Piano alimentare pulito: mangiare cibi integrali può giovare alla tua salute e alla perdita di peso?

Sapevi che un piano alimentare pulito potrebbe essere la risposta ai tuoi obiettivi di perdita di peso? Molte persone credono che allenarsi da soli li aiuterà a ottenere la forma del corpo dei loro sogni, ma questo non è vero. Allenarsi da soli, senza un piano alimentare pulito per la perdita di peso, non può darti gli obiettivi desiderati.

Va anche notato che un piano alimentare pulito non aiuta solo la perdita di peso da solo. Può aiutare con un sano aumento di peso e i nutrienti e i minerali negli alimenti sani possono impedirti di contrarre malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari, tra gli altri.

Cos’è un piano alimentare pulito?

I fondamenti di un piano alimentare pulito sono abbastanza semplici. Questa non è una dieta, ma piuttosto un modo di mangiare che incoraggia le persone a consumare cibi integrali come frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. Inoltre, scoraggia fortemente il consumo di snack altamente trasformati, dolci e altri alimenti preconfezionati.

Come fare un piano alimentare pulito?

Ecco alcune semplici cose che puoi fare per assicurarti che il tuo piano alimentare settimanale pulito sia il più sano possibile:

  • Smetti di comprare e mangiare carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati come riso bianco, pane e pasta sono troppo elaborati per avere vitamine, minerali, grassi, proteine e fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Questi alimenti non solo causano aumento di peso, ma sono anche stati collegati ad un aumentato rischio di sviluppare problemi di salute come l’obesità e il diabete.

  • Acquista carboidrati più complessi

Gli esempi includono cereali integrali, come farina integrale, quinoa, riso integrale, orzo, mais e avena, tra gli altri. A differenza dei carboidrati raffinati, i carboidrati complessi sono più ricchi di fibre e digeriscono lentamente, rendendoli più riempitivi. Questo riduce l’apporto calorico per la giornata, aiutandoti così a perdere quei chili testardi.

  • Mangia più verdure verdi

Le verdure verdi sono a basso contenuto di calorie e carboidrati ma ricche di fibre, vitamine e minerali come vitamina A, vitamina C, antiossidanti, fibre, folati, vitamina K, magnesio, calcio, ferro e potassio. Queste verdure offrono anche numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione e declino mentale.

  • Prova la preparazione dei pasti

La preparazione dei pasti è la pratica di preparare pasti interi in anticipo. Di solito è fatto per risparmiare tempo, ma può anche tornare utile quando si prepara un piano alimentare pulito. Quando prepari i pasti, ti assicuri di avere sempre pasti freschi e sani ogni giorno, impedendoti di fare scelte alimentari sbagliate quando sei troppo esausto per cucinare.

  • Taglia lo zucchero

Un piano alimentare pulito richiede di tagliare lo zucchero aggiunto dalla dieta. Questo perché lo zucchero aggiunto negli alimenti e nelle bevande è stato collegato a più malattie come l’obesità, il diabete di tipo 2, la malattia coronarica e altri elementi della sindrome metabolica.

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Consigli utili su come fare un piano alimentare pulito con un budget limitato

Un piano alimentare pulito può essere piuttosto costoso. Diventa significativamente più difficile per gli studenti o chiunque lavori con un budget limitato. Tuttavia, questo non dovrebbe scoraggiarti dal cercare di mangiare in modo sano. Un piano alimentare pulito non deve significare un piano alimentare costoso. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per garantire che il tuo piano alimentare pulito per la perdita di peso funzioni per te e rientri in un budget ragionevole:

  • Pianifica i tuoi pasti in anticipo

Pianificare i pasti in anticipo è un modo fantastico per evitare lo spreco di cibo. Quando hai già una visione chiara di tutti gli alimenti che vorresti mangiare durante la settimana, è meno probabile che tu acquisti cibi che non ti servono al supermercato. Scegli un giorno specifico della settimana, cioè il sabato, e annota il tuo piano alimentare settimanale pulito. Ricerca e includi tutte le ricette e gli ingredienti di cui hai bisogno. In questo modo puoi annotare tutte le cose specifiche di cui hai bisogno, impedendoti di sprecare cibo durante la settimana o denaro al supermercato.

  • Non fare acquisti mentre hai fame

Fare questo ti porta a comprare cose d’impulso. Non solo questo ti porta a spendere più soldi, ma hai anche maggiori probabilità di acquistare cibi malsani ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati non raffinati; due cose che rovineranno il tuo piano alimentare pulito.

  • Fai sempre acquisti con una lista della spesa

Sono sicuro che tutti possiamo nominare una volta o due in cui siamo andati al negozio solo per tornare a casa e renderci conto che abbiamo comprato ingredienti extra che avevamo già o comprato tutto tranne ciò di cui avevamo effettivamente bisogno.

Questo ti porta a sprecare soldi perché devi tornare al negozio per ottenere gli ingredienti necessari. Per evitare questo, assicurati sempre di passare attraverso il frigorifero e gli armadi prima di andare al negozio e annotare tutto ciò che deve essere acquistato. Ricordati di attenerti sempre alla lista.

  • Cuoco a casa

Mentre gli alimenti nei ristoranti sono convenienti e possono sembrare sani, il più delle volte, sono fatti con troppo zucchero o oli, il che rovinerà il tuo piano alimentare sano. Ordinare dai ristoranti incasina anche il tuo budget poiché cucinare a casa è spesso più economico che ordinare. Se non sai cucinare, utilizza tutte le informazioni disponibili online. Ci sono numerosi blog e video di YouTube che ti danno un gioco passo-passo di casa per preparare pasti facili e sani.

  • Cuocere più di una porzione alla volta

Questo potrebbe richiedere più sforzo, ma ti farà risparmiare più tempo e denaro a lungo termine. I pasti più grandi ti danno avanzi che possono essere trasformati in altri pasti nel corso della settimana. Poiché i cibi sono cotti, non è necessario acquistare nuovi ingredienti per un pasto fresco, risparmiando così denaro.

  • Non acquistare marchi di nome

È molto facile per te essere attratto dall’acquisto di alimenti di marchi noti. Dopotutto, la stessa cosa accade con l’abbigliamento; molti sceglierebbero un marchio costoso noto e ignorerebbero linee di abbigliamento meno conosciute ma più economiche. Mentre sei al supermercato, opta per marchi generici invece di marchi più grandi. Sono più convenienti e ti danno gli stessi nutrienti che otterresti da una grande etichetta.

  • Acquista all’ingrosso

Se puoi, prova sempre a comprare all’ingrosso alimenti con una durata di conservazione più lunga. Mentre potrebbe sembrare costoso al momento, di solito è più economico a lungo termine. Non andare al negozio così tanto consente di risparmiare tempo e denaro, e l’acquisto all’ingrosso riduce anche i rifiuti di imballaggio, in particolare la plastica e persino gli sprechi alimentari.

Sarebbe ancora meglio se scegliessi di fare acquisti all’ingrosso durante una vendita in quanto riduce ancora di più i costi. Tuttavia, ricorda di controllare sempre le date di scadenza su tutti gli alimenti venduti in offerta. L’acquisto di alimenti che sono vicini alla scadenza non è solo dannoso, ma anche uno spreco di denaro in quanto potresti non mangiarli prima che vadano a male.

  • Acquista alimenti che sono di stagione

L’acquisto di mango quando sono di stagione è spesso più economico che acquistarli quando non lo sono. Se il tuo piano alimentare pulito richiede ricette con ingredienti che non sono disponibili localmente, sostituisci tali ingredienti con altri che sono prontamente disponibili. Se sono difficili da trovare, cambia la ricetta per qualcos’altro che non è così difficile da mettere insieme. Non solo è più facile per te, ma è anche molto più facile per il tuo budget.

  • Acquista prodotti secchi

Una lattina da 500 g di fagioli costa più di 500 g di fagioli secchi. Una lattina di pomodori costa molto meno di quello che pagheresti per i pomodori crudi interi. Mentre le opzioni in scatola potrebbero essere convenienti, possono intaccare il tuo budget. Pertanto, l’acquisto di cibi secchi e integrali è un’opzione migliore per chiunque cerchi di fare un piano alimentare pulito con un budget limitato.

  • Cerca proteine vegetali

Le proteine sono essenziali in un piano di perdita di peso. Gli alimenti ricchi di proteine aiutano con la perdita di peso aumentando il metabolismo e riducendo l’appetito diminuendo i livelli dell’ormone della fame grelina. Al contrario, aumenta l’ormone che riduce l’appetito- leptinaMentre la carne è un’ottima fonte di proteine, può anche essere piuttosto costosa. Sostituisci la carne con opzioni a base vegetale come tofu, fagioli, ceci, lenticchie, seitan e soia.

  • Cerca tagli di carne economici

Per chiunque non sia disposto ad adottare uno stile di vita vegano o vegetariano per un piano alimentare pulito, puoi sempre chiedere al tuo macellaio tagli di carne più economici. Non solo sono buoni per il tuo budget, ma ti danno anche le proteine di cui hai bisogno per la tua dieta dimagrante. Le uova sono anche un modo economico per sostituire la carne di manzo nella dieta e ottenere proteine e grassi sani.

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Esempio di un piano alimentare pulito di 7 giorni

Se ti stai chiedendo un piano alimentare o cosa mangiare quando passi a mangiare pulito, ecco un esempio di pasti che puoi facilmente preparare a casa. Questo è un piano alimentare pulito di una settimana per iniziare una dieta sana.

Si prega di notare che i pasti qui sotto arrivano a circa 1200 calorie al giorno. Puoi aggiungere alle porzioni o agli ingredienti per assicurarti di mangiare il giusto numero di calorie raccomandate per te.

  • Primo giorno

Pasto 1 – Tofu Scramble con patate dolci

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1 piccola patata dolce a cubetti, 1 cucchiaio di olio di canola, 1/2 cipolla gialla piccola, 396 g di tofu extra sodo, 1/4 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di curcuma in polvere, 2 tazze di cavolo baby e sale e pepe a piacere

Calorie: 264. Grassi: 15,8 g, Proteine: 18,8 g, Carboidrati: 16,6 g

Pasto 2 – Ricotta e Ananas

1/2 tazza di ricotta e 1 tazza di pezzi di ananas

Calorie: 160. Grassi: 2 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 24 g

Pasto 3 – Insalata di bulgur di maiale al curry 

50 g di grano bulgur, 1 cucchiaino di curry in polvere, 1 cucchiaino di brodo vegetale, 2 datteri, 3 cipollotti, 4 cucchiaini di foglie di menta tritate, una manciata di coriandolo tritato, 1/4 di cetriolo, 2 pomodori, 120 g di maiale cotto avanzato e 1/2 limone

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 287. Grassi: 5 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 34 g

Pasto 4 – Butternut Squash Buddha Bowl 

Per la zucca – 1/2 grande zucca butternut, 1,5 cucchiai di olio di avocado, 2 cucchiaini di aglio in polvere, 1 cucchiaino di cumino macinato e sale e pepe a piacere

Per i ceci – 1/2 cucchiaio di olio di avocado, 1/2 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di aglio in polvere e sale a piacere

Per il riso – 1 tazza di riso integrale e 2 tazze di acqua

Verdure – 4 tazze di rucola, 1 tazza di microgreen, 2 avocado grandi e 1/4 di tazza di salsa harissa

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 540. Grassi: 27 g, Proteine: 11 g, Carboidrati: 80 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1251. Grassi: 49,8 g, Proteine: 64,8 g, Carboidrati: 154,6 g

  • Secondo giorno

Pasto 1 – Toast all’uovo strapazzato

2 uova grandi, 30 g di spinaci baby, olio d’oliva spray e 2 fette di pane proteico

Calorie: 384. Grassi: 13 g, Proteine: 28 g, Carboidrati: 40 g

Pasto 2 – Banana e Burro di Arachidi

1 banana di medie dimensioni e 1,5 cucchiai di burro di arachidi

Calorie: 240. Grassi: 12 g, Proteine: 6 g, Carboidrati: 33 g

Pasto 3 – Zuppa di verdure

2 cucchiai di olio d’oliva, 2 carote grandi, 3 gambi di sedano, 1/2 tazza di cipolla gialla, 3 spicchi d’aglio, 1/2 tazza di orzo perlato a cottura rapida, 227 g di funghi, 2 litri di brodo vegetale, 1 cucchiaino di condimento alle erbe italiane essiccate, 1 alloro, 28 once di pomodori a cubetti, 1 tazza di piselli freschi, 2 tazze di cavolo e sale e pepe a piacere.

Questa ricetta fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 171. Grassi: 5,4 g, Proteine: 5,2 g, Carboidrati: 27,9 g

Pasto 4 – Fagioli e peperoncino di quinoa

1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 3 spicchi d’aglio, 1 cipolla, 1 peperone rosso, 28 oz di pomodori, 425 g di purea di zucca, 1/2 tazza di quinoa cruda, 3/4 cucchiai di sale, 2 cucchiai di peperoncino, 1 cucchiaio di cumino, 1 cucchiaino di origano essiccato, 1/4 cucchiaino di pepe di Cayenna e 453 g cosce di pollo disossate

Questa ricetta fa 6 porzioni.

Calorie per una porzione: 320. Grassi: 7,6 g, Proteine: 31,5 g, Carboidrati: 41,8 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1115. Grassi: 38 g, Proteine: 70,7 g, Carboidrati: 142,7 g

  • Terzo giorno

Pasto 1 – Avocado Toast

1 fetta di pane a lievitazione naturale, 1/2 avocado e 1 uovo grande

Calorie: 292. Grassi: 17 g, Proteine: 11 g, Carboidrati: 27 g

Pasto 2 – Merenda

1 mela e 1 cucchiaio di burro di mandorle

Calorie: 185. Grassi: 8 g, Proteine: 4 g, Carboidrati: 28 g

Pasto 3 – Caesar Salad

Per il pollo – 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di origano essiccato, 1/2 cucchiaino di sale Kosher e 2 petti di pollo senza pelle

Per il condimento – 1/2 tazza di yogurt greco semplice, succo di 1/2 limone, 1/4 cucchiaio di senape di Digione, 1/4 cucchiaino di aglio in polvere, 1/4 di cipolla in polvere e sale e pepe a piacere

Per l’insalata – 2 uova sode, 1/2 una grande lattuga romana, 1 avocado di medie dimensioni, 17 g di parmigiano e 1 cucchiaio di erba cipollina

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 644. Grassi: 36 g, Proteine: 66 g, Carboidrati: 15 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1121. Grassi: 61 g, Proteine: 81 g, Carboidrati: 70 g

  • Quarto giorno

Pasto 1 – Yogurt e frutti di bosco

1 tazza di yogurt greco magro, 1/2 tazza di mirtilli, 1 tazza di fragole e 1 cucchiaio di miele

Calorie: 205. Grassi: 1 g, Proteine: 10 g, Carboidrati: 44 g

Pasto 2 – Budino ai semi di lino di Chia

1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 2 cucchiai di semi di chia e 1 cucchiaio di semi di lino macinati

Calorie: 201. Grassi: 14 g, Proteine: 7 g, Carboidrati: 15 g

Pasto 3 – Manzo saltato in padella

1/2 kg di bistecca di controfiletto, 2 cucchiai di amido di mais, 1/4 cucchiaino di sale, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 2 spicchi d’aglio, 1/2 tazza di acqua, 4 tazze di cimette di broccoli tritate, 1/2 tazza di brodo vegetale e 1/4 tazza di salsa di soia

Calorie: 398. Grassi: 16 g, Proteine: 40 g, Carboidrati: 26 g

Pasto 4 – Peperoncino di pollo bianco 

1 piccola cipolla gialla, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio, 411 g di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, 189 g di peperoncini verdi a cubetti, 1 cucchiaino e mezzo di cumino, 1/2 cucchiaino di paprika, 1/2 cucchiaino di origano essiccato, 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato, 1/4 cucchiaino di pepe di Cayenna, 226 g di formaggio cremoso leggero, 1 e 1/4 di tazza di mais fresco, 425 g di fagioli bianchi, 2 tazze e mezzo di pollo cotto tritato, 1 cucchiaio di succo di lime e 2 cucchiai di coriandolo tritato

Questa ricetta fa sei porzioni.

Calorie per una porzione: 398. Grassi: 16 g, Proteine: 40 g, Carboidrati: 26 g

  • Quinto giorno

Pasto 1 – Pancake alla banana d’avena

1 banana di medie dimensioni, 1 uovo grande, 40 g di avena arrotolata e 1/4 di lievito in polvere

Calorie: 250. Grassi: 7 g, Proteine: 10 g, Carboidrati: 40 g

Pasto 2 – Merenda

2 uova sode di medie dimensioni

Calorie: 136. Grassi: 9 g, Proteine: 11 g, Carboidrati: 1 g

Pasto 3 – Ceviche di pesce

Per il pesce – 226,8 g di filetto di branzino, 1/2 pepe serrano, 1 spicchio d’aglio, 8 g di coriandolo, 1/4 di pompelmo, 1/2 arancia, una manciata di coriandolo e sale q.b.

Per il ceviche – 1/2 peperone, succo di 2 lime e mezzo, 3,7 g di olio d’oliva, piccola manciata di coriandolo, 1/2 cipolla e sale a piacere

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 227. Grassi: 4 g, Proteine: 25 g, Carboidrati: 30 g

Pasto 4 – Ciotola di quinoa di pollo

1/2 tazza di quinoa, 1/4 kg di petti di pollo, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 fiore di broccoli intero, 1 carota intera, 2 spicchi d’aglio e 1/2 cucchiaio di zenzero tritato

Per il condimento – 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 2 cucchiai di tamari, 2 cucchiai di burro di mandorle, 1/2 cucchiaio di olio di sesamo, 1/2 cucchiaio di aceto di riso, 1 pollice di zenzero grattugiato, 2 cucchiai di acqua calda e 1 cucchiaio di succo di lime

Questa ricetta fa 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 555. Grassi: 31 g, Proteine: 34 g, Carboidrati: 33 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1168. Grassi: 51 g, Proteine: 80 g, Carboidrati: 104 g

  • Sesto giorno

Pasto 1 – Smoothie Bowl

1 tazza di frutti di bosco misti, 1 banana piccola, 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 misurino di proteine del siero di latte aromatizzate al cioccolato in polvere, 1 cucchiaio di semi di chia e 20 g di cocco tritato

Calorie: 493. Grassi: 21 g, Proteine: 29 g, Carboidrati: 53 g

Pasto 2 – Berry Protein Shake

1 tazza di fragole, 30 g di proteine del siero di latte e 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato

Calorie: 197. Grassi: 5 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 14 g

Pasto 3 – Poke Bowl

100 g di salmone, 140 g di tonno, 50 g di edamame, 30 g di zenzero fresco, 4 tazze di insalata mista, 2 cucchiai di salsa piccante e 2 cucchiai di maionese leggera

Calorie: 442. Grassi: 17 g, Proteine: 50 g, Carboidrati: 31 g

  • Settimo giorno

Pasto 1 – Frullato verde 

3/4 tazze di spinaci, 2 cucchiai di sedano tritato, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 1 tazza di acqua, 1/2 cetriolo, 1/4 di pollice di zenzero, 1 e 1/2 tazze di mango e 1/2 limone sbucciato e seminato

Calorie: 193. Grassi: 1,5 g, Proteine: 3,8 g, Carboidrati: 49,1 g

Pasto 2 – Yogurt vegano

1 tazza di anacardi, 1/2 tazza di latte di cocco intero, succo di 1 limone grande, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro, un pizzico di sale marino e 1 tazza di muesli

Questa ricetta fa 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 387. Grassi: 1,5 g, Proteine: 3,8 g, Carboidrati: 49,1 g

Pasto 3 – Burro di arachidi piccante Tempeh & Riso

643 g di tempeh a cubetti, 184 g di riso integrale, olio di cocco spray

Per la salsa – 4 cucchiai di burro di arachidi, 4 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 4 cucchiai di zucchero di cocco, 2 cucchiai di salsa di peperoncino rosso, 2 cucchiai di aceto di riso, 2 cucchiai di zenzero, 3 spicchi d’aglio e 6 cucchiai di acqua

Per il cavolo – 142 g di cavolo viola affettato finemente, il succo di 1 lime, 2 cucchiaini di agave e 3 cucchiaini di olio di sesamo

Calorie: 608. Grassi: 24 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 56 g

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1188. Grassi: 56,5 g, Proteine: 57,7 g, Carboidrati: 127 g

La conclusione

Un piano alimentare pulito non solo aiuterà nella perdita di peso e nel mantenimento del peso, ma ha anche molteplici benefici per la salute per aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. A differenza di altri piani alimentari, questa non è una dieta che promette risultati rapidi nel più breve tempo possibile. Invece, è un modo di mangiare che può essere seguito per tutta la vita e da chiunque, indipendentemente dal loro peso, età o livello di forma fisica. Se non sei sicuro di come fare un piano alimentare pulito per soddisfare le tue esigenze specifiche, parla con un medico o un dietista per consigli più personalizzati.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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