Dieta vegetariana: un piano di pasti base da seguire

Un piano di dieta per vegetariani

Ciò che mangiamo ha una sorta di effetto sulle nostre vite. Le nostre diete contribuiscono notevolmente alla nostra qualità della vita e alla nostra durata. I piani alimentari sani promuovono la propria salute e riducono le possibilità di contrarre alcune malattie. Con questo in mente, è importante essere cauti con ciò che si consuma. È per questo motivo che possiamo trovare persone diverse che adottano diete diverse, e questo aumenta ancora di più man mano che le persone diventano più caute e consapevoli di ciò che influisce sulla loro salute. Una di queste diete che è nota per essere sana e piena di benefici è il piano di dieta vegetariana.

Nel nostro tempo presente è così facile trovare un vegetariano. Questo tipo di piano alimentare si è diffuso più velocemente dei pettegolezzi caldi tra amici. In tempi retrò, era difficile trovare un menu vegetariano in ristoranti e hotel. Questo non è assolutamente il caso in questi giorni. Questo dimostra solo come la dieta vegetariana sia cresciuta in popolarità. Quindi, cosa costituisce la dieta vegetariana? Offre tanti benefici quanti le persone sostengono che faccia? Aiuta davvero con la perdita di peso? Tutto questo, così come molto di più su questa dieta specializzata è evidenziato in questa lettura informativa. Vieni per il download.

Cos’è la dieta vegetariana?

Questo è un piano alimentare che elimina il consumo di carne, pesce e pollameCi sono così tante ragioni per cui le persone scelgono di diventare vegetariane. Le persone diventano vegetariane a causa dei numerosi benefici associati alle diete a base vegetale. Alcune di queste persone si uniscono a questo stile di vita esclusivamente per motivi etici. Altri lo adottano per motivi religiosi. Altri ancora si uniscono per motivi ambientali, mentre alcuni vogliono solo un diverso stile di vita. Qualunque sia la tua ragione particolare, è importante assicurarsi di rendere la tua dieta vegetariana il più sana possibile.

I vegetariani si concentrano sull’ottenere tutti i loro nutrienti da alimenti a base vegetaleIl segreto per una dieta vegetariana sana è mangiare una varietà di cibi sani a base vegetale ogni singolo giorno. Proprio come la maggior parte delle diete specializzate, persone diverse interpretano questo piano alimentare in modo diverso. Potresti voler includere le uova nel tuo piano alimentare mentre un’altra persona potrebbe non essere così aperta a questo. È importante notare che questa dieta promuove una salute migliore solo se il cibo selezionato per la dieta è sano. Le patatine fritte tecnicamente appartengono a questo piano alimentare, ma sono salutari? Solo perché non mangi animali non significa automaticamente che stai mangiando più sano rispetto ad altri individui.

I cibi vegetariani sono gustosi?

Il cibo in questo piano alimentare può essere uguale o addirittura più delizioso del cibo in un normale piano alimentare. Questo perché le persone sono molto innovative e ci sono sicuramente scelte alimentari sostitutive in questo piano alimentare per quel cibo che non dovresti mangiare. Un buon esempio di questo è il tofu, che si qualifica in questa dieta come sostituto della maggior parte delle proteine animali.

Anche il cibo in questa dieta è abbastanza soddisfacente. Quindi, l’idea che ti sentirai affamato mentre segui questa dieta non è altro che un equivoco. Ancora di più, il cibo in questa dieta è soddisfacente perché il cibo in questo piano alimentare è piuttosto ricco di fibre. La fibra, come probabilmente saprai, ha un effetto riempitivo.

In questa dieta il cibo è per lo più a basso contenuto di calorie, a basso contenuto di grassi saturi e a basso contenuto di zuccheri raffinati. Questa dieta enfatizza alimenti come cereali, noci, semi, verdure e frutta (2). Latticini e uova possono essere inclusi, a seconda del tipo di dieta vegetariana che stai seguendo. A proposito di questo, ci sono diversi tipi di dieta vegetariana?

Se desideri liberarti da tutti i chili in più che ti hanno appesantito per troppo tempo, inizia a utilizzare l’app BetterMe e revisiona tutta la tua vita!

Tipi di diete vegetariane

Ci sono sicuramente diversi tipi di piano alimentare vegetariano. Le diverse diete sono composte da diversi alimenti che si includono in tali diete. Ecco le diverse varianti di questa dieta.

Latto-Vegetariano

Questa variante del piano alimentare vegetariano esclude carne, pesce, pollame e uova, così come tutti gli alimenti che li contengono. Non esclude i latticini in quanto alimenti come yogurt, latte e formaggio possono essere inclusi in questa dieta.

Ovo-vegetariano

Questa è un’altra variante della dieta a base vegetale. In questa dieta sono esclusi carne, pollame, frutti di mare e latticini. Si differenzia dalla dieta latto-vegetariana in quanto consente di mangiare uova.

Lacto-Ovo Vegetariano

Questa variazione esclude carne, pollame e pesce dalla dieta. Tuttavia, consente di includere uova e latticini nella dieta.

Pescatariano

In questa dieta, carne, pollame, latticini e uova non sono ammessi. In particolare, il pesce è consentito in questa dieta.

Pollo-Vegetariano

Carne e pesce non sono ammessi nella dieta. Tuttavia, il pollo è permesso. Uova e latticini sono ammessi in alcune varianti di questa dieta, mentre altri non lo consentono.

Vegano

La maggior parte delle persone di solito confonde l’essere vegano e l’essere vegetariano. Tutti i vegani sono vegetariani, ma tutti i vegetariani non sono veganiI vegani sono solo una variante dei vegetariani. Come vegano, non ti è permesso consumare carne, pollame, pesce, uova e latticini.

Semi-vegetariano

Questa variazione è anche conosciuta come dieta flexitariana. Questa dieta si concentra principalmente su alimenti a base vegetale. Tuttavia, include carne, latticini, uova, pesce e pollame, ma solo in piccole quantità o in occasioni.

Queste sono le diverse varianti della dieta vegetariana.

Alimenti da mangiare e cibi da evitare quando si segue una dieta vegetariana

Quando segui una dieta restrittiva come questa, è importante conoscere gli alimenti che ti è permesso mangiare e quelli che non dovrebbero essere trovati nel piatto. A seconda della variazione della dieta vegetariana che stai seguendo, alcuni alimenti potrebbero essere nella tua lista mentre altri dovrebbero essere esclusi dalla considerazione.

Cibi da mangiare

Dovresti mangiare:

  • Verdura. Esempi di verdure includono cavoli, spinaci, bietole, cavoli, patate dolci, asparagi, peperoni e broccoli.
  • Frutta. Esempi di frutta includono avocado, fragole, mirtilli, anguria, mele, uva, banane, pompelmo e arance.
  • Cereali integrali. Esempi di cereali integrali includono quinoa, farro, riso integrale, pane integrale e pasta integrale.
  • Noci. Esempi di noci includono noci, mandorle, noci di macadamia e anacardi.
  • Semi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono inclusi in questo piano alimentare.
  • Fagioli e lenticchie
  • Grassi e oli sani come l’oliva e l’avocado
  • Caffè
  • , tra cui verde, lavanda, camomilla o zenzero.

Alimenti da evitare

Dovresti evitare i seguenti alimenti:

  • Prodotti lattiero-caseari a meno che tu non decida di consentirli. Questo include alimenti come latte e formaggio
  • Carne e pollame. Questo include alimenti come pollo, manzo e maiale.
  • Carni animali lavorate, come salsicce e hot dog.
  • Tutti i prodotti di origine animaleQuesto include uova, latticini e carne se stai seguendo una dieta vegana.
  • Cereali raffinati come cibi “bianchi”, come pasta bianca, riso e pane.
  • Dolci come biscotti, brownies e torte.
  • Bevande zuccherate, come soda e succhi di frutta.
  • Cibi fritti come patatine fritte.
  • Miele se sei vegano.

È importante ricordare che questo è un elenco generalizzato. Puoi consumare cose che non sono nell’elenco degli alimenti da mangiare se la tua variazione della dieta vegetariana lo consente. Non dovresti mangiare cibi a cui sei allergico anche se sono inclusi nell’elenco degli alimenti da mangiare. È sempre consigliabile consultare un esperto come un dietologo quando si desidera aderire a una nuova dieta. Sono le persone migliori per consigliarti se il piano alimentare che vuoi seguire è adatto a te e il modo più sano per seguirlo.

Quantità di dieta vegetariana giornaliera basata su una dieta calorica 2000

Le calorie medie ricevute da un individuo in un giorno variano da qualche parte tra 1800 calorie e 2200 calorie, da qui la ragione per utilizzare una misura di 2000 calorie. Conoscere le quantità di ciascun gruppo alimentare che dovresti assumere secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani ti aiuterà a garantire che tu ottenga le quantità richieste di ciascun nutriente necessario per il tuo corpo.

Frutta

I frutti sono molto importanti per una persona. Questo perché sono ricchi di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Se stai seguendo una dieta vegetariana di 2000 calorie, hai bisogno di 2 tazze di frutta al giorno1 tazza di frutta può contare come:

  • Una tazza di frutta cruda, congelata, cotta o in scatola.
  • Può anche contare come 1/2 tazza di frutta secca.
  • Può anche contare come 1 tazza di succo di frutta al 100%.

Verdura

Le verdure sono ricche di così tanti nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Hai bisogno di 2 1/2 tazze di verdure al giorno se segui questa dieta1 tazza di verdura conta come:

  • Una tazza di verdure crude, cotte o in scatola.
  • Conta anche come 2 tazze di insalate a foglia verde.
  • Può anche contare come 1 tazza di succo di verdura al 100%.

Grani

I cereali sono anche una componente importante di qualsiasi dieta. Una persona con questa dieta ha bisogno di 6 once di cerealiUn’oncia di cereali conta come:

  • Una fetta di pane.
  • Può anche contare come 1 oncia di cereali pronti da mangiare.
  • Può anche contare come 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali.

Proteine

Le proteine aiutano nella crescita muscolare e nella riparazione dei tessuti, tra molti altri usi nel corpo. Sono importanti in questa dieta e una persona richiede 5 1/2 once di proteine se sono su questa dieta (3). Un’oncia di proteine conta come:

  • Un’oncia di carni magre cotte o in scatola, pollame o frutti di mare.
  • Un’oncia conta anche come 1 uovo.
  • Conta anche come 1 cucchiaio di burro di arachidi.
  • Conta anche come 1/4 di tazza di fagioli o piselli cotti.
  • Conta anche come 1/2 oncia di noci o semi.

Caseificio

I latticini sono anche importanti in una dieta. In questo, hai bisogno di 3 tazze di latticini in un giorno (3). Una tazza di latticini conta come:

  • Una tazza di latte.
  • Può anche contare come una tazza di yogurt.
  • Una tazza di bevanda fortificata a base di soia.
  • Può anche contare come 1 1/2 oncia di formaggio naturale o 2 once di formaggio fuso.

Hai anche bisogno di 26 grammi di olio in un giorno.

Nutrienti importanti I vegetariani dovrebbero assicurarsi di ottenere

Sappiamo tutti che i nutrienti sono importanti nella nostra dieta. Quando sei su una dieta altamente restrittiva come questa. Dovresti assicurarti di consumare tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano. Ecco alcuni di quei nutrienti e alcuni alimenti che sono ricchi di quei nutrienti.

Calcio

Il calcio aiuta a creare ossa forti e denti forti negli individuiAiuta anche con il funzionamento dei nervi. Latte e latticini sono buone fonti di calcio. Se stai assumendo una variante della dieta vegetariana che non consente latte e altri prodotti lattiero-caseari, puoi ottenere calcio da: mandorle, legumi, cavoli, spinaci ecc. Alcune alternative al latte a base vegetale possono anche essere fortificate con calcio.

Vitamina D

La vitamina D è anche un altro nutriente importante nella propria dieta. La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio Trascorrere del tempo al sole è un ottimo modo per aumentare la vitamina D.

Ferro

Il ferro è importante per le nostre diete. Il ferro aiuta il tuo corpo a formare emoglobina e alcuni importanti enzimiLa maggior parte delle persone ottiene ferro da carne, pollame e pesce. Poiché la maggior parte dei vegetariani non mangia la maggior parte di questi alimenti, possono invece ottenere ferro da verdure a foglia, legumi e frutta secca, tra gli altri.

Zinco

Questo è ancora un altro minerale che è per lo più ottenuto dalle carni. Lo zinco aiuta il corpo con la guarigione e la crescitaPoiché la maggior parte delle persone su questo piano alimentare non può mangiare carne, possono ottenere zinco da legumi, arachidi, riso integrale e altre fonti.

Vitamina B12

La vitamina B12 si trova anche principalmente nei prodotti animali. Se la tua dieta vegetariana consente latticini o uova, potresti essere in grado di ottenere la quantità di base richiesta di questo nutriente. In caso contrario, potresti non avere alcuna buona opzione tranne che per assumere integratori di vitamina B12.

Questi sono alcuni dei nutrienti che le persone su un piano alimentare vegetariano dovrebbero essere alla ricerca. Ciò è dovuto al fatto che le persone di solito ottengono questi nutrienti da prodotti animali. È chiaro che i vegetariani non ricevono facilmente questi nutrienti. Se è una sfida per te ottenere alcuni di questi nutrienti, è importante per te consultare un dietologo. Come professionisti, sono nella posizione migliore per consigliarti su cosa dovresti mangiare e se dovresti o meno aggiungere integratori per quei nutrienti nella tua dieta.

Piano di dieta vegetariana e perdita di peso

Molte persone sono davvero preoccupate per il loro peso e si chiedono se le diete che stanno seguendo sono effettivamente efficaci quando si tratta di perdita di peso. Il piano alimentare vegetariano è la soluzione per cancellare quei chili in più che stai portando? Ecco vari studi sul fatto che le diete vegetariane promuovano davvero la perdita di peso o meno.

È stata fatta una meta analisi sulle diete vegetariane e sulla perdita di peso (9). I ricercatori hanno incluso 12 studi randomizzati controllati con una durata media di 18 settimane e hanno avuto un totale di 1151 partecipanti. I risultati hanno mostrato che gli individui assegnati a diete vegetariane hanno perso molto più peso rispetto a quegli individui che avevano diete non vegetariane. Le persone che seguono la dieta vegana hanno perso più peso rispetto alle persone con la dieta latto-ovo-vegetariana. Una maggiore perdita di peso è stata sperimentata anche su individui che seguivano diete vegetariane che seguivano la restrizione energetica rispetto a quelle su diete vegetariane che non seguono restrizioni energetiche.

Un altro studio è stato fatto sul tipo di dieta vegetariana, peso corporeo e diabete di tipo 2 (5). Questo studio ha analizzato i dati di un sondaggio del 2002-2006 sui membri della chiesa avventista del settimo giorno in tutto il Nord America. La popolazione comprendeva 22434 uomini e 38469 donne. L’analisi ha mostrato che i vegani avevano l’indice di massa corporea più basso. I loro risultati sono stati seguiti da latto-ovo-vegetariani, pescatariani, semi-vegetariani e infine non vegetariani. I non vegetariani avevano il più alto indice di massa corporea. La prevalenza del diabete di tipo 2 era più bassa nei vegani e più alta nei non vegetariani.

Perdita di peso

Le diete vegetariane sono molto importanti quando si tratta di perdere peso e promuovere una migliore saluteEsistono molti tipi diversi di diete vegetariane come evidenziato sopra. Il BMI di una persona aumenta quando viene mangiato uno spettro più ampio di prodotti animali. Quindi gli amanti della carne hanno il BMI più alto rispetto ai vegetariani. Quando si tratta solo di vegetariani, si noterà che i vegani hanno un BMI inferiore rispetto alle diete vegetariane che consentono prodotti animali.

Le diete vegetariane aiutano a promuovere la perdita di peso dal fatto che la maggior parte delle scelte alimentari in questa dieta sono cibi a basso contenuto calorico. Questo aiuta a garantire che le calorie che consumi siano inferiori alle calorie bruciate in un determinato giorno.

Questa dieta aiuta anche a promuovere la perdita di peso in quanto la maggior parte degli alimenti in questa dieta sono ricchi di fibre. La fibra aiuta a promuovere una sensazione di pienezza. Ciò impedisce a un individuo di mangiare tanto quanto altrimenti farebbe, promuovendo così la perdita di peso.

Rimettersi in forma non è mai stato così facile con la nostra rivoluzionaria app di fitness! Inizia a trasformare la tua vita con BetterMe!

Piano pasti vegetariani

Poiché ci sono molte diverse varianti della dieta vegetariana, ecco un semplice piano alimentare che potresti seguireNon ha restrizioni caloriche. Se vuoi un piano alimentare più specializzato, dovresti consultare un dietologo in quanto ti aiuteranno a crearne uno che si adatti ai tuoi obiettivi di peso.

Giorno 1

Colazione

  • Impacco di feta di spinaci bianchi d’uovo

Contiene: 2 oz tortillas, 1/2 tazza di funghi a fette, 1/2 cucchiaino di pepe, 4 tazze di spinaci, 200g di albume d’uovo, 1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato e 2 cucchiai di pomodori secchi.

Calorie:388.5, Proteine:36.4g, Grassi:10.8g, Carboidrati: 39.7

Pranzo

  • 2 once di noci pecan

Calorie: 391.8, Proteine: 5.2g, Grassi: 40.8g, Carboidrati: 7.9g

Cena

  • 1 porzione di uova strapazzate di base

Contiene: 3 uova grandi, 1/2 cucchiaio di burro, 1/2 cucchiaio di erba cipollina tritata, 1/2 cucchiaio di dragoncello macinato, 1/2 pizzico di sale, 1/2 goccio di pepe

Calorie: 273.1 Proteine: 19.4g, Grassi: 20.2g, Carboidrati: 2.4g

  • Macedonia

Contiene: 1 tazza di metà fragole e 1 tazza di mirtilli.

Calorie: 133, Carboidrati: 33.1g, Grassi 0.9g, Proteine 2.1g

Spuntino

  • 1 porzione di egiziano Feta Cheese Omelet Roll

Contiene: 2 uova grandi, 1/4 cucchiaino di pepe, 1/2 oz di formaggio feta, 1/2 cucchiaino di latte magro, 1/2 cucchiaio di olio vegetale.

Vedi anche
Piani pasto paleo da 1200 calorie: dieta da cavernicolo ma rendilo delizioso

Calorie: 244.9, Proteine: 14.7g, Grassi: 19.6g, Carboidrati: 1.8g

  • 1 porzione di patate vegane per la colazione

Contiene: 1 patata piccola, 1/2 cucchiaio di olio vegetale, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/8 di cucchiaino di aglio in polvere, 1/8 di cucchiaino di pepe.

Calorie: 182.8, Carboidrati: 27.5g, Grassi: 7.2g, Proteine: 3.3g

  • Platani fritti con panna acida

Contiene: 1 piantaggine media, 1 cucchiaio di olio d’oliva e 2 cucchiai di panna acida.

Calorie: 384, Carboidrati: 57.8g, Grassi: 18.9g, Proteine, 2.8g

Valore energetico totale per il giorno: 1988, Proteina grezza: 84 g, Grassi: 118 g , Carboidrati: 170 g

Giorno 2

Colazione

  • Frullato vegano tropicale

Contiene: 1 1/2 tazza di succo d’arancia, 1 banana media, 1/2 tazza di fragole tagliate a metà, 6 cubetti di ghiaccio, 3 cucchiaini di dolcificante, sciroppo, agave.

Calorie: 388.5, Proteine: 4.4g, Grassi: 1.3g, Carboidrati: 94.5g

  • 2 arance

Calorie: 123.1, Carboidrati: 30.8g, Grassi: 0.3g, Proteine: 2.5g

Pranzo

  • Semifreddo ai mirtilli

Contiene: 1/3 tazza di mirtilli, 3/4 tazza di yogurt bianco, 1/3 tazza di muesli

Calorie: 339.1, Carboidrati: 37.4g, Grassi: 15.9g, Proteine: 12.8g

  • 1 fetta di pane tostato imburrato

Contengono: 1 fetta di pane integrale e 1/2 cucchiaio di burro

Calorie: 121.5, Carboidrati: 12g, Grassi: 6.7g, Proteine: 3.5g

Cena

  • Frittata di albume d’uovo

Contiene: 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 peperone rosso medio, 1/2 peperone verde medio, 1/8 cipolla, 1/2 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di pepe, 4 albumi grandi, 1/3 tazza di formaggio feta sbriciolato, 1 tazza di spinaci.

Calorie: 340.1, Proteine: 22.2g, Grassi 22.2g, Carboidrati: 13.8g

  • 1 fetta di Toast alla Cannella

Contiene: 1 fetta di pane integrale, 1 cucchiaino di burro, 1/2 cucchiaio di zucchero, 1/2 cucchiaino di cannella.

Calorie: 132.1, Carboidrati: 19.3g, Grassi: 4.8g, 3.6g

Spuntino

  • 6 pancake sani di avena alla banana

Contengono: 1 tazza di banane a fette, 1 tazza di farina d’avena, 1/2 tazza di albume d’uovo, 2 cucchiaini di cannella, 2 cucchiaini di olio di cocco.

Calorie: 553.5, Proteine: 25.1g, Grassi:12g, Carboidrati: 97.4

Valore energetico giornaliero: 1998, Proteina grezza: 74 g, Grassi: 63 g, Carboidrati: 305 g

Questo è un esempio di un piano alimentare vegetariano di due giorni. Contiene diversi alimenti vegetariani con diverse quantità caloriche.

La conclusione

Il piano di dieta vegetariana è piuttosto restrittivo. Se sei un amante della carne, questo non è il piano alimentare che fa per te. La cosa migliore di questa dieta è che è abbastanza efficace quando si tratta di perdita di peso. Questo è uno dei motivi per cui sta guadagnando popolarità a un livello così alto.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *