Piano alimentare vegetariano di 7 giorni: ricette che sicuramente soddisferanno qualsiasi palato

I moderni osservatori di pesi hanno una gamma estremamente ampia di piani e modelli dietetici tra cui scegliere. Ci sono diete rigorose che promettono risultati incredibili a breve termine. Poi hai le cosiddette diete “disintossicanti” che promettono anche di fornire ai loro seguaci una serie di benefici per la salute. Inoltre ci sono diete che offrono digiuno a intervalli e piani nutrizionali che coinvolgono solo acqua potabile e succhi di frutta. Da questa biblioteca dietetica è fondamentale scegliere il piano alimentare più adatto e sicuro che ti metterà sulla strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi. In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie sulla dieta vegetariana, che ha guadagnato costantemente popolarità. È incluso anche un semplice piano alimentare vegetariano di 7 giorni per la perdita di peso. Continua a leggere per vedere di cosa si tratta e sapere se hai trovato o meno il tuo modello di pasto perfetto!

tare vegetariano di 7 giorni?

Innanzitutto, è importante capire cos’è il vegetarismo. A volte, le persone confondono vegani e vegetariani, ma la differenza è piuttosto significativa. I vegani non consumano affatto cibi di origine animale: niente carne, niente pesce, niente latticini, niente uova, niente miele. I vegetariani non consumano carne animale come carne e pesce, ma altri prodotti legati agli animali possono essere inclusi nel loro menu giornaliero. Ci sono anche diversi tipi di vegetariani. I latto-ovo-vegetariani consumano uova e pesce, i latto-vegetariani consumano latticini ed evitano le uova, e gli ovo-vegetariani consumano uova ed escludono i latticini dal loro piano alimentare (15). Come puoi vedere, questa dieta potrebbe escludere fonti abbastanza importanti di proteine e altri nutrienti vitali. Ecco perché è fondamentale pianificare attentamente la dieta, renderla ben bilanciata e ottenere le quantità necessarie di proteine dal menu vegetariano.

7 giorni Piano alimentare vegetariano con una lista della spesa

Se sei un principiante nel mondo vegetariano, puoi provare questo semplice piano alimentare vegetariano di 7 giorni da 1.200 calorie. Gli alimenti inclusi in questo menu ti forniranno tutti gli elementi necessari. Non ti sentirai affamato e sarai in grado di ridurre l’apporto energetico giornaliero. In combinazione con allenamenti regolari, questo piano nutrizionale ti aiuterà sicuramente a raggiungere i risultati desiderati.

  • Giorno 1

Colazione: mangiare 3/4 tazza di farina d’avena (utilizzare 1 1/2 tazza di acqua per prepararlo) condito con 1/3 tazza di lamponi – 310 calorie.

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Primo spuntino: mangia una mela media – 95 calorie.

Pranzo: mangia un involucro vegetariano. Distribuire 2 cucchiai di hummus e 1/4 di un purè di avocado su una tortilla da 8 pollici. Aggiungi una tazza di verdure a fette e 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato. Arrotola la tortilla e goditi il pranzo! – 345 calorie.

Secondo spuntino: mangia 1/2 tazza di yogurt greco semplice senza grassi con 1/4 di tazza di fragole a fette. – 80 calorie.

Cena: cuocere patate ripiene con fagioli e salsa. Avrai bisogno di 4 patate russet medie, 1/2 tazza di salsa fresca, 1 avocado a fette, 1 lattina (15 once) di fagioli pinto e 4 cucchiaini di jalapeños in salamoia tritati.

Forare le patate con una forchetta e cuocerle a 425 gradi F fino a quando sono tenere, 45-60 minuti. Togliere dal forno, lasciarli raffreddare. Tagliare longitudinalmente e aprire le patate. Risciacquare, scaldare e schiacciare leggermente i fagioli. Guarnire le patate con salsa, avocado, fagioli e jalapeños. Una patata è una porzione. Buon appetito! – 325 calorie.

Apporto calorico totale: 1155 calorie.

Giorno 2

Colazione: cuocere deliziose tazze di farina d’avena! Avrai bisogno di 3 tazze di avena arrotolata, 1 1/2 tazze di latte magro, 3/4 tazza di purè di banane, 1/3 tazza di zucchero di canna, 2 uova grandi leggermente sbattute, 1 cucchiaino di ogni lievito, cannella in polvere ed estratto di vaniglia, 1/2 tazza di noci pecan tritate tostate e 1/2 cucchiaino di sale.

Prendi una teglia per muffin e rivestila con spray da cucina. Quindi, preriscaldare il forno a 375 gradi F. Mescolare tutti gli ingredienti e posizionare il composto nelle tazze da muffin. Cuocere in forno per circa 25-30 minuti. Lasciarli in una teglia per muffin per 10 minuti e poi rimuoverli. Questo è tutto! Riceverai 12 porzioni. Mangia 1 muffin e 1 clementina a colazione. – 211 calorie.

Primo spuntino: mangia 3/4 di tazza di yogurt greco semplice senza grassi con 1/4 di tazza di lamponi. – 116 calorie.

Pranzo: mangia semplici frittelle con feta e spinaci. Avrai bisogno di 2 uova, 1 tazza di latte, 1 tazza di farina, 2 cucchiai di burro, 17 once di spinaci congelati e 5 once di formaggio feta.

Indicazioni

Scaldare gli spinaci in una pentola e aggiungere un po ‘ di sale. Dividere spinaci e feta in 4 parti uguali. Mescolare farina, latte e uova in una ciotola. Non ci dovrebbero essere grumi. Scaldare la padella (a fuoco medio) e aggiungere un po’ di burro. Quindi versare il composto e friggere per 3-4 minuti su ciascun lato. Disporre il pancake su un piatto, coprirne metà con gli spinaci e aggiungere le fette di feta. Ora piega sopra il pancake. Questo è tutto. Un pancake – una porzione. – 361 calorie.

Secondo spuntino: prova a preparare il gelato alla frutta. Avrai bisogno di 1 tazza di pezzi di mango congelati e 2 banane intere congelate. Affettare le banane e metterle in un frullatore. Aggiungere il mango. Frullare fino a che liscio. Avrai 2 porzioni. Mangia 1 porzione. – 150 calorie.

Cena: prova a cucinare la pasta monocassa. Avrai bisogno di 8 once di rotini integrali, 2 tazze d’acqua, 2 tazze di brodo “no-chicken” a basso contenuto di sodio, 1 (15 oz) lattina di pomodori a cubetti senza sale, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 1/2 cucchiaino di condimento italiano, 1/2 cucchiaino di sale, aglio in polvere, cipolla in polvere, 1/4 cucchiaino di peperoncino rosso schiacciato, 1/2 tazza di scaglie di basilico e 6 tazze di spinaci baby.

Prendi una pentola capiente e unisci acqua, brodo, pasta, pomodori, olio d’oliva, aglio in polvere, cipolla in polvere, condimento italiano, peperoncino e sale. Coprire la pentola e portare a ebollizione. Quindi scoprire e cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti. Mescolare spesso. Aggiungere gli spinaci e cuocere altri 2-3 minuti. Infine, aggiungere il basilico. Questo è tutto! Una porzione del piatto è 1 1/4 di tazza. Mangialo con una fetta da 2 pollici di baguette integrale. – 479 calorie.

Apporto calorico totale: 1317 calorie.

  • Giorno 3

Colazione: mangiare 1 porzione di tazze di farina d’avena e 1 mela media. – 271 calorie.

Primo spuntino: mangia 1 uovo sodo con un po ‘di sale e pepe. – 78 calorie.

Pranzo: mangiare una feta e spinaci pancake. – 361 calorie.

Secondo spuntino: mangia 1/2 tazza di lamponi. – 120 calorie.

Cena: mangiare una porzione di pasta monovaso cosparso di 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. – 380 calorie.

Apporto calorico totale: 1210 calorie.

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  • Giorno 4

Colazione: mangiare 1 porzione di tazze di farina d’avena e 1 mela media. – 271 calorie.

Primo spuntino: mangia 1 uovo sodo con un po ‘di sale e pepe. – 78 calorie.

Pranzo: mangiare una feta e spinaci pancake. – 361 calorie.

Secondo spuntino: mangiare 1 clementina. – 101 calorie.

Cena: mangiare 1 porzione di patate ripiene con fagioli e salsa. Completa il tuo pasto con 2 cucchiai di cheddar triturato e 1 cucchiaio di panna acida. – 405 calorie.

Apporto calorico totale1216 calorie.

  • Giorno 5

Colazione: mangia un delizioso toast con avocado e uovo. Avrai bisogno di 1/4 di avocado, 1/4 di cucchiaino di pepe macinato, 1/8 di cucchiaino di aglio in polvere, 1 fetta di pane integrale tostato, 1 uovo fritto grande, 1 cucchiaino di salsa Sriracha e 1 cucchiaio di scalogno a fette.

Schiacciare l’avocado e mescolarlo con pepe e aglio in polvere. Distribuire il composto sul pane tostato e completare con un uovo fritto. Aggiungi Sriracha e scalogno (opzionale). Mangia un tale toast e 1 clementina per colazione. – 306 calorie.

Primo spuntino: mangia 1/2 tazza di lamponi. – 32 calorie.

Pranzo: mangiare un pancake con spinaci e formaggio feta. – 361 calorie.

Secondo spuntino: mangiare 1 mela media. – 95 calorie.

Cena: cuocere le fettuccine al pomodoro. Avrai bisogno di 5 once di fettuccine integrali, 1 1/2 once di formaggio di capra a pasta molle, 3/4 tazza di salsa marinara, 2 tazze di rucola fresca, 1/2 cucchiaino di scorza di limone grattugiata e 2 cucchiai di pistacchi sgusciati arrostiti e salati.

Mescolare insieme la salsa marinara e il formaggio di capra per fare purea. Cuocere la pasta fino al dente, scolarla. Riserva 1/2 del liquido. Rimettere la pasta nella pentola a fuoco medio e aggiungere il sugo misto di marinara e il formaggio di capra. Mescolare e cuocere per circa 1 1/2 minuti. Aggiungi il liquido che hai prenotato. Aggiungere la rucola e mescolare bene. Cospargere il pasto con scorza di limone e pistacchi. Una porzione è di 1 3/4 tazze. – 414 calorie.

Apporto calorico totale: 1208 calorie.

  • Giorno 6

Colazione: mangiare 3/4 tazza di farina d’avena (utilizzare 1 1/2 tazza di acqua per prepararlo) condito con 1/3 tazza di lamponi – 310 calorie.

Primo spuntino: mangia una mela media – 95 calorie.

Pranzo: mangiare una porzione di involucro vegetariano. – 345 calorie.

Secondo spuntino: gustare il gelato alla frutta. – 150 calorie.

Cena: mangiare una patata ripiena con fagioli e salsa salsa. – 325 calorie.

Apporto calorico totale: 1225 calorie.

  • Giorno 7

Colazione: mangiare 1/2 tazza di farina d’avena cotta in 1/2 tazza di acqua e la stessa quantità di latte scremato. Rendi la tua colazione ancora più deliziosa con 1/2 di mela media tagliata a dadini e 1 cucchiaio di noci tritate. – 322 calorie.

Primo spuntino: mangiare 1 mela media. – 95 calorie.

Pranzo: mangiare una porzione di involucro vegetariano. – 345 calorie.

Secondo spuntino: mangia 1 uovo sodo con un po ‘di sale e pepe. – 78 calorie.

Cena: mangiare una porzione di fettuccine di pomodoro. – 414 calorie.

Apporto calorico totale: 1254 calorie.

Ricorda che è importante consumare abbastanza calorie ogni giorno per sostenere la tua salute generale. Tutti i corpi sono diversi e in questo caso dovresti tenere conto del tuo peso, sesso ed età. Ecco perché è necessario consultare il proprio dietologo per capire il fabbisogno energetico giornaliero.

Di seguito puoi vedere un esempio di lista della spesa:

  • Verdure: broccoli, pomodori, cipolle, aglio, zucchine, patate dolci, patate, carote, verdure a foglia verde e altro ancora.
  • Frutta: banane, bacche varie, pesche, mele, mango e altro ancora.
  • Cereali: quinoa, orzo, farina d’avena, riso integrale e altro ancora.
  • Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e altro ancora.
  • Grassi sani: olio d’oliva, avocado, olio di cocco e altro ancora.
  • Latticini
  • Uova

Quali sono i benefici di una dieta vegetariana?

Come qualsiasi altro piano nutrizionale, una dieta vegetariana può offrire una serie di benefici per il tuo corpo (ovviamente se fai scelte alimentari intelligenti). Leggi un elenco qui sotto.

  • Perdita di peso

Un piano alimentare vegetariano di 7 giorni è buono per la perdita di peso? Secondo diversi studi di ricerca, attenersi a questo tipo di nutrizione può aiutare i suoi seguaci a dimagrire almeno a breve termine. Sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno l’effetto della dieta vegetariana sulla perdita di peso.

Ad ogni modo, l’alto contenuto di fibre negli alimenti a base vegetale ti manterrà soddisfatto più a lungo e mangerai menoQuesto promuoverà la tua efficace perdita di peso.

  • Livelli di colesterolo

Una recente revisione ha dimostrato che le persone che mantengono una dieta vegetariana tendono ad avere livelli di colesterolo complessivi più bassi.

  • Salute cardiovascolare

Un altro studio ha dimostrato che le persone che praticano questo tipo di modello dietetico tendono ad avere rischi significativamente più bassi di malattie cardiache.

  • Prevenzione del cancro

La ricerca condotta in Nord America ha analizzato i dati di circa 70.000 persone e ha scoperto che i rischi di cancro erano più bassi tra le persone che seguono diete vegetariane rispetto a coloro che seguono modelli dietetici più tradizionali.

  • Minori rischi di diabete

I vegetariani possono avere minori rischi di diabete di tipo II rispetto alle persone che si attengono a diete regolari e consumano carne e pesce su base regolare. Tale effetto può essere correlato a un minor consumo di alimenti malsani ad alto contenuto di alimenti e a quantità più elevate di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e altri alimenti sani nel menu del giorno.

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Quali sono i rischi di una dieta vegetariana?

Bene, conosci già i benefici della dieta vegetariana. Se segui tutte le regole e mantieni correttamente questo modello alimentare, le riceverai sicuramente tutte. Tuttavia, se trascuri le raccomandazioni e la tua dieta non è ben bilanciata, molto probabilmente ti porterà più male che bene.

Il tuo corpo deve ottenere nutrienti essenziali per funzionare correttamente. Se segui la dieta vegetariana in modo sbagliato, puoi affrontare una carenza di proteine, vitamina B12, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Potresti anche ottenere quantità insufficienti di calcio, vitamine D e K, che potrebbero danneggiare la salute delle ossa.

Ecco perché dovresti assicurarti di ottenere le quantità necessarie di questi nutrienti. Ad esempio, puoi trovare fonti di proteine, ferro e zinco in legumi come fagioli e lenticchie, noci, semi e altri alimenti. Verdure a foglia verde, latte di soia e succo d’arancia biologico ti forniranno vitamina K. Broccoli, cavoli e cavoli cinesi sono buone fonti vegetariane di calcio. Molte persone assumono anche integratori per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari. Come puoi vedere, quando si tratta di pianificare la tua dieta vegetariana, è fondamentale fare attenzione.

Come funziona un piano alimentare vegetariano di 7 giorni?

Un piano alimentare vegetariano funziona allo stesso modo di altri piani alimentari sani ben bilanciati. In combinazione con i livelli necessari di attività fisica su base giornaliera, una corretta idratazione, livelli di stress ridotti e quantità necessarie di sonno di alta qualità, perderai peso e sosterrai la tua salute generale. Non dovresti anche dimenticare il corretto apporto calorico. Il tuo dietologo ti aiuterà a determinare il modo migliore per seguire una dieta vegetariana a lungo termine senza danneggiare il tuo stato di salute generale.

Ricorda che una dieta a base vegetale può anche causare un aumento di peso se le dimensioni delle porzioni sono inadeguate e non fai scelte alimentari intelligenti. Tecnicamente, possiamo dire che i biscotti e altri dolci sono vegetariani. Tuttavia, se li includi eccessivamente nel tuo menu giornaliero, potresti ridurre le possibilità di dimagrimento. Fai attenzione quando pianifichi i tuoi pasti.

Un piano alimentare vegetariano di 7 giorni è buono per il bodybuilding?

Bodybuilding e dieta vegetariana possono essere combinati con successo, se si seguono alcune semplici regole. Assicurati di mangiare abbastanza calorie ogni giorno. Questo può essere un po ‘più difficile senza carne e pesce – ma difficile non è impossibile. Il tuo goto dovrebbe certamente essere frutta e verdura in quanto ti forniranno vitamine e antiossidanti per mantenere forte il tuo sistema immunitario.

Un altro punto importante è quello di ottenere abbastanza proteine. Puoi trovarlo in fonti vegetariane come (11):

  • Yogurt greco (23 grammi di proteine per tazza)
  • Lenticchie (9 grammi di proteine per 1/2 tazza di prodotto cotto)
  • Semi di Chia (3 grammi di proteine per 1 cucchiaio)
  • Quinoa (8 grammi di proteine per 1 tazza di prodotto cotto)
  • Ricotta (14 grammi di proteine per 1/2 tazza)
  • Semi di canapa (4 grammi di proteine per 1 cucchiaio)
  • Fagioli (8 grammi di proteine per 1/2 tazza di prodotto cotto)
  • Edamame (5 grammi di proteine per 1/4 di tazza di prodotto sgusciato)
  • Piselli verdi (8 grammi di proteine per 1 tazza)
  • Burro di arachidi (7 grammi di proteine per 2 cucchiai)
  • Mandorle (6 grammi di proteine per 1 oncia)
  • Uova (6 grammi di proteine per 1 uovo grande)

Se hai deciso di iniziare la dieta vegetariana, è meglio optare per la variazione latto-ovo-vegetariana. Consumando uova e latticini otterrai risultati molto migliori.

Assicurati che il tuo menu giornaliero includa mandorle, broccoli, cavoli e spinaci, che ti forniranno calcio. E ancora, ricorda che una dieta vegetariana squilibrata può portare a carenze nutrizionali. Parlate con il vostro medico o dietista per prevenire questo problema.

Questi semplici consigli ti aiuteranno a combinare la tua dieta vegetariana con il bodybuilding senza ulteriori sforzi.

Domande frequenti

Come si inizia una dieta vegetariana?

Per alcune persone potrebbe essere abbastanza difficile smettere di mangiare carne e pesce. Ma ci sono alcuni suggerimenti che possono essere utili per i principianti della dieta vegetariana. Puoi provare a cambiare gradualmente il tuo modello alimentare. Ad esempio, è possibile passare a un nuovo piano nutrizionale per un periodo di un mese, riducendo gradualmente le quantità di carne e pesce che si consumano di solito e sostituendole con alimenti proteici a base vegetale. Ricorda che vegetariano non significa necessariamente “sano”: ci sono molti cibi vegetariani malsani. Assicurati di optare per cibo fresco e di alta qualità quando possibile. Riduci l’assunzione di prodotti pesantemente trasformati, ricchi di grassi e ricchi di zuccheri. Assicurati di ottenere quantità sufficienti di vitamine. Aggiungi tutti i gruppi alimentari alla tua dieta per rendere la tua dieta equilibrata.

Conclusione

In conclusione, come puoi vedere, un piano alimentare vegetariano di 7 giorni è completamente sicuro e abbastanza efficace. Una persona non deve necessariamente mangiare carne e pesce per ottenere i nutrienti essenziali. Questa dieta è anche abbastanza semplice e non richiederà molto tempo e fatica. Gli alimenti che consumerai possono essere trovati in ogni negozio di alimentari e i pasti sono veloci e facili da preparare. Ricorda solo di seguire la regola principale: consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano nutrizionale. Prenditi cura di te stesso e rimani in salute.

Se sei interessato a piani alimentari sani, potresti essere curioso di altri metodi per sostenere la salute del tuo corpo.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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