Il piano di dieta di 90 giorni: il modo più semplice per perdere peso e formare abitudini alimentari sane per tutta la vita

Hai preso in considerazione la possibilità di cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita per perdere peso? Sei confuso su come procedere, quali cibi consumare e quali allenamenti fare? Se è così, allora la dieta di 90 giorni potrebbe essere la risposta ai tuoi problemi. Con la dieta di 90 giorni e il piano di allenamento sarai in grado di formulare migliori scelte alimentari e di stile di vita che non solo ti aiuteranno a perdere peso, ma ti aiuteranno anche a vivere una vita più lunga e più sana.

Cos’è la 90-Day Diet Challenge?

La dieta di sfida di 90 giorni è un programma dietetico che cerca di aiutarti a rivedere le tue abitudini alimentari sostituendole con opzioni più nutrienti e più sane per la perdita di peso. In questo programma ti verrà richiesto di ridurre significativamente o tagliare completamente tutte le opzioni alimentari malsane, facendo scelte migliori per una vita migliore.

Perché una sfida dietetica di 90 giorni e non qualcosa di più breve?

Alzi la mano chi ha sentito il detto che “ci vogliono 21 giorni per formare un’abitudine”. Mentre questa sembra essere la credenza più comune là fuori, non è necessariamente vera. Uno studio condotto dal British Journal of General Practice ha ipotizzato che questo mito provenisse dalle prove aneddotiche di pazienti di chirurgia plastica che avevano bisogno di 21 giorni per adattarsi psicologicamente al loro nuovo aspetto (2).

Lo stesso studio ha anche evidenziato il fatto che possono essere necessari da 18 a 254 giorni perché una persona formi una nuova abitudine e una media di 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi automatico. Alla luce di ciò, affrontare la sfida della dieta di 90 giorni è un buon modo per darti il tempo di formare abitudini alimentari e di allenamento sane che si attaccheranno.

90 giorni ti danno anche un’indennità per trovare la tua base. Cioè, hai abbastanza tempo per fallire e cadere dalla tua dieta, ma comunque riprenderti e tornare in pista. Hai anche abbastanza tempo per provare tutti gli alimenti che desideri che ti consentono di creare un menu o piani pasto che amerai e apprezzerai.

Come fare la dieta di 90 giorni nel modo giusto?

Iniziare una nuova dieta può essere difficile. Preoccuparsi di cosa mangiare, come mangiarlo, quando e quanto spesso esercitare, quante volte al giorno mangiare, ecc., Può essere fonte di distrazione e scoraggiante. In questa sezione, ti consiglieremo su come fare la dieta di 90 giorni nel modo giusto, senza la paura di cadere dal tuo piano alimentare e tornare in vecchie e distruttive abitudini.

Non concentrarti sulla scala

Quando si cerca di fare una sfida dietetica per qualsiasi periodo di tempo, la maggior parte di noi viene coinvolta nella speranza di perdere peso. Mentre questo è un vantaggio della dieta di 90 giorni, non è l’unico. Essere coinvolti nel numero sulla scala non è la migliore mentalità da avere mentre si entra in questa sfida.

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Ricorda che mangiare bene ha più benefici tra cui, ma non solo,:

  1. Ridurre il rischio di alcuni tumori
  2. Prevenire le malattie cardiovascolari
  3. Promuovere la forza delle ossa e dei denti
  4. Migliorare il tuo umore
  5. Migliorare la salute dell’intestino
  6. Migliorare il sonno e aiutare a sbarazzarsi dei problemi di sonno
  7. Prevenire e persino aiutare a gestire il diabete

Gestisci le tue aspettative

La perdita di peso sarà sicuramente un vantaggio del piano alimentare dietetico di 90 giorni. Tuttavia, questo non significa che perderai dieci sterline nei primi 30 giorni. Entrare nella dieta di sfida di 90 giorni con la mentalità sbagliata può rovinare i tuoi progressi.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la perdita di peso sana e sostenibile è un processo graduale che significa perdere da 1 a 2 sterline a settimanaAnche se questo numero può sembrare piccolo all’inizio, ricorda che si somma. Alla fine dei 90 giorni, potresti scoprire che sei riuscito a perdere ovunque da 12 sterline a 24 sterline (a seconda del tuo tasso di perdita di peso settimanale).

Conta le tue calorie

Se ti stai chiedendo “come perdere peso con una dieta di 90 giorni?”, La risposta sta nel tuo apporto calorico. Potresti non essere disposto a sentirlo, ma le calorie contano – anche le calorie sane da cibi sani. Mangiare con un surplus calorico – anche se proviene da pasti sani – può sommarsi e farti ingrassare invece di perderlo. Per perdere peso in questa sfida, devi essere in deficit calorico.

Secondo MayoClinic, dovresti tagliare ovunque da 500 a 1000 calorie dall’assunzione giornaliera di cibo; questo significa un deficit calorico da 3500 a 7000 a settimana. Poiché 3.500 calorie equivalgono a circa 1 chilo di grasso, questo deficit calorico potrebbe aiutarti a perdere circa 1 libbra a settimana.

Ricorda che mangiare troppo poco o piuttosto tagliare troppo le calorie bloccherà il tuo metabolismo portando ad un aumento di peso invece che alla perdita di pesoMentre l’apporto calorico raccomandato varia da persona a persona a seconda di fattori come altezza, peso, sesso, età e livello di attività fisica quotidiana (1), la Harvard Medical School raccomanda che l’apporto calorico giornaliero non scenda al di sotto di 1200 calorie per le donne e 1500 calorie per gli uomini.

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Scegli i cibi e gli snack giusti

Prendere cattive decisioni alimentari è uno dei modi più rapidi e semplici per scivolare e cadere dal tuo sano piano di dieta dimagrante di 90 giorni. Uno dei più grandi errori che le persone fanno durante la dieta per la perdita di peso è l’eliminazione di alcuni gruppi alimentari dai loro piani alimentari. Questa è una decisione orribile e malsana che può portare alla malnutrizione aka carenze nutrizionali.

La mancanza di nutrienti sufficienti nel corpo può non solo portare alla mancanza di energia, ma anche a malattie come:

  • Crescita ossea stentata o difettosa
  • Anemia
  • Problemi di salute riproduttiva
  • Perdita di memoria a breve termine
  • Debolezza muscolare
  • Demenza e/o depressione
  • Problemi di pelle
  • Ossa e denti deboli
  • Problemi agli occhi
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Fai un piano alimentare

Quante volte hai lavorato fino a tardi fino a un punto in cui eri troppo stanco per cucinare e hai dovuto fare una sosta al tuo fast food preferito per un pasto veloce da asporto? O hai avuto quei giorni in cui non potevi essere disturbato a cucinare, quindi hai appena ordinato qualcosa da un’app o da un servizio di consegna di cibo perché non c’era nulla da mangiare in casa / frigorifero?

Ora, quante volte durante uno dei casi di cui sopra hai ordinato pasti sani e nutrienti? Se sei mai stato in uno dei casi sopra menzionati, puoi capire come un piano alimentare dietetico di 90 giorni possa essere un salvavita. Non solo puoi risparmiare un po ‘di soldi, ma anche preparare pasti e spuntini in anticipo ti assicureranno sempre di avere cibi pratici, sani e nutrienti a favore di opzioni di consegna malsane.

I migliori alimenti per il tuo piano alimentare dietetico di 90 giorni

Non tutti gli alimenti sono fatti allo stesso modo e quindi non tutti saranno utili o sani per la vostra dieta di 90 giorni. Di seguito sono elencati alcuni alimenti che dovresti includere nella tua lista della spesa mentre pianifichi questa sfida di pasti sani di 90 giorni.

1. Uova intere

A meno che tu non stia seguendo una dieta vegana, le uova sono un’ottima opzione per i tuoi pasti dietetici di 90 giorni. Sono ricchi di proteine e a basso contenuto di calorie. Non evitare i tuorli: contengono proteine e altri nutrienti importanti e non influenzeranno i livelli di colesterolo nel sangue se consumati con moderazione.

2. Verdure a foglia verde

Sono a basso contenuto di calorie e carboidrati mentre sono carichi di fibre, il che significa che puoi mangiare un’enorme quantità di questi alimenti senza aumentare l’apporto calorico per la giornata. Le verdure a foglia verde includono opzioni come cavoli, cavoli, bok choy, spinaci lattuga romana, bietole, cavoli e altro ancora.

3. Pesce grasso

Sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono pieni di proteine pur essendo relativamente a basso contenuto di calorie. Esempi popolari includono salmone, tonno, sardine, sgombro e trota.

4. Tagli magri di carni e pollame

Il pollame è di solito più basso in calorie rispetto ad altri tipi di carne e questa è un’ottima opzione per il tuo piano di dieta di 90 giorni per la perdita di peso. Assicurati di aggiungere pollo, tacchino e anatra alla tua lista della spesa. Per altri tipi di carni, chiedi sempre tagli più magri per aiutare a ridurre l’assunzione di grassi saturi.

5. Carboidrati complessi

I carboidrati complessi includono alimenti come:

  • Cereali integrali come riso integrale, riso selvatico, farina d’avena, orzo, bulgur, quinoa, grano integrale e grano saraceno.
  • Verdure amidacee come patate dolci, carote, mais, barbabietole, platani, zucca butternut e patate dolci.
  • Legumi come ceci, fagioli mung, piselli, fagiolini, ecc., Così come le lenticchie.

I carboidrati complessi sono migliori per te perché hanno un valore nutrizionale più elevato, in particolare la fibra che, se consumata, richiede più tempo per essere digerita, mantenendoti più pieno più a lungo, evitando così spuntini inutili.

6. Noci, semi e frutta

Noci e semi sono ottime opzioni di snack in quanto sono pieni di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. D’altra parte, i frutti sono un’ottima fonte di vitamine e minerali essenziali, sono ricchi di fibre e forniscono una vasta gamma di antiossidanti che aumentano la salute, compresi i flavonoidi.

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7. Latticini

È essenziale per la salute delle ossa in quanto fornisce sostanze nutritive come calcio, potassio, vitamina D e proteine. Per il tuo piano alimentare dietetico di 90 giorni scegli opzioni a basso contenuto di grassi come yogurt greco e latte e yogurt a basso contenuto di grassi. Potresti anche optare per il latte a base vegetale che è stato fortificato con vitamine e minerali.

Qual è il miglior piano di perdita di peso per una dieta di 90 giorni?

Il miglior piano di perdita di peso per questa sfida include una sana pianificazione dei pasti e l’esercizio fisico. La combinazione di una dieta di 90 giorni e di un piano di allenamento garantisce che tu stia costruendo abitudini più sane per il futuro e può aiutarti a vedere risultati più rapidi. Quando costruisci un piano di allenamento, assicurati di incorporare sia esercizi cardio che di allenamento della forza.

Cardio non solo aiuterà a bruciare calorie e massimizzare l’ossidazione dei grassi, ma ha anche altri benefici per la salute come abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute cardiovascolare, regolare la glicemia, rafforzare il sistema immunitario e aiutarti a dormire meglio. Esempi di esercizi cardio includono camminare, correre, fare escursioni e nuotare.

L’allenamento della forza è importante per la perdita di peso in quanto aiuta a costruire la massa muscolare. Rispetto a un chilo di grasso, un chilo di muscolo occupa meno spazio nel corpo, ma brucia da sei a sette calorie in più al giornoIl sollevamento pesi aumenta anche il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) per ore dopo l’allenamento. L’aumento del consumo di ossigeno significa che il metabolismo è elevato, il che si traduce ulteriormente nel bruciare più calorie.

La tua dieta di 90 giorni e il tuo piano di allenamento dovrebbero includere cardio e alcuni esercizi di peso corporeo (o ponderati) come squat, flessioni, affondi, alpinisti, ecc.

Esempio di un piano alimentare dietetico di 90 giorni

Usa le seguenti idee per i pasti per aiutarti a trovare un piano alimentare che puoi semplicemente seguire e goderti per i prossimi tre mesi.

Primo giorno

Pasto 1 – Scramble all’uovo con spinaci e frutta

1 cucchiaino di olio di canola, 1,5 tazze di spinaci baby, 2 uova grandi, salp e pepe a piacere, 1 fetta di pane integrale, mezza tazza di lamponi freschi

Calorie: 296. Grassi: 15,7 g, Proteine: 17,8 g. Carboidrati: 20,9 g

Pasto 2 – Hamburger di pollo

2 cucchiaini di olio d’oliva, 1/2 kg di pollo macinato extragrissimo, 1/2 pangra, 1/2 cipolla piccola, 1 uovo, 2 spicchi d’aglio, sale e pepe nero macinato q.b.

Calorie: 238. Grassi: 7,8 g, Proteine: 28,8 g. Carboidrati: 11,5 g

Pasto 3 – Soffriggere il tofu

Per il tofu – 398 g di tofu sodo, 1 uovo, 2 spicchi d’aglio tritati, 1/2 pollice di zenzero fresco, 2 gambi di cipolla verde, 3 cucchiaini di olio di cocco, sale q.b.

Per la salsa – 1/4 di tazza di salsa di soia, 1 cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 cucchiaio di amido di mais, 2 – 3 cucchiai di acqua

Si prega di notare che questi ingredienti fanno 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 315. Grassi: 21 g, Proteine: 10 g. Carboidrati: 22 g

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Pasto 4 – Impacchi vegani di tonno

425 g di ceci, 1 gambo di sedano, 2 cucchiaini di cipolla rossa tritata, 1 cucchiaio di capperi, 2 cucchiai di tahini, 3 cucchiai di senape al miele 4 foglie di lattuga romana

Calorie: 347. Grassi: 13 g, Proteine: 13 g. Carboidrati: 28 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1196. Grassi: 57,5 g, Proteine: 69,6 g. Carboidrati: 82,4 g

Secondo giorno

Pasto 1 – Smoothie Bowl

1/2 tazza di more, 1/2 tazza di mirtilli, 1 banana media, 1/4 tazza di mandorle affettate, 1 tazza di latte di mandorle, 1/2 cucchiaio di spirulina, 1 kiwi intero

Calorie: 361. Grassi: 15 g, Proteine: 9 g. Carboidrati: 53 g

Pasto 2 – Ciotola di noodle

56 g di spaghetti di riso secchi, 170 g di tofu, accarezzati a secco, 1 tazza di cetriolo affettato sottilmente, 1 tazza di cavolo a fette sottili, 1/2 peperone rosso a fette sottili, 1/4 tazza di foglie di menta strappate, 1/2 pepe jalapeno, spicchi di lime

Per le verdure in salamoia – 1/3 di tazza di aceto di vino di riso, 1/3 tazza di acqua, 1 tazza di carote grattugiate, 1/2 tazza di ravanelli a fette, 1 cucchiaino, 1/4 di cucchiaino di sale

Per il condimento – 4 cucchiai di maionese vegana, 1 cucchiaio di acqua, 1 cucchiaio di aceto di vino di riso, 1 cucchiaio di salsa sriracha, 1 cucchiaino di zucchero, 1/4 di cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di salsa di soia

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 403. Grassi: 21,1 g, Proteine: 11,2 g. Carboidrati: 45,5 g

Pasto 3 – Insalata tritata di pomodoro

1/2 pagnotta di pane a lievitazione naturale raffermo, 2 spicchi d’aglio, 6 filetti di acciughe, 3 tazze di basilico, 1/2 tazza di olio d’oliva, 2 cucchiai di aceto di sherry, 1 kg di pomodori, 4 cucchiai di burro non salato, sale e pepe q.b.

Questi ingredienti fanno 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 485. Grassi: 30 g, Proteine: 10 g. Carboidrati: 43 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1249. Grassi: 66,1 g, Proteine: 30,2 g. Carboidrati: 141,5 g

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Terzo giorno

Pasto 1 – Frittata

2 cucchiaini di olio d’oliva, 3/4 di spinaci confezionati, 2 cipolle verdi, 4 albumi grandi, 6 uova intere grandi, 37 g di formaggio feta sbriciolato, 2 cucchiaini di condimento greco senza sale, 1/4 cucchiaino di sale

Questa ricetta fa 4 porzioni

Calorie per una porzione: 178. Grassi: 12 g, Proteine: 15,7 g. Carboidrati: 2,2 g

Pasto 2 – Spaghetti al cavolo verde

75 g di spaghetti secchi, 2 spicchi d’aglio, 100 g di cavolo, 15 g di parmigiano, 15 g di ricotta

Calorie: 456. Grassi: 17,3 g, Proteine: 18,4 g. Carboidrati: 60,5 g

Pasto 3 – Pollo al sesamo

15 g di spaghetti di riso fini, 120 g di petti di pollo senza pelle, olio di arachidi, 2 cipollotti, 75 g di cavolo cinese, 100 g di piselli a scatto di zucchero, 1/2 peperoncino rosso fresco, 1 lime, 1/2 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 1/2 cucchiaio di burro di arachidi, 2 cucchiai di yogurt naturale, 1 cm di zenzero, 1 cucchiaio di semi di sesamo

Calorie: 296. Grassi: 16,6 g, Proteine: 16,1 g. Carboidrati: 17,7 g

Pasto 4 – 1/2 tazza di yogurt al cocco

Calorie: 100. Grassi: 5,5 g, Proteine: 6 g. Carboidrati: 5,5 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1223. Grassi: 47,7 g, Proteine: 79,4 g. Carboidrati: 119,7 g

Quarto giorno

Pasto 1 – Toast al salmone e avocado

1 avocado, 2 cucchiai di yogurt senza grassi, succo di mezzo limone, 2 fette di pane di segale, 75 g di salmone affumicato, 1/4 di cetriolo, un pizzico di pepe di cayenna e una manciata di crescione da insalata

Condisci il tuo toast con un po ‘di peperoncino rosso, foglie di menta, scorza di mezzo limone, 1 pomodoro e 1 cucchiaino di aceto di vino rosso

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Calorie: 296. Grassi: 16,6 g, Proteine: 16,1 g. Carboidrati: 17,7 g

Pasto 2 – Fajitas di pollo caricate

1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 1 cucchiaio di salsa Tabasco, 1 cucchiaino di origano essiccato, 2 cucchiaini di paprika affumicata dolce, 2 spicchi d’aglio, 1 cipolla rossa grande, 400 g di petti di pollo senza pelle, 3 peperoni misti, 1 melanzana grande, 2 lime 30 g di coriandolo fresco, 1 avocado maturo, 4 tortillas integrali, 50 g di formaggio feta

Questo fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 448. Grassi: 16,4 g, Proteine: 34,1 g. Carboidrati: 39,4 g

Pasto 3 – Turkey Pot Pie

Per la crosta – 1,25 tazze di farina di mandorle, 3/4 tazza di farina di tapioca, 1/2 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di aglio in polvere, 2 cucchiai di farina di lino macinata, 6 cucchiai di acqua tiepida, 5 cucchiai di ghee, 1 cucchiaio di acqua fredda

Per il ripieno di tacchino – 340 g di tacchino cotto, 1 cucchiaio di ghee, 1 cipolla piccola, 3 aglio tritato, 226 g di funghi bottoni, 2 piccole patate rosse, 3 tazze di brodo di pollo, 1 tazza di piselli e carote congelati, 3 cucchiai di farina di tapioca, 3/4 cucchiaino di timo essiccato, 1/2 cucchiaino di salvia essiccata, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino. pepe nero

Questo fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 477. Grassi: 27 g, Proteine: 26 g. Carboidrati: 37 g

Assunzione totale per il giornoCalorie: 1236. Grassi: 60 g, Proteine: 76,2 g. Carboidrati: 97,7 g

Quinto giorno

Pasto 1 – Frittelle proteiche

1/4 di tazza di albumi d’uovo, 1 misurino di proteine alla vaniglia in polvere, 1/4 di tazza di purè di zucca butternut, 1 cucchiaino di semi di lino macinati, 1/4 di cucchiaino di spezie per torta di zucca, un pizzico di cannella in polvere, 3 gocce di stevia. Top con burro di arachidi (opzionale)

Calorie: 236. Grassi: 3 g, Proteine: 22 g. Carboidrati: 32 g

Pasto 2 – Risotto ai piselli

113 g di parmigiano, 1 tazza di piselli surgelati, 4 cucchiai di burro non salato, 1 cipolla media, 1 tazza di riso a grani corti, 1/2 tazza di vino bianco secco, 1 limone, 1 tazza di germogli di piselli, 1 cucchiaio di olio d’oliva

Questo fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 520. Grassi: 23 g, Proteine: 18 g. Carboidrati: 62 g

Pasto 3 – Impacco di lenticchie

Per le lenticchie – 1 tazza di lenticchie secche, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di coriandolo, 1 cucchiaino di olio d’oliva, sale a piacere.

Salsa Tahini – 2 cucchiai di pasta tahini, 3 cucchiai di acqua tiepida, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone fresco, 2 spicchi d’aglio, 1/2 cucchiaino di sale kosher, pepe spezzato, 1 cucchiaio di salsa sriracha

Verdure – 1,5 tazze di cavolo grattugiato, 1,5 tazze di carote tritate, 3 tazze di coriandolo tritato e scalogno, 2 cucchiai di semi di zucca tostati, 1 avocado, 4 tortillas

Questo fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 381. Grassi: 13,9 g, Proteine: 18,4 g. Carboidrati: 43,5 g

Assunzione totale per il giorno: 1137Grassi: 39,9 g, Proteine: 58,4 g. Carboidrati: 137,5 g

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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