Come mantenere il peso dopo Keto: reintrodurre i carboidrati senza annullare i risultati

Una delle caratteristiche chiave, oserei dire “insidie” della dieta chetogenica è la sua natura altamente restrittiva. Dato che il limite di carboidrati della dieta cheto può essere di soli 20 grammi al giorno, ci vuole un sacco di forza di volontà e determinazione per passare attraverso questa dieta a basso contenuto di carboidrati. Potresti essere stato fedele nel seguire la dieta (e congratulazioni, a proposito), ma per un motivo o per l’altro, senti che è ora di scendere dal carro a basso contenuto di carboidrati. Forse ti sei chiesto se cadere dai binari della chetosi potrebbe influenzare i tuoi meritati progressi nella perdita di peso. Ecco una guida infallibile su come mantenere la perdita di peso dopo il cheto.

Chiunque sia stato in qualsiasi programma di perdita di peso può attestare questo fatto: perdere peso è più facile rispetto al mantenimento del nuovo peso. Mentre ci sono molti programmi di perdita di peso là fuori, nessuno offre ai suoi utenti una cosa: la garanzia che manterranno il loro nuovo peso anche se ondeggiano dal loro nuovo stile di vita.

Certo, non puoi tornare alle tue vecchie abitudini e aspettarti di perdere peso. Ma puoi abbandonare una dieta ed evitare di riguadagnare il peso perso? Più specificamente, c’è un modo per interrompere la dieta cheto e mantenere il peso?

Come funziona la dieta Keto?

La dieta cheto è una dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati che limita la quantità di carboidrati che puoi consumare a un minimo di 20 grammi al giorno. In questo modo, ottieni la maggior parte delle tue calorie dal grasso, costringendo il tuo corpo a utilizzare diversi percorsi energetici. Invece di usare i carboidrati per l’energia, il tuo corpo brucia i grassi, entrando così in uno stato di chetosi.

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Come mantenere il peso dopo keto?

Ci sono molte ragioni per cui gli esperti sconsigliano di seguire il cheto a lungo termine, uno di questi è il fatto che la dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi limita il consumo di frutta, verdura e cereali ricchi di sostanze nutritive, il che pone una preoccupazione per la salute a lungo termine.

Con questa conoscenza, potresti voler uscire dalla dieta cheto dopo un po ‘. Ma se lo fai, riguadagnerai tutto il peso? In effetti, se cadi nelle stesse abitudini alimentari malsane a cui eri abituato prima di iniziare la dieta cheto, guadagnerai tutto il peso (e anche di più) indietro. Tuttavia, ci sono alcuni metodi che è possibile utilizzare per garantire che la transizione dal cheto non abbia effetti negativi sul viaggio di perdita di peso.

  • Aumenta gradualmente quanti carboidrati prendi

La dieta chetogenica limita drasticamente il numero di carboidrati che dovresti consumare al giorno – da 20 a 50 grammi per la precisione.

Quando si passa dal cheto, una cosa che puoi fare è aumentare gradualmente l’assunzione di carboidrati. Puoi iniziare aumentando la quantità giornaliera di 10 grammi ogni settimana. Mentre lo fai, tieni traccia del tuo peso e di come ti senti in generale.

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Aumenta l’assunzione ogni settimana o ogni due settimane, a seconda dei tuoi obiettivi personali.

  • Come mantenere il peso dopo Keto: prova un piano Keto più flessibile

In questo approccio, non si elimina completamente il piano cheto. Invece, aggiungi un po ‘più di cibo nella tua dieta. Tuttavia, devi assicurarti di mantenere un deficit calorico.

La perdita di peso è possibile solo attraverso il mantenimento di un deficit calorico. Quindi, anche se decidi di aggiungere più cibo nella tua dieta, ti consigliamo di farlo senza aumentare l’assunzione di carboidrati troppo in alto, in modo che il tuo corpo esca dalla chetosi.

Hai solo bisogno di mangiare un po ‘più di grassi e proteine di quelli che hai mangiato.

  • Aggiungi più proteine al tuo piatto

Le proteine magre come pollo senza pelle, pesce e tagli magri di carne rossa hanno un alto effetto termico. Ciò significa che contengono elementi che aumentano il metabolismo in modo naturale o sono ricchi di grassi o proteine; che richiede più energia per digerire e, quindi, aumentare il metabolismo.

Gli alimenti con bassi effetti termici, come i carboidrati, costano al corpo relativamente poca energia da digerire e metabolizzare.

  • Come mantenere il peso dopo il cheto: sposta la tua attenzione dalla perdita di grasso al guadagno muscolare

Mentre la perdita di grasso può essere il tuo obiettivo principale durante la dieta cheto, potresti voler cambiare un po ‘le cose.

Questo approccio, tuttavia, non è necessariamente orientato al mantenimento del peso. Concentrandosi sul guadagno muscolare, si mantiene una bassa percentuale di grasso corporeo aggiungendo più massa muscolare.

Un’alta massa muscolare:

  • Migliora la flessibilità metabolica
  • Rafforza le ossa
  • Riduce il rischio a lungo termine di diabete di tipo 2
  • Rende più difficile recuperare il grasso

Per aumentare la massa muscolare, concentrati sull’allenamento di resistenza. Mentre costruirai massa, dovrai aggiungere più calorie e proteine alla tua dieta, ma mantenere bassi i carboidrati.

Dovresti aggiungere più carboidrati solo intorno agli allenamenti.

  • Transizione a una dieta non cheto a basso contenuto di carboidrati, come Paleo

Potresti anche optare per una dieta meno restrittiva che ti consente la flessibilità di mangiare verdure extra che la dieta cheto non “consente”. Tuttavia, evita di assumere cibo spazzatura e attieniti solo ai cibi Paleo.

Questo cambiamento aggiunge varietà ai pasti, che è sempre una gradita aggiunta a qualsiasi dieta.

Durante la transizione a una dieta a basso contenuto di carboidrati, inizia aumentando il limite di carboidrati di 10-20 grammi e mantienilo per una o due settimane prima di rivalutare di nuovo.

Tuttavia, una volta iniziata la transizione, potresti guadagnare una sterlina o due. Non preoccuparti, però, poiché questo è principalmente il peso dell’acqua.

  • Come mantenere il peso dopo Keto: prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente comporta l’astensione totale o parziale dal mangiare per un determinato periodo di tempo prima di mangiare di nuovo regolarmente.

L’idea principale alla base del digiuno intermittente è che hai una “finestra alimentare”, durante la quale non limiti l’assunzione di cibo e periodi di digiuno in cui ti astieni dal mangiare.

Il digiuno intermittente offre una vasta gamma di benefici, come la perdita di grasso, livelli più bassi di colesterolo, zucchero nel sangue più basso, una migliore salute in generale e una maggiore longevità.

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Esistono vari metodi per fare il digiuno intermittente. Potresti provare:

  • Digiuno per 12 ore al giorno
  • Digiuno per 16 ore
  • Pasto che salta
  • Digiuno per due giorni alla settimana
  • Digiuno a giorni alterni
  • Un digiuno settimanale di 24 ore
  • La dieta del guerriero

Anche il digiuno intermittente ha i suoi lati negativi. Per uno, le persone che seguono questo tipo di dieta potrebbero non mangiare abbastanza sostanze nutritive, come le fibre. Questo può aumentare il rischio di cancro e avere un effetto negativo sulla salute digestiva e immunitaria.

Per saperne di più: La dieta del guerriero: benefici, effetti collaterali e perdita di peso

  • Continua a muoverti

Per mantenere la perdita di peso della dieta cheto, adottare uno stile di vita più attivo. Questo non solo aiuterà a mantenere il peso fuori, ma migliorerà anche il tuo benessere generale.

Pratica movimenti regolari durante il giorno facendo pause frequenti, facendo spesso passeggiate e facendo stretching o yoga durante il giorno.

I benefici del movimento regolare non possono essere trascurati. In effetti, mantenere un’attività regolare durante il giorno ha dimostrato di avere un impatto molto più significativo sulla salute generale rispetto a una sessione di esercizi pesanti.

Riepilogo su come tornare a mangiare normale dopo keto e mantenere la perdita di peso:

  • Fallo gradualmente
  • Aggiungi più proteine alla tua dieta
  • Adotta un piano cheto più flessibile aggiungendo più cibo, purché tu rimanga in deficit calorico
  • Sposta la tua attenzione dalla perdita di grasso al guadagno muscolare
  • Transizione a una dieta non cheto a basso contenuto di carboidrati, come Paleo
  • Prova il digiuno intermittente.
  • Sii attivo tutto il giorno

Domande frequenti

  • Quanto peso puoi perdere su Keto?

Nella prima settimana, potresti perdere da 2 a 10 libbre di peso dell’acqua. Il primo mese potrebbe vederti perdere da 4 a 10 sterline (circa 1 a 2 sterline a settimana).

Sebbene i risultati varino da persona a persona, potresti aspettarti di perdere almeno un chilo di grasso a settimana.

  • La dieta Keto è sicura?

Per determinare se una dieta è sicura o efficace, è necessario esaminare quattro cose:

  • Come cambia la composizione del tuo corpo. La dieta migliore è quella che riduce il grasso corporeo. Molte diete di moda sono note per aiutare nella perdita di peso dell’acqua e non nella perdita di grasso, che è controproducente, in quanto è così facile recuperare il peso dell’acqua.
  • Come influisce sulla salute e sul benessere generale. Qualsiasi dieta che ti causi stress, ansia e in generale abbia un effetto negativo su come ti senti con te stesso dovrebbe essere abbandonata. Evita le diete che hanno un impatto negativo sulla tua salute mentale.
  • Se ha benefici a lungo termine o se è possibile seguire la dieta a lungo termine. In generale, se non è possibile seguire una dieta per i suoi benefici a lungo termine, abbandonarla. Una buona dieta è quella i cui benefici possono essere goduti mesi (anche anni) a venire. Se non riesci a tenere il passo con una dieta, allora forse non fa per te. Scegli un piano che sia fattibile per te.
  • Se soddisfa le tue esigenze o obiettivi nutrizionali. La tua dieta non dovrebbe avere un impatto negativo sulla tua salute. La dieta non dovrebbe avere un impatto negativo sulla capacità del corpo di scongiurare le malattie.
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Quindi, la dieta cheto soddisfa tutti questi requisiti? Per demistificare questo, dobbiamo prima guardare come funziona la dieta cheto. La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita i carboidrati, come quelli nei cereali, nelle verdure amidacee e nella frutta. La dieta pone l’accento sul consumo di alimenti ricchi di proteine e grassi.

Keto limita il tipo e la quantità di carboidrati che mangi e si concentra maggiormente su grassi e proteine, come ad esempio:

  • Pollame
  • Pesce
  • Uova
  • Verdure non amidacee, e
  • Carne.
  • Grassi e oli

Esclude e limita la maggior parte dei cereali, legumi, frutta, pane, dolci, pasta, verdure amidacee e alcune noci e semi.

  • Quanti carboidrati per rimanere in chetosi?

Il limite di carboidrati cheto per la maggior parte delle persone è di 20 grammi. La dieta suggerisce che una persona consuma meno di 20 grammi di carboidrati al giorno in modo da poter entrare in chetosi.

La chetosi si verifica quando non si dispone di abbastanza glucosio (zucchero) per l’energia, quindi il corpo scompone il grasso immagazzinato, convertendolo in corpi chetonici che possono essere utilizzati per l’energia.

Il limite di carboidrati per il cheto è miglia lontano da ciò che è generalmente raccomandato. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero.

Ergo, se il tuo apporto calorico giornaliero è di 2000 calorie, allora i carboidrati dovrebbero costituire da 900 a 1300 calorie, che sarebbero da 225 a 325 grammi.

Per questo motivo, seguire la dieta cheto ha potenziali effetti collaterali, come ad esempio:

  • Mal
  • Malessere generale
  • Alito cattivo
  • Eruzioni cutanee
  • Stitichezza o diarrea
  • Debolezza
  • Crampi muscolari.
  • Quindi, è sicuro?

Mayo Clinic afferma che questa dieta ricca di grassi e molto povera di carboidrati è pensata per avere benefici per la protezione del cervelloBen la metà dei giovani con epilessia ha avuto meno convulsioni dopo aver seguito la dieta.

Alcune prime ricerche suggeriscono anche che potrebbe avere benefici per il controllo della glicemia tra le persone con diabete.

Tuttavia, ci sono pochissime prove per dimostrare se la dieta cheto è efficiente o addirittura sicura a lungo termine per qualcosa di diverso dall’epilessia. Inoltre, la dieta elimina molti alimenti sani, il che può rendere difficile per te soddisfare le tue esigenze quotidiane di micronutrienti.

Tutto sommato, la dieta può essere raccomandata per alcune persone con epilessia incontrollata. Tuttavia, il suo alto contenuto di grassi più i limiti sugli alimenti ricchi di nutrienti possono rappresentare una preoccupazione per la salute a lungo termine.

Inoltre, mangiare grandi quantità di grassi e proteine da fonti animali aumenta il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.

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  • Perché non stai perdendo peso su Keto?

Pochissime cose sono così poco motivanti come mettere tutto il tuo sforzo in qualcosa e non vedere i risultati. Poiché la dieta cheto è altamente restrittiva, ci vuole molta determinazione. Non è uno shock, quindi, quando ci si sente frustrati quando il loro input non dà loro i risultati desiderati.

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Sei stato sulla dieta cheto ma non hai nulla da mostrare? Potresti commettere questi errori:

Stai consumando troppi carboidrati

Affinché il tuo corpo entri in chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo brucia i grassi per produrre energia e non glucosio, l’assunzione di carboidrati deve essere drasticamente ridotta.

L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere al massimo dal 5 al 10% dell’apporto calorico giornaliero. A meno che ciò non accada, il tuo corpo non entrerà in chetosi e non perderai peso.

Stai consumando troppe calorie

C’è solo un segreto dietro la perdita di peso: creare un deficit calorico. Un deficit calorico è una carenza nel numero di calorie consumate rispetto al numero di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo corrente.

Ci sono due modi per creare un deficit calorico.:

  • Ridurre il numero di calorie consumate
  • Spendere più calorie attraverso l’attività fisica

Devi ancora guardare il tuo apporto calorico mentre sei a dieta perché gli alimenti cheto-friendly, come avocado, noci e burro di noci, sono ricchi di calorie. Questo nonostante il fatto che ti senti soddisfatto dopo aver mangiato pasti e spuntini chetogenici a causa dell’effetto riempitivo di grassi e proteine.

Puoi ancora consumare troppe calorie con la dieta cheto mangiando grandi porzioni e spuntini durante il giorno.

Per garantire che ciò non accada, prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, aumentare l’attività fisica e fare uno spuntino con moderazione tra i pasti.

Non stai mangiando cibi nutrienti

Per innescare la perdita di peso, elimina gli alimenti trasformati dalla tua dieta, poiché forniscono calorie extra e sono carenti di nutrientiSono ricchi di calorie e poveri di minerali, vitamine e antiossidanti.

Invece, concentrati su cibi nutrienti e integrali.

Hai una condizione medica non diagnosticata

Condizioni mediche come depressione, PCOS, sindrome di Cushing, ipotiroidismo e iperinsulinemia causano aumento di peso e rendono difficile perdere peso.

Pertanto, è consigliabile chiedere una consulenza professionale a un professionista autorizzato prima di seguire qualsiasi dieta.

Hai aspettative di perdita di peso irrealistiche

Si consiglia di perdere da 1 a 2 libbre o da 0,5 a 1 kg a settimana (a seconda del peso iniziale). Qualcosa di più drastico di questo potrebbe non essere facile da mantenere a lungo termine.

Sei stressato o non hai dormito abbastanza

Lo stress cronico e la mancanza di sonno di qualità hanno dimostrato di avere un impatto negativo sulla perdita di peso (6).

Quando sei stressato, il tuo corpo produce quantità eccessive di un ormone chiamato cortisolo – noto anche come ormone dello stress.

Livelli elevati di cortisolo nel tuo corpo possono incoraggiare il tuo corpo a immagazzinare grasso, specialmente nella sezione centrale.

Inoltre, lo stress cronico porta anche alla privazione del sonno, causando infine un aumento di peso. La mancanza di sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano la fame come la leptina e la grelina, causando un aumento dell’appetito.

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Per ridurre lo stress e dormire meglio, praticare la meditazione, lo yoga e trascorrere meno tempo sui dispositivi elettronici, soprattutto prima di andare a letto.

In realtà non stai raggiungendo la chetosi

A meno che il tuo corpo non entri in chetosi, non puoi perdere peso. Per raggiungere la chetosi, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 5 al 10% dell’apporto calorico.

Non stai facendo abbastanza attività fisica

Il tuo lavoro sedentario potrebbe essere solo il motivo per cui non stai perdendo peso. L’attività fisica stimola la perdita di grasso e aiuta a costruire muscoli. Questo può eventualmente aumentare il metabolismo aumentando la quantità di energia bruciata a riposo.

Conclusione

Come puoi vedere, il viaggio verso un corpo più sano non si ferma solo a perdere peso. Sarebbe meglio se lavorassi ancora duramente per mantenere il tuo nuovo peso, o tutto il tuo duro lavoro potrebbe essere perso. Segui i nostri consigli utili su come mantenere il peso dopo il cheto e goderti il viaggio (oltre ad alcuni degli alimenti limitati prima).

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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