Un playbook dettagliato su come trovare il proprio ritmo dietetico

Uno dei tuoi obiettivi quest’anno è iniziare a mangiare sano per perdere peso o in generale avere una dieta più sana? Se è così, allora dovresti prendere in considerazione la creazione di un piano dietetico per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Mangiare cibo più nutriente non è solo un bene per la perdita di peso, ma aiuta anche a mantenerti sano.

In questo articolo ti daremo consigli sulla creazione di una dieta e un piano di allenamento, ti mostreremo come iniziare a mangiare sano, come creare un piano di dieta per la perdita di peso e ti diremo cosa cercare quando consideri “quale dieta è meglio per me” e altro ancora.

Cos’è una dieta sana?

Prima di creare un piano di dieta è necessario prima familiarizzare con ciò che è una dieta sana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, una dieta sana è quella che:

  1. Sottolinea il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e latticini e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
  2. Include fonti proteiche sane da carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci.
  3. È a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti in quanto questi sono stati collegati a diverse malattie e obesità.
  4. Rimane all’interno del fabbisogno calorico giornaliero raccomandato.

L’Organizzazione mondiale della sanità lo spiega ulteriormente affermando che:

  • Una dieta sana deve proteggerti non solo dalla malnutrizione, ma anche dalle malattie croniche tra cui, ma non solo, il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità e il cancro.
  • L’assunzione di sodio dovrebbe essere inferiore a 5 g al giorno che aiuta a prevenire l’ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiovascolari come malattie cardiache e ictus. Ridurre l’assunzione di sodio aiuta anche a prevenire il diabete e l’obesità non solo negli adulti, ma anche negli adolescenti e nei bambini.
  • Dovresti anche limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% del tuo apporto energetico giornaliero totale.
  • Quando si tratta di grassi saturi e trans, l’OMS consiglia che l’assunzione giornaliera dovrebbe essere inferiore al 10% e all’1%, rispettivamente.

Perché creare un piano di dieta fa bene a te?

Potresti aver sentito diverse persone dire che stanno creando un piano di dieta per la perdita di peso e ti sei chiesto perché credono che questo sia importante. Ha davvero qualche beneficio? Dopo tutto si potrebbe ridurre l’apporto calorico per perdere peso. Mentre questo è effettivamente vero, la creazione di una dieta personale e di un piano di esercizi per la perdita di peso fa molto per garantire che tu ti attenga ai tuoi piani per uno stile di vita più sano e più attivo.

Ecco alcuni motivi per cui creare un piano di dieta per la perdita di peso è una buona idea:

1. Aiuta con un’efficace pianificazione dei pasti

Il concetto di pianificazione dei pasti ha guadagnato popolarità negli ultimi anni e tutto per buone ragioni. Quando crei un piano dietetico sai cosa mangiare / comprare che a sua volta aiuta con la pianificazione dei pasti.

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La pianificazione dei pasti ha dimostrato di aiutarti a risparmiare tempo e denaro, specialmente di notte quando non puoi fare una pausa per cucinare, e aiuta a prevenire lo spreco di cibo.

2. Ti aiuta a seguire la tua dieta

Gli incontri sociali sono uno dei principali colpevoli che tendono a far scivolare le persone fuori dal loro piano alimentare. Quando crei un piano dietetico, sarai in grado di mangiare prima di un incontro sociale, portare spuntini ai picnic o persino chiedere alcune eccezioni dietetiche da fare per te che ti aiutano a rispettare il tuo piano alimentare.

3. Ti aiuta a monitorare meglio l’assunzione di cibo

Nella perdita di peso, l’enfasi sul conteggio delle calorie è piuttosto alta in quanto ci aiuta a mangiare con un deficit calorico che porta a perdere quei chili testardi. La creazione di un piano alimentare ti aiuterà a tenere traccia di quante calorie consumi al giorno, il che significa che puoi regolare queste quantità per aiutarti a raggiungere gli obiettivi desiderati più velocemente.

4. Aiuta con il controllo delle porzioni

Il controllo delle porzioni è un altro ottimo consiglio per la perdita di peso. Un piano di dieta ti consente di tenere traccia non solo di ciò che mangi, ma anche di quanto e quanto spesso lo consumi, il che si traduce ulteriormente nella comprensione e nella correzione delle tue abitudini alimentari.

5. Scoraggia gli spuntini

Gli spuntini sono uno dei maggiori colpevoli dell’aumento di peso, soprattutto se fatto senza pensare. La creazione di un semplice piano di dieta ti dissuaderà dallo spuntino e ti incoraggerà a rispettare un programma più rigoroso. Sia che tu scelga di mangiare 3 o 6 volte al giorno, un buon piano di dieta ti assicura di essere sazio al punto che non hai bisogno di snack extra.

6. Aiuta a sostenere una dieta sana ed equilibrata

Quando crei un piano di dieta potresti essere scioccato nel renderti conto che tendi a mangiare più cibi malsani rispetto a cibi sani in un mese. Creare un semplice piano di dieta ti aiuterà a spostare la bilancia assicurandoti di mangiare più sano per la maggior parte del tempo.

7. Aiuta con la spesa alimentare

Quante volte sei andato al supermercato per fare la spesa settimanale, solo per tornare a casa e renderti conto che per lo più hai comprato snack malsani e nessun cibo nutriente? Quando crei un piano di dieta adeguato, sei in grado di impostare linee guida chiare su cosa acquistare, il che rende il tuo negozio di alimentari settimanale più sano e ti fa risparmiare denaro a lungo termine.

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Come creare un piano di dieta per la perdita di peso?

Prima di creare un semplice piano di dieta adatto a te, ti consigliamo di porti le seguenti domande. Queste domande hanno lo scopo di aiutarti a decidere come sarà il tuo piano alimentare:

  • Quali sono i tuoi obiettivi?

Se il tuo obiettivo è perdere, aggiungere o gestire il peso, il tuo piano di dieta deve riflettere questo.

  • Quanti pasti vorresti avere in un giorno?

Alcune persone preferiscono mangiare i soliti 3 pasti al giorno senza spuntini, mentre altri preferiscono includere spuntini nel loro giorno per giorno. D’altra parte, alcune persone godono di pasti più piccoli ma più frequenti, a volte da 5 a 6 volte al giorno.

  • Quanto ti piace cucinare o meglio quanto tempo vuoi passare a cucinare?

Se non vuoi passare del tempo in cucina ad ogni pasto o anche ogni giorno, assegna un po ‘di tempo per preparare pasti / alimenti nel tuo piano dietetico. Questo ti farà risparmiare tempo ed energia dalla cottura durante la settimana.

  • Hai bisogno di spuntini durante la giornata?

Mentre alcune persone possono passare le loro giornate senza raggiungere uno spuntino, gli spuntini non possono vivere senza avere uno o due spuntini al giorno. Se ti piacciono gli snack, assicurati di aggiungerli alla tua dieta.

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  • Quante calorie devi consumare per raggiungere i tuoi obiettivi?

Nella gestione del peso, nel guadagno o nella perdita, le calorie sono ciò che rende o rompe il tuo piano.

Se stai creando un piano di dieta per perdere peso, devi assicurarti che tutti i pasti elencati abbiano un deficit calorico da 500 a 1000 calorie al giorno. Se vuoi aumentare di peso, i tuoi pasti dovrebbero avere almeno 400 calorie in più e se vuoi mantenere il tuo peso, il tuo apporto energetico alimentare dovrebbe rimanere così com’è.

Assicurati di utilizzare un’app di contatore di calorie affidabile come l’app di conteggio delle calorie BetterMe per aiutarti a calcolare quanta energia alimentare hai bisogno in un giorno.

  • Quanto esercizio fai (o hai intenzione di fare)?

Il tuo apporto energetico è direttamente correlato a quante calorie consumi al giorno. Più ti alleni, più calorie hai bisogno in un giorno e viceversa.

  • Quali sono le migliori scelte alimentari per il tuo piano dietetico?

Quando si crea un piano di dieta, suggeriamo di renderlo il più sano possibile rendendo la dieta molto equilibrata. Assicurati che il tuo piano alimentare abbia i cinque principali gruppi alimentari, vale a dire frutta e verdura, cereali integrali, latticini e latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e grassi sani. Mangiare cibi integrali aiuta a mantenerti più pieno più a lungo, ti fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso senza troppi problemi.

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Come creare un piano di dieta crudista?

La dieta crudista è in circolazione da migliaia di anni e ha lentamente iniziato a fare un ritorno con i suoi seguaci che affermano che il consumo di cibo crudo fornisce al corpo molteplici benefici per la salute. Sostengono che questo modo di mangiare:

  • Aiuta con la perdita di peso
  • Riduce il rischio di malattie croniche
  • Aiuta a proteggere l’ambiente
  • Ti aiuta a risparmiare denaro
  • Migliora il benessere generale

Se stai cercando di unirti a questo carrozzone, ecco alcune cose da sapere prima di creare un piano di dieta crudista.

Quali alimenti sono consentiti

Sulla dieta dei cibi crudi ti è permesso consumare:

  • Tutti i tipi di frutta e verdura
  • Cereali e legumi. Dal momento che non possono essere consumati crudi, vengono preparati mediante ammollo o germogliamento
  • Noci e semi crudi. Non tostarli. Puoi anche consumare latte crudo di noci e burri
  • Oli di verdure, semi e noci spremuti a freddo
  • Alimenti fermentati, marinati o in salamoia
  • Uova crude, carni, pesce e latticini, se lo si desidera. Se questo è un po ‘troppo per te, puoi scegliere di preparare la carne e il pesce attraverso la sola disidratazione prima del consumo

Quali alimenti devono essere evitati

Proprio come suggerisce il nome, solo i cibi crudi sono ammessi nella dieta. Ciò significa che qualsiasi cosa cotta, cotta, arrostita o lavorata in alcun modo non deve essere mangiata. Altri alimenti non consentiti nella dieta crudista includono sale da cucina, latticini, caffè, tè e alcol, oli raffinati, zuccheri e farina, ecc.

Informati sui pro e contro del piano di dieta crudista

Mentre questa dieta è stata elogiata per sostenere la perdita di peso, ridurre il rischio di malattie croniche e altro ancora, gli esperti hanno anche messo in guardia le persone contro di essa. Alcuni motivi che potrebbero renderti stanco di tentare questo piano alimentare includono:

  • Aumenta le possibilità di intossicazione alimentare

Come detto sopra, la maggior parte del cibo su questo piano alimentare viene spesso consumato crudo. Se qualcosa deve essere cotto, non può essere cotto a una temperatura superiore a 118 gradi Fahrenheit (o 48 gradi Celsius), il che significa che molto probabilmente sarà poco cotto.

I frutti di mare crudi o poco cotti come gamberetti, vongole e pesce sono noti per causare intossicazione alimentare. Le uova crude o poco cotte possono contenere Salmonella, mentre le carni crude o poco cotte contengono batteri nocivi come Salmonella, Listeria, Campylobacter ed E. coli che possono causare intossicazione alimentare.

Anche il latte non pastorizzato o crudo è considerato pericoloso in quanto potrebbe trasportare batteri pericolosi come Salmonella, E. coli, Listeria, Campylobacter e altri che portano anche a intossicazione alimentareI legumi poco cotti non solo portano a intossicazione alimentare, dolori addominali e gas, ma hanno anche dimostrato di essere tossici a causa della proteina della lente fitoemoagglutinina (PHA).

  • Potresti finire per mangiare troppo poche calorie

Come sapete, la dieta crudista si basa principalmente sul consumo di frutta e verdura. Mentre sono buoni per te in una dieta equilibrata e sono fantastici per la perdita di peso, limitare il consumo di cibo a queste due categorie non è in alcun modo equilibrato. Frutta e verdura sono estremamente povere di calorie, il che molto probabilmente ti porterà a non mangiare abbastanza, e il piano alimentare non fornisce grandi fonti di carboidrati e proteine.

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Quale dieta è meglio per me?

Se stai cercando di creare un piano di dieta per aiutarti a perdere peso, scegliere la dieta giusta per soddisfare al meglio puoi essere piuttosto spaventoso.

Ecco qualcosa da considerare quando si cerca di scegliere il miglior piano alimentare per te:

  • Quali diete hai fatto prima?

Esamina diverse opzioni per determinare cosa ti è piaciuto e cosa non ti è piaciuto di loro, quali hanno funzionato e quali no. Come ti hanno fatto sentire? Ti è piaciuta l’esperienza o è stata assolutamente terribile?

  • Il tuo budget

Non tutti i piani alimentari si adattano finanziariamente a tutti poiché alcuni sono più costosi di altri. Prendi in considerazione quanto sei disposto a spendere per il tuo budget alimentare.

  • È una dieta equilibrata?

Alcuni piani di perdita di peso popolari che sono stati elogiati per i loro risultati non sono affatto sani o equilibrati, il che può portare a carenze nutrizionali e una serie di altri problemi. Cerca di assicurarti che la tua dieta dimagrante selezionata sia composta da tutti i principali gruppi alimentari.

  • Il tuo medico odietista approverebbe la tua dieta?

Un errore che molti di noi fanno quando scelgono una dieta dimagrante non coinvolge il loro medico o dietista nel processo. Una volta che hai optato per una o due diete che sembrano le migliori per te, fissa un appuntamento con il tuo medico e gestiscilo da loro.

Prenderanno in considerazione la tua storia medica e lo stato di salute attuale e ti aiuteranno a prendere la decisione migliore. Meglio ancora, prima di creare un piano di dieta per la perdita di peso, assicurati di visitare il tuo dietologo registrato e di farti consigliare su cosa fare. Questa opzione ti fa risparmiare un sacco di tempo e mal di testa indesiderati nel tentativo di determinare il miglior piano alimentare per te.

Passaggi per creare una dieta personale e un piano di esercizi

La creazione di una dieta e di un piano di allenamento rende la perdita di peso molto più facile in quanto combinare un piano alimentare sano ed esercizio fisico porta a una maggiore perdita di peso a lungo termine. Ora che sai come creare un piano alimentare, ecco alcuni fattori da considerare quando fai un piano di allenamento.

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Ecco alcuni passaggi da seguire per creare il piano di esercizi perfetto per te:

  • Quali sono i tuoi obiettivi? Devi prenderti un momento per capire verso cosa ti stai esercitando. È la perdita di peso? Invidiabili addominali six pack? Speri di abbassare la pressione sanguigna? L’esercizio fisico e l’essere attivi dovrebbero far parte della tua routine quotidiana, indipendentemente dai tuoi obiettivi di perdita di peso.
  • Sii intelligente riguardo ai tuoi obiettivi. Prenditi del tempo per pianificare meticolosamente il tuo regime di allenamento. Avere obiettivi specifici che sono raggiungibili, possono adattarsi al tuo stile di vita e darti abbastanza tempo per raggiungerli.
  • Determina la tua scelta di allenamenti. Cardio, allenamento di forza e resistenza, esercizi di equilibrio e flessibilità sono tutte opzioni adatte per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Scegli i tuoi allenamenti in base a ciò che funziona meglio per te.
  • Creare una pianificazione. Quante volte alla settimana vuoi allenarti? Se ti alleni 3 volte a settimana, in quali giorni esatti della settimana ti allenerai?

Ricordati di riposare. Il tuo programma deve includere almeno 1 o 2 giorni di riposo a settimana per aiutarti a rilassarti e dare ai tuoi muscoli il tempo di riparare, prevenendo così il sovrallenamento.

La conclusione

Sia che tu speri di perdere peso o fare scelte alimentari più sane, creare un piano dietetico è una delle migliori decisioni che puoi prendere. Ti aiuta a mangiare meglio che promuove la perdita di peso e una maggiore durata della vita oltre ad aiutarti a organizzarti. Se si sceglie di utilizzare i suggerimenti di cui sopra per fare un piano alimentare, si prega di consultare un medico o un dietista per assicurarsi di aver fatto il piano migliore per la vostra salute.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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