Piano di dieta per insalata per 2 settimane: prova con queste combinazioni

Molte persone seguono una dieta a base di insalata per perdere peso, ma finiscono per guadagnare. Perché è così? Questo potrebbe essere perché stanno usando ingredienti che sono pieni di calorie e grassi. Se finiscono per perdere qualche chilo, allora di solito è qualcosa di trascurabile. Fortunatamente per te, puoi perdere molto peso creando un piano di dieta per insalata sostenibile per 2 settimane o più. I piani dietetici e l’insalata vanno di pari passo proprio come i film e i popcorn. Spesso non puoi trovare l’uno senza l’altro. Ecco cosa devi sapere sui piani dietetici per donne e uomini, comprese le migliori ricette di insalata che puoi provare.

Piano di dieta per insalata per 2 settimane: cos’è un’insalata?

Un’insalata è un piatto che consiste in una miscela di alcuni pezzi di cibo e materie prime.

Viene spesso vestito al top e servito a temperatura ambiente normale.

Esistono due tipi di insalate, che includono quanto segue:

  • Insalate da giardino. Usa verdure a foglia verde come lattuga, cavolo o spinaci. Questo tipo è prevalente in quanto la maggior parte delle persone usa spesso la parola insalata per riferirsi alle insalate da giardino.
  • Insalate non verdi. Non contengono verdure a foglia verde. Quelli comuni includono insalata di fagioli, insalata greca, insalata di tonno, insalata di somen e insalata di fattoush (12).

Le insalate possono essere servite in qualsiasi momento della giornata per i seguenti motivi:

  • Come antipasto. Insalate leggere e di piccole porzioni potrebbero essere servite prima dei pasti.
  • Contorno. Accompagnano il cibo principale.
  • Portata principale. Contengono alimenti ad alto contenuto proteico come uova, legumi, carne, formaggio, pesce e così via.
  • Dessert. Queste sono versioni più dolci con panna montata, dolcificanti, frutta, succo e gelatina.

Benefici di un piano di dieta per insalata per 2 settimane

Sostituire la tua dieta normale è un modo semplice per consumare molti cibi integrali. Mentre li mangi, potresti ottenere un raggio di benefici per la salute, che includono quanto segue:

1. Aumentare la produttività e gli stati d’animo

Ciò che mangi nei tuoi pasti può influenzare le tue prestazioni mentali e l’umore complessivi.

Se consumi un pasto ricco di carboidrati complessi e povero di grassi come le insalate, avrai stati d’animo migliori e meno affaticamento (1).

La proprietà di potenziamento dell’umore nelle insalate deriva da carboidrati complessi presenti in verdure, cereali integrali e frutta. I carboidrati semplici presenti nei pasticcini e in altri cereali non hanno carboidrati complessi.

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La ricerca mostra che le verdure a foglia verde presenti nelle insalate sono efficaci nel mantenere un cervello sano con l’età (6).

Se hai gli stati d’animo giusti e prestazioni mentali elevate, la tua produttività complessiva aumenterà.

2. Migliorare la digestione

Le insalate sono ricche di fibre e acqua, che migliorano la digestione.

La maggior parte delle fibre sono insolubili. Sono, quindi, indigeribili e aggiungono massa alle feci. Questo rende il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo senza soluzione di continuità, riducendo il rischio di stitichezza (4).

Gli alimenti ricchi di liquidi come le insalate potrebbero anche aiutarti a ridurre la probabilità di stitichezza.

Le fibre solubili presenti nella dieta fanno bene all’intestino. Quando i batteri intestinali sono alimentati con fibre solubili, stimola la produzione di acidi grassi a catena corta come butirrato, propionato e acetato. Le fibre solubili possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della diarrea.

L’intestino utilizza questi acidi grassi a catena corta per ridurre l’infiammazione e combattere disturbi come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la sindrome dell’intestino irritabile.

3. Perdita di peso

In particolare, le insalate potrebbero aiutarti a perdere peso.

Non solo questo tipo di dieta è ricca di fibre e acqua, ma richiede anche molta masticazione. Questo ha dimostrato di aumentare la pienezza insieme a ridurre la fame.

La frutta e la verdura utilizzate come ingredienti primari in molte ricette sono a basso contenuto di calorie. Potresti avere un volume enorme nello stomaco, ma solo poche calorie. Il tuo sistema potrebbe anche usare più calorie per digerirle di quelle che effettivamente contengono. Ciò porterebbe alla perdita di peso.

I ricercatori hanno costantemente collegato l’assunzione elevata di frutta e verdura con la perdita di peso e un minore guadagno (7).

4. Aumentare la tua salute generale

Le insalate hanno molti frutti e verdure che contengono diversi nutrienti e composti che aumentano l’immunità e la salute.

Ad esempio, le crucifere e le verdure a foglia verde sono verdure comuni in questa dieta. Potrebbero proteggerti dal declino mentale, dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.

Contro dell’utilizzo di un piano di dieta per insalata per 2 settimane

L’insalata fa bene a te?

Sì, le insalate hanno molti benefici come aiutare la digestione, la perdita di peso, migliorare gli stati d’animo e la produttività.

Sono anche un modo semplice per riempire i tuoi pasti con frutta e verdura nutrienti.

Tuttavia, le insalate hanno alcuni svantaggi se utilizzate come dieta dimagrante. I loro svantaggi includono quanto segue:

  • Mangiare un’insalata ogni pasto può diventare ridondante.
  • È costoso da mangiare come pasto quotidiano.
  • Alcune insalate hanno bisogno di una quantità completa di grassi malsani in modo che possano avere un sapore delizioso. Questo potrebbe non essere gradito a te.
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Cosa mettere in un’insalata?

Per una dieta sana, dovresti includere ingredienti sani come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine e così via.

Dovresti evitare carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e qualsiasi dolcificante.

I tuoi condimenti dovrebbero anche contenere ingredienti sani come zenzero, formaggio blu, arachidi e così via.

Qual è il miglior condimento per insalata per la perdita di peso?

Il miglior condimento per insalata per la perdita di peso contiene carboidrati a basso contenuto di carboidrati raffinati, grassi e zuccheri aggiunti. Puoi usare i seguenti condimenti:

  • Succo di limone
  • Olio di semi di zucca
  • Olio d’oliva
  • Zenzero
  • Formaggi erborinati
  • Vinaigrette balsamica
  • Salsa di arachidi
  • Feta

Qualunque sia la medicazione che usi, assicurati di misurarla con attenzione. Aggiungerne troppa può trasformare il tuo pasto in una dieta ricca di grassi e calorie che ostacolerà i tuoi obiettivi di perdita di peso (9).

Quali sono le migliori ricette di insalata per la perdita di peso?

Se vuoi perdere peso, è importante controllare ciò che consumi. Come tale, potresti voler ispezionare il tipo di insalate che stai consumando.

I migliori per la perdita di peso hanno meno carboidrati raffinati, grassi insaturi e zuccheri aggiunti. Questi hanno anche un sacco di fibre insolubili che ti tengono pieno per tutto il giorno.

Avere molta frutta e verdura a basso contenuto calorico nel pasto assicura anche di consumare meno e bruciare più energia. Questo deficit calorico porta alla perdita di peso.

Esempio di piano di perdita di peso dell’insalata per donne e uomini

Una dieta a base di insalata non deve essere noiosa. Puoi cambiare un po ‘le cose per renderlo divertente.

Ecco un esempio di piano di 2 settimane per iniziare la tua perdita di peso con un po ‘di sapore. Le ricette di insalata sana contengono un alto contenuto di fibre, proteine, vitamine, carboidrati meno raffinati e zuccheri aggiunti. Mangiare almeno un’insalata al giorno.

Settimana 1

Lunedì – Spinaci Berry

Usa i seguenti passaggi per preparare questa insalata:

  • Aggiungi la tua base di spinaci al tuo posto.
  • Riempilo con muesli fatti in casa
  • Aggiungere noci, scaglie di cocco, mirtilli e mandarini.
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Martedì – Stile messicano

  • Tritare un po ‘di lattuga romana in una ciotola
  • Riempilo con patate dolci
  • Aggiungi fagioli neri, salsa, mais e peperoni rossi.
  • Puoi vestirlo usando un condimento a base di avocado.

Mercoledì – Sesamo affumicato

  • Aggiungi un po ‘di rucola al tuo piatto.
  • Guarniscili con salmone affumicato
  • Metti la tua quinoa, cetrioli, succo di limone e semi di sesamo.

Giovedì – Uova in camicia

  • Ricarica i tuoi cavoli con uova in camicia.
  • Aggiungere mirtilli rossi, pomodorini, patatine integrali e noci pecan.

Venerdì – Tofu strapazzato

  • Mescola una varietà di verdure sul piatto
  • Riempili con la zucca butternut
  • Puoi aggiungere tofu strapazzato, cipolle, ravanelli e mele.

Sabato – Insalata di cetrioli piccante tailandese

  • Aggiungi le tue verdure al piatto.
  • Taglia il cetriolo a pezzetti e aggiungili anche tu.
  • Usa spezie e sale per condire

Domenica – Quinoa

  • Inizia mettendo il guadagno in una ciotola.
  • Aggiungi fagioli neri, avocado e condimento cumino-lime.
  • Puoi usare coriandolo e cipolle nella tua ricetta.

Settimana 2

Lunedì – Tonno

  • Metti il tuo tonno in un piatto.
  • Aggiungere alcuni pomodorini e spinaci.
  • Utilizzare un condimento balsamico cremoso.

Martedì – Mela dolce e pollo

  • Inizia mettendo il tuo pollo su un piatto.
  • Aggiungere le mele dolci.
  • Usa cipolle, pomodorini, coriandolo e peperone per renderlo più gustoso

Mercoledì – Summer Slaw And Apples

  • Taglia la tua mela a pezzetti
  • Mescolalo con gli slaw estivi
  • Aggiungi carote, cipolle e cavolo crudo.

Giovedì – Insalata in un barattolo

  • Prendi un bel barattolo di vetro trasparente.
  • Metti i tuoi funghi sul fondo.
  • Aggiungere i pomodorini.
  • Metti la tua quinoa e infine gli spinaci.
  • Dovresti avere quattro strati di ingredienti. Cioè funghi, pomodorini, quinoa e spinaci.

Venerdì – Cetriolo e fragola

  • Taglia le fragole e i cetrioli a pezzetti.
  • Mescolali in un barattolo
  • Aggiungere la vinaigrette al composto.

Sabato – Spinaci E Pesche

  • Tritare gli spinaci e le pesche a pezzetti
  • Riempili con mirtilli, pistacchi ed EVOO
  • Usa un po ‘di aceto balsamico per condire.

Domenica – Fagioli e patate dolci

  • Taglia le tue patate dolci a pezzetti.
  • Metti i tuoi green sul fondo del piatto.
  • Aggiungi le tue patate dolci.
  • Metti i fagioli neri sopra l’insalata.
  • Puoi usare pomodorini, cipolle, coriandolo e semi di zucca per aggiungere sapore.
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Come creare un piano di dieta per insalata per 2 settimane?

Creare un piano di dieta non è una passeggiata nel parco. Devi assicurarti che i tuoi pasti siano equilibrati, sostenibili e ti facciano sentire pieno più a lungo per evitare di mangiare troppo. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a creare la tua strategia personalizzata per la perdita di peso.

Scegli le tue verdure

Le crocifere e le verdure a foglia verde sono alcune delle migliori verdure che puoi incorporare nei tuoi pasti. Sono nutrienti e possono essere un’ottima base per le tue insalate.

Esempi di verdure a foglia verde includono quanto segue:

  • Cavolo
  • Spinacio
  • Cavolfiori
  • Bietola
  • Cime di rapa
  • Bok choy ·
  • Rucola
  • Lattuga romana
  • Crescione
  • Barbabietole verdi
  • Cavolo

Le verdure crocifere includono:

  • Broccolo
  • Cime di rapa
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Bok choy ·

Puoi ricaricare queste verdure con altre verdure a tua scelta. Dovresti includere una varietà di colori in modo da goderti diversi minerali. Peperoni, carote e pomodori sono alcune delle migliori verdure che puoi includere nella tua insalata.

Scegli le fonti proteiche

Le proteine ridurranno il gancio, manterranno la pienezza dello stomaco, sosterranno ossa sane e preserveranno la massa muscolare.

Le fonti proteiche di origine animale includono quanto segue:

  • Uova
  • Carne
  • Prodotti lattiero-caseari come il formaggio
  • Frutti di mare

Le fonti a base vegetale includono:

  • Alcuni cereali come la quinoa
  • Noci
  • Fagioli e legumi
  • Semi
  • Piselli
  • Tofu

Avere alcuni carboidrati complessi

I carboidrati sono una fonte di carburante per il corpo e il cervello. Pertanto, aggiungere un po ‘alla tua insalata è una buona idea in quanto ti aiuteranno a rimanere energico per tutto il giorno.

Scegli carboidrati complessi come fibre e amidi, che vengono digeriti più lentamente e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Le fonti di carboidrati complessi includono:

  • Cereali integrali
  • Verdure amidacee patate dolci
  • Legumi come i fagioli neri
  • Frutta come le mele

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Incorporare un grasso sano

L’aggiunta di grassi ai pasti rende il tuo corpo più propenso ad assorbire minerali liposolubili (5).

Il grasso sano proviene da alimenti vegetali come olive, noci, semi e avocado. Sono più ricchi di minerali, vitamine e altri composti vegetali rispetto ai grassi vegetali raffinati.

Quindi, usa oli vegetali come avocado, semi di lino o olio d’oliva per condire le tue insalate in alternativa ai marchi acquistati in negozio.

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Ingredienti per ridurre al minimo

Evitare di utilizzare quanto segue nei pasti in quanto potrebbero ostacolare il viaggio di perdita di peso:

  • Frutta zuccherata e secca. Sono confezionati con elevate quantità di zuccheri aggiunti
  • Grani raffinati. Alcuni di loro includono cracker, crostini, pane bianco e pasta bianca. Questi cereali hanno le loro fibre, minerali e contenuti vitaminici spogliati. Vengono digeriti più velocemente dal corpo, lasciandoti a stomaco vuoto dopo pochi minuti.
  • Cibi fritti, grassi e carni ricche di sodio. Contengono elevate quantità di sali e grassi.
  • Medicazioni acquistate in negozio. Avranno un’alta quantità di zuccheri e grassi aggiunti. Quindi, crea le tue medicazioni.
  • Noci tostate all’olio o candite. Sono glassati in un sacco di zucchero e contengono molti grassi. È meglio mangiare noci tostate secche o crude.

Pensiero finale

Il piano di dieta per insalata per 2 settimane è un’alternativa sana ai pasti normali. Contiene ingredienti che possono offrirti diversi benefici come la perdita di peso, una migliore digestione e così via.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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