Dieta ricca di fibre: cosa mangiare per garantire una digestione fluida?

Cos’è una dieta ricca di fibre?

Oggi, la perdita di peso è in cima all’agenda della salute pubblica. Le persone a dieta spendono un sacco di tempo e denaro per sbarazzarsi di quei centimetri in più intorno alla vita. Sì, ci sono molti metodi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma non tutti sono sicuri o possono portare benefici per la salute. Ecco perché quando vuoi scegliere un piano dietetico, è fondamentale pensare se è benefico per la tua salute e il tuo corpo. Se pensi che non esista una tale dieta, questo articolo ti aprirà gli occhi. Qui troverai tutto ciò che devi sapere sulla dieta ricca di fibre – un modello alimentare che non solo ti aiuterà a perdere peso, ma aiuterà anche a mantenere un sistema digestivo sano.

Innanzitutto, è importante capire cos’è la fibraProbabilmente sai che tali nutrienti come proteine, grassi e carboidrati vengono scomposti e assorbiti dal tuo corpo. La fibra alimentare è un nutriente essenziale, che include parti di alimenti a base vegetale che il tuo corpo non assorbe o digerisce. Tuttavia, il fatto che la fibra alimentare non venga utilizzata dal tuo corpo come combustibile, non lo rende meno importante.

Tipi di fibra

Fondamentalmente, ci sono tre tipi di fibre:

  • La fibra solubile è un tipo di fibra alimentare che si dissolve in acqua. Può aiutare il tuo corpo a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Può essere trovato in legumi, avena, orzo, la maggior parte delle verdure a radice, agrumi, mele, carote, broccoli e altro ancora.
  • La fibra insolubile non si dissolve in acqua, aumenta la massa delle feci e migliora il movimento intestinale e la digestione in generale. Può essere utile per le persone che soffrono di feci irregolari o stitichezza. Questo tipo di fibra alimentare può essere trovato in farina integrale, noci e semi, verdure verdi (cavolfiore, fagiolini, zucchine, sedano), patate e altro ancora.
  • Questo tipo di fibra è stato scoperto relativamente di recente ed è chiamato fibra solubile prebiotica (nota anche come inulina). Può migliorare la digestione, promuovere la perdita di peso, alleviare la stitichezza, migliorare la salute delle ossa e persino aiutare a controllare il diabete. Può essere trovato in radici di cicoria, asparagi, aglio, cipolla, grano, orzo e altro ancora.
Vedi anche
Deficit calorico di 1200: è un modo sicuro per perdere peso?

Quindi, tutto è abbastanza semplice: la dieta ricca di fibre è un modello alimentare che include elevate quantità di alimenti con alto contenuto di fibre. Di norma, un tale piano alimentare include alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e altro ancora.

Benefici di una dieta ricca di fibre

Quindi, perché una dieta ricca di fibre è importante? Come accennato in precedenza, questa dieta non solo ti aiuta a perdere peso, ma è anche benefica per la tua salute. La dieta ricca di fibre può offrire una serie di benefici per il tuo corpo:

  • Aiuta a sostenere la salute intestinale

La fibra alimentare è essenziale per la salute del tuo intestino. In primo luogo, ammorbidisce le feci e aumenta le sue dimensioni e il suo peso. Questo nutriente rende anche il modello delle feci più regolare. Inoltre, riduce significativamente i rischi di problemi come costipazione, diverticolosi ed emorroidi. Una dieta ricca di fibre aiuta anche le persone con feci acquose e molli.

  • Promuove il controllo della glicemia

Al giorno d’oggi, il diabete è una delle malattie croniche più diffuse e pericolose al mondo. Ad esempio, nel 2018, 34,2 milioni di americani (o circa il 10,5% della popolazione) avevano il diabete. Inoltre, ogni anno a 1,5 milioni di americani viene diagnosticata questa malattia.

Naturalmente, le persone con diabete sono trattate con farmaci, ma anche una corretta alimentazione può essere utile. La fibra – in particolare i tipi solubili – può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e rallentare l’assorbimento dello zucchero da parte del corpo. Se la tua dieta include tipi solubili di fibre, ridurrai significativamente i rischi di diabete di tipo II.

  • Abbassa i livelli di colesterolo

Se consumato regolarmente, il tipo solubile di fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Una dieta ricca di fibre può anche offrire altri benefici per la salute cardiovascolare, come l’abbassamento della pressione sanguigna e l’infiammazione. Quindi, basta aggiungere alcuni semi di lino, fagioli e avena al tuo menu giornaliero per sostenere la salute del tuo cuore.

  • Migliora la funzione del colon

La dieta ricca di fibre può ridurre i rischi di cancro al colon e rendere la composizione batterica più equilibrata.

Vedi anche
Dieta di 5 giorni per la perdita di peso: tutto ciò che devi sapere

Se hai raccolto il coraggio di schiacciare il tuo obiettivo di perdita di peso, lascia che Betterme tolga il pungiglione da questo processo impegnativo. La nostra app ti aiuterà a ristrutturare le tue abitudini, rimodellare la tua vita e aumentare i tuoi risultati di fitness!

Cosa mangiare con una dieta ricca di fibre?

Come qualsiasi altra dieta, un piano alimentare ricco di fibre include un certo numero di alimenti. Di seguito puoi trovare l’elenco degli alimenti ricchi di fibre che saranno perfetti per questo piano nutrizionale.

  • Broccolo

Questa verdura può essere classificata come un alimento denso di nutrienti. È ricco di folati, manganese, antiossidanti, vitamine del complesso B e vitamina C e K. Questo è anche un alimento relativamente ricco di proteine per calorie. Queste proprietà rendono i broccoli adatti ad ogni dieta. Una tazza di questo ortaggio ti fornirà 2,4 grammi di fibra.

  • Carote

La carota è un’altra verdura adatta a qualsiasi dieta. È a basso contenuto calorico, nutriente e può essere aggiunto alla tua insalata, zuppa o a qualsiasi altro piatto. Le carote contengono vitamine K e B6, beta carotene e magnesio. 1 tazza di carote ti fornirà 3,6 grammi di fibre alimentari.

  • Pere

Le pere sono amate per la loro consistenza croccante e il sapore succulento. Sono deliziosi, nutrienti e ricchi di fibre – 5,5 grammi per 1 frutto medio.

  • Avocado

È difficile sopravvalutare i benefici per la salute di questo frutto. Di norma, i frutti sono una ricca fonte di carboidrati. Gli avocado sono ricchi di grassi insaturi sani. Ecco perché sono così popolari tra le persone a dieta e le persone attente alla salute. Questo frutto è benefico per la vista e la salute del cuore. Può aiutare a prevenire il cancro, migliorare la digestione e ridurre i rischi di depressione. Una tazza di avocado crudo ti fornirà 10 grammi di fibre.

Per saperne di più: Come mangiare avocado per la perdita di peso: mangiare grassi per bruciare i grassi

  • Bacche

Uno spuntino delizioso e uno degli ingredienti più popolari per frullati ricchi di sostanze nutritive. Fresco o congelato – otterrai comunque i benefici. Le bacche sono ricche di manganese, vitamina C e antiossidanti. Quindi, una tazza di fragole fresche ha 2 grammi di fibra alimentare. Una tazza di mirtilli crudi ha 3,55 grammi di fibre alimentari e una tazza di more – 7,63 grammi. Una tazza di lamponi ti fornirà 8 grammi di fibre.

  • Banane

Le banane sono uno dei frutti più nutrienti. Contengono potassio, vitamine B6 e C. Le banane possono aiutare a sostenere la salute del cuore, superare la depressione, sostenere la vista e la salute delle ossa e fornire energia prima degli allenamenti. Una banana media può fornirti circa 3,1 grammi di fibre.

Vedi anche
Dieta a 2500 calorie: puoi tagliare i chili in eccesso montando cibo nutriente nel piatto?
  • Noci e semi

Noci e semi sono una ricca fonte di grassi sani che sono essenziali per il tuo corpo. Sono ricchi di nutrienti essenziali. Ad esempio, le mandorle contengono manganese, vitamina E e magnesio. 3 cucchiai di queste noci contengono 4 grammi di fibra. I semi di Chia sono ricchi di fosforo, calcio e magnesio. Un’oncia di semi secchi ti fornirà 9,75 grammi di fibra alimentare.

  • Cioccolato fondente

Se vuoi beneficiare della tua salute mangiando cioccolato, il tipo scuro è quello che dovresti scegliere. L’unica cosa a cui dovresti prestare attenzione è il suo contenuto di cacao: il 70-95% è l’ideale. Un pezzo di cioccolato fondente (circa un’oncia) ti fornirà 3,1 grammi di fibra alimentare.

  • Fagioli

I fagioli appartengono alla famiglia dei legumi e sono estremamente popolari tra i seguaci delle diete a base vegetaleSono anche una ricca fonte di proteine vegetali. Mangiando una tazza di fagioli cotti otterrai 16,3 grammi di fibre alimentari.

  • Lenticchie

Le lenticchie sono perfettamente adatte a qualsiasi dieta a base vegetale. Sono carichi di proteine e sono un’ottima scelta per i vegetarianiMolte persone a dieta li usano per cucinare deliziose zuppe, polpette, piatti cremosi al curry e insalate calde. Una tazza di lenticchie cotte ti fornirà 13,1 grammi di fibre alimentari.

  • Quinoa

La quinoa continua a diventare sempre più popolare grazie al suo alto contenuto di nutrienti essenziali. Ferro, zinco, potassio, magnesio, proteine e antiossidanti. È una colazione perfetta che puoi mangiare con frutta, noci o bacche. Una tazza di quinoa cotta ti fornirà 5,2 grammi di fibra alimentare.

  • Avena

Questa è una delle colazioni più sane che è caricata con sostanze nutritive essenziali. Questa è una ricca fonte di proteine di qualità, manganese, ferro, magnesio, zinco e selenio. Mangiando avena a colazione, promuovi la perdita di peso e migliori le condizioni della tua pelle. Questo alimento aiuta anche a gestire il diabete di tipo II e ridurre i livelli di colesterolo. Una tazza di avena cruda ti fornirà impressionanti 16,5 grammi di fibre alimentari.

  • Ceci

Questo è un altro alimento da hall of fame, popolare tra i seguaci delle diete a base vegetale. I ceci sono ricchi di vitamina B6 e di altre vitamine del gruppo B e folati. Contiene anche manganese, ferro, magnesio, rame e molti altri nutrienti essenziali. Una tazza di ceci cotti ti fornirà 12,5 grammi di fibre.

Vedi anche
Piano di dieta GERD di 7 giorni per un sollievo a lungo termine

Motivi per cui BetterMe è una scommessa sicura: una vasta gamma di allenamenti per bruciare calorie, ricette per leccarsi le dita, supporto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, sfide che ti terranno sul tuo miglior gioco e che graffiano la superficie! Inizia a utilizzare la nostra app e guarda la magia accadere.

Domande frequenti

Dieta ricca di fibre per la perdita di peso: è efficace?

Gli alimenti con alto contenuto di fibre tendono ad essere più bassi in calorie rispetto ad altri alimenti. Tali alimenti sono di solito anche più sazianti. Ecco perché ti sentirai pieno più a lungo e probabilmente mangerai di meno. Tale dieta può essere classificata come ipocalorica e povera di grassi, in quanto limita i prodotti di origine animale. Ecco perché un tale modello dietetico può aiutarti a risolvere il problema dell’eccesso di peso. Tuttavia, è importante parlare con il medico o il dietista prima di iniziare ad attenersi a questo modello alimentare, al fine di evitare problemi di salute e carenze nutrizionali.

Qual è l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre?

Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, gli uomini adulti dovrebbero consumare 38 grammi di fibre al giorno, le donne adulte – 25 grammi al giorno. Dopo aver raggiunto l’età di 50 anni, l’assunzione raccomandata di fibre è inferiore: 21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare più fibre – almeno 28 grammi al giorno.

Vedi anche
Dieta liquida di 2 settimane per la perdita di peso: c’è un problema?

Ci sono rischi di una dieta ricca di fibre?

Sebbene la fibra alimentare possa essere classificata come un nutriente essenziale ed è vitale per il corretto funzionamento del tuo corpo, ci sono ancora alcuni rischi. Se si consuma troppa fibra, che di solito è superiore a 70 g / die, si può affrontare una serie di effetti collaterali. Includono nausea, crampi allo stomaco, gas, gonfiore e altro ancora. Ecco perché è così fondamentale parlare con il medico o il dietologo prima di iniziare una dieta. Ci sono diversi suggerimenti che ti aiuteranno a evitare questi problemi indesiderati. Ad esempio, bere molta acqua sarà davvero utile in questo caso. È anche fondamentale incorporare gradualmente cibi ricchi di fibre nel tuo piano alimentare, in modo da non inviare il tuo sistema digestivo in una tizzy.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *