Piano di dieta challenge di 10 giorni per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso con uno slancio eccellente

Milioni di persone in tutto il mondo stanno cercando di perdere chili in eccesso e tonificare. Seguire varie sfide è uno dei modi più eccitanti per sciogliere quel grasso in più. Questo piano di dieta di sfida di 10 giorni è forse uno dei modi più flessibili ma efficaci per sbarazzarsi di chili in più e migliorare la tua salute. La sfida della dieta di 10 giorni non è esente dalle regole di base per una sana perdita di peso. Una normale dinamica di perdita di peso è di circa 1-2 sterline a settimana, il che implica una restrizione calorica di 500-1000 al giorno. La rapida perdita di peso è ampiamente considerata malsana, quindi una drastica restrizione calorica non è un’opzione per una perdita di peso costante. Devi mantenere un deficit calorico e scegliere prodotti nutrienti e sani per il tuo menu giornaliero per perdere peso in 10 giorni. La perdita di peso di 10 giorni non differisce in modo significativo da qualsiasi altro piano dietetico equilibrato, è semplicemente un programma per un numero specifico di giorni, che è possibile seguire indefinitamente in seguito.

Le regole del piano di dieta challenge di 10 giorni

Le regole di questo piano sono davvero flessibili e adatte ai principianti. Ci sono tre livelli del piano di dieta di sfida di 10 giorni. Il primo livello: si consuma almeno un piatto sano a base di cibi integrali al giorno. Il secondo livello : si consumano almeno due piatti nutrienti a base di cibi integrali al giorno. Il terzo livello: tutti i tuoi pasti dovrebbero essere nutrienti e sani. Invece di impostare un limite calorico rigoroso, la sfida di 10 giorni ti consente di decidere quante calorie consumare da solo.

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, le donne adulte hanno bisogno tra 1600 e 2000 calorie al giorno per mantenere il normale funzionamento del loro corpo, sostenere l’immunità e proteggersi dalle malattie. Quindi, il numero di calorie che consumi può rientrare approssimativamente in questo intervallo, a condizione che tu consumi ancora meno di quanto spendi.

Invece di un rigoroso piano dietetico, il piano di dieta di sfida di 10 giorni ti offre una serie di piatti da includere nel tuo menu, che puoi combinare in un modo preferito.

Cosa mangiare in una sfida di 10 giorni?

USDA afferma che frutta e verdura dovrebbe essere la principale fonte di calorie nella vostra dieta sana. Noci, legumi, cereali integrali e proteine, preferibilmente da frutti di mare e fonti vegetali dovrebbero anche essere parti della vostra dieta quotidianaOvviamente, devi evitare cibi altamente trasformati e fritti, bevande frizzanti zuccherate, fast food come hamburger, dolci, succhi confezionati e altri prodotti malsani ipercalorici. I piatti proposti sul piano di dieta di sfida di 10 giorni sono sani e sicuri in modo da poter perdere peso mentre si gustano pasti deliziosi e saporiti.

  • Piano dietetico challenge di 10 giorni

Colazioni:

Eatingwell suggerisce queste deliziose colazioni ideali per la sfida

Uova alla coque con soldati

Le uova alla coque con toast soldiers sono una delle classiche colazioni inglesi. Basta tagliare il pane tostato a strisce e servire con uova dippy per una ricetta divertente e sana per la colazione.

Ingredienti: 2 uova grandi, 2 pezzi di pane integrale tostato, un pizzico di sale, un pizzico di pepe macinato.

Valore nutrizionale: 284,5 calorie; proteine 19,5g, carboidrati 24,7g, grassi 11,5g.

Semifreddo ricotta e yogurt

Questa ricetta per la colazione semplice e veloce è facile da mettere insieme nella mattinata impegnativa. Oppure puoi mescolare insieme il ripieno in un barattolo la sera prima e completare con frutta, noci e semi quando ti svegli.

Ingredienti: 3/4 tazza di yogurt greco alla vaniglia senza grassi, 1/4 di tazza di ricotta parzialmente scremata, 1/2 cucchiaino di scorza di limone, 1/4 di tazza di lamponi, 1 cucchiaio di mandorle a scaglie, 1 cucchiaino di semi di chia.

Valore nutrizionale: 272 calorie; proteine 21,7g 44% DV; carboidrati 25,1 g, grassi 9,6 g.

Burro di arachidi-Fragola-Kale Smoothie

Questa ricetta di frullato verde rende una colazione veloce e nutriente che puoi facilmente portare in viaggio.

Ingredienti: 1 tazza di latte di soia non zuccherato, 1 tazza di fragole congelate, 1 tazza di cavolo tritato, 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di estratto di vaniglia, 2 ciascuno 2-4 cubetti di ghiaccio.

Valore nutrizionale: 321 calorie, proteine 11,9 g, carboidrati 39,8 g, grassi 12,3 g.

Torte d’avena al latticello con composta di lamponi

Queste torte d’avena sono fatte con cereali integrali al 100%, sono ricche di fibre e non contengono burro. Una composta di lamponi veloce è un bel cambiamento dallo sciroppo d’acero ipercalorico.

Ingredienti:

Torte d’avena: 2 tazze di latticello ben scosceso o kefir semplice, 1 uovo grande, 1 1/2 tazze di avena arrotolata, 1/2 tazze di farina integrale, 1 cucchiaio di zucchero, 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, 1/4 di cucchiaino di sale.

Composta: 2 tazze di lamponi, freschi o congelati, 2 cucchiai di sciroppo d’acero, o a piacere, 1 cucchiaino di cannella in polvere.

Valore nutrizionale: 303 calorie, proteine 12,1 g, carboidrati 55 g, grassi 5,3 g.

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Farina d’avena di mele

Aggiungi mele alla tua farina d’avena mattutina per la perfetta combinazione di cereali integrali e frutta.

Ingredienti: 4 mele croccanti, 1 tazza di avena tagliata in acciaio, 4 tazze d’acqua, 3 cucchiai di zucchero di canna confezionato, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/2 tazza di yogurt greco semplice non grasso.

Valore nutrizionale: 282 calorie, proteine 8g, carboidrati 59g, grassi 2,7g.

Pranzi:

Dai un’occhiata a questi pranzi da Eatingwell per rimanere energizzato per tutto il giorno e perdere peso (3)

Sandwich vegetariano e hummus

Questo panino con verdure e hummus è un pranzo vegetariano delizioso e sano. I grassi sani dell’avocado e le fibre di una varietà di verdure ti manterranno pieno.

Ingredienti: 2 fette di pane integrale, 3 cucchiai di hummus, 1/4 di purè di avocado, 1/2 tazza di insalata mista, 1/4 di peperone rosso a fette medie, 1/4 di tazza di cetriolo affettato, 1/4 di tazza di carota tritata.

Valore nutrizionale: 325 calorie, proteine 12,8 g, carboidrati 40 g, grassi 14 g.

Insalata messicana croccante con vinaigrette al coriandolo piccante

Questa deliziosa e semplice insalata di fagioli neri croccanti con un condimento al coriandolo piccante è una perfetta combinazione di gusto e salute. I fagioli neri aggiungono proteine e fibre a questo ottimo piatto per mantenerti pieno per tutto il giorno.

Ingredienti: 2 tazze di insalata Veggie Crunch, 1/2 tazze di fagioli neri a basso contenuto di sodio sciacquati, 1/2 tazza di peperone rosso tagliato a dadini, 2 cucchiai di foglie di coriandolo fresco, 2 cucchiai arrostiti, semi di zucca salati, 2 cucchiai di vinaigrette coriandolo-lime.

Valore nutrizionale: 404 calorie, proteine 16g, carboidrati 44g, grassi 20g.

Insalata di uova Involtini di lattuga

Questo involucro di insalata di uova è molto semplice e il gusto è incredibile. La lattuga iceberg è un ottimo scambio a basso contenuto di carboidrati per il pane per rendere il tuo viaggio di perdita di peso fluido e delizioso.

Ingredienti: 1/4 tazza di yogurt greco non grasso, 1 cucchiaio di maionese, 1/2 cucchiaino di senape di Digione, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di pepe macinato a piacere, 3 uova sode, sbucciate, 2 gambi di sedano, tritato, 2 cucchiai di cipolla rossa tritata, 2 o 3 grandi foglie di lattuga iceberg, 1 cucchiaio di basilico fresco tritato, 2 carote, sbucciate e tagliate a bastoncini

Valore nutrizionale: 435 calorie, proteine 27g, carboidrati 21g, grassi 27g.

Pranzo bento box pulito

Questo pranzo sano e delizioso in stile bento è caricato con cibi puliti e nutrienti e può essere rapidamente confezionato per essere portato in movimento.

Ingredienti: 1/2 tazza di piselli a scatto, 1/4 di tazza di mirtilli, 1/2 mela media, affettata, 1 oncia di formaggio Cheddar, affettato, 2 cucchiai di hummus, 8 cracker integrali con semi di ciascuno.

Valore nutrizionale: 303 calorie, proteine 14,4 g, carboidrati 47 g, grassi 17 g.

Impacchi di insalata greca

Insalata greca confezionata con pomodori, cetrioli e olive e ceci per un punch proteico- viene infilata in un involucro di grano integrale per un ottimo pranzo vegano che è facile da mettere in valigia per il lavoro.

Ingredienti (6 porzioni): 1/3 tazza di aceto di vino rosso, 1/4 tazza di olio extra vergine di oliva, 2 cucchiai di origano fresco tritato finemente, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe macinato, 8 tazze di lattuga romana tritata, 1 (15 once) di ceci a ridotto contenuto di sodio, risciacquati, 1 cetriolo medio, tagliati a metà e affettati (1 1/2 tazze), 1 tazza di pomodori ciliegia o uva tagliati a metà, 1/4 tazza di olive Kalamata denocciolate a fette, 1/4 di tazza di cipolla rossa a scaglie, 6 impacchi integrali da 8 o 9 pollici ciascuno.

Valore nutrizionale: 333,5 calorie, proteine 9,3 g, carboidrati 42 g, grassi 14 g.

Cene:

Infine, le cene perfette per concludere le tue giornate impegnative (1).

Lasagne di melanzane senza noodle

Soddisfa la tua voglia di lasagne di formaggio con questa opzione senza noodle. Le fette di melanzane arrostite vanno al posto delle tagliatelle in queste lasagne a basso contenuto di carboidrati e senza glutine.

Ingredienti: 2 melanzane grandi (2 1/2-3 libbre totali), tagliate longitudinalmente in fette spesse 1/4 di pollice, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 12 once di carne macinata magra, 1 tazza di cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 (28 once) di pomodori schiacciati senza sale, 1/4 tazza di vino rosso secco, 1 cucchiaino di basilico essiccato, 1 cucchiaino di origano essiccato, 3/4 di cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe macinato, 1 1/2 tazze di ricotta parzialmente scremata, 1 uovo grande, leggermente sbattuto, 1 tazza di mozzarella parzialmente scremata grattugiata, divisa, 4 foglie di basilico fresco tritato per guarnire.

Valore nutrizionale: 300 calorie, proteine 24g, carboidrati 19g, grassi 13g.

Verdure autunnali arrostite e salsiccia di pollo

Zucca butternut, cavoletti di Bruxelles, aglio e salsiccia tutti arrostiti su una teglia in questa cena super facile e deliziosa.

Ingredienti: 1 confezione da 20 once di zucca butternut sbucciata a cubetti, 1 libbra di cavoletti di Bruxelles, tagliata e tagliata a metà (o squartata se grande), 1 cipolla rossa grande, tagliata a metà e affettata densamente (1/2 pollice), 4 spicchi d’aglio, tritati, 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato o 1 cucchiaino essiccato, 1 cucchiaio di salvia fresca tritata o 1 cucchiaino essiccato, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di pepe macinato, 4 salsicce di pollo cotte (12 once).

Valore nutrizionale: 334 calorie, proteine 17,5 g, carboidrati 33,6 g, grassi 16 g.

Pollo di bufala Spaghetti ripieni Zucca

Goditi i sapori classici delle ali di pollo di bufalo in un modo più sano e amichevole per la perdita di peso. Cucchiaiata in spaghetti squash e condita con formaggio blu, questa versione più leggera è gustosa quanto quella originale.

Ingredienti: 1 spaghetti di zucca (circa 3 libbre), tagliato a metà longitudinalmente e seminato, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 3/4 tazza di carota tagliata a dadini (1 media), 3/4 tazza di sedano a cubetti (2 costolette), 3/4 tazza di cipolla tagliata a dadini (1 piccola), 2 cucchiaini di aglio tritato, 1 libbra di petto di pollo disossato e senza pelle, cotto e tritato, 4 once di formaggio Neufchâtel, 1/4 tazza di salsa piccante, 1/4 tazza di latte magro, 1/4 di cucchiaino di semi di sedano, 1/4 di tazza di formaggio blu sbriciolato (2 once), 1/4 di tazza di scalogno affettato.

Valore nutrizionale: 441 calorie, proteine 43g, carboidrati 27g, grassi 18g.

Salmone arrosto allo zenzero con broccoli

Questo piatto di salmone saporito e sano può essere cucinato in meno di 30 minuti, rendendolo un pasto perfetto e nutriente per le serate impegnative.

Ingredienti: 1 1/2 cucchiai di olio di sesamo tostato (scuro), 1 1/2 cucchiai di tamari a ridotto contenuto di sodio, 1 1/2 cucchiai di aceto di riso, 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato, 1/4 di cucchiaino di sale, diviso, 1 libbra 8 tazze di grandi cimette di broccoli con gambi da 2 pollici attaccati (circa 1 libbra), 1 cucchiaio di melassa, 1 1/4 libbre di salmone selvatico, tagliato in 4 porzioni, 2 cucchiaini di semi di sesamo tostati.

Valore nutrizionale: 323 calorie, proteine 34g, carboidrati 17g, grassi 13g.

Insalata di pollo, rucola e zucca butternut con cavoletti di Bruxelles

Le verdure arrostite calde sono combinate con rucola e pollo in questa sana ricetta di insalata per la cena.

Ingredienti: 3/4 tazze di zucca butternut precubed, 2 1/2 tazze di cavoletti di Bruxelles a metà (o squartati, se grandi), 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva, 3/4 di cucchiaino di sale, diviso, 1/8 cucchiaino di pepe macinato più 1/4 di cucchiaino, diviso, 2 tazze di pollo cotto a cubetti (1/2 pollice; circa 10 once), 1 tazza di uva rossa, tagliata a metà, 1/2 tazza di cipolla rossa affettata molto sottile, 1 pacchetto da 5 once di rucola per bambini, 1/4 tazza di olio di noci o olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di aceto di vino bianco, 2 cucchiai di scalogno tritato finemente, 2 cucchiaini di senape di Digione.

Valore nutrizionale: 242 calorie, proteine 17,4 g, carboidrati 17,5 g, grassi 12,1 g.

Pensiero finale

Per riassumere, il piano di dieta di sfida di 10 giorni è un’opzione perfetta per i principianti che cercano di perdere i chili in eccesso senza mettere a rischio la loro salute o limitare troppo il loro menu. A condizione che si mantenga un deficit calorico, questa sfida porterà sicuramente a solidi risultati di perdita di peso.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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