Digiuno intermittente 18:6: mangiare solo 2 pasti completi può aiutarti a dimagrire?

Più grande è l’assortimento, più difficile è scegliere

A causa della popolarità alle stelle di uno stile di vita sano, fitness e perdita di peso, i media sciamano con centinaia di vari metodi per tonificare e perdere chili. Per coloro il cui obiettivo è quello di tagliare un paio di pollici, la scelta di un piano nutrizionale e di allenamento corretto diventa più difficile con la comparsa di ogni nuova dieta popolare. Come sapete, ogni persona ha un diverso tipo di corpo e richiede un approccio diverso per perdere peso o impacchettare sui muscoli. E un numero così elevato di diete di moda confonde solo le persone e può persino portare a danni alla salute. Se sei una di quelle persone, che sono stufe di restrizioni caloriche estreme e limitazioni alimentari irragionevoli, allora forse il digiuno intermittente, il digiuno intermittente 18: 6, in particolare, è esattamente quello che stavi cercando.

Il concetto di digiuno intermittente

Prima di tutto, devi capire che il digiuno intermittente non è una dieta ma un approccio alimentare. La regola principale di qualsiasi tipo di questo concetto nutrizionale è limitare il tempo in cui si può mangiare durante un giorno o una settimanaDiversi tipi di digiuno intermittente hanno la loro finestra alimentare quando puoi consumare il cibo di tua scelta.

Ecco i tipi più popolari di digiuno intermittente e le loro regole:

  • 5:2 Digiuno

Il digiuno 5: 2 ti consente di seguire una dieta normale per 5 giorni e in altri 2 giorni della settimana, digiuni, limitando il consumo giornaliero di energia a 600 calorie per gli uomini e 500 per le donne.

  • 16:8 Digiuno

Questo tipo di digiuno richiede di digiunare per 16 ore al giorno e consumare tutte le calorie durante le restanti 8 ore. Di solito, le persone scelgono una delle seguenti finestre per mangiare: 9:00-17:00; 10–18; mezzogiorno–20 (1)

  • Digiuno a giorni alterni

È semplice come sembra. Mangi la tua dieta regolare per un giorno, quindi limiti l’apporto energetico il giorno successivo.

  • 18:6 Digiuno intermittente

Questo tipo di digiuno, che è l’argomento principale di questo articolo, è simile al digiuno intermittente 16: 8, solo la differenza è che la tua finestra alimentare è più piccola, quindi devi riuscire a consumare tutte le calorie per 6 ore della tua giornata. In quel periodo, è possibile avere 2 pasti completi e uno spuntino. Puoi scegliere di saltare la colazione e cenare presto, o di saltare la cena e pranzare tardi, o fondamentalmente adattare il tuo programma alimentare alle tue preferenze personali a condizione che i tuoi pasti dovrebbero essere entro la finestra di 6 ore.

Alcune persone sono scettiche su un tale approccio alimentare, e alcuni si chiedono: “Il digiuno intermittente 18:6 è sicuro?” e la risposta è sì. Questo tipo di digiuno è sicuro, purché si mangino abbastanza calorie durante le ore di consumo.

Cosa mangiare quando si segue un digiuno intermittente 18:6?

Le persone spesso chiedono: “Cosa posso avere durante il digiuno intermittente 18:6?”. Ovviamente, non ti è permesso mangiare nulla durante il tuo periodo di digiuno di 18 ore. E per il resto della giornata, è necessario attenersi a una dieta sana ed equilibrata, se si desidera migliorare il proprio benessere e dimagrire un paio di dimensioni. Cerca di evitare cibi e bevande zuccherate, cibo spazzatura e altri prodotti pieni di componenti malsani come grassi trans e saturi e carboidrati raffinati.

La tua dieta dovrebbe consistere in frutta, verdura (fresca e fermentata), carni magre, pollame, pesce e frutti di mare, , uova, latticini, fagioli e legumi, noci e semi, cereali integrali e altri. Assicurati di consumare abbastanza nutrienti essenziali, come ad esempio:

  • Proteina

Le proteine sono elementi costitutivi del tuo corpo. Senza proteine il tuo corpo non sarà in grado di funzionare correttamente, ecco perché è importante consumare un sacco di quel macronutrienteSe vuoi perdere peso, allora dovresti mangiare proteine, in quanto prolunga la sensazione di sazietà e ti assicura di bruciare i grassi e non abbattere i muscoli. Puoi trovare molte proteine in carni e pollame, pesce e frutti di mare e latticini. Ricche fonti vegetali di proteine includono fagioli e legumi e noci.

  • Grassi sani

I grassi mono e polinsaturi, noti come grassi sani, sono una parte inseparabile di una dieta equilibrata. Gli esperti raccomandano di ridurre il consumo di grassi malsani al 10% dell’apporto energetico giornaliero e sostituirli con grassi insaturi. Puoi trovare grassi sani in pesce e frutti di mare, avocado, noci, olio d’oliva e altri.

  • Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia per il corpo umano e possono anche promuovere la perdita di peso. La fibra prolunga la sensazione di sazietà e si aggiunge all’indice glicemico di un alimento. Le migliori fonti di carboidrati complessi sono prodotti integrali, frutta e verdura e altri.

  • Vitamine e minerali

I micronutrienti sono importanti quanto i macronutrienti quando si tratta della tua salute e del corretto funzionamento del tuo corpo. Ogni vitamina e minerale ha il suo scopo e contribuisce al tuo benessere. È importante consumare solo la quantità richiesta di ciascun micronutriente, poiché il consumo eccessivo di vitamine e minerali può avere conseguenze negative.

Esistono due tipi di vitamine: idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili includono otto vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e vitamina C. Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K.

I migliori alimenti ricchi di vitamine da includere nel tuo menu a digiuno intermittente 18: 6 sono:

  • Pesce

Il pesce è un alimento sano nel complesso. Dai paragrafi precedenti, sai che contiene molte proteine e grassi sani. Oltre a ciò, è anche una grande fonte di vitamine. Nel pesce, puoi trovare 9 delle 14 vitamine essenziali, che sono vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D e vitamina E. Il pesce più ricco di vitamine è il tonno e la trota.

  • Verdi a foglia verde scuro

Le verdure a foglia verde sono una parte inseparabile di qualsiasi dieta sana, e c’è una buona ragione per questo. Non sono solo a basso contenuto calorico ma anche ricchi di vari micronutrienti, tra cui vitamina A, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K e beta-carotene. Le verdure a foglia verde scure più nutrienti sono cavoli e spinaci.

  • Maiale

Come ogni altra carne, la carne di maiale è una ricca fonte di proteine. Nella carne di maiale, puoi anche trovare 6 delle 14 vitamine essenziali, tra cui vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina D.

  • Manzo e agnello

Tagli magri di manzo e agnello sono i migliori per il tuo menu a digiuno intermittente 18: 6. Non ricchi di vitamine come la carne di maiale, questi tipi di carne, tuttavia, contengono 5 delle 14 vitamine essenziali tra cui vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9.

  • Semi

I semi sono una grande fonte di grassi e fibre salutari e possono anche offrirti 6 delle 14 vitamine essenziali, tra cui vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina E. Le migliori opzioni di semi sono semi di girasole e lino.

  • Broccolo

Questo ortaggio verde crucifero è famoso per la sua densità di nutrienti. È ricco di fibre e acqua e può offrirti vitamina A, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K e beta carotene. Come altre verdure crocifere, è a basso contenuto di calorie e può essere preparato in molti modi. Oltre ai broccoli, il tuo menu a digiuno intermittente 18: 6 dovrebbe includere anche cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.

  • Funghi

I funghi si sposano bene con molti cibi e sono facili da preparare. Contengono vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 e vitamina D e sono a basso contenuto di carboidrati e calorie. Puoi preparare una zuppa di funghi, aggiungere funghi a un’insalata, mangiare funghi fermentati come contorno o usarli come guarnizione.

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  • Noci

Le noci sono piene di grassi sani, fibre, proteine e vitamine come la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B6 e la vitamina E. A causa di un contenuto così ricco di nutrienti essenziali, le noci, nonostante il loro valore calorico relativamente alto, sono un’ottima opzione di spuntino. Puoi anche usarli come condimento per la tua insalata, frullato, yogurt o farina d’avena. Le migliori opzioni di noci sono mandorle e noci.

  • Uova

Le uova sono considerate un alimento sano nel suo complesso. Sono ricchi di proteine e contengono diverse quantità di molte vitamine essenziali. La vitamina B2, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina A, la vitamina B5 e la vitamina B12 si trovano tutte nelle uova. Oltre ad essere ricchi di nutrienti vitali, le uova contengono anche una quantità relativamente elevata di grassi saturi. Pertanto, cerca di consumare non più di 2 uova al giorno. Le uova possono essere preparate in vari modi e sono tra le opzioni per la colazione più popolari.

  • Peperoni dolci

I peperoni dolci possono non solo portare più colore al tuo pasto, ma anche renderlo più nutriente. Sono ricchi di fibre e acqua e possono offrirti vitamina C, vitamina B1, vitamina K1, vitamina E, vitamina B9 e vitamina A. I peperoni dolci possono essere consumati freschi e crudi, in insalata, come ingrediente di frullato o come spuntino, o al forno, arrostiti, grigliati o bolliti.

I minerali, come le vitamine, sono anche divisi in due gruppi: maggiore e traccia. Entrambi questi gruppi sono importanti, tuttavia, il tuo corpo richiede quantità leggermente maggiori di minerali principali. Ecco le migliori fonti alimentari di minerali di ogni gruppo:

Principali fonti di minerali alimentari:

  • Calcio: yogurt, formaggio, latte, salmone, verdure a foglia verde
  • Clorurosale
  • Magnesio: spinaci, broccoli, legumi, semi, pane integrale
  • Potassio: carne, latte, frutta, verdura, cereali, legumi
  • Sodio: sale, salsa di soia, verdure

Tracce minerali Fonti alimentari:

  • Cromo: carne, pollame, pesce, noci, formaggio
  • Rame: crostacei, noci, semi, prodotti integrali, fagioli, prugne secche
  • Fluoro: pesce, tè
  • Iodio: sale iodato, frutti di mare
  • Ferro: carne rossa, pollame, uova, frutta, verdure verdi, pane fortificato
  • Manganese: noci, legumi, cereali integrali, tè
  • Selenio: Carne d’organo, frutti di mare, noci

Zinco: carne, crostacei, legumi, cereali integrali.

  • Acqua

Il corpo umano non può vivere senza acquaUna corretta idratazione è estremamente importante e promuove una migliore pelle, la perdita di peso e il benessere generale. Puoi provare a bere 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma il miglior indicatore è la tua sete, quindi bere ogni volta che ti senti come se fosse la variante migliore.

Mentre durante un digiuno ti è permesso bere solo acqua naturale, puoi sperimentare quando scegli un drink durante la tua finestra di consumo. Se non vuoi aumentare il tuo apporto calorico e non vuoi acqua naturale, puoi avere un caffè o un tè non zuccherato o fare un po ‘di acqua aromatizzata. È molto facile da preparare e può fornirti alcuni nutrienti essenziali aggiuntivi. Le migliori opzioni sono acqua di limone, acqua di cetriolo, acqua di aloe, acqua di farina d’avena e altri.

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Vantaggi del digiuno intermittente 18:6

Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere piuttosto efficace nell’aiutare le persone a perdere peso, gestire i livelli di glucosio nel sangue e imparare a gestire correttamente il loro tempo. Poiché diversi tipi di questo approccio dietetico hanno benefici simili, è una scelta della tua preferenza quale seguire. Ecco alcuni dei principali benefici per la salute del digiuno intermittente :

  • Riduce l’infiammazione

Gli studi suggeriscono che il digiuno intermittente può essere efficace nell’aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare le condizioni associate all’infiammazione, come l’artrite, l’asma, il morbo di Alzheimer, la sclerosi multipla e l’ictus.

  • Riduce il rischio di diabete di tipo II

Poiché essere in sovrappeso e obesi sono due dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo II, il digiuno intermittente potrebbe avere un effetto sulla prevenzione del diabete a causa dei suoi effetti di perdita di peso. Può anche potenzialmente influenzare altri fattori legati ad un aumentato rischio di diabete. Uno studio del 2014 ha dimostrato che il digiuno intermittente può abbassare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina nelle persone a rischio di diabete.

  • Promuove la prevenzione delle malattie cardiovascolari

Gli studi implicano che il digiuno intermittente può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache. Una revisione del 2016 ha dimostrato che questo tipo di modello alimentare potrebbe ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il colesterolo LDL e i trigliceridi, che si aggiungono al rischio di malattie cardiovascolari.

  • Può ridurre il rischio di cancro

Numerosi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può ridurre il rischio di cancro. Tale effetto può essere la conseguenza della perdita di peso, della riduzione dell’infiammazione e dei livelli di insulina, che sono causati da questo modello alimentare.

Una revisione del 2019 nelle persone con cancro afferma che il digiuno ha ridotto alcuni degli effetti collaterali della chemioterapia e aumentato la sua efficacia. La revisione suggerisce che il digiuno può privare le cellule tumorali di sostanze nutritive, rendendole più suscettibili alle tossine nella chemioterapia (3).

18:6 Perdita di peso a digiuno intermittente

Uno dei principali vantaggi di un digiuno intermittente 18: 6 è la perdita di peso. Ci sono stati molti casi di successo nella perdita di peso con il digiuno intermittente 18: 6, così come quelli in cui le persone non erano così soddisfatte dei risultati del digiuno intermittente 18: 6. Quindi, alla fine della giornata, il risultato dipende da quanto bene ti adatti a questo modello alimentare e da quale sia la tua scelta di cibo.

Ci sono molti modi in cui il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso. Eccone alcune (4):

  • Aumento di HGH

Il digiuno intermittente può portare ad un aumento dell’ormone della crescita umano HGH, che aiuta il corpo a bruciare i grassi e far crescere i muscoli.

  • Livelli di insulina più bassi

Questo approccio alimentare riduce i livelli di insulina, il che rende più facile per il corpo utilizzare il grasso immagazzinato.

  • Ridotto apporto energetico

Mangiare durante un determinato periodo può aiutarti a ridurre l’apporto energetico e può aumentare il metabolismo.

  • Meno eccesso di cibo

Quando digiuni, non ti è permesso mangiare nulla. Questo ti impedisce di mangiare o mangiare emotivamente semplicemente perché sei annoiato o non hai nient’altro da fare.

Vari studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è efficace nell’aiutare le persone a perdere peso. In alcuni casi, ha anche avuto lo stesso effetto della dieta convenzionale con la riduzione dell’assunzione giornaliera di cibo.

Domande frequenti

Digiuno intermittente 16:8 vs. 18:6

Quando si confronta il digiuno intermittente 16: 8 contro 18: 6, è chiaro che per coloro che sono nuovi a un tale approccio alimentare, il digiuno 16: 8 può essere migliore, in quanto ha una finestra alimentare più grande. Entrambi questi tipi richiedono che non si mangi nulla durante il periodo di digiuno, ed entrambi hanno benefici simili. Quindi, puoi scegliere uno di loro, a seconda di quanto sia impegnata la tua giornata di solito e di quanto bene puoi gestire il tuo tempo.

Con una dieta a digiuno intermittente 18: 6, quante calorie puoi mangiare per perdere peso?

Qualsiasi perdita di peso è il risultato di un deficit calorico, quindi se vuoi dimagrire, devi bruciare più calorie di quelle che consumiPoiché 1 chilo di grasso equivale a 3500 calorie, tutto ciò che devi fare per perdere peso in sicurezza è ridurre l’apporto energetico giornaliero di 500-1000 calorie Il numero di calorie che ogni persona dovrebbe consumare dipende da vari fattori, tra cui età, sesso, peso, composizione corporea e altri. Puoi calcolare quante calorie hai personalmente richiesto ogni giorno usando questo calcolatore di calorie bruciate.

Quanto velocemente puoi perdere peso sul digiuno intermittente 18: 6?

Il ritmo di perdita di peso di una persona dipende da molti fattori e varia individualmente. Tecnicamente, più calorie riduci, più velocemente perdi chili. Tuttavia, non è sempre così. Una drastica restrizione calorica può far sì che il tuo corpo entri nella modalità di sopravvivenza, dove puoi smettere di bruciare i grassi e iniziare a bruciare i muscoli mentre impacchettano di energia sotto forma di grasso. Gli esperti raccomandano di perdere 1-2 libbre (0,45-1 kg) a settimana Un tale ritmo di perdita di peso è il più sicuro e il più sostenibile.

Conclusione

Il digiuno intermittente 18: 6 può essere un’ottima opzione per coloro che vogliono dimagrire. In un certo senso, è una versione avanzata del digiuno intermittente 16: 8 e ha benefici simili, tra cui perdita di peso, ridotto rischio di diabete di tipo II, cancro, malattie cardiovascolari e infiammazione ridotta. L’unica differenza tra questi due tipi di digiuno è che il digiuno intermittente 18: 6 offre solo una finestra di 6 ore.

Poiché una persona molto probabilmente avrebbe solo 2 pasti completi durante quel periodo, alcune persone potrebbero trovare difficile attenersi a questo modello alimentare. Ma coloro che seguono questo approccio nutrizionale devono ricordare che dovrebbero consumare tutte le calorie necessarie durante quella finestra alimentare. Ecco perché, se segui un digiuno intermittente 18: 6, devi pianificare attentamente i tuoi pasti in anticipo e assicurarti di consumare tutti i nutrienti essenziali, come proteine, grassi sani, carboidrati complessi, vitamine e minerali e bere molta acqua. Ricorda che prima di iniziare a seguire qualsiasi nuovo piano nutrizionale, è necessario consultare un dietologo o un medico.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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