Dieta a base vegetale di 30 giorni: come consumare più alimenti a base vegetale può aumentare la tua salute

Una dieta a base vegetale può migliorare la tua salute?

Saresti interessato a una sfida di dieta a base vegetale di 30 giorni? Negli ultimi anni, sempre più persone hanno iniziato a sostenere e vivere uno stile di vita più a base vegetale. Quindi, quali sono alcuni vantaggi che potresti provare quando segui un piano alimentare a base vegetale di 30 giorni? Una dieta a base vegetale è sana o causerà carenze nutrizionali nel tuo corpo?

Dieta a base vegetale di 30 giorni: cos’è una dieta a base vegetale?

Molte persone sarebbero pronte a supporre che un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni significhi essere vegani o vegetariani. Mentre il vegetarismo e il veganismo sono i piani alimentari più popolari di uno stile di vita a base vegetale, una vita a base vegetale non sottoscrive le regole di questi stili di vita.

Le persone che seguono una dieta vegana si asterranno dal consumare qualsiasi prodotto animale, inclusi latticini, carne, pollame, frutti di mare, uova e miele. D’altra parte, i vegetariani escludono tutta la carne e il pollame dalla loro dieta, ma alcuni possono scegliere di mangiare uova, frutti di mare o latticini.

A differenza di questi due, una dieta a base vegetale non è una dieta, ma è uno stile di vita che si concentra maggiormente sul consumo di alimenti che provengono principalmente dalle piante. Questo modo di mangiare non esclude proteine e prodotti animali, ma ti incoraggia a scegliere più alimenti da fonti vegetali.

Principi di un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni

Se desideri impostare una sfida per te stesso per seguire un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni, ecco alcune linee guida che dovresti rispettare:

1. Limitare l’assunzione o evitare completamente i prodotti di origine animaleCome detto sopra, questa è una scelta individuale. Fai ciò che ti sembra giusto per te.

2. Mangia più cibi integraliSe devi avere qualcosa che è stato elaborato, cerca le opzioni che hanno subito un’elaborazione minima.

3. Concentrati sugli alimenti a base vegetaleCiò significa che la tua dieta dovrebbe essere composta principalmente da verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi e noci.

4. Sbarazzati di tutti gli alimenti raffinatiCiò include cose come zuccheri aggiunti, oli trasformati, farina bianca e cereali bianchi.

5. Presta attenzione alla qualità dei tuoi alimenti. A volte gli alimenti che acquisti al supermercato o al supermercato non sono stati coltivati nelle migliori condizioni o addirittura eticamente. Durante una dieta a base vegetale, è meglio acquistare più alimenti di provenienza locale e coltivati biologicamente.

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Una dieta a base vegetale è sana?

Sì lo è. A differenza di molte diete popolari, il piano di dieta a base vegetale di 30 giorni è abbastanza sano. Può anche essere considerata una dieta equilibrata, qualcosa che molte diete entusiastiche non sono.

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Una dieta equilibrata è quella che dà al tuo corpo i nutrienti adeguati di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Una corretta alimentazione si ottiene attraverso il consumo di frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, semi, noci, grassi sani e proteine magre.

Dieta a base vegetale di 30 giorni: quali alimenti evitare con una dieta a base vegetale?

Ecco tutti gli alimenti che dovrebbero essere evitati su un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni:

1. Fast food – Dì addio a tutte le patatine fritte, cheeseburger e hot dog, ecc.

2. Zuccheri aggiunti e caramelle – Sbarazzati dello zucchero da tavola e smetti di comprare e consumare soda, succhi, pasticcini, biscotti, cereali zuccherati, ecc.

3. Cereali raffinati – Riso bianco, pasta bianca, pane bianco, bagel, ecc. Hanno meno valore nutrizionale e quindi sono per lo più carboidrati vuoti.

4. Cibi confezionati e pronti – Come patatine, cracker e barrette di cereali in quanto sono pieni di zuccheri aggiunti e grassi trans.

5. Dolcificanti artificiali

6. Prodotti trasformati di origine animale – Come pancetta, carni per il pranzo, salsiccia, manzo a scatti, ecc.

Puoi scegliere di evitare o semplicemente ridurre al minimo alimenti come manzo, maiale, pollame, latticini e latticini, uova, pesce e altri frutti di mare. Non ci sono regolamenti in materia.

Quali sono i vantaggi di un piano di dieta alimentare integrale a base vegetale di 30 giorni?

Ecco alcuni vantaggi di vivere uno stile di vita a base vegetale:

  • Le diete a base vegetale fanno bene alla salute del cuore

Riducendo il consumo di carne a favore di un piano alimentare che consiste principalmente di frutta, verdura, noci, fagioli, cereali integrali e sostituti della carne come la soia, è possibile ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache, colesterolo alto, ipertensione e diabete di tipo IITuttavia, una dieta a base vegetale che include succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati, patate / patatine fritte e dolci aumenterà il rischio di malattia coronarica.

  • Riduzione del rischio di cancro

Il consumo di carne rossa è stato collegato ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto, del polmone, dell’esofago, della vescica e gastricoD’altra parte, una dieta a base vegetale potrebbe ridurre il rischio di contrarre il cancro dal 10% al 12%.

  • Riduzione del rischio di deterioramento cognitivo e altre malattie

Una revisione fatta nel 2014 ha dimostrato che le diete a base vegetale rallentano la progressione della malattia di Alzheimer e invertono i deficit cognitivi. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un tale piano alimentare è ricco di antiossidanti e polifenoli (micronutrienti a base vegetale).

Nel 2017, un altro studio ha dimostrato che l’aumento del consumo di frutta e verdura (di circa 100 g al giorno) potrebbe ridurre il rischio di deterioramento cognitivo e demenza fino al 13%.

  • Controlla la glicemia e previeni il diabete

Qualcuno che soffre di diabete di tipo II potrebbe essere consigliato di provare il piano di dieta a base vegetale di 30 giorni. Questo perché un tale piano alimentare ha dimostrato di aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo II .

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Altre ricerche pubblicate nel 2016 hanno dimostrato che una dieta sana a base vegetale potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 34% rispetto a chiunque abbia seguito una dieta malsana e non vegetale (9).

  • Perdita di peso

Chiunque speri di perdere qualche chilo in più dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di provare un piano alimentare dietetico a base vegetale di 30 giorni. Questo programma di dieta potrebbe aiutare a ridurre il BMI e i livelli di colesterolo. Uno studio randomizzato controllato condotto nel 2017 ha mostrato una maggiore perdita di peso a 6 e 12 mesi rispetto a qualsiasi altro studio che non limitasse l’assunzione di energia o imponesse un regolare esercizio fisico.

Preoccupazioni comuni sul passaggio a un piano dietetico a base vegetale di 30 giorni

Ogni volta che qualcuno dice che stanno vivendo con una dieta a base vegetale, molte persone sorgono preoccupazioni sulle carenze nutrizionali che potrebbero essere sperimentate su questo piano di dieta. In questa sezione, affrontiamo i problemi di salute del passaggio a una dieta a base vegetale (7), soprattutto se si sceglie di rinunciare alla carne.

  • Carenza di aminoacidi

Mentre puoi ancora mangiare carne con una dieta a base vegetale, alcune persone scelgono di tagliarla completamente, il che porta a preoccupazioni per una carenza di aminoacidi. Le proteine sono costituite da aminoacidi e, mentre il nostro corpo può produrre la maggior parte degli amminoacidi, non può sintetizzarne alcuni, e quindi questi sono chiamati amminoacidi essenziali in quanto è essenziale consumarli nel nostro cibo. Questi 9 aminoacidi essenziali possono essere facilmente ottenuti da carne, latticini e uova.

Tuttavia, va notato che qualcuno su una dieta a base vegetale che sceglie di rinunciare a carne, latticini e uova non sarà a rischio di carenza di aminoacidi. Questi aminoacidi possono essere trovati nella quinoa e nelle combinazioni di alimenti a base vegetale come il riso integrale con fagioli e l’hummus con pita integrale.

  • Proteina Deficienza

Questo è un altro problema di salute molto comune per chiunque stia prendendo in considerazione un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni che non includa carne, pesce o uova. I semi di soia sono un fantastico sostituto proteico in questo caso. Una dieta ricca di soia può aiutare a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità nel sangue, ridurre il rischio di fratture dell’anca e alcuni tumori.

Le donne che consumano regolarmente prodotti a base di soia hanno un rischio inferiore del 32% di recidiva del cancro al seno e un rischio ridotto del 29% di morte. Gli uomini che consumano soia hanno anche il 26% in meno di probabilità di contrarre il cancro alla prostata. Oltre alla soia e ai prodotti, altre fonti vegetali di proteine includono fagioli, lenticchie, farro, lievito alimentare e teff, tra gli altri

  • Carenza di ferro

Il ferro aiuta a preservare molte funzioni vitali nel corpo, tra cui l’energia generale e la concentrazione, i processi gastrointestinali, il sistema immunitario e la regolazione della temperatura corporea. L’anemia da carenza di ferro può causare affaticamento, palpitazioni cardiache, pelle pallida e affanno. Per prevenire questa carenza, assicurati di includere più alimenti ricchi di ferro come fagioli, fagioli neri, soia, spinaci, uvetta, anacardi, farina d’avena, cavoli e succo di pomodoro nel tuo piano alimentare a base vegetale di 30 giorni.

  • Carenza di vitamina B12

La carenza di questa vitamina è abbastanza comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale. La vitamina B12 è necessaria per la formazione del sangue e la divisione cellulare. Una carenza potrebbe portare a gravi problemi di salute come l’anemia macrocitica e danni irreversibili ai nervi. L’integrazione è di solito consigliata per le persone che seguono una dieta a base vegetale.

  • Carenza di calcio e vitamina D

Questo non è qualcosa che dovrebbe preoccupare troppe persone su un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni. Il calcio è facilmente disponibile in alimenti come tofu, senape, cime di rapa, bok choy, spinaci e cavoli. D’altra parte, la vitamina D si trova nei funghi e negli alimenti fortificati come latte di soia, latte di mandorla e succo d’arancia. Il sole è anche una grande fonte di vitamina D.

  • Carenza di acidi grassi Omega-3

Questa è una carenza comune nelle persone che seguono diete a base vegetale, in particolare i vegani. Per evitare una carenza di acidi grassi durante una dieta a base vegetale di 30 giorni, consumare più pesce e altri frutti di mare, in particolare pesci grassi d’acqua fredda, come salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine. Alcune opzioni a base vegetale per aggiungere più acidi grassi al tuo piano alimentare a base vegetale di 30 giorni includono:

  • Noci e semi, come semi di lino, semi di chia e noci
  • Oli vegetali, come olio di semi di lino, olio di soia e olio di colza

Gli acidi grassi Omega 3 sono importanti in quanto proteggono dal rischio di malattie come l’artrite reumatoide, la malattia dell’occhio secco, il cancro, la degenerazione maculare legata all’età, il morbo di Alzheimer, la demenza e altri problemi con la funzione cognitiva.

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Quali sono i potenziali svantaggi di una dieta a base vegetale di 30 giorni?

I potenziali svantaggi di un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni sono stati discussi sopra. Le persone che seguono questo piano alimentare sono a più alto rischio di ferro, acidi grassi Omega 3, proteine, vitamina B12, aminoacidi essenziali, calcio e carenze di vitamina D.

Lista della spesa per un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni per principianti

Di seguito è riportato un elenco di alimenti che ti aiuteranno a iniziare efficacemente un piano di dieta a base vegetale di 30 giorni. Ogni categoria ha diverse opzioni di ciò che è possibile acquistare. Non è necessario acquistare tutto sulla lista. Basta scegliere i tuoi preferiti al tuo mercato alimentare locale. Ricordati di attenerti al tuo budget.

Frutta Ortaggi Verdure amidacee Cereali integrali
Mele Bietola Patate Riso integrale
Pompelmi Cavolo Patate dolci Avena arrotolata
Banane Cavolfiori Zucca Butternut Farro ·
Anguria Lattuga romana Mais Quinoa
Tutti i tipi di bacche Spinacio Carote Riso integrale
Ananas Bok choy ecc. Piantaggine ecc. Pasta integrale
Lime e limoni ecc. Orzo ecc.
Noci & Semi Grassi e oli sani Legumi & Lenticchie Lattiero-caseari e suoi prodotti
Noci Avocado Piselli Latte
Semi di Chia Olio d’oliva Ceci Yogurt Greco
Semi di canapa Pesce grasso Lenticchie Formaggio – Puoi optare per formaggi a basso contenuto di grassi
Roba da niente Esempi di pesci grassi includono salmone, tonno, sgombro e trota Fagioli neri e tutti gli altri tipi di fagioli
Mandorle
Semi di zucca
Burri di noci ecc.
Latti a base vegetale Bevande Carni Proteine vegetali
Latte di mandorla Caffè Manzo magro Tofu
Latte di anacardi Pollo Tempeh
Latte di cocco Tutto non zuccherato Anatra Proteine in polvere vegetali
Latte d’avena Acqua Turchia
Latte di riso Maiale
Tutto non zuccherato Carni di selvaggina

Esempio di un piano alimentare dietetico a base vegetale

Puoi usare questi esempi come modello di ciò che puoi consumare sul tuo piano alimentare a base vegetale di 30 giorni:

Esempio 1

Pasto 1 – Budino di Chia d’avena

1/2 tazza di avena arrotolata, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaino di miele, 1 tazza di latte di mandorle e 1/2 banana di medie dimensioni

Calorie: 239. Grassi: 8 g. Proteine: 7 g. Carboidrati: 39 g.

Pasto 2 – Tacos di mango e fagioli neri 2 pomodori, 2 cucchiai di cipolla rossa, 1/4 di tazza di peperone arancione, 1 cucchiaio di succo di lime, 2 cucchiai di coriandolo fresco, 1/2 cucchiaino di sale Kosher, 15 once di fagioli neri, 1/4 di tazza di brodo vegetale, 6 tortillas di mais senza glutine, 1 mango maturo e 1 avocado

Gli ingredienti di cui sopra sono sufficienti per 3 porzioni. Una porzione = 2 tacos

Calorie per una porzione: 420. Grassi: 12 g. Proteine: 14 g. Carboidrati: 70 g.

Pasto 3 – Pastinaca di sesamo e riso selvatico Tabbouleh

500 g di pastinache, 2,5 cucchiai di olio di colza spremuto a freddo, 1 cucchiaino di curcuma macinata, 2 cucchiaini di coriandolo macinato, 2 cucchiai di semi di sesamo, 130 g di riso selvatico, 2 cipolle rosse, 2 cucchiai di aceto di vino bianco, 3 cucchiai di tahini, 1 piccola confezione di menta, 1 piccola confezione di coriandolo e 2 cucchiai di semi di melograno

Questa ricetta fa 3 porzioni.

Calorie per una porzione: 555. Grassi: 24 g. Proteine: 15 g. Carboidrati: 61 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1214. Grassi: 44 g. Proteine: 36 g. Carboidrati: 170 g.

Esempio 2

Pasto 1 – Acai Smoothie Bowl

1 bustina di acai, 1 tazza di latte scremato, 1 banana di medie dimensioni, 0,5 tazze di fragole, 0,5 tazze di mirtilli, 15 g di noci e 1 cucchiaio di semi di chia

Calorie: 489. Grassi: 20 g. Proteine: 16 g. Carboidrati: 66 g.

Pasto 2 – Buddha Bowl con uovo

3/4 tazza di bacche di grano, 3,5 tazze di acqua, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di foglie di menta fresca affettate sottilmente, 1/4 cucchiaino di sale, 1/8 cucchiaino di pepe macinato fresco, 1/2 tazza di pomodorini, 1/2 tazza di ricotta a ridotto contenuto di grassi, 2 cucchiai di olive greche affettate e 2 uova grandi

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 526. Grassi: 24 g. Proteine: 21 g. Carboidrati: 58 g.

Pasto 3 – Insalata di cavolo con ceci

Per l’insalata – Lattina da 15 once di ceci, 1/2 cucchiaino di pepe di cayenna, 1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso, 3 tazze di cavolo tritato grossolanamente, 1/2 tazza di carota tritata, 1/2 tazza di cipolla rossa e 1 pepe jalapeno

Per il condimento – 1/4 di tazza di aceto di sidro di mele, 2 cucchiaini di sciroppo d’acero puro, 1 cucchiaio di senape di Digione e 1 cucchiaino di scorza d’arancia

Questa ricetta fa 3 porzioni.

Calorie per una porzione: 294. Grassi: 5 g. Proteine: 14 g. Carboidrati: 52 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1309. Grassi: 49 g. Proteine: 51 g. Carboidrati: 176 g.

Esempio 3

Pasto 1 – Avocado Toast

1 fetta di pane integrale, 0,5 avocado di medie dimensioni, 5 pomodorini, 1 cucchiaino di cipolla rossa tagliata a dadini, sale, pepe nero e fiocchi di peperoncino a piacere

Calorie: 241. Grassi: 12 g. Proteine: 6 g. Carboidrati: 31 g.

Pasto 2 – Insalata di gamberetti Cobb con condimento di Digione

3 cucchiai di olio extravergine di oliva, 3 cucchiai di aceto di vino bianco, 2 cucchiai di scalogno tritato finemente, 1 cucchiaio di senape di Digione, 0,5 cucchiai di pepe macinato, 0,25 cucchiaini di sale, 10 tazze di verdure miste, 12 gamberetti extra-large medi (sbucciati e dimezzati), 1 tazza di pomodorini tagliati a metà, 1 tazza di pezzi di cetriolo, 2 uova sode grandi, 1 avocado, 2 fette di pancetta cotta, e 0,25 tazza di formaggio blu sbriciolato

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 377,6. Grassi: 25 g. Proteine: 29,1 g. Carboidrati: 12,6 g.

Pasto 3 – Riso vegetariano speziato affumicato

25 g di anacardi, 4 cucchiai di olio d’oliva, 1 pannocchia di mais, 250 g di carote arcobaleno, 2 cipolle rosse, 2 bastoncini di sedano, 2 peperoni rossi grandi, 3 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di condimento Cajun, 1,5 cucchiai di paprika affumicata, 1 cucchiaino di pasta di chipotle, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 200 g di pomodorini, 400 g di fagiolini, 400 g di pomodorini, 300 g di riso a grani lunghi, 400 ml di brodo vegetale, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 2 cucchiai di zucchero semolato e 2 cipollotti

Questa ricetta fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 447. Grassi: 11 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 69 g.

Pasto 4 – Yogurt & Ananas

Mezza tazza di yogurt al cocco e 1 tazza di pezzi di ananas

Calorie: 180. Grassi: 6 g. Proteine: 7 g. Carboidrati: 24 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1245.6. Grassi: 54 g. Proteine: 53,1 g. Carboidrati: 136,9 g.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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