Come iniziare una dieta vegana: una guida introduttiva che ti ispirerà

Stai pensando di diventare vegano per il nuovo anno? O forse stai pensando di rivedere la tua dieta attuale a favore di uno stile di vita più a base vegetale, per motivi di salute, motivi etici o semplicemente per curiosità? Se sei tu e non sei sicuro di come iniziare una dieta vegana, allora sei nel posto giusto.

Le diete a base vegetale come il veganismo hanno preso d’assalto il mondo della salute e del cibo nella misura in cui alcuni ristoranti e altri ristoranti servono solo cibi vegani. Ma cosa puoi fare se vuoi incorporare questo piano alimentare nella tua casa e nella vita di tutti i giorni senza dover sempre ordinare? È qui che entra in gioco la conoscenza su come iniziare una dieta vegana.

Nell’articolo di oggi ti mostreremo come fare un piano di dieta vegana, quali alimenti sono considerati vegani e quali dovresti evitare, come attenersi a questo piano dietetico una volta iniziato e, meglio ancora, includeremo alcune semplici ricette vegane per principianti per aiutarti a iniziare il tuo migliore percorso di salute e perdita di peso.

Cos’è una dieta vegana?

Una dieta vegana deriva dal veganismo – uno stile di vita che esclude tutte le forme di sfruttamento e crudeltà degli animali sia per il cibo, l’abbigliamento o qualsiasi altro scopo. Chiunque segua una dieta vegana consuma solo piante o alimenti che provengono da pianteSi dice che diventare vegani aiuti a migliorare la tua salute in quanto aiuta a ridurre il rischio di alcune malattie, può aiutarti a perdere peso e aiuta a proteggere l’ambiente.

Una delle cose più importanti da imparare su come iniziare una dieta vegana è quali alimenti non sono consentiti sul piano alimentare. Questi alimenti includono:

  • Pollame. Pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, struzzo, ecc.
  • Carne rossa di manzo, agnello, maiale, vitello, ecc.
  • Uova. Sono considerati prodotti di origine animale e quindi non dovrebbero essere consumati.
  • Pesce e altri frutti di mare, ad esempio granchi, aragoste, gamberetti, ecc.
  • Caseificio. Anche il latte e i prodotti lattiero-caseari (formaggio, burro, gelato, ecc.) sono esentati dall’elenco approvato degli alimenti vegani.
  • Prodotti delle api. Poiché provengono dalle api, il miele, il polline d’api e i prodotti a base di esse non sono considerati vegani.

Come iniziare una dieta vegana per principianti?

Ora che hai preso la decisione di iniziare una dieta vegana, da dove cominciare? Mentre puoi scegliere di andare a tacchino freddo completo e buttare via tutti gli alimenti non vegani dal tuo frigorifero e dispensa, ti suggeriamo di scegliere di passare lentamente te stesso. Ecco alcune cose che possono semplificare il processo:

  • Incorporare più alimenti a base vegetale

Come principiante della dieta vegana, potresti aver capito che dovrai mangiare molti più pasti a base vegetale di quanto tu abbia mai fatto prima e potrebbe essere un po ‘spaventoso. Per rendere la transizione più facile per te stesso, inizia prima aggiungendo più verdure ai tuoi pasti.

Mangia più insalate, cerca di più e impara semplici ricette vegane per principianti, prova a mangiare altri due o tre frutti al giorno. Questo aiuterà te e le tue papille gustative ad abituarsi ad avere più verdure come parte della vostra dieta.

  • Impara come cucinare più piatti vegani

Solo perché stai diventando vegano non significa che devi sopravvivere solo con la lattuga o mangiare cibo insipido. La cosa buona delle verdure è che, il più delle volte, possono assorbire qualsiasi sapore che aggiungi a loro.

Acquista più erbe e spezie da aggiungere ai tuoi cibi, cerca ricette vegane online o persino investi in un libro di cucina a base vegetale. È probabile che se cucini deliziosi cibi vegani è probabile che ti attenga al piano alimentare a lungo termine.

  • Ritaglia lentamente i prodotti animali

Come qualsiasi altro piano alimentare, può essere utile iniziare un piano di dieta vegana passando lentamente ad esso invece di andare a tacchino freddo. Invece di buttare via improvvisamente tutte le carni e le uova dalla tua dieta, scegli di tagliare prima la carne e lasciare le uova. Ricorda, non aumentare la quantità di uova che consumi per coprire la mancanza di carne, questo non servirà allo scopo di cui hai bisogno. Dopo un paio di settimane, ritaglia anche le uova.

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  • Drop Latticini

Smettere di latticini può essere molto più facile che smettere di carne e altri prodotti animali. Puoi facilmente trovare alternative senza latticini nel tuo negozio di alimentari locale.

  • Cerca alternative vegane alla carne

Una delle maggiori sfide per i nuovi vegani manca il gusto della maggior parte degli alimenti come hamburger, gelati, formaggi e altro ancora. Se sei preoccupato che questo possa portarti a imbrogliare il tuo nuovo piano alimentare, cerca alternative vegane di tali alimenti.

Per fortuna oggi puoi trovare molte marche di gelati vegani e altri snack, formaggi vegani che assomigliano e hanno un sapore quasi come la cosa reale e sostituti della carne che sembrano carne reale.

Dopo un paio di settimane di lenta svezzamento della maggior parte dei prodotti animali, alla fine troverai molto più facile tagliare tutti i prodotti e gli alimenti animali rimanenti dalla tua dieta. Il tuo palato si sarà abituato al tuo nuovo piano alimentare e non ti perderai più nessuno dei pasti più vecchi.

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Come iniziare e rimanere in salute con una dieta vegana?

Se hai scelto un piano di dieta vegana come scelta di dieta per la perdita di peso, allora hai preso una decisione fantastica; dopo che tutte le diete a base vegetale come il veganismo sono state soprannominate tra le migliori diete per la perdita di peso oggiAlcuni studi hanno anche confermato i benefici di questo piano alimentare sulla perdita di peso:

  1. Nel 2015, uno studio comparativo che ha esaminato la dieta vegana e altre quattro diete ha mostrato che le persone che seguivano questo piano alimentare avevano un BMI (indice di massa corporea) più basso rispetto agli altri, dimostrando che era più efficace per la perdita di peso.
  2. Nel 2016, i ricercatori hanno esaminato 12 studi su oltre 1150 soggetti che confrontano le loro diete vegetariane e non vegetariane dimagranti. Alla fine della revisione, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno consumato una dieta vegetariana nel complesso hanno perso in media 2,02 kg in più rispetto a quelli di un piano alimentare non vegetariano.
  3. Nel 2017, una revisione delle diete a base vegetale ha concluso che tali piani alimentari sono un’opzione praticabile quando si tratta di prevenire il sovrappeso e l’obesità e promuovere la perdita di peso.
  4. Uno studio del 2019 sulle diete a base vegetale (come il piano di dieta vegana) ha dimostrato che questi tipi di piani alimentari aiutano a migliorare la sensazione di sazietà e ad aumentare il dispendio energetico nei partecipanti e quindi portano alla perdita di peso. Questo studio del 2019 ha anche citato lo studio del 2015 di cui sopra (9) che mostra che in 6 mesi dello studio comparativo del 2015, le persone che praticavano il veganismo nella loro dieta hanno perso la maggior quantità di peso.
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Ora che lo sai, ecco alcuni consigli su come iniziare una dieta vegana per perdere peso e come rimanere in salute allo stesso tempo:

  • Passa al veganismo. Inizia in piccolo. Inizia sbarazzandoti di piccole cose come il miele e i latticini, quindi laureati per sbarazzarti di carne e uova dalla tua dieta. Questo ti aiuterà ad assicurarti di non cadere dal piano alimentare.
  • Mangia più fibre. Una dieta vegana sana è piena zeppa di fibre. Se la tua preoccupazione principale è come iniziare una dieta vegana per perdere peso, allora la fibra è tua amica. Una volta ingerito, ci vuole più tempo per digerire e ti aiuterà a mantenerti più pieno più a lungo. Questo aiuta a prevenire spuntini inutili e ti mantiene a un deficit calorico che aiuterà con la perdita di peso.
  • Controlla il tuo apporto calorico. Non puoi mangiare più calorie di quelle che bruci e aspettarti di perdere peso. Ricorda che anche le calorie sane contano ancora. Ottieni un’app di conteggio delle calorie affidabile per aiutarti a tenere sotto controllo l’apporto energetico e le macro alimentari.
  • Limitare gli alimenti trasformati. Solo perché hai una dieta vegana non significa che alimenti altamente trasformati come patatine fritte e patatine fritte siano sul tavolo. Non solo questi alimenti sono ricchi di carboidrati, così come grassi saturi e trans, ma sono anche altamente elaborati che li rende né sani né amichevoli per la perdita di peso.
  • Scegli cibi più nutrienti e densi. Il miglior trucco su come iniziare e rimanere in salute con una dieta vegana è quello di riempire sempre il piatto con cibi nutrienti e densi. Tali alimenti sono buoni per te perché lo sono:
  • A basso contenuto di zucchero, sodio, amidi e grassi cattivi.
  • Contengono molte vitamine e minerali che fanno bene al tuo corpo e aiutano a prevenire più malattie
  • Non sono eccessivi in calorie, il che significa che sono fantastici per la perdita di peso.
  • Mangia più cereali integrali. Sono carboidrati complessi, sono più ricchi di fibre e non sono spogliati dei loro nutrienti, il che significa che ti mantengono più pieno più a lungo e forniscono al tuo corpo numerosi nutrienti.
  • Impara come preparare correttamente diversi pasti vegani. La monotonia delle insalate potrebbe farti cadere da questo piano alimentare. Cerca idee su come preparare deliziosi cibi vegani in modo da poter gustare meglio questo piano alimentare.
  • Leggi le etichette. Ricorda che solo perché l’etichetta dice “vegan-friendly” non lo rende automaticamente sano. Alcuni alimenti vegani sono pieni di grassi saturi o zuccheri aggiunti che fanno male al cuore, e mangiare un’intera scatola di ciambelle vegane è altrettanto dannoso per te come mangiare la stessa quantità di ciambelle normali.

Lista della spesa vegana per principianti

Nella tabella sottostante, troverai un elenco di alimenti vegani che puoi utilizzare la prossima volta che visiti il tuo mercato locale o negozio di alimentari. Si prega di notare che questo non è un elenco esaustivo di tutti gli alimenti vegani disponibili.

Prodotti a base di soia Oli sani (scegli uno o due) Noci & Semi Alternative al latte (preferibilmente non zuccherato)
Tofu – Sodo e Morbido Olio d’oliva Semi di Chia Latte di riso
Tempeh Olio di Canola Roba da niente Latte d’avena
Edamame · Olio di girasole Semi di canapa Latte di cocco
Olio di Sesamo Pecan Latte di Mandorla
Olio di Avocado Semi di lino Latte di canapa
Olio di cocco Noci di macadamia Latte di anacardi
Semi di girasole
Mandorle
Semi di zucca
Anacardi
Sesamo
Dolcificanti Proteine Vegetali Cereali integrali Verdi a foglia verde
Stevia Fagioli neri Quinoa Lattuga
Sciroppo d’acero Lenticchie Avena Cavolo
Melassa Piselli Cuscus Spinacio
Agave Ceci Farro · Bok Choy
Zucchero di canna Fagioli Mung Riso nero, marrone e selvatico Bietola
Datteri Fagioli Pinto Seitan · Rucola
Fagioli Pane integrale Cavolfiori
Bianco, Fagioli di Lima Pasta Integrale Microgreen
Fagiolini, ecc. Cracker integrali
Verdure non amidacee Verdure amidacee Frutta Altri
Cavolfiore Patate dolci Banane Proteine in polvere vegetali
Melanzane Barbabietole Arance Burro di noci
Sedano Zucca Butternut Anguria Burri vegani
Funghi Mais Mele Cioccolato
Zucchine Zucca Uva Erbe aromatiche
Broccolo Piantaggine Manghi Spezie
Cetrioli Carote Ananas
Pomodori & Cipolle Patate Bacche
Peperoni Tarro · Limoni
Asparago Patate bianche Limes, ecc.

Suggerimenti su come iniziare una dieta vegana cruda

Cos’è il veganismo crudo? È un sottogruppo della dieta vegana in cui coloro che la seguono consumano solo cibi crudi o quelli che sono stati riscaldati a temperature inferiori a 40-48 ° C. Coloro che sottoscrivono questo modo di mangiare affermano di farlo perché aiuta a prevenire che si ammalino.

Se stai cercando di iniziare una dieta vegana cruda:

  1. Il tuo piano alimentare dovrebbe consistere in frutta, verdura, noci, semi, cereali germogliati e legumi.
  2. La preparazione dei pasti è molto semplice poiché la maggior parte degli alimenti sono spesso consumati nel loro stato naturale o vengono riscaldati leggermente. Altri metodi di preparazione dei pasti includono spremitura, miscelazione, ammollo, germogliamento e disidratazione.
  3. Nessuna delle opzioni di cibo / pasto deve essere raffinata, pastorizzata, trattata con pesticidi o lavorata in qualsiasi altro modo.
  4. Alcune persone consumano anche latticini, uova crude, carne e pesce, anche se questi non rientrano nell’ambito del veganismo crudo, ma fanno ancora parte della dieta crudista.
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Qualcosa da fare prima di iniziare una dieta vegana cruda includono:

  • Trova un sistema di supporto. Se sei abbastanza fortunato da reclutare un amico o un familiare in questo viaggio, vai avanti e fallo. Tuttavia, se nessuno nella tua cerchia immediata è disposto a unirsi a te, cerca online altre persone che la pensano allo stesso modo.
  • Impara le cose da fare e da non fare. Informati su ciò che è e ciò che non è accettabile su una dieta vegana cruda.
  • Ristorazione. Questo ti aiuta a determinare quali alimenti mangiare, quali comprare, così come come prepararli e consumarli durante la settimana, il mese, ecc.
  • Sperimenta diverse ricette. Impara come rendere deliziosi i tuoi cibi crudi per evitarne la monotonia. Questo ti aiuterà a imparare diversi sapori e idee su cosa fare.
  • Sostituisci tutti gli alimenti in casa, frigorifero e dispensa con cibi vegani crudi.

Come iniziare una dieta vegana senza glutine?

Se sei vegano e ora stai pensando di andare anche senza glutine, ecco alcune cose che puoi fare per assicurarti di avere successo:

  • Informati su quali alimenti contengono glutine. È importante rendersi conto che molti alimenti vegan friendly integrali come crusca di frumento, germe di grano, bulgur, faro, farro, orzo e segale contengono glutine e non possono essere consumati con una dieta vegana priva di glutine. Sii anche consapevole di quali prodotti sono soggetti a contaminazione incrociata, come l’avena.
  • Leggi le etichette degli alimenti. Molti alimenti nei negozi sono spesso etichettati senza glutine, il che rende più facile evitarlo.
  • Cuocere più cibi integrali. Ti aiuteranno a soddisfare i bisogni nutrizionali che potrebbero mancarti essendo vegano ed evitando questi alimenti con glutine. Devi assicurarti che le tue scelte alimentari forniscano alla tua dieta sostanze nutritive come proteine, ferro, calcio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B.
  • Investire in integratori. Come detto sopra, essere vegani e senza glutine può portarti a perdere importanti sostanze nutritive. Assicurati di consultare il tuo medico per gli integratori che ti aiuteranno a ottenere i minerali e le vitamine mancanti.
  • Cerca altre ricette vegane senza glutine.

Come iniziare una dieta vegana senza olio?

Alcune persone scelgono di cucinare senza olio in quanto aiuta a ridurre la quantità di calorie consumate in un giorno. Le diete vegane tendono già ad essere più basse in calorie, quindi fai attenzione ad assicurarti di consumare abbastanza energia e assicurati di assumere abbastanza grassi (compresi gli acidi grassi essenziali) da cibi integrali se non aggiungi olio. Se ti stai chiedendo come iniziare una dieta vegana senza olio, ecco alcune cose da fare (1):

  • Attenersi alle pentole antiaderenti. Questi tipi di padelle e pentole sono migliori per una dieta senza olio in quanto il cibo non si attacca mai su di loro. Anche le pentole in acciaio inossidabile, la ghisa smaltata e le pentole in titanio ceramico sono buone opzioni.
  • Cerca metodi di cottura senza olio. L’uso di acqua e brodo aiuta a saltare e saltare in padella i pasti. I burri di noci vengono utilizzati per la cottura al posto del burro e del brodo vegetale o una leggera miscela di salsa di soia all’acqua viene utilizzata per la tostatura.
  • Condimenti senza olio. Con alcune ricerche, molte salse e condimenti per insalata possono essere facilmente sostituiti e fatti senza olio.
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Semplici ricette vegane per principianti

Di seguito sono riportate alcune semplici ricette vegane che possono aiutarti a imparare come incorporare cibi vegani nel tuo quotidiano e gustare deliziosi pasti mentre ci sei.

Opzione Uno – Colazione all’inglese

Ingredienti:

2 salsicce vegane e 200 g di fagioli al forno

Per gli hash browns: 1/2 patata grossa sbucciata, 3/4 cucchiai di burro di arachidi

Pomodori e funghi: 7 pomodorini, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero, 1/2 cucchiaino di salsa di soia, un pizzico di paprika affumicata, 1/2 fungo Portebello grande

‘Eggs’ aka Scrambled Tofu: 175 g di tofu, 1 cucchiaio di lievito alimentare, un pizzico di curcuma in polvere, 1 spicchio d’aglio

Metodo:

  1. Far bollire la patata 1/2 per 8-10 minuti, scolare e lasciare raffreddare. Grattugiarlo grossolanamente, mescolare il burro di arachidi, condirlo a proprio piacimento e quindi conservarlo in frigorifero per dopo.
  2. Riscaldare il forno a 200 gradi Celsius. Mettere i pomodorini su una teglia, irrorare con 2 cucchiaini di olio di semi di girasole, condire e cuocere fino a quando le bucce non si saranno scottate e inizieranno a carbonizzare.
  3. Cuocere i fagioli e le salsicce secondo le istruzioni di confezionamento.
  4. Mescolare lo sciroppo d’acero, la salsa di soia e la paprika insieme in una ciotola, aggiungere il fungo affettato e mescolare. Aggiungere 2 cucchiaini di olio di semi di girasole in una padella antiaderente a fuoco medio alto. Friggere i funghi fino a cottura, quindi metterli su un piatto e tenerli caldi fino a quando non vengono serviti.
  5. Prendi le patate dal frigorifero, aggiungi un cucchiaio di olio su una padella e versa il composto di patate. Friggere ogni lato per 3 o 4 minuti prima di rimuoverli dalla padella e metterli su un tovagliolo di carta per asciugare l’olio in eccesso.
  6. Sbriciolare il tofu nella padella e cospargere gli ingredienti rimanenti e un buon pizzico di sale e pepe. Friggere per 3-4 minuti e togliere il fuoco.
  7. Metti gli ingredienti su un piatto e goditi con un tè o un caffè.

Calorie: 644. Grassi: 26 g, Proteine: 41 g, Carboidrati: 56 g.

Opzione 2 (Pranzo/Cena) – Buddha Bowl

Ingredienti – 1 cucchiaio di olio di avocado, 1/2 confezione di tofu extra sodo a cubetti, 1/2 cucchiaino di salsa di soia, 1/2 tazza di riso sushi cotto, 1 mela verde a cubetti, 1/2 tazza di cetriolo a cubetti, 1/2 tazza di edamame cotto, 1/2 tazza di germogli di ravanello, 1/2 fetta di avocado

Per la salsa – 1 piccolo spicchio d’aglio tritato finemente, 1 cucchiaino di zenzero appena grattugiato, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero, 1 cucchiaino di olio di sesamo, 1/4 cucchiaino di sriracha

Disposizioni

  1. A fuoco medio alto, posizionare una padella antiaderente con un po ‘di olio. Aggiungere il tofu e lasciarlo cuocere per 2 o 3 minuti su ciascun lato fino a quando non è croccante. Toglierlo dal fuoco e mescolare con 1 cucchiaino di salsa di soia.
  2. Mescolare gli ingredienti della salsa insieme e dare alla salsa un sapore per vedere se è all’altezza dei vostri gusti.
  3. Mettere il riso in basso e poi rabboccarlo con il resto degli ingredienti e infine irrorare la salsa sopra.

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 460. Grassi: 20 g, Proteine: 11,5 g, Carboidrati: 57 g.

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Opzione 3 (Colazione/Spuntino) – Acai Bowl

Ingredienti: 1/2 tazza di pezzi di ananas congelati, 1/2 banana grande, 1/4 di mango a cubetti, 99 g di polpa di acai congelata non zuccherata, 1/2 cucchiaio di succo di lime, acqua fredda

Condimenti: 1 piccola manciata di scaglie di cocco, 1/4 di mango tagliato a dadini, 2 fragole affettate, 1 piccola manciata di mirtilli, 1 piccola manciata di pepite

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Disposizioni

  1. Preparare tutto il topping richiesto. Tagliare a dadini il mango e le fragole e tostare i fiocchi di cocco se lo si desidera.
  2. Mettere l’ananas, la banana e il mango in un frullatore e frullare fino a quando non si uniscono ma non liscio. Vuoi che la miscela sia un po ‘grossa.
  3. Scongelare la polpa sotto l’acqua calda fino a quando non può essere spezzata in pezzi. Aggiungilo al frullatore (con i frutti del frullatore) con il succo di lime e un po ‘di acqua fredda per aiutare con la miscelazione. Pulsare e frullare il composto fino a che liscio. Ps. Non aggiungere troppa acqua perché l’acai deve rimanere spessa.
  4. Versare il composto in una ciotola, aggiungere i condimenti e gustare.

Calorie: 411. Grassi: 14,4 g, Proteine: 8,9 g, Carboidrati: 71 g.

Opzione 4 (Snack) – Budino di Chia

Ingredienti: 47 g di mirtilli, 5 g di succo d’arancia, 4 g di semi di chia.

80 g di latte di mandorle non zuccherato, 40 g di latte di cocco leggero, 1/3 cucchiaino di vaniglia, 8 g di sciroppo d’acero, 16 g di burro di arachidi salato naturale, 21 g di semi di chia, mirtilli freschi da guarnire

Disposizioni

  1. In una piccola casseruola a fuoco medio-alto, mettere i mirtilli e il succo d’arancia. Una volta che la combinazione inizia a gorgogliare, abbassare la fiamma a media e cuocere per 2 minuti, mescolando di tanto in tanto. Togliere dal fuoco, aggiungere i semi di chia, mescolare il composto e poi mettere in frigo a raffreddare.
  2. Aggiungere il latte di mandorle e cocco in un frullatore, insieme alla vaniglia, allo sciroppo d’acero e al burro di arachidi. Frullare per amalgamare completamente. Aggiungere alcuni semi di chia e pulsare il composto, facendo attenzione a non rompere completamente tutti i semi di chia.
  3. Mettere il composto in un barattolo, aggiungere la composta e mettere in frigo a raffreddare.
  4. Lasciare per una notte (o fino a due ore) prima di consumare.

Calorie: 211. Grassi: 13,3 g, Proteina: 6,1 g, Carboidrati: 19,1 g.

La conclusione

Speriamo che i seguenti suggerimenti ti abbiano aiutato a imparare come iniziare una dieta vegana. Con un po ‘di pratica, ricerca e dedizione, puoi facilmente gustare deliziosi pasti a base vegetale, che alla fine ti aiuteranno con la perdita di peso e ti impediranno di contrarre molte malattie. Si prega di notare che prima di implementare queste idee nella tua vita, consulta un medico o un nutrizionista.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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