La dieta militare di 4 giorni: cos’è e come funziona?

Cos’è la dieta militare di 4 giorni?

Tutti sono pronti per la soluzione rapida quando si tratta di dieta. Ecco perché molti metodi dietetici promettono di aiutare le persone a perdere peso in un solo arco di giorni, come la dieta militare di 4 giorni – un altro metodo di dieta di cui tutti sono entusiasti. Scopriamo se potrebbe davvero darti il peso che desideri.

La dieta militare è caratterizzata da una dieta estremamente ipocalorica progettata per aiutare i seguaci a perdere 10 sterline a settimana. La dieta di 3 giorni delinea alimenti specifici da consumare a colazione, pranzo e cena. I follower mantengono una dieta regolare e sana per i seguenti 4 giorni alla settimana.

Il piano di dieta militare presenta una guida dettagliata di cibo e fluidi che fornisce tra circa 860 e 1150 calorie ogni giorno. È tutto basato su quante calorie il corpo ha bisogno di guadagnare un chilo di grasso – 3500 calorie al giorno.

Dieta militare di 4 giorni: è sicuro?

Non ci sono studi che mostrano i benefici per la salute della dieta militare di 4 giorni. Tuttavia, ci sono ricerche e studi che mostrano significativi benefici per la salute di una dieta ipocalorica.

Uno studio pubblicato su Cell Metabolism Journal questo mese ha concluso che ridurre l’apporto calorico del 15% per oltre due anni può ridurre lo stress ossidativo, che può rallentare l’invecchiamento e proteggere da malattie come il cancro, il diabete e l’Alzheimer.

Uno studio diverso e più estremo sulla dieta ipocalorica pubblicato su Science Translational Medicine ha dimostrato che le cosiddette diete che imitano il digiuno praticate per cinque giorni al mese per tre mesi possono anche aiutare il corpo con l’invecchiamento. In questo studio, la dieta a digiuno ha ridotto il peso corporeo e il grasso, abbassato la pressione sanguigna e diminuito l’ormone IGF-1, che è stato implicato nell’invecchiamento e nella malattia.

Sebbene le diete ipocaloriche abbiano benefici per la salute, l’esercito di 4 giorni rientra nella categoria della dieta dimagrante rapida. E proprio come qualsiasi altra dieta dimagrante rapida, ha anche i suoi rischi per la salute.

• Calcoli biliari

Coloro che perdono peso rapidamente, come le promesse 10 libbre a settimana nella dieta militare, sono a rischio di sviluppare calcoli biliari. Quando si muore di fame per un lungo periodo o si perde peso rapidamente, il fegato rilascia colesterolo extra nella bile. La perdita di peso veloce può anche impedire alla cistifellea di svuotarsi correttamente. La chirurgia per la perdita di peso può portare a una rapida perdita di peso e ad un rischio più elevato di calcoli biliari.

Le tue possibilità di sviluppare calcoli biliari possono dipendere dal tipo di trattamento di perdita di peso che scegli. Diete o interventi chirurgici che causano una rapida perdita di peso possono avere maggiori probabilità di portare a problemi di calcoli biliari rispetto a diete o interventi chirurgici che portano a una perdita di peso più lenta. Se si dispone di calcoli biliari silenziosi, si può anche essere più probabilità di sviluppare sintomi di calcoli biliari.

• Perdita muscolare

Un rischio ben consolidato di rapida perdita di peso è l’atrofia muscolare. Gli studi che confrontano gli effetti della rapida perdita di peso con la perdita di peso lenta e sostenuta mostrano che coloro che sperimentano una rapida perdita hanno maggiori probabilità di avere deperimento muscolare. Nel corso del tempo, la perdita di massa muscolare è stata associata a livelli più elevati di morbilità e mortalità. Le conseguenze negative dell’atrofia muscolare possono essere esacerbate in quelli con diabete di tipo 2.

Secondo uno studio, il glicogeno è immagazzinato nel fegato, nei muscoli e nelle cellule adipose in una forma idratata (da tre a quattro parti di acqua) associata al potassio. I cambiamenti di potassio totale del corpo all’inizio delle diete a basso contenuto calorico riflettono principalmente i cambiamenti nello stoccaggio del glicogeno. Quando inizi a limitare le calorie, il tuo corpo si rivolge al glicogeno immagazzinato e lo brucia per produrre energia. Sebbene una dieta a basso contenuto calorico possa aiutarti a perdere peso velocemente, molti dei chili che perdi possono provenire da glicogeno e acqua.

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• Mancanza di nutrienti

A causa della mancanza di varietà negli alimenti consentiti nella dieta militare, la dieta potrebbe non fornire un’alimentazione adeguata. Per essere sani, è necessario un equilibrio di alimenti di diversi gruppi alimentari. È difficile ottenere una buona alimentazione e sentirsi soddisfatti con una dieta a basso contenuto calorico. Inoltre, consumare solo 800 calorie al giorno potrebbe non darti l’energia di cui hai bisogno per la vita quotidiana e l’attività fisica regolare, specialmente se mangi gli stessi cibi ogni giorno.

• Metabolismo più lento

Quando non mangi abbastanza, il tuo corpo entra in modalità sopravvivenza e inizia a rompere i muscoli per rilasciare il glucosio immagazzinato all’interno, che può essere utilizzato per l’energia. Poiché non stai assumendo abbastanza calorie, il tuo corpo rallenta il metabolismo nel tentativo di risparmiare energia. Potresti sentirti pigro e freddo e persino avere anomalie gastrointestinali, come la stitichezza

Altri rischi:

• perdita di capelli
• assottigliamento della pelle
• ipotermia
• colelitiasi
• squilibrio elettrolitico

Menu dietetico militare di 3 giorni

La dieta militare è ricca di proteine e povera di grassi, carboidrati e calorie. Include anche combinazioni alimentari specifiche per cercare di aumentare il metabolismo e bruciare i grassi.

Ma prima del piano alimentare preparato, devi prima comprare tutto nella lista della spesa di 4 giorni della dieta militare.

Lista della spesa:

• caffè o tè con caffeina
• un pompelmo
• due banane
• due mele
• pane integrale
• burro di arachidi
• uova
• tre lattine di tonno
• hot dog
• un pezzetto di carne
• fagiolini (freschi, congelati o in scatola)
• piccola testa di broccoli
• carote
• cracker salati
• Ricotta
• una piccola quantità di formaggio cheddar
• gelato alla vaniglia

La dieta militare richiede alle persone di seguire una dieta ipocalorica per 3 giorni e poi tornare a mangiare regolarmente per 4 giorni. Durante i primi 3 giorni, la dieta limita l’apporto calorico giornaliero a 1400, 1200 e 1100 calorie.

Ogni boccone che mangerai con questa dieta è stato scelto per te in anticipo. Dovrai seguire completamente il piano per ottenere i migliori risultati. Secondo il sito web della dieta militare, di seguito è riportato un piano alimentare di 3 giorni che è possibile seguire.

Primo giorno

Colazione

• ½ pompelmo
• 1 fetta di pane tostato
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1 tazza di caffè o tè (con caffeina)

Pranzo

• 1/2 tazza di tonno
• 1 fetta di pane tostato
• 1 tazza di caffè o tè (con caffeina)

Cena

• 3 once di qualsiasi tipo di carne
• 1 tazza di fagiolini
• 1/2 banana
• 1 mela piccola
• 1 tazza di gelato alla vaniglia

Secondo giorno

Colazione

• 1 uovo
• 1 fetta di pane tostato
• 1/2 banana

Pranzo

• 1 tazza di ricotta
• 1 uovo sodo
• 5 cracker salati

Cena

• 2 hot dog (senza panino)
• 1/2 tazza di carote
• 1 tazza di broccoli
• 1/2 banana
• 1/2 tazza di gelato alla vaniglia

Terzo giorno

Colazione

• 5 cracker salati
• 1 fetta di formaggio cheddar
• 1 mela piccola

Pranzo

• 1 uovo sodo (o cotto come preferisci)
• 1 fetta di pane tostato

Cena

• 1 tazza di tonno
• 1/2 banana
• 1 tazza di gelato alla vaniglia

Ricorda che l’acqua è la cosa migliore che puoi bere durante la dieta militare. Puoi anche bere caffè, purché non aggiunga calorie extra con panna e zucchero. I dolcificanti artificiali non fanno bene al livello di zucchero nel sangue e possono causare un aumento di peso. L’unico dolcificante artificiale raccomandato che puoi usare durante una dieta militare è la stevia (nel tuo caffè). Puoi anche bere tutte le tisane senza caffeina che vuoi durante questa dieta.

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Dieta militare Piano alimentare di 4 giorni

Il resto della settimana comporta anche la dieta. Gli spuntini sono consentiti e non ci sono restrizioni per i gruppi alimentari. Tuttavia, sei incoraggiato a limitare le dimensioni delle porzioni e mantenere l’apporto calorico totale inferiore a 1500 al giorno.

Di seguito sono riportati esempi di piani pasto che puoi seguire per 4 giorni:

Primo giorno

Colazione: Frittata di broccoli e parmigiano

Ingredienti

• 2 uova grandi
• 2 albumi grandi
• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
• 1/2 tazza di broccoli tritati
• 1 scalogno tritato finemente
• 1/4 di tazza di Parmigiano-Reggiano grattugiato finemente
• 1 fetta di pane germogliato, tostato

Calorie: 407

A.M. merenda: 1 pera media

Calorie: 101

Pranzo: zuppa di zucca Butternut con avocado e ceci (4)

Ingredienti

• 1 (15 once) può Amy’s Light-in-Sodium Butternut Squash Soup
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 3/4 tazza di ceci in scatola, sciacquati
• 1 cucchiaino di curry in polvere
• 1 pizzico di sale
• 2 cucchiai di avocado tagliato a dadini
• 1 cucchiaio di yogurt greco semplice senza grassi

Calorie: 402

Spuntino p.M.: 1 kiwi e 1 tazza di edamame (in baccello), cosparso di sale marino grosso a piacere

Calorie: 142

Cena: Salmone in camicia agli agrumi con asparagi e 1 tazza di riso integrale facile

Ingredienti

• 4 filetti di salmone senza pelle freschi o congelati da 4 once
• 1 limone
• 1 tazza d’acqua
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• Lance di asparagi da 1 libbra, basi legnose rimosse
• 1 cucchiaio di burro fuso
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1 arancia
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
• 1 rametto di foglie di prezzemolo fresco

Calorie: 432

Totali giornalieri – Calorie 1485: Proteine 87 g, Carboidrati 187 g, Grassi 45 g

Secondo giorno

Colazione: Uova strapazzate con verdure e 1 fetta di pane integrale, tostato

Ingredienti

• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 1 tazza di broccoli, asparagi e/o zucchine tritati
• 1 spicchio d’aglio piccolo, tritato
• 1/2 cucchiaino di rosmarino fresco tritato
• 2 uova grandi
• 1 cucchiaio di panna pesante
• 1/8 di cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe macinato
• 1 cucchiaio di formaggio Cheddar o Gouda grattugiato

Calorie: 408

A.M. merenda: 1 mela media

Calorie: 95

Pranzo: Veggie & Hummus Sandwich e 1 arancia media

Ingredienti

• 2 fette di pane integrale
• 1/4 di avocado, purè
• 1/2 tazza di insalata mista di verdure
• 1/4 di peperone rosso medio, affettato
• 3 cucchiai di hummus
• 1/4 tazza di cetriolo affettato
• 1/4 tazza di carota triturata

Calorie: 387

Merenda p.M.: 10 metà noci e 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

Calorie: 181

Cena: gamberetti carbonizzati e ciotole di Buddha al pesto

Ingredienti

• 1/3 tazza di pesto preparato
• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe macinato
• 1 libbra di gamberi grandi sbucciati e smerigliati (16-20 conteggi), accarezzati secchi
• 4 tazze di rucola
• 2 tazze di quinoa cotta
• 1 tazza di pomodorini tagliati a metà
• 1 avocado, tagliato a dadini

Calorie: 429

Totali giornalieri – Calorie 1500: Proteine 70 g, Carboidrati 139 g, Grassi 52 g

Terzo giorno

Colazione: Burro di arachidi-Banana Cannella Toast

Ingredienti

• 1 fetta di pane integrale, tostato
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• una piccola banana, affettata
• 1 pizzico di cannella a piacere

Calorie: 290

A.M. merenda: 1/2 tazza di lamponi e 10 mandorle

Calorie: 109

Pranzo: White Bean & Veggie Salad (4 tazze)

Ingredienti

• 2 tazze di insalata mista
• 3/4 di tazza di verdure a scelta, come cetrioli tritati e pomodorini
• 1/3 tazza di fagioli bianchi in scatola, sciacquati e sgocciolati
• 1/2 avocado, a dadini
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
• 1/4 di cucchiaino di sale kosher
• 1 pizzico di pepe macinato fresco a piacere

Calorie: 360

P.M. spuntino: 10 cracker con semi e 1/4 di tazza di hummus

Calorie: 211

Cena: braciole di maiale con broccoli all’aglio (13)

Ingredienti

• 1 1/2 libbre di broccoli con steli, tagliati e tagliati in lance
• 6 cucchiai di olio extravergine di oliva, suddivisi
• 1 tazza di pangrattato panko, preferibilmente integrale
• 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato, più altro per servire
• 1/4 tazza di farina integrale
• 1 uovo grande, leggermente sbattuto
• 4 (4 once) costolette di maiale disossate, tagliate
• 3/4 cucchiaino di sale, diviso
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 4 spicchi d’aglio, tagliati a fettine sottili
• 1/4 di cucchiaino di peperoncino tritato
• 2 cucchiai di aceto di vino rosso
• 1 rametto tritato di timo fresco per guarnire

Calorie: 543

Totali giornalieri – Calorie 1514, Proteine 64 g, Carboidrati 130 g, Grassi 88 g

Quarto giorno

Colazione: Ricotta & Yogurt Parfait (14)

Ingredienti

• 3/4 tazza di yogurt greco alla vaniglia senza grassi
• 1/4 tazza di ricotta parzialmente scremata
• 1/2 cucchiaino di scorza di limone
• 1/4 tazza di lamponi
• 1 cucchiaio di mandorle a scaglie
• 1 cucchiaino di semi di chia

Calorie: 272

A.M. snack: 1 metà media arancia e 10 noci

Calorie: 192

Pranzo: Pasti-Prep Vegano marocchino Involucri di lattuga

Ingredienti

• 2 teste di burro o lattuga Bibb, foglie separate
• 1 1/2 tazza di quinoa cotta, raffreddata a temperatura ambiente
• 4 tazze di insalata marocchina di fagioli e ceci
• 1/3 tazza di menta fresca tritata

Calorie: 425

P.M. spuntino: 2 carote medie, 1 tazza di cetriolo affettato e 1/4 di tazza di hummus

Calorie: 169

Cena: melanzane grigliate e pasta al pomodoro

Ingredienti

• 1 libbra di pomodori prugna, tritati
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, suddivisi
• 2 cucchiaini di origano fresco tritato
• 1 spicchio d’aglio grattugiato
• 1/2 cucchiaino di pepe macinato
• 1/4 di cucchiaino di peperoncino tritato
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 melanzana da 1/2 libbra, tagliata a fette spesse 1/2 pollice
• 1/2 tazza di basilico fresco tritato
• 8 once di penne integrali
• 1/4 tazza di Ricotta Salata rasata o Feta sbriciolata

Calorie: 449

• Totali giornalieri – Calorie 1507: Proteine 60 g, Carboidrati 180 g, Grassi 68 g

Per le persone che vogliono raggiungere la perdita di 10 chili, la dieta può essere ripetuta in cicli con 3 giorni di dieta e 4 giorni di alimentazione regolare (ma con restrizione calorica).

Risultati della dieta militare: è efficace per la perdita di peso?

La dieta militare è caratterizzata da una dieta estremamente ipocalorica progettata per aiutare i seguaci a perdere 10 sterline a settimana. Tuttavia, non ci sono stati ancora studi sulla dieta militare. Ma la persona media è molto probabile che perda qualche chilo a causa della restrizione calorica di una settimana.

Una perdita di peso di uno o due chili a settimana è la raccomandazione tipica. Anche se questo può sembrare un ritmo lento per la perdita di peso, è più probabile che ti aiuti a mantenere la tua perdita di peso a lungo termine (11).

È anche essenziale conoscere il fabbisogno calorico giornaliero raccomandato per uomini e donne. Per sapere quante calorie taglierai nella tua dieta per perdere peso.

Consumo calorico giornaliero raccomandato per i maschi:

Età 19-20

• Sedentari: 2600
• Moderatamente attivo: 2800
• Attivo: 3000

Età 21-30

• Sedentari: 2400
• Moderatamente attivo: 2600-2800
• Attivo: 3000

Età 31-50

• Sedentari: 2200-2400
• Moderatamente attivo: 2400-2600
• Attivo: 2800-3000

Età 51+

• Sedentari: 2000-2200
• Moderatamente attivo: 2200-2400
• Attivo: 2400-2800

Consumo calorico giornaliero raccomandato per le femmine:

Età da 19 a 30 anni

• Sedentari: 1800-2000
• Moderatamente attivo: 2000-2200
• Attivo: 2400

Età 31-50 anni

• Sedentari: 1800
• Moderatamente attivo: 2000
• Attivo: 2200

Età 51+ anni

• Sedentari: 1600
• Moderatamente attivo: 1800
• Attivo: 2000-2200

Se vuoi perdere peso, dovresti consumare meno delle quantità sopra elencate. Ricorda che una libbra (0,45 chilogrammi) di grasso equivale a 3500 calorie. Quindi, per perdere un chilo a settimana, è necessario ridurre di 500 da quello che normalmente si mangia ogni giorno (500 calorie x 7 giorni = 3500 calorie) (21).

La linea di fondo: una dieta militare di 4 giorni può aiutarti a perdere peso?

Sì, la dieta militare di 4 giorni può aiutarti a perdere peso, ma non tanto e non così velocemente come promette. Se vuoi perdere peso, dovresti consumare meno dell’apporto calorico raccomandato al giorno. Meno consumi, più velocemente perdi. Tuttavia, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata che fornisca abbastanza energia e nutrienti essenziali e impegnarsi in attività fisica.

Prima di provare la dieta militare, dovresti prima chiedere la supervisione di un esperto qualificato, il tuo dietologo o nutrizionista.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!