Dieta con insalata di 30 giorni: può fornire i risultati che stai cercando?

Cos’è una dieta a base di insalata?

Le insalate sono ampiamente raccomandate come alternativa sana e fresca a molti altri alimenti come quelli fritti. Naturalmente, le insalate possono differire sostanzialmente nel loro valore nutrizionale a seconda della lista degli ingredienti. Ma nel complesso, questa parola ha una reputazione per il pasto più sano che puoi ottenere. Ecco perché alcuni hanno proposto una dieta di insalata di 30 giorni – un piano dietetico incentrato sul consumo di varie insalate.

Può essere un’alternativa sana ad altri tipi di regimi dietetici o è completamente inutile? E dovresti cercare altri piani per perdere i tuoi chili in più in modo efficace? Leggi questo articolo per scoprire tutto sulla preparazione di insalate salutari e il suo posto nel tuo menu giornaliero.

Che aspetto ha una dieta sana?

Prima di capire se un piano di dieta per insalata di 30 giorni è ciò di cui hai bisogno, diamo un’occhiata alle basi di una dieta sana.

Una dieta sana è, essenzialmente, una dieta che soddisfa tutte le esigenze di base del tuo corpo. Cioè, una dieta sana fornisce tutti i nutrienti necessari affinché il tuo corpo funzioni in modo impeccabile. Le persone spesso cercano possibilità di modificare la loro dieta quando stanno cercando di perdere peso, o quando già lottano con alcuni problemi di salute. Ma una dieta equilibrata è ciò di cui hai bisogno indipendentemente dai tuoi obiettivi; è una necessità vitale per il tuo corpo. Molti studi hanno stabilito la connessione di una dieta sana con la riduzione dell’obesità, nonché la riduzione dei rischi di malattie croniche legate all’obesità, come malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e cancroSecondo l’USDA, metà del cibo che mangi dovrebbe essere frutta e verdura.

Altri gruppi alimentari indispensabili per una dieta corretta sono latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre (per lo più da fonti vegetali o frutti di mare), legumi, cereali integrali e noci.

Un’altra cosa che devi sapere è che le donne adulte richiedono tra 1600 e 2000 calorie al giorno per mantenere il corretto funzionamento del loro corpo, una buona immunità ed evitare problemi di saluteUna sana dinamica di perdita di peso è di 1-2 sterline a settimana, che è possibile ottenere mantenendo un deficit calorico di 500 calorie al giorno attraverso la dieta e l’esercizio fisico regolare.

Cos’è una dieta di insalata di 30 giorni?

Una dieta di insalata di 30 giorni è una dieta che enfatizza il consumo di insalate. Non elimina altri piatti, ma dovrai prendere una parte maggiore di calorie dall’insalata di quanto tu abbia preso prima. Il trucco è che è difficile dire a titolo definitivo se una dieta a base di insalata sia sana o meno per un semplice motivo: puoi fare un’insalata usando letteralmente qualsiasi cosa, dal cavolo al pollo fritto. Quindi, teoricamente, una dieta di insalata di 30 giorni può effettivamente essere salutare e produrre perdita di peso, ma è necessario fare attenzione quando si scelgono gli ingredienti e i condimenti.

La credenza diffusa sostiene che tutte le insalate sono a basso contenuto calorico, ma questa è una credenza pericolosa, in grado di distruggere tutti i tuoi tentativi di perdere i tuoi chili. In effetti, molte insalate con condimenti pesanti e altri ingredienti ipercalorici non sono affatto favorevoli alla perdita di peso. Ad esempio, una famosa insalata Caesar di pollo alla griglia contiene fino a 770 calorieQuindi, puoi aumentare il numero di insalate nella tua dieta, ma devi conoscere gli ingredienti da scegliere ed evitare, oltre a contare le calorie per mantenere un deficit calorico. L’insalata fa bene? Dipende da come lo fai.

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Cosa mangiare con una dieta a base di insalata?

Quali sono i migliori ingredienti per l’insalata? Ce ne sono parecchi. Se si desidera aumentare il consumo di insalate, è necessario prendersi cura della corretta assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Ecco i migliori ingredienti per preparare le tue insalate deliziose e nutrienti.

Se desideri rendere la tua insalata a basso contenuto calorico, la scelta migliore per la tua base sono le verdure a foglia verde.

Verdi a foglia verde

Raddoppia su cavoli, cavoli, spinaci, rucola e crescione ogni volta che decidi di preparare un’insalata.

Le verdure a foglia verde sono estremamente buone per il nostro corpo e il nostro cervello. Gli studi dimostrano che una dieta che contiene molte verdure a foglia verde è legata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, degenerazione maculare e diabete di tipo 2. Possono anche aiutare a mantenere la memoria nitida man mano che si invecchia.

Non solo sono una straordinaria fonte di nutrimento per i nostri corpi, ma le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per aggiungere colore, consistenza e sapore alla tua insalata. Iceberg, bibb, romaine, scarola e frisee sarebbero una base perfetta per la tua insalata sana.

Per ottenere molti nutrienti sani, prepara la tua insalata con verdure di ogni categoria di colore (8).

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Verdura

  • Le verdure rosse includono pomodoro, ravanelli, cipolla rossa, peperoni rossi, barbabietole a cubetti e patate rosse.
  • Le verdure arancioni includono carote, peperoni arancioni, zucca, pomodoro arancione e patate dolci.
  • Le verdure gialle e bianche includono cipolla dolce, chicchi di mais fresco cotto, pomodoro giallo, barbabietole gialle, jicama, funghi, scalogno fine, cavolfiore e asparagi bianchi.
  • Le verdure blu o viola includono patate viola, cavolo viola, peperoni viola e melanzane.
  • Le verdure verdi includono cipolla verde, pomodoro verde, cuori di carciofo, piselli, broccoli, cetrioli, cavoletti di Bruxelles e sedano.

I benefici delle verdure sono quasi innumerevoli. Prima di tutto, la maggior parte delle verdure sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie e nessuna contiene colesterolo. Le verdure sono fonti cruciali di molti nutrienti, tra cui potassio, fibre alimentari, folato (acido folico), vitamina A e vitamina C. Mangiare molta verdura e frutta come parte del tuo piano dietetico nutriente può ridurre il rischio di malattie cardiache, tra cui infarto e ictus, così come i tumori.

Quindi, verdure a foglia verde e verdure dovrebbero formare la base della tua insalata. Ma se stai seguendo una dieta a base di insalate, è essenziale includere fonti sane di grassi e proteine nella tua dieta.

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Grassi

Le fonti più popolari e salutari di grassi aggiunti alle insalate sono le seguenti:

  • Avocado (1-2 cucchiai per porzione)

Gli avocado sono un frutto estremamente sano, spesso indicato come un superalimento. Una singola porzione di avocado contiene 160 calorie, 2 grammi di proteine, 15 grammi di grassi sani e i seguenti nutrienti (1):

  • Vitamina K: 26% del valore giornaliero (DV)
  • Folato: 20% del DV
  • Vitamina C: 17% del DV
  • Potassio: 14% del DV
  • Vitamina B5: 14% del DV
  • Vitamina B6: 13% del DV
  • Vitamina E: 10% del DV

Il potassio è un elemento cruciale per il funzionamento del tuo corpo e gli avocado ne hanno molti. Inoltre, è caricato con fibre, acidi grassi monoinsaturi e altri nutrienti necessari.

  • Olio d’oliva (1-2 cucchiai per porzione)

Extra virgin l’olio d’oliva contiene oltre 30 diversi tipi di composti fenolici, che sono antiossidanti estremamente forti. Anche i grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva contribuiscono in modo significativo ai benefici di questo prodotto.

Una dieta ricca di grassi monoinsaturi è collegata a effetti positivi sui rischi di malattie cardiovascolari, malattie cardiache e ictus. Inoltre, i grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue.

  • Frutta a guscio (10-15 noci per porzione)

Le noci forniscono al tuo corpo nutrienti essenziali, proteine, grassi sani e antiossidanti. Pieno di calcio, magnesio e grassi monoinsaturi, le noci sono una delle migliori fonti di grassi che puoi aggiungere alla tua insalata.

  • Semi (girasole, chia, zucca)

I semi sono grandi fonti di fibre. Inoltre, contengono grassi monoinsaturi sani, proteine, grassi polinsaturi e molte importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Proteina

Se vuoi che la tua insalata soddisfi a lungo la tua fame, non puoi evitare di aggiungere una fonte di proteine alla tua ciotola. Le proteine sono assolutamente essenziali per il tuo corpo, svolgendo un ruolo importante nel fortificare le ossa, migliorare le prestazioni intellettuali, riparare i tessuti danneggiati e alleviare il dolore muscolare. Inoltre, le proteine sono indispensabili se sei fisicamente attivo e vuoi far crescere i muscoli. Le migliori fonti di proteine includono frutti di mare con i suoi molteplici benefici per la salute, cereali integrali come quinoa, riso selvatico, riso integrale e orzo, semi, noci, legumi e pollame magro o carne. Tieni presente che consumare una quantità eccessiva di carne rossa può produrre effetti negativi sul tuo corpo.

Erbe aromatiche

Il modo migliore per aggiungere sapore alla tua insalata è tagliare alcune erbe in esso. La maggior parte dei condimenti per insalata sono fatti di erbe e olio, ma spesso altri ingredienti rendono la maggior parte dei condimenti estremamente ipercalorici. La decisione migliore è saltare la medicazione e aggiungere erbe da sole. Cerca basilico, cerfoglio, erba cipollina, coriandolo, aneto, prezzemolo, dragoncello, timo e altri nel tuo negozio locale.

Quindi, questi sono i componenti principali delle tue insalate sane. I risultati di una dieta di insalata di 30 giorni saranno profondi solo se fai le tue insalate con ingredienti sani. Al contrario, ecco alcuni ingredienti che dovresti assolutamente evitare.

Cosa evitare con una dieta a base di insalata di 30 giorni?

Pancetta

La pancetta sopra la tua insalata potrebbe aggiungere uno scioccante 400 calorie e 30 grammi di grassi (9). La maggior parte dei tipi di pancetta non sono sani, contengono molti grassi saturi, sale extra e zucchero. Quindi salta la pancetta e usa invece le fonti salutari di proteine sopra elencate.

Crostini

I crostini non sono un disastro, ma questi sono per lo più cereali inutili che aggiungono nient’altro che calorie alla tua insalata. Se stai contando le calorie con una dieta a base di insalata di 30 giorni, saltale.

Fritto qualsiasi cosa

Pollo, gamberetti e pesce sono tutti ingredienti sani per l’insalata. Ma quando li friggi, si riempiono di grassi e calorie extra di cui certamente non hai bisogno. Scegli altri metodi di cottura più sani per le tue proteine.

Salumi

Una piccola fetta di salame aggiunge 43 calorie alla tua insalata e potrebbero essercene 4-5 fette. Quindi sbarazzati della carne di gastronomia e attaccati al pollo o al tacchino.

Pensiero finale

Per riassumere, una dieta di insalata di 30 giorni è un’ottima scelta a condizione che ami le insalate e scegli con cura tutti gli ingredienti. Un’insalata sana è composta da verdure a foglia verde, verdure, alcune fonti salutari di grassi e proteine, erbe e olio. Tuttavia, una dieta a base di insalata di 30 giorni non è né una soluzione magica di tutti i tuoi problemi né un piano dietetico particolarmente efficace. Includere più insalate invece di cibi meno nutrienti nella dieta è ragionevole, consumare esclusivamente insalate per scopi di perdita di peso non lo è. Quindi, mantieni un atteggiamento equilibrato, non dimenticare di allenarti regolarmente e mantieni alta l’assunzione di liquidi per costruire il corpo snello e bello che stai cercando di avere.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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