Piano di dieta Keto di 28 giorni: tutto il necessario per iniziare

La dieta cheto è diventata sempre più popolare nella comunità del fitness e della salute. La sua popolarità deriva dal fatto che è legato a così tanti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. In parole povere, questa dieta comporta l’inganno del tuo corpo per utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia primaria invece dei carboidrati. Attualmente, ci sono maggiori rischi per la salute come l’obesità derivante da stili di vita sedentari. Non sorprende che questa dieta stia diventando un’opzione dietetica.

Nonostante tutto questo, la dieta cheto non è arrivata sotto i riflettori senza controversie. La maggior parte delle persone sono scettiche sugli aspetti di salute di questa dieta per il corpo e le funzioni cardiache. Come tale, potresti aver visto numerose domande su questa dieta. La maggior parte di quelli popolari includono: Quanto è sana la dieta cheto? Puoi seguire una dieta cheto a lungo termine? Questo programma di dieta può effettivamente portare alla perdita di peso?

In questo articolo ci concentreremo sulla ricerca di risposte a queste e molte altre domande sulla dieta cheto. Discuteremo la scienza dietro di esso, così come i suoi vantaggi, rischi per la salute e piani pasto. Allaccia le cinture per ulteriori informazioni per aiutarti con il tuo piano di dieta cheto di 28 giorni.

Cos’è la dieta Keto?

La dieta cheto è un esempio di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Secondo la Mayo Clinic, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita il consumo di carboidrati e sottolinea gli alimenti ricchi di grassi e proteine sane. Detto questo, la dieta cheto è un piano di dieta a basso contenuto di carboidrati con bassi rapporti di carboidrati ma rapporti più elevati di proteine e grassi.

WebMD afferma che ricevi la maggior parte delle tue calorie da questa dieta consumando più proteine e grassi. L’idea è quella di ridurre l’assunzione di carboidrati in modo che il tuo corpo esaurisca il carburante. Di conseguenza, scompone il grasso per l’energia. Il processo risultante è noto come chetosi.

In genere, la chetosi può aiutarti a perdere qualche chilo. Può anche aiutare a gestire determinate condizioni mediche. Tuttavia, in nessun momento dovresti iniziare questo programma di dieta senza parlare con il tuo medico. Quindi, se stai pensando di iniziare il piano di dieta cheto di 28 giorni per la perdita di peso o qualsiasi altro beneficio, prima consultare un medico.

I medici devono prima verificare se è sicuro per te iniziare un tale piano alimentare. Questo è particolarmente vero se si dispone di una condizione medica esistente come il diabete.

La scienza dietro la dieta Keto

In una dieta cheto, il 99% della tua energia proviene dai grassi mentre il restante 1% proviene dai carboidrati (3). La dieta in genere inganna il tuo corpo a bruciare i grassi. Quello che succede è che i livelli di glucosio del corpo tendono a diminuire a causa del basso apporto di carboidrati.

Quando ciò accade, il tuo corpo inizia a comportarsi come se stesse morendo di fame. In realtà, però, non lo è. Ciò che accade dopo è che è costretto a iniziare a bruciare il grasso corporeo per l’energia invece dei carboidrati. Il processo produce sostanze chimiche note come corpi chetonici. Il corpo poi li brucia come fonte di energia alternativa.

Analizzare le basi della dieta Keto

Prima di saltare a capofitto in questa dieta, devi prima capire cosa comporta. Come qualsiasi altra dieta, la dieta cheto consente e vieta il consumo di vari alimenti. Discutiamo queste basi prima di iniziare il piano di dieta cheto di 28 giorni. Sono i seguenti:

Gli alimenti consigliati

Alcuni alimenti keto-friendly che dovresti aggiungere alla tua lista della spesa includono:

  • Verdura. Medical News Today riconosce di concentrarsi su verdure non amidacee che forniscono fibre, vitamine e minerali adeguati. Tali verdure includono broccoli, cavolfiori, melanzane, funghi, asparagi, cetrioli, cavoli, fagiolini, peperoni, cipolle e pomodori.
  • Alimenti proteici. In una dieta cheto, puoi acquisire le tue proteine da varie fonti. Alcuni di questi includono pesce, tofu, carne rossa, pollo, tempeh, uova, maiale, latticini non zuccherati, Seitan, crostacei e tacchino.
  • Grassi salutari. Le fonti di grassi insaturi più salutari della dieta cheto includono oliva, avocado, sesamo e olio di semi di canapa. Altre fonti includono noci e burro di noci, avocado, semi e pesci grassi come salmone e sardine.
  • Bevande keto-friendly. La bevanda cheto-friendly migliore e più disponibile è l’acqua. È necessario rimanere idratati durante questa dieta. Per aromatizzare la tua acqua, puoi aggiungere alcune fette di agrumi di foglie di menta. Altre bevande cheto-friendly includono brodo di ossa, mandorle non zuccherate e latte di soia, tisane e alcune bibite a zero zucchero.
  • Prodotti dispensa. Per la tua dispensa, puoi fare scorta di erbe e spezie essiccate, aglio e cipolla in polvere e salsa di pesce e soia. Puoi anche aggiungere tamari, crema di cocco, farina di mandorle, cacao in polvere, aminoacidi liquidi o di cocco.

Alimenti da evitare

Poiché la dieta cheto è un piano di dieta a basso contenuto di carboidrati, dovrai evitare più fonti di carboidrati. Non importa se sono raffinati o integrali. La dieta cheto vieta tutti i carboidrati raffinati, non raffinati e integrali, così come gli zuccheri (6). 

Ciò significa che dovrai evitare verdure amidacee e cereali come mais, pane, cereali, pasta, riso, biscotti e altri prodotti da forno. Dovrai anche tenerti lontano dai frutti e dai loro succhi.

La dieta Keto è sicura?

Guardando la scienza dietro questa dieta, il nostro buon senso ci dirà che questo piano di dieta è sicuro. Quella scienza raccomanderà sicuramente questa dieta per una rapida perdita di grasso. Indipendentemente da ciò, solo perché è supportato dalla scienza non significa che sia sicuro da implementare senza una consulenza professionale.

Gli esperti affermano che la dieta cheto è sicura da implementare come cambiamento dello stile di vita purché sia per una breve durata. Preferibilmente, questi esperti raccomandano di seguire questo programma di dieta per meno di 2 o 3 settimane. Se superi questo limite, lascia che si estenda solo tra 6 e 12 mesi.

In tal caso, una stretta supervisione medica è fondamentale. Hai anche bisogno di una guida professionale durante la transizione da una dieta standard a una dieta cheto e viceversa. Allo stesso modo, la dieta cheto è anche sicura se è seguita da persone con il via libera di un medico.

Le persone con diverse condizioni di salute non dovrebbero seguire la dieta cheto. Questi includono persone con condizioni come:

  • Condizioni della tiroide
  • Malattia pancreatica
  • Condizioni del fegato
  • Rimozione o malattia della cistifellea
  • Una storia di disturbi alimentari

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Perché iniziare un piano di dieta Keto di 28 giorni?

Numerosi benefici attirano le persone verso la dieta cheto. Non c’è ancora abbastanza ricerca a lungo termine negli esseri umani per supportare i benefici per la salute descritti aneddoticamente della dieta cheto. Di seguito sono riportati alcuni dei vantaggi riportati di essere su una dieta cheto:

  • Supporta la perdita di peso

Secondo Medical News Today, questa dieta può promuovere la perdita di peso in diversi modi. Può aumentare il tasso metabolico, aumentare la sazietà e riempirti per periodi di tempo più lunghi. Per questi motivi, gli esperti ritengono che questa dieta possa aiutarti a perdere chili in più.

  • Può ridurre il rischio di diversi tumori

La dieta cheto è creduta da alcuni per aiutare anche a prevenire o curare alcuni tipi di tumori. Tuttavia, gli esperti riconoscono la necessità di ulteriori ricerche sull’efficacia della dieta cheto nel trattamento e nella prevenzione del cancro.

  • Può migliorare la salute del cuore

I grassi sani in alimenti come l’avocado nella dieta cheto possono migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo. Alti livelli di colesterolo sono gli elementi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

  • Può funzionare per il diabete di tipo 2

Gli esperti ritengono che questa dieta possa funzionare per il diabete di tipo 2 in quanto aiuta a mantenere bassi ma sani livelli di glucosio. A causa della bassa assunzione di carboidrati, ci sono meno picchi di zucchero nel sangue. Questi riducono la necessità di insulina. È essenziale per chiunque abbia il diabete tentare solo una dieta cheto sotto controllo medico poiché possono verificarsi pericolosi cambiamenti di glucosio nel sangue e potrebbe essere necessario regolare i farmaci.

I rischi per la salute di iniziare il piano di 28 giorni per la dieta Keto

Nella maggior parte dei casi, la dieta cheto tende ad essere un cambiamento drastico per più persone. Di conseguenza, questi individui tendono ad acquisire vari effetti collaterali. I rischi per la salute più comuni e gli effetti collaterali di questa dieta includono:

  • L’influenza Keto. Secondo Medical News Today, l’influenza cheto è prevalente nella maggior parte delle persone che hanno appena iniziato la dieta cheto. È caratterizzato da sintomi come nausea, vomito, affaticamento, insonnia, vertigini, stitichezza, mal di testa e problemi di resistenza. Fortunatamente, l’influenza cheto è a breve termine e dovrebbe scomparire in pochi giorni o settimane.
  • Varie condizioni di salute. A lungo termine, questa dieta può aumentare il rischio di diverse condizioni a causa dell’alto contenuto di proteine e grassi. Questi includono condizioni come calcoli renali, malattia del fegato grasso e ipoproteinemia. L’ipoproteinemia si riferisce a livelli di proteine inferiori al normale nel corpo. Alcuni studi suggeriscono anche un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete in coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine, specialmente quando si concentrano su fonti animali di proteine e grassi.

Campione gratuito di un piano di dieta Keto di 28 giorni per principianti

Ci sono numerose idee per il piano alimentare cheto online. Per la maggior parte, può essere difficile per i principianti seguire vari piani alimentari, specialmente se mancano di ricette incorporate. Ti suggeriamo il seguente esempio se stai cercando una dieta cheto di 28 giorni con ricette (9):

Colazione: Mug Frittata

Ingredienti

  • Due uova grandi, mezza tazza di spinaci, due cucchiai di formaggio Cheddar, un cucchiaino di erba cipollina tritata e un quarto di tazza di funghi bianchi crudi.

Preparazione

  • Rivestire il microonde con burro o spruzzarlo con uno spray da cucina.
  • Prendi una ciotola e sbatti insieme le uova, il pepe e il sale.
  • Aggiungere gli altri ingredienti e frullare per mescolare.
  • Versare il composto sul microonde preparato per trenta secondi.
  • Controllare le uova e il microonde per altri 30 secondi se non sono impostati. Lasciateli cuocere per altri 30 secondi in più o fino a quando non sono sodi.

Pranzo: Polpette di salmone Keto

Ingredienti

  • Un chilo di salmone in scatola, due uova intere, due cucchiai di erba cipollina, mezza tazza di farina di mandorle, un cucchiaino di aneto, un cucchiaino di prezzemolo, mezzo cucchiaino di sale da cucina, mezzo cucchiaino di pepe nero e due cucchiai di olio di cocco.

Preparazione

  • Prendi una grande ciotola e mescola il salmone in scatola, la farina di mandorle, l’aneto, le uova, l’erba cipollina, il sale, il prezzemolo e il pepe.
  • Forma dieci piccole polpette di salmone dal mix. Appiattiscili in modo tale che ciascuno abbia uno spessore di circa mezzo pollice. Mettili sul vassoio.
  • Scaldare l’olio di cocco in una padella grande a fuoco medio. Dopo che l’olio si è sciolto, aggiungere le polpette e cuocere per tre minuti. Quando diventano dorati o quando cucinano, capovolgi per cuocere dall’altra parte.

Cena: pollo alla griglia con salsa di arachidi

Ingredienti

  • Mezza tazza di burro di arachidi liscio, due cucchiai di aceto di vino di riso, un cucchiaio di radice di zenzero, un cucchiaio di succo di lime, un cucchiaio di salsa di pesce, sei cosce di pollo intere, due cucchiai di dolcificante eritritolo granulare, un cucchiaio di olio d’oliva, mezzo cucchiaino di pepe di cayenna, un cucchiaino di coriandolo macinato e sei tazze di cavolo verde tritato.

Preparazione

  • Prendi una ciotola di medie dimensioni e sbatti il burro di arachidi, l’aceto di vino di riso, l’aglio, lo zenzero, il succo di lime e la salsa di pesce.
  • Aggiungere due cucchiai d’acqua e l’eritritolo granulare e continuare a frullare.
  • Strofinare il pollo con olio d’oliva e condirlo con pepe di Cayenna, sale, pepe e coriandolo macinato.
  • Preriscaldare la griglia a fuoco medio e ungere le griglie con olio. Metti il pollo sulla griglia con il lato della pelle rivolto verso il basso. Lasciate cuocere per circa sei minuti.
  • Girare il pollo e cuocere per altri sei o otto minuti.
  • Nel frattempo, mescolare il cavolo tritato con salsa di arachidi fino a quando non è ben rivestito.
  • Servi il tuo pollo accanto al letto di cavolo tritato con salsa di arachidi.

Ecco altre idee di piani alimentari cheto-friendly che puoi prendere in considerazione per il tuo piano di dieta cheto di 28 giorni. In caso contrario, puoi comunque usarli come guida per creare il tuo piano alimentare. Esse comprendono:

Giorno 1

Colazione

  • Due uova fritte nel burro con alcune more e avocado

Pranzo

  • Salmone alla griglia con insalata di pomodoro e verdure miste

Cena

  • Petto di pollo con purè di cavolfiore e alcuni fagiolini

Snack

  • Patatine di cavolo o alcune fette di formaggio o peperone

Giorno 2

Colazione

  • Yogurt con un muesli keto-friendly

Pranzo

  • Hamburger di manzo nutrito con erba (meno il panino) con pomodoro, guacamole e insalata di cavolo

Cena

  • Pollo saltato in padella, funghi, broccoli e peperoni con salsa satay fatta in casa

Snack

  • Tacchino senza zucchero a scatti o un muffin all’uovo e verdure

Giorno 3

Colazione

  • Uova strapazzate con cipolle verdi, jalapenos e pomodori cosparsi di semi di girasole

Pranzo

  • Un’insalata di tonno con avocado, pomodori e alcune noci di macadamia

Cena

  • Braciole di maiale con qualsiasi verdura non amidacea di scelta (ad esempio broccoli, rape, asparagi o cavolfiori)

Snack

  • Una manciata di noci o bacche o alcuni bastoncini di sedano con salsa di burro di mandorle

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Giorno 4

Colazione

  • Frittata con broccoli, peperoni e funghi

Pranzo

  • Un’insalata di uova e avocado con cipolle e spezie e servita in alcune tazze di lattuga

Cena

  • Petto di pollo speziato cajun con insalata di cavoletti di Bruxelles e riso al cavolfiore

Snack

  • Frutta a guscio o olive

Se stai pensando di intraprendere una sfida vegetariana di dieta cheto di 28 giorni, ricorda di seguire gli alimenti raccomandati. Secondo Medical News Today, alcuni degli alimenti che è possibile utilizzare per creare un piano di dieta cheto vegetariano includono:

  • Latticini. Alcuni dei latticini che puoi consumare includono yogurt intero, panna, burro e formaggio intero. Tenere lontano da latte, yogurt non grasso, gelato e yogurt zuccherato.
  • Verdura. Puoi mangiare verdure come cavolfiore, pomodori, funghi, sedano, cipolle, asparagi, broccoli e qualsiasi altra verdura non amidacea. Evitare qualsiasi zucca al burro, zucca, mais, patate dolci o qualsiasi altra verdura amidacea.
  • Frutta. Per la frutta, evitare uva, ananas, banane, agrumi e frutta secca.

La linea di fondo

La dieta cheto si riferisce a un pasto a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi e proteine. Se stai pensando di iniziare una sfida di dieta cheto di 28 giorni, assicurati di avere familiarità con le sue basi. I suoi pasti provengono principalmente da verdure non amidacee, proteine animali e grassi animali. Ricordati di parlare con il tuo medico prima di iniziare a fare qualsiasi piano alimentare cheto. Ancora una volta, cerca di ascoltarli attentamente quando fai tali piani alimentari al fine di evitare carenze nutrizionali.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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