.375
  • Moderatamente attivo: x 1,55
  • Molto attivo: x 1.725
  • Extra attivo (allenamento due o più volte al giorno): x 1,9 – Questa opzione è solitamente lasciata agli atleti

Per perdere peso, si suggerisce di consumare dal 10 al 15 percento al di sotto di quello che si brucia ogni giorno – il numero finale.

Se questo sembra troppo complicato, puoi utilizzare un’app di conteggio delle calorie per aiutarti a determinare quante calorie consumi al giorno. Da qui, puoi ridurre le 500 a 1000 calorie raccomandate al giorno per aiutarti a creare un deficit calorico.

  • Calcola le tue macro

Con il numero finale a portata di mano, torna ai rapporti di macronutrienti raccomandati dalla FDA e ricorda che ogni macronutriente corrisponde a una specifica quantità calorica per grammo:

  1. Carboidrati = 4 calorie per grammo
  2. Proteine = 4 calorie per grammo
  3. Grassi = 9 calorie per grammo

Ecco un semplice calcolo per aiutarti a capire meglio come funziona.

Supponiamo che tu debba consumare 1800 calorie al giorno per la perdita di peso e stai usando il rapporto 45/35/25:

1800 calorie al giorno x 0,45 (percentuale di calorie da carboidrati) = 810 calorie/4 (il numero di calorie per grammo di carboidrati) = 202,5 grammi di carboidrati

1800 calorie al giorno x 0,35 (percentuale di calorie da proteine) = 630 calorie/4 (il numero di calorie per grammo di proteine) = 157,5 grammi di proteine

1800 calorie al giorno x 0,25 (percentuale di calorie da carboidrati) = 450 calorie/9 (il numero di calorie per grammo di grasso) 50 grammi di grasso

Per farlo accadere, dovrai mantenere le tue macro al di sotto di 202,5 g di carboidrati, 157,5 g di proteine e 50 g di grassi ogni giorno.

Ancora una volta, se questa matematica non ha senso per te, l’utilizzo di un calcolatore di piani di dieta macro online può aiutarti a determinare questi numeri senza sederti e farli da solo. Un calcolatore di piani di dieta macro è anche utile in quanto consente di registrare e tenere traccia dei pasti ogni giorno.

Se desideri stringere la vita, tonificare le ali di pipistrello, far esplodere il top del muffin: la nostra app di fitness è stata creata per soddisfare tutte le tue esigenze! BetterMe non darà una possibilità all’eccesso di peso!

Esempio di piano di dieta macro per la perdita di peso

Di seguito è riportato un semplice piano di dieta macro di 3 giorni per la perdita di peso per aiutarti a iniziare il tuo viaggio. I pasti da colazione, pranzo e cena sono tutti perfettamente bilanciati e funzionano alla grande per qualsiasi piano alimentare macro dietetico per la perdita di peso

Opzione Uno

Pasto 1 – Insalata per la colazione

2 uova grandi, 56 g di mozzarella, 1 pomodoro di media grandezza affettato sottilmente, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b., foglie di basilico da servire

Calorie: 375. Grassi: 27 g. Proteine: 26 g. Carboidrati: 7 g

Pasto 2 – Patate dolci ripiene

2 patate dolci medie, 4 uova grandi, 1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 avocado di medie dimensioni, 2 cucchiai di latte di cocco, sale, pepe e salsa piccante a piacere

Questo fa 2 porzioni.

Calorie: 405. Grassi: 17 g. Proteine: 19 g. Carboidrati: 44 g

Pasto 3 – Ciotola per sushi

1 tazza di riso bianco cotto, 4 once di tonno ahi scottato o salmone, 1/2 avocado, 1/2 cetriolo tritato, 1/4 tazza di snack alle alghe, 1 cucchiaino di semi di sesamo, aminoacidi di cocco a piacere

Calorie: 469. Grassi: 13 g. Proteine: 34 g. Carboidrati: 54 g

Pasto 4 – Chicken Bake

88 g di formaggio cremoso, 60 g di salsa verde, 396 g di peperoncini verdi a cubetti, 2 cucchiaini di cumino, 1 cucchiaino di aglio, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1,5 cucchiaini di sale, 1 lattina di pomodori a cubetti, 860 g di filetti di pollo, 180 g di spiga media di mais, 1 pane integrale, 14 g di formaggio messicano grattugiato

Questo è sufficiente per 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 255. Grassi: 4,6 g. Proteine: 39,5 g. Carboidrati: 13,9 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1504. Grassi: 61,6 g. Proteine: 118,5 g. Carboidrati: 118,9 g

Opzione due

Pasto 1 – Toast all’uovo e avocado

1 uovo grande, 2 albumi, 1 fetta di pane a lievitazione naturale, 1/4 tazza di purè di avocado, sale, pepe nero e sriracha per condire

Calorie: 291. Grassi: 11 g. Proteine: 21 g. Carboidrati: 27 g

Pasto 2 – Insalata di pollo Herby-citrusy

1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 scalogno tritato, 1/2 cucchiaino di sale marino, 1 tazza di broccoli, 1 tazza di asparagi tritati, 2 tazze di spinaci baby, scorza di 1 arancia e 1 limone, 1 cucchiaino di za’atar, 85 g di pollo cotto tritato, 1/4 di avocado, 1/4 tazza di condimento per la dea verde, 1/4 di tazza di erbe fresche tritate

Calorie: 479. Grassi: 19 g. Proteine: 32 g. Carboidrati: 45 g

Pasto 3 – Ciotola di pollo involtino primavera

Per il pollo – 1/4 di tazza di coriandolo tritato, 4 spicchi d’aglio tritati, 1 cucchiaio di scorza di lime, 2 cucchiai di succo di lime fresco, 1/4 di tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai di olio di avocado, 1 cucchiaio di miele, 1/4 di tazza di succo d’arancia, 1/2 cucchiaino di sale kosher, 907 disossato, senza pelle, cosce di pollo

Condimento al lime – 1/2 tazza di yogurt greco semplice, 1/3 tazza di olio di avocado, 1/4 di tazza di succo di lime fresco, 2 cucchiai di coriandolo tritato, 1 cucchiaio di miele, 3 spicchi d’aglio tritati, sale e pepe nero fresco, a piacere

Per l’insalata – Riso cotto, lattuga iceberg, cetrioli, carote, coriandolo, cipolle verdi

Questo fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 537. Grassi: 25 g. Proteine: 36 g. Carboidrati: 42 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1307. Grassi: 55 g. Proteine: 89 g. Carboidrati: 114 g

Opzione Tre

Pasto 1 – Impacco di spinaci di formaggio

1 tortilla integrale, 1/4 tazza di funghi a fette, 1/4 cucchiaino di pepe nero, 2 tazze di spinaci freschi, 1 uovo grande, 1 albume, 2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaio di pomodori secchi

Calorie: 254,8. Grassi: 10,8 g. Proteine: 16,2 g. Carboidrati: 23,2 g

Pasto 2 – Stufato di maiale istantaneo

870 g di carne di maiale, 400 g di cipolla tagliata a dadini, 110 g di sedano tritato, 259 g di carote tritate, 1 cucchiaio di condimento italiano, 2 cucchiaini di sale, 1 cucchiaino di pepe, 8 spicchi d’aglio, 793 g di pomodori frullati, 3 cucchiai di concentrato di pomodoro, 283 g di cavolfiore al vapore, 2,5 tazze di brodo di manzo, 1 tazza di vino da cucina

Questo serve 8 persone.

Calorie per una porzione: 227,9. Grassi: 2,7 g. Proteine: 27,8 g. Carboidrati: 23,1 g

Pasto 3 – Pollo arrosto con verdure

34 0 g di patate novelle, 2 mazzi di scalogno, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, 3/4 cucchiaini di pepe macinato, 1/2 cucchiaino di sale, 4 cosce di pollo grandi disossate e senza pelle, 2 cucchiai di aceto di sherry, 2 cucchiai di erbe verdi fresche tritate (a scelta), 1 cucchiaio di senape integrale, 1 cucchiaio di scalogno tritato finemente

Questo fa 4 porzioni. Servire con 1 tazza di riso selvatico / integrale

Calorie per una porzione: 522. Grassi: 22 g. Proteine: 28 g. Carboidrati: 53 g

Pasto 3 – Casseruola di pollo

453 g di petto di pollo disossato cotto senza pelle, 425 g di riso al cavolfiore, 1 cipolla piccola, 1/2 tazza di carote, 1/2 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di burro chiodato, 1/4 cucchiaino di pepe nero, 3/4 tazza di salsa di bufala, 1/2 tazza di albumi d’uovo

Questo serve 4 persone.

Calorie per una porzione: 265. Grassi: 13 g. Proteine: 24 g. Carboidrati: 13 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1269.7. Grassi: 48,5 g. Proteine: 96 g. Carboidrati: 112,3 g

Piano di dieta macro vegana

Per i seguaci della dieta vegana, ecco alcuni esempi di come potrebbe essere il piano di dieta macro vegana

Opzione 1

Pasto 1 – Torta di noci e mirtilli piccanti

1 tazza di salsa di mele non zuccherata, 1/4 tazza di sciroppo d’acero puro, 1/2 tazza di zucchero di cocco, 1/2 tazza di burro di mandorle, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1,5 cucchiaini di estratto di vaniglia, 1,75 tazze più 2 cucchiai di farina di farro integrale, 1/2 tazza di fiocchi d’avena arrotolata, 2 cucchiaini di cannella in polvere, 1,5 cucchiaini di lievito in polvere, 1 cucchiaino di zenzero macinato, 1/2 cucchiaino di noce moscata macinata, 1/2 cucchiaino di pimento macinato, 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di sale marino fino, 1,5 tazze di mirtilli, 60 g di pistacchi sgusciati

Questo rende 10 fette di torta

Calorie per una fetta: 347. Grassi: 11 g. Proteine: 10 g. Carboidrati: 52 g

Pasto 2 – Verdure arrosto

Per le verdure – 8 carote grandi, 3 patate dorate, 1 testa di broccoli, 1 testa di cavolfiore, olio d’oliva e sale

Per la salsa tahini – 1/2 tazza di olio d’oliva, 1/2 tazza di acqua, 1/4 di tazza di tahini, un grande mazzo di coriandolo, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di succo di limone, 1/2 cucchiaino di sale,

Questo fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 344,6. Grassi: 24,6 g. Proteine: 6,1 g. Carboidrati: 24,7 g

Pasto 3 – Insalata di ceci

Per i ceci – 2 cucchiai di olio di cocco, 1 cucchiaio di curry in polvere, 2 cucchiaini di paprika affumicata, 1 cucchiaino di cumino macinato, un pizzico di sale, 1 tazza di ceci germogliati, 1/4 di tazza di cocco tritato non zuccherato

Per l’insalata – 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 cucchiaini di miele, 2 tazze di mix di insalata, 1 tazza di pomodorini, 1 carota grande triturata, 1/2 cetriolo, una manciata di foglie di coriandolo, sale e pepe nero appena macinato, una manciata di foglie di menta

Per il condimento / chutney – 2 mango maturi, 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato finemente, 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato, 2 cucchiaini di pepe di cayenna, 2 cucchiaini di aceto di sidro di mele, 1/4 di cucchiaino di cumino macinato, un pizzico di sale e pepe nero

Questo fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 503. Grassi: 25 g. Proteine: 36 g. Carboidrati: 42 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1194.6. Grassi: 54,6 g. Proteine: 30,1 g. Carboidrati: 145,7 g

Piano alimentare di dieta a digiuno di 5 giorni – Dettagli su cosa mangiare durante il digiuno intermittente

Opzione 2

Pasto 1 – Scramble di tofu di patate dolci

1 piccola patata dolce a cubetti, 1 cucchiaio di olio di colza, 1/2 cipolla gialla piccola, 396 g di tofu extradosso sbriciolato, 1/4 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di curcuma, 2 tazze di cavolo baby, sale e pepe q.b.

Calorie: 283,8. Grassi: 15,8 g. Proteine: 18,8 g. Carboidrati: 16,6 g

Pasto 2 – Insalata di riso e verdure

1/4 tazza di riso integrale crudo, 1/3 tazza di cavolo tritato, 1/3 tazza di broccoli tritati, 1/3 tazza di patate dolci a fette, 1 uovo sodo, 1/3 tazza di avocado tritato

Calorie: 449. Grassi: 17 g. Proteine: 14 g. Carboidrati: 60 g

Pasto 3 – Pasta vegana

8 oz Di pasta vegana di lenticchie, 1,5 tazze di zucchine, 1,5 tazze di pomodorini, 1,5 tazze di funghi portobello, 32 olive kalamata, 4 scalogni, 2 cucchiai di olio d’oliva, scorza di 1 limone, 1 mazzetto di prezzemolo, 1/4 cucchiaino di peperoncino in scaglie, sale q.b.

Questo fa 4 porzioni.

Calorie: 397. Grassi: 17 g. Proteine: 19 g. Carboidrati: 42 g

Pasto 4 – Panino con verdure arrostite

2 fette di pane integrale, 3 cucchiai di hummus, 1/8 di tazza di funghi portobello, 1/8 di tazza di zucchine, 1 peperone rosso arrosto, 1/8 di tazza di carote tritate, pepe q.b.

Calorie: 360. Grassi: 8 g. Proteine: 20 g. Carboidrati: 52 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1489.8. Grassi: 57,8 g. Proteine: 71,8 g. Carboidrati: 170,6 g

Opzione 3

Pasto 1 – Avena

1/2 tazza di farina d’avena, 1 misurino di proteine vegetali aromatizzate alla vaniglia in polvere, 1/2 tazza di fragole, 1 cucchiaio di burro di mandorle, una spolverata di cannella, acqua come desiderato

Calorie: 407. Grassi: 11 g. Proteine: 28 g. Carboidrati: 49 g

Pasto 2 – Hamburger

Per l’hamburger – 4 polpette di sostituto della carne vegana, 4 panini per hamburger, 1 tazza di germogli di fagioli mung freschi, 1 testa di lattuga, 1 pomodoro

Per il guacamole – 1 avocado, 3 spicchi d’aglio, succo di 1/2 lime, un pizzico di sale marino e paprika affumicata

Per la salsa – 4 kiwi, 1/4 di tazza di semi di melograno, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, 2 cucchiai di succo di lime, 1/4 di tazza di menta

Questo è sufficiente per 4 hamburger.

Calorie per un hamburger: 540. Grassi: 28 g. Proteine: 30 g. Carboidrati: 42 g

Pasto 3 – Ciotola di burrito decostruita

4 polpette di hamburger vegano, 1 lattina di fagioli neri, 1/2 peperone rosso, 1/2 peperone giallo, 2 tazze di cavolo rosso, 1/4 di tazza di foglie di coriandolo, 1/4 di tazza di carote tritate, 1 cucchiaio di semi di chia, 2 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele

Riso al cavolfiore – 2 tazze di riso al cavolfiore, 1/2 tazza di coriandolo, 2 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaino di cumino

Condimenti – 3 cucchiai di salsa

Questo fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 495. Grassi: 23 g. Proteine: 30 g. Carboidrati: 42 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1442. Grassi: 62 g. Proteine: 88 g. Carboidrati: 113 g

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Come pianificare i pasti macro per una dieta cheto?

Poiché la dieta chetogenica si concentra su un elevato apporto di grassi ed è molto povera di carboidrati, i suoi calcoli macro sono molto diversi. I rapporti macro raccomandati per una dieta cheto sono i seguenti:

  • Dal 70 all’80% delle calorie totali giornaliere da grassi
  • Dal 10 al 20% da proteine
  • Dal 5 al 10% dovrebbe provenire dai carboidrati

In totale, la tua assunzione macro giornaliera sulla dieta cheto non dovrebbe superare i 50 g e i grassi dovrebbero essere il numero più alto. Ecco un esempio di un piano di dieta macro cheto:

Colazione – Una padella uova e salsiccia

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 226 g di salsiccia, 2 jalapeños, 396 g di pomodori a cubetti, 4 spicchi d’aglio, 2 cucchiaini di zucchero semolato, 1 cucchiaino di peperoncino in scaglie, 4 uova grandi, 57 g di feta, 2 grandi manciate di prezzemolo a foglia piatta, sale e pepe nero q.b.

Questo fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 441. Grassi: 33 g. Proteine: 23 g. Carboidrati: 13 g

Pranzo – Avena Keto

6 cucchiai di cuori di canapa, 2 cucchiaini di semi di chia, 1 cucchiaino di cannella, 5 cucchiai di panna pesante, 1/3 tazza di acqua, 1 cucchiaio di stevia

Questo fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 323. Grassi: 27 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 9 g

Cena – Riso al cavolfiore con salmone croccante

3 filetti di salmone (113 g ciascuno), 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaino di salsa di pesce, 1 cucchiaio di aminoacidi di cocco, un pizzico di sale, 1 cucchiaio di burro, 1 tazza di foglie di basilico tritate, 3 spicchi d’aglio, 1/4 tazza di cuori di canapa, succo di un limone, 1/2 cucchiaino di sale rosa, 1/2 tazza di olio d’oliva, 1 misurino MCT in polvere, 3 tazze di cavolfiore risoso

Calorie per una porzione: 595. Grassi: 51 g. Proteine: 24 g. Carboidrati: 10 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1359. Grassi: 111 g. Proteine: 58 g. Carboidrati: 32 g

Quando su Macro Diet Plan Quanto zucchero dovresti mangiare?

Solo perché la dieta ti incoraggia a mangiare quello che vuoi finché si adatta alle tue macro non significa che dovresti mangiare tutto lo zucchero che incontri. L’eccesso di zucchero è stato collegato ad un aumento dei casi di obesità.

Troppo grasso nel corpo può influenzare il fegato e un fegato grasso spesso porta ad un rischio più elevato di diabete di tipo II. Come se questo non fosse abbastanza grave, il diabete ti rende più suscettibile alle malattie cardiache. Anche senza diabete come contributo alle malattie cardiache, troppo zucchero aumenta la pressione sanguigna e aumenta l’infiammazione cronica, entrambi i quali sono percorsi patologici per le malattie cardiache.

Troppo zucchero porterà anche alla carie, aumenta le probabilità di sviluppare l’acne, aumenta il rischio di cancro e può influenzare la formazione di collagene nella pelle, rendendo la pelle opaca e più vecchia. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di limitare l’assunzione di zuccheri liberi al di sotto del 10% dell’apporto energetico totale al giorno; ridurre questo al 5% e inferiore è ancora meglio per la salute.

Per quanto tempo dovrei usare il piano alimentare Macro Diet?

Non esiste una linea temporale specifica su quando dovresti interrompere il piano di dieta macro. Questo piano alimentare è abbastanza flessibile e consente la maggior parte degli alimenti che altre diete ritengono cattivi. Alla luce di ciò, puoi rimanere su di esso per tutto il tempo che vuoi.

Tuttavia, ti suggeriamo di assicurarti di prestare attenzione all’assunzione di macronutrienti e di non concentrarti solo sulle macro. Una dieta sana dovrebbe insegnarti come mangiare cibi sani come piano per tutta la vita e non solo per la perdita di peso.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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