Dieta a 3200 calorie: un approccio a tutto tondo al bulking

Per qualsiasi scopo c’è una dieta

Quando dici che hai iniziato una nuova dieta, la maggior parte delle volte le persone penserebbero che stai cercando di dimagrire e limitare l’apporto energetico. Ma questo è un malinteso comune, poiché la dieta non è necessariamente uno strumento di perdita di peso. Ci sono centinaia di piani nutrizionali online con diverse regole, scopi e risultati promessi. Sebbene la parola “dieta” sia associata allo spargimento di chili, vari piani dietetici possono mirare alla perdita e al mantenimento del peso, al miglioramento della salute, al supporto dei principi etici o all’aumento di peso.

Quest’ultimo è popolare tra le persone che sono sottopeso e vogliono tornare al loro peso normale, o coloro che stanno cercando di far crescere la massa muscolare e ottenere buffed. Alcune persone potrebbero pensare perché una persona dovrebbe iniziare una dieta speciale per aumentare di peso se possono mangiare costantemente un sacco di cibo spazzatura, dolci e altri cibi da ingrasso, e aumenteranno di peso in pochissimo tempo. Bene, la ragione di ciò è il risultato. Sebbene i chili che una persona guadagna possano sembrare gli stessi sulla scala, il risultato è completamente diverso, poiché uno è la massa grassa e l’altro è la massa muscolare.

La massa grassa, che si ottiene quando una persona ha un aumento dell’apporto energetico, che proviene da cibo malsano, può aumentare il rischio di malattie aggiungendo (il più delle volte indesiderato) grasso corporeoMentre la massa muscolare, acquisita attraverso una dieta sana e allenamenti regolari, promuove il benessere, aumenta la fiducia e aumenta la forza. Ecco perché, se vuoi essere buffato in modo sano, questa dieta a 3200 calorie può essere un ottimo strumento per te. Continua a leggere per scoprire cos’è una dieta a 3200 calorie per gli atleti, quali sono le regole di una dieta sana a 3200 calorie e quali sono le raccomandazioni di apporto calorico di 3200 calorie.

Che cos’è una dieta a 3200 calorie per gli atleti?

Una dieta a 3200 calorie è un piano nutrizionale che mira all’aumento di peso e alla crescita muscolare. È spesso seguito da atleti e culturisti. Come forse saprai, una dieta di bodybuilding consiste di due fasi: massa e taglio. Al fine di ottenere un corpo cesellato e muscoloso, i bodybuilder prima impacchettano sul peso durante la fase di massa, e poi tagliano il loro apporto energetico durante la fase di taglio, riducendo così la quantità di tessuto adiposo, che rende i loro muscoli ancora più prominenti.

Durante la fase di bulking, che può durare da mesi ad anni, i bodybuilder seguono una dieta ipercalorica e ricca di proteine come una dieta da 3200 calorie e sollevano regolarmente pesi intensamente, cercando di costruire più muscoli possibileLa fase successiva mira alla riduzione della massa grassa preservando il tessuto muscolare magro sviluppato durante la fase precedente. A tale scopo, i bodybuilder apportano alcuni cambiamenti graduali nella loro dieta e nella routine di esercizio, che possono richiedere da 3 a 6 mesiIn questo articolo, l’attenzione si concentra sulla fase di massa, e in particolare sulla dieta a 3200 calorie.

Motivi per cui BetterMe è una scommessa sicura: una vasta gamma di allenamenti per bruciare calorie, ricette per leccarsi le dita, supporto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, sfide che ti terranno sul tuo miglior gioco e che graffiano la superficie! Inizia a utilizzare la nostra app e guarda la magia accadere.

Regole di una dieta sana di 3200 calorie

Come accennato all’inizio, se vuoi costruire massa, semplicemente mangiare molto cibo da ingrasso non è la strada da percorrere. Per far crescere in modo sicuro e con successo i muscoli, devi seguire le regole di una sana dieta a 3200 calorie. Come in qualsiasi altra dieta legata al cibo, qui tutto si riduce al conteggio delle calorie. Quando vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi, e quando vuoi ingrassare, tutto ciò di cui hai bisogno è aumentare l’apporto energetico. Si raccomanda per i bodybuilder che dovrebbero aumentare il numero di calorie che mangiano del 15% durante la bassa stagioneTuttavia, in questo caso, vorrebbero assicurarsi che il loro surplus calorico provenga da alimenti ricchi di nutrienti che promuovono una crescita muscolare sana. Fortunatamente, questo è ciò a cui serve una dieta da 3200 calorie.

Un’altra cosa che dovresti considerare durante il bulking e che è cruciale per il successo della costruzione muscolare è il rapporto macronutrientiProteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo, mentre 1 grammo di grassi contiene 9 calorieQuindi, dovresti ricordare che semplicemente aumentare l’apporto energetico non funzionerà e dovresti anche prestare attenzione all’assunzione di macronutrienti.

La dieta regolare

Le raccomandazioni dietetiche regolari affermano che una persona adulta media dovrebbe consumare le seguenti quantità di macronutrienti:

  • Carboidrati – 45-65% dell’apporto energetico giornaliero. Una persona media richiede 130 g di carboidrati al giorno. Questo include circa 22,4-33,6 g di fibra.
  • Proteine – 10-30% dell’apporto energetico giornaliero. Le femmine dovrebbero consumare 46g di proteine al giorno, mentre per i maschi la quantità raccomandata è di 56g.
  • Grassi – 20-35% dell’apporto energetico giornaliero.
Ottieni il tuo piano personale in base alla tua età e al tuo BMI
Seleziona il tuo sesso

La fase di bulking

Durante la fase di bulking, questo rapporto è leggermente diverso, con un aumento dell’assunzione di proteine e una diminuzione dei grassi:

  • Carboidrati – 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Una persona media richiede 130 g di carboidrati al giorno.
  • Proteine – 30-35% dell’apporto energetico giornaliero.
  • Grassi – 15-20% dell’apporto energetico giornaliero.

3200 Raccomandazioni sull’assunzione di dieta calorica

Per coloro che si chiedono “Quanto grasso in una dieta a 3200 calorie?”, o “Che aspetto ha la migliore dieta a 3200 calorie?”, here sono le raccomandazioni approssimative di 3200 calorie per l’apporto dietetico:

  • Carboidrati – 1.760-1.920 calorie, che equivalgono a 440-480g
  • Proteine – 960-1.120 calorie, che equivalgono a 240-280g
  • Grassi – 480-640 calorie, che equivale a 53-71g

Alimenti da mangiare con una dieta facile da 3200 calorie

Come ogni altra dieta, una dieta da 3200 calorie ha le sue raccomandazioni e restrizioni alimentari. Come puoi vedere dal paragrafo precedente, questo piano nutrizionale diminuisce l’assunzione di grassi, aumentando al contempo il consumo calorico complessivo. Per aumentare con successo l’utilizzo di questo piano dietetico, è necessario consumare i seguenti alimenti:

  • Carni magre, pollame, pesce e frutti di mare

Questi includono bistecca di controfiletto, filetto di maiale, cervo, carne macinata, petto di pollo, salmone, gamberetti, merluzzo e altri. Sono ricchi di proteine e di tutti gli aminoacidi essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per una corretta riparazione e crescita. Se sei un vegano, prova a consumare una grande varietà di fonti proteiche a base vegetale come tofu, tempeh e legumi.

  • Uova

Le uova sono un’altra ricca fonte di proteine. Possono anche offrirti una grande quantità di altri nutrienti, tra cui grassi sani e una pletora di vitamine e mineraliÈ una delle migliori fonti di proteine per le persone che seguono una dieta vegetarianaSe temi che le semplici uova sode o strapazzate siano troppo semplici e noiose, e presto ti stancherai di mangiarle, prova a speziarle, imparando nuovi modi di cucinarle e includendole in altri piatti.

  • Caseificio

Yogurt, ricotta, latte magro e formaggio sono i latticini raccomandati per la dieta a 3200 calorie. Contengono anche alcune proteine e altri nutrienti essenziali, tra cui calcio, fosforo, magnesio, potassio, vitamina D e altri.

  • Grani

Cereali e prodotti a base di cereali, tra cui pane, farina d’avena, cereali, cracker integrali, quinoa, riso integrale sono una buona fonte di carboidrati complessi, che si aggiungeranno al tuo apporto energetico, senza farti sentire troppo pieno.

  • Frutta

La frutta, come la verdura, è una parte inseparabile di qualsiasi dieta sana. Sono una grande fonte di fibre e vari nutrienti essenziali. Alcuni frutti sono anche relativamente ricchi di proteine, che è molto importante per la costruzione dei muscoli. La tua dieta dovrebbe includere frutta come arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e bacche. Anche i frutti secchi sono un’ottima opzione, in quanto sono estremamente densi di energia e sono facilmente accessibili indipendentemente dalla stagione.

  • Verdura

Le verdure, comprese le verdure amidacee come patate, mais, piselli, fagiolini e manioca e altre verdure come broccoli, spinaci, insalate a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi dovrebbero essere inclusi nel menu quando si segue una dieta a 3200 calorie. Come i frutti, sono ricchi di fibre e vari micronutrienti, mentre alcuni di loro sono anche una grande fonte di proteine.

  • Semi e noci

Semi e noci hanno tutto: proteine, fibre, grassi sani e minerali vitali. Sono un’opzione perfetta per uno spuntino o un’aggiunta ad altri pasti. La tua dieta dovrebbe includere mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia, semi di lino e altri.

  • Semi e oli vegetali

Queste sono la seconda fonte principale di grassi nella vostra dieta. La dieta da 3200 calorie consente il consumo di olio d’oliva, olio di avocado e olio di semi di lino.

  • Fagioli e legumi

Ultimo ma non meno importante, fagioli e legumi sono una delle principali fonti di proteine per le persone che seguono una dieta vegetariana e una fonte principale di quel nutriente per i vegani. Oltre alle proteine, fagioli e legumi sono ricchi di fibre e una varietà di vitamine e minerali (11). Si consiglia di consumare ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli pinto.

L’app BetterMe ti fornirà una serie di routine di fitness per friggere i grassi che spaventeranno i chili in più e trasformeranno il tuo corpo in un capolavoro! Fai muovere la tua vita nella giusta direzione con BetterMe!

Quante porzioni di ogni gruppo alimentare richiede una dieta calorica 3200?

Conosci già il rapporto corretto dei macronutrienti per il guadagno di massa muscolare più efficace, e ora è il momento di scoprire come tale rapporto si riflette nel numero di porzioni di ciascun gruppo alimentare che dovresti consumare.

  • Frutta – 21/2 tazze (1 tazza equivale a 1 tazza di frutta cruda, congelata, cotta / in scatola; o 1/2 tazza di frutta secca; o 1 tazza di succo di frutta al 100%).
  • Verdure – 4 tazze (1 tazza equivale a 1 tazza di verdure crude, cotte / in scatola; o 2 tazze di insalata a foglia verde; o 1 tazza di succo di verdura al 100%).
  • Cereali – 10oz (285g) (1 oncia equivale a 1 fetta di pane; o 1 oz di cereali pronti al consumo; o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali).
  • Proteine – 7oz (198g) (1 oncia equivale a 1 oz di carni magre cotte / in scatola, pollame o frutti di mare; o 1 uovo; un’altra opzione è 1 cucchiaio di burro di arachidi; o 1/2 oncia di noci o semi).
  • Latticini – 3 tazze (1 tazza equivale a 1 tazza di latte; o 1 tazza di yogurt; o 1 tazza di bevanda di soia fortificata; un’altra opzione è 1 1/2 oz di formaggio naturale; o 2 once di formaggio fuso).

Alimenti da evitare con una dieta a 3200 calorie

Ecco gli alimenti che dovresti tenere a bada mentre segui una dieta a 3200 calorie:

  • Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti forniscono molte calorie vuote, ma una quantità estremamente limitata di sostanze nutritive. Cerca di evitare cibi come biscotti, caramelle, gelati, torte, bevande zuccherate, soda e altri.

  • Alcool

Uno studio del 2014 mostra che il consumo di alcol dopo l’allenamento può interferire con la capacità del corpo di recuperare, ostacolando così la corretta crescita muscolare.

  • Cibi fritti

I cibi fritti sono uno dei tipi di cibo più dannosi per la salute che ci siano. Promuovono l’infiammazione e, se consumati in eccesso, anche la malattia. Indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo, si consiglia di stare lontano da cibi fritti come patatine fritte, anelli di cipolla, strisce di pollo, cagliata di formaggio e altri.

Conclusione

Proprio come il processo di dimagrimento, la crescita della massa muscolare richiede un certo sforzo se si vuole farlo nel modo giusto. Per aumentare con successo il volume, è necessario non solo aumentare l’apporto energetico giornaliero del 15%, ma anche modificare leggermente il rapporto tra le macro consumate. Mangiare più proteine e ridurre il consumo di grassi promuoverà la crescita muscolare invece della deposizione di grasso. Il tuo apporto energetico giornaliero con una dieta a 3200 calorie dovrebbe essere del 55-60% composto da carboidrati, del 30-35% di proteine e del 15-20% di grassi. Puoi raggiungere un tale risultato consumando carni magre, frutti di mare, latticini, uova, cereali, verdure, frutta, noci e semi, legumi e fagioli. La dieta a 3200 calorie ha anche alcune restrizioni, tra cui alcol, zuccheri aggiunti e cibi fritti. In generale, questa dieta promette di aiutarti a ottenere buffed in modo sano. Prima di iniziare qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di allenamento, consultare prima un dietologo.

Le diete sono fantastiche, ma il tuo corpo ti ringrazierà se integri il tuo piano nutrizionale sano con un buon allenamento. Prendi questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo a casa.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *