Piano alimentare dietetico a base vegetale: provare uno stile di vita senza carne

Che cos’è un piano alimentare dietetico a base vegetale?

Nel mondo moderno, con alti livelli di stress, ansia e problemi di salute, è particolarmente importante prendersi cura del proprio corpo. Non importa se stai cercando di combattere i chili in eccesso o qualche tipo di malattia, una corretta alimentazione sarà sempre utile. Ciò potrebbe aiutare a ridurre i rischi di cancro, gestire il diabete, sostenere la salute del cuore e altro ancoraFortunatamente, oggi c’è un’abbondanza di varie diete, e quindi puoi trovare quella perfetta. Tuttavia, è importante capire tutti i benefici, i rischi e altre peculiarità del piano nutrizionale che seguirai. In questo articolo troverai informazioni su un piano alimentare dietetico a base vegetale e quindi puoi decidere se merita la tua attenzione. Iniziamo!

Un piano alimentare dietetico a base vegetale può essere compreso in diversi modi. Prima di tutto, non esiste una definizione precisa per questa dieta. Tecnicamente, un piano nutrizionale a base vegetale non dovrebbe includere carne – è vegetariano. Ma alcune persone lo capiscono come una dieta completamente vegana ed escludono rigorosamente tutti gli alimenti a base animale dal loro piano alimentare. Questa è una variazione un po ‘più dura di questa dieta. Alcune persone provano anche il tipo più semplice: consumano principalmente cibi a base vegetale, ma non escludono completamente la carne. Quindi, quale scegliere? Tutto dipende davvero da quali livelli di restrizioni puoi affrontare e dal tuo obiettivo di fitness. Questo articolo si concentrerà sulla variante più comune di questo piano nutrizionale: niente carne, niente latticini, solo alimenti a base vegetale.

Piano alimentare dietetico a base vegetale: benefici

  • Perdere peso in modo sicuro e sano

Le persone, che si attengono a una dieta a base vegetale, tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo inferiore. L’alto contenuto di fibre negli alimenti inclusi nell’assunzione giornaliera di cibo sopprimerà l’appetito e ti aiuterà a sentirti pieno più a lungo.

  • Aumenta l’assunzione di fibre

Frutta e verdura hanno un contenuto estremamente elevato di fibre. La fibra alimentare ha un numero impressionante di benefici per la salute. Sai già che aiuta a staccare i chili indesiderati. Aiuta anche ad avere batteri intestinali più sani, previene le malattie, ti fa sentire pieno più a lungo e migliora la digestione (2).

  • Riduci i rischi di malattie croniche

Questo è di nuovo sulla fibra. Riduce significativamente i rischi di contrarre malattie croniche. Ad esempio, le persone che seguono questo tipo di dieta sperimentano livelli di colesterolo LDL abbassati. Secondo gli studi, una dieta a base vegetale potrebbe aiutare a migliorare la fertilità e ridurre i rischi di diabete di tipo II. Un altro studio di ricerca ha dimostrato che le persone che consumano cibi sani a base vegetale, come oli sani, verdure, cereali integrali e altro, hanno rischi molto più bassi di malattie cardiache.

  • Trova facili fonti di proteine

La dieta a base vegetale ti farà sicuramente risparmiare tempo. Non è necessario elaborare insalate, frutta e altri piatti. Lo stesso vale per le fonti proteiche. Non devi perdere tempo a grigliare petti di pollo o bistecche. Ad esempio, le lenticchie e i fagioli in scatola sono fonti proteiche sane che aspetteranno il loro momento di gloria sul tuo scaffale per tutto il tempo necessario. Basta aprire la lattina, scolare, risciacquare e il gioco è fatto! Noci e semi diventeranno il tuo snack ricco di proteine perfetto, che puoi facilmente tenerli nella borsa fino a quando non avrai fame. Anche la quinoa e il riso integrale sono opzioni perfette, in quanto sono facili e veloci da cucinare.

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Cosa comprare su un piano alimentare dietetico a base vegetale?

Molti principianti si sentono entusiasti e motivati riguardo al loro nuovo modello dietetico, fino a quando non iniziano a pensare a una lista di alimenti. Molto spesso, le persone vanno al supermercato e semplicemente non sanno cosa comprare. Di seguito puoi trovare un elenco degli alimenti più benefici che saranno un’opzione perfetta per il tuo menu giornaliero.

  • Frutta e verdura

Ricco di vitamine essenziali, frutta e verdura costituiranno parte integrante del tuo piano alimentare a base vegetale. Puoi optare per varianti sia fresche, in scatola che congelate. Insalate fresche, frullati o anche un intero frutto o verdura per uno spuntino ti aiuteranno a seguire la tua dieta e farla sembrare più luminosa e ancora più deliziosa.

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Puoi scegliere tutti i frutti che ti piacciono – agrumi, bacche (fragole, mirtilli, lamponi e altro), banane, mele e molti altri – diventeranno tutti un’aggiunta perfetta alla tua dieta. Verdure a foglia verde, pomodori, carote, barbabietole, patate dolci, peperoni e altro ancora – queste verdure dovrebbero diventare una parte importante del tuo piano alimentare.

  • Cereali integrali

È difficile sopravvalutare i benefici dei cereali integrali. Sono ricchi di antiossidanti, fibre, proteine, vitamine del complesso B, ferro, zinco, rame magnesio e altro ancoraEcco perché puoi tranquillamente aggiungerli alla tua dieta per renderla ben bilanciata. Farina d’avena, quinoa o riso integrale sono perfetti per il tuo menu del giorno.

  • Noci e semi

Semi di lino, semi di chia, mandorle, noci, nocciole : scegli le tue noci e semi preferiti. Possono migliorare il gusto e il valore nutrizionale dei tuoi piatti. Le noci possono anche essere un bel modo per sbarazzarsi della fame quando non hai tempo per cucinare.

  • Legumi

Fagioli e lenticchie sono una ricca fonte di fibre e proteine. Sono facili da conservare e preparare e possono essere utilizzati per cucinare pasti semplici e deliziosi. In scatola o essiccati – ti offrono ancora gli stessi benefici.

  • Soia

Per rendere la tua dieta a base vegetale più ricca di proteine, puoi provare un po ‘di edamame e tofu. Aiuteranno anche a rendere il tuo modello alimentare più equilibrato.

Gli alimenti sopra elencati sono per le persone che si attengono a diete completamente a base vegetale. Se hai deciso di provare varianti che includono alimenti a base animale, dovresti anche fare scelte intelligenti. Optare per tagli magri di carne, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, uova e miele in quantità limitate. Assicurati di cucinare questi alimenti in modo sano, con grassi minimi. È meglio grigliarli, arrostirli o cuocerli a vapore per ottenere il maggior numero possibile di benefici. Per quanto riguarda le bevande, puoi bere succhi di frutta (senza zuccheri aggiunti), acqua, tè non zuccherato (verde, lavanda, camomilla e altro) e caffè.

Ci sono alimenti che dovresti limitare. Se hai scelto una variante vegana, dovresti limitare carne, latticini, uova, latte e altri prodotti animali. Anche le carni animali trasformate (ad esempio, salsicce), alimenti altamente trasformati, tutti i tipi di dolci, bevande zuccherate sono un no-no per i sostenitori della dieta a base vegetale.

Come iniziare?

Per alcune persone potrebbe essere difficile iniziare una dieta completamente nuova. Se lo fanno troppo bruscamente, molto presto possono rinunciare alla dieta a causa delle voglie di carne, latticini e altri prodotti animali. Ecco perché la maggior parte delle persone a dieta dovrebbe iniziare gradualmente. Ad esempio, puoi riempire metà del tuo pranzo e piatto con verdure. Assicurati di aggiungere colori diversi: in questo modo consumerai una più ampia varietà di vitamine.

Un altro trucco è quello di mangiare verdure come spuntino, con una deliziosa salsa di immersione (hummus o salsa sarà un’opzione perfetta). Se è difficile per te rimuovere la carne dal tuo menu, potresti anche farlo gradualmente. Mangia piccole quantità e usalo non come centrotavola ma come guarnizione. Assicurati di optare per grassi sani: avocado, noci e semi, olive, olio d’oliva e altro ancora sono adatti. Mangia cereali integrali a colazione per ottenere abbastanza energia. Quinoa o farina d’avena con noci o banana vi manterrà soddisfatti fino al prossimo pasto. Puoi avere i tuoi frutti per dessert. In questo modo non ne mangerai troppo e otterrai i nutrienti necessari. Per quanto riguarda la preparazione, puoi grigliare, mescolare, cuocere a vapore, brasare e soffriggere le verdure o mangiarle in un’insalata fresca.

Esempio: un piano alimentare dietetico a base vegetale per la perdita di peso

Sì, la varietà di cibi che puoi includere nel tuo piano alimentare è piuttosto ampia e il tuo menu dipende dalla tua immaginazione e dalle tue preferenze. Tuttavia, di seguito puoi trovare un semplice piano alimentare a base vegetale di 1.500 calorie di una settimana per principiantiPuoi anche vedere le calorie per ogni pasto e una quantità totale di calorie consumate per ogni giorno. Continua a leggere!

  • Giorno 1

Colazione

Goditi una tazza di quinoa e farina d’avena 1/3 di chia. Per cucinare la colazione, mescolare insieme 2 tazze di avena arrotolata vecchio stile, 1 tazza di quinoa, 1 tazza di grano arrotolato, 1 tazza di frutta secca, 1/2 tazza di semi di chia, 1 cucchiaino di cannella in polvere e un pizzico di sale. Prendi 1/3 di tazza della miscela e aggiungi 1/4 di tazza di acqua (o latte di soia non zuccherato), porta a ebollizione, fai sobbollire per 12-15 minuti fino a quando non si addensa. Lasciare coperto per altri 5 minuti, aggiungere 3/4 di tazza di mirtilli. Saranno 360 calorie.

Spuntino 1

Per il tuo primo spuntino mangia una mela media e un cucchiaio di burro di arachidi – 190 calorie.

Pranzo

Per pranzo puoi provare un involucro vegetariano integrale. La preparazione non richiederà molto tempo e fatica. Avrai bisogno di 1 tortilla da 8 pollici, 1/4 di purè di avocado, 1 tazza di verdure a fette (prendi le tue preferite) e 2 cucchiai di hummus. Spalma hummus e purea di avocado sulla tortilla, aggiungi verdure e arrotola. Questo è tutto! Questo piatto ha 285 calorie.

Spuntino 2

Mangia 1/4 di tazza di mandorle non salate tostate a secco – 206 calorie.

Cena

Prova a cucinare patate dolci ripiene con hummus. Avrai bisogno di 1 grande patata dolce, 1/4 di tazza di hummus, 1 tazza di fagioli neri in scatola e 3/4 tazze di cavolo tritato. Bucherellare la patata con una forchetta, cuocerla a microonde fino a 10 minuti in alto, fino a quando non è cotta. Cuocere a vapore cavoli e fagioli, aggiungendo 2 cucchiai d’acqua. “Apri” la patata dolce e aggiungi cavolo e fagioli. Mescolare l’hummus con 2 cucchiai d’acqua in una piccola ciotola per fare una salsa e irrorare il piattoSaranno 472 calorie.

Apporto calorico totale – 1513 calorie.

  • Giorno 2

Colazione

Burro di arachidi e budino di chia saranno una buona opzione per la vostra colazione. Avrai bisogno di 1/2 cucchiaio di cacao in polvere (non zuccherato), 1 tazza di latte di mandorle o cocco, 1 cucchiaio di burro di arachidi e 3 cucchiai di semi di chia. Prendete un barattolo e mescolate burro di arachidi, latte e cacao in polvere, aggiungete i semi di chia e lasciatelo in frigorifero per una notteQuesto è tutto! Otterrai 415 calorie.

Spuntino 1

Optare per 1/4 di tazza di semi di zucca, che saranno 228 calorie.

Pranzo

L’insalata di patate vegana può diventare un pranzo perfetto per te. Far bollire circa 20 once (600 grammi) di patate novelle. È meglio dimezzarli. Metterli in una ciotola, aggiungere 2 cucchiaini di aceto di vino bianco, la stessa quantità di olio extra vergine di oliva, un po ‘di sale e pepe, mescolare e attendere che si raffreddi. Aggiungere circa 4 once (120 grammi) di maionese vegana, 1 1/2 cucchiaino di senape di Digione, 1 scalogno tritato finemente, 2 cucchiaini di capperi e una manciata di prezzemolo ed erba cipollina tritatiQuesto è tutto! Dividi la tua insalata in quattro parti uguali per ottenere una porzione. Una porzione avrà 317 calorie.

Spuntino 2

Mangia 2 tazze di popcorn scoppiati in aria. Per migliorare il sapore, aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva e un cucchiaio di lievito alimentare. Consumerai 202 calorie.

Cena

Questo pasto è solitamente classificato come uno spuntino, ma il suo alto contenuto proteico consente di mangiarlo come un pasto principale. Hummus e cena pita ti terranno pieno più a lungo. Metti 4 cucchiai di hummus in una ciotola, taglia una grande pita integrale e goditi la tua cena da 310 calorie.

Apporto calorico totale – 1472 calorie.

  • Giorno 3

Colazione

Per colazione mangiare 1 tazza di farina d’avena, cucinata con 2 tazze d’acqua, 1/2 tazza di lamponi e 1 cucchiaio di noci tritate. Otterrai 450 calorie.

Spuntino 1

Per il tuo primo spuntino mangia una mela media – 95 calorie.

Pranzo

Un involucro vegetariano integrale come il primo giorno sarà una buona opzione per il pranzo – 345 calorie.

Spuntino 2

Mangia una tazza di baccelli di edamame con una piccola quantità di sale. Questo sarà 200 calorie.

Cena

Cuocere l’insalata verde con fagioli edamame. Mescolare 2 tazze di insalata mista, 1 tazza di edamame scongelato sgusciato e una metà triturata di una barbabietola media. Preparare il condimento per l’insalata mescolando 1,5 cucchiai di aceto di vino rosso, 1 cucchiaio di coriandolo tritato, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e un po ‘di pepe neroUnire l’insalata con il condimento e godere! Questo piatto ti fornirà 325 calorie.

Apporto calorico totale – 1415 calorie.

  • Giorno 4

Colazione

Per colazione optare per due cialde integrali a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di noci pecan tritate e mezza banana. Otterrai 300 calorie.

Spuntino 1

Mangia 2 tazze di popcorn all’aria con olio d’oliva e lievito alimentare, secondo la ricetta sopra menzionata. In questo modo consumerai 202 calorie.

Pranzo

Mangia insalata di patate vegana (317 calorie), come il giorno 2.

Spuntino 2

Mangia 1/4 di tazza di mandorle non salate tostate a secco per ottenere 206 calorie.

Cena

Cuocere patate dolci ripiene con hummus (leggi la ricetta sopra) – 472 calorie.

Apporto calorico totale – 1497 calorie.

  • Giorno 5

Colazione

Mangia 1/2 tazza di quinoa e farina d’avena chia, la stessa che hai mangiato il primo giorno – 360 calorie.

Spuntino 1

Optare per 1/4 di tazza di semi di zucca, che saranno 228 calorie.

Pranzo

Cuocere hummus e sandwich vegetariano. Avrai bisogno di 2 fette di pane integrale, 1/4 di purè di avocado, 1/2 tazza di insalata mista, 1/4 di peperone medio affettato, 3 cucchiai di hummus, 1/4 tazza di cetriolo affettato e la stessa quantità di carota tritata. Spalmare 1 fetta di pane con avocado e la seconda con hummus. Metti verdure e verdure su una fetta di pane e copri con l’altra. Un tale panino ha 325 calorie.

Spuntino 2

Mangia 1 pesca di medie dimensioni e 1/3 di tazza di metà di noci secche. Questo snack ha 274 calorie.

Cena

Ripeti la tua cena hummus e pita – 310 calorie.

Apporto calorico totale – 1497 calorie.

  • Giorno 6

Colazione

Per colazione mangia waffle con noci pecan tritate e mezza banana, come il giorno 4. Otterrai 300 calorie.

Spuntino 1

Prova un uovo sodo con 1/4 di avocado a fette. Condire con sale e pepe per migliorare il gusto. Questo pasto ha 158 calorie.

Pranzo

Optare per una deliziosa insalata vegetariana con hummus. Mescolare 1/2 tazza di ceci sciacquati, 1/2 tazza di quinoa cotta e 2 tazze di insalata mista. Preparare il condimento di 1 cucchiaio di peperone rosso arrosto tritato, 2 cucchiai di hummus e 1 cucchiaio di succo di limone. Mescolare bene il tutto, aggiungere 1 cucchiaio di semi di girasole, la stessa quantità di prezzemolo, un po ‘di sale e pepeUna porzione è di 3 1/2 tazze e ha 379 calorie.

Spuntino 2

Mangia una tazza di baccelli di edamame con una piccola quantità di sale – 200 calorie.

Cena

Cuocere patate dolci ripiene con hummus (trova la ricetta sopra) – 472 calorie.

Apporto calorico totale – 1509 calorie.

  • Giorno 7

Colazione

Per colazione mangiare 1 tazza di farina d’avena, cucinata con 2 tazze d’acqua, lamponi e noci tritate, come il giorno 3 – 450 calorie.

Spuntino 1

Mangia una mela media e un cucchiaio di burro di arachidi – 190 calorie.

Pranzo

Cuocere hummus e sandwich vegetariano – 325 calorie.

Spuntino 2

Mangia 1 tazza di fette di cetriolo con hummus – 137 calorie.

Cena

Cuocere l’insalata verde con fagioli edamame, come il giorno 3 – 325 calorie.

Apporto calorico totale – 1427 calorie.

Piano alimentare dietetico a base vegetale: piccoli consigli per il tuo successo

È un bel trucco scegliere due o tre idee per cena o pranzo, cucinare quantità più elevate di cibo e mangiarle per tutta la settimana. Scegli due o tre giorni in cui hai abbastanza tempo per cucinare e mangiare gli avanzi per il resto della settimana. In questo modo non ti concentrerai troppo su cosa cucinare ogni giorno e non ti sentirai stressato a causa di ciò. Puoi concentrarti principalmente sulla cena e scegliere le ricette più semplici per le tue colazioni, pranzi e spuntini. Questo ti aiuterà a risparmiare tempo. Quando ti abitui al tuo nuovo modello dietetico, sarai in grado di rendere il tuo menu più vario e scegliere molte altre ricette.

Quando si tratta di perdita di peso, i progressi sono fatti di pollici, non di miglia, quindi è molto più difficile da monitorare e molto più facile rinunciare. L’app BetterMe è il tuo personal trainer, nutrizionista e sistema di supporto tutto in uno. Inizia a utilizzare la nostra app per rimanere in pista e ritenerti responsabile!

Domande frequenti

Ci sono potenziali rischi e svantaggi di un piano alimentare dietetico a base vegetale?

Nonostante il fatto che questa dieta non sia troppo restrittiva e che sia ancora possibile ottenere i nutrienti necessari, ci sono alcuni pro e contro di questa dieta. Innanzitutto, dovresti sapere che quando cambi il tuo solito menu e inizi ad attenerti a una dieta a base vegetale, potresti riscontrare alcuni problemi con la digestione. Diarrea o costipazione sono totalmente normali in questo caso. Succede a causa dell’elevata assunzione di fibre che possono essere trovate in frutta e verdura. Normalizza i movimenti intestinali e migliora il lavoro del sistema digestivo, ma all’inizio potrebbe causare disagio fino a quando il sistema non si adatta.

La seconda cosa è che se ti attieni a una dieta a base vegetale, ciò non significa che tutti gli alimenti a base vegetale siano adatti al tuo menu giornaliero. Devi ancora fare scelte alimentari intelligenti. Le patatine fritte e le patatine fritte sono alimenti a base vegetale, ma potrebbero sicuramente impedirti di raggiungere il tuo obiettivo di fitness. Dovresti optare per cibi sani di alta qualità per perdere peso e sostenere la tua salute.

Un’altra cosa importante da ricordare è che anche se la tua dieta consiste in frutta sana, verdura, cereali integrali e così via, devi comunque controllare il tuo apporto energetico giornaliero. C’è l’unica regola principale per la perdita e il guadagno di peso. Se una quantità totale di calorie che consumi al giorno è superiore alla quantità di calorie bruciate, aumenterai di peso (e viceversa). Non puoi mangiare frutta tutto il giorno e perdere peso. Ecco perché dovresti assicurarti di non mangiare troppo cibi sani e controllare le dimensioni delle porzioni nel tuo piatto.

Quante calorie dovrei consumare con questa dieta?

Naturalmente, la quantità di calorie che devi bruciare dipende da una serie di fattori. Ad esempio, la tua età e le tue dimensioni sono abbastanza importanti in questo caso. Tuttavia, in media, per perdere un chilo di peso in eccesso a settimana, si consiglia di consumare 500 calorie in meno rispetto al fabbisogno energetico giornaliero. Oltre all’apporto calorico ridotto, si consiglia anche di eseguire 45 minuti di allenamenti da moderata ad alta intensità al giornoAd ogni modo, per determinare il tuo apporto energetico accurato è meglio consultare un dietologo o utilizzare un calcolatore online.

Una dieta a base vegetale è sana?

Sì, questo tipo di dieta non sembra restrittiva e sembra essere sicura e sana. Tuttavia, anche in questo caso è importante fare attenzione. Tali modelli alimentari sono sani purché siano ben bilanciati. Assicurati di includere diversi gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e altro ancora. Non concentrarti solo sulle verdure – questo potrebbe portare a carenza di nutrienti.

Ci sono una serie di nutrienti su cui dovresti concentrarti per supportare il normale funzionamento del tuo corpo. Includono proteine vitamina B12, vitamina D, calcio, acidi grassi omega-3. Questi sono vitali per la salute generale e la densità ossea. Alcune persone optano per l’assunzione di un integratore per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari. Se decidi di provare questo metodo, dovresti parlare con il tuo medico per capire se hai bisogno di un integratore e quale sarà il migliore per te.

Conclusione

In conclusione, come puoi vedere, un piano alimentare dietetico a base vegetale è un modo sicuro per sostenere la tua salute generale e tagliare i pollici indesiderati dal girovita. Tuttavia, assicurati di parlare con il tuo medico o dietista prima di iniziare un nuovo modello dietetico. Nonostante il fatto che il piano nutrizionale a base vegetale sia sano, tutte le persone sono diverse e possono reagire a questo adattamento dello stile di vita in un modo diverso.

Se si mira a perdere peso, è anche importante coinvolgere un sonno sano, una corretta idratazione e, soprattutto, esercizi fisici regolari. Per gli adulti, si consiglia di ottenere un minimo di 150 minuti di attività aerobica moderata (75 minuti, se si opta per allenamenti ad alta intensità)Per quanto riguarda gli esercizi di forza per i principali gruppi muscolari, due volte a settimana saranno sufficienti. In questo modo otterrai i risultati desiderati in un breve periodo di tempo e rafforzerai tutto il tuo corpo. Ricorda di prenderti cura di te stesso e di rimanere in salute.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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