Vegetariano Vs. Dieta cheto: quale metodo di dieta aiuta meglio a perdere peso?

Vegetariano Vs. Keto: come scegliere?

C’è un sacco di buzz su Internet su vari metodi di perdita di peso. Potresti averne già provati alcuni o voler iniziare, ma non sei sicuro di quale funzionerebbe meglio per te. Nonostante una così grande varietà di piani nutrizionali per la perdita di peso, alcuni sono più popolari di altri.

Due di queste diete più popolari sono la dieta vegetariana e la dieta Keto. Ma quale di questi due migliori piani nutrizionali è migliore? E ce n’è uno migliore, o sono ugualmente efficaci? C’è qualche differenza tra la perdita di peso vegetariana e cheto? Resta in giro per scoprirlo!

Cos’è la dieta vegetariana?

Non c’è un solo posto su questo pianeta in cui le persone non saprebbero cos’è una dieta vegetariana. Il principio principale di questo piano nutrizionale è quello di vietare il consumo di carne, pollame e pesce. Ma questo non è tutto ciò che c’è in una dieta vegetariana, dal momento che ci sono vari tipi di questo piano nutrizionale, ognuno con le proprie esigenze.

Ecco i tipi di dieta vegetariana:

• La dieta latto-vegetariana limita il consumo di carne, pesce, pollame e uova, insieme agli alimenti che li contengono, ma consente i latticini.
• La dieta ovo-vegetariana vieta carne, pollame, frutti di mare e latticini, ma consente le uova.
• La dieta vegetariana Lacto-Ovo limita carne, pesce e pollame, ma consente latticini e uova.
• La dieta pescatariana vieta il consumo di carne, pollame, latticini e uova, ma consente il pesce.
• La dieta vegana è una delle più severe poiché vieta qualsiasi cibo animale, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini, miele e alimenti che contengono questi prodotti.
• La dieta semi-vegetariana o la dieta flexitariana è per lo più un piano nutrizionale a base vegetale, ma consente il consumo occasionale di carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole porzioni.

Come con qualsiasi altro piano nutrizionale, ci sono diversi motivi per cui le persone iniziano a seguire una dieta vegetariana. Alcuni dei motivi principali sono il miglioramento della salute, le credenze etiche e religiose, i problemi di sicurezza dovuti all’uso di sostanze chimiche come antibiotici e ormoni nel bestiame, o semplicemente preferiscono il cibo vegetale e lo usano come strumento di perdita di peso. Per alcune persone, una dieta prevalentemente vegetariana è semplicemente l’unica che possono permettersi.

Rischi della dieta vegetariana

Sebbene in precedenza la maggior parte degli studi sulla dieta vegetariana fossero mirati ai suoi effetti potenzialmente dannosi, come le carenze nutrizionali, in questi giorni ulteriori studi dimostrano alcuni benefici per la salute di evitare la carne. Ora una dieta a base vegetale è considerata abbastanza nutrizionalmente sufficiente e persino efficace nell’aiutarti a ridurre il rischio di varie gravi malattie.

Ma nonostante i suoi potenziali benefici, la dieta vegetariana ha anche i suoi rischi. Il principale svantaggio di questo piano nutrizionale è la possibile mancanza di alcuni nutrienti che sono presenti principalmente negli alimenti animali, come ad esempio:

• Vitamina B12

La vitamina B12 è molto importante poiché la sua mancanza può portare a problemi neurologici e anemia perniciosa. Questo micronutriente è presente solo nei prodotti animali, compresi latticini e uova, quindi coloro che seguono una dieta vegana, che li vieta, potrebbero aver bisogno di mangiare cibi fortificati con questa vitamina o assumere integratori di vitamina B12.

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• Ferro

Sebbene le persone possano ottenere la stessa quantità di ferro dal cibo a base vegetale come dai prodotti animali, questi sono diversi tipi di ferro. Il ferro che le persone ottengono dalla carne, in particolare la carne rossa, assorbe meglio del ferro noneme presente negli alimenti vegetali. Sebbene la vitamina C e altri acidi di frutta e verdura possano aumentare l’assorbimento del ferro noneme, il consumo di acido fitico da cereali integrali, fagioli, legumi, semi e noci può rallentare il processo di assorbimento.

• Acidi grassi Omega-3

Le diete che vietano il pesce o le uova sono a basso contenuto di EPA e DHA. E sebbene i nostri corpi possano convertire ALA in alimenti vegetali in EPA e DHA, questo processo non è molto efficace.

• Proteina

Le proteine sono estremamente importanti per il tuo corpo e, di solito, la fonte principale di questo componente in una dieta regolare è carne, pesce, latticini e uova. La mancanza di proteine è molto pericolosa e può verificarsi se una persona che segue una dieta vegetariana non mangia abbastanza alimenti ricchi di proteine vegetali come legumi, noci e semi.

Come funziona la dieta vegetariana?

Per essere in grado di ottenere tutti i nutrienti essenziali dal cibo mentre si segue una dieta vegetariana, è necessario pianificare attentamente i pasti, in modo che includano una grande varietà di alimenti sani a base vegetale, come verdure, frutta, noci, semi e cereali integrali. Dovresti anche ridurre il consumo di cibi malsani come bevande zuccherate, grassi saturi e trans e cereali raffinati.

Se sei determinato a diventare vegetariano, ti consigliamo di farlo gradualmente, iniziando con un paio di pasti senza carne ogni settimana e progredendo lentamente in una dieta a base vegetale sostituendo i componenti della carne nei tuoi piatti con prodotti vegetali. Se stai morendo dalla voglia di perdere un paio di chili, riduci l’apporto calorico giornaliero e aggiungi alcuni allenamenti alla tua routine.

Ecco le raccomandazioni che possono aiutarti a fare una transizione sicura e graduale dalla tua dieta regolare all’essere vegetariano:

• Scopri di più sulla nutrizione, quali nutrienti hai bisogno e come ottenere tutti i nutrienti essenziali quando la tua dieta esclude la carne.
• Trova alcuni consigli e ricette vegetariane su siti Web specifici, in un negozio di alimenti naturali locali o consultando uno specialista.
• Pianifica i tuoi pasti in anticipo e crea piani settimanali per lo shopping e i pasti.
• Assicurati che i tuoi pasti ti forniscano molte proteine complete.
• Non avere fretta e fai una transizione graduale. Questo processo può richiedere più di un mese o più, se necessario.
• Inizia con piatti a base vegetale che facevano già parte della tua dieta regolare e aumenta lentamente la loro quantità fino a sostituire tutti i piatti di carne nel tuo piano alimentare.

Cosa mangiano i vegetariani?

Ora che sai come iniziare una dieta vegetariana, è tempo di dare un’occhiata più da vicino a ciò che mangiano i vegetariani. È necessario conoscere tutti i nutrienti essenziali e assicurarsi di averne abbastanza per evitare carenze nutrizionali.

Ecco alcuni dei principali nutrienti e gli alimenti che li forniscono:

• Ferro: fagioli e legumi (inclusi legumi, ceci, piselli, lenticchie e tofu), verdure a foglia verde e anacardi
• Calcio: latticini (yogurt, latte, formaggio), tofu, succo d’arancia fortificato, cavolo, cime di rapa e broccoli
• Proteine: uova, latticini, fagioli e legumi, noci e semi e cereali integrali
• Vitamina D: esposizione alla luce solare, latticini e alimenti fortificati
• Vitamina B-12: uova, latticini, lievito alimentare e alimenti fortificati
• Zinco: latticini, cereali fortificati, fagioli secchi, noci e prodotti a base di soia
• Iodio: alghe, latticini, pane arricchito e maccheroni, prugne, fagioli di lima, succo di mela, piselli verdi e banane.

Cos’è la dieta Keto?

Nella seconda parte del confronto vegetariano vs keto, la dieta cheto è un piano nutrizionale, che si concentra sul rilascio di chetoni nel flusso sanguigno. Questa dieta si basa sul ridotto consumo di carboidrati, con la maggior parte delle calorie provenienti da grassi e parzialmente proteine. Richiede di tenere a bada carboidrati facilmente digeribili, come zucchero, pasticcini e pane bianco.

Rischi della dieta Keto

Sebbene le persone seguano principalmente una dieta Keto per dimagrire, può anche essere efficace nell’aiutarti a gestire determinate condizioni mediche. La ricerca mostra l’efficacia a breve termine di questa dieta, ma sono necessari ulteriori studi per determinare i suoi effetti a lungo termine.

Come con una dieta vegetariana, oltre ai benefici, ci sono alcuni rischi per la dieta Keto, che includono:

• Influenza Keto

Seguire questo piano nutrizionale può portare a un paio di spiacevoli effetti collaterali a breve termine, tra cui nausea, vertigini, affaticamento, mal di testa, vomito, insonnia, stitichezza e altri.

• Ipoglicemia

Le persone con diabete che assumono insulina o agenti ipoglicemici orali possono soffrire di ipoglicemia se i loro farmaci non sono stati regolati prima di iniziare a seguire una dieta cheto.

• Dannoso per le persone con determinate condizioni

Non tutti sono autorizzati a seguire questo piano nutrizionale poiché è controindicato per le persone che soffrono di condizioni mediche come pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocase, porfirie o deficit di piruvato chinasi.

• Carenze nutrizionali

La ricerca mostra che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una mancanza di nutrienti – in media, quattro piani dietetici popolari sono stati trovati per fornire solo abbastanza di solo 12 dei 27 micronutrienti essenziali, che potrebbero potenzialmente portare a varie carenze nutrizionali, che a loro volta causano altri problemi di salute.

Come funziona Keto Diet?

Come già sapete, la dieta cheto è povera di carboidrati ma ricca di grassi. Ti permette anche di consumare quantità moderate di proteine. L’obiettivo principale di questa dieta è quello di indurre e mantenere la chetosi. Durante questo processo, il tuo corpo smette di usare lo zucchero come fonte di energia primaria e passa a bruciare i grassi.

Raggiungere la chetosi dove il fegato produce chetoni può essere difficile. Per entrare nello stato di chetosi, è necessario limitare il consumo di carboidrati a meno di 20-50 grammi al giorno. Di solito, il processo di transizione in chetosi dura alcuni giorni e può essere interferito dall’aumento del consumo di proteine.

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Cosa mangiare quando si segue una dieta cheto?

Per essere in grado di entrare e mantenere con successo la chetosi, dovresti prima imparare quali cibi puoi mangiare. È necessario pianificare attentamente i pasti con una dieta cheto poiché richiede un gran numero di grassi e una quantità molto bassa di carboidrati, che, se consumati troppo, possono cacciarti dalla chetosi.

Ecco gli alimenti che dovresti includere nel tuo piano alimentare Keto:

• Frutti di mare (salmone selvatico, sardine, sgombri, gamberetti, granchi, tonno, cozze e merluzzo)
• Verdure a basso contenuto di carboidrati (rucola, spinaci, melanzane, funghi, broccoli, cavolfiori, zucchine, peperoni, finocchio, cavolo, sedano, cavoletti di Bruxelles e cavolo)
• Frutta a basso contenuto di zucchero (pomodori, avocado, more, lamponi, mirtilli, fragole, cocco, limone e lime)
• Carne, pollame e uova
• Noci e semi (noci di macadamia, semi di lino, noci del Brasile, semi di chia, noci, noci pecan, semi di canapa, nocciole, semi di sesamo, semi di zucca e mandorle)
• Latticini (formaggio, ricotta, yogurt greco semplice, panna e burro)
• Oli (olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, oli di noci, burro di cocco e olio MCT)

Vegetariano vs Keto: benefici per la salute

Per essere in grado di confrontare correttamente la dieta vegetariana con quella cheto, dovresti conoscere i loro benefici per la salute e i loro rischi. Tieni presente che per sperimentare questi benefici, potrebbe essere necessario seguire queste diete per lungo tempo.

Ecco i benefici di queste due diete che possono aiutarti a determinare quale è meglio:

Dieta vegetariana

• Abbassare i livelli di colesterolo

La ricerca mostra che seguire una dieta vegetariana può influenzare positivamente la salute del cuore riducendo i livelli di tutti i tipi di colesterolo.

• Riduzione del rischio di cancro

Uno studio del 2014 ha rilevato che le persone che si attengono a una dieta vegana hanno un rischio inferiore di cancro in generale, e in particolare di cancro specifico femminile. Afferma inoltre che i vegetariani che mangiano uova e latticini hanno un rischio inferiore di tumori gastrointestinali rispetto alle persone che seguono una dieta regolare che include carne.

• Diminuzione del rischio di diabete

Ci sono prove che seguire una dieta vegetariana può aiutare a ridurre il rischio di e gestire il diabete. Ecco perché, a volte, questa dieta può essere raccomandata per le persone con pre-diabete.

• Miglioramento della salute del cuore

Uno studio condotto in India ha mostrato un legame tra seguire una dieta vegetariana e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questi risultati sono supportati da studi nei paesi occidentali.

Dieta Keto

Il consumo ridotto di carboidrati può essere molto utile per perdere chili. Oltre a ciò, ci sono anche altri benefici per le diete Keto, come i seguenti:

• Riduce le convulsioni

La dieta Keto è stata utilizzata come metodo di trattamento per l’epilessia intrattabile per quasi un secolo. È stato considerato avere effetti benefici simili al digiuno, che è stato anche usato come metodo di trattamento dietetico. Una revisione del 2019 suggerisce che la dieta Keto e le sue variazioni possono essere utilizzate come metodo di trattamento non chirurgico in pazienti farmacogenisti che soffrono di epilessia.

• Miglioramento della salute del cuore

Una revisione del 2017 mostra che seguire una dieta Keto può causare una significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale e cattivo (lipoproteina a bassa densità (LDL)) e un aumento del colesterolo buono (lipoproteina ad alta densità (HDL)). Poiché l’aumento dei livelli di colesterolo porta ad un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, attenersi a una dieta cheto può migliorare la salute del cuore. Tuttavia, è importante consumare quantità maggiori di grassi insaturi sani ed evitare grassi trans e saturi malsani, altrimenti potrebbe solo danneggiare la salute del cuore.

Keto Vs. Perdita di peso vegetariana

Come sapete, sia le diete vegetariane che quelle cheto sono spesso utilizzate come strumenti di perdita di peso. Affermano di aiutarti a raggiungere con successo i tuoi obiettivi di peso e mantenere i risultati. Ma qual è il migliore quando si tratta di perdere chili?

Dieta vegetariana Perdita di peso

La ricerca mostra che rispetto alle persone che seguono una dieta regolare, i vegetariani consumano complessivamente meno calorie e quindi pesano meno e hanno meno grasso corporeo. Questo è il risultato del consumo di molti alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, fagioli e legumi e cereali integrali. Mangiare fibre può prolungare la sensazione di pienezza, riducendo così la possibilità di mangiare troppo e abbassando l’apporto calorico. Se accompagni la tua dieta vegetariana con l’esercizio fisico e crei un adeguato deficit calorico, sei sicuro di bruciare un paio di centimetri di grasso indesiderato.

Una meta-analisi del 2016 ha mostrato che le persone che si attengono a una dieta vegetariana mostrano maggiori risultati di perdita di peso rispetto a coloro che seguono una dieta regolare. Questi risultati variano anche a seconda del tipo di dieta vegetariana. Ad esempio, coloro che hanno seguito una dieta vegana hanno mostrato risultati migliori rispetto a quelli che hanno seguito una dieta vegetariana Lacto-Ovo.

Keto Dieta Perdita di peso

Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Keto, sono spesso utilizzate come metodo per dimagrire un paio di dimensioni poiché possono aumentare la perdita di peso migliorando il metabolismo e riducendo l’appetito.

Una meta-analisi del 2013 ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta Keto hanno perso 2 libbre (1 kg) in più rispetto a coloro che hanno seguito piani nutrizionali a basso contenuto di grassi.

La dieta vegetariana Keto

Se la scelta di vegetariano vs Keto ti sembra ancora impossibile, c’è un compromesso, che è un piano nutrizionale che combina entrambe queste diete – la dieta cheto vegetariana.

La dieta cheto vegetariana si basa sui principi di entrambe le diete vegetariane e cheto poiché non si contraddicono a vicenda e possono essere combinate. Sebbene sia possibile attenersi alle regole di questa dieta, può essere abbastanza difficile e restrittivo. In tal caso è meglio scegliere i tipi meno limitanti di una dieta vegetariana che consente una maggiore varietà di alimenti, come le diete vegetariane Ovo-, Lacto-, pescatarian, flexitarian o Lacto-ovo.

Poiché questi tipi di diete vegetariane consentono il consumo di uova, latticini o pesce, è molto più facile rispettare i requisiti ad alto contenuto di grassi della dieta cheto mentre si attengono a loro come parte della dieta cheto vegetariana. Alcune delle grandi fonti vegetali di grassi che dovrebbero essere incluse nel tuo piano alimentare se segui una versione più rigorosa della dieta vegetariana cheto includono avocado, noci e semi, olio di cocco, olio d’oliva e altri.

La linea di fondo: qual è meglio per te, vegetariano vs dieta cheto?

Sebbene entrambe queste diete possano essere efficaci nell’aiutarti a sciogliere il grasso, alcuni aspetti differiscono e dovrebbero essere presi in considerazione quando scegli la dieta che funzionerebbe meglio per te. Poiché la tua salute è la cosa più importante, devi valutare tutti i pro e i contro sotto forma di rischi e benefici per la salute del vegetariano rispetto al cheto. Entrambe queste diete possono causare carenze nutrizionali e richiedono un’attenta pianificazione. Puoi anche provare a seguire una combinazione di queste diete, ma tieni presente che ha un rischio ancora più elevato di carenze nutrizionali ed è ancora più difficile da rispettare.

Sia la dieta vegetariana che quella cheto hanno un paio di benefici per la salute da offrire, ma potrebbero non durare se le segui solo per un breve periodo. Poiché una dieta sostenibile è quella che si trasforma nel tuo stile di vita, è importante scegliere un piano nutrizionale che ti piaccia di più e sentirti come se fossi in grado di attenerti a lungo, senza danneggiare la tua salute o rinunciare a metà strada. Ricorda che prima di iniziare qualsiasi nuovo piano dietetico, è fondamentale consultare un professionista della salute.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!