Piano alimentare dietetico Paleo che racchiude un pugno pesante di sostanze nutritive

Piano alimentare dietetico Paleo per una spinta sana

La dieta paleo è uno dei piani dietetici più popolari che circolano sui social media. Si sostiene che questo approccio stia portando gli esseri umani moderni alle loro origini preistoriche attraverso cambiamenti nella loro dieta. Si dice che seguendo una dieta paleo puoi perdere peso in modo efficace e migliorare la tua salute poiché mangeresti solo cibi consumati dagli antenati nelle società di cacciatori-raccoglitori.

Leggi questo articolo per risolvere tutte le basi, i benefici e i rischi della dieta Paleo e segui un piano alimentare dietetico Paleo sano e delizioso.

Cos’è il piano alimentare della dieta Paleo?

Prima di andare al piano alimentare della dieta Paleo, è necessario capire cos’è la dieta Paleo.

La dieta Paleo si basa sull’idea di consumare solo quegli alimenti che gli antichi umani, i cacciatori-raccoglitori, avrebbero consumato. L’idea principale è che, anche se gli esseri umani hanno lasciato l’era paleolitica, il corpo umano rimane mal equipaggiato per gestire gli alimenti trasformati e, in generale, tutto ciò che non è stato coltivato da madre natura. I fautori della dieta Paleo credevano che il passaggio all’agricoltura causasse molte malattie nell’uomo e che seguire una dieta basata esclusivamente su cibi integrali, disponibili per i cacciatori-raccoglitori, potesse aiutarti a migliorare la tua salute e perdere peso. Questo si basa sulla tesi che i cacciatori-raccoglitori avevano livelli molto più bassi di malattie come l’obesità o il diabete perché conducevano uno stile di vita attivo e seguivano una dieta sana.

I sostenitori della dieta Paleo credevano nell’ipotesi della discordanza, un’idea secondo cui la transizione all’agricoltura ha portato cambiamenti nella nutrizione umana a cui il corpo non è riuscito ad adattarsi. Si sostiene che questo squilibrio sia un fattore cruciale nella prevalenza dell’obesità, del diabete di tipo II e delle malattie cardiache nelle società moderne.

Il problema della dieta Paleo è che non è così scientificamente fondata come afferma di essere. Mentre l’esclusione degli alimenti trasformati, implicita in questo approccio, è davvero un’opzione salutare, l’esclusione di latticini, legumi e cereali è molto più discutibile.

Consideriamo gli alimenti consentiti e non consentiti quando si segue il piano alimentare della dieta Paleo.

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Paleo Diet Alimenti

Quali alimenti consumare sul piano alimentare Paleo?

  • Frutta
  • Verdura
  • Noci e semi
  • Carni magre, in particolare animali nutriti con erba o selvaggina
  • Pesce, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, sgombro e tonno bianco
  • Oli di frutta e noci come l’olio di noci o l’olio d’oliva

Quali alimenti evitare sul piano alimentare Paleo?

  • Cereali come grano, avena, segale e orzo
  • Legumi come fagioli, lenticchie, arachidi e piselli
  • Latticini
  • Zucchero raffinato e aggiunto
  • Sale
  • Patate
  • Alimenti altamente trasformati

Cosa bere su una dieta Paleo ?

Una corretta idratazione è fondamentale per la perdita di peso. Ecco l’elenco delle bevande consentite sul piano alimentare dietetico Paleo:

  • Acqua
  • Tè alle erbe e matcha con moderazione
  • Acqua di cocco
  • Brodo di ossa
  • Acqua frizzante non zuccherata (senza dolcificanti naturali o artificiali)
  • Caffè nero (con moderazione)
  • Kombucha ·
  • Sidro duro a basso contenuto di zucchero (occasionalmente e con moderazione)
  • Distillati senza glutine (occasionalmente e con moderazione)

Ora, se si confronta questo elenco con quello che è considerato un elenco di alimenti dietetici equilibrati, si noterà che l’esclusione di cereali, legumi e latticini dalla dieta Paleo non è scientificamente fondata. I legumi sono ricchi di fibre sane che alimentano i batteri intestinali buoni, moderano i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, migliorano la sensibilità all’insulina, riducono il rischio di malattie cardiache e abbassano i livelli di colesterolo.

I cereali integrali contengono una pletora di sostanze nutritive, tra cui proteine, fibre, vitamine del complesso B, antiossidanti e minerali traccia (ferro, zinco, rame e magnesio). È possibile ridurre significativamente i rischi di malattie cardiache, diabete di tipo II, obesità e alcuni tipi di cancro seguendo una dieta ricca di cereali integrali.

Secondo l’USDA, una corretta assunzione di latticini che contengono calcio è legata al miglioramento della salute delle ossa nei bambini e negli adolescenti e può anche ridurre il rischio di osteoporosiInoltre, i latticini forniscono una serie di sostanze nutritive alla dieta, tra cui calcio, fosforo, vitamina A, vitamina D (nei prodotti fortificati con vitamina D), riboflavina, vitamina B12, proteine, potassio, zinco, colina, magnesio e selenio. L’assunzione di latticini è fondamentale per la salute delle ossa durante l’infanzia e l’adolescenza quando si costruisce la massa ossea.

Quindi, la dieta Paleo esclude alcuni prodotti sani dalla tua dieta. Ciò significa che non ha benefici? Non esattamente.

Quali sono i vantaggi del piano alimentare Paleo?

Sebbene la dieta Paleo escluda alcuni prodotti sani, può ancora produrre benefici significativi perché ciò che consente è generalmente sano e nutriente. Prima di tutto, ci sono prove emergenti che la dieta Paleo può aiutare a trattare il diabete di tipo II. Uno studio del 2015 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone con diabete di tipo II che hanno seguito una dieta Paleo per due settimane hanno visto miglioramenti significativi nei loro livelli di zucchero nel sangue, profili lipidici e sensibilità all’insulina, rispetto a quelli che si sono attenuti a una dieta più comune piena di sale, latticini, cereali integrali e legumi.

Un altro studio pubblicato nel 2017, ha scoperto che attenersi alla dieta Paleo per 12 settimane ha aiutato le persone con diabete a ridurre il grasso corporeo, aumentare la sensibilità all’insulina e migliorare il controllo della glicemia. Lo stesso studio ha dimostrato che coloro che si sono esercitati oltre a seguire una dieta Paleo, hanno migliorato la loro salute del cuore e aumentato il guadagno di massa muscolare magra.

Quindi, la dieta Paleo può certamente aiutarti a perdere qualche chilo e migliorare la tua salute rispetto a una dieta standard anche se alcuni dei suoi postulati sono discutibili. Segui questo piano alimentare di 7 giorni di dieta paleo per produrre tutti i benefici di questo approccio.

Piano alimentare dietetico Paleo

Considera il fatto che questo piano di perdita di peso della dieta Paleo non include bevande o snack, ma sono totalmente consentiti, poiché l’apporto calorico qui è piuttosto basso. Inoltre, i numeri di calorie sono per porzione, quindi puoi aumentare le dimensioni della porzione per soddisfare il limite calorico più alto a cui ti stai attaccando. Ad esempio, le calorie vengono somministrate per un solo toast nei pasti toast e puoi fare perfettamente due toast per soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata.

  • Lunedì

Colazione: Peperoni “Egg in a Hole” con salsa di avocado (285 calorie, 19,5 g di grassi, 14,5 g di carboidrati, 15,1 g di proteine)

Usa anelli di peperone colorati e gustosi al posto del pane in questa versione Paleo dell’uovo in un buco. Cuocere un uovo all’interno dei peperoni, quindi completarlo con una vibrante salsa di avocado. Ora hai la tua deliziosa e allegra colazione.

Pranzo: insalata di cavolo greco con quinoa e pollo (301 calorie, 7,9 g di grassi, 27,1 g di carboidrati, 29,8 g di proteine)

Metti il pollo cotto in questa semplice e deliziosa ricetta di insalata a 5 ingredienti mentre è ancora caldo per appassire leggermente il cavolo, rendendolo più morbido e più facile da mangiare. Puoi preparare la tua Vinaigrette mediterranea o acquistarne una nel negozio per risparmiare un po ‘di tempo.

Cena: Gamberetti all’aglio con spaghetti di zucca al coriandolo (266 calorie, 13,9 g di grassi, 9,6 g di carboidrati, 24 g di proteine)

Servi gamberetti all’aglio sopra la zucca di spaghetti burrosa e macchiata di coriandolo in questa ricetta per la cena veloce e nutriente ispirata agli scampi di gamberetti. Combina con un lato di verdure saltate, come cavoli, cavoli o spinaci per rendere perfetto questo semplice pasto Paleo.

Totale: 852 calorie, 41,3 g di grassi, 51,2 g di carboidrati, 68,9 g di proteine

  • Martedì

Colazione: Berry-Almond Smoothie Bowl (360 calorie, 19 g di grassi, 45,6 g di carboidrati, 9,2 g di proteine)

Questa soddisfacente ciotola di frullato con banana, frutti di bosco e scaglie di cocco rende una colazione da sogno.

Pranzo: Tazza di noodles al pollo al curry (235 calorie, 8,3 g di grassi, 8,7 g di carboidrati, 28,7 g di proteine)

Prepara la tua tazza di zuppa istantanea a casa con questo fantastico zoodle al curry di pollo fatto di spaghetti di zucchine a spirale. Prepara un paio di barattoli contemporaneamente da portare al lavoro per pranzi facili durante l’intensa settimana.

Cena: Peperoni Poblano ripieni di Guacamole (185 calorie, 14,9 g di grassi, 14 g di carboidrati, 3 g di proteine)

Arrosti i tuoi peperoni poblano freschi e poi li riempi con guacamole e lattuga tritata per creare un’incredibile cena Paleo. Servi questa nutriente ricetta di peperoni ripieni con un’insalata verde mista, condita con Vinaigrette agli agrumi e condita con una manciata di semi di zucca.

Totale: 780 calorie, 42,2 g. grassi, 68,3 g carboidrati, 40,9 g. proteine

  • Mercoledì

Colazione: Cavolfiore Hashish con salsiccia e uova (317 calorie, 18,8 g di grassi, 7,8 g di carboidrati, 25,9 g di proteine)

Questa versione semplice e nutriente dell’hashish per la colazione utilizza riso al cavolfiore invece di patate e salsiccia di tacchino invece di salsiccia per la colazione, per una colazione Paleo più sana. Completalo con uova fritte per un pasto mattutino perfetto.

Pranzo: insalata tritata di guacamole (245 calorie, 22 g di grassi, 13,4 g di carboidrati, 3,1 g di proteine)

Tutti i deliziosi sapori di guacamole che adori in una sana insalata vegetariana. Vuoi aumentare l’apporto proteico? Aggiungere il pollo arrosto avanzato o i gamberetti saltati. Servire l’insalata con tortilla chips sul lato (o sbriciolato sopra la parte superiore).

Cena: pollo al curry con patate dolci e piselli a scatto (359 calorie, 13 g di grassi, 35 g di carboidrati, 24 g di proteine)

Questa cena colorata è una scelta straordinaria. È fatto con latte di cocco, curry in polvere, zenzero e aglio, aggiunto con la salsa appetitosa, che rende unico il gusto del pasto. Riservare i peperoni e i piselli a scatto e attendere di aggiungere fino alla fine del processo di cottura per mantenere le verdure croccanti. Il gusto di questa cena paleo-friendly garantisce che la cucinerai ancora una volta presto.

Totale: 921 calorie, 53,8 g. grassi, 56,2 g carboidrati, 53 g proteine

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  • Giovedì

Colazione: Toast di patate dolci al tonno e avocado (146 calorie, 8,5 g di grassi, 14,5 g di carboidrati, 4,9 g di proteine)

Salta il pane e mangia più verdure oggi!

Questa meravigliosa ricetta di toast di patate dolci ha un po ‘di ispirazione asiatica con zenzero sottaceto, nori e semi di sesamo. Goditi la colazione con una tazza di tè verde matcha.

Pranzo: Zuppa di zucca butternut al curry a cottura lenta (153 calorie, 10,8 g di grassi, 14,5 g di carboidrati, 2,2 g di proteine)

Salta la tostatura in questa ricetta di zuppa di zucca butternut e lascia che la tua pentola a cottura lenta faccia tutto il lavoro. Basta mettere tutti gli ingredienti nella pentola di coccio, impostarlo e dimenticarlo, per una cena facile e sana o pranzi al sacco.

Cena: Zoodles con salsa di pomodoro e salsiccia (175 calorie, 7 g di grassi, 20 g di carboidrati, 11 g di proteine)

Le tagliatelle di zucchine spiralizzate sono un’incredibile alternativa Paleo alla pasta normale. Completa i teneri zoodles con una salsa di pomodoro fatta in casa veloce e salsiccia di pollo per finire il tuo fantastico pasto.

Totale: 474 calorie, 26,3 g di grassi, 49 g di carboidrati, 18,1 g di proteine

  • Venerdì

Colazione: Avocado Green Smoothie (307 calorie, 17,2 g di grassi, 40,3 g di carboidrati, 4,6 g di proteine)

Per rendere questa ricetta di frullato verde un pasto in un bicchiere, aggiungi un cucchiaio di olio di cocco e alcuni semi di lino o di chia germogliati.

Pranzo: Impacchi di cavolo di pollo e mela (370 calorie, 13,7 g di grassi, 34,1 g di carboidrati, 29,3 g di proteine)

Per rendere i tuoi impacchi paleo-friendly e a basso contenuto calorico, usa foglie di cavolo al posto del pane. Se non riesci a trovare il cavolo lacinato nel tuo negozio locale, prova il cavolo per il tuo involucro.

Cena: salmone e asparagi con salsa al burro di limone e aglio (269 calorie, 16,5 g di grassi, 5,6 g di carboidrati, 25,4 g di proteine)

Questo piatto non è solo incredibilmente gustoso e nutriente, è anche sorprendentemente semplice da cucinare. Servi il tuo salmone sul riso al cavolfiore – un’ottima alternativa paleo-friendly al riso integrale che è in realtà solo un’altra porzione di verdure.

Totale: 946 calorie, 47,4 g di grassi, 80 g di carboidrati, 59,3 g di proteine

  • Sabato

Breakfast: Toast di patate dolci agli spinaci e all’uovo (124 calorie, 5 g di grassi, 11,5 g di carboidrati, 8,9 g di proteine)

Salta il pane e prendi una porzione di vitamina C con questa ricetta di toast di patate fresche e dolci. Condito con spinaci, uova e un pizzico di salsa piccante. È un’alternativa deliziosa e salutare alle uova benedict.

Pranzo: insalata di arance e avocado (228 calorie, 18,9 g di grassi, 14,7 g di carboidrati, 3,3 g di proteine)

Questa insalata colorata renderebbe un pranzo incredibilmente sano e ipocalorico.

Cena: zuppa di uova verdi e prosciutto (266 calorie, 14,9 g di grassi, 14 g di carboidrati, 21,5 g di proteine)

Questa è una zuppa paleo-friendly extra-saporita grazie a verdure frullate condite con prosciutto croccante e un uovo in camicia ideale.

Totale: 618 calorie, 38,8 g di grassi, 40,2 g di carboidrati, 33,7 g di proteine

  • Domenica

Colazione: Baby Kale Breakfast Salad con trota affumicata e avocado (275 calorie, 23 g di grassi, 9,4 g di carboidrati, 10,1 g di proteine)

Sì, il cavolo per colazione è la scelta migliore! Inizia la tua domenica nel modo giusto con una ricetta di insalata per la colazione piena di verdure super salutari e eliminerai metà della tua quota vegetariana giornaliera con il primo pasto della giornata.

Pranzo: Simple Vegan Pesto Zoodles (282 calorie, 23,8 g di grassi, 14,7 g di carboidrati, 6,2 g di proteine)

Le tagliatelle di zucchine, o “zoodles”, sono un sostituto senza glutine e ipocalorico per la pasta normale in questo piatto semplice e fresco paleo-friendly. Per ottenere i migliori risultati, mescolare la pasta di zucchine con il pesto di basilico.

Cena: Cosce di pollo alla paprika con cavoletti di Bruxelles (453 calorie, 24,6 g di grassi, 14,3 g di carboidrati, 44,1 g di proteine)

Questa deliziosa ricetta di pollo ti offre cosce di pollo strofinate alla paprika incastonate in cavoletti di Bruxelles e scalogno e arrostite su una teglia nel forno per una cena Paleo semplice, ma nutriente. Mentre le cosce di pollo arrostiscono, i gocciolamenti all’aglio aromatizzano i cavoletti di Bruxelles e lo scalogno.

Totale: 1010 calorie, 71,4 g di grassi, 38,4 g di carboidrati, 60,4 g di proteine

Pensiero finale

Per riassumere, il piano alimentare dietetico Paleo è un’ottima scelta! Se trovi questo approccio adatto al tuo stile di vita. Nonostante abbia alcuni svantaggi, è una buona opzione per la perdita di peso e nel complesso non è dannosa per la salute. Per altre opzioni salutari, considera le diete cheto o vegetarianeNon dimenticare mai di mantenere l’assunzione di liquidi corretta quando si aderisce a qualsiasi dieta. L’acqua non causa il peso dell’acqua, ma ti aiuta a perderlo. Quando guardi a quale dieta attenersi, considera se corrisponde ai fondamenti di una dieta sana: più lo fa, meglio è.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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