Keto per le donne sopra i 40 anni: come far funzionare questa dieta

Come funziona il cheto per le donne sopra i 40 anni? Ha gli stessi benefici che ha per i più giovani? Dai un’occhiata a questo articolo per scoprire come questa dieta ricca di grassi può influenzare la tua salute e il tuo peso. Renderà i tuoi sforzi più difficili o più facili e quanti carboidrati puoi consumare, in modo sicuro su un piano alimentare del genere.

Qual è la quantità raccomandata di carboidrati su Keto per le donne sopra i 40 anni?

Come tutti sappiamo, la dieta cheto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, ricco di grassi e proteine adeguate che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Tuttavia, a differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati, il numero di carboidrati è severamente limitato per aiutarti a mantenerti in chetosi.

Quindi quanti carboidrati si dovrebbe avere nella dieta cheto per le donne sopra i 40 anni? L’assunzione raccomandata di carboidrati sul cheto può essere bassa come 20 grammi al giorno ma non più di 50 g di carboidrati (7). Questo ti permette di rimanere in chetosi, aiutandoti a perdere peso sul piano alimentare.

Quante calorie dovrei mangiare su Keto?

Determinare il numero esatto di calorie da consumare sul cheto per le donne sopra i 40 anni può essere un po ‘complicato. Il numero totale di calorie necessarie per le esigenze quotidiane di un individuo dipende dall’età, dal sesso, dall’altezza, dal peso e dal livello di attività fisica della persona.

Tuttavia, secondo WebMD, le donne di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero consumare il seguente numero di calorie per mantenere il loro peso.

  • 1.800 cals per uno stile di vita sedentario
  • 2.000 calorie per chiunque abbia uno stile di vita moderatamente attivo e
  • 2.200 cals per donne molto attive.

Per la perdita di peso lenta e graduale utilizzando un cheto per le donne sopra i 40 pasti, dovresti mirare a tagliare ovunque tra 500 e 1000 calorie al giorno dalla tua dieta. Ciò consente di perdere da uno a due chili di peso (grasso), una settimana.

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Per determinare il deficit calorico raccomandato è possibile utilizzare un’app di fitness affidabile come l’app contatore di calorie BetterMe. Tieni presente di non consumare troppo poche calorie in quanto ciò potrebbe portare a tutta una serie di problemi come:

  1. Rallentare il metabolismo
  2. Carenze nutrizionali
  3. Immunità ridotta
  4. Affaticamento, perdita di capelli e unghie fragili
  5. Problemi di fertilità
  6. Problemi di pelle e problemi mentali come la depressione

La Harvard Medical School suggerisce che le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno (5).

Keto funziona per le donne sopra i 40 anni?

Sì, è possibile. Si ritiene che questo piano alimentare aiuti a migliorare e ripristinare i livelli di insulina, così come i livelli di estrogeni e altri ormoni. Keto per le donne sopra i 40 anni può aiutarle con la perdita di peso e ridurre gli sbalzi d’umore e le voglie durante la menopausa.

Esempio di un keto per le donne oltre 40 piano alimentare

Ecco un piano alimentare keto gratuito e semplice per le donne sopra i 40 anni. Ricorda che questo è solo uno schema, puoi ridurre o aumentare il numero di calorie fornite a seconda dell’apporto energetico consigliato.

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Primo giorno

Pasto 1 – No Bread Sandwich

2 polpette di salsiccia, 1 uovo, 1 cucchiaio di crema di formaggio, 2 cucchiai di cheddar, 1/4 di avocado medio, 1/4-1/2 cucchiaino di sriracha, un pizzico di sale e pepe

Calorie: 603. Grassi: 54 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 7 g.

Pasto 2 – Insalata di pollo e avocado

1 petto di pollo cotto, 1 avocado, 1/2 tazza di sedano, 2 fette di pancetta cotta, 1/2 cucchiaio di erba cipollina secca, 1/2 cucchiaino di aneto essiccato, 1,5 cucchiai di succo di limone, 1,5 cucchiai di olio d’oliva, 1/2 cucchiaino di sale Kosher, 1/4 cucchiaino di pepe nero

Calorie: 329. Grassi: 26,3 g, Proteine: 17,2 g, Carboidrati: 8,6 g.

Pasto 3 – Insalata di avocado di gamberetti

227 g di gamberi smerigliati, 1 avocado grande, 2 pomodorini, 43 g di formaggio feta, 5 cucchiai di coriandolo/prezzemolo tritato, 2 cucchiai di burro salato fuso, 1 cucchiaio di succo di lime, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/4 cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe nero

Calorie: 430. Grassi: 33 g, Proteina grezza: 24 g, Carboidrati: 6,5 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1362. Grassi: 113,3 g, Proteina: 63,2 g, Carboidrati: 22,1 g.

Secondo giorno

Pasto 1 – Frullato al burro di arachidi

1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 1,5 cucchiaini di dolcificante alla frutta monaco, 7 g di cacao in polvere, 1/3 tazza di panna pesante

Calorie: 492. Grassi: 44 g, Proteine: 8 g, Carboidrati: 16 g.

Pasto 2 – Keto Burger

Per le cipolle – 1/2 cucchiaio di burro, 1/8 tazza di cipolle tagliate a dadini, sale q.b.

Per l’hamburger – 113 g di carne macinata, 2 cucchiaini di senape, sale e pepe nero a piacere

Per la salsa – 1,5 cucchiai di maionese, 1 cucchiaio di ketchup senza zucchero, 2 cucchiaini di aneto tritato, 1/4 cucchiaino di aceto bianco distillato

4 foglie di lattuga iceberg, 2 patatine sottaceto di aneto, 1 fetta di pomodoro, 1 fetta di formaggio

Calorie: 605. Grassi: 52 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 6 g.

Pasto 3 – Zoodles di gamberetti

450 g di gamberi sgusciati e sgusciati, 3 cucchiai di olio d’oliva, 4 spicchi d’aglio tritati, 1/4 di tazza di brodo vegetale, 3 zucchine a spirale media, 1 pizzico di fiocchi di peperoncino rosso, succo di 1 lime e mezzo, 1 cucchiaino di scorza di lime, 2 cucchiai di coriandolo tritato, sale e pepe q.b.

Calorie: 225,7. Grassi: 6,7 g, Proteine: 31,3 g, Carboidrati: 9 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1322.7. Grassi: 102,7 g, Proteine: 65,3 g, Carboidrati: 31 g.

Terzo giorno

Pasto 1 – Pancake Keto

113 g di crema di formaggio a temperatura ambiente, 2 uova, 1/4 di tazza di farina di cocco, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere, 1/4 cucchiaino di sale, burro per rivestire la padella

Calorie: 392. Grassi: 30,2 g, Proteina: 10,1 g, Carboidrati: 5,4 g.

Pasto 2 – Insalata di pollo

110 g di petti di pollo senza pelle, mezzo cucchiaio di olio d’oliva, 1/4 di tazza di acqua, 1/2 avocado maturo di medie dimensioni, 2 cucchiai di coriandolo tritato, 1 cucchiaio di maionese, 1/4 cucchiaio di succo di lime, sale q.b.

Calorie: 502. Grassi: 36 g, Proteine: 37 g, Carboidrati: 2 g.

Pasto 3 – Insalata di uova e pancetta

225 g di asparagi verdi, 40 g di pancetta cotta, 2 uova sode grandi e tagliate a metà, 1 cucchiaio di olio di avocado, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 0,5 cucchiai di senape di Digione, 0,5 cucchiai di grasso di pancetta, 0,5 spicchi d’aglio, mezzo pizzico di sale e fiocchi di peperoncino.

Calorie: 542. Grassi: 46 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 6 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1372. Grassi: 112,2 g, Proteina: 69,1 g, Carboidrati: 13,4 g.

Quarto giorno

Pasto 1 – Frullato di mandorle e cocco

1/2 tazza di latte di cocco intero, 2 cucchiai di cacao amaro in polvere, 1 tazza di latte di mandorle, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1/2 cucchiaio di burro di mandorle

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Calorie: 392. Grassi: 27 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 26 g.

Pasto 2 – Insalata greca

1,5 pomodori maturi, 0,25 cetrioli, 0,25 cipolla rossa, 0,25 peperoni verdi, 100 g di formaggio feta, 5 olive nere greche, 2 cucchiai di olio d’oliva, 0,25 cucchiai di aceto di vino rosso, 1 cucchiaino di origano essiccato, sale e pepe q.b.

Calorie: 593. Grassi: 51 g, Proteine: 17 g, Carboidrati: 15 g.

Pasto 3 – Pasta di zucchine

2 zucchine grandi a spirale, 1 tazza di spinaci, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di burro, 1/4 di tazza di parmigiano, 1/4 di tazza di formaggio feta, 5 spicchi d’aglio, 10 olive kalamata. Aggiungere pepe nero e sale a piacere.

Calorie: 231, Grassi: 20 g, Proteine: 6,5 g, Carboidrati: 6,5 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1216. Grassi: 98 g, Proteina: 36.5, Carboidrati: 47.5.

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Quinto giorno

Pasto 1 – Porridge per la colazione

2 cucchiai di farina di cocco, 2 cucchiai di semi di lino macinati, 3/4 tazza di acqua, pizzico di sale, 1 uovo grande, 2 cucchiaini di burro, 1 cucchiaio di panna pesante, 1 cucchiaio di zucchero di canna a basso contenuto di carboidrati

Calorie: 345. Grassi: 28,5 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 13 g.

Pasto 2 – Salmon Poke Bowl

113 g di salmone, 0,5 cucchiai di olio di sesamo, 0,5 cucchiaini di salsa tamari, 1 tazza di cavolo tritato, 57 g di cetriolo affettato, 0,5 piccoli ravanelli a fette sottili, 1/4 di avocado a dadini, 1/8 di tazza di coriandolo, 1 cucchiaio di maionese, 0,5 cucchiaini di semi di sesamo e 0,5 cucchiaini di semi di sesamo nero.

Calorie: 446. Grassi: 34 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 11 g.

Pasto 3 – Peperoncino a basso contenuto di carboidrati

1/2 cucchiaio di olio di avocado, 2 gambi di sedano tritati, 907 g di carne macinata, 1,5 cucchiai di peperoncino in polvere, 2 cucchiaini di aglio in polvere, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di pepe nero 425 g di salsa di pomodoro, 460 g di brodo di ossa di manzo

Questa ricetta fa 6 porzioni.

Calorie: 446. Grassi: 34 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 11 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1150. Grassi: 85,3 g, Proteine: 73,4 g, Carboidrati: 30,7 g.

Sesto giorno

Pasto 1 – Peperoni ripieni

70 g di peperone rosso, 55 g di pollo cotto, 30 ml di maionese, 4 g di scalogno tagliato a dadini fini, 1 foglia di lattuga, 1/4 cucchiaio di curry in polvere, sale e pepe nero macinato q.b.

Calorie: 309. Grassi: 23 g, Proteine: 20 g, Carboidrati: 3 g.

Pasto 2 – Salmone di formaggio con broccoli

110 g di broccoli, 21 g di burro, 30 g di formaggio cheddar grattugiato, 170 g di filetti di salmone disossati, succo di 1/4 di lime, sale e pepe a piacere.

Calorie: 656. Grassi: 50 g, Proteine: 45 g, Carboidrati: 6 g.

Pasto 3 – Insalata di Bruxelles nocciola

Per il mix di noci e semi – 1/4 di cucchiaio di olio di cocco, 14 g di mandorle, 7 g di semi di zucca, 7 g di semi di girasole, 1⁄8 cucchiaino di cumino macinato, 1/4 cucchiaino di pasta di peperoncino e 1/4 di pizzico di sale

Per l’insalata – 110 g di cavoletti di Bruxelles, 30 ml di olio d’oliva, succo e scorza di un quarto di limone, sale e pepe a piacere

Calorie: 484. Grassi: 45 g, Proteine: 11 g, Carboidrati: 9 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1149. Grassi: 118 g, Proteine: 76 g, Carboidrati: 18 g.

Quali sono i migliori integratori per Keto per le donne sopra i 40 anni?

Mentre la dieta chetogenica può funzionare alla grande per le donne sopra i 40 anni che desiderano perdere peso e tornare in forma, ha alcuni potenziali rischi per la salute tra cui, ma non solo, carenze nutrizionali. Qualsiasi persona che non riceve abbastanza nutrienti nel proprio sistema è a più alto rischio di contrarre malattie come:

  • Demenza
  • Disturbi della pelle
  • Perdita di memoria
  • Anemia
  • Problemi agli occhi
  • Convulsioni e ritmi cardiaci anormali
  • Ossa difettose e deboli
  • Problemi digestivi, ecc.
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Mentre sulla dieta cheto per le donne sopra i 40 anni in particolare, non mangiare un’ampia varietà di verdure, frutta e cereali, può portare a carenze di micronutrienti, come selenio, magnesio, fosforo e vitamine B e CPer prevenire questo e altri problemi che possono sorgere a causa di questo piano alimentare, ecco alcuni integratori che puoi aggiungere alla tua dieta quotidianaRicorda di discutere sempre eventuali integratori con il tuo medico prima di prenderli.

Olio MCT

Conosciuto anche come trigliceride a catena media, è un integratore di olio che è abbastanza popolare tra le persone a dieta cheto. Poiché viene scomposto dal fegato e rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, aumenta l’assunzione di grassi, aumentando i chetoni rendendolo una buona fonte di carburante per il cervello e i muscoli durante la chetosi.

Mentre l’olio MCT può essere trovato nell’olio di cocco, si consiglia di prendere il supplemento stesso aggiungendolo al caffè, ai cibi, ai frullati e ai frullati. Si dice che MCT promuova la perdita di peso, la chetosi, aumenti le prestazioni atletiche e aiuti a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Magnesio

Le donne sopra i 40 anni che seguono la dieta cheto rischiano di avere una carenza di magnesio perché alimenti come cereali integrali, frutta e fagioli sono ricchi di zuccheri e carboidrati, che sono tutti gravemente limitati in questo piano alimentare. Mentre noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi possono essere utilizzati per integrare questo, potrebbe non essere sufficiente per la vostra dieta.

Una carenza di magnesio è nota per causare crampi muscolari e contrazioni, disturbi mentali, aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee, ipertensione, affaticamento e debolezza muscolare e battiti cardiaci anormaliL’aggiunta di questo integratore alla vostra dieta può ridurre questo e anche migliorare l’irritabilità e le difficoltà di sonno.

Questo minerale può anche essere trovato in alimenti come spinaci, pesci grassi come sgombro, avocado, bietole, semi di zucca e avocado.

Integratori elettrolitici

Mentre si inizia una dieta cheto, i reni secernono più acqua che può causare al corpo di perdere importanti elettroliti che possono essere pericolosi per la vita. Gli elettroliti aiutano a regolare la funzione nervosa e muscolare, idratare il corpo, bilanciare l’acidità e la pressione del sangue e aiutare a ricostruire i tessuti danneggiati.

Esempi di questi includono sodio, potassio, calcio, bicarbonato, cloruro e fosfato. Se i livelli di questi diminuiscono si può finire per sperimentare sintomi influenzali cheto come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento. Gli elettroliti possono essere facilmente trovati in molti alimenti cheto friendly, ma per essere sicuri, investire in alcuni integratori potrebbe essere utile per il cheto per le donne sopra i 40 anni.

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Fibra

La stitichezza è abbastanza comune nella dieta cheto, specialmente all’inizio. La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre sono carboidrati che in questa dieta a basso contenuto di carboidrati sono limitati a 20-50 grammi di carboidrati al giorno molto inferiori all’assunzione raccomandata di 225-325 grammi al giornoNella dieta cheto per le donne sopra i 40 anni, l’assunzione di fibre può essere integrata con polveri acquistate in negozio o attraverso alimenti come noci, semi, avocado e verdure a foglia verde.

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Acidi grassi Omega-3

Questi sono una parte dei grassi polinsaturi che sono grassi essenziali di cui i nostri corpi hanno bisogno ma non possono farli da soli. Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per aiutare

  • Abbassare la pressione sanguigna riducendo così il rischio di ritmi cardiaci anormali.
  • Rallentare lo sviluppo della placca nelle arterie che riduce il rischio di ictus e infarti
  • Combattere la depressione e l’ansia
  • Migliorare la salute degli occhi
  • Ridurre i segni e i sintomi della sindrome metabolica migliorando la resistenza all’insulina, l’infiammazione e i fattori di rischio di malattie cardiache.

Questi acidi grassi possono essere trovati in uova biologiche, semi di lino, frutti di mare, in particolare pesce grasso, olio di pesce, alghe, olio di krill e nelle carni di animali nutriti con erba.

Vitamina D

Questa non è solo una buona vitamina per le donne sopra i 40 anni su cheto, ma anche per chiunque segua qualsiasi tipo di dieta. Va notato che mentre questo piano alimentare non ti mette a più alto rischio di carenza di vitamina D, aggiungerlo alla tua dieta quotidiana è una buona idea. La vitamina aiuta con l’assorbimento del calcio, un minerale che può essere carente in questa dieta, soprattutto se non si consumano latticini a causa di un’intolleranza al lattosio.

Supporta anche il sistema immunitario, regola la crescita cellulare, promuove la salute delle ossa e riduce l’infiammazione nel corpo. Troppa infiammazione può danneggiare le arterie, gli organi e le articolazioni e, se lasciata incontrollata, può portare a malattie croniche, come malattie cardiache, malattie dei vasi sanguigni, diabete, obesità, cancro, morbo di Alzheimer e altre condizioni. Produciamo vitamina D quando la nostra pelle è esposta alla luce solare, ma le carenze possono essere comuni, specialmente durante l’inverno o in climi meno soleggiati.

Ferro

Mentre molti alimenti cheto-appropriati sono ricchi di ferro, alcune fonti di questo minerale come legumi, lenticchie, tofu e alcuni cereali fortificati per la colazione sono ricchi di carboidrati e quindi vietati nella dieta. Ottenere questo minerale diventa ancora più difficile per coloro che consumano una dieta vegan-cheto o vegetariano-cheto perché i prodotti animali non sono ammessi su questi piani alimentari.

Fonti vegetali come le verdure a foglia verde possono fornire questo minerale ma potrebbe non essere sufficiente e quindi una carenza potrebbe portare a problemi come affaticamento estremo e inspiegabile, dolore toracico, battito cardiaco accelerato o mancanza di respiro, lingua gonfia e dolorante, debolezza, unghie fragili e altro ancora. Per evitare questo, parla con il tuo medico e chiedigli di raccomandare un supplemento giornaliero di ferro per te.

Keto fa male alle donne sopra i 40 anni?

Normalmente, il cheto può essere una dieta ragionevolmente sicura che può aiutare con la perdita di peso, migliorare la glicemia ed è stata persino utilizzata in combinazione con trattamenti contro il cancroTuttavia, alcuni ricercatori hanno chiesto alle persone di essere consapevoli dell’influenza cheto, così come dei calcoli renali, del danno renale e del colesterolo LDL elevato che può potenzialmente verificarsi durante questo piano alimentare.

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Negli anziani, la preoccupazione principale per i ricercatori sembra essere la mancanza di proteine sufficienti nel piano alimentare. Per rimanere in chetosi, la quantità di carboidrati e proteine è altamente regolata e spesso non raggiunge le quantità raccomandate. Senza abbastanza proteine nella dieta si rischia di perdere muscoli, che è già un problema negli adulti che invecchiano.

Come perdere peso per le donne sopra i 40 anni su Keto?

1. Mangia con un deficit calorico. Ricorda che non puoi superare una cattiva dieta. Calorie in, calorie fuori’ contano perché anche se ti alleni ma mangi molte più calorie di quelle che bruci, non perderai peso.

2. Allenati. Assicurati di allenarti per almeno 30 minuti al giorno. Per perdere peso più velocemente, combina il piano alimentare cheto per le donne sopra i 40 anni con l’allenamento cardio e di forza. Costruire muscoli ti aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, anche a riposo.

La conclusione

Fare keto per le donne sopra i 40 anni è un buon piano di dieta per chiunque desideri perdere un paio di chili in più. Ciò che è ancora meglio è che i benefici di questo piano alimentare vanno ben oltre la perdita di peso e possono aiutarti a migliorare la tua salute generale.

Detto questo, ricorda che un tale piano alimentare ha anche alcune potenziali insidie a cui dovresti fare attenzione. Assicurati di consultare il tuo medico o un dietologo per assicurarti che questo piano alimentare sia ciò che è meglio per te.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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