Piano di dieta di 7 giorni per perdere peso velocemente

Quanto peso puoi tranquillamente perdere in una settimana?

Stai cercando un piano alimentare dietetico di 7 giorni per perdere 10 sterline? In questo articolo, esploreremo alcuni dei migliori segreti del piano di perdita di peso e cambiamenti dietetici, oltre a discutere se puoi davvero perdere 10 chili in una settimana.

La perdita di peso sicura è quella che comporta la perdita di 1 a 2 sterline a settimana. Secondo il CDC – Center for Disease Control and Prevention – non solo questo è sicuro, ma è anche sano e le persone che perdono peso a questa velocità costante e graduale hanno una maggiore probabilità di mantenere il peso spento. Alla luce di questo, puoi vedere che cercare un piano di dieta di 7 giorni per perdere 10 chili porterebbe a una perdita di peso malsana.

Come perdere un chilo al giorno?

La premessa di un piano di dieta di 7 giorni per perdere 10 sterline è la promessa che si può perdere 1 libbra o più al giorno mentre si segue questo piano alimentare. Ma puoi davvero perdere 1 sterlina al giorno? Purtroppo, no, non puoi. Non importa quanto poco cibo mangi o quante volte vai in palestra in un giorno, non puoi perdere 1 sterlina al giorno. Il ragionamento alla base di questo risale a quanto cibo puoi consumare al giorno e quante calorie sono necessarie per bruciare 1 chilo di grasso.

Secondo la MayoClinic, un chilo di grasso (0,45 kg di grasso) equivale a 3500 calorie, il che significa che per perdere un chilo al giorno, dovresti bruciarne 3500 al giorno. Questo è un compito impossibile perché gli esseri umani non consumano abbastanza cibo in un giorno, per aiutare poi a bruciare così tanta energia. L’apporto calorico stimato per una persona è determinato da molteplici fattori che includono età, altezza, peso e sesso, tra gli altri.

Tuttavia, come regola generale, le donne adulte di solito consumano da 1600 a 2000 calorie al giorno, mentre gli uomini adulti mangiano ovunque da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Come detto sopra, per perdere 1 chilo di grasso è necessario bruciare 3500 calorie al giorno. Come visto da questi livelli stimati di apporto calorico, molti uomini e donne non consumano così tanto cibo al giorno. Con questo in mente, è chiaro che una persona media, non importa quanto si alleni, non può bruciare 3500 calorie al giorno per perdere 1 libbra. Dopotutto, non puoi bruciare ciò che non hai / consumi.

Puoi davvero perdere 10 sterline in una settimana?

Se ti stai chiedendo “come perdere 10 sterline in una settimana”, la risposta è che anche questo è impossibile. Non puoi perdere 10 sterline in una settimana. Per perdere peso, è necessario tagliare da 500 a 1.000 calorie al giorno dalla dieta tipica – da 3500 calorie a 7000 calorie a settimana. Ciò significa un deficit calorico non inferiore a 1.200 al giorno nelle donne o 1.500 al giorno negli uomini.

Tale deficit porterà solo a 1 o al massimo 2 sterline a settimana. Anche se dovessi mangiare meno calorie della quantità raccomandata – che è malsana e pericolosa – puoi perdere solo da 3 a 5 sterline a settimana. Tuttavia, una tale dieta a bassissimo contenuto calorico deve essere eseguita sotto stretto controllo medico.

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Come perdere 10 sterline velocemente?

Come accennato in precedenza non puoi perdere 1 sterlina al giorno o 10 sterline in 7 giorni. Tuttavia, questo non significa che non puoi apportare alcune modifiche per aiutarti a perdere peso velocemente. Ecco alcune cose che puoi fare per rendere il processo più veloce.

Modi semplici e veloci per perdere peso:

• Vai su un deficit calorico

Un deficit calorico è il processo creato quando fornisci costantemente al tuo corpo meno calorie di quelle che deve bruciare ogni giorno. Senza abbastanza cibo da bruciare per il carburante, il tuo corpo si rivolge quindi al grasso extra immagazzinato nel tuo corpo e lo usa come fonte di energia che porta alla perdita di peso (6).

• Inizia ad allenarti

L’esercizio fisico è tremendo per perdere peso. Quando ti alleni, il tuo metabolismo aumenta, il che aumenta il numero di calorie che bruci in un giorno. Quando ti alleni, aumenti la massa muscolare magra e più muscoli guadagni più calorie bruci durante il giorno. Ricorda che anche a riposo, 10 chili di muscoli bruciano 50 calorie mentre la stessa quantità di grassi brucia solo 20 calorie al giorno.

I tuoi allenamenti dovrebbero includere esercizi cardio e sollevamento pesi / allenamento della forza. Allenamenti cardio come saltare la corda, nuotare, correre, camminare e andare in bicicletta. A seconda dell’allenamento, della sua intensità e di quanto pesi, puoi perdere da 180 a 733 calorie in 30 minuti.

• Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un piano alimentare che oscilla tra le ore di digiuno e le finestre di alimentazione. Il motivo per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che ti aiuta a mangiare meno calorie. Poiché le finestre di alimentazione sono limitate, limita la quantità di tempo che devi mangiare, il che crea un deficit calorico su base regolare.

• Mangia più grassi sani

Questi provengono da alimenti come noci, olio d’oliva, avocado, pesce grasso, uova intere e semi di chia. I grassi sani aiutano a mantenerti più pieno più a lungo e possono aumentare il metabolismo (2).

• Mangia più proteine

Un maggiore consumo di proteine nella dieta provoca la perdita di peso in quanto aumenta il metabolismo attraverso la digestione, aumenta la combustione di calorie da 80 a 100 calorie al giorno e riduce l’appetito facendoti mangiare di meno. Le fonti proteiche sane includono carne come manzo, pollo, maiale e agnello, fonti a base vegetale come fagioli, lenticchie, soia ed edamame, pesce azzurro come salmone, trota e tonno e uova.

• Mangia più verdure

Sono a basso contenuto di calorie e carboidrati che li rendono perfetti per chiunque cerchi di perdere peso. A differenza di altri alimenti, puoi mangiare grandi volumi di verdure senza superare il limite calorico. Le verdure da includere nella lista della spesa includono: verdure a foglia verde come lattuga romana, spinaci, cavoli, cavoli, cavoli e bok choy; verdure a basso contenuto di carboidrati come cavolfiore, broccoli, pomodori, cetrioli, peperoni, zucchine, asparagi, funghi e fagiolini, tra gli altri.

• Mangia più cereali integrali

I cereali integrali sono pieni di fibre che ti aiutano a mantenerti più pieno, impedendoti così di mangiare troppo. Esempi di cereali integrali includono bulgur, farina d’avena, riso integrale e selvatico, quinoa, pane integrale e pasta.

• Riduci lo zucchero e i carboidrati raffinati

Esempio di piano di dieta di 7 giorni per la perdita di peso

Si prega di notare che questo non è un piano alimentare per aiutarti a perdere 10 sterline in una settimana. Invece, questo è un esempio di dieta di 7 giorni per perdere 10 sterline in un periodo di tempo, cioè da un mese e mezzo a due mesi.

Lunedì

Pasto 1 – Uova e pane tostato

1/2 tazza di albumi, 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva, 5 pomodorini, 1 fetta di pane tostato integrale, 1/2 tazza di lamponi, 1 tazza di latte scremato.

Calorie: 333. Grassi: 7 g, Proteine: 27 g, Carboidrati: 43 g.

Pasto 2 – Yogurt e frutta

1 tazza di yogurt greco magro e 1/2 tazza di metà fragola.

Calorie: 74. Grassi: 0 g, Proteine: 9 g, Carboidrati: 10 g.

Pasto 3 – Ciotola di Buddha

3/4 tazza di bulgur cotto, 113 g di pollo alla griglia, 1 cucchiaio di formaggio vegano, 2 cucchiai di cipolla tritata, 1/4 di tazza di zucchine a fette, 1/2 tazza di peperone tritato, 1 cucchiaio di coriandolo, 2 cucchiai di tahini.

Calorie: 519. Grassi: 27 g, Proteine: 37 g, Carboidrati: 38 g.

Pasto 4 – Cena

133 g di salmone grigliato, 1 tazza di riso selvatico, 1 cucchiaio di mandorle, 2 tazze di spinaci baby, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1/2 tazza di melone a cubetti.

Calorie: 503. Grassi: 15 g, Proteine: 39 g, Carboidrati: 50 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1366. Grassi: 49 g, Proteine: 98 g, Carboidrati: 140 g.

Martedì

Pasto 1 – Colazione

3/4 tazza di fiocchi di crusca, 1 banana di medie dimensioni, 14 g di uvetta, 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato.

Calorie: 289. Grassi: 3 g, Proteine: 6 g, Carboidrati: 63 g.

Pasto 2 – Panino e frutta

1 pita integrale, 85 g di petto di tacchino, 1/2 peperone grande, 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi, 1 cucchiaino di senape, 3 foglie di lattuga, 2 kiwi di medie dimensioni.

Calorie: 413. Grassi: 8 g, Proteine: 30 g, Carboidrati: 59 g.

Pasto 3 – Patata dolce Miso Tempeh

2 cucchiai di pasta di miso, 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai di olio di sesamo tostato, 2 cucchiai di aceto di riso, 1 cucchiaio di miele crudo, 2 cucchiaini di zenzero macinato, 1 cucchiaino e un quarto di cucchiaino di aglio granulato, 1/4 cucchiaino di cayenna in polvere, 2 confezioni di tempeh, 1/2 kg di patate dolci, 453 g di fagiolini.

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 413. Grassi: 8 g, Proteine: 30 g, Carboidrati: 59 g.

Pasto 4 – Ciotola di frutta

1 tazza di anguria, 2 frutti della passione, 1 banana di medie dimensioni.

Calorie: 185. Grassi: 1 g, Proteine: 3 g, Carboidrati: 47 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1317. Grassi: 26 g, Proteine: 67 g, Carboidrati: 223 g.

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Mercoledì

Pasto 1 – Farina d’avena proteica

1 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 1/2 tazza di avena arrotolata, 5 cucchiai di proteine in polvere, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di gocce di cioccolato.

Calorie: 414. Grassi: 9 g, Proteine: 32 g, Carboidrati: 54 g.

Pasto 2 – Insalata Paleo Cobb 

Per l’insalata – 1,5 uova, 3 fette di pancetta senza zucchero e nitrati, 2 tazze di lattuga romana tritata, 1 tazza di pollo cotto, 0,5 tazze di pomodorini metà, 0,5 avocado, 1,5 gambi di cipolle verdi.

Per il condimento – 0,13 tazza di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele, 0,5 cucchiai di senape di Digione, 0,13 cucchiaini di sale marino, 0,06 cucchiaini di pepe nero macinato, 0,5 spicchi d’aglio.

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie: 512. Grassi: 42 g, Proteine: 27 g, Carboidrati: 8 g.

Pasto 3 – Ciotola nutrita

1/2 tazza di quinoa cotta, 1/2 tazza di zucca butternut, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/2 avocado di medie dimensioni, 2 cucchiai di coriandolo, 1 tazza di cavolo, 85 g di pollo alla griglia

Calorie: 457. Grassi: 20 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 53 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1383. Grassi: 71 g, Proteine: 85 g, Carboidrati: 115 g.

Giovedì

Pasto 1 – Colazione

3/4 di avena arrotolata, 1/2 tazza di latte scremato, 2 salsicce di tacchino, 1 tazza di mirtilli.

Calorie: 559. Grassi: 12 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 67 g.

Pasto 2 – Insalata di pollo Tahini e cetrioli

Per il pollo – 1/4 di tazza di tahini, 3 cucchiai di prezzemolo, 3 cucchiai di olio d’oliva, 3 cucchiai di acqua, 1 cucchiaio di rosmarino, 2 cucchiai di scorza di limone, 2 cucchiai di succo di limone, 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso, 1 spicchio d’aglio, 1 cipolla piccola, 680 g senza pelle, cosce di pollo disossate, 1/2 cucchiaino di sale.

Per l’insalata – 1/5 tazze di cetriolo, 1/5 tazze di pomodori tritati, 1 tazza di prezzemolo, 1/4 di tazza di menta tritata, 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/4 cucchiaino di sale, 2 tazze di riso integrale.

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie: 448. Grassi: 18,6 g, Proteine: 39 g, Carboidrati: 31 g.

Pasto 3 – Pesce bollito con salsa

2 cucchiai di olio d’oliva, 4 filetti di merluzzo senza pelle spessi 3/4 di pollice, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/4 cucchiaino di sale kosher, 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato, 2 spicchi d’aglio tritati, 16 once di salsa di pomodoro, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 2 cucchiai di foglie di origano.

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 226. Grassi: 8,3 g, Proteine: 31,4 g, Carboidrati: 5,8 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1233. Grassi: 38,9 g, Proteine: 113,4 g, Carboidrati: 103,8 g.

Venerdì

Pasto 1 – Colazione

4 albumi d’uovo, 1 uovo grande, 2 cucchiai di funghi a cubetti, 2 cucchiai di cipolle, 2 cucchiai di fagioli fritti, 2 cucchiai di salsa di mango.

Calorie: 329. Grassi: 6 g, Proteine: 23 g, Carboidrati: 18 g.

Pasto 2 – Merenda

1 tazza di yogurt magro alla vaniglia, 1 cucchiaio di noci, 1 mela piccola.

Calorie: 147. Grassi: 5 g, Proteine: 4 g, Carboidrati: 24 g.

Pasto 3 – Frutta e insalata

1 cucchiaino di olio d’oliva, 2 cucchiai di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di succo di limone, 1 lattina di funghi a cubetti, 2 tazze di lattuga romana, 1 tazza di cavolo tritato, 113 g di pollo alla griglia, 1 arancia di medie dimensioni, 1 tazza di latte scremato.

Calorie: 400. Grassi: 11 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 38 g.

Pasto 4 – Pollo alla griglia con salsa di nettarine

1 kg di petto di pollo senza pelle e disossato, 2 cucchiai di zucchero di cocco, 1 cucchiaio di peperoncino in polvere, 3 spicchi d’aglio, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di pepe macinato, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di succo di lime.

Per la salsa – 2 tazze di nettarina a cubetti, 1/2 tazza di peperone rosso a cubetti, 1/4 di tazza di cipolla tritata, 2 cucchiai di coriandolo, 1 peperone piccolo, 1 cucchiaino di sale, 2 cucchiai di sale, 1 avocado.

Calorie: 351. Grassi: 12,8 g, Proteine: 37,2 g, Carboidrati: 23,2 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1227. Grassi: 34,8 g, Proteine: 107,2 g, Carboidrati: 103,2 g.

Sabato

Pasto 1 – Toast all’uovo e avocado

2 fette di pane proteico, 1/2 avocado di medie dimensioni, 1 uovo strapazzato grande, sale e scaglie di peperoncino a piacere.

Calorie: 431. Grassi: 21 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 43 g.

Pasto 2 – Insalata di fagioli neri di pollo avocado

3 cucchiai di olio d’oliva, 1/2 kg di petto di pollo disossato senza pelle, 1 cucchiaio di cumino, 1 cucchiaio di peperoncino in polvere, 4 spicchi d’aglio, 425 g di fagioli neri, sale e pepe nero appena macinato, a piacere.

2 tazze di pomodorini, 2 cipolle verdi, 2 avocado di medie dimensioni, 1/3 tazza di coriandolo fresco, 4 cucchiai di succo di lime, 2 cucchiai di aceto di sidro di mele, 2 cucchiaini di agave, un pizzico di pepe di cayenna.

Calorie: 676. Grassi: 27 g, Proteine: 56 g, Carboidrati: 55 g.

Pasto 3 – Zuppa di fagioli messicana con guacamole

2 cucchiaini di olio di colza, 1 cipolla grande, 1 peperone rosso, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiaini di peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di coriandolo macinato, 1 cucchiaino di cumino macinato, 400 g di lattina di pomodori tritati, 400 g di fagioli neri di lattina, 1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere, 1 piccolo avocado, manciata di coriandolo tritato, 1 lime, spremuto.

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 391. Grassi: 15 g, Proteine: 15 g, Carboidrati: 38 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1498. Grassi: 63 g, Proteine: 93 g, Carboidrati: 136 g.

Domenica

Pasto 1 – Frullato

1 pompelmo di medie dimensioni, 1 tazza di metà fragola, 1 mela di medie dimensioni, 15 g di zenzero, 1 misurino di proteine vegetali in polvere, acqua.

Calorie: 348. Grassi: 3 g, Proteine: 24 g, Carboidrati: 61 g.

Pasto 2 – Insalata di verdure miste

1 tazza di cavolo tritato, 6 cavoletti di Bruxelles, 2 tazze di radicchio crudo tritato, 2 cucchiai di mirtilli secchi, 1 cucchiaio di semi di zucca, 226 g di pollo bollito.

Calorie: 441. Grassi: 8 g. Proteine: 65 g. Carboidrati: 37 g.

Pasto 3 – Riso integrale e fagioli

1,2 tazze di riso integrale, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cipolla piccola, 1 peperone medio, 3 spicchi d’aglio, 450 g di brodo vegetale, 425 g di pomodori in scatola, 1 cucchiaino di cumino, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 2 tazze di fagioli.

Questa ricetta fa 3 porzioni. 1 porzione = 1,5 tazze.

Calorie: 495. Grassi: 6 g. Proteine: 17 g. Carboidrati: 95 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1284. Grassi: 17 g. Proteine: 106 g. Carboidrati: 193 g.

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Ulteriori consigli di esperti per la perdita di peso

Ci sono altre tecniche comprovate che possono aiutarti a perdere chili oltre alla dieta e all’esercizio fisico. Queste sono tecniche conosciute semplici ma molto trascurate. Alcuni di loro includono:

Idratante

Quando pensiamo a un’alimentazione sana per perdere peso velocemente, spesso ci concentriamo su tecniche come il digiuno intermittente o il taglio di cibi zuccherati dalla nostra dieta. Non stiamo minando il potere di queste tecniche; non fraintendeteci.

Invece, lo stiamo usando per mostrarti che spesso dimentichiamo la tecnica più semplice: bere abbastanza acqua. L’acqua ha zero calorie che la rendono la bevanda perfetta per aiutarti a sostenere un deficit calorico (1).

Inoltre, ti aiuta a perdere chili prevenendo l’eccesso di indulgenza. Che ci crediate o no, spesso ci rivolgiamo al cibo quando il nostro corpo desidera solo un bicchiere d’acqua. La prossima volta che senti i morsi della fame, prima sorseggia un bicchiere d’acqua e aspetta trenta minuti. Se la fame persiste dopo questo periodo, prendi un altro bicchiere d’acqua. Il risultato è mangiare solo la terza volta che ti senti affamato.

Controllo delle porzioni

Le prove suggeriscono che si consumano più calorie quando si mangiano porzioni più grandi. Per aiutarti a mantenere un deficit calorico, sarebbe meglio praticare il controllo delle porzioni. In questo concetto, scoprirai che la maggior parte delle persone usa porzioni e porzioni in modo intercambiabile per riferirsi alla stessa cosa.

Una porzione indica il cibo nel piatto, mentre una porzione rappresenta la quantità precisa di cibo che hai. Qual è il modo più veloce per perdere peso con il controllo delle porzioni? I nutrizionisti suggeriscono le seguenti tecniche:

• Usando piatti più piccoli per le tue porzioni.
• Mangiare lentamente. Aiuta il tuo cervello a registrarsi quando sei pieno, aiutandoti a evitare di indulgere eccessivamente.
• Usa il tuo piatto come guida per le porzioni. Una delle semplici regole del controllo delle porzioni è dividere il piatto a metà. Riempi una metà con verdure o frutta e l’altra metà con parti uguali di carboidrati complessi e proteine. Ricorda che i carboidrati complessi sono migliori dei carboidrati raffinati a causa del loro alto contenuto di fibre e nutrienti.
• Non mangiare da confezioni o contenitori di cibo.
• Bevi un bicchiere d’acqua prima di consumare i pasti.

Mangiare pasti piccoli e regolari

Si presume che più mangi, più calorie hai. Ma questo non è certo il caso se conosci il tuo conteggio calorico totale. In effetti, i nutrizionisti hanno riconosciuto che mangiare piccoli pasti regolari è una tecnica migliore per la perdita di peso rispetto a mangiare tre pasti enormi.

Questo approccio previene le tentazioni di fare spuntini con cibi ipercalorici o ricchi di grassi. Allo stesso modo, aumenta il potenziale brucia grassi del tuo corpo, il che significa che bruci più calorie usando questo modello alimentare.

Mangiare tutti i pasti

Sfortunatamente, saltare la colazione non ti aiuterà a perdere peso. Invece, ti fa fare uno spuntino di più durante il giorno, specialmente su cibi ricchi di grassi o ipercalorici, a causa della fame persistente. Ma, ancora una volta, c’è un motivo per cui la colazione è il pasto più importante della giornata. Invece di saltarlo o qualsiasi altro pasto, mirare a consumare meno calorie in ogni pasto.

La conclusione

Un piano di dieta di 7 giorni per perdere 10 chili dovrebbe essere usato come guida o trampolino di lancio per pasti più sani che possono aiutarti a perdere questo peso per un lungo periodo di tempo, non solo in una sola settimana. Non solo perdere 10 chili in una settimana è un’impresa impossibile, ma potrebbe anche essere estremamente pericoloso per la salute.

Invece di cercare un piano alimentare dietetico di 7 giorni per perdere 10 chili in una settimana, usa questo piano alimentare per saperne di più sulla nutrizione equilibrata e concediti più tempo per raggiungere questo obiettivo di peso desiderato di lunga durata. Ricorda che devi prima consultare un medico o un dietista prima di tentare qualsiasi nuovo piano di dieta per la perdita di peso.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!