Piano di dieta di 4 giorni per perdere peso

Piano di dieta di 4 giorni per perdere 10 sterline

Molte delle persone che stanno cercando di dimagrire desiderano che questo processo sia il più rapido possibile. Tuttavia, la maggior parte delle volte le diete estreme che pretendono di essere il modo più veloce per perdere peso sono in realtà malsane. Questo è il motivo per cui può essere molto difficile trovare un piano nutrizionale perfetto, che porti i risultati desiderati senza devastare il proprio corpo. Quindi che ne dici di un programma di dieta di 4 giorni per perdere 10 sterline? Contiene davvero uno strumento magico per la perdita di peso o è solo un altro pericolo per la salute? Sei incoraggiato a leggere per saperne di più.

Piano di dieta di 4 giorni per perdere 10 sterline: la dieta dimagrante rapida è sicura?

Nonostante le promesse allettanti, le diete dimagranti rapide più popolari spesso mancano di un significativo supporto scientifico. La loro pretesa di fama è quella di aiutarti a tagliare un paio di pollici in pochissimo tempo, senza menzionare i rischi coinvolti e i possibili effetti dannosi sulla tua salute. Ecco perché, prima di decidere quale piano nutrizionale è il migliore, è necessario prima guardare a ciò che alcuni degli esperti hanno da dire sull’argomento.

I nutrizionisti raccomandano che il ritmo di perdita di peso più sano e sostenibile sia di circa 1-2 libbre (0,45-1 kg) a settimana. Poiché 1 chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, per dimagrire in modo sicuro è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie. Ora fai i conti, è possibile perdere 10 sterline in soli 4 giorni? Beh, in generale lo è, ma ci sono alcuni “se” e “ma” definiti.

In primo luogo, il conteggio totale della perdita di peso probabilmente non sarà affatto la perdita desiderata di grasso, ma anche la perdita di massa muscolare e idrica, di cui potrebbe essere recuperata poco dopo aver terminato il regime di dieta.

In secondo luogo, non così tante persone possono riuscire a perdere così tanto peso in un periodo di tempo così breve, a causa di un peso iniziale inferiore, nel qual caso sarà più difficile perdere chili.

E in terzo luogo, anche se potresti riuscire a perdere 10 sterline in 4 giorni, potrebbe non essere sicuro per la tua salute. Nella maggior parte dei casi, una perdita di peso così rapida non è approvata dagli esperti di salute, ma quando lo è, richiede un costante controllo medico.

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Piano di dieta di 4 giorni per perdere 10 sterline: rischi di rapida perdita di peso

  • Metabolismo più lento

La rapida perdita di peso può rallentare il metabolismo, e questo a sua volta renderà più difficile per voi perdere peso in futuro. Uno studio del 2016 condotto sui concorrenti del programma televisivo “The Biggest Loser”, ha dimostrato che il tasso di metabolismo nei partecipanti allo studio era diametralmente opposto alla quantità di peso che hanno perso. In altre parole, più chili perdono, più lento è il loro tasso metabolico a riposo (RMR). Un tale risultato ha portato a un significativo recupero di peso.

  • Disidratazione

Perdere molto peso in un breve periodo di tempo può causare disidratazione, che è spesso accompagnata da vari sintomi spiacevoli, come mal di testa, stitichezza, crampi muscolari e mancanza di energia. Una nuova ricerca ha scoperto che una diminuzione del 2% del peso dell’acqua può causare un aumento dell’affaticamento mentale, sonnolenza, nausea, vomito e apatia.

Una grave disidratazione può anche aumentare il rischio di condizioni legate al calore, ospedalizzazione o persino esito letale, come è successo nel 1997, quando 3 lottatori collegiali sono morti di ipotermia e disidratazione causate dai loro metodi di taglio del peso pre-competizione.

  • Perdita di capelli

Una drastica riduzione dell’apporto energetico giornaliero può portare a una carenza di nutrienti che può causare la perdita dei capelli. La mancanza di nutrienti vitali può influire negativamente sulla salute dei capelli, danneggiando la struttura dei capelli e interrompendone la crescita.

  • Perdita di muscoli invece di grassi

Come accennato in precedenza, non tutti i chili che perdi con l’aiuto di una rapida perdita di peso sono la tua massa grassa. Uno studio ha dimostrato che una dieta a basso contenuto calorico può portare a una rapida perdita di acqua e massa muscolare.

  • Scarsa funzione immunitaria

Un’altra conseguenza negativa di una carenza di nutrienti è un sistema immunitario indebolito. L’incapacità di fornire al corpo la giusta quantità di micronutrienti essenziali può portare a un rischio più elevato di varie infezioni, una condizione che aumenta più a lungo ci si attacca a una dieta altamente restrittiva.

Programma di dieta di 4 giorni per perdere 10 sterline: come perdere peso in modo sano?

Ora che sai quanto sia pericolosa la perdita di peso rapida, è tempo di riconsiderare i tuoi metodi di perdita di chili e fare una scelta a favore di una perdita di peso più graduale, ma sana e sostenibile, piuttosto che cercare di sciogliere qualche chilo in eccesso con l’aiuto di vari piani dietetici estremamente rigorosi che promettono risultati incredibili da favola in un tempo molto breve, alla fine però finiscono solo per danneggiare la tua salute. Ecco alcuni dei metodi che possono aiutarti a seguire un sano corso di dimagrimento e vedere un paio di riduzioni di dimensioni:

  • Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere potenzialmente efficace nell’aiutare le persone a perdere peso, ed è un’opzione interessante per coloro che non amano le restrizioni di alcuni tipi di cibo o componenti alimentari mentre cercano di cambiare le loro abitudini alimentari. Piuttosto che dirti cosa puoi e non puoi mangiare, questo approccio alimentare stabilisce una restrizione sul tempo, dicendoti quando e quando non consumare il tuo cibo. Esistono vari tipi di digiuno intermittente, a seconda della durata della finestra alimentare. Ecco alcuni dei metodi più popolari di digiuno:

  • 16:8 Digiuno

Questo tipo di digiuno ti consente di mangiare quello che vuoi durante una finestra di 8 ore, ma vieta qualsiasi tipo di cibo o bevanda, ad eccezione dell’acqua durante il resto delle 16 ore.

  • 5:2 Digiuno
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Il digiuno 5: 2 ti consente di seguire la tua dieta regolare per 5 giorni alla settimana, ma limita l’apporto energetico giornaliero a circa 500 (donne) e 600 (uomini) calorie durante gli altri 2 giorni. È importante avere almeno un giorno non di digiuno tra quei due giorni in cui si limita l’assunzione di cibo.

  • Digiuno a giorni alterni

Questo metodo si basa sul principio del digiuno a giorni alterni. A seconda del livello di rigore che preferisci, potrebbe richiedere il consumo di sole 500 calorie durante il periodo di digiuno o astenersi completamente dal mangiare qualsiasi cibo.

L’evidenza mostra che il digiuno intermittentepuò aiutare a ridurre il 3-8% del peso corporeo per 3-24 settimane. Un tale approccio alimentare può comportare la perdita di 0,55 a 1,65 libbre (0,25-0,75 kg) a settimana.

  • Prova la dieta vegetariana

Questa dieta è popolare in tutto il mondo e guadagna sempre più popolarità ogni giorno che passa. Una dieta vegetariana è per lo più a base vegetale. Come con il digiuno intermittente, ci sono diversi tipi di diete vegetariane:

  • Dieta latto-vegetariana

Questo piano nutrizionale vieta il consumo di carne, pollame, pesce, uova e prodotti che contengono questi alimenti, ma consente i latticini.

  • Dieta ovo-vegetariana

Gli ovo-vegetariani evitano carne, pollame, frutti di mare e latticini, ma sono autorizzati a mangiare uova.

  • Dieta vegetariana Lacto-Ovo

Questa dieta richiede di escludere carne, pesce e pollame dal menu, ma consente il consumo di latticini e uova.

  • Dieta Pescatariana

Questo tipo di dieta vieta il consumo di carne e pollame ma consente pesce, latticini e uova.

  • Dieta vegana

Il tipo più rigoroso di dieta vegetariana, che è spesso considerato un piano nutrizionale separato, la dieta vegana vieta tutti i prodotti animali, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini e miele.

Alcuni studi suggeriscono che seguire una dieta vegetariana può portare risultati positivi per la perdita di peso, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine.

  • Tieni traccia della tua dieta ed esercizio fisico

Se vuoi perdere peso, dovresti essere consapevole di tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno. Uno dei modi più efficaci per farlo è registrare ogni elemento che consumi, in un diario o in un tracker alimentare online.

Ci sono innumerevoli app per la dieta, l’attività fisica e la perdita di peso là fuori come l’app BetterMe che ti aiuterà a monitorare l’attività fisica e i progressi nella perdita di peso in movimento. Monitorare i tuoi progressi può essere un modo efficace per gestire il peso.

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Cosa puoi mangiare con un piano di dieta di 4 giorni per perdere 10 sterline

Wotto perdita può essere raggiunto contando le calorie. Sebbene un uomo adulto medio richieda circa 2.500 calorie al giorno e una donna adulta media richieda 2.000 calorie al giorno, questo numero varia individualmente, a seconda di fattori, come età, sesso, peso iniziale, metabolismo, livello di attività fisica e altri (4). Puoi calcolare quante calorie hai bisogno personalmente con questo calcolatore di calorie bruciate.

Come già sapete, un piano di dieta di 4 giorni per perdere 10 chili non è uno strumento di perdita di peso sano e può portare a vari effetti collaterali negativi. Quindi, invece, ecco un semplice piano alimentare che ti aiuterà a perdere in sicurezza un paio di chili senza danneggiare il tuo corpo:

Primo giorno

Colazione: Avocado e toast all’uovo

Ingredienti

  • ¼ avocado
  • 1/4 di cucchiaino di pepe macinato
  • 1/8 di cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 fetta di pane integrale, tostato
  • 1 uovo grande, fritto
  • 1 cucchiaino di Sriracha
  • 1 cucchiaio di scalogno, affettato

Calorie: 271

A.M merenda

  • 1 pera media
  • 1 oz. formaggio cheddar

Calorie: 216

Pranzo: pollo balsamico-digione con condimento al limone e tahini

Ingredienti

  • 2 tazze di verdure miste
  • 1/2 tazza di cetriolo tritato
  • 1/2 Petto di pollo balsamico-digione, tritato
  • 2 cucchiai di condimento limone-tahini
  • 2 cucchiai di semi di girasole

Calorie: 353

P.M merenda

  • 1 arancio medio
  • 8 mandorle

Calorie: 123 calorie

Cena: Zucca e Curry di Lenticchie Rosse con Riso Integrale

Ingredienti

  • 2 cucchiai di olio di canola
  • 1 1/2 tazze di cipolla tagliata a dadini
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato
  • 2 cucchiaini di curry in polvere o garam masala
  • 1 (20 once) pacchetto 1 pacchetto da 20 once di zucca butternut sbucciata a cubetti
  • 1 tazza di lenticchie rosse
  • 1 tazza di pomodoro fresco tritato o una lattina di pomodori da 15 once tagliati a dadini, sgocciolati
  • 1 1/2 cucchiaino di sale
  • 4 tazze di acqua
  • 1 (14,1 once) lattina 1 lattina da 14 once di latte di cocco lite
  • 5 spicchi di calce
  • 1 coriandolo fresco tritato per guarnire

Calorie: 552

Totali giornalieri – 1.515 calorie, 74 grammi di proteine, 62 grammi di grassi

Secondo giorno

Colazione: Burro di arachidi-Banana Cannella Toast

Ingredienti

  • 1 fetta di pane integrale, tostato
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 1 banana piccola, affettata
  • 1 pizzico di cannella a piacere

Calorie: 266 calorie

A.M merenda

  • 1 kiwi

Calorie: 42

Pranzo: zuppa di verdure a cottura lenta (con 3 cucchiai di hummus e 6 cracker con semi)

Ingredienti

  • 1 cipolla media, tritata
  • 2 carote medie, tritate
  • 2 gambi di sedano, tritato
  • 12 once di fagiolini freschi, tagliati a pezzi da 1/2 pollice
  • 4 tazze di cavolo tritato
  • 2 zucchine medie, tritate
  • 4 pomodori roma ciascuno, seminati e tritati
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 2 (15 once) lattine di cannellini senza sale aggiunto o altri fagioli bianchi, sciacquati
  • 4 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio o brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 2 cucchiaini di sale
  • 1/2 cucchiaino di pepe macinato
  • 2 cucchiaini di aceto di vino rosso
  • 8 cucchiaini di pesto preparato

Calorie: 317 per 1 1/2 tazze

P.M merenda

  • 1 kiwi

Calorie: 42

Cena: Taco Spaghetti Squash Boats

Ingredienti

  • 2 cucchiai di olio di canola
  • 1 libbra di tacchino macinato
  • 1 tazza di cipolla tritata
  • 3 spicchi d’aglio tritati
  • 1 pomodoro medio, tritato
  • 4 cucchiaini di peperoncino in polvere
  • 2 cucchiaini di cumino macinato
  • 1/2 cucchiaino di sale, diviso
  • 1/4 di tazza di pico de gallo o salsa preparata, più altro per servire
  • 1 (2 1/2 libbra) 1 2 1/2- a 3 libbre di zucca spaghetti, tagliata a metà longitudinalmente e seminata
  • 1 tazza di miscela di formaggi messicani grattugiati
  • 1 tazza di lattuga romana tritata
  • 1 avocado tritato

Calorie: 533

Totali giornalieri – 1.221 calorie, 55 grammi di proteine, 60 grammi di grassi

Terzo giorno

Colazione: Yogurt di fichi e miele con semi di Chia

Ingredienti

  • 2/3 tazza di yogurt bianco magro
  • 3 fichi secchi, tagliati a fette
  • 2 cucchiaini di miele
  • 1 cucchiaio di semi di chia

Calorie: 259

A.M merenda

  • 1 arancio medio

Calorie: 62

Pranzo: Preparazione dei pasti Involtini vegani di lattuga marocchina

Ingredienti

  • 2 teste di burro o lattuga bibb, foglie separate
  • 1 1/2 tazze di quinoa cotta, raffreddata a temperatura ambiente (vedi ricette associate)
  • 4 tazze di insalata marocchina di fagioli e ceci (vedi ricette associate)
  • 1/3 tazza di menta fresca tritata (riservata dalla ricetta dell’insalata di fagioli)
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Elenco degli alimenti per la costruzione del sangue: mangiali per aumentare il numero di globuli rossi

Calorie: 425 calorie

P.M merenda

  • 7 metà in noce

Cena: hamburger vegetariani di zucchine-ceci con salsa Tahini-Ranch

Ingredienti

  • 4 cucchiai di tahini, divisi
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 3 cucchiaini di miso bianco, divisi
  • 1 1/4 cucchiaini di cipolla in polvere, divisa
  • 1 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere, diviso
  • 1 1/4 di cucchiaino di pepe macinato, diviso
  • 2 cucchiai di acqua
  • 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata più 2 cucchiai, divisi
  • 1 (15 once) può non aggiungere ceci, sciacquati
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 di cucchiaino di sale
  • 1/4 tazza di foglie di prezzemolo fresco
  • 1/2 tazza di zucchine tritate
  • 1/3 tazza di avena arrotolata vecchio stile
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 4 panini integrali per hamburger, tostati
  • 1 tazza di rucola fresca confezionata
  • 4 fette di pomodoro

Calorie: 373

Totali giornalieri – 1.211 calorie, 41 grammi di proteine, 51 grammi di grassi

Quarto giorno

Colazione: Tazze di farina d’avena alla banana e noci al forno con Clementine

Ingredienti

  • 3 tazze di avena arrotolata
  • 1 1/2 tazze di latte magro
  • 2 banane mature, purè (circa 3/4 di tazza)
  • 1/3 tazza di zucchero di canna confezionato
  • 2 uova grandi ciascuna, leggermente sbattute
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/2 tazza di noci pecan tritate tostate
  • 1 clementina

Calorie: 387

A.M merenda

  • 1 mela media, affettata
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi

Calorie: 190

Pranzo: Veggie & Hummus Sandwich

Ingredienti

  • 2 fette di pane integrale
  • 3 cucchiai di hummus
  • 1/4 di avocado, purè
  • 1/2 tazza di insalata mista di verdure
  • 1/4 di peperone rosso medio, affettato
  • 1/4 tazza di cetriolo affettato
  • 1/4 tazza di carota triturata

Calorie: 325

P.M merenda

  • 1 banana media

Cena: Ciotole di fajita di pollo in teglia con 1/3 di tazza di riso integrale cotto

Ingredienti

  • 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
  • 2 cucchiaini di cumino macinato
  • 3/4 cucchiaino di sale, diviso
  • 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1/2 cucchiaino di paprika affumicata
  • 1/4 di cucchiaino di pepe macinato
  • 2 cucchiai di olio d’oliva, diviso
  • 1 1/4 di libbre di offerte di pollo
  • 1 cipolla gialla media, affettata
  • 1 peperone rosso medio, affettato
  • 1 peperone verde medio, affettato
  • 4 tazze di cavolo stelato tritato
  • 1 (15 once) può senza sale aggiunto fagioli neri, risciacquati
  • 1/4 di tazza di yogurt greco magro
  • 1 cucchiaio di succo di lime
  • 2 cucchiaini di acqua

Calorie: 507

Totali giornalieri – 1.514 calorie, 76 grammi di proteine, 47 grammi di grassi

Puoi modificare il tuo programma di dieta di 4 giorni, ma assicurati che includa una grande varietà di alimenti che ti forniranno la giusta quantità di nutrienti essenziali, per evitare carenze nutrizionali.

Rapida perdita di peso vs perdita di peso graduale

A questo punto, potresti ancora chiederti quale sia la perdita di peso migliore, rapida o graduale. Per aiutarti a prendere una decisione completa, ecco i risultati di uno studio del 2017, che si è concentrato sugli effetti di questi 2 tipi di dieta: perdita di peso lenta (SWL) e rapida perdita di peso (RWL). Sebbenei risultati a breve termine di entrambe le diete fossero simili, simili in una riduzione della circonferenza della vita e dell’anca, dell’acqua corporea totale, della massa grassa corporea, della massa corporea magra e del tasso metabolico a riposo (RMR), gli effetti a lungo termine hanno mostrato una maggiore variazione, con ulteriori riduzioni della circonferenza della vita e dell’anca, della massa grassa e della percentuale di grasso corporeo nei partecipanti che hanno seguito una dieta SWL, e solo diminuito l’acqua corporea totale, la massa corporea magra, la massa senza grassi e RMR nei partecipanti che hanno seguito una dieta RWL.

Quindi, sulla base di questo studio è possibile trarre la conclusione che SWL ha complessivamente più successo di RWL, poiché a lungo termine fornisce in modo affidabile un risultato sostenibile, mentre RWL porta solo a un metabolismo più lento e riduzioni della massa muscolare magra e del peso dell’acqua.

La linea di fondo: è possibile e sicuro perdere peso in soli 4 giorni?

La risposta a questa domanda dipende da quanto peso hai intenzione di perdere. Ad esempio, non è consigliabile seguire una dieta di 4 giorni per perdere 10 chili, poiché potrebbe danneggiare significativamente la salute e portare risultati insostenibili. Ma perdere circa 1 o 2 chili durante quel periodo è abbastanza sicuro e persino raccomandato dagli esperti di nutrizione.

Ricorda che la tua salute dovrebbe essere la tua priorità numero uno, ed è meglio scegliere obiettivi di perdita di peso graduali e più sani, piuttosto che ciò che è rapido e pericoloso. Per raggiungere con successo il tuo obiettivo, attieniti a un piano nutrizionale ben bilanciato che crei un adeguato deficit calorico. Assicurati di consultare il tuo dietologo prima di iniziare a seguire qualsiasi nuova dieta o apportare modifiche al tuo attuale piano nutrizionale.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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