Un bodybuilder passa attraverso due periodi principali nel loro ciclo di bodybuilding. Durante uno dei periodi, il bodybuilder cerca di aggiungere più muscoli possibile, mentre nell’altro periodo, cercano di diventare il più magri possibile. Diventare magri significa perdere massa grassa mantenendo la massa muscolare. Il primo periodo in cui cercano di aggiungere quanta più massa muscolare possibile è di solito indicato come la fase di massa e il periodo in cui cercano di magrarsi è indicato come il ciclo di taglio o fase. In questo articolo, esamineremo la fase di taglio per fornirti un piano di dieta di taglio di 12 settimane di bodybuilding.
Cosa devi sapere sul piano di dieta di taglio
Un piano di dieta di taglio è un piano alimentare che culturisti e altri atleti professionisti usano quando vogliono perdere massa grassa mantenendo la loro massa muscolare. Questo piano alimentare ti aiuta a raggiungere la perdita di peso mentre fai tutto il possibile per aiutarti a preservare la tua massa muscolare. A differenza di altre diete dimagranti, la principale differenza tra il piano di dieta da taglio e il resto di loro è che questa dieta tende a incoraggiare quantità più elevate di carboidrati, proteine ed è accompagnata da un sacco di sollevamento pesi.
Perché hai bisogno di porzioni elevate di carboidrati nel piano di dieta da taglio?
La maggior parte delle diete di solito enfatizzano il taglio dei carboidrati, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. Anche se ciò aiuterebbe a perdere quei chili in più di grasso, quelle diete non ti faranno allenare così duramente come questo piano. Per perdere peso, non solo è necessario attenersi al piano alimentare dietetico tagliente, ma è anche necessario allenarsi e in questo caso non ci riferiamo al sollevamento pesi che è coinvolto, ma agli esercizi cardio che devi fare. Gli esercizi cardio sono molto efficaci quando si tratta di bruciare quei chili in più. Per essere efficaci in palestra, è necessario avere energia che proviene dai carboidrati.
Non dovresti preoccuparti di ingrassare da quei carboidrati se segui veramente le porzioni elencate nelle parti successive di questo articolo. Oltre alle dimensioni delle porzioni, gli esercizi cardio combinati con esercizi di sollevamento pesi ti faranno bruciare tutti i carboidrati che mangi e anche di più. È anche importante mangiare abbastanza carboidrati in quanto aiuta a non perdere massa muscolare che è l’obiettivo principale della fase di taglio.
Perché hai bisogno di proteine in porzioni elevate durante la fase di taglio?
Le proteine sono necessarie in porzioni elevate perché aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare e aiutano a costruire i muscoli. Dal momento che farai un sacco di sollevamento pesi, le proteine aiutano anche con il recupero dopo una sessione di allenamento. Le proteine ti manterranno più pieno per un periodo più lungo e questo aiuterà a ridurre l’apporto calorico giornaliero, che dovrebbe portare al tuo viaggio di perdita di grasso. Oltre a tutto ciò, le proteine hanno anche un effetto termico più elevato. Significa che hanno bisogno di una maggiore quantità di energia (calorie) per essere scomposti. Questo è qualcosa che vuoi durante la tua fase di taglio.
Perché il sollevamento pesi è importante durante la frase di taglio?
Il sollevamento pesi è importante perché ti aiuterà a costruire più muscoli e mantenere quelli che hai già. Costruire muscoli aiuterà anche nel tuo viaggio di perdita di grasso / peso. Ciò deriva dal fatto che i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto alla massa grassa, il che aiuta a bruciare più calorie.
Sebbene i grassi non siano stati menzionati, ciò non significa che non ne hai bisogno durante la fase di taglio. Ne hai bisogno tanto quanto qualsiasi altro programma di dieta perché devi consumare una dieta sana ed equilibrata per prevenire la malnutrizione. Oltre a ciò, i grassi sono anche responsabili della produzione di potenti ormoni muscolari come il testosterone e aiutano anche ad assorbire vitamine e sostanze nutritive.
Piano di dieta brucia grassi di 12 settimane
Il piano di dieta di taglio di 12 settimane di bodybuilding consiste in 3 tipi di giorni di alimentazione; giorni ad alto contenuto di carboidrati, giorni di carboidrati moderati e giorni a basso contenuto di carboidrati. Il giorno ad alto contenuto di carboidrati è di solito un giorno alla settimana, i giorni di carboidrati moderati sono di solito 3 giorni alla settimana e i giorni a basso contenuto di carboidrati sono di solito i restanti 3 giorni della settimana (1). Con questa dieta, stai riducendo l’apporto calorico ogni settimana fino all’ultima settimana. Detto questo, ecco come puoi strutturare il tuo piano di dieta brucia grassi di 12 settimane; la sezione è divisa in due sezioni sulla base del genere.
Bodybuilding 12 settimane taglio piano di dieta per gli uomini
Settimana 1
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 2
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 3
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2100 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 4
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2000 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 5
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 6
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 7
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2100 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 8
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2000 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 9
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2300 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 10
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 11
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2100 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Settimana 12
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2000 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 2200 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 2700 calorie
Ecco alcune cose da notare mentre fai il tuo piano alimentare, seguendo questa struttura. Il numero di calorie fornite non è appropriato per tutti, quindi è meglio per te ottenere un apporto calorico individualizzato da un dietologo, quindi utilizzare questa struttura per creare il tuo piano dietetico. Dovresti prendere un minimo di 180 grammi di proteine al giorno. Il 20% -30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, quindi il resto dovrebbe essere carboidrati.
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Bodybuilding 12-Week Cutting Piano di dieta per le donne
Settimana 1
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1600 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 2
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1600 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 3
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1300 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1600 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 4
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1200 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1600 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 5
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 6
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 7
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1300 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 8
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1200 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 9
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1500 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 10
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 11
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1300 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Settimana 12
- 3 giorni a basso contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1200 calorie al giorno
- 3 giorni di carboidrati moderati con un apporto totale di 1400 calorie al giorno
- 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati con un apporto totale di 1900 calorie
Dovresti avere almeno 100 grammi di proteine ogni giorno mentre il 20% – 30% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Il resto dovrebbe provenire dai carboidrati.
La conclusione
Il piano di dieta di taglio di 12 settimane di bodybuilding ha lo scopo di aiutarti a perdere grasso senza perdere massa muscolare. Non esiste una scarpa adatta a tutti quando si tratta di questa dieta e quindi questo significa che è necessario apportare modifiche utilizzando la struttura fornita nell’articolo. Hai ancora bisogno di mangiare carboidrati per fornire al tuo corpo abbastanza energia per allenarsi e hai bisogno di proteine per aiutare a preservare la massa muscolare che hai già e aiutarti ad aumentarla. Questa dieta dovrebbe essere integrata con un sacco di allenamento cardiovascolare e sollevamento pesi per risultati più efficienti.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!