Digiuno intermittente e allenamento: ecco cosa dice effettivamente la scienza su questa combinazione

Il moderno mondo del benessere vanta un numero impressionante di vari piani pasto che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Il digiuno intermittente è diventato una delle diete più comuni che continua a guadagnare popolarità grazie alla sua relativa semplicità. Ma è un fatto ben noto che un modello alimentare corretto è solo una parte della chiave del tuo successo. Per ottimizzare i risultati, è fondamentale combinare un piano alimentare sano con esercizi fisici regolari. Ma questo schema è adatto ad ogni dieta? Il digiuno intermittente è compatibile con l’allenamento? Sarà sicuro per la tua salute generale? Leggi l’articolo per trovare le risposte. Iniziamo!

Vedi anche
Digiuno a giorni alterni: programma, benefici, rischi e altro ancora

Una breve guida al digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un piano alimentare piuttosto popolare e la sua premessa è piuttosto ovvia: che le persone a dieta devono digiunare durante determinati periodi di tempo. Questo dipende dalla variazione di digiuno intermittente che optano. Alcune persone preferiscono il digiuno 5: 2 (digiuno solo per 2 giorni della settimana), altri digiunino solo per 1-3 giorni al mese. Il concetto 16:8 è uno dei più comuni. Fondamentalmente, dovresti mangiare tutti i tuoi pasti durante una finestra di 8 ore ogni giorno, e il resto delle 16 ore sono per il digiuno. Questa variazione è abbastanza popolare, in quanto queste 16 ore di solito includono il tempo in cui dormi. Salti la colazione e puoi mangiare da una certa ora del giorno fino a una certa ora della sera.

Vedi anche
Dieta a digiuno di 21 giorni per migliorare il benessere spirituale

Non ci sono elenchi alimentari speciali di ciò che dovresti o non dovresti consumare, il tuo piano alimentare dipende totalmente da te. Tuttavia, se hai iniziato a digiunare per perdere peso, è importante fare scelte alimentari sane e praticare il controllo delle porzioni. Solo in questo modo sarai in grado di perdere o mantenere un peso sano. Oltre a questo, il tuo corpo ha le sue esigenze nutrizionali e il tuo menu giornaliero dovrebbe aiutarti a fornire al tuo corpo tutti i nutrienti necessari.

Vedi anche
Spuntini a digiuno intermittente: oltre 10 morsi sani che ti aiuteranno a rimanere in pista

Questo approccio di perdita di peso è considerato da molti un modo efficace per combattere l’obesità e ridurre l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato. Tuttavia, ci sono anche alcuni inconvenienti. Ad esempio, alcune persone possono affrontare l’eccesso di cibo o il binge-eating durante il periodo di non digiuno. Molte persone tendono anche a optare per cibi malsani durante il loro periodo di non digiuno.

Il metodo del digiuno intermittente ha bisogno di un maggiore sostegno scientifico per quanto riguarda il suo effetto e la sua sicurezza. Nonostante questo fatto, molte persone lo scelgono ancora per la dieta e godono dei risultati che ottengono. Se hai deciso di provare questo approccio di perdita di peso, dovresti prima consultare il tuo medico per assicurarti di poterlo fare in sicurezza.

Se desideri stringere la vita, tonificare le ali di pipistrello, far esplodere il top del muffin: la nostra app di fitness è stata creata per soddisfare tutte le tue esigenze! BetterMe non darà una possibilità all’eccesso di peso!

Posso allenarmi durante il digiuno intermittente?

Quindi, come hai capito, l’idea principale è di non mangiare per un periodo di tempo piuttosto lungo. Sai anche che il tuo corpo ha bisogno di carburante per qualsiasi attività, specialmente per gli allenamenti. La domanda è: è possibile combinare il digiuno intermittente e l’allenamento senza danni alla salute?

Le informazioni relative a questo problema sono piuttosto controverse. È importante prendere in considerazione fattori come le condizioni di salute generali, il livello di forma fisica, l’età, lo stile di vita e le abitudini alimentari. Ecco perché è necessaria la consultazione di un professionista della salute.

In primo luogo, per quelle persone la cui priorità è allenarsi, dovrebbero optare per una dieta che fornirà carburante ai loro corpi. L’esercizio fisico è uno stress per il tuo corpo e, se non riceve le quantità necessarie di cibo, questo stress diventa ancora più forte. C’è anche la possibilità che a causa della mancanza di carburante il tuo corpo possa iniziare ad abbattere la massa muscolare per l’energia quando non può ottenerla dal cibo che hai mangiato. Le persone che combinano il digiuno intermittente e l’allenamento possono soffrire di mancanza di energia e potrebbe essere più difficile per loro eseguire i loro esercizi. È possibile anche un rallentamento del tasso metabolico.

Tuttavia, ci sono anche aspetti positivi, come bruciare più grasso corporeo e perdere peso. Vediamo tutti i rischi e i benefici del digiuno intermittente e della combinazione di allenamento.

Digiuno intermittente e allenamento: pro e contro

Di seguito puoi vedere i vantaggi e gli svantaggi della combinazione di digiuno intermittente e allenamento.

Pro:

  • Puoi staccare i chili indesiderati

Durante i tuoi giorni di digiuno (o ore) è più probabile che il tuo corpo usi le sue riserve di glicogeno per l’energia. Quando questi sono esauriti, inizia a bruciare il grasso corporeo per ottenere energia e carburante.

Secondo una meta-analisi, le persone che si allenano durante il digiuno tendono a bruciare più grassi durante l’esercizio rispetto a quelli che si allenano dopo aver mangiato.

Tuttavia, i fatti riguardanti l’effetto sulla perdita di peso sono piuttosto controversi.

Un altro studio ha dimostrato che gli individui che si sono allenati in uno stato di digiuno non hanno avuto risultati di perdita di peso migliori nel tempo rispetto a quelli che hanno avuto un pasto prima delle sessioni di allenamento.

  • Ha effetto anti-invecchiamento

Secondo una recensione, combinando il digiuno intermittente e gli esercizi fisici, si può essere in grado di rallentare i processi di invecchiamento e ridurre i rischi di malattie. Tale effetto si ottiene grazie ai cambiamenti nel metabolismo che sono probabilmente causati da questa combinazione, sebbene la ricerca in questo settore sia ancora in una fase iniziale.

  • Puoi aumentare il processo di autofagia

Questo è un processo nel tuo corpo, che aiuta a sbarazzarsi delle cellule del corpo danneggiate e degli organelli per crearne di sani. Secondo la ricerca in fase iniziale, la combinazione di digiuno intermittente ed esercizio fisico può essere in grado di aumentare questo processo.

Contro:

  • Potrebbe essere più difficile costruire muscoli

Secondo gli studi, le persone che si attengono al digiuno intermittente possono guadagnare meno massa muscolare rispetto a quelle che si attengono a un modello alimentare regolare senza restrizioni caloriche. Tuttavia, possono mantenere più massa muscolare rispetto a quelli che limitano le loro calorie ogni giorno.

  • Colpisce i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna

Allenarsi durante il digiuno intermittente può ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Un livello troppo basso di zucchero nel sangue può causare svenimenti. Si può anche affrontare la pressione bassa e sperimentare vertigini.

  • Potrebbe portare a prestazioni scadenti

Secondo la ricerca, l’esercizio fisico senza carburante adeguato può causare prestazioni peggiori, specialmente tra gli atleti allenati.

Come allenarsi durante il digiuno: suggerimenti per il tuo successo e la tua sicurezza

Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a rimanere in salute e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness (3):

  • Se sei un principiante, è meglio optare per tipi di allenamenti a bassa intensità. In questo modo non ti mancherà tanta energia.
  • È fondamentale essere attenti a ciò che il tuo corpo sta cercando di dirti. Questo è importante, in quanto potresti iniziare a sentirti male durante le tue sessioni di allenamento. Se sei attento a te stesso, eviterai lesioni e una serie di problemi di salute.
  • È fondamentale rimanere idratati tutto il tempo – durante il periodo di digiuno, le finestre alimentari e le sessioni di allenamento. In questo modo sostituirai i liquidi che il tuo corpo perde durante l’esercizio. Bevi ancora più acqua nei tuoi giorni di digiuno. A proposito, un po ‘di acqua di cocco o altre bevande contenenti elettroliti possono aiutare a reintegrare i livelli di elettroliti del tuo corpo, vorrai solo evitare quelli con zucchero se sei a digiuno.
  • Prendi in considerazione il tipo di digiuno. Più a lungo stai digiunando, minore dovrebbe essere l’intensità dei tuoi esercizi.
  • Presta attenzione al legame tra i tuoi allenamenti e i macronutrienti. Ad esempio, se opti per l’allenamento della forza, il tuo corpo avrà bisogno di più carboidrati. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità e altri allenamenti cardio richiedono meno carboidrati.
  • Se si opta per il sollevamento pesi, potrebbe essere meglio farlo durante la finestra alimentare e poi mangiare pasti ad alto contenuto proteico in seguito per preservare e aiutare a costruire la massa muscolare.
  • Discuti sempre i tuoi piani con il tuo medico.

Quali sono i migliori esercizi sul digiuno intermittente?

In questo caso tutto dipende dalla variazione di digiuno intermittente che scegli. Se si opta per una dieta 16: 8, è possibile scegliere sia la forza che gli esercizi cardio. Tuttavia, se vuoi provare il digiuno a giorni alterni o 24 ore e continuare ad allenarti durante i giorni di digiuno, è meglio optare per allenamenti meno intensivi. Yoga e pilates saranno una buona opzione. Anche camminare è Ok.

Quando è meglio allenarsi sul digiuno intermittente?

  • Digiuno intermittente e allenamento al mattino

Questa è molto probabilmente l’opzione migliore, poiché in questo modo sosterrai il tuo ritmo circadiano. Potrebbe anche essere meglio eseguire i tuoi esercizi alla fine del tuo periodo di digiuno, in modo da poter mangiare in seguito. All’inizio sarà un po ‘difficile esercitare dopo un lungo periodo di non mangiare, ma ti ci abituerai. Puoi regolare l’intensità del tuo allenamento in base a come si sente il tuo corpo.

  • Digiuno intermittente e allenamento notturno

Le sessioni di allenamento troppo vicine al momento in cui si va a letto sono indesiderabili, in quanto potrebbero ridurre la qualità del sonno.

BetterMe è il tuo biglietto rapido per una perdita di peso di lunga durata! Personalizza il tuo percorso di fitness e massimizza i tuoi risultati con solo un paio di tocchi!

Domande frequenti

Per quanto tempo posso allenarmi sul digiuno intermittente?

Non ci sono raccomandazioni chiare al riguardo. Tutto dipende dal tuo livello di forma fisica, dal tipo di allenamenti e dal digiuno intermittente che scegli. Tuttavia, se ti senti stordito o vertigini durante la sessione di allenamento, si consiglia di fare una pausa.

Cosa è meglio mangiare dopo una sessione di allenamento per Rompere un digiuno?

Mentre si attengono alla dieta a digiuno intermittente, le persone di solito mangiano meno cibo. Questo è il motivo per cui è fondamentale rendere i pasti che consumi durante il tuo periodo non di digiuno super nutrienti e sani. Anche se non ci sono alcune regole riguardanti gli alimenti che mangi durante la tua finestra di consumo, dovresti comunque essere consapevole. Se vuoi perdere peso e sostenere la tua salute, è meglio optare per cibi nutrienti. Frutta e verdura, tagli magri di carne, cereali integrali e altri cibi sani saranno la scelta migliore. Per crescere e recuperare, i muscoli hanno bisogno di proteine e carboidrati. Le tue calorie e la loro quantità dipendono da numerosi fattori tra cui i tuoi obiettivi di fitness. Puoi usare calcolatori online o parlare con un dietista registrato (che sarà meglio) per capirlo.

Keto digiuno intermittente e allenamento: è possibile?

Fondamentalmente, le raccomandazioni sono le stesse della normale dieta a digiuno intermittente. Tuttavia, dovresti combinare le diete cheto e intermittenti a digiuno con cautela. Non dovresti iniziare entrambi gli approcci di perdita di peso allo stesso tempo, poiché tali gravi cambiamenti nel tuo stile di vita sono un grande stress per il tuo corpo. Questo richiede almeno diverse settimane per abituarsi a tali aggiustamenti. In primo luogo, dovresti introdurre la dieta cheto e poi il digiuno intermittente. In questo modo il tuo corpo si adatta gradualmente ai cambiamenti nella tua alimentazione.

Se senti affaticamento, nausea, vertigini, nebbia mentale o soffri di lesioni, è meglio interrompere la dieta e parlare con il medico. La stessa cosa vale se hai bisogno di molto tempo per recuperare dopo le sessioni di allenamento. È una grande sfida per il tuo corpo non ottenere carburante per un lungo periodo di tempo e non ottenere alcuni gruppi di alimenti a causa della dieta cheto. In combinazione con gli allenamenti, questo può portare ad alcuni problemi di salute.

Conclusione

Come puoi vedere, il digiuno intermittente e l’allenamento possono funzionare insieme. Tuttavia, dovresti stare molto attento quando cronometra e scegli il tipo di allenamento. Assicurati che non siano troppo difficili per te e ti senti bene. Non dimenticare di optare per cibi sani, che riforniranno il tuo corpo e sosterranno il suo corretto funzionamento. Esegui i tuoi esercizi in modo sicuro e corretto, sceglili tenendo conto del tuo livello di forma fisica e sii attento al tuo corpo. Rendilo una regola per idratare il tuo corpo il più possibile in quantità adeguate. Un sonno sano di alta qualità è fondamentale non solo per la tua salute, ma anche per i tuoi obiettivi di perdita di peso. È anche fondamentale parlare con il proprio operatore sanitario prima di iniziare il viaggio di digiuno intermittente e scegliere alcuni allenamenti. Prenditi cura di te stesso e rimani in salute.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *