Digiuno intermittente di 12 ore per la perdita di peso

Digiuno intermittente

Il digiuno sta privando il tuo corpo di cibo per uno scopo specifico. Le persone digiunano per nutrimento spirituale, protesta politica o per benefici per la salute come perdere peso. Nel digiuno intermittente (IF), una persona segue un modello di mangiare e cicli di digiuno che privano il corpo di glucosio, costringendolo a utilizzare il grasso come fonte di energia. Il digiuno intermittente di 12 ore è uno dei cicli alimentari periodici che rivendica eccellenti risultati a lungo termine e può valere la pena considerare.

Cos’è il digiuno intermittente per 12 ore? 12:12 è uno dei metodi IF, per cui invece di mangiare ogni volta che vuoi, sei limitato a consumare il tuo apporto calorico giornaliero entro 12 ore, quindi vai senza cibo per le prossime 12 oreLa finestra di digiuno giornaliera di 12 ore farà sì che il corpo converta le sue riserve di grasso in energia nel tempo, rilasciando chetoni nel flusso sanguigno. Uno dei suoi potenziali risultati è la perdita di peso. A differenza di altre diete dimagranti, IF si concentra su quando dovresti mangiare, invece degli alimenti che dovresti consumare.

Come fare il digiuno intermittente di 12 ore?

Quando si segue questo metodo IF, nella misura in cui i due pasti sono a 12 ore di distanza, è necessario terminare l’ultimo pasto prima dell’intervallo digiuno-mangiare di 12 ore. Ad esempio, se la tua finestra di ristorazione è dalle 8:00 alle 20:00, dovresti fare colazione alle 8:00 o dopo le 8:00 per terminare la cena prima delle 20:00. All’inizio, avrai dolori di fame, ma il tuo corpo si adatterà con il tempo.

Non saltare nel digiuno intermittente di 12 ore. Il tuo corpo impiega del tempo per adattarsi a non mangiare, soprattutto se di solito prendi tre pasti e due spuntini al giorno. Inizia rimanendo lontano da alcuni pasti, poi quando ti abitui a stare senza cibo per ore, aumenta lentamente il periodo fino alla finestra ottimale di 12 ore. Assicurati di stare a tuo agio a lungo senza mangiare perché il digiuno intermittente di 12 ore non dovrebbe renderti infelice, ma piuttosto, dovresti divertirti a farlo.

Digiuno intermittente e sonno

Oltre a rimanere senza cibo per il suddetto periodo, è meglio dormire durante le ore di digiuno. Il digiuno intermittente di 12 ore di notte è più facile perché dormirai per la maggior parte, diciamo 7 ore. Tuttavia, se digiuni durante il giorno, potrebbe essere necessario fare un pisolino e tenerti occupato per evitare di pensare al cibo che porterà a ricadute.

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Puoi iniziare digiunando settimanalmente, poi in diversi giorni della settimana prima di renderlo una routine quotidiana. Se stai digiunando per giorni specifici alla settimana, ad esempio cinque giorni alla settimana, mangia come al solito nei giorni non di digiuno. Nota che potresti diventare irritabile e la tua concentrazione potrebbe precipitare momentaneamente durante il periodo di digiuno mentre inizi questo viaggio sano. La buona notizia è che il tuo corpo si adatterà entro un mese e gli effetti collaterali dovrebbero scomparire. Se sono particolarmente gravi o non vanno via, considera di interrompere la tua routine di digiuno e discuti con il tuo medico.

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Cosa puoi mangiare durante il digiuno intermittente di 12 ore?

Per godere dei benefici di privarsi del cibo per 12 ore, è necessario consumare cibi nutrienti durante la finestra alimentare. Questi includono grassi sani, cereali integrali e proteine sane. Tuttavia, dovresti limitare l’assunzione di grassi saturi ed evitare carboidrati raffinati e zucchero.

Esempi di cibi sani

  • Gli avocado sono raccomandati perché hanno grassi monoinsaturi che sono molto soddisfacenti. Prendere l’avocado con i pasti può farti riempire per ore in più rispetto a se non lo includessi nel pasto.
  • Un uovo grande contiene 6 grammi di proteine, che è importante per mantenerti soddisfatto e costruire muscoli.
  • Fagioli e legumi hanno carboidrati a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre.
  • Le bacche hanno nutrienti vitali come la vitamina C che aumenta l’immunità.
  • Il pesce è ricco di grassi omega-3 sani, proteine e vitamina D.
  • Kefir, Kombucha o Kraut sono alimenti ricchi di probiotici che possono essere inclusi nei pasti.
  • Le noci hanno grassi buoni. Ad esempio, i grassi polinsaturi nelle noci alterano i marcatori biologici per la sazietà e la fame.
  • Le patate possono aiutare nella perdita di peso. Assicurati solo di prepararli in modo sano. Ad esempio, evita le patatine fritte o le patatine fritte e scegli patate arrostite, bollite o purè.
  • Verdure come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles contengono fibre, prevenendo la stitichezza e facendoti sentire pieno. Questo ti aiuterà a sentirti a tuo agio senza cibo per 12 ore.
  • I cereali integrali come sorgo, miglio e bulgur hanno fibre e proteine, facendoti sentire pieno. Aumentano anche il tasso metabolico.
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Durante il digiuno, puoi prendere acqua, tè e altre bevande senza calorie. Questi fluidi sono essenziali perché il tuo corpo non ha una fonte alternativa di liquidi diversa da quella che bevi. È possibile monitorare i livelli di idratazione ispezionando l’urina. Giallo pallido o chiaro significa che stai bene, mentre l’urina giallo scuro è un segno di disidratazione e può portare a mal di testa, affaticamento o vertigini. Se non ti piace l’acqua naturale, puoi aggiungere limone, menta o cetriolo all’acqua.

Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente di 12 ore?

Il medico greco Ippocrate e Athein e il filosofo Platone sono tra i primi sostenitori dei benefici del digiuno per migliorare la salute, migliaia di anni fa. Platone digiunò per una migliore produttività fisica e mentale. E secondo Ippocrate, il nostro cibo dovrebbe essere la nostra medicina, e mangiare quando sei malato è nutrire la tua malattiaAvanti veloce fino ad oggi, la scienza moderna concorda sul fatto che avere lo stomaco pieno tutto il tempo non è l’ideale.

Dopo aver mangiato, molte nuove proteine vengono prodotte nel cervello e, durante il digiuno, il corpo produce anche poche nuove proteine. Pertanto, le cellule sono spinte a ottenere proteine da fonti non essenziali, convertirle e utilizzare gli amminoacidi per produrre nuove proteine necessarie per sopravvivere.

I vantaggi del digiuno intermittente di 12 ore includono:

  • Perdere peso

In che modo IF porta alla perdita di peso? Di solito, dopo aver mangiato, il glucosio viene utilizzato per l’energia e il grasso viene mantenuto nel tessuto adiposo. Tuttavia, una volta che il glucosio è esaurito durante il digiuno, il corpo si rivolge all’energia immagazzinata nelle cellule adipose. Si pensa che ci vogliano fino a 12 ore per il corpo per utilizzare il glucosio immagazzinato nel fegato (glicogeno) prima di un passaggio metabolico all’utilizzo dei grassi immagazzinati. Quando si mangia ad un intervallo di 12 ore, il corpo è costretto ad attingere alle riserve di grasso immagazzinate e, con il tempo, questo porta alla perdita di peso.

Secondo il New York Times, il digiuno a tempo limitato potrebbe aiutarti a consumare circa 550 calorie in meno del solito, il che è difficile da ottenere con una normale dieta ipocaloricaPoiché il digiuno intermittente di 12 ore è una delle tecniche IF, puoi essere sicuro di goderti questo deficit calorico seguendo la routine. Una revisione pubblicata da un ufficio regionale dell’OMS conferma inoltre che l’alimentazione a tempo limitato ha riportato effetti positivi sulla salute, uno dei quali è la riduzione del peso.

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Quanto tempo ci vuole per vedere la perdita di peso?

Quanto tempo ci vuole per vedere la perdita di peso a 12 ore al giorno di digiuno intermittente? IF non è una soluzione rapida, ma un’alternativa stabile, sana e per la perdita di peso. Secondo gli esperti, i risultati del digiuno intermittente di 12 ore possono essere visibili dopo almeno dieci settimane di seguire la routine. La perdita di peso media all’interno di questo periodo è compresa tra 7 e 10 sterline.

Si noti che ogni persona ha un metabolismo diverso. Potrebbe essere necessario più tempo prima che i risultati siano visti in alcune persone e anche il numero di chili persi differisce. Perdere peso troppo velocemente può essere un’indicazione che stai limitando troppo, quindi dovresti rivalutare il tuo apporto calorico. Inoltre, questo metodo di perdita di peso potrebbe non funzionare se si hanno squilibri intestinali, carenze vitaminiche, problemi ormonali, problemi di sonno o un fegato che richiede la disintossicazione. Chiedi una consulenza professionale prima di iniziare questa routine.

  • Allenamenti migliorati

L’esercizio con una limitata disponibilità di carboidrati può stimolare variazioni nelle cellule muscolari per accelerare la produzione di energia attraverso l’ossidazione dei grassi. Ciò significa che l’esercizio fisico durante il digiuno rende il tuo corpo migliore nel bruciare i grassi per l’energia perché non ci sono cibi da cui attingere. Secondo NCBI, il digiuno influisce sui parametri fisiologici e biochimici umani che sono significativi per le prestazioni atletiche e diminuisce il peso corporeoCon allenamenti migliorati, puoi facilmente raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

  • Migliora la disintossicazione

Il corpo umano cerca sempre di disintossicarsi. Proprio come qualsiasi altro processo apparentemente corporeo come la digestione, la disintossicazione brucia calorie. Pertanto, se non impegnato a digerire, il corpo concentra la sua energia per sbarazzarsi delle tossine.

  • Riduce l’infiammazione

Attivando il percorso del gene NRF2, il digiuno produce un grande aumento della protezione antiossidante, migliora la disintossicazione e diminuisce l’infiammazione.

  • Allungamento della vita

Quando digiuni, il tuo corpo trova un modo per prolungare la vita. Limitare le calorie è stato stabilito per allungare la vita. IF stimola molti degli stessi meccanismi per prolungare la vita come restrizione calorica.

Dal momento che stai mangiando più sano e consumando meno calorie, i risultati del digiuno intermittente di 12 ore includono anche una maggiore salute del cervello perché supporta il benessere mitocondriale. Il 12:12 ha anche un impatto sul colesterolo, sui trigliceridi e sui livelli di zucchero nel sangue. Ulteriori studi sono in corso per stabilire se riduce al minimo il rischio di cancro. A causa della facilitazione della perdita di peso, IF riduce la progressione del diabete di tipo 2, il rischio cardiovascolare, i disturbi neurologici e i disturbi del ritmo circadiano, tra gli altri risultati.

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Quanto è sicuro il digiuno intermittente?

La dieta Cheto o Chetogenica a digiuno intermittente di 12 ore e altre diete a basso contenuto di carboidrati mirano a raggiungere la chetosi, che è un accumulo di chetoni acidi nel sangue. Per quanto i risultati siano ottimi, la chetosi può causare danni al fegato, al cervello e ai reni. Non è sicuro per le persone con disturbi cronici come il diabete e le malattie cardiache. Il livello di zucchero nel sangue dovrebbe anche essere stabile per voi di seguire questo piano di dieta. Pertanto, è importante discutere con il medico e cercare la guida di un dietista autorizzato prima di iniziare il digiuno intermittente di 12 ore.

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Combinazione di dieta Keto a digiuno intermittente di 12 ore

La dieta Keto per la perdita di peso è un piano alimentare ad alto contenuto di grassi, proteine moderate e molto basso contenuto di carboidrati. Questa abitudine alimentare trasforma il tuo corpo da uno che brucia glucosio o carboidrati per l’energia a uno che si basa sul grasso per l’energia. Questo stato è noto come chetosi.

La combinazione di dieta Keto a digiuno intermittente di 12 ore è popolare per la perdita di peso a breve termine. Sia la dieta Keto che IF aumentano i livelli di chetoni nel corpo. Questo ha lo scopo di accelerare la perdita di peso.

La dieta combinata può anche aiutare a limitare l’accumulo di grasso intorno alla vita e stimolare lo sviluppo di un centro di memoria più grande nel cervello. Il cervello si basa meno sul glucosio per l’energia quando si trova nello stato di chetosi, e questo stato diminuisce anche l’appetito. Mentre la dieta Keto limita il consumo di carboidrati, l’IF limita i tempi dei pasti.

IF aiuta a superare il plateau di perdita di peso perché si consumano meno calorie. Può essere una progressione naturale da una dieta Keto per coloro che si sentono sazi mangiando così tanto grasso. Per implementare una dieta Keto a digiuno intermittente di 12 ore, inizia con Keto. Quindi, dopo due settimane, puoi considerare IF. Ciò impedirà lo shock sul tuo sistema mentre passa dal glucosio ai chetoni per l’energia.

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Come fare un digiuno intermittente di 12 ore mentre si è in cheto?

La dieta Keto-IF prevede di seguire la routine Keto durante il giorno, quindi IF durante la notte. Ad esempio, il primo giorno, puoi prendere uova strapazzate ricoperte di fette di avocado con caffè nero o tè caldo semplice alle 9 del mattino, quindi acqua o un frullato cheto-friendly tutta la mattina. A mezzogiorno, prendi il pranzo. Questo può includere grandi insalate a foglia verde broccoli e cavolfiori conditi con due cucchiai di olio d’oliva, aceto e 3 once di salmone grigliato o petto di pollo.

Puoi avere noci di macadamia come spuntino alle 14:00, ma questo è facoltativo. Cena alle 17:00, e questo può essere cucinato riso selvatico con una coscia di pollo con pelle e due tazze di zucchine preparate con olio d’oliva. Si noti che un KETO IF ricco di pancetta e burro è diverso da quello ricco di avocado e olio d’oliva.

Per fare questa combinazione, ottenere l’approvazione dal proprio medico e lavorare con un dietista registrato che ha familiarità con la dieta Keto-IF per rapporti perfetti.

Pensiero finale

Il digiuno intermittente di 12 ore è un metodo IF sostenibile con risultati sorprendenti. Prova la perdita di peso con il digiuno intermittente di 12 ore e, se non stai riscontrando carenze nutrizionali, dovresti renderlo uno stile di vita seguendo il ciclo a lungo termine. Buon digiuno!

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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