Dieta mediterranea vs Paleo: quale modello alimentare dovresti seguire e perché?

Dieta mediterranea vs Paleo: somiglianze, differenze, benefici e svantaggi

Non ignorare mai l’affermazione che la carne di un uomo è il veleno di un altro uomo. Questo detto è applicabile in molti scenari e particolarmente utile quando si tratta di perdita di peso e dieta, semplicemente perché ciò che funziona per te potrebbe non funzionare automaticamente per l’altra persona. Prendersi del tempo per esaminare e comprendere la dieta mediterranea vs Paleo ti aiuterà a scoprire l’opzione migliore e più sicura per te.

Ci sono varie diete tra cui scegliere, e due delle più popolari sono la Dieta Mediterranea e Paleo. Quando scegli un piano alimentare per i tuoi obiettivi di salute, scegli quello che si adatta al tuo stile di vita abbastanza bene da assicurarti di poterlo seguire a quest’ultimo e godere dei massimi benefici. Quindi, tra la dieta mediterranea e Paleo, quale dovresti scegliere e perché?

Le diete mediterranee e Paleo soddisfano diversi gusti e obiettivi di salute. È importante notare che anche se le due diete hanno un approccio diverso, sono alternative salutari alla dieta americana di base.

Dieta mediterranea

Questo modello alimentare prende in prestito il suo nome da persone che vivono lungo il Mar Mediterraneo, cioè Spagna, Italia, Francia, Egitto, Marocco e Grecia. È stato originariamente promosso da Ancel Keys, che si è recato sull’isola di Creta e ha osservato che le diete tradizionali cretesi erano associate a bassi tassi di malattie cardiache (2).

Cos’è la lista degli alimenti della dieta mediterranea?

La piramide della dieta mediterranea, che aiuta a definire le caratteristiche di questa dieta, è stata sviluppata nel 1993 da Oldways food and nutrition no profit, Harvard School of Public Health e OMS. Secondo la piramide, il modello alimentare si concentra su cibi ricchi di nutrienti. L’elenco degli alimenti dietetici mediterranei comprende legumi, cereali integrali, noci e semi, erbe e spezie, latticini a basso contenuto di grassi, frutta di stagione, verdura, pesce, cibi freschi e olio d’oliva. Gli alimenti specifici includono:

  • Verdure fresche non amidacee e a foglia verde
  • Frutta come uva, mele, melograni e agrumi
  • Pesce, pollo e uova
  • Grassi sani come noci, olive e semi di oliva
  • Legumi come fagioli, lenticchie, noci, mandorle e chia
  • Quantità moderate di latticini, yogurt, carne rossa e vino rosso
  • Un sacco di erbe e spezie
  • Cereali integrali come pane integrale e pasta, cereali germogliati, orzo, quinoa e farina d’avena

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Semplice dieta mediterranea Piano alimentare

Ecco un esempio degli alimenti che puoi assumere per 5 giorni se segui una dieta mediterranea:

Giorno 1

  • Colazione: pane tostato integrale, un uovo fritto in padella e pomodori grigliati
  • Pranzo: pane pita integrale, 2 tazze di insalata mista condita con olive e pomodorini e un condimento di aceto e olio d’oliva e 2 once di hummus
  • Cena: verdure grigliate e pizza integrale con salsa di pomodoro e formaggio magro come condimento (è possibile aggiungere pollo tritato, tonno, prosciutto o pinoli come condimenti per pizza)

Giorno 2

  • Colazione: Mezza tazza di mirtilli e una tazza di yogurt greco
  • Pranzo: Panino integrale con verdure grigliate
  • Cena: Una porzione di salmone al forno con aglio e pepe nero e una patata arrosto con erba cipollina e olio d’oliva

Giorno 3

  • Colazione: 1 tazza di avena integrale con miele, datteri e cannella (aggiungere frutta a basso contenuto di zucchero)
  • Pranzo: fagioli bianchi bolliti speziati con aglio e cumino. Una tazza di rucola condita con olio d’oliva e condita con cetriolo, pomodoro e formaggio feta
  • Cena: una mezza tazza di pasta integrale con salsa di pomodoro, olio d’oliva e verdure grigliate e aggiungere un cucchiaio di parmigiano

Giorno 4

  • Colazione: 2 uova strapazzate con cipolle, pomodori e peperoni, quindi aggiungere un quarto di avocado o 1 oz di queso fresco
  • Pranzo: acciughe arrostite in olio d’oliva su pane tostato integrale, cospargere un po ‘di succo di limone e includere 2 tazze di pomodori e cavoli al vapore come insalata calda
  • Cena: 1 carciofo bollito con aglio in polvere, olio d’oliva e sale, quindi prendere questo con 2 tazze di spinaci al vapore cosparsi di succo di limone ed erbe aromatiche

Giorno 5

  • Colazione: 1 tazza di yogurt greco condito con miele e cannella
  • Pranzo: fagioli garbanzo arrostiti con origano e timo e una tazza di quinoa con pomodori secchi, peperoni e olive
  • Cena: un pezzo di sardine al forno con una fetta di limone, quindi aggiungere 2 tazze di cavolo al vapore con cetriolo, pomodoro, succo di limone, olive e parmigiano

Gli spuntini sani per le persone che seguono una dieta mediterranea includono:

  • Avocado su pane tostato integrale
  • Frutta secca come fichi e albicocche
  • Hummus con verdure come sedano e carote
  • Una piccola porzione di noci o yogurt
  • Frutti interi come prugne e uva

La dieta incoraggia un’attività fisica moderata, mangiare socialmente con amici e familiari e forse un bicchiere di vino di tanto in tanto. Tuttavia, scoraggia il consumo di farina raffinata e zucchero, carne rossa, grassi animali e alimenti trasformati. Concentrandosi sulla qualità rispetto alla quantità, questo modello alimentare incoraggia l’assunzione di grassi di alta qualità piuttosto che ridurre al minimo l’assunzione di grassi il più possibile. Qui, il grasso non è il male, e invece, il grasso buono è incoraggiato.

Benefici della dieta mediterranea

  • La dieta mediterranea è preferita per la sua efficacia e flessibilità. La sua flessibilità significa che puoi essere sicuro di coprire tutte le tue basi nutrizionali e rimanere soddisfatto a lungo termine.
  • Dal momento che è più uno stile di vita che una dieta e si può mangiare tutto con moderazione, è considerato uno degli approcci più sicuri al mangiare.
  • Questa dieta sana aiuta ad alleviare i sintomi della depressione.
  • È un’alternativa sostenibile e sana per la perdita di peso, può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e controllare il diabete.
  • È stato dimostrato che migliora la salute generale, aumentando la longevità riducendo il rischio di alcuni tumori, ictus e malattie cognitive come l’Alzheimer e il Parkinson.
  • Una dieta mediterranea chetogenica, in cui pane e legumi vengono rimossi e sostituiti con più verdure a basso contenuto di carboidrati, olio d’oliva, noci e pesce grasso, migliora la salute cardiovascolare, la sindrome metabolica, la steatosi epatica non alcolica e la perdita di peso nei marcatori infiammatori.
  • Gli studi dimostrano che fa bene al cervello.
  • La dieta mediterranea è relativamente conveniente poiché include più alimenti a base vegetale.

Per i migliori risultati, la dieta mediterranea dovrebbe essere combinata con un ambiente psicologico rilassante e un’attività regolare, tra gli altri.

Svantaggi della dieta mediterranea

  • Rispetto alla dieta occidentale media, sia la dieta mediterranea che quella paleo possono essere più costose.

Dieta Paleo

Cos’è una dieta Paleo? È un modello alimentare restrittivo basato su ciò che è stato mangiato durante il Paleolitico, da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. Sostiene che le persone moderne dovrebbero mangiare come gli antenati del Paleolitico prima dell’agricoltura e della produzione di cibo. In poche parole, se l’uomo delle caverne non l’ha mangiato, nemmeno tu dovresti. È anche conosciuta come la dieta “Stone Age”, “caveman” o “hunter-gatherer”.

Questo modello alimentare di caccia e raccolta costruito attorno ai prodotti alimentari che i nostri antenati mangiavano è stato stabilito da Loren CordainSebbene sia stata fondata nel 1970, la dieta Paleo ha guadagnato popolarità negli anni 2000 grazie allo sviluppo del CrossFit. Questa routine di esercizi ha incoraggiato l’inclusione di piani alimentari Paleo per un corpo ideale, con la teoria di mangiare come un uomo delle caverne per perdere chili.

Sulla base dell’ipotesi della discordanza, il ragionamento alla base del modello alimentare Paleo è che il corpo umano è geneticamente incompatibile con la dieta moderna che deriva dalle pratiche agricole. L’agricoltura ha portato a cereali, legumi e latticini come punti fermi extra nella dieta umana. La teoria è che questo cambiamento tardivo e rapido nella dieta ha superato la capacità del corpo umano di adattarsi e, a causa di questa incompatibilità, hanno avuto origine condizioni come diabete, obesità e malattie cardiache.

Cos’è the Paleo Diet Food List?

Paleo incoraggia il consumo di frutta di stagione, cibi integrali e verdure fresche, insieme a un sacco di carne, frutti di mare e pollame nutriti con erba. L’attenzione si concentra su proteine magre e sane. Elimina alcol, fagioli, legumi, cereali coltivati, zuccheri aggiunti, latticini, sale, patate e alimenti trasformati, compresi oli vegetali raffinati come la colza.

Come la dieta mediterranea, anche la dieta Paleo mira a limitare l’assunzione di alimenti trasformati. Tuttavia, si concentra sull’assunzione di un’ampia varietà di fonti alimentari a base vegetale rigorosamente antiche. È in gran parte ricco di grassi e proteine animali e da basso a moderato in carboidrati. Gli alimenti approvati Paleo includono:

  • Frutta come bacche, banane, arance e mele
  • Carne nutrita con erba come manzo, selvaggina, pollo, agnello e tacchino
  • Grassi sani come olio di cocco, avocado e olio d’oliva,
  • Noci, semi, erbe e spezie
  • Tonno e uova biologici
  • Verdure come broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde
  • Pesci selvatici come crostacei, salmone e gamberetti

Semplice piano alimentare dietetico Paleo

Una dieta tipica Paleo per 5 giorni include:

Giorno 1

  • Colazione: banana, cavolo, avocado e succo di mela con latte di mandorla
  • Pranzo: lombo di maiale magro cotto e insalata mista
  • Cena: arrosto o pollo arrosto con controfiletto di manzo magro, broccoli al vapore, insalata e frutti di bosco per dessert

Giorno 2

  • Colazione: uova strapazzate con semi di zucca, pomodori grigliati e spinaci appassiti
  • Pranzo: pollo arrosto avanzato e foglie di insalata mista condite con olio d’oliva
  • Cena: Salmone al forno con broccoli e asparagi fritti in olio di cocco

Giorno 3

  • Colazione: Macedonia di frutta a base di banane cosparsa di mandorle e mirtilli
  • Pranzo: salmone avanzato e foglie di insalata combinate condite con olio d’oliva
  • Cena: soffriggere il manzo con peperoni usando olio di cocco

Giorno 4

  • Colazione: 1 uovo in camicia, broccoli con mandorle tostate fritte in olio di cocco
  • Pranzo: 1 uovo sodo, insalata mista con tonno, semi e olio d’oliva
  • Cena: Broccoli al vapore con ali di pollo al forno

Giorno 5

  • Colazione: frutta mista, frullato di spinaci e latte di cocco
  • Pranzo: frittata di pomodori con insalata mista, broccoli e zucca butternut
  • Cena: salmone saltato in padella, broccoli, peperoncino rosso e mais baby

Puoi preparare dessert o spuntini con frutta, noci e semi.

Quando sei su Paleo, dovresti prendere abbastanza acqua e rimanere fisicamente attivo. Fai uno spuntino con un’arancia, sedano o bastoncini di carota. Alcune persone con questa dieta prendono caffè nero o tè verde, ma tutte le bevande analcoliche e i succhi di frutta con zucchero aggiunto sono vietati.

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Benefici della dieta Paleo

  • Paleo aiuta le persone a ridurre rapidamente il peso, in quanto elimina zuccheri, molti carboidrati e tutti gli alimenti trasformati. A causa dell’incoraggiante perdita di peso, Paleo può ridurre il rischio di diabete di tipo II che deriva dall’obesità.
  • Alcuni studi affermano che questo piano alimentare migliora la tolleranza al glucosio, porta a un migliore controllo della pressione sanguigna, abbassa i trigliceridi e si traduce in una migliore gestione dell’appetito.
  • Inoltre, Loren Cordain afferma che ci sono studi clinici che dimostrano che questo modello alimentare può ridurre il rischio di pressione sanguigna, malattie cardiache e infiammazioneRiduce anche l’acne e promuove la salute ottimale e le prestazioni atletiche. Tuttavia, è necessario fare ulteriori ricerche su questo.

Svantaggi della dieta Paleo

  • La dieta paleo è un modello alimentare limitante e, quindi, può comportare alcuni rischi per la salute.
  • È difficile attenersi ad esso a lungo termine perché è restrittivo. Le persone tendono a iniziare forte ma perdono interesse dopo poco tempo.
  • Poiché la dieta elimina cereali e legumi, la quantità di fibre e altri nutrienti essenziali potrebbe diminuire. La fibra è necessaria in quanto alimenta i batteri buoni nel tratto gastrointestinale; pertanto, ridurre l’assunzione di fibre può cambiare il microbioma intestinale che dipende dal cibo.
  • Paleo incoraggia l’assunzione di molta carne, e questo può aumentare il rischio di malattie cardiache o alcuni tumori come il cancro del colon-retto.
  • L’omissione di latticini, una fonte affidabile di vitamina D e calcio può essere malsana perché questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.
  • È più costoso perché include molta carne rossa.

Dieta Mediterranea Vs. Paleo: Somiglianze

Le principali somiglianze sono che:

  • Entrambe le diete si concentrano su cibi integrali e naturali e limitano gli alimenti trasformati e lo zucchero raffinato.
  • Entrambe le diete evidenziano grassi sani, noci, semi, frutta e un’abbondanza di verdure e verdure a foglia verde.

Dieta Mediterranea Vs. Paleo: La Differenza

La dieta mediterranea è come Paleo? Beh, no. I due modelli alimentari sono molto diversi. Nella dieta mediterranea, nessun cibo è off-limits. Tuttavia, la moderazione è la chiave. D’altra parte, la dieta Paleo limita l’assunzione di cereali e latticini.

Ecco alcune altre differenze di diete mediterranee vs Paleo:

  • La dieta mediterranea enfatizza il pesce con carne rossa molto limitata, mentre la dieta Paleo sottolinea maggiormente la carne rossa e il pollame.
  • A differenza del Paleo, la dieta mediterranea consente occasionalmente vino rosso, latticini o dessert.

Dieta Mediterranea Vs. Paleo per la perdita di peso 

La dieta Paleo o Mediterranea è migliore? Dipende. Se la rapida perdita di peso è il tuo obiettivo principale, allora la dieta Paleo può darti risultati più rapidi poiché è una dieta più restrittiva. Tuttavia, per mantenere la perdita di peso per lungo tempo, la dieta mediterranea è il miglior modello alimentare in quanto è uno stile di vita facile da seguire a lungo termine.

Domande frequenti

L’uvetta è Paleo?

Sì, ma solo in piccole quantitàL’uvetta, l’uva essiccata al sole o disidratata sono alimenti naturali senza additivi, rendendoli Paleo-friendly. Tuttavia, dovrebbero essere assunti con moderazione a causa del loro alto contenuto di zucchero (33,8% di fruttosio e 31,2% di glucosio). Dal momento che sono essiccati, è molto facile mangiarli troppo, con conseguente troppe calorie dagli zuccheri.

Qual è la dieta più sana: Mediterraneo Vs Paleo?

Secondo le ultime classifiche annuali sulla dieta di US News compilate da un gruppo di esperti di salute, la dieta mediterranea si colloca al primo posto su 35 piani dietetici, con un punteggio salutare di 4,8 su 5 (4). Questo perché è sicuro, nutriente, facile da seguire ed efficace per la perdita di peso a lungo termine.

Gli stessi esperti hanno classificato la dieta Paleo al 29 ° posto con un punteggio salutare di 2,6 su 5. Ciò è dovuto al suo modello alimentare più limitante e non è sostenibile come altre diete. Sulla base di questa classifica e del Mediterraneo vs. Dieta paleo per i rispettivi pro e contro della salute sopra menzionati, è chiaro che il modello alimentare mediterraneo è considerato il più sano con molti benefici.

Inoltre, la dieta mediterranea è meno controversa tra gli operatori sanitari; pertanto, è più raccomandato da questi esperti. Possiamo concludere che la dieta per la perdita di peso è Paleo, mentre la dieta per la salute e il mantenimento della perdita di peso a lungo termine è il Mediterraneo.

La dieta mediterranea vs Paleo è un argomento coinvolgente con i sostenitori che presentano fatti a loro favore. Chiaramente, la dieta mediterranea prende il giorno, ma un vantaggio reciproco è che entrambi scoraggiano i fast food, rendendoli opzioni più sane rispetto alla dieta occidentale. Ma prima di iniziare uno di questi piani alimentari, ricorda di consultare il tuo medico.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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