Dieta del riso integrale: perché dovresti raddoppiarne l’uso

Cos’è la dieta del riso integrale?

Cosa hai sentito parlare del riso integrale? La maggior parte delle persone sa che è un’opzione più sana per il riso raffinato bianco. Questo è vero al 100%, ma quanto è sano e quanto è buono il riso integrale per una dieta? Scopri questo e molto altro in questo pezzo sulla dieta del riso integrale.

Con sempre più persone alla ricerca di modi per rimanere più sani ed evitare problemi legati al sovrappeso o all’obesità, sono emersi diversi piani dietetici per garantire che le persone siano sane. La dieta del riso integrale è uno di questi piani alimentari che è stato abbracciato da molti, alcuni semplicemente seguendo senza capire come funziona. Uno studio pubblicato sul Journal of Food Science and Nutrition ha stabilito che gli antiossidanti nel riso integrale potrebbero essere la ragione alla base della bassa prevalenza di specifiche malattie croniche in parti del mondo in cui il riso è l’alimento baseEcco tutto ciò che devi sapere su questo alimento sano.

Conosciuta anche come pulizia del riso integrale, la dieta del riso integrale di 7 giorni si basa sui popolari principi della dieta macrobiotica del 1970. Alcune fonti affermano anche che ha radici ayurvediche. Il riso integrale è il componente principale di questo piano alimentare, ma non l’unico. Mentre la dieta macrobiotica offre una soluzione a lungo termine, lo scopo della dieta del riso integrale di 7 giorni è quello di disintossicare il corpo da alimenti trasformati e altri fattori di stress come le tossine ambientali, aiutandoti così a raggiungere un migliore equilibrio di salute in modo naturale.

Perché il riso integrale è preferito?

Il riso è un alimento universale, consumato da circa il 70% delle persone a livello globale. Secondo la Harvard School of Public Health, il riso integrale è un grano intero costituito dal chicco di grano esterno che contiene l’endosperma (strato intermedio amidaceo), crusca (strato pieno di fibre) e germe (nucleo ricco di sostanze nutritive) parti che offrono sia fibre che amidoD’altra parte, il riso bianco è altamente lavorato e perde preziosi nutrienti durante il processo di raffinazione in cui vengono rimossi il suo scafo, crusca e germe. A causa dell’alto contenuto di fibre, il riso integrale ha un impatto meno drammatico sui livelli di insulina e sulla glicemia rispetto al riso bianco.

Come fare la dieta del riso integrale?

Il riso integrale intende purificare il tuo corpo senza farlo morire di fame. Funziona aiutandoti a evitare alcune sostanze come alcol e zucchero, ma allo stesso tempo ti fa sentire nutrito con pasti appetitosi. Questo grano intero è detto da alcuni per aiutare a rilasciare tossine nocive, permettendo alle cellule del corpo di aprirsi e rilasciare tossine immagazzinate nel flusso sanguigno per essere smaltite attraverso il tratto urinario e movimenti intestinali (5).

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Cosa mangiare e come preparare?

Cosa posso mangiare durante i 7 giorni di dieta a base di riso integrale? The Permanent Journal, suddivide il piano alimentare come segue:

  • Dal 40% al 60% – Riso integrale
  • Dal 20 al 30% – Verdure
  • 10%- Fagioli
  • Restante %- Frutta o verdura di mare occasionale

I sostenitori della dieta del riso integrale credono che le malattie croniche come il cancro siano causate dal mangiare troppi cibi malsani e trasformati e meno cibi integrali. Pertanto, sostengono cibi integrali come:

  • Riso integrale

Preparare risciacquandolo in acqua fredda fino a quando non si schiarisce. Ciò contribuirà a rimuovere la polvere e l’amido in eccesso. Alcune persone preferiscono immergere il riso per ridurre la viscosità e il tempo di cottura. Per ogni tazza di riso, far bollire da 2 a 21/4 tazze d’acqua. Quando l’acqua bolle, aggiungere il riso e mescolare, quindi ridurre il calore per 45-60 minuti, o meno a seconda del tipo di riso. Coprire la pentola e non mescolare durante la cottura. Quando togliete il riso cotto dal fuoco, lasciatelo cuocere a vapore nella pentola coperta per 10 minuti. Se lo si desidera, aggiungere le cipolle, le erbe aromatiche e le spezie durante gli ultimi 15-20 minuti di cottura (20).

  • Frutta

Sono ammessi tutti i tipi di frutti interi a parte quelli elencati nell’elenco degli evitamenti. Mangia i frutti crudi dopo averli accuratamente lavati. Si consiglia di mangiare frutta 30 minuti prima del pasto principale o 2 ore dopo.

  • Condimenti

Erbe e spezie non dovrebbero contenere sale o MSG. Optare per aglio fresco e zenzero, pepe di Cayenna, ecc.

  • Noci e semi

Come zucca, lino di sesamo, girasole e noci.

  • Alcuni grassi sani

Come l’olio d’oliva e l’olio di semi di lino. Si noti che l’olio di semi di lino deve essere refrigerato e utilizzato entro tre settimane dall’apertura. Non dovrebbe mai essere riscaldato.

  • Verdura

Comprese verdure di mare come alghe, alghe e nori. Lavare le verdure e mangiarle crude, al forno o al vapore. Puoi mescolarli con il riso.

  • Acqua di sorgente e bevande

Come tisane, succhi di frutta e verdura appena fatti – preferibilmente appena fatti. Diluire i succhi a metà con acqua. Bevi questi liquidi 30 minuti prima o 1 ora dopo aver mangiato perché diluiscono gli enzimi nello stomaco necessari nella digestione.

Altri alimenti che puoi prendere includono uova, pollo ruspante, tofu, pesce selvatico, legumi come ceci e lenticchie, fagioli, torte di riso, mandorle, hummus e tempeh. Puoi consumare burro con moderazione.

Alimenti da evitare

Non consumare:

  • Alcol, caffè e bevande contenenti caffeina
  • Mais e funghi
  • Latticini come latte, panna acida, yogurt fondo di frutta e formaggio
  • Verdure surgelate, in scatola o in vasetto
  • Margarina
  • Arance, succo d’arancia, banane e frutta secca
  • Roba da niente
  • Alimenti trasformati
  • Crostacei, maiale, carne rossa o pesce gatto
  • Zucchero e prodotti contenenti zucchero e dolcificanti artificiali
  • Prodotti a base di grano come pane, torte, pasta, pasticcini, cracker e biscotti

La qualità di ciò che mangi è importante. Se possibile, consumare solo alimenti biologici.

Esempio di piano alimentare dietetico di riso integrale

Secondo DETOX.org, la dieta del riso integrale è un piano di disintossicazione e perdita di peso che consente al riso integrale di essere mangiato come unico amido. Frutta e verdura fresca possono essere consumate. Ecco un esempio di cosa puoi mangiare in un giorno:

Secondo DETOX.org, la dieta del riso integrale è un piano di disintossicazione e perdita di peso che consente al riso integrale di essere mangiato come unico amido. Frutta e verdura fresca possono essere consumate. Ecco un esempio di cosa puoi mangiare in un giorno:

Colazione:

  • Inizia la giornata con 1 bicchiere di acqua tiepida al limone. Preparalo spremendo 1/2 limone in 12 once di acqua bollente e un po ‘di acqua fredda per renderlo potabile. In alternativa, puoi lasciare raffreddare la miscela calda fino a quando non tiepida prima di bere. Questo darà il via alla tua idratazione per la giornata, fornirà un po ‘di vitamina C e sveglierà il tuo tratto gastrointestinale.
  • Dopo 30 minuti, prendi una tazza di frutta cruda, quindi attendi un’altra mezz’ora prima di prendere 1 tazza di riso integrale integrale al vapore con tisana.

Pranzo:

Puoi mangiare:

  • 1 tazza di verdure al vapore verdi e a foglia.
  • 1 tazza di altre verdure crude come pomodori e piselli.
  • 4 once. fagioli cotti o tofu al vapore, aromatizzato con 2 cucchiaini di tahini.

Cena:

Puoi mangiare:

  • Tutta l’insalata di verdure crude che vuoi.
  • 1 tazza di verdure cotte.
  • 1 tazza di riso integrale e tisana.

Altri modi per gustare il riso integrale

Il riso integrale può essere assunto in qualsiasi momento della giornata aggiungendolo a qualsiasi pasto sano. Oltre a seguire la dieta del riso integrale di 7 giorni, puoi gustare il riso integrale da:

  • Topping con uova, avocado, salsa e fagioli neri per colazione.
  • Invece di farina d’avena, prendi il porridge di riso integrale per colazione.
  • Combinandolo con verdure e proteine per il pranzo.
  • Fare hamburger insieme a fagioli neri per pranzo o cena.
  • Usandolo per fare patatine fritte e barrette energetiche.
  • Usandolo al posto della pasta bianca quando si prepara zuppa e curry.
  • Abbinandolo a verdure fresche e olio d’oliva per farne un contorno gustoso.
  • Fare budino, involtini di sushi e risotti.

Il riso integrale è buono per la dieta?

Quanto è buono il riso integrale per la dieta? Il riso integrale è prodotto secondo i principi macrobiotici, quindi fornisce calorie, proteine, grassi e la maggior parte delle vitamine e dei minerali adeguati per mantenerti sano. La dieta a base di riso integrale e verdure è un pasto sano raccomandato dagli esperti.

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Valori nutrizionali del riso integrale

La Food and Drug Administration degli Stati Uniti, responsabile della regolamentazione dell’etichettatura degli alimenti attraverso il Nutrition Labeling and Education Act, fornisce la seguente ripartizione della composizione nutritiva in 1 porzione di 100 grammi di riso, marrone, a grani lunghi, cotto:

  • Carboidrati, per differenza- 25.58g
  • Calcio- 3 mg
  • Colesterolo- 4 mg
  • Rame- 0.106mg
  • Energia – 123 kcal
  • Acidi grassi saturi totali- 0.26g
  • Acidi grassi monoinsaturi totali- 0,369g
  • Acidi grassi polinsaturi totali- 0,366g
  • Fibra, dietetica totale – 1,6 g
  • Folato, totale- 9 μg
  • Ferro- 0.56mg
  • Magnesio- 39mg
  • Manganese- 0.794mg
  • Niacina- 2.561mg
  • Acido pantotenico – 0.38mg
  • Fosforo 103mg
  • Proteine- 2,74 g
  • Potassio- 86mg
  • Riboflavina- 0,069mg
  • Selenio- 5,8 μg
  • Sodio- 4mg
  • Saccarosio- 0.24g
  • Zuccheri totali, compreso NLEA- 0.24g
  • Amido- 24.79g
  • Tiamina- 0,178mg
  • Lipidi totali (grassi)- 0,97 g
  • Vitamina B-6- 0.123mg
  • Vitamina E (alfa-tocoferolo) -0.17mg
  • Vitamina K (fillochinone)- 0.2μg
  • Acqua- 70.27g
  • Zinco- 0,71 mg

Benefici della dieta del riso integrale

Essendo un grano intero, consumare riso integrale ha i seguenti vantaggi:

  • La crusca fornisce antiossidanti, vitamine del gruppo B, rame, ferro, magnesio, sostanze fitochimiche e zinco. Essendo ricca di fibre, la crusca rallenta la scomposizione dell’amido in glucosio, prevenendo picchi acuti, mantenendo così costante lo zucchero nel sangue.
  • Il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie coronaricheLa fibra, il magnesio e i lignani nel riso integrale contribuiscono positivamente alla salute del cuore. Inoltre, componenti come il gamma-orizanolo nella crusca possono migliorare la salute del cuore abbassando contemporaneamente il colesterolo cattivo e aumentando il colesterolo buono. Si dice anche che riducano il rischio di ictus e cancroLa fibra nella crusca aiuta anche nel movimento dei rifiuti nel sistema digestivo per la disintossicazione.
  • Il germe è ricco di antiossidanti, vitamine del gruppo B, grassi sani, vitamina E e sostanze fitochimiche.
  • L’endosperma ha proteine, carboidrati e piccole quantità di alcune vitamine del gruppo B e minerali.
  • Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Food Chemistry, il riso integrale ha antiossidanti fenoli e flavonoidiQuesti nutrienti aiutano a proteggerti dallo stress ossidativo che può portare all’invecchiamento precoce, ad alcuni tumori e alle malattie cardiache.
  • Gli antiossidanti nel riso integrale possono aiutare a prevenire le lesioni cellulari causate dai radicali liberi, riducendo l’infiammazione.
  • Ipoallergenico, quindi, consente la tolleranza senza sintomi avversi. Inoltre, le sue proteine offrono un’ottima alternativa per i vegani, le persone intolleranti al lattosio o coloro che preferiscono fonti proteiche a base vegetale.
  • Uno studio pubblicato su PLOS One ha stabilito che una dieta vegana a base di riso integrale migliora il controllo glicemico e i livelli di emoglobina A1c (HbA1c) nelle persone con diabete.
  • Contiene selenio che è coinvolto nella regolazione della ghiandola tiroidea e nel rafforzamento del sistema immunitario, riducendo il rischio di diverse malattie.
  • Contiene nutrienti che ripristinano l’energia come vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
  • Secondo una recensione nel Journal of Trace Elements in Medicine and biology, il manganese, che si trova nel riso integrale, aiuta nella guarigione delle ferite, nello sviluppo osseo, nella funzione nervosa, nel metabolismo della contrazione muscolare e nella regolazione della glicemia.
  • Il riso integrale è naturalmente privo di glutine, quindi sicuro per le persone con intolleranza o allergico al glutine. Inoltre, gli individui con specifiche malattie autoimmuni possono beneficiare di una dieta priva di glutine.
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Svantaggi della dieta del riso integrale

 

Gli svantaggi del riso integrale includono:

  • Ci vuole più tempo per cucinare a causa dell’integrità dello strato di crusca fibrosa e del germe ricco di sostanze nutritive.
  • Manca di nutrienti come la vitamina D, la vitamina B12 e il calcio. Seguire la dieta per una settimana potrebbe non portare a carenza di nutrienti, ma un periodo più lungo potrebbe richiedere di ottenere gli integratori necessari.
  • Il riso contiene arsenico che può aumentare il rischio di cancro, asma, diabete e altre malattiePuò anche influenzare la salute di un bambino in via di sviluppo, quindi non dovrebbe essere consumato eccessivamente soprattutto durante la gravidanza.

Piano di dieta per la perdita di peso del riso integrale

Il riso integrale fa bene alla perdita di peso? Sì lo è. Diversi studi confermano che il riso integrale con dieta a basso contenuto di carboidrati è arricchito con nutrienti essenziali ed è anche a basso contenuto di calorie, rendendolo il miglior sostituto del riso bianco durante un viaggio di perdita di pesoInoltre, consumare riso integrale al posto del bianco riduce il grasso della panciaAltri motivi per cui è adatto per la perdita di peso sono:

  • Il selenio nel riso integrale aiuterà a rafforzare il sistema immunitario mentre si perde peso.
  • Il riso integrale contiene manganese per aiutarti a ottenere proteine e carboidrati essenziali che vengono convertiti in energia per mantenerti energico a lungo.
  • Una dieta ipocalorica che include riso integrale brucia grassi extra rispetto al riso raffinato, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition.
  • È ricco di ferro, potassio, vitamine e altri nutrienti essenziali che non fanno ingrassare ma possono farti sentire pieno.
  • La fibra nel riso integrale lo rende facile da digerire, purifica il corpo e facilita i movimenti intestinali. Questo rende un forte sistema digestivo che ti aiuterà a mantenere un peso corporeo sano.
  • Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha stabilito che il passaggio al riso integrale può aiutare a sbarazzarsi del pericoloso grasso viscerale nell’addomeI lignani contenuti in questo grano integrale abbassano la concentrazione di grasso nel sangue e riducono al minimo la pressione sanguigna.
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Nota:

  • Invece di 3 pasti, puoi avere da 4 a 5 porzioni medio-piccole durante il giorno.
  • Si consiglia di masticare il cibo almeno il doppio del solito.
  • Puoi prendere una tazza o 2 di tè verde al mattino a meno che tu non voglia essere completamente fuori dalla caffeina.
  • È importante riposare abbastanza. Dormi per abbastanza ore. Meditazione, yoga delicato e passeggiate sono anche raccomandati per migliorare la circolazione sanguigna e farti rilassare.
  • Non assumere liquidi durante i pasti. Questo diluirà i tuoi enzimi digestivi.
  • Evita integratori e farmaci OTC se puoi. Tuttavia, la medicina da prescrizione deve essere assunta come al solito.

Potresti sentirti affaticato e avere mal di testa quando inizi la dieta del riso integrale. Potresti anche sentirti più affamato del normale con le voglie. Tuttavia, godrai di un sonno migliore e di una mente chiara, e entro il 5 ° giorno, avrai più energia.

Domande frequenti

  • Cosa posso aspettarmi da una dieta a base di riso integrale e uova?

Con tutti i benefici del riso integrale di cui sopra, combinandolo con le uova si traduce in un pasto più sano. Le uova sono ricche di proteine e grassi facilmente assorbibili, quindi la combinazione porta ad un pasto ben bilanciato pieno di energia che ti manterrà sazio e senza desideri.

  • Cosa può sostituire il riso integrale per la dieta priva di glutine?

Nella misura in cui la quinoa non è un chicco ma un seme, è un ottimo sostituto senza glutine del riso integrale. Secondo The Globe and Mail, altri cereali consentiti includono semole di grano saraceno, miglio, amaranto, teff e riso selvatico.

  • Perché il riso integrale non è consentito nella dieta a basso contenuto di carboidrati?

La dieta a basso contenuto di carboidrati di Timothy Ferriss è un piano alimentare a basso indice glicemico che prevede l’assunzione dei 5 principali gruppi di alimenti (proteine animali, grassi, verdure, legumi e spezie) in cui i pasti a basso contenuto di carboidrati vengono consumati 4 volte al giorno per sei giorni alla settimana con l’intenzione di aumentare la capacità del corpo di abbattere il grasso per produrre energia e ridurre le riserve di grasso complessive.

Tqui sono scarse informazioni sul perché il riso integrale non è consentito con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma secondo le risposte su Reddit, l’indice glicemico del riso integrale è di circa 55, mentre quello dei fagioli neri èPer questo motivo, il riso integrale può aumentare i livelli di insulina, mentre i fagioli neri si rilasceranno più lentamente e manterranno l’insulina su una chiglia uniforme, rendendo possibilmente i fagioli neri un’alternativa più sanaInoltre, l’amilopectina presente nell’amido di riso nero è molto più facile da abbattere causando risposte insuliniche più elevate e può portare alla resistenza all’insulina se consumata in quantità elevate a lungo. I legumi hanno meno amilopectina. Pertanto, il riso brown non è consentito su questa dieta.

Conclusione

La pulizia del riso integrale è un ottimo modo per purificare il corpo senza privarlo di nutrienti essenziali. Ora puoi salire sul carro della dieta del riso integrale alla moda completamente attrezzato con tutti i fatti necessari. Mentre i benefici sono numerosi, prestare attenzione ai contro per evitare rischi per la salute. Ricorda, è necessario consultare un nutrizionista qualificato o il tuo medico generale prima di provare qualsiasi dieta, inclusa la dieta del riso integrale.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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